Диета «Зона»
Соблюдают периодически диету «Зона» Деми Мур, Бред Питт, Ален Делон и другие мировые звезды. Вся концепция диеты «Зона» основана на главном принципе: если организм окажется в благоприятной зоне, то он сможет очиститься и сбросить лишние килограммы. Для достижения этого в каждодневном рационе питания должны, сбалансировано действовать между собой, три важнейших компонента: углеводы, протеины и растительные жиры. Своеобразными «пограничными столбами» диета «Зона» ограждена со всех сторон протеинами, углеводами, растительными жирам. Для достижения желательного результата, необходимо употреблять пищу, которая богата протеинами, исключить из рациона питания продукты, которые содержат сахар.
Автор диеты «Зона» рекомендует, есть мало, но часто. Оптимальным вариантом должен стать пятиразовый прием пищи: три основных приема и два перекуса между ними. Соблюдать диету «Зона» несложно. Главный принцип её состоит в том, что у вас всегда есть возможность наблюдать за контролем содержания инсулина в крови. Инсулин – это главное вещество, которое регулирует уровень сахара в крови и жиров в организме. Когда уровень инсулина повышен, то идет выработка «плохих» эйконазойдов. Эйконазойды – это вещества, которые похожи на гормоны, контролирующие важные физиологические функции организма ( сердечно-сосудистую , иммунную, нервную системы). Диета «Зона» состоит из 40% углеводов, 30% белков, 30% жира. Таким образом, диета «Зона» отлично подходит для правильного регулирования уровня инсулина в организме человека.
Многие сначала с трудом верят в смысл этого выражения, которое относится к его знаменитой диете «Зона». Но с появлением первых позитивных результатов, этот лозунг стал визитной карточкой мировой знаменитости Барри Сеарса.
Длительность диеты «Зона» составляет 10 дней. Предлагаемая система питания диеты «Зона» гарантирует сбрасывание двух килограммов лишнего веса уже через пять дней.
Меню диеты «Зона»
День первый
Завтрак: омлет, приготовленный из четырех яичных белков, смешанных с одной чайной ложкой тертого твердого сыра. Перед приготовлением омлета сковорода смазывается растительным маслом. Один стакан изюма. Одна чашка кофе или чая без добавления сахара и молока; два ломтика хлеба или хлеба с отрубями.
По вашему выбору этот вариант завтрака можно заменить завтраком третьего или четвертого дня.
Обед: салат из 200 граммов крабового или креветочного мяса с добавлением одной чайной ложки майонеза и сока лимона. Все содержимое выложить на листок салата и завернуть в отрезок тонкого лаваша.
Полдник: 50 граммов нежирной сметаны или йогурта.
Ужин: обжаренная котлета, приготовленная из 150 граммов говяжьего фарша, с добавлением одной столовой ложки нежирной сметаны, одной столовой ложки нарезанного лука, зелени и перца. При приготовлении в фарш добавьте небольшое количество томатного пюре и отварной белой фасоли. 50 граммов обезжиренной ветчины или индейки. 100 граммов клубники или малины. Горстка орехов.
Завтрак: 50 граммов бекона. Один стакан минеральной негазированной воды, заправленный половиной стакана овсяных хлопьев и одной столовой ложкой измельченного миндаля. Один стакан чая или кофе без добавления сахара.
Обед: 170 граммов филе курицы или фарша, обжаренного в растительном масле. Один помидор и несколько листьев зеленого салата. Один кусочек твердого сыра. Половина яблока. Горстка орехов.
Полдник: Зеленый горошек, капуста брокколи, стручковая фасоль с оливковым маслом. 150 граммов сыра тофу.
Ужин: 150 граммов куриного филе, запеченного в духовом шкафу, с добавлением лука и сока лимона. Шпинат с соком лимона и оливковым маслом. 100 граммов клубники.
Перед сном: 50 граммов нежирного творога. Один персик. Три оливки.
Завтрак: фруктовый салат, с добавлением нежирного творога или сметаны, одной стакана изюма и трех грецких орехов. Один стакан чая или кофе без добавления сахара.
Обед: полностью повторяется меню обеда первого дня рациона диеты.
Полдник: 50 граммов нежирного творога с одной чашкой кусочков ананаса.
Ужин: филе белой рыбы, сбрызнутое соком лимона, посыпанное сыром пармезан, запеченное в духовом шкафу. Для гарнира – вареные зеленые овощи на ваш выбор.
