Что лучше есть перед тренировкой для сжигания жира и роста мышц?


Некоторые думают, что есть перед тренировкой не нужно. Это мнение ошибочно. Необходимо понимать, что нужно пить и кушать до силовой или аэробной нагрузки, чтобы тренинг прошел максимально эффективно и результативно. Сжигать жир или качать мышцы на пустой желудок нельзя.

Люди, которые следят за своей фигурой, должны не только заниматься спортом, важно соблюдать принципы правильного питания, сбалансировать рацион и разработать собственное меню.

Правила питания для похудения и набора мышечной массы имеют ряд отличий. Девушки в большинстве случаев занимаются в тренажерном зале, чтобы похудеть. Парни делают акцент на большой прорисованной мускулатуре. И хотя тренинг у них может быть похож, а упражнения могут пересекаться, еда должна отличаться, как до занятий, так и после физических нагрузок.

Люди, которые не едят до начала занятий, рискуют быстро израсходовать запасы гликогена. После этого организм в качестве источника энергии станет расщеплять мышечный белок, что приведет к обратному эффекту от занятий.

Следствием неправильного питания перед утренней или вечерней тренировкой станет снижение работоспособности. Ориентируясь на все вышесказанное, можно сделать вывод – есть утром и перед физическими упражнениями надо. Важно понимать, что лучше потреблять, и сколько пищи нужно, чтобы сжигать жир и наращивать мышечную массу.

Цели и скорость похудения

Перед тем как начать тренироваться, следует обозначить цель, она же будет мотивировать в моменты, когда захочется опустить руки. Для кого-то важно избавиться от лишних килограммов, кому-то хочется обрести красивый рельеф, в любом случае не стоит загонять себя в жесткие рамки, намного лучше двигаться к цели медленно, но верно. Если говорить о питании перед тренировкой для сжигания жира, то необходимо составить план и подобрать подходящую диету – в этом поможет диетолог и тренер.

Скорость похудения зависит от специфики тренировок, направленных на сжигание жира. Она отличается от занятий, цель которых — набрать мышечную массу. Сбросить вес намного проще, чем обрести подтянутое тело. Обещания печатных изданий и экранов телевизоров похудеть быстро вполне реальны, однако следует отметить, что это будет незначительная потеря веса и удержать полученный результат довольно трудно.

Кроме того, быстрое снижение веса способствует потере мышечной ткани и замедленному метаболизму. Вне зависимости от способа похудения оптимальный вариант — это сбрасывание 500 г или 1 кг еженедельно. В этом случае сохраняется мышечная масса, жировая ткань уменьшается, а обмен веществ проходит в нормальном режиме.

Правильное питание для сжигания жира

Что кушать перед силовой тренировкой, чтобы похудеть?

Итак, если вы хотите похудеть и сжечь жир, то перед занятием в спортзале необходимо есть медленные углеводы. Какие именно продукты и блюда подходят для этих целей:

  • порция гречневой каши, приготовленной на воде или молоке
  • овсяная каша
  • овощной салат
  • фруктовый салат (исключая виноград и бананы)
  • несколько черных хлебцев
  • энергетический батончик с семечками, медом и сухофруктами
  • порция риса
  • макароны из твердой пшеницы

Помните, что какими бы полезными ни были углеводы, объедаться перед тренировкой, все же, не стоит. Иначе вы будете заниматься на полный желудок, а перед самой тренировкой почувствуете вялость и сонливость. Также не стоит «налегать» на белки, так как, во-первых, они не дают много энергии для тренировки, а во-вторых, благодаря белкам, растет мышечная масса. Если большая часть жировой массы не будет сожжена, то мышцы просто прибавят вам общего веса.

Но, все же, немного белков в «предтренировочном» рационе быть должно. Иначе при интенсивной тренировке вы рискуете потерять некоторое количество мышечной массы. Для этого можно съесть омлет из двух яиц, немного творога, отварного мяса или рыбы, приготовленной на пару, гриле, пару вареных яиц или выпить немного кефира. Но для снижения веса ваш обед перед спортзалом должен состоять их двух частей углеводов и одной – белков. Это может быть кефир с фруктами или бутерброд из ломтика ржаного хлеба и отварного индюшиного мяса.

