Рост и ✅ укрепление мышц становятся ВАЖНЕЕ по мере СТАРЕНИЯ, так как они помогают сохранить независимость и способность легко справляться с повседневными задачами, такими как подъем по лестнице и перенос покупок из продуктового магазина.
Если вы заинтересованы в росте мышц и проработке рельефа, этого невозможно достичь без упражнений. Тем не менее, хотя тренировки помогают нарастить мышцы, они не принесут особой пользы, если вы плохо питаетесь. Чаще всего люди считают, что для достижения рельефности мышц нужно есть много белка и углеводов. Однако, концепции питания не так просты. Например, даже когда вам недостает пищи, у вашего тела есть механизм для наращивания мышечной массы.
Продукты, которые помогут вам укрепить мышцы и набрать массу
Кроме того, аминокислоты и белки — это не просто строительный материал для тканей и мышц. Некоторые аминокислоты также сигнализируют генам создавать белок во время голодания до тех пор пока они циркулируют в вашей крови. В частности, это касается аминокислот с разветвленной цепью, таких как лейцин.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
- При том, что углеводы действительно подпитывают мышцы, диета с их высоким содержанием крайне вредна, так как они способствуют резистентности к инсулину и лептину, что приводит к хроническим заболеваниям.
- Аналогично, потребление большего количества белка, чем ваше тело может задействовать, способствовует повышению уровня сахара в крови и нагрузке на почки, и даже стимуляции роста раковых клеток.
В среднем, пик мышечной массы происходит в начале пятого десятка. С возрастом она начинает постепенно уменьшаться, что в конечном итоге приводит к негативным изменениям в подвижности, силе и независимости. Тем не менее, потеря мышечной массы имеет и другие последствия, так как она может привести к общему снижению метаболической функции и играет важную роль в повышении риска ожирения, диабета и заболеваний сердца.
Без вмешательства, вы можете потерять в среднем около 7 фунтов мышц за десятилетие. Данные исследований показывают, что после 50 лет может происходить потеря силы от 1,5% до 5% в год. Однако этого можно избежать. Физические упражнения, при условии сбалансированного питания, являются мощным вмешательством для решения проблемы потери мышечной массы в любой момент жизни.
Почему слабеют мышцы у пожилых спортсменов
Уменьшением мышечной массы
Как говорилось выше, после 30 лет наше тело начинает постепенно терять мышечную массу. Данный процесс возникает на фоне уменьшения выработки анаболических гормонов. На снижение объема мышц также влияет и сокращение физической активности.
Отказ от тренировок также является причиной ограничения функциональности пожилого человека. Причем данная проблема чревата возникновением инвалидности. Поэтому в преклонном возрасте следует регулярно укреплять слабеющие мышцы.
Процесс наступления инвалидности в результате потери функциональности можно разделить на 4 стадии.
Стадия 1. Мышечная патология
Потеря функциональности способствует возникновению таких проблем:
потере функциональных единиц скелетных мышц;
гипертрофии скелетных мышц;
замедлению скорости активизации мышц;
снижению скорости активации нейромышечной ментальной связи.
Стадия 2. Нарушение функциональности
На этом стадии наблюдается снижение скорости выполнения действий. При этом восстановление после физических нагрузок проходит крайне медленно.
Стадия 3. Появление функциональных ограничений
На следующем стадии у пожилого человека возникают проблемы с самыми простыми действиями. Так, он не может подняться по ступеням или встать со стула. Подобные функциональные ограничения являются предвестником инвалидности.
Стадия 4. Инвалидность
Венцом всех перечисленных проблем является неспособность выйти из дома без сторонней помощи.
Все перечисленные этапы демонстрируют, что отказ от регулярной физической активности в пожилом возрасте постепенно ведет к существенному ухудшению качества жизни.
Сбалансируйте планирование приемов пищи, чтобы набрать больше массы
Ученые пытались ответить на вопрос, из чего состоит идеальная и наиболее практичная диета для повышения производительности спортсменов.
В недавнем обзоре в Sports Nutrition, исследователи обнаружили, что тип диеты, наиболее подходящий для элитных спортсменов, зависит от вида спорта, их конкретных целей и режима тренировок. Тем не менее, число тех, кто готовиться к Олимпиаде, составляет небольшой процент по сравнению с теми, кто ищет лучшую питательную основу для оптимального здоровья и роста мышц.