Перед сном: 50 граммов нежирной ветчины. Половина стакана изюма. Горстка орехов или кураги.
Завтрак: 50 граммов обезжиренного бекона. Нежирный йогурт со ¼ стакана ягод и одной столовой ложкой тертого миндаля. Стакан чая или кофе без добавления сахара.
Обед: 150 граммов филе курицы, запеченной в духовом шкафу. Салат из шампиньонов, оливок и зеленого сельдерея, с добавлением соуса из сока лимона и оливкового масла. Один апельсин.
Полдник: 50 граммов твердого сыра. Половина яблока.
Ужин: 150 граммов нежирной свинины намазать горчицей, положить кусочек яблока, облить смесью минеральной воды и белого вина. Томить в духовом шкафу в течение 20 минут. Гарнир из зеленых овощей в вареном и сыром виде.
Перед сном: один стакан сухого красного вина. 50 граммов нежирной сметаны или йогурта.
Завтрак: гренки с ягодами: взбить четыре яичных белка, обмакнуть в них два кусочка черного хлеба, обжарить на сливочном масле. Сверху положить клубнику и обсыпать тертым миндалем. Стакан чая и кофе без добавления сахара.
Обед: 150 граммов отварного филе курицы с зеленью сельдерея, один помидор, половина яблока. Кусочек бородинского хлеба. Половина стакана изюма.
Ужин: 180 граммов фарша из говядины смешать с одним яичным белком, одной чайной ложкой кетчупа, измельченным луком и панировочными сухарями. Скатать небольшие шарики и обжарить их на растительном масле. Отварные цуккини или капуста брокколи. Половина яблока.
Перед сном: 50 граммов нежирной ветчины. Один стакан ягод и три грецких ореха.
Завтрак: 150 граммов нежирной ветчины. Один помидор среднего размера. Одна долька дыни или арбуза. Один стакан кофе или чая без добавления сахара.
Обед: тост из хлеба с отрубями, мясом индейки или крабов с листиком салата и 50 граммов твердого сыра. Половина апельсина.
Полдник: 100 граммов нежирного творога. Половина стакана свежего или консервированного ананаса. Горстка орехов (миндаль).
Ужин: филе индейки без кожи, обжаренное в растительном масле. Отварные овощи. Один стакан ягод.
Перед сном: 50 граммов нежирной ветчины. Один стакан ягод. Три оливки.
Завтрак: омлет из четырех яичных белков и 50 граммов бекона. Кусочек черного хлеба. Половина грейпфрута. Стакан чая или кофе без добавления сахара.
Обед: 150 граммов отварного куриного филе, ломтик сладкого перца, лук, авокадо. Две сливы или два сушеных чернослива.
Полдник: одно яйцо, сваренное вкрутую. Половина яблока. Горстка орехов (миндаль).
Ужин: 200 граммов лосося, обжаренного в растительном масле с добавлением измельченного чеснока, зелени тархуна и красного перца.
Перед сном: небольшой кусочек нежирной ветчины или куриного филе.
В последние три дня ( 8-й , 9-й , 10-й ) рекомендуется выбрать на ваш вкус меню рациона питания, которые вам понравились больше всего.
Как работает диета?
Пример
Диета Зона рекомендует разделить нашу еду на пять порций в день. Три из них являются блюдами и две — закусками.
Каждый прием пищи должен в идеале содержать около 40% углеводов, 30% жира и 30% белка.
При подготовке ужина нужно разделить тарелку на 3 секции и поместить белковые продукты с низким уровнем жира в секцию, не более чем размер своей ладони.
Заполнить остальные две секции углеводными продуктами, как овощи и цельные зерна. Добавить немного оливкового масла и орехов, чтобы повысить мононенасыщенные жиры.
Ежедневное рекомендуемое количество калорий составляет 1200 для женщин и 1500 для мужчин.
Правильный баланс белков, жиров и углеводов контролирует три основных гормона, а именно инсулин, глюкагон и эйкозаноид.
- Инсулин является гормоном хранения. Регулирование инсулина в нашем организме необходимо, так как избыток его может сделать нас жирными и ускорить воспаление.
- Глюкагон является мобилизационным гормоном, который посылает сигналы к нашему телу, чтобы освобождать сохраненные углеводы с постоянной скоростью. Это приводит к стабилизированию уровня сахара.
- Эйкозаноид выступает в роли так называемых биорегуляторов в организме, влияя на множество его процессов.
