Белковая диета для похудения в домашних условиях меню на месяц

Белковая диета для похудения ее меню на неделю.

Похожие статьи

Белковая диета для похудения и отзывы похудевших

Белковая диета подразумевает сокращение в рационе количества жиров и углеводов, а также увеличение содержания белков. Таким образом, организму приходится перестраивать метаболизм, расщепляя жировые отложения.

Эффективность подобной системы питания очевидна: за неделю уходит до 4 кг лишнего веса, но диетологи настаивают: постоянно питаться по этой схеме категорически нельзя, это чревато серьезными проблемами со здоровьем.

Что же можно есть при такой системе питания, сколько придерживаться диеты и как выбрать ее подходящую разновидность?

Почему белок столь важен для организма

Именно из белка:

• формируются человеческие кости, мышцы, кожа, волосы. Они постоянно обновляются, нуждаются в новом поступлении белков;
• синтезируются «химические посланники» гормоны, которые помогают различным системам организма слаженно работать;
• также из протеинов синтезируются ферменты, участвующие в бесчисленном множестве метаболических процессов;

Белки улучшают работу иммунной системы. Служат они и в качестве своеобразного транспортного средства в организме. К примеру, гемоглобин по крови транспортирует кислород в клетки.

9 аминокислот называют незаменимыми, потому что самостоятельно человеческое тело их не создает. Они поступают с едой или пищевыми добавками.

Животная пища (включая яйца, молоко) – лучший источник протеинов. В ней в оптимальных пропорциях содержатся все 9 незаменимых аминокислот. Плюс животная пища хорошо усваивается (на 90-95%). В растительных продуктах все менее сбалансировано.

Если ограничить рацион только морковью, злаками, картошкой и капустой, организм начнет испытывать нехватку протеинов. Чтобы этого избежать, сторонникам вегетарианской диеты необходимо постоянно кушать много растительной пищи, включающей разнообразные бобовые продукты, цельнозерновые злаковые, орехи и крупы.

Какой калораж должен быть на деле

И не надо выдумывать какие-то дикие значения базального метаболизма! Для этого есть калькуляторы. Некоторые начинают писать: 400 или 500 килокалорий, исходя неизвестно из каких соображений. А может, хотят уморить русского человека голодом, чтобы не сопротивлялся своему моральному и физическому разложению.

К примеру, для женщины 25 лет, рост 170, вес 70 кг, талия 70 см, базальный метаболизм — 1477 килокалорий. Это при минимальных нагрузках! Для мужчины показатели будут выше.

Даже если ты — 100 см роста и 30 кг веса — твой БМ будет равен минимум — 640 килокалорий.

И это только на восстановление клеток тела и внутренних органов, выработку пищеварительного сока, обновление крови, дыхательные движения, стук твоего сердца и потребности мозга. На прочие нагрузки, умственные и физические, даже минимальные — нужно добавить хотя бы 300-400 килокалорий.

Это при условии, что ты ничего не делаешь, лёжа целый день на диване, и передвигаешься в пределах своей квартиры, а мозги твои работаю лишь на просмотр телепередач.

Протеиновая диета и похудение

Если есть желание сбросить вес, протеин – прекрасный помощник. С питанием, основанном на нем, быстрое похудение становится реальностью. За каких-то полмесяца протеиновая диета позволяет сбросить 7-8 килограммов.

Это возможно благодаря тому, что белок в отличие от быстро сгорающих углеводов, хорошо подавляет аппетит, стимулируя выработку гормонов насыщения. А вот, гормонов, вызывающих чувство голода, наоборот, вырабатывается меньше.

Благодаря белкам не только дольше поддерживается чувство насыщения, но еще и больше сжигается калорий. Не так давно было проведено интересное исследование. Его участниками стали 50-60 летние женщины с лишним весом.

Результаты показали, что женщины, в чьем рационе преобладал протеин, смогли сбросить на 50% больше веса в сравнении с дамами, в меню которых основное место было отведено углеводам. Белковая диета для похудения эффективнее других видов питания.

Принципы быстрого похудения на белках. Худеем на 7 кг за 7 дней

Данная система снижения массы тела строится на увеличении потребления продуктов, содержащих белок и уменьшения количества продуктов с жирами, углеводами. При таком питании организм испытывает дефицит необходимых для пополнения энергии веществ из пищи и начинает использовать резервные запасы организма, т.е. жировые отложения.