В интервью, Луиза Берк, спортивный диетолог и профессор Австралийского католического университета, советует потреблять 30-60 граммов углеводов каждый час многочасовой тренировки на выносливость. Хотя некоторым атлетам трудно потреблять пищу во время спортивного события, она также советует практиковаться во время тренировки.
Если ваша цель — набрать вес и нарастить мышцы, вам будет легче придерживаться такого плана питания, в отличие от рассчитанного на сокращение времени выполнения упражнения на долю секунды или подъем дополнительных 10 фунтов. Тем не менее, независимо от ваших целей, следующие стратегии будут способствовать улучшению рельефности мышц, а также повысят ваши шансы на успех.
Увеличьте потребление витаминов
Легко упустить из вида витамины, необходимые для улучшения роста мышц и образования рельефа, если вы считаете их всего лишь средством для увеличения продолжительности жизни или лекарством от простуды.
• Витамин А — Один из самых мощных витаминов, необходимых для задействования белков для восстановления и наращивания мышечной массы. Он также важен для использования и производства тестостерона и гормона роста человека, которые необходимы для наращивания сильных мышц.
В одном клиническом исследовании ученые обнаружили, что введение витамина А и железа имело результаты, эквивалентные приему тестостерона. Хотя белок необходим, диета с его высоким содержанием истощает запасы витамина А в печени и увеличивает их в остальных тканях. Исследователи предполагают, что такие результаты получаются из-за того, что витамин А необходим для переноса молекул белка в мышцы.
Высокобелковые диеты истощают запасы витамина А, необходимые для синтеза нового белка. В исследовании на животных ученые обнаружили, что у крыс с дефицитом витамина А сокращалась выработка тестостерона до тех пор, пока орган не атрофировался, а значит, этот витамин незаменим для его производства.
В другом исследовании 102 мальчиков-подростков, исследователи обнаружили, что проблемы замедленного роста можно избежать путем повышения потребления продуктов с высоким содержанием витамина А и железа.
Исследователи предполагают, что с таким же упорным трудом и самоотверженностью, бодибилдеры могут достичь хороших результатов, принимая масло печени трески и потребляя продукты, богатые витамином А, на регулярной основе, вместо приема добавки предшественника тестостерона.
Печень содержит много витамина А и будет здоровым дополнением к вашему плану питания. Хотя многие считают это отвратительным, подумайте о приготовлении печени, затем нарезании ее на кусочки размером с таблетку, замораживании на подносе и хранении в морозильной камере.
Имейте в виду, что мужчины и женщины без менструаций не должны принимать добавки железа, а получать ежедневную норму питательных веществ из еды.
• Витамины B6, B9, B12 — Эти витамины играют непосредственную роль в белковом обмене. B6 используется для поддержки абсорбции витамина В12 и вместе они важны для производства красных кровяных телец и поддержки иммунной системы.
Витамин B9, в сочетании с B6 и B12, помогает снизить уровень гомоцистеина и улучшить образование оксида азота, в конечном счете улучшая кровообращение и доставку питательных веществ в задействованные мышцы.
Дефицит витаминов группы В влияет на рост и развитие мышц, а также может привести к деменции, респираторным заболеваниям и психиатрии.
• Витамин C — Недостаток этого предшественника производителя тестостерона в рационе наблюдается у 43% взрослого населения, по информации Рабочей группы по окружающей среде. Хотя его не настолько мало, чтобы вызвать цингу, конечную точку дефицита витамина С, он играет важную роль во многих аспектах физиологии, включая производство стероидов.
Существует также прямая связь между низким уровнем витамина С и высоким уровнем кортизола, который высвобождается, когда вы находитесь в состоянии стресса. Витамин С оказывает на него подавляющее действие, что помогает уменьшить его влияние на организм.
Кортизол также ингибирует действие тестостерона, так что даже если уровень циркулирующего тестостерона высок, его эффект инвертируется высоким уровнем кортизола, вызывая негативное воздействие на рост и развитие мышц.
Богатые витамином C продукты, такие как папайя, киви, клубника, брокколи и брюссельская капуста, также могут помочь вашей коже, и даже могут оказаться мощным дополнением к лечению рака и поддержке вашего сердца.
Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!
• Витамин D — Одно из наиболее важных питательных веществ, витамин D является жирорастворимым стероидным гормоном, который вырабатывается в коже в ответ на воздействие солнца. Он также необходим для производства тестостерона.
Одно исследование показало тесную связь между дефицитом витамина D и низким уровнем тестостерона, который обратился вспять, когда участники начали проводить больше времени на солнце. Другая продемонстрированная добавка повысила уровень тестостерона у мужчин среднего возраста.
Особенности послеоперационной реабилитации
У восстановительной терапии много целей. К ним относятся:
- предупреждение возможных осложнений операции;
- снятие болей или ограничений в подвижности;
- ускорение выздоровления и психологическое восстановление после заболевания;
- возвращение пациента к активной здоровой жизни.
Дело в том, что восстановление больных после операций — это полноценная система медицинских мероприятий, разработкой которой занимается целая наука, реабилитология. Цивилизованный мир уже давно отказался от идеи предоставлять больным полный покой на долгое время после операции, ведь такая тактика усугубляет состояние пациента. К тому же с внедрением в медицинскую практику малоинвазивных операций, акцент реабилитации сместился с заживления кожных покровов в области рубца на восстановление полноценной работы организма уже на вторые–третьи сутки после вмешательства.
Не стоит в период подготовки к операции зацикливаться на мыслях о самом вмешательстве, это приведет к лишним переживаниям и страхам. Реабилитологи советуют заранее обдумать, что вы будете делать, придя в сознание, в первые сутки после операции. Полезно взять с собой в больницу плеер, книгу или планшетный компьютер с любимым фильмом, которые помогут вам отвлечься от неприятных ощущений и настроиться на позитивный лад.
Особенно важна грамотная организация восстановительного периода после операции для пожилых больных, которые тяжелее переносят хирургические вмешательства. В их случае ощущение беспомощности и вынужденного ограничения подвижности часто перерастает в тяжелую депрессию. Люди в возрасте иногда до последнего терпят боль и дискомфорт, стесняясь жаловаться медицинскому персоналу. Негативный психологический настрой мешает выздоровлению и приводит к тому, что после операции пациент уже никогда не оправится окончательно. Поэтому задача родственников — заранее подумать о том, как будет проходить реабилитационный период, выбрать подходящую клинику и врача, ответственного за быстрое восстановление и хорошее самочувствие пожилого человека.
Продолжительность восстановления после хирургического лечения зависит от многих факторов. Самый существенный из них — характер операции. Так, даже человеку с крепким здоровьем после небольшого вмешательства на позвоночнике потребуется как минимум 3–4 месяца, чтобы вернуться к полноценной жизни. А в случае обширной полостной операции на брюшной полости пациенту на протяжении нескольких лет придется придерживаться строгой диеты, чтобы предотвратить образование спаек. Отдельный разговор — операции на суставах, которые часто требуют многочисленных сеансов физиотерапии и лечебной гимнастики, направленной на возвращение утраченных функций и подвижности конечности. Ну а после экстренных вмешательств при инсульте или инфаркте пациенту иногда приходится восстанавливаться многие годы, чтобы вернуть себе способность к самостоятельности и труду.
Сложность операции — далеко не единственный критерий продолжительности реабилитации. Врачи обращают особое внимание на возраст и пол пациента (женщины, как правило, восстанавливаются быстрее, чем мужчины), наличие сопутствующих заболеваний, вредных привычек и уровень физической подготовки до операции. Немаловажна и мотивация человека к выздоровлению — поэтому в хороших реабилитационных центрах наряду с врачами работают психологи.
В арсенале восстановительной терапии — впечатляющее количество методов, каждый из которых имеет свои сильные и слабые стороны. Большинству пациентов в послеоперационный период рекомендуют использовать комбинацию из нескольких назначений, попутно фиксируя, что именно приносит большую пользу для здоровья в каждом конкретном случае.
Реабилитация — сложный процесс, однако не стоит заранее считать его невыполнимой задачей. Эксперты признают, что главное внимание следует уделить первым месяцем послеоперационного периода — своевременное начало действий по восстановлению больного поможет ему выработать привычку работать над собой, а видимый прогресс станет лучшим стимулом к скорейшему выздоровлению!
