Упражнения для похудения и растяжки в домашних условиях фото

Некоторые люди ошибочно считают, что растяжка для похудения не помогает. Между тем, хороший стрейчинг способен улучшить фигуру, сбалансировать развитие тела и ускорить восстановительные процессы в тканях. Исследования Reebok University показали, что люди, выполняющие несложные упражнения на растяжку мышц, расходовали в своих тренировках на 20% больше калорий и получали на треть меньше травм. А еще стрейч позволяет успокоить нервы и снизить уровень стресса, что отлично помогает в процессе соблюдения диеты. Как же правильно растягиваться?

Преимущества йогамикса

Фитнес с Катериной Буйда имеет следующие преимущества:

• отсутствие утяжелений, следовательно, мышцы не будут расти в объёме, а это очень важно для формирования тонкой талии,
• движения на улучшения растяжки помогут сделать мышцы более эластичными, а тело стройным,
• при выполнении всех рекомендаций осанка значительно улучшится, а позвоночная ось выпрямится,
• боли в спине и пояснице уйдут,
• Катерина показывает все упражнения в разных вариантах, поэтому каждый сможет подобрать для себя самый приемлемый.

Польза стретчинга для нашего организма

Растяжка дает нам много возможностей, в первую очередь, для оздоровления организма, и улучшения всех его функций. Но, конечно же, польза стретчинга для похудения тоже есть, и ваша фигура будет меняться в положительную сторону.

Итак, стретчинг:

• повышает гибкость тела: мышц, связок и суставов (при этом без риска травм);
• улучшает подвижность позвоночника;
• выправляет осанку;
• улучшает состояние мышечных волокон, делает их подтянутыми;
• улучшает отток лимфы, не дает жидкости застаиваться в тканях тела;
• улучшает циркуляцию крови;
• препятствует отложению солей в организме;
• насыщает мозг кислородом;
• способствует выработке гормона роста.

Описание программы тренировок

Тренер сделала все, чтобы йога стала максимально понятной и доступной. Однако тренировки не будут слишком лёгкими.

Программа йогамикс состоит из следующих тренировок:

• классические асаны,
• силовые упражнения,
• динамическая йога,
• проработка мышц пресса,
• растяжка,
• дыхательные упражнения.

Если выполнять все эти 7 тренировок, то тело будет работать комплексно. Сбалансированность такой программы обеспечивается тем, что идёт чередование интенсивности нагрузок и стилей занятий. Следовательно, тело будет улучшаться, при этом не перезагружаясь.

Обратите внимание, что каждому дню недели соответствует своя тренировка:

1. Понедельник — базовые упражнения. На выполнения базиса вам потребуется 30 минут. Это щадящая тренировок, от которой вы получите умеренную нагрузку, поэтому она отлично подойдёт для новичков. Вся суть занятия заключается в формировании правильной осанки, а также в выравнивании позвоночника.
2. Вторник — силовая тренировка. Ей следует уделить около 50 минут. Все действия направлены на увеличение силы и выносливости. Во время занятия вы будете использовать только массу собственного тела, без утяжелителей.
3. Среда — упражнения на гибкость, на их выполнение потребуется около 50 минут. С их помощью можно значительно улучшить подвижность суставов и гибкость тела.
4. Четверг — занятие для общего тонуса. Это динамическая программа, которая особенно будет полезна для людей, которые имеют лишний вес или ведёт сидячий образ жизни.
5. Пятница — растяжка тела. Её следует выполнять на протяжении 45 минут. Такое занятие предполагает выполнение статической растяжки, и длительное пребывание в асанах. В одной асане следует пребывать от 1 до 3 минут. Так, вы укрепите свои мышцы, и сделаете связки эластичными.
6. Суббота — упражнения направлены на баланс, заниматься следует на протяжении часа. Благодаря этой тренировке, вы научитесь держать равновесие, а также прислушиваться к своим ощущениям во время тренировок.
7. Воскресенье — занятие направленное на релакс, оно должно длиться около 30 минут. Такой вид спортивных занятий поможет снять стресс и усталость, а также вы сможете расслабить спину, поясницу и шею. Помните, что правильный релакс — это залог здоровой спины.