Если вы занимаетесь интервальным тренингом и чередуете силовую и аэробную нагрузку, то количество белков в предтренировочном приеме пищи должно быть немного больше, чем углеводов. Порция вашего «подкрепления» должна быть достаточно для того, чтобы дать организму «толчок» для интенсивного занятия, но в то же время, чтобы энергии, полученной от еды, было недостаточно на все тренировочное время, и организма начал черпать ее из жировых запасов организма. Кроме того, количество правильной еды должно зависеть от длительности тренировки. Если время тренинга превышает стандартные 45 минут, то количество еды стоит немного увеличить, примерно на 10%.

женские-посиделки.рф

Определяем телосложение

Чтобы процесс похудения был результативным, эффективны тренировки и питание для сжигания жира способствовало достижению цели, в первую очередь необходимо определиться с типом своего телосложения. Таким образом, определяют количество необходимых питательных элементов для организма, подбирают соответствующее питание и подход к физическим занятиям.

Выделяют 3 типа телосложения:

  1. Эктоморф. Проще говоря, человека с таким телосложением называют худощавым. Характерные особенности эктоморфа: узкая структура скелета и тонкие кости. К внешним качествам относят: длинные, худощавые конечности, субтильное телосложение, узкие плечи. Человеку такой комплекции крайне затруднительно набрать вес и мышечную массу, результат достигается очень медленно. Набранный вес уходит очень быстро благодаря отличному метаболизму, но вместе с ним сгорает и мышечная ткань.
  2. Мезоморф. Представители такой конституции имеют больше всего преимуществ. Зачастую они наделены атлетической комплекцией от природы. К внешним особенностям причисляют узкую талию и широкие плечи. Главные преимущества мезоморфов — это легкая потеря веса и быстрый набор мышечной массы. Несмотря на все позитивные моменты, чтобы приблизить тело к своим собственным стандартам красоты, придется приложить усилия, регулярно тренироваться и сбалансированно питаться.
  3. Эндоморф. Телосложение эндоморфа в корне отличается от эктоморфа. Как правило, это люди, обладающие широкой грудной клеткой и талией, большими плечами. Им свойственно быстро набирать лишний вес и мышечную ткань. Поэтому эндоморфам приходится много работать над телом, чтобы достичь баланса. Избавиться от набранного веса им довольно сложно, но возможно. Подспорьем в борьбе с жировыми отложениями является их способность легко увеличивать мышечную массу.

Питание для сжигания подкожного жира

Калории и необходимость правильного питания

Наверняка все слышали термин «калории», но далеко не каждый имеет точное представление о том, что он значит. Калории — это мера, которая определяет энергетическую ценность потребляемых продуктов питания. В зависимости от образа жизни и питания, ежедневно человек расходует и пополняет эту энергию. Если количество потребляемых калорий больше тех, что сгорают в процессе жизнедеятельности, они откладываются в организме, образуя жировые прослойки. Соответственно, если количество потребляемых калорий меньше, организм начинает восполнять недостаток энергии сжигая жировые отложения.

Белки, углеводы и жиры имеют энергетическую ценность и участвуют в расчете количества продуктов для правильного питание для сжигания жира. Так, в 1 г белка или углевода находится 4 калории, а в 1 г жира — 9 ккал. Рассчитать ежедневную потребность калорий, в зависимости от телосложения можно по формуле:

  • Эктоморф. Масса тела, умноженная на 16-18.
  • Мезоморф. Масса тела, умноженная на 14-17.
  • Эндоморф. Масса тела, умноженная на 12-15.

Стоит учитывать, что белки, жиры и углеводы по-разному усваиваются нашим организмом. Правильное питание имеет фундаментальное значение, к примеру, человек плотно поел перед тренировкой, чтобы иметь достаточно сил и энергии для тяжелых нагрузок, после тренировки поел снова, чтобы восстановиться, а во время даже самых активных занятий сжег только половину употребленных калорий. Естественно, что ни о каком похудении не может быть речи. Важно уметь правильно распределять свой дневной рацион.

Кардиотренировка для сжигания жира

Нужно ли есть перед тренировкой

А еще часто можно услышать: «Надо ли есть перед тренировкой?». Мысль «худеющей» половины тренажерного зала понятна, зачем нагружать себя лишними калориями, если их надо сбросить.