Зональная диета ZONE — минус 2-6 кг (креветки, индейка, фасоль, котлеты)
Зональную диету создал врач из США Барри Сирс. За последнее время эта диета набрала популярность в Голливуде. Продолжительность ее составляет 1-2 недели, при этом она не относится к сложным или жестким. В ее основе – создание определенной зоны питания, которая станет особенно благоприятна для вашего организма. Иными словами, вы в день обязательно должны употреблять 3 самых важных составляющих рациона – белки, жиры, углеводы. Главное – это подобрать правильное соотношение: 30%-40%-30% соответственно. Это очень важно. Не имеет значения, какую пищу вы станете есть и в каком количестве. Но лучше, естественно, не переедать. Кушайте чаще, небольшими порциями, и уже вскоре увидите результат. За все время зональной диеты можно потерять 2-6 кг лишнего веса.
Принцип зональной диеты ZONE — минус 2-6 кг:
Диета «Зона», прежде всего, предназначена для улучшения спортивных достижений, для увеличения мышечной массы спортсменов.
Правила зональной диеты
- нужно есть завтрак в течение первого часа пробуждения;
- нужно соблюдать интервал не более 5 часов между приемами еды;
- перекус перед сном;
- перекусы в интервале каждых 2 часов, независимо от того, насколько человек голоден;
- пить 2 литра воды ежедневно;
- начинать день белковыми продуктами с низким уровнем жира.
Вегетарианцы и веганы могут легко следовать диете Зона без какого-либо дискомфорта.
Две трети рациона должны состоять из фруктов и овощей, что делает ее пригодной для вегетарианцев.
Тофу и чечевица — отличные заменители мяса.
Также в этой диете можно обойтись без глютена, потребляя ячмень, пшеницу и рожь.
- диета имеет меньше ограничений в питании по сравнению с другими диетами с низким уровнем углеводов;
- она рекомендует употреблять в пищу больше фруктов и овощей;
- диета рекомендует отказаться от вредной и обработанной пищи, как чипсы, пирожные, шоколад и печенье;
- питание мононенасыщенными жирными кислотами очень полезно для сердца.
- диета Зона очень сложная, потребуются даже измерительные приборы;
- зональный способ похудения рекомендует убрать из рациона питательные продукты, как цельнозерновые крупы и сыр. Эти продукты богаты волокном, витаминами и другими необходимыми питательными веществами;
- расфасованные продукты очень дорогие.
Улучшает производительность как умственную, так и физическую.
Предотвращает развитие атеросклероза.
Стимулирует работу иммунной системы.
Формирует правильные пищевые привычки, улучшающие качество и продолжительность жизни.
Минусы
С переработкой большого количества белка не справятся больные почки.
Минимум балластных веществ может провоцировать запоры и накопление вредного холестерина.
Может стать причиной дерматологических проблем — усиление угревой сыпи.
Не считается сбалансированной системой питания с медицинской точки зрения.
Предложенное соотношение БЖУ (белки-жиры-углеводы) не подходит для спортивного питания.
Платформа зонирования
Автором зонального способа похудения стал врач-диетолог Барри Сирс. Он утверждал, что можно полноценно питаться и при этом худеть. Сначала его соотечественники отнеслись скептически к предложенному способу похудения, но опробовав диету, были удивлены.
В скором времени эта диета приобрела планетарный масштаб. Итак, на чем базируется диета «Зона», отзывы и результаты которой преимущественно положительные? Все очень просто: суточная норма съеденных калорий может варьироваться в пределах 1200-1400 единиц.
Автор методики говорит, что для здорового и полноценного похудения человек должен поместить себя в комфортную зону, поэтому всю суточную пищу нужно разделить по такому принципу:
На заметку! Обязательно питаться необходимо дробно. За сутки у нас должно быть три основных приема пищи и два перекуса.
Описываемая диета рассчитана на 10 дней. Разработчик зональной диеты говорит, что за одну неделю можно избавиться от 500-700 г избыточного веса, поэтому такой способ похудения не подходит сторонникам экспресс-диет. А вот практика показывает обратное. Женщины, которые уже опробовали такую диету, утверждают, что за 7 дней им удалось похудеть на 2 кг.
Во время диеты вас не станет мучить чувство голода, вы будете ощущать только комфорт, поскольку здесь есть одна анатомическая хитрость — это поддержание в норме инсулинового уровня.
Примеры типичных блоков диеты
Чтобы самостоятельно составить меню было проще, диетологи разработали несколько типичных блоков для зональной диеты. Ниже приводим несколько примеров таких блоков, а именно – белковый, углеводный и жировой.