В критические дни можно выполнять лёгкий комплекс упражнений. На его выполнение понадобится 30 минут. Этот комплекс может уменьшить дискомфорт и вздутие живота. После его выполнения настроение значительно улучшится.

При желании можно делать дополнительные упражнения для пресса. На их выполнение уйдёт 20 минут. Такие занятия направлены на укрепление абдоминальных мышц.

В комплексе в неделю вас ожидает небольшая базовая тренировка, три интенсивных силовых и динамических, два на растяжку и улучшение гибкости. Весь комплекс завершает релаксирующая тренировка. Такой фитнес-комплекс рассчитан на семь недель. Именно столько времени требуется, чтобы увидеть заметный результат.

Катерина Буйда, йога которой направлена на укрепление организма, уделяет максимум внимания правильному выполнению упражнений. Весь смысл её видеотренировок сводится к тому, что хорошее тело можно получить только упорным трудом.

Особенности стретчинга

Начинать занятия стретчингом лучше под присмотром опытного инструктора. Он подскажет, как правильно дышать и проследит, чтобы новички не переусердствовали и не получили травмы. После 2-3 недель, когда основные правила будут усвоены, можно продолжить самостоятельные занятия в домашних условиях. Однако базовые положения надо соблюдать неукоснительно – они являются гарантией безопасности и эффективности тренировки:

• все упражнения выполнять медленно, задерживаясь в растянутом положении не дольше 30 секунд;
• дыхание должно быть ровным и глубоким, а мышцы – расслабленными;
• нагрузку увеличивать очень плавно, следить за тем, чтобы не было острых болевых ощущений;
• не допускаются никакие рывки, силовые нагрузки, применение отягощений;
• важно следить за устойчивостью позы, чтобы не травмироваться при случайном падении.

На начальном этапе вполне достаточно 2-3 занятий в неделю примерно по полчаса. Затем время тренировки и количество упражнений можно постепенно увеличивать, продлив занятие до одного часа.

При появлении сильной или резкой боли упражнение немедленно прекратить. Если боль не проходит в течение 1-2 часов – лучше проконсультироваться с врачом.

Механизм влияния йоги на организм человека

Сегодня больная спина – часто встречающийся признак беспокойства в любом возрасте. Йогу можно (и нужно) применять в качестве лечебной физкультуры для спины и позвоночника, а также просто как средство расслабления.

Йога влияет энергию человека

Виды воздействия йоги на организм человека:

1. Механическое воздействие. Значительная часть асан задействует не только большую часть мышц, но и те мышцы, которые, обычно, не задействуются ежедневно. Они включают конкретные группы мышц и оказывают механическое влияние на внутренние органы человека, посредством нестандартных изменений формы тела.
2. Гуморальное воздействие. Точные науки физика и химия представляют организм человека как совокупность сосудов, наполненных разными жидкостями и газами. Йогические асаны позволяют провести их специфический гидравлический массаж.
3. Психосоматическое воздействие. Ни для кого не секрет, что психика очень тесно связана с телом человека. Если влиять на тело каким-либо образом, можно внести изменения в душевное состояние.
4. Стрессовое воздействие. Большая часть йогических поз противоестественна для тела. Каждая асана вводит человеческий организм в стрессовое состояние,посредством непривычного положения тела. Однако, слишком большой стресс оказывает противоположное воздействие и нужно знать меру.
5. Гормональное воздействие. Некоторые асаны благотворно влияют на эндокринные железы, посредством изменения интенсивности кровотока, тем самым стимулируя их работу.
6. Энергетическое воздействие. Предмет влияния асан — энергия человека. Они направляют энергию в нужное русло и придают человеку сил.

Чем отличается стретчинг от йоги?

Впервые комплекс упражнений стретчинга был разработан в Швеции в середине прошлого века. Несмотря на относительно небольшой период времени, прошедший с момента создания, он пользуется популярностью у многих людей и ежегодно обретает новых сторонников.

На сегодняшний день стретчинг является основным конкурентом йоги: новички иногда путают эти две методики, но у них имеются принципиальные отличия:

• Стретчинг – это более простая система, не имеющая многовековых традиций с большим количеством различных направлений и медитативных практик.
• Стретчингом можно заниматься самостоятельно даже новичкам, йогу будет тяжело постигнуть без наставника, в том числе и при наличии хорошей физической подготовки.
• Стретчинг подойдет в качестве дополнительного комплекса, который можно совмещать с другими тренировкам для повышения их эффективности или устранения побочных эффектов; йога чаще всего практикуется в качестве самостоятельной методики.
• Отсутствие большого количества и разнообразия дыхательных упражнений, характерных для йоги.
• Движения, совершаемые при занятиях стретчингом, отличаются большей динамичностью и требуют определенного количества повторений.

Подводя итоги, можно отметить, что ежегодно стретчинг становится все более популярным направлением, рост интереса к нему наблюдается как со стороны профессиональных спортсменов, так и любителей-новичков

Он может помочь не только избавиться от лишнего веса, но и набрать оптимальную физическую форму, позволяющую проводить более сложные и эффективные тренировки.

Регулярная растяжка

• Улучшает гибкость тела, благодаря которой движения становятся более открытыми, и мы можем дольше сидеть в одном положении или выполнять монотонную работу и быстро избавляться от мышечных зажимов.
• Помогает в коррекции осанки, предотвращает и избавляет от сутулости. Растягивает напряженные, “застоявшиеся” мышцы спины. Осанка улучшается за счет расслабления мышц.
• Растяжка восстанавливает мышцы и снижает риск травм.
• Повышает жизненную силу и энергию, увеличивая приток крови.
• Улучшает спортивные результаты, повышает функциональность и выносливость мышц.
• Увеличивает эффективность занятий благодаря пред- и послетренировочной растяжке.
• 10-15 мин растяжки помогают успокоить нервную систему.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Екатерина Буйда йога для начинающих (часть 1):

Один из самых популярных комплексов, который предлагает Екатерина Буда – йога для начинающих.

В отличие от мастеров классической йоги, Екатерина не делает акцента на дыхательные упражнения и пропевку мантр, но в то же время, так же, как и в процессе освоения базовых техник йоги, помогает укрепить тело, снять мышечные зажимы и избавиться от многих проблем со здоровьем – в частности, от хронических болей в спине. Некоторые занятия проводятся ею в ритме танца, этом переходы от одной позы к другой выполняются под мелодичную музыку.

Комплекс упражнений на растяжку

Разобравшись с видами растяжек для похудения, выбрав себе подходящую, можно начинать тренировку. Следует помнить: упражнения выполняются исключительно комплексно, охватывая все виды мускул. В противном случае можно размять стопы, но повредить мышцы ягодиц, бедер, икр и т. д. Всем новичкам в похудении врачи советуют начинать со статического стретчинга, со временем плавно становящимся динамическим. Рассмотрим несколько популярных и несложных упражнений, способных влиять на гибкость суставов и мускулатуры.

Утренние

После длительного сна телу просто необходимо размяться, тем более если за этим последуют специальные упражнения для похудения (зарядку можно выполнять дома утром):

1. Приняв упор лежа (на живот), обопритесь руками в любую часть кровати, прогибая спину, слегка поднимите корпус.
2. Разомните шею, двигая головой вправо-влево, вверх-вниз.
3. Стоя, положив руки на пояс, выполните вращающиеся движения тазом (10-15 по часовой стрелке, столько же наоборот).
4. Сидя на кровати, стопы держите ровно на полу, постарайтесь медленно дотронуться ладонями до пола и разогнитесь.

Перед сном

За полчаса до сна нужно тоже заниматься специальной гимнастикой, которая поможет телу ночью расслабиться и одновременно набраться сил. Упражнения ­просты:

1. Для икроножных мышц: лягте на спину, возьмите одну ногу за щиколотку, медленно потяните конечность к себе, зафиксировав финальное положение (секунд 10-15). Повторите 5 раз и сделайте столько же со второй ногой.
2. Для верхней поверхности бедра: стоя на коленях, выпрямите одну ногу в сторону, сместив таз в середину. Опершись руками о пол, опускайте тело как можно ниже, чередуя конечности.
3. Для спины: стоя на коленях, вытяните руки вперед и медленно опуститесь к полу. С каждым разом сильнее растягивайте позвоночный столб.

Видео: растяжка для икроножных мышц

Для ног

Многие задаются вопросом о том, помогает ли растяжка похудеть в ногах? Ответ очевиден: «Да!». Качественный стретчинг подготовит тело к большим нагрузкам:

1. Выпады. Сделайте наскок вперед одной ногой, вторую опустив на колено. Медленно наклоняйтесь так, чтобы почувствовать натяжение мышц в голени. Задержитесь в нижнем положении (секунд 10-15).
2. Наклоны. По отзывам тренеров, это самая эффективная растяжка для похудения из положения стоя. Все очень просто: выставьте ноги по ширине плеч, наклоняйтесь так, чтобы получилось коснуться ладонями пола. В той точке, где чувствуется сильное напряжение, задержитесь, слегка покачивая туловище вниз-вверх.
3. Вытяжка. Сядьте на пол, расположите локти на прижатых друг к другу коленях. Держа осанку максимально ровно, делайте медленные наклоны корпуса вперед. В точке напряжения задерживайтесь на пару секунд.

Для бедер

Большой проблемой для всех людей (особенно касается профессиональных спортсменов), желающих похудеть не только с помощью диет, но и спорта, являются нерастянутые бедра. Приведенный ниже комплекс упражнений поспособствует как похудению, так наращиванию тонуса мышц:

1. Растяжка «Ящерица». Сделайте полный выпад вперед правым или левым коленом, вторую ногу вытяните назад, а руки разместите под плечами на полу. Такое положение зафиксируйте на протяжении 5-6 глубоких вдохов, меняйте сторону.
2. Растяжка «Полушпагат» (широкие бедра). Голову, плечи положите на коврик, из положения лежа на спине подымите полусогнутую ногу вверх и захватите руками ступню. Прижимайте колено к груди руками. По мере выполнения тренировок старайтесь как бы делать шпагат все лучше и лучше.
3. Растяжка «Бабочка». Сядьте на коврик так, чтобы колени были разведены, а стопы сложились вместе (ноги должны быть похожи на открытую книгу). Медленно на выдохе сворачивайтесь вперед, держа спину прямо. Задержитесь секунд на 10-15 в нижнем положении.
4. Растяжка «Голубь». Это упражнение часто используется в йоге – еще одном популярном виде занятий на гибкость. Все очень просто: лягте на одно колено так, чтобы вторая нога оказалась вытянутой назад. Туловище наклоните вперед и сложите руки в ладонях. Качайтесь в разные стороны и, чувствуя наибольшее напряжение во внутренней части бедра, задерживайтесь на пару секунд.

Противопоказания

Несмотря на всю пользу от стрейчинга, есть случаи, когда занятия должны проходить с особой осторожностью. Не стоит усердствовать или вообще лучше отложить растяжку для похудения при:

• переломах и в период восстановления после;
• обострении хронических болезней;
• сердечные и сосудистые заболевания;
• остеопорозе, артрите, остеохондрозе, грыжах и прочих недугах, нарушениях в работе суставов и позвоночника;
• беременности;
• гипертонии.

Мнение эксперта

Юлия Михайлова

Эксперт по диетологии

Если во время выполнения упражнения в каком-либо месте появилась резкая боль, то это свидетельствует о проблемах в данной области. Поэтому нужно прекратить выполнять его, а не терпеть неприятные ощущения. Также нужно обратиться к врачу и пройти необходимое обследование.

Отзывы

Валерия, 38 лет, Томск: “Я давно мечтала сесть на шпагат. Все говорили, что в моем возрасте это невозможно. Но я начала регулярно делать растяжку. Кроме того, что я за 2 месяца смогла сесть на продольный шпагат, я сбросила 4 кг, хотя такой цели перед собой не ставила. Я не хожу в тренажерный зал, но стараюсь придерживаться принципов правильного питания. Сейчас продолжаю работать. Ощущения в теле приятные, чувствую каждый мускул”.

Валентина, 22 года, Оренбург: “Слышала, что стретчинг помогает даже похудеть. Я решила дополнить им кардиотренировки. Каждый день я пробегаю 5 км, после чего делаю простые упражнения на растяжку. Кроме того, что я стала стройнее, по-другому ощущаю свое тело. В нем появилась легкость, гибкость. Комплекс на растяжение мышц следует обязательно включать в любой вид программы. От него большая польза”.

Ирина, 36 лет, Рязань: “Я занимаюсь гимнастикой с 11 лет. Могу с уверенностью сказать, что у тех, кто регулярно занимается растяжкой, лишних килограммов не будет. Как и не будет проблем с обвислой, дряблой кожей. Люди, которые почувствовали эффект от стретчинга, уже не хотят бросать такого вида тренировки и стараются поддерживать полученный результат всеми силами. Всем стоит попробовать”.

Растяжка позвоночника

Мнение эксперта по функциональному тренингу, сайкл-тренировкам, карате и футболу, Марии Хабузовой:

Регулярные упражнения на растяжку позвоночника поддерживают эластичность связок и расправляют межпозвоночные диски. Растяжка уменьшает компрессию и снимает болевой синдром, убирая мышечные спазмы. А еще помогает в борьбе со сколеозом, потому что, как правило, при сколеозе мышцы спазмированны, поэтому растяжка и ЛФК для них — лучшее лекарство.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Динамическая растяжка для спины

1. Встаньте прямо, ноги ширине плеч. Это исходное положение.
2. Выполняйте махи прямыми руками перед собой. С каждым разом увеличивайте амплитуду, пока руки не будут подниматься над головой. Повторите 5-10 раз.

Растяжка спины сидя на стуле

1. Сядьте на стул. Спину держите ровно, ноги упираются в пол.
2. Сцепите руки за головой, локти смотрят в стороны, подбородок опущен.
3. Скрутите верхнюю часть тела в одну сторону как можно дальше. Затем наклонитесь и поверните туловище так, чтобы локоть коснулся внутренней поверхности колена и смотрел в пол.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Растяжка мышц верхней части спины стоя

Встаньте прямо. Сцепите ладони в замок и поднимите руки перед собой. Ладони обращены вперёд. Тяните руки вперёд за счёт округления плеч и верхней части спины.

Растяжка мышц средней части спины стоя (с разворотом корпуса)

Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Положите ладони на талию. Разворачивайте корпус вправо, пока не почувствуете растяжение мышц средней части спины. Задержитесь на 10-15 секунд повернитесь влево.

Почему стретчинг помогает похудеть?

А насколько эффективен стретчинг для похудения? Можно ли им заменить другие тренировки и похудеть при этом? Этот вопрос волнует многих девушек и женщин. И поэтому на sympaty.net мы подробно рассказываем, какую дает стретчинг пользу для похудения.

Можно ли, занимаясь исключительно этим видом тренинга, похудеть и привести себя в форму? Ответ на этот вопрос положительный, и вот почему:

• Стретчинг улучшает состояние мышечных волокон, способствует максимальному их укреплению и вытеснению жировой прослойки вокруг мускулов.
• Как мы уже сказали выше, стретчинг улучшает отток лимфы, а это — один из главных секретов борьбы с ненавистным целлюлитом.
• Растяжка поможет избежать и обвислости кожи, даже если вы худеете очень быстро.
• Особенно эффективным стретчинг для похудения ног и остальных частей тела будет в комплексе с другими видами спорта и с диетой либо правильным питанием.