Вот и всплыла самая главная противоречивая информация в области фитнеса. Будто бы тренировки на голодный желудок помогают сжечь больше жира. Идея выжимать штангу или бегать по тренажерной дорожке на пустой желудок – не самая лучшая. И, как бы странно это ни звучало, чтобы похудеть, нужно есть.

В результате исследований среди двух групп спортсменов, одни из которых если перед тренировкой, а другие нет, было обнаружено следующее. Спортсмены из обоих групп показали одинаковое сжигание жиров. При этом у тех, кто не ел ничего, 10% потраченных калорий приходилось на белок, в том числе на мышечную массу.

Занимаясь натощак, ты запускаешь процесс катаболизма мышц. Когда организм будет брать энергию не из питания или жировых запасов, а из мышц.

Примечание. Голодным считается желудок, в который не поступала еда как минимум 8 часов. Когда запасы гликогена полностью исчерпаны.

Поэтому от того, как ты составишь свое меню и правильно распределишь в нем белки, углеводы и жиры, будет зависеть результат тренировок. Переходим к основной части статьи: «что есть перед тренировкой?».

Питание перед тренировкой

Следует знать, что полезные углеводы усваиваются примерно за 2,5 часа, белки — за 4 часа, жирам потребуется около 8 часов. Конечно, для интенсивной кардио тренировки для сжигания жира или выполнении упражнений с нагрузкой нет нужды дожидаться, когда пища полностью переварится и зарядит организм энергией, но факт остается фактом.

Необходимо учитывать особенности усвоения элементов:

  • Жиры усваиваются почти в 2 раза медленнее, поэтому перед тренировкой лучше ограничится постными блюдами.
  • Белки, благодаря содержанию в них аминокислот, способствуют синтезу, который, в свою очередь, сохраняет необходимый организму протеин. Нежирные сорта мяса и молочные продукты содержат самое большое количество белковых аминокислот.
  • Углеводы насыщают организм необходимой во время тренировок энергией и усиливают анаболическое действие.

За сколько часов перед тренировкой и какой объем пищи съесть, зависит от индивидуальных особенностей организма, веса и интенсивности тренировки. Людям с ускоренным метаболизмом можно поесть за час до физических нагрузок, с более медленным обменом веществ — за 2 или 3 часа. Мужчине весом в 85 кг достаточно 600 калорий, в то время как женщине с меньшим весом потребуется гораздо меньше. Все сугубо индивидуально, необходимо ориентироваться на личные потребности.

Тренировки и питание для сжигания жира

Еда перед тренировкой для похудения

Итак, если ваша цель – похудеть, то в спортзале лучше уделять внимание аэробным нагрузкам. Такой вид тренировки требует от организма достаточного количества углеводов и жиров. Углеводы необходимы для того, чтобы покрыть энергетическую потребность во время занятий. Но ни в коем случае не стоит ориентироваться на этикетки конфет и пирожных, где указано, что количество углеводов в продуктах зашкаливает. Их нельзя кушать даже перед спортзалом, в надежде, что все «отработается» на беговой дорожке. Даже при условии высокой физической нагрузки эти вещества надолго задержатся на ваших бедрах и талии.

Что касается жиров, то их лучше не включать в предтренировочное меню, так как они замедляют обменные процессы и препятствуют усвоению углеводов и расщеплению белков на аминокислоты. Кроме того, жиры, употребленные перед спортзалом, замедляют пищеварение, вызывают тяжесть, отрыжку и другие симптомы несварения. Но это не относится к растительным жирам (Омега-3, Омега-6), которые содержатся, например, в оливковом или льняном масле.

Количество белков и источник питания

Питание для спортсменов для сжигания жира и набора мышечной массы включает в рацион большой объем белка. Рекомендуется употреблять белки именно животного происхождения, больше всего их содержится в следующих продуктах:

  • грудка индейки и курицы;
  • рыба и морепродукты;
  • обезжиренное или с низким содержанием жира молоко;
  • низкокалорийные сыры и брынза;
  • постные сорта мяса;
  • яйца;
  • молочная сыворотка;
  • казеиновый белок.

