Как правильно питаться чтобы похудеть в домашних условиях таблица

В настоящее время все большую популярность приобретает здоровое питание. Это не только модно, но и полезно для всего организма. Данные диетические рецепты пригодятся всем без исключения. Некоторые употребляют низкокалорийную пищу по состоянию здоровья, другим это помогает справиться с лишними килограммами. Есть люди, которые не питаются так постоянно, а устраивают себе разгрузочную неделю или целый месяц, чтобы очистить организм от шлаков.

Мода на пышек прошла более века назад, поэтому современные женщины считают своим долгом выглядеть стройно. Диетическая кухня дает не только внешнюю красоту, но и положительно влияет на все внутренние органы, наполняя организм энергией и жизненной силой. Главное – нравиться самой себе, и все окружающие также заметят ваши позитивные перемены. Также такое питание отлично подойдет мужчинам и детям.

Существует миф, что диета – это обязательно голодание и однообразие продуктов. Но в действительности, существует масса простых рецептов на каждый день, которые украсят ваши обеды, и подарят организму все необходимые витамины, макро- и микроэлементы. Кухня довольно обширна – первые, вторые блюда и даже десерты. Попробовав, вы уже не захотите вернуться к прошлой жизни с вредными фастфудами и высококалорийными пирожными.

Почему удается похудеть здоровым питанием

Все очень просто. Избыточный вес – это не обязательно следствие нарушения и замедления обмена веществ. А причины этого:

• привычка давно стала частью образа жизни;
• это «вкусно», мы это «любим»;
• многие ленятся следовать каким-либо рекомендациям;
• некоторые живут по принципу «пока гром не грянет» и едят, что попало, набирая избыточный вес.

Рецепты правильного питания для здоровья дает организму возможность наконец-то избавиться от накопившихся токсинов и шлаков, которые он просто не в состоянии вывести, пока в огромных количествах поступает «неправильная» пища. Как только рацион меняется в сторону естественных для живого организма продуктов, метаболизм ускоряется.

Вредная еда

Начнем с того, что важно исключить из рациона. Это любые покупные колбасы и сосиски, кондитерские и мучные изделия, майонез, сахар, алкоголь, шоколад (кроме горького, от 70%), фаст-фуды, хлеб высшего сорта, соки в тетрапаках. Потребление соли стоит сократить до 4 грамма в день, но не исключать полностью.

Как убрать живот в домашних условиях: диета

Интересен тот факт, что параметры тела и живота не всегда соответствуют друг другу. Человек вроде и не полный, а животик выделяется прилично. Причиной могут быть разные факторы: неполадки с пищеварительным трактом, различные заболевания. Вот только ни в коем случае не ставьте себе диагноз сами.

Если же болезней нет, а избавиться от живота желаете в короткий срок, то соблюдайте диету:

• завтрак: выбирайте понравившийся вариант, либо: одна упаковка нежирного йогурта с апельсином, либо: одно куриное яйцо, сваренное всмятку с хлебцами;
• обед: грудка куриная или варёная говядина, овощной салат или зелёный горошек;
• полдник: суп из овощей не на мясном бульоне;
• ужин: двести граммов постной телятины, один апельсин.

Правильные продукты для похудения

• рыба обязательно должна входить в меню правильного питания: это форель, ставрида, кета, горбуша. Выбирать рыбу следует свежую, молодую и среднего размера;
• птицадополняет список основных правильных продуктов: это курица (грудки и крылышки, без кожицы), а также индейка;
• мясо: телятина, говядина. Но самый правильный продукт — это печень;
• фрукты (около 5 штук в день);
• сухофрукты (практически любой из них обладает целебными свойствами). Чернослив хорошо влияет на пищеварение и полезен людям с гипертонией и проблемами с сердцем, а курага – это простая профилактика онкологических заболеваний;
• орехи: все, кроме соленых, сладких и жареных.
• овощи: лучше сырые или приготовленные на пару, тушеные или запеченные в духовке, до 400 грамм в день. Лучшие рецепты — рагу из кабачков ;
• крупы;
• хлебцы;
• кисломолочные продукты: домашний кефир , домашний творог , натуральные йогурты.
• сыр натуральный: голландский, адыгейский, моцарелла, гауда. Лучше выбирать не острые сорта сыра и кушать его до 100 грамм в день.

Золотое правило: лучше есть чаще, но небольшими порциями, чем два раза в день и «до отвала». Следуя этому правилу, мы предлагаем такой режим правильного питания.

Примерное меню правильного питания для похудения на каждый день

Завтрак должен быть калорийным и сытным. Примерное меню следующее: овсяная каша или любая другая крупа на молоке, сухофрукты, сыр, мюсли, фрукты, фреши, чай без сахара. Разумеется, надо выбрать пару пунктов из этого списка, все сразу есть не надо).

Перекус. 1 фрукт или йогурт.

Обед. Мясо или рыба на пару, запеченные или тушеные. На гарнир: рис, овощи, гречка, макароны из грубых сортов пшеницы. Можно сварить легкий или диетический суп. Добавить вкуса блюду можно с помощью лаврового листа или маленькой щепотки любых других приправ: базилик, орегано, майоран.

Полдник. 1 фрукт, кефир, йогурт, несколько орехов или сухофрукты (на выбор);

Ужин должен быть не позднее трех часов до сна. Меню то же, что и на обед, только несколько сократив порцию, лучший вариант — легкий салат, например, греческий.

Днем не забывайте пить полезные напитки и чистую воду за 30 минут до приема пищи и через 2 часа после него.

Меню правильного питания для похудения будет очень полезно для прекрасных дам, вечно стремящихся к идеальным формам. Это меню здорового питания призвано дарить легкость и подтянутое тело.

Принципы правильного питания, чтобы похудеть

• Чтобы похудеть правильным питанием, обязателен завтрак. Даже если позволить себе во время завтрака лишнее, в течение трудового дня появляется масса возможностей истратить избыточные калории. Как правило, избыточные утренние калории не переходят в жир, что нельзя сказать в случае привычки обильных обедов или ужинов.

№2 — Свекольный суп-пюре с сыром Фета

• Время готовки (без учета выпекания свеклы): 20 мин.

Здоровое питание включает в себя не только диетические вторые блюда, но и супы. Данный рецепт отличается изысканным вкусом и питательностью. То есть полностью и надолго утоляет ощущение голода. Лучше использовать молодую свеклу, но при ее отсутствии подойдет и более зрелая. Чем больше будет ее размер, тем дольше она будет запекаться, поэтому лучше выбрать среднюю.

Компоненты:

• молодая свекла – 3 шт.;
• мягкий сыр – 100 г;
• сухой гранулированный чеснок – 0,5 ч.л.;
• базилик (засушенный) – 1 ч.л.;
• оливковое масло;
• бальзамический уксус;
• смесь перцев;
• соль.

1. Помойте главный ингредиент, оботрите бумажными полотенцами и обмотайте фольгой, каждый овощ отдельно.
2. В разогретую до 200° духовку поместите продукты и выпекайте 60 минут.
3. Остудите и почистите.
4. Измельчите немного корнеплоды, чтобы их легче было обработать блендером. Сделайте в кастрюле однородное пюре.
5. Добавьте в смесь все специи — чеснок, базилик, перец и соль.
6. В кастрюлю налейте стакан кипятка и уксус. Размешайте до однородного состояния и накройте крышкой. Данный состав прогрейте несколько минут на маленьком огне. Не доводите до кипения.
7. Такое диетическое питание на стол подается горячим. Предварительно сбрызните суп оливковым маслом и подготовьте на отдельной тарелке измельченный сыр Фета. Добавляйте его по вкусу, по мере надобности. При отсутствии можно заменить козьим сыром, но он иногда обладает специфическим ароматом.