Основные принципы:

1. В рационе должно быть не менее 60% продуктов, содержащих белок.
2. Жиры и углеводы практически в пищу не употребляются.
3. Разрешены некоторые фрукты, овощи, что делает меню данной системы более сбалансированным.
4. Помимо определенной схемы питания, должны быть физические нагрузки.

   

5. Меню белковой диеты для очень быстрого похудения состоит из продуктов, которые избавят от чувства голода и необходимости постоянных перекусов, за счет того, что их усвоение организмом происходит медленнее.
6. Питание должно быть 5-6 разовым с интервалами не более 2,5-3 часов.

Важно помнить! Перед началом физических упражнений за 30-40 минут обязательно нужно выпить белковый коктейль. Иначе, как считают профессиональные инструкторы по фитнесу, польза и возможность создать красивый рельеф, превращается в потенциальную угрозу для здоровья.

Нормы протеина

В день человеку нужно примерно 0,8 граммов белка на один килограмм веса. Однако многие известные диетологи считают, что такого количества для организма маловато. Особенно для пожилых, для которых очень важно сохранять мышечную массу.

Людям предпенсионного и пенсионного возраста эксперты советуют употреблять не меньше 1,3 грамма белка в пересчете на килограмм веса.

Здоровому же молодому человеку диетологи рекомендуют в день съедать примерно 1,5 грамма белка на килограмм. Таким образом, индивидуум, весящий 70 кг, в день должен съедать примерно 90-120 граммов белка.

Уникальная методика Дюкана

Диета Дюкана разрабатывалась французским врачом-диетологом 40 лет назад, поэтому исследована до мелочей. Доктор предлагает список продуктов, которые можно употреблять в любом количестве, поэтому она не считается голодной.

Методика включает 4 этапа:

1 этап – «Атака», дающий началу процесса похудения; 2 этап – «Чередование». В этот период происходит снижение веса; 3 этап – «Закрепление» («Консолидация») – закрепление достигнутого результата; 4 этап – «Стабилизация». Этот этап надо соблюдать всю жизнь.

• «Атака» длится 10 дней;
• «Круиз» – 7 дней;
• «Закрепление» — 10 дней на каждый потерянный килограмм;
• «Стабилизация» — ограничений не имеет.

Чтобы блюда были вкусными, доктор предлагает простые рецепты, приготовить которые сможет любая хозяйка.

Омлет

• Взбить 2 яйца,
• Влить молоко малой жирности, еще раз взбить.
• В смесь можно добавить зелень, отварную рыбу или мясо.
• Запечь в духовке.

Дю-суп

• Сварите бульон из постного мяса.
• Струйкой влейте взбитое яйцо.
• Положите зелень.

Дю-сырники

• Пачка творога низкой жирности;
• 2 яйца;
• 2 ст. л. овсяных отрубей;
• Ванилин, заменитель сахара по вкусу.
• Все перемешать, выложить на сухую сковороду, запечь в духовом шкафу.

Рыбные котлетки

• Заложить в блендер 0,5 кг рыбного филе и 150 г творога.
• Добавить 1 яйцо, 1,5 ст. л. овсяных отрубей, приправы.
• Из массы сформировать котлеты, поставить на 20 мин. в духовку, разогретую до 200° C.

Что важно употреблять вместе с белком

Всем, кто хочет, чтобы белковая диета была эффективна и полезна, следует:

• вместе с протеиновыми продуктами употреблять побольше клетчатки, которая стимулирует работу кишечника. В таком случае не будут грозить запоры;
• употреблять много воды (2-2,5 литра в сутки). Тогда почкам будет легче справляться с азотом и другими веществами, в которые превращается белок в процессе метаболизма.

Однако употребление фруктовых соков и компотов необходимо свести к минимуму.