После распада СССР навыки и достижения отечественной реабилитологии были во многом утрачены. И лишь в последнее десятилетие врачи вновь обратили внимание на важность восстановительной медицины. Без квалифицированной помощи специалистов качественная реабилитация невозможна, она подобна самолечению, которое редко оказывается эффективным. Поэтому нельзя игнорировать вопрос о долечивании пациента после операции — выбор условий для реабилитации столь же важен, как и выбор хирурга и больницы.
На сегодняшний день существует три основных формата для прохождения реабилитации:
- Реабилитационные отделения при медицинских учреждениях. В некоторых государственных и частных медицинских центрах работают кабинеты или целые отделения для реабилитации. Направление туда можно получить после лечения в стационаре по полису ОМС или в виде дополнительной платной услуги. К сожалению, такой формат обычно не предполагает широкого спектра методов восстановительной терапии и работает по амбулаторному принципу (пациент приезжает на занятия самостоятельно).
- У чреждения санаторно-курортного долечивания. Как правило, такие здравницы располагаются на берегу моря или поблизости от лечебных грязей или минеральных источников. Это — хороший вариант, чтобы провести отпуск с пользой для здоровья и улучшить свое состояние при хронической болезни. Однако не всегда при санатории качественно организована система послеоперационной реабилитации: работа с больными поставлена на поток, отсутствует индивидуальный подход, а высокая стоимость поездки и лечения приводит к тому, что многие пациенты не имеют возможности остаться на курорте продолжительное время.
- Специализированные центры восстановительной медицины. Эти медицинские учреждения обычно расположены вблизи от городов, но в экологически чистых зонах. Часто там есть все условия для продолжительного пребывания больного, а персонал может при необходимости взять на себя круглосуточную заботу о пациенте, если его родственники по каким-то причинам не могут остаться в центре на весь период реабилитации. Специалисты таких учреждений подготовлены для взаимодействия с пациентами разного возраста, перенесшими операции или тяжелые заболевания. Сегодня такая форма реабилитации признана оптимальной и при этом по стоимости не превосходит лечения в санаториях или отделениях частных клиник.
- 29 Апр
- 7158
- 5
- правильное питание пожилых
- боли в ногах
Добавьте в рацион лучшие продукты, чтобы набрать массу и добиться рельефа мышц
Здоровое питание, в том числе жиры и белки, имеет важное значение для создания мышечной массы. Жиры являются необходимой частью вашей диеты, но не все жиры одинаковы. Важно искать здоровые насыщенные жиры из реальных, необработанных продуктов и избегать полиненасыщенных, таких как растительные масла и маргарин. Авокадо, кокосовое масло и грецкие орехи богаты здоровыми жирами. То же относится к мясу, о чем будет говориться ниже.
Кроме того, белок является необходимым структурным компонентом для восстановления мышц, ферментов, сигнальных молекул и клеточных рецепторов. Особенно важно потреблять достаточное количество белка по мере старения, чтобы предотвратить возрастную потерю мышечной массы или саркопению.
Если ваша цель состоит в том, чтобы увеличить мышечную массу, необходимо потреблять больше белка. Важный момент: не нужно постоянно увеличивать его количество. В идеале вы должны потреблять от 80 до 150 грамм в зависимости от мышечной массы тела, в те дни, когда вы участвуете в силовых тренировках. Похожий на белок концентрат молочной сыворотки с высоким содержанием аминокислот с разветвленной цепью поможет стимулировать наращивание мышечной массы.
Тем не менее, важно уменьшать потребление белка в дни, когда вы не тренируетесь, так как постоянно большое количество белка может чрезмерно стимулировать путь mTOR, который будет ингибировать аутофагию и способность вашего организма предотвратить рак.
Помимо количества, важно и качество белка. Как правило, единственное мясо, которое я рекомендую потреблять, это органические мясо травоядного скота, яйца и молочные продукты. Они намного превосходят мясо традиционно выращенного скота, которое, вероятно загрязнено гербицидами, гормонами, антибиотиками и другими препаратами.
Ключевая стратегия для улучшения качества продуктов питания — приготовление большинства блюд дома, используя реальную пищу.
