Сколько калорий сжигается при приседаниях и разные способы выполнения этого упражнения

Приседания можно назвать самым универсальным упражнением. С их помощью можно подкачать пресс, подтянуть ягодицы и бедра, привести в тонус тело. Это знакомое нам с детства упражнение помогает в борьбе с лишним килограммам. Достаточно лишь несколько раз в неделю делать это нехитрое упражнение, и результат не заставит себя долго ждать.

Однако и новичков, и тех, кто занимается достаточно давно, волнует вопрос о том, какое количество калорий помогают сжечь приседания. В этой статье вы сможете получить ответ на данный вопрос и ознакомиться со всеми плюсами такого упражнения.

Сколько калорий сжигает приседание?

Затраченные калории можно посчитать по следующей формуле: необходимо массу своего тела умножить на 0,1 – эта цифра и будет затраченными вами калориями за одну минуту приседания в быстром темпе. Чем больше вес тела и темп тренировки, тем больше расход калорий.

В среднем при приседаниях в течение пяти минут мы затрачиваем около 50 ккал. Значит, занимаясь утром и вечером по пять минут, мы сожжем около 100 ккал. И, как вы понимаете, эти тренировки не требуют дополнительных финансовых затрат на снаряды и не надо много места. Это упражнение можно спокойно делать даже в течение рабочего дня.

За 8 часов сна у нас сжигается 360 ккал. Можно петь в душе, вы можете потратить от 10 до 20 ккал, посмеявшись минут 10 — сожжете от 20 до 40 ккал. Во время секса в течение получаса затраты будут примерно равны 200 ккал. Даже если ударяться головой о стену (не рекомендуем практиковать!) — и то можно за час сжечь 150 ккал. Когда едим сельдерей, мы калорий сжигаем больше, чем потребляем.

Сколько приседаний нужно делать в день?

Не следует сразу же изнурять себя, свой организм. Разбейте тренировку на 3-4 подхода. При занятиях вы должны получить приятное утомление, а не разбитость во всем теле. За один подход в начале тренировки сделайте 15-20 приседаний, в зависимости от вашей физической формы, сделайте перерыв пять-семь минут. С каждой тренировкой вы будете чувствовать, что способны на большее, увеличивайте постепенно количество приседаний за подход до 40 и делайте меньший интервал времени отдыха между подходами.

Если вы хотите избавиться от лишних калорий, делайте частичные приседания в быстром темпе. Если же ваша цель укрепить ягодицы, следует делать приседания «плие» или «сумо». От глубины приседания зависит и распределение нагрузки на отдельные группы мышц.

При регулярных активных занятиях жировая масса вашего тела постепенно перейдет в мышечную, тело станем стройным и подтянутым.

Правильная техника приседаний

Упражнение делайте медленно, движения должны быть плавными, чтобы мышцы бедер и ягодиц почувствовали нагрузку, не стоит сразу же рвать их быстрым темпом и напряжением. По возможности начинайте тренировку с предварительного разогрева мышц.

1. Ноги поставьте на ширину плеч.
2. При приседаниях спину держите прямо, сохраняйте ритм дыхания.
3. При приседании — вдохните.
4. При подъеме – выдохните.

Чем глубже присест, тем более он эффективен. Начинайте делать приседание, двигаясь ягодицами назад, как будто хотите присесть на стул, колени под углом в 90 градусов, ягодицы параллельно полу. При выполнении упражнения следите за тем, что бы пятки ваших стоп не отрывались от пола.

Для увеличения потери калорий приседания можно выполнять со штангой на плечах или с гантелями. При помощи таких упражнений можно увеличить мышцы на бедрах и ягодицах, следует учитывать, что такие упражнения придадут вашему телу форму спортсменов занимающихся бодибилдингом и пауэрлифтингом.

Расчет калорийности продуктов и готовых блюд

В любимых домашних блюдах содержится не меньше энергетической ценности, чем в магазинных выпечках. Контролировать расчет калорий, при виде сытных благоухающих блюд, практически невозможно.

Для того, чтобы следить за расходом и «пополнением» в организме лишних килограммов, необязательно записывать количество питательных веществ каждого продукта и полностью исключать его из своего рациона. Эффективный и удобный способ в данном случае — онлайн калькулятор.

Расчет калорий для похудения — онлайн калькулятор

Благодаря современным технологиям мы можем вести электронный личный дневник, свободно общаться с родными, просматривать любимые фильмы… Так почему же не подключить к этому списку еще и расчет питательных веществ в пище?

Онлайн калькулятор калорийности продуктов предназначен для соблюдения нормы калорий в день. Это очень удобно, поэтому считается незаменимым помощником для худеющих.

Расход в калькуляторе производится на основании физиологических особенностей человека и внешних параметров.