Что есть можно, а что нельзя

Список продуктов, разрешенных при белковой диете довольно разнообразен, специальная таблица содержит более 70 наименований. Это позволяет составлять сбалансированное и полезное меню ежедневно. Если не придерживаться самых строгих ограничений, то сидеть на диете можно до 28 дней, а иногда месяц и больше. Для похудения и рельефа мышц необходимо употреблять:

• Мясо, птица и рыба нежирных сортов. Идеальным решением станет телятина, кролик, курица, индейка, судак, карась.
• Субпродукты – печень, сердце, желудочки и т. д.
• Яйца курицы или перепелки. Но нельзя худеть на одних яйцах, т. к. этот продукт высокоаллергенен и влечет повышение уровня холестерина в крови.
• Все кисломолочные и молочные продукты с минимальным процентом жирности.
• Томаты, аджику, соевый соус.
• Все виды зелени и мн. др.

Важным моментом является способ термической обработки. Готовить лучше на пару или запекать в духовке, допускается тушение, приготовление в мультиварке. Жарка не желательна, но если вы готовите на сковороде, используйте оливковое масло или готовьте вообще без применения жира.

Если придерживаться этой простой диеты, за неделю можно достичь результатов минус 5 кг. Приблизительное меню по дням представлено в таблице ниже:

Какие продукты лучше не употреблять

Из рациона следует убрать:

• продукты с большим содержанием насыщенных и трансгенных жиров. Первых особенно много в красных сортах мяса (свинина, баранина), вторыми изобилует маргарин;
• консервированные и переработанные мясные продукты с избытком соли (вроде копченых колбас и сосисок).
• к минимуму нужно свести и употребление простых углеводов (белый хлеб высшего сорта, сахар, сладости, выпечка, шоколад). Они очень быстро «сгорают», вызывая появление чувства голода;
• следует отказаться от пищи, прожаренной в масле. Она слишком калорийна;
• не стоит использовать майонез. Заменить его можно соевым соусом, лимонным соком, бальзамическим уксусом и даже самым обычным кефиром;
• придется отказаться и от молока, сливочного масла, сортов сыра с большим содержанием жира.

Также важно не ограничиваться отдельными продуктами. Чем больше разной пищи, тем лучше. Благодаря разнообразию рацион становится более сбалансированным, включает все необходимые организму макро- и микроэлементы.

Методика Аткинса

Диета Аткинса делится на 2 фазы.

Сначала представим ограничения:

• беременность, кормление грудью.
• нестабильность сахара в крови.
• применение лекарств.

Меню на неделю

Первое, что предлагает доктор Аткинс, это перед едой выпивать стакан воды.

1. Завтрак: творожная масса или обезжиренный йогурт. Можно выпить чашечку кофе или зеленого чая без сахара.
2. Перекус — фрукты, разрешенные доктором.
3. Обед. Рыба отварная, на гарнир овощи. Суп с рыбой и овощной салат. 2 кусочка хлеба, чай, кофе без сахара. На десерт немного сухофруктов.
4. Спустя 2 часа можно выпить обезжиренный кефир.
5. Ужин. Немного тушеной капусты. На гарнир отварной низкокалорийный рис. Можно запечь рыбу, добавить немного хлеба.

Это примерное меню в домашних условиях можно легко разнообразить, выбирая продукты из таблицы, предложенной доктором. Главное, блюда не надо солить. Эту методику используют звезды Голливуда в течение всей жизни.

Этапы метода Аткинса

1. На первом этапе вы должны полностью отказаться от углеводов.
2. На втором этапе постепенно можно вводить углеводы, по 5 г в день. Можете добавить несколько ореховых ядер. Как только заметите, что вес пополз вверх, снова убавляйте количество углеводов. Этот рацион соблюдайте до тех пор, пока до нормы веса не останется 5 кг.
3. На третьем этапе можно добавить рисовую и овсяную каши, кусочек белого хлеба.

Какие растительные продукты должны присутствовать в белковой диете

В диете, основанной на белках, должны доминировать следующие растительные продукты:

1. Овощи (с небольшим содержание крахмала). Особенно богата протеинами капуста брокколи. В 100 граммах продукта всего 30 калорий и целых 3 грамма белков. Также следует употреблять брюссельскую капусту, зелень, баклажаны, болгарский перец, помидоры и кабачки. А вот картошку и кукурузу, в которых много крахмала, лучше употреблять по минимуму.
2. Сухофрукты и фрукты (особенно несладкие или кисло-сладкие, в которых не очень много сахарозы).
3. Соя (в том числе сыр тофу) и прочие бобовые. Особенно полезна чечевица. В 200 г чечевицы только 200 калорий и целых 20 граммов белка.
4. Оливковое масло (но не более 4 столовых ложек в сутки). Подсолнечное масло лучше вообще не употреблять.
5. Цельнозерновой хлеб.
6. Крупы (овсянка, гречка, рис). Особенно много протеинов в овсянке. В обычной порции их содержится 10-15 граммов. А вот калорий в ней немного – только 300.
7. Орехи. В 30 граммах обычного арахиса 8 г протеина и всего 150 калорий.