Типичные белковые блоки
Продукт | Эквивалент оптимального содержания белка в 1 блоке (примерно 7 грамм белка) |
Мясо: | |
Куриная грудка без кожи | 30 г |
Свинина нежирная | 30 г |
Грудка индейки | 30 г |
Баранина нежирная | 30 г |
Мясо кролика | 30 г |
Рыба: | |
Тунец | 30 г |
Треска | 42 г |
Лосось, форель | 42 г |
Креветки | 42 г |
Яйца: | |
Яичные белки | 2 штуки |
Яйца взбитые | 1/4 стакана |
Для вегетарианцев: | |
Соевый сыр (тофу) | 90 г |
Протеин в порошке | 10 г |
Кисломолочная продукция: | |
Творог обезжиренный | 60 г |
Типичные углеводные блоки
Углеводы в зональной диете также подразделяют на блоки. Если один белковый блок содержит 7 граммов «чистого» белка на фунт, то для углеводов такой блок составляет 9 г. Количество блоков белка должно полностью совпадать с количеством углеводных блоков. К примеру, если количество блоков белка равно 11, углеводных будет тоже 11.
Но в случае с углеводами обязательно учитывайте вид и качество углеводов. Для зональной диеты подходят все углеводы с низким гликемическим индексом. Углеводы с высоким ГИ провоцирует выброс инсулина в кровь и повышают количество «плохих» эйкозаноидов, что затрудняет или практически прекращает процесс жиросжигания. Более того, если употребить хотя бы один продукт из группы «запрещённых», вся допустимая суточная норма в углеводах может быть исчерпана.
Продукт | Эквивалент оптимального содержания углеводов в одном блоке (примерно 9 грамм углеводов) | |
Отварные овощи: | ||
Фасоль или чечевица | 1/4 стакана | |
Спаржа | 1 стакан | |
Капуста брокколи | 1 стакан | |
Зелёная фасоль | 1 стакан | |
Цуккини (кабачки) | 1 стакан | |
Цветная капуста | 1,5 стакана | |
Сырые овощи: | ||
Помидоры | 1 штука | |
Салат латук | 1 штука | |
Зелёный болгарский перец | 2 штуки | |
Нашинкованная белокочанная капуста | 2 стакана | |
Цветная капуста или капуста брокколи | 2 стакана | |
Сельдерей | 2 стакана | |
Порезанный огурец | 3 стакана | |
Шпинат | 4 стакана | |
Свежие фрукты и ягоды: | ||
Дыня мускусная | 1/4 штуки | |
Груша среднего размера | 1/3 штуки | |
Крупный нектарин | 1/2 штуки | |
Яблоко среднего размера | 1/2 штуки | |
Апельсин среднего размера | 1/2 штуки | |
Грейпфрут среднего размера | 1/2 штуки | |
Слива среднего размера | 1 штука | |
Киви | 1 штука | |
Мандарин | 1 штука | |
Персик | 1 штука | |
Абрикос | 3 штуки | |
Вишня | 1/2 стакана | |
Черника | 1/2 стакана | |
Виноград | 1/2 стакана | |
Ананас | 1/2 стакана | |
Клубника | 1 стакан |
Типичные жировые блоки
Жиры в зональной диете, как ни парадоксально это звучит, помогают бороться с жировыми отложениями. Поэтому их доля в рационе должна быть равна количеству блоков белка и углеводов. При этом в одном блоке содержится примерно 1,5 грамма жира.
Единственное ограничение – нельзя употреблять жиры животного происхождения, содержащие арахидоновую кислоту: говядину или другое красное мясо, печень. От употребления таких продуктов воздержитесь полностью, так как они вызывают ряд негативных гормональных откликов в организме.
В остальном все жиры из белого мяса (свинина, кролик), птицы или рыбы разрешены к употреблению. Особенно эффективны в плане запуска оздоравливающего гормонального отклика растительные ненасыщенные жиры: оливковое масло, конопляное масло, льняное масло, авокадо, маслины, оливки. Именно эти продукты абсолютно нейтральны к выделению эйкозаноидов и не влияют на уровень инсулина в крови. Вместе с этим способствуют быстрому насыщению, замедляют поступление глюкозы в кровь, благоприятно влияют на состояние кожи, волос и ногтей, оздоравливают организм изнутри.
Продукт | Эквивалент оптимального содержания жиров в одном блоке (примерно 1,5 грамма жира) |
Оливковое масло | 1/3 чайной ложки |
Конопляное масло | 1/3 чайной ложки |
Льняное масло | 0,5 чайной ложки |
Натуральное арахисовое масло | 0,5 чайной ложки |
Обычный майонез | 0,5 чайной ложки |
Нежирный майонез | 1 чайная ложка |
Орех макадамия | 1 штука |
Оливки | 3 штуки |
Кроме того, оливковое, конопляное, арахисовое и льняное масла богаты мононенасыщенными жирами и крайне благоприятно воздействуют на организм человека.
Помните, что пища – самое мощное лекарство от всех болезней. Умение контролировать гормональные реакции своего организма – залог не только успешного похудения и крепкого здоровья.
Суть и принципы диеты
Суть зональной диеты заключается в основном правиле: «Ешь мало, но часто». Создатель считает, что лучшим вариантом является 5-разовое питание, 3 из которых – основное питание, и 2 перекуса. Чтобы добиться желаемого результата быстро, стоит построить рацион питания, состоящий из белка. Все продукты, в которых содержится сахар, нужно сразу же исключить.
Главная особенность диеты – организм начнет очищаться и избавляться от лишних килограмм в то время, когда он будет находиться в благоприятной для него зоне. Чтобы достичь этой зоны, нужно ежедневно сбалансировано питаться, иметь в рационе оптимальное количество растительных жиров, белков и углеводов, которые берутся только из качественных продуктов.
Первые результаты не заставят ждать, уже через 2-3 дня можно заменить легкость в желудке и первые утерянные килограммы. Курс диетического питания по методике «Зона» длится всего 10 дней. В конечном результате показатели весов могут порадовать приятными изменениями.
Насколько легко следовать?
По результатам исследований, диета Зона умеренно эффективна для снижения веса.
- Фактические данные о влиянии диеты Зона на здоровье сердца скудные, но считается, что диета может помочь снизить холестерин. Потребление постного белка и здоровых жиров, как это было рекомендовано в диете, предотвращает поглощение холестерина липопротеидов низкой плотности в крови. Это также повышает производство хорошего холестерина.
- Зональная диета эффективна против ожирения, одной из основных причин диабета. Здоровый вес является лучшим защитником от этой страшной болезни нашего времени. Диета также делает акцент на потреблении правильной пищи, что важно для поддержания здоровья.
Людям часто приходится трудно следовать зональной диете, так как она предусматривает завтрак в течение одного часа после пробуждения, а затем прием еды каждые пять часов, что кажется сложным для некоторых людей.
Многим также не нравится перспектива разделять белки и жиры, что очень утомительно и отнимает много времени. Требуется получать 30% белка, 30% жира и 40% углеводов при каждом приеме пищи или закуски.
Нельзя съедать большое количество белка на обед или углеводов на завтрак. Диета должна быть сбалансированной, чтобы дать обещанный результат.
- Эксперты делают большой акцент на важности сытости. Голод не является проблемой при этой диете, так как нам не требуется проводить больше пяти часов без еды. Это позволит предотвратить скачки сахара и чувство голода.
- В диете предлагаются блюда и продукты самых разных вкусов. Рецепты, упомянутые в книге, колеблются в диапазоне от блинов с голубикой до вина с сыром. Также можно настроить диету в соответствии со своими потребностями.
- В диете не рекомендуются усиленные тренировки. По словам доктора Сирса, упражнения необходимы для поддержания веса, а не его потери. Господствующее сообщество не согласно с этой точкой зрения. Большинство экспертов рекомендуют, по крайней мере, 2 с половиной часа умеренной ежедневной физической активности, будь то для потери веса или для поддержания общего состояния здоровья. Физическая активность и упражнения также снижают риск развития сердечных заболеваний и других хронических болезней.
Ни один продукт не запрещен полностью в этой диете, но фрукты с высоким содержанием сахара и углеводов, такие как бананы, кукуруза, морковь и изюм, следует избегать.
Эти продукты состоят в «неблагоприятном списке» этой диеты.
Жирное красное мясо и яичный желток попадают в список «плохих жиров».
Очищенные зерновые продукты, такие как макароны, хлеб, тортилья и крахмалы, следует использовать в качестве приправ, а не основного блюда или гарнира.
Плюсы и минусы диеты
Диета zone, как и все остальные, имеет преимущества и недостатки, которые рассмотрит каждый худеющий. Для многих людей с лишним весом ограничения в питании являются стрессовыми и необычными, приводящими