Рецепты простых предтренировочных блюд

Итак, с основными правилами питания перед тренировкой мы разобрались. Теперь посмотрим, что можно приготовить, помимо очередной порции гречки с вареной грудкой (от которой, я уверена, тебя уже тошнит).

Салат из риса и овощей

Ингредиенты:

  • 200 г смеси красного и бурого риса;
  • 1 спелое авокадо;
  • 2–3 редиски;
  • листья салата;
  • 1 вареное яйцо.

Для заправки:

  • 1 ст. л. льняного масла;
  • 1 ч. л. бальзамика;
  • лимонный сок;
  • зернистая горчица.

Приготовление:

  • отвари рис до состояния аль-денте;
  • авокадо нарежь кубиками, редис – слайсами;
  • зелень порви на кусочки;
  • яйцо разрежь напополам;
  • сделай заправку, смешав составляющие;
  • смешай все ингредиенты, заправь соусом, сверху укрась половинкой яйца и зеленью.

Персиковый мусс

Ингредиенты:

  • 1 персик;
  • 1 сырой яичный белок;
  • 100 г нежирного творога.

Приготовление:

  • перебей в блендере персик;
  • взбей яичный белок;
  • творог разомни вилкой или слегка перебей в блендере;
  • смешай яичный белок, персиковое пюре и творог.

Если совсем нет времени готовить кулинарные изыски, то можно сделать простой «спортивный» снэк.

Фитнес-сэндвич «Калифорнийский»

Ингредиенты:

  • 50 г отваренной грудки индейки;
  • 1/2 авокадо;
  • 1 кусочек цельнозернового хлеба;
  • 1–2 листа салата;
  • 1/2 помидора.

Приготовление:

  • авокадо почисти и отдели от косточки;
  • перебей кусочки авокадо в блендере;
  • помидоры нарежь тонкими кружками;
  • порежь грудку индейки;
  • на хлебец положи листья салата;
  • затем выложи кусочки индейки;
  • промажь слоем пюре авокадо;
  • сверху положи слайсы помидора.

Количество жиров и их источники

Не стоит негативно относиться к жирам, значительная часть полезных жиров не способна вырабатываться организмом и поступает только с пищей.

В план питания для сжигания жира включают продукты, богатые необходимыми человеку жирами:

  • рыбий жир;
  • арахисовое масло;
  • все виды орехов;
  • растительные масла: оливковое, миндальное, льняное, примулы;
  • лососевая рыба.

Очень много продуктов в своем составе содержат так называемые трансжиры, они не только не обладают никакими полезными свойствами, но и вредны для здоровья.

План питания для сжигания жира

Питание перед утренней тренировкой для похудения

Если вы тренируетесь утром, у вас может не быть двух часов, необходимых для полного переваривания пищи, и в этом случае вам может быть лучше съесть легко усваиваемый белок за 30 минут до тренировки:

  • яйцо вкрутую и хлебцы;
  • или нежирный йогурт с творогом.

Если у вас есть час-два времени до тренировки – завтрак в любом случае должен содержать сложные углеводы и белки. Например, овсянка на молоке, творог с фруктами. Завтрак – самый важный прием пищи в течение дня, он должен обладать высокой энергетической ценностью, чтобы в дальнейшем помочь организму сжигать жир, а не накапливать. Поэтому, лучше перекусите, чем ходить голодными. К тому же, урезайте калорийность блюд к вечеру, и с утра вы будете просыпаться с хорошим аппетитом.

Углеводы и их источники

На сегодняшний день легче найти продукты питания, богатые углеводами, чем жирами или белками. Углеводы подразделяют на сложные или простые. Простые углеводы увеличивают уровень инсулина в крови, тем самым способствуя сохранению мышечной массы. Сложные углеводы очень медленно повышают сахар в крови.

План спортивного питания для сжигания жира для женщин должен включать продукты, содержащие углеводы.

Вещества, необходимые для тренировочного процесса, содержатся в продуктах:

  • коричневый рис;
  • сорта сладкого и красного картофеля;
  • фрукты;
  • крупа из цельного зерна;
  • овсянка;
  • бобы;
  • овощи;
  • макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.