Белковая диета для похудения для женщин и мужчин не относится к тем, которые сопровождаются постоянным чувством голода.

Худеем не голодая — диета Малышевой

Диета от Елены Малышевой рассчитана на то, что человек не будет голодать. Голод – это стресс для организма, но не способ для похудения. Есть надо 5 раз в день, пить 2 литра воды. Калорийность в сутки для человека, не занимающегося спортом — 1200 ккал, для спортсменов — до 1500 ккал.

Если вы решили 5 дней провести по режиму питания от Малышевой, то исключите из рациона:

• Соль, сахар.
• Животные жиры.
• Мучное.
• Картофель, свеклу, рис, морковь.
• Алкоголь.

Какие животные продукты включает протеиновая диета

Диета, основу которой составляют белки, должна включать следующие продукты животного происхождения:

1. Белое нежирное мясо (куриная грудинка, индюшатина, постные части других мясных сортов). Продукт обязательно нужно есть без кожицы. Куриная грудинка полезна особенно. В одной ее 200-граммовой порции всего-навсего 300 калорий, а белка целых 50 граммов.
2. Морепродукты, включая сорта рыбы, богатые жизненно необходимыми омега-кислотами (тунец, лосось). В 150г тунца 200 калорий и 40 граммов белка.
3. Молочные продукты с минимумом жира (кефир, йогурт, творог). В 200 г обезжиренного творога содержится 25 граммов протеина и 200 калорий;
4. Белок яиц. Он практически полностью состоит из протеина. Кроме того, в яичном белке содержатся важные для организма антиоксиданты, которые защищают человеческое тело от старения.

Результаты и отзывы

Протеиновый диетический план имеет и хвалебные, и негативные отзывы. Его сторонники – это преимущественно мужчины, особенно, спортсмены. Бодибилдерам он помогает избавиться от лишнего жира, нарастить мышечную массу. Для «обычных» людей – это способ быстро похудеть. Независимо от принадлежности к 1-й или 2-й группе, заранее получите достаточно информации, питайтесь, учитывая состояние своего здоровья.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Белковая диета для прекрасного пола

Вышеописанная белковая диета для похудения для мужчин подходит идеально. Для женщин, впрочем, тоже. Однако здесь есть свои особенности.

Метаболизм у женщин иногда чуть медленнее, чем у сильной половины человечества. Поэтому белковую диету нужно разнообразить специальными блюдами, стимулирующими обмен веществ. Приведем несколько рецептов вкусных и питательных блюд, которые ускоряют метаболические процессы в организме, и поэтому превосходно подходят для женщин.

Рыбный суп

Для приготовления этого блюда необходимы:

• филе из белой рыбы (300 г);
• цветная капуста (столько же);
• йогурт;
• луковица;
• немножко соли и перца.

Готовится рыбный суп так:

• цветную капусту очищаем и режем на маленькие куски;
• белую рыбу нарезаем большими кубиками, а лук полукольцами;
• отправляем все ингредиенты в кастрюлю и варим;
• в процессе готовки добавляем йогурт и лимонный сок.

Белковый салат

Для его приготовления понадобятся:

• 3 белка яиц;
• один огурец;
• 100 г курятины (грудка);
• пекинская капуста (300 г);
• лимонный сок;
• йогурт;
• горчица;
• соль.

Белковый салат готовим так:

• варим куриную грудку. То же делаем с яйцами;
• мелко рубим капусту, режем яичный белок кубиками .Так же поступаем с огурцом;
• делаем салатную заправку. Йогурт, соль и горчицу хорошенько перемешиваем;
• далее все смешиваем и добавляем немножко лимонного соку.

Как готовить блюда?