Основные принципы здорового питания для похудения

Как питаться правильно, чтобы похудеть? Сделайте пищу своим союзником, объединитесь с ней против общего врага – лишнего веса. Вот эти основы правильного питания для похудения:

1. Не пренебрегайте завтраком.
2. Сделайте питание пятиразовым по расписанию.
3. Съедайте большую часть пищи в дневное время.
4. Не торопитесь съесть все сразу.
5. Не набивайте желудок едой перед сном.
6. Скажите «нет» фастфуду и сладостям.
7. Ограничьте спиртосодержащие продукты.
8. Пейте большое количество чистой воды.
9. Исключите полуфабрикаты.
10. Заведите дневник питания.

Питание до и после тренировки

Особенно необходимо правильное питание, если при этом вы совмещаете диету со спортом, причем еда для похудения до и после занятий отличается. За 2 ч. до физических нагрузок человек должен получить углеводные и белковые продукты – такое сочетание обеспечит организм энергией и сырьем для работы мышц. Вот полезное питание при тренировках для похудения:

• гарнир из риса или макарон с мясом индюшки или курицы;
• картофель с нежирной рыбой или мясом;
• каша и яйца;
• нежирный творог с грубым хлебом.

Питание после тренировки для похудения не должно включать углеводы, ведь они возвращают в ткани высвобожденный жир и используют энергию пищи вместо свободных жировых молекул. Тактика питания здесь такая: побольше белка. Он содержится в следующих продуктах:

• мясо птицы;
• нежирные сорта мяса и рыбы;
• вареные яйца или омлет;
• творожные продукты.

Такой подход стоит выбирать тем, чья цель исключительно избавление от жира. Если вы не против получить от тренировки пользу для мышц, то должны закрыть так называемое углеводное окно – оно продолжается до 30 мин. после конца занятия. Так вы легко получите красивое рельефное тело. По этой причине включите в рацион около 40% углеводов в виде:

• гречки;
• перловой или пшенной каши;
• овсянки;
• белого риса;
• макарон;
• бананов или свежевыжатого сока.

Примерное меню на неделю

Как похудеть в домашних условиях? Составьте для себя целый план диеты для похудения за 7 дней. Ниже приведена фитнес-диета с частым питанием по графику. Она подойдет при силовых упражнениях и занятиях бегом.

1. Завтрак: порция каши овсяной, 1 яичный желток и 2 белка, свежевыжатый сок апельсина.
2. Второй завтрак: сок из овощей, 100 г рисового гарнира.
3. Обед: салат с добавлением курицы, 50 г картофеля, 1 яблоко.
4. Полдник: низкой жирности йогурт и фруктовая смесь.
5. Ужин: порция креветок, овощной салат.

1. Завтрак: мюсли с молоком, 2 яйца, 1 персик.
2. Второй завтрак: 1 апельсин, 100 г творога, лучше обезжиренного.
3. Обед: порция парной рыбы, 100 г риса и овощи на гарнир.
4. Полдник: 50 г печеного картофеля, нежирный йогурт.
5. Ужин: зеленый салат, 100 г филе курицы.

1. Завтрак: немного клубники, омлет, порция овсяной каши.
2. Второй завтрак: сок морковный, нежирный йогурт.
3. Обед: 150 г вареной курочки с рисом на гарнир.
4. Полдник: овощной сок, 100 г творога.
5. Ужин: 1 яблоко, салатик овощной, 150 г рыбы на пару.

1. Завтрак: порция геркулесовой каши, 1 грейпфрут, молоко с небольшим содержанием жира.
2. Второй завтрак: 1 банан, нежирный творог.
3. Обед: 100 г гречки, 100 г филе курицы, зелень в виде салата.
4. Полдник: фруктовый салатик, нежирный йогурт.
5. Ужин: 100 г курицы, вареная фасоль, салат с заправкой.

1. Завтрак: омлет, порция гречки, 1 персик, сок апельсина.
2. Второй завтрак: смесь из фруктов, 100 г творога обезжиренного.
3. Обед: 100 г мяса птицы, 150 г гречки, 1 яблоко.
4. Полдник: картофель печеный, кефир.
5. Ужин: 100 г кукурузы, 100 г говядины, салат.

1. Завтрак: овсянка, стакан молока с самым низким процентом жирности.
2. Второй завтрак: творог нежирный, 1 банан.
3. Обед: 150 г говядины, смесь из морковки, горошка и кукурузы.
4. Полдник: овощной сок, творожная масса.
5. Ужин: 200 г мяса птицы, зеленый салатик.

1. Завтрак: 150 г гречки, 1 яйцо, 1 зеленое яблоко.
2. Второй завтрак: 1%-ный творог, 2 банана.
3. Обед: салат, 150 г рыбы тушеной, 100 г риса, сок апельсина.
4. Полдник: 1 персик, йогурт.
5. Ужин: 200 г рыбы, гарнир из смеси овощей.

№4 – Овсяные панкейки

Рецепты диетических блюд обязательно включают в себя десерты. Такие панкейки малокалорийные, вкусные и легкие, поэтому идеально подойдут для завтрака всем людям, следящим за своим здоровьем и формами. Рецепт достаточно простой. Овсяную муку можно взять готовую или сделать самому, перемолов овсяную крупу на кофемолке. В некоторых случаях ее можно заменить пшеничной, но тогда блюдо получится не совсем диетическим.

Состав (на 4 порции):

• мука – 125 г;
• 1 банан;
• 1 яйцо;
• ореховое молоко – 125 мл;
• сахар – 1 ст.л.;
• сода – ½ ч.л.

1. Очистите банан от кожуры и разомните вилкой в удобной посуде.
2. Добавьте туда муку и яйцо.
3. Далее следуют сахар и сода.
4. Последним вливается молоко и тщательно перемешивается до образования жидкого однородного теста.
5. На сухой сковороде обжарьте панкейки с двух сторон до образования золотистой корочки.
6. В качестве соуса к готовому блюду можно использовать карамель или варенье.

Что пить, чтобы похудеть быстро

Без жидкости похудание не будет таким эффективным. Помимо воды есть другие напитки, ускоряющие процесс избавления от жира:

1. Чай зеленый с лимонной долькой. Чайный фермент не дает усваиваться углеводам, а лимон заставляет организм использовать жир.
2. Чай черный с имбирем. Омоложение и ускорение обмена веществ – вот воздействие этого напитка.
3. Сок свежевыжатый. Яблочный, грейпфрутовый, морковный, тыквенный и томатный лучше всего зарекомендовали себя в похудении.
4. Молочные продукты. Молоко снижает тягу к сладкому, а кефир помогает нормализовать пищеварение.

Основы правильного питания для похудения: меню, рекомендации диетолога и отзывы.

Правильное питание – как это?

Говоря коротко, это основа ЗОЖ, от которой напрямую зависит не только вес, а и физическое и даже психоэмоциональное состояние. Питание является физиологической потребностью, занимающей первую ступень, и от нее уже «отталкиваются» все остальные желания человека (об этом рассказывает своеобразная «пирамида потребностей» американского психолога Абрахама Маслоу). Еда – это лекарство от всех болезней. Но в последнее время, к сожалению, она превратилась в культ.

Здоровое питание подразумевает поступление в организм и усваивание веществ, необходимых для восполнения затраченной энергии, регулирования работы всех систем человеческого организма, восстановления и построения тканей.

Главные принципы правильного питания

Перед вступлением в новую, здоровую жизнь необходимо изучить данный вопрос подробнее. Если уловить все нюансы, не составит труда понять, как обращаться с едой в повседневной жизни. Итак, основы правильного питания для похудения:

1. Разнообразное, сбалансированное, дробное меню. Во-первых, такой рацион не надоест, а во-вторых, он является гарантией того, что организм ежедневно получает все необходимые ему вещества. Кушать нужно маленькими порциями, сохранив основные приемы пищи и добавив еще 2-3 дополнительных (перекусов).
2. Свежие продукты. При длительном хранении практически все они теряют полезные свойства, поэтому лучше покупать еду ежедневно.
3. Список основных правил правильного питания для похудения не может существовать без свежих овощей и фруктов. Благодаря содержанию клетчатки, они улучшают обменные процессы и позитивно влияют на систему ЖКТ. А витамины и элементы необходимы для усваивания пищи и укрепления защитных сил организма.
4. Следить за сочетаемостью продуктов. Некоторые из них нельзя употреблять вместе, так как это приводит к образованию большого количества токсинов и шлаков в организме.
5. Менять питание по сезонам. Летом большая часть рациона должна состоять из пищи растительного происхождения, а зимой необходимо включить продукты жиро- и белоксодержащие.
6. Научиться правильно рассчитывать необходимую суточную калорийность. Дисбаланс в этом вопросе наиболее часто становится причиной появления лишних сантиметров на бедрах.

Белковая низкокалорийная еда, способствующая похудению живота

Погрешность в еде сразу же отражается на животе и талии женщины. Даже если фигура не особо страдает лишними килограммами, толстая талия смотрится непропорционально. Чтобы сделать плоским животик, нужно употреблять в пищу специальные продукты питания. Но прежде следует навсегда отказаться от табака, алкоголя, жирного, мучного и сладкого. Нужно делать упор на еду растительного происхождения и спортивные тренировки.

• Пирожки с тыквой: рецепты выпечки
• Отрубевидный лишай у человека, причины, фото. Лечение отрубевидного лишая препаратами и народными средствами
• Как правильно приготовить напиток из имбиря для похудения

Перед тренировкой

Питание для похудения перед походом в фитнес-клуб – это важная составляющая всей работы над фигурой. Чтобы худеть эффективнее, нужно организм перед тренировкой наполнить энергией, которая во время физических упражнений расходуется в большом количестве. Самый идеальный вариант – это углеводная еда. Она даст организму необходимый запас «топлива». Не стоит идти на тренировку с полным животом, пользу принесет легкая еда, к примеру, гречневая каша, салат из зеленых овощей и парочка пшеничных сухариков.

После тренировки

Если вы ходите в спортзал, чтобы похудеть, то после тренировок любая еда запрещена. Сожженные жиры вам восстанавливать не нужно, поэтому в течение 2-3 часов после занятий стоит полностью воздержаться от еды. Также не рекомендуется пить энергетики, чай, кофе или алкоголь по причине ненужного бодрящего воздействия на организм. Восполните водный баланс негазированной минеральной водой, стаканом свежевыжатого сока или домашним квасом.

Место жидкости в правильном питании

Вода играет главную роль в рационе человека. Основы правильного питания для похудения включают в себя потребление достаточного количества жидкости, а именно – 1,5 литра в сутки. Желательно учитывать только простую воду.

Вообще, мнения о том, считаются ли чай и кофе той же жидкостью, которая необходима человеку, значительно расходятся. Одни говорят, что данный маркетинговый ход был продуман еще в 1990-х годах, когда появилась бутилированная вода, и ее нужно было как-то рекламировать. С другой же стороны, такие напитки, как кофе и чай (а первый из них вообще не должен входить в «здоровый» рацион) ускоряют процесс вывода жидкости из организма, в связи с чем ни одна из систем не получает необходимой ей для правильной работы воды. Тем не менее, лучше всего придерживаться той позиции, что чай – это дополнительный напиток, а простая жидкость – основной.

Пить воду можно в любое время, когда захочется. Первый стакан рекомендуется выпивать сразу после сна, натощак.

Гречневая диета в домашних условиях

Гречка — это полезная крупа. Употребляя её, человек не только худеет, а ещё укрепляет ногти, зубы, волосы становятся блестящими и здоровыми, а кожа приобретает здоровый вид.

Гречневых диет существует много, давайте рассмотрим некоторые из них.

1. Самая простая — это классическая. Если вы решили подсесть на неё, то в течение нескольких дней, вам кроме гречки ничего нельзя будет есть. За день надо скушать не более 250 грамм гречи, сваренной на воде. Пить разрешается чай зелёный, обычную воду и разбавленный сок.
2. Похожий вариант, только к гречке прибавляются сухофрукты. Опять-таки, за сутки разрешается употребить чашку гречки и 125-150 грамм сухофруктов.
3. Одна из любимых, по отзывам пользователей — кефирная. За день требуется съедать стакан гречи и выпивать литр кефира.