    Питание перед тренировкой для сжигания жира

Уровень инсулина

Как уже было сказано, углеводы способствуют выработке инсулина. Несмотря на то что гормон замедляет процесс сжигания жировой ткани, тем не менее, имеет ряд достоинств. Он активирует организм, заставляя использовать запасы глюкозы, способствует сохранению мышечной ткани.

В последнее время для питания перед тренировкой для сжигания жира применяется кетогенная диета. Ее главная цель — сократить потребление углеводов, а вместе с тем снизить уровень инсулина задерживающего жир в организме. Для желающих похудеть такая диета очень подходит, однако тем, кто ежедневно тренируется с целью обрести подтянутое мускулистое тело, она не рекомендована.

Кардиотренировки

Невозможно сбросить вес, если не включить в свою программу кардио тренировки для сжигания жира. Отличные результаты дают высокоинтенсивные интервальные тренировки. Смысл их — в чередовании периодов интенсивных физических нагрузок и отдыха. Во время занятий сжигается не так много калорий, однако плюс таких занятий в том, что организм продолжает их сжигать и после физической активности.

Поскольку темп таких тренировок требует серьезной физической подготовки, а ежедневные занятия высокоинтенсивным кардио не всем по силам, оптимальным вариантом станет его чередование с упражнениями умеренной интенсивности.

Приступать к упражнениям лучше постепенно — по 2 раза в неделю, начиная с 10 минут, постепенно доводя длительность тренировки до 40 мин. Если эффект достигается слишком долго, есть силы, время и желание заниматься больше, в другие дни можно добавить еще 2 занятия кардио умеренной интенсивности.

Лучшее спортивное питание для сжигания жира

Что и когда нужно есть

Рекомендуется употреблять такие продукты:

  • сложные углеводы – каши (гречневую, перловую, овсяную и рисовую), цельнозерновой хлеб и хлебцы с отрубями;
  • кисломолочные продукты – нежирные сыры, творог, кефир, натуральные йогурты;
  • источники аминокислот и протеинов (белковые продукты) – яичные омлеты, нежирную говядину и птицу;
  • свежие овощи, ягоды и фрукты – источник клетчатки для хорошего пищеварения, а также витаминов и минералов.

Пища принимается в обычном объёме за 1,5-2 часа до начала физических упражнений. Через такое же время можно поесть и после окончания тренировки.

Многое определяет время:

Утром можно съесть нежирный творог или овсяную кашу, одно яблоко. Обычно утренний фитнес осложняется недостатком времени – у людей нет возможности ждать 1,5 часа после приёма пищи. Поэтому меню должно быть лёгким. В этом случае к упражнениям можно приступать уже через 40 минут.

Днём можно отдать предпочтение сложным углеводам – кашам или макаронам, изготовленным из твёрдых сортов пшеницы. Эти продукты обеспечат организм достаточным запасом энергии. Бояться избытков калорий не стоит – всё израсходуется в процессе тренировки. Если полноценно поесть не удаётся, за 1,5 часа до посещения спортзала можно съесть горсть сухофруктов, банан или энергетический батончик.

Вечером занятые на работе люди тренируются чаще всего. Есть низкокалорийную пищу или вовсе исключать ужин нельзя! Если идёт речь о тренировке, даже сложные углеводы позволят похудеть. А насилие над организмом в виде тренировок на полупустой желудок гарантированно испортит настроение и ухудшит самочувствие. Поесть придётся как за 1,5 часа до, так и спустя 2 часа после физических нагрузок.

Добавки для сжигания жира

Лучшее спортивное питание для сжигания жира содержит элементы, способствующие процессу.

Среди таковых выделяют:

  • Сывороточный протеин в большом количестве содержится в молочной сыворотке. Мало кто знает, но он стимулирует наращивание мышечной массы, избавляет от жира, улучшает обмен веществ. Употреблять молочную сыворотку лучше до или после тренировок.
  • Креатин способен долгое время сохраняться в мышечной ткани и использоваться как источник энергии в первые минуты физических нагрузок, благодаря ему организм становится выносливей, как следствие — тренировка эффективнее.
  • Кофеин обладает стимулирующим действием. Он усиливает термогенез — формирование тепла в организме, улучшает метаболизм и увеличивает расход калорий в процессе движения.
  • Зеленый чай благодаря высокому содержанию антиоксидантов благотворно влияет на нервную систему, как и кофеин, усиливает термогенез и способствует хорошему обмену веществ. Стоит уточнить, что для похудения необходим концентрат зеленого чая, а не привычный напиток.