Овощи можно употреблять сырыми или приготовленными. Идеальный вариант – вареные или тушеные овощи. Это позволяет делать не только различные салаты с заправками из белого йогурта, масла, уксуса, но также овощные бульоны, густые супы (напр., вьетнамский суп Фо-бо, но без рисовой лапши).

Специи при соблюдении белковой диеты можно использовать привычным способом. Использовать горчицу, свежий лук и чеснок надо в ограниченном количестве. Разрешены все виды сушеных специй (в т.ч. чеснок и лук), лимонный сок. Наилучший вариант – свежие и сушеные травы, придающие пище не только вкус, но и аромат.

Хороший способ разнообразить рацион – использование сочетания свежих овощей и вареных яиц. Это поможет приготовить пищу, богатую протеином, витаминами, минералами. Просто порежьте овощи и добавьте сваренное вкрутую яйцо, нарезанное на четверти. Для ароматизации можно использовать масло, уксус, травы. Такое блюдо отлично подходит для ужина.

5 советов по приготовлению здоровых яиц:

• Омлет – отличный завтрак. К нему можно добавить кусочек сыра, постную ветчину, овощи, свежие травы.
• Глазунья – при разбивании яиц желток не должен повреждаться. Обжарьте на масле около 3 минут.
• Яйца всмятку, вареные не более 5 минут.
• Средне крутые яйца (вареные около 7 минут).
• Яйца вкрутую (вареные около 10 минут).

В приготовлении пищи согласно принципам белковой диеты, можете руководствоваться следующими рецептами.

Тушеный лосось с цуккини и баклажанами

Ингредиенты:

• филе лосося;
• цуккини;
• баклажан;
• куриный бульон;
• сливочное масло;
• соль;
• перец;
• базилик.

Нарежьте цуккини и баклажаны примерно на равные кубики. Обжарьте овощи на сливочном масле, добавьте кусочки рыбы. Посолите, поперчите, посыпьте базиликом. Залейте бульоном до половины, тушите 10-15 минут.

Тушеная куриная грудка с луком-пореем

Ингредиенты:

• куриная грудка;
• лук-порей;
• куриный бульон;
• масло;
• лимонный сок;
• соль;
• перец;
• майоран.

Очищенный и вымытый лук-порей нарежьте тонкими колесами. Положите в кастрюлю, залейте бульоном. Добавьте маленький кусочек сливочного масла, варите около 10 минут. Куриное мясо нарежьте на ломтики, посолите, поперчите, добавьте к луку-порею и готовьте еще 10 минут. Затем выньте мясо на тарелку. Уменьшите количество жидкости в луке-порее до необходимого количества, приправьте солью, перцем, лимонным соком и майораном.

Возможные проблемы при соблюдении белковой диеты. Противопоказания

Противопоказаний у белковой диеты немного. Если человек здоров, то смело может ее придерживаться.

Бытует мнение, что белковая диета может навредить почкам. Это не совсем так. Навредить она может только людям, уже страдающим серьезными проблемами с этими органами (в первую очередь почечной недостаточностью). Нездоровые почки такая диета перегружает, так как им тяжело фильтровать большое количество азота, который содержится в аминокислотах.

В остальных случаях на работу этого жизненно важного органа повышенное содержание протеина в рационе влияет минимально. Однако многие диетологи и врачи не рекомендуют белковую диету людям:

• которые болеют сахарным диабетом;
• гипертонией.

С осторожностью нужно садиться на нее людям, страдающим тяжелыми хроническими заболеваниями печени (гепатит) и органов ЖКТ (панкреатит, болезнь Крона). Эти патологии могут препятствовать усвоению протеинов, если они поступают в организм в повышенных объемах.

Иногда протеиновая диета вызывает обезвоживание. Связано это все с тем же азотом, для избавления от которого организму приходиться использовать больше жидкости. Именно поэтому всем, кто ест много протеина, важно вовремя ее восполнять.

Подводные камни безопасного похудения

Если вы не можете отказать себе в питательных и очень вкусных продуктах, для похудения вам подойдет белковая диета. Ее меню на 14 дней можно считать довольно разнообразным по сравнению с монодиетами. Однако дольше придерживаться такого рациона профессиональные диетологи и гастроэнтерологи не советуют, иначе можно стать жертвой различных патологий и недугов.