Техника приседания со штангой на плечах

Следует знать о правилах выполнения приседаний с дополнительными нагрузками. При такой тренировке основная нагрузка идет на мышцы ног, а так же спины и живота.

Ноги следует поставить на ширину плеч и слегка развести носки стоп. Это классическая поза. Руки на гриф штанги должны находиться симметрично от центра (для соблюдения равновесия), расстояние между ними не имеет значения.

При приседании со штангой нельзя смотреть вниз, взгляд должен быть направлен чуть выше линии горизонта, так как если вы слегка опустите взгляд, то и шея автоматически наклонится и есть риск получить травму. Штангу можно расположить на плечах или лопатках, как вам удобнее.

Начинаем упражнение:

1. Захватив руками гриф штанги, расположите ее на удобной для вас зоне (плечах, лопатках)
2. Снимите со стойки и отойдите на шаг назад
3. Приседая, спину держите прямо с небольшим наклоном вперед, для того, чтобы немного снять нагрузку с позвоночника
4. Не забывайте про направление вашего взгляда, о котором мы сказали чуть выше
5. При приседании ягодицы должны выдаваться назад, а колени не должны быть впереди стоп
6. Движения должны быть ровными, плавными, без рывков.
7. Присест может быть параллельно полу или ниже
8. При подъеме слегка помогите себе, оттолкнувшись пятками от пола

Для удобства можно положить под пятки небольшие металлические блины от штанги. Количество приседаний зависит от уровня вашей физической формы. Перед началом занятий обязательно сделайте разминку на разогрев мышц.

Присест должен быть до угла в 90 градусов, таким образом, мышцы ног и ягодиц получают наибольшую нагрузку. Если вы только начинаете заниматься, следует быть внимательным и прислушиваться к своему организму, не переусердствуйте.

Для начинающих приседания со штангой, можно начать у стены. Займите исходное положение:

1. Встаньте у стены, облокотитесь об нее.
2. В руки возьмите блин от штанги и прижмите его к груди.
3. Ноги на ширине плеч.
4. Приседая, задержитесь на несколько секунд, в тот момент, когда ваши бедра будут параллельно полу. Затем медленно выпрямите ноги.

При положении стоп вместе, упражнение выполняется так же, но большая часть нагрузки пойдет на передние части мышц бедра и при таком положении присесть полностью (до пола) не получится.

Какие бывают модификации

• тренируют взрывную силу;
• развивают выносливость, реакцию, координацию, маневренность;
• прокачивают всю мускулатуру.

Приседания с прыжками до предела раскачивают метаболизм и в разы увеличивают энергозатраты.

Техника приседания с гантелями

Выполняя упражнения приседаний с гантелями, следует придерживаться тех же правил, о которых мы уже говорили.

1. В исходном положении спина должна быть прямой.
2. Ноги на ширине плеч.
3. Ладони с гантелями обращены к телу.
4. Начинаем упражнение на вдохе, спина прямая, таз отводится назад.
5. Поднимаемся на выдохе.

Вес гантели для выполнения приседаний подбирается индивидуально в соответствии с вашей физической подготовкой, и лучше сделать это с помощью тренера.

Так же эффективны упражнения с гантелями на плечах. Исходное положение:

1. Ноги на ширине плеч, носки стоп разведены на 10-20 градусов.
2. Нижний край гантели расположите на плечах, держа их за основание.
3. Локоть относительно торса должен быть расположен под 90 градусов.
4. Начиная приседания, спину держите прямо, мышцы при этом напрягаются, таз движется назад.
5. Начинайте упражнение на вдохе, в конце приседания зафиксируете тело на несколько секунд и задержите дыхание.
6. Подъем начните на выдохе.

Не делайте резких движений. При подъеме помогите себе, слегка оттолкнувшись пятками от пола.

Приседания «плие»

Приседания «плие» получили свое название благодаря схожести с танцевальным движением. Такие приседания эффективны для женщин, которые хотят иметь подтянутые ягодицы и избавиться от целлюлита, при этом ноги будут иметь красивую форму. Необходимо занять исходное положение:

1. Ноги гораздо шире плеч, стопы необходимо развести в стороны примерно до 40-45 градусов.
2. Гантели возьмите за основание и расположите на вытянутых руках перед собой.
3. На вдохе начинайте медленное приседание (колени при этом раздвигаются в стороны по направлению ступней), до тех пор пока бедра и пол не достигнуть параллели и вы не почувствуете напряжение в мышцах.
4. Руки с гантелями при этом должны быть расположены максимально близко к телу (например, к коленям).
5. Выдыхая вернитесь в исходное положение.

Повторяйте упражнение несколько раз. Если вы только начинаете такие приседания, вам может быть трудно сохранить равновесие, поэтому начните занятия у стены, о которую в случае необходимости вы сможете опереться.

Вы посещаете тренажерный зал?

ДаНет

Как правильно приседать?

Как и любое другое упражнение приседания имеют свою технику выполнения, которой необходимо следовать. В противном случае от неправильных приседаний можно получить серьезную травму. Для безопасности упражнение необходимо выполнить согласно следующему алгоритму:

1. Перед началом занятий необходимо провести хорошую разминку, побегать или поплавать в бассейне.
2. Далее следует надежно зафиксировать стопы на полу. Важно, чтобы от пола не отрывались ни носки, ни пятки. Положение стопы должно быть неподвижным на протяжении всего упражнения.
3. Для сжигания большего количества калорий требуется держать спину в одном и том же неподвижном состоянии.
4. Нужно отслеживать дыхание на протяжении всего упражнения, что поможет значительно облегчить его выполнение. На вдохе нужно опускаться вниз, на выдохе – подниматься.

Основные ошибки при выполнении приседаний

Самые популярные ошибки:

• сутулая спина, когда человек уделяет внимание ногам, забывая про осанку
• опущенная голова может привести к нарушению правильного дыхания во время выполнения упражнения

При выполнении любых упражнений важно следить за правильным дыханием. Оно не должно быть прерывистым. Для этого движения не должны быть резкими и очень быстрыми. При выполнении приседаний с гантелями, например, у мужчин интервал между подходами должен быть около минуты, у женщин около двух минут.
Приседания, очень простое и эффективное упражнение, но и к его выполнению есть противопоказания. Не следует делать такие тренировки людям с травмами суставов и позвоночника, имеющим воспаление мышц, беременным женщинам и тем, у кого избыточный вес тела.

А в целом приседайте сколько хотите и где хотите, если это вам позволительно. Главное следите за своим правильным питанием, и делайте упражнения регулярно не реже трех дней в неделю, только тогда вы убедитесь в его эффективности и пользе.

Мнение эксперта

Максим Островной

Эксперт проекта LiteDay. Старший тренер единоборств. Специализируется на ОФП, боксе, женском боксе, силовой подготовке. Увлекается велоспортом. 32 года

Приседания сложно переоценить! Однако, многие ошибочно начинают занятия с повышенных нагрузок, думая, что таким образом быстрее достигнут желаемого результата, а в итоге получают болезненные ощущения, которые не дают нормально тренироваться какое-то время. Необходимо дать организму постепенно привыкнуть к нагрузкам. А лучше — тренироваться в зале, сначала с тренером — для постановки техники. Помните: медленное, терпеливое, но безостановочное продвижение к цели — вот залог успеха, если ваша цель — спортивная и подтянутая фигура.

(Visited 367 times, 367 visits today)

Несколько советов

Фитнес-тренеры, а также специалисты индустрии спорта и сторонники здорового образа жизни с уверенностью говорят о том, что ежедневные приседания помогают активизировать метаболизм в организме. Также они способствуют сжиганию лишнего веса не только во время тренировок, но и после них. А все благодаря тому, что мышцам требуется долгое время на восстановление, и организм как бы пребывает еще в рабочем состоянии.

Для поддержания привлекательного вида фигуры, а также для избавления от жировой подкожной прослойки достаточно включить в свой тренировочный комплекс обычные приседания. Благодаря этому упражнению подтягивается кожа, ноги становятся стройными, ягодицы упругими, и что важно, уменьшается вес. Профессионалы в области фитнеса неоднократно убеждаются в действенности приседаний для похудения и коррекции веса.

Важно учитывать, что важно не количество приседаний, а их качество, например, могут никак не повлиять на организм и 50 приседаний. Сколько сжигается калорий от этого, сложно сказать, но вот тело подтянется, если прибавить утяжелители. Не нужно надеяться на моментальные результаты, ведь бесполезно выполнять упражнение за несколько дней до отпуска. Здесь, прежде всего, важна систематичность и регулярность.

Ведь заботиться о красоте и здоровье собственного тела необходимо всю жизнь. Лишь ежедневные физические нагрузки помогут женщинам и мужчинам всегда оставаться привлекательными. Как говорится, в здоровом теле – здоровый дух. И с этим утверждением сложно поспорить.

Приседания – очень популярное упражнение при похудении. Оно позволяет улучшить тонус тела, избавиться от лишнего веса, проработать мышцы бедер, ягодиц и пресса, обрести красивый рельеф. Тем, кто регулярно выполняет это упражнение, интересно, сколько калорий сжигается при приседаниях. Чтобы ответить на него, нужно учесть темп выполнения упражнений, а также вес человека, который их делает. Рассмотрим это подробнее.