Правильное питание перед тренировкой для сжигания жира не только поможет похудеть, избавиться от жировых отложений или обрести мускулистую фигуру, а главное — обрести здоровое тело и дух.

Едим правильно: лучшие продукты для похудения перед тренировкой

Интенсивные тренировки и правильная пища — всё, что вам нужно для построения красивой фигуры!

Цельнозерновые бублики

Бублики — это идеальный вариант перекуса перед тренировкой. Как утверждает доктор Аткинс, именно углеводы обеспечивают постоянный приток энергии, то есть имеют длительный эффект. «Речь идёт о сложных углеводах. Простые углеводы не могут держать уровень энергии стабильным: он скачет вверх-вниз. То, что вам надо, — это сложные углеводы, в виде продуктов, не подвергшихся обработке», — поясняет Джеки Бернинг, кандидат наук, профессор Университета Колорадо-Спрингс. Поэтому бублик из цельного зерна отлично подойдёт для подзарядки перед интенсивной физической нагрузкой.

Бананы

Благодаря высокому содержанию калия, бананы являются своеобразным пилингом для вашего организма: они выводят шлаки и все вредные вещества. А отсутствие натрия — главного виновника судорог — делает бананы незаменимым продуктом. Также многочисленные исследования доказали, что калий способен удерживать влагу, предотвращая обезвоживание внутренних органов. Кроме того, этот вкусный фрукт богат содержанием углеводов, а значит, его можно считать прекрасным источником энергии. Всего один небольшой банан содержит 400 мг калия и 29 гр углеводов, что можно сравнить с двумя кусками цельнозернового хлеба.

Ягоды

Министерство сельского хозяйства США включили свежие ягоды в список из 20 наименований продуктов, с наиболее высоким содержанием антиоксидантов. Всего лишь горсть черники, малины или ежевики является отличным источником этих мощных питательных веществ, защищающих наши мышцы от свободных радикалов, которые неизбежно выделяются при тренировках. Выбирайте плоды по цвету: чем ярче и насыщеннее цвет, тем свежее и полезнее ягоды.

Морковь

Закройте глаза и представьте, что вы едите вкусную хрустящую конфету. Поверьте, разница невелика, а польза моркови неоспоримо больше. «Этот корнеплод — просто кладезь сложных углеводов, обеспечивающих мышцы энергией, и калия, который контролирует уровень кровяного давления и частоту мышечных сокращений», — говорит Лесли Бончи, доктор медицинских наук. И минимум калорий: полчашки свежей морковки — это всего 35 калорий.

Цельнозерновые хлопья

Не знаете, что бы перекусить перед походом в тренажёрный зал? Попробуйте цельнозерновые хлопья. Натуральные хлопья из цельного зерна содержат большое количество сложных углеводов и белка, что необходимо при бодибилдинге. Устройте себе перекус за час до тренировки (200 калорий): залейте ¾ чашки цельнозерновых хлопьев примерно 120 мл обезжиренного молока. Готово! «Когда вы едите что-то до тренировки — это очень хорошо. У вас будет больше энергии, а значит вы сможете сильнее выкладываться на тренировке. И вы не будете испытывать чувства зверского голода после занятия, что убережёт вас от переедания», — рекомендует Лесли Бончи.

Куриные бёдрышки

Если у вас будет дефицит цинка и железа, ничем хорошим это не кончится. У вас будет упадок сил и плохое самочувствие. Поэтому восполняем наши запасы железа и цинка! Сочные куриные бёдра или голени индейки — то, что надо. «Тёмное мясо птицы содержит меньше жира, чем красное, при одинаковой питательной ценности. Железо, цинк, витамины группы B – все эти вещества необходимы для полноценной жизни. Женщинам именно эти витамины будут полезны вдвойне», — утверждает Сьюзан Клейнер, профессор, диетолог, автор многих популярных книг про правильное питание.