В последнее время наблюдается тенденция, что многие девушки, юноши, да и люди старшего возраста экспериментируют с различными диетами, не учитывая своих физиологических особенностей. Белковая диета имеет противопоказания. Чтобы она действительно стала результативной и эффективной, рекомендуется предварительно заручиться поддержкой диетолога. Как показывает медицинская практика, профильный врач индивидуально разрабатывает меню и дает свои рекомендации.

Если вы все-таки решили самостоятельно составить рацион белковой диеты, учтите следующие противопоказания:

• Не рекомендуется соблюдать такой диетический рацион людям, страдающим почечными недугами, поскольку увеличение количества белка оказывает огромное влияние на почки. При различных патологиях они могут не справиться с дополнительной нагрузкой.
• Нельзя обогащать свой рацион белковой пищей, если у вас диагностированы проблемы с пищеварительным трактом. Минимальное количество клетчатки может сыграть роль катализатора в прогрессировании многих заболеваний. Чаще всего люди отмечают нарушение процессов дефекации.
• При наличии острых или хронических недугов также следует предварительно проконсультироваться с профильным доктором, особенно если вы постоянно принимаете фармакологические препараты.

Сколько времени лучше находиться на протеиновом питании

Долго находиться на белковой диете нежелательно. Оптимальный вариант – посидеть на ней 2-3 недели, а потом сделать перерыв на несколько месяцев. Иначе возможны проблемы с почками (особенно, если есть к этому предрасположенность). В отдельных случаях в них даже появляются камни. Однако бывает такое редко.

Выход из диеты

Белковая диета может помочь в избавлении от избыточного веса, но только здоровому человеку, четко установившему свои цели. Недостаток углеводов – это огромная нагрузка на организм, требующая его обеспечения другими питательными веществами для сытости и энергичности. После завершения соблюдения пищевого плана очень осторожно переключайтесь на нормальное питание, чтобы избежать эффекта «йо-йо».

Возвращаясь к обычной пище, будьте внимательны. Количество углеводов в рационе увеличивайте постепенно, избегайте скрытых сахаров.

Примерное меню на неделю

Белковую диету сложно назвать жесткой, поскольку список разрешенных продуктов относительно разнообразен. Голодать на ней точно не придется.

Оптимальное решение – употреблять углеводные продукты преимущественно на завтрак. В течение дня они успеют «сгореть», не превратившись в жировые отложения.

День первый

Завтрак: 100 г творога. Второй завтра: 2 вареных яйца. Обед: суп-пюре из шпината и запеченные кабачки. Полдник: 100 г питьевого йогурта. Ужин: 150 г отварного куриного филе.

День второй

Завтрак: 100 г творожного омлета. Второй завтрак: 200 г овощного салата. Обед: 200 г фаршированного овощами перца. Полдник: 100 г кефира. Ужин: 150 г запеченной говядины.

День третий

Завтрак: 100 г творога с любыми ягодами. Второй завтрак: вареное яйцо. Обед: 200 г окрошки на кефире и 150 г отварной рыбы. Полдник: 100 г салата из капусты и огурцов. Ужин: 200 г запеченной говядины.

День четвертый

Завтрак: 150 г пшенной каши на воде с добавлением фруктов. Второй завтра: 100 г отварной рыбы и небольшой огурец. Обед: 200 г овощного супа без добавления картофеля. Полдник: 150 г овощного салата. Ужин: 150 г запеченной говядины.

День пятый

Завтрак: 100 г отварной куриной грудки. Второй завтрак: апельсин. Обед: 200 г бульона с яичной лапшой и 100 г овощного салата. Полдник: 100 г низкокалорийного йогурта. Ужин: 150 г отварной идейки.

День шестой

Завтрак: 150 г овсяной каши на воде. Второй завтрак: 150 г любых ягод. Обед: 200 г отварной рыбы и 100 г тушеных баклажанов. Полдник: 100 г апельсинового сока. Ужин: 150 г отварной говядины и 100 г овощного салата.

День седьмой

Завтрак: 150 г творога с зеленью. Второй завтрак: вареное яйцо со свежим огурцом. Обед: 150 г отварной курицы без кожи и два небольших свежих помидора. Полдник: 150 г тертой моркови. Ужин: 150 г отварных креветок и 100 г стручковой фасоли.