Соблюдай, если хочешь расти:
- Тренируйся на базе 3-4 недельных циклов . Между циклами отдыхай 3-5 дней .
- Чередуй циклы базовых и изолирующих упражнений .
- Время от времени перемежай тренировки с 6-10 повторениями в сете лёгкими тренировками (12-20 повторений ) в рамках одного цикла.
- Изредка проводи тренировки до полного изнеможения , стресс тренинг поможет Вам побудить мышцы к росту!
- Каждая вторая тяжелая тренировка должна включать взрывные движения , а вторая легкая тренировка должна носить особенный характер. Забудь про конкретный вес, приводи мышцы до предельного сокращения.
- Каждую мышцу или мышечную группу прорабатывай не менее одного и не более трех раз за недельный цикл.
- Последние две недели каждого цикла переходи на двухразовые тренировки, тренируясь дважды в день!
- Добивайся от мышцы глубочайшей , острейшей боли , а не обычного жжения , требуя от себя большего.
НУ и ниже Вы ознакомитесь с правилами, предлагаемыми диетологом со стажем, которые проверены временем. Крис Ацето помог взойти на вершины бодибилдинга ни одному спортсмену. Некоторые слова покажутся незнакомыми, так что не спешите понять материал сразу, иногда обращайтесь к энциклопедическому словарю. Нижеприведённое это то что поможет Вам нарастить мышечную массу и удержать своё тело в лучшем результате. Не пренебрегайте ни одним из пунктов!
Планирование и готовка заранее
Внесение изменений в план питания требует усилий, особенно, когда вы добавляете продукты, которые раньше не использовали. Подумайте о приготовлении пищи на несколько дней вперед или о составлении меню на неделю, чтобы не нужно было раздумывать о том, что приготовить и не появлялось соблазна заказать еду на дом, когда вы приходите домой с работы.
Важно с умом подходить к выбору источников белка. В наше время большинство мяса в продуктовом магазине (если иное не указано на упаковке) выращивается на диете из обработанных продуктов в замкнутом помещении с помощью антибиотиков, что приводит к производству некачественных питательных веществ.
Прерывистое голодание наращивает мышцы и повышает чувствительность к инсулину
Прерывистое голодание не только полезно для обмена веществ и общего состояния здоровья, но и оказывает глубокое воздействие на мышечную массу. Этот тип планирования питания означает, что вы ограничиваете нормальный прием пищи до шести-восьмичасового окна, не сокращая при этом количество потребляемых калорий.
Это помогает увеличить чувствительность к инсулину и лептину, поставляя больше питательных веществ в мышцы. Периодическое голодание уменьшает воспаление и повреждение от свободных радикалов и повышает вашу способность сжигать жир.
Если ограничение времени, в течение которого вы можете питаться, кажется слишком сложным поначалу, подумайте о добавке органического сливочного и кокосового масла в свой утренний кофе, что даст вам заряд калорий, которые можно сжигать, пока вы не запланировали прием пищи.
Переходите на растительный белок
Когда выясните, сколько животного белка вы потребляли до того, как стали веганом, убедитесь, что каждый прием пищи в рамках нового формата питания содержит то же количество растительного белка. «Особенно богаты этим элементом киноа, темпе, тофу, бобовые и орехи», – говорит Вуд. Например, чашка темпе содержит около 30 г белка, а чашка куриной грудки – около 44 г. Да, разница есть, но вы можете увеличить количество продукта. Вуд обещает, что если это органический тофу или темпе, то соевые продукты не причинят вреда вашим гормонам при их употреблении до четырех раз в неделю.
Возможно, вы также слышали, что в веганской диете не хватает так называемых «полных» белков – тех, которые содержат все девять аминокислот, не вырабатываемых нашим организмом. Это действительно так. Но если вы будете сочетать в своем питании такие растительные продукты, как нут и коричневый рис, то подобная комбинация восполнит эти незаменимые аминокислоты.
«Этот процесс требует дополнительного планирования», – заявляет доктор медицинских наук Миранда Хаммер, подчеркивая, что у вас нет необходимости искать продукты с дополнительным количеством белков. Пока в вашем рационе сочетается несколько видов незаменимых аминокислот, вы можете быть спокойны за свой организм.