Шоколадное молоко

Молоко — источник кальция. Молочный коктейль, на самом деле, это идеальный продукт, дающий нам много энергии, при небольшом количестве калорий. Именно так считает известный диетолог Сьюзан Клейнер. Вместе с вкусным молоком и шоколадом в наш организм поступают необходимые минеральные вещества и витамины. Были проведены исследования, доказавшие, что шоколадное молоко — это очень полезный напиток, дающий мощный заряд энергии.

Обезжиренный творог

Кому-то творог может показаться неаппетитным, но поверьте, что это весьма ценный продукт питания. Полчашки творога содержит 14 гр белка, 75 мг кальция и 5 гр углеводов. А белок, как всем известно, имеет огромное значение для роста и восстановления мышц. Это мнение Эми Джеймисон-Петоник, специалиста в Кливлендском госпитале Фэйрвью.

Клюква

Эта ягода хорошо подойдёт для перекуса перед и после тренировки. За счёт повышенного содержания углеводов, она восполнит потерю энергии и восстановит ваши силы (в ¼ чашки — 25 гр углеводов). Кроме того, в клюкве находятся такие уникальные вещества, как проантоцианы, которые предотвращают заболевания мочевыделительной системы и обладают мочегонными свойствами. Бегать каждые 5 минут в туалет — чем вам не отличная тренировка?

Яйца

Не стоит пренебрегать желтком — он тоже полезен. Одно яйцо содержит 215 мг холестерина, а дневная норма — 300 мг, по расчётам Американской Ассоциации Сердца. «Желток — это отличный источник железа, в нём есть лецитин, который очень важен для нормальной деятельности сердца», — утверждает диетолог Сьюзан Клейнер.

Льняное семя

«Льняное семя имеет в своём составе волокна — лигнаны, которые способствуют здоровью кишечника», — говорит Сьюзан Клейнер. Лигнаны могут быть как растворимыми, так и нерастворимыми, и это позволяет нам регулярно опорожнять свой кишечник. «При интенсивных тренировках возможны некоторые проблемы с пищеварением, даже запоры», — поясняет Сьюзан Клейнер. Поэтому заведите себе полезную привычку: добавляйте в кашу 1-2 столовые ложки льняного семени.

Хумус

Вы только представьте себе: всего 3 чайные ложки этого удивительного блюда содержат дневную норму всех самых необходимых элементов для активной деятельности. Это и сложные углеводы, и белок, и ненасыщенные жиры. А питательная ценность 70 калорий! К тому же, очень часто в хумус добавляют оливковое масло, которое, благодаря олеиновой кислоте, на целых 20-30 % защищает от рака молочной железы (по данным исследований Северо-Западного университета).

Апельсины

«Этот фрукт доступен нам круглый год. Кроме того, апельсин содержит большое количество витамина C, который участвует в процессе регенерации мышечной ткани», — говорит Лесли Бончи. Употребляя 1 апельсин в день, вы получаете дневную норму витамина С, рассчитанную специально для женщин — это примерно 75 мг. Витамин C активизирует выработку коллагена, без которого ваша кожа быстро потеряет упругость и свежий вид.

Арахис

Пищевая ценность арахиса очень велика, а вкусовые качества о, — утверждает Питер Хорвэт, профессор университета Буффало. Дело в том, что дополнительный жир многократно увеличивает выносливость, насыщает мышцы энергией, что позволяет организму сделать запасы гликогена.

Картофель

Страдаете от повышенного потоотделения? Вот вам замечательный рецепт, который поможет вам избавиться от этой неприятной проблемы: потребуется 1 печёная картофелина и 4 щепотки соли (около 1100 мг натрия). Оказывается, что «натрий и калий помогают поддерживать водно-солевой баланс в клетках, предотвращая обезвоживание организма», — объясняет Лесли Бончи.

Лосось

Лосось давно известен своими благотворными свойствами на работу сердечно-сосудистой системы. А недавние исследования показали, что мононенасыщенные жиры и омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в этой рыбе, способствуют уменьшению жировых отложений в области живота. Конечно, эта взаимосвязь ещё не изучена до конца, но женщины, следящие за своей фигурой, вполне могут взять это на вооружение.

Источник:

https://www.womenshealthmag.com/food/have-a-healthy-diet-with-these-fitness-foods

Рейтинг
( 1 оценка, среднее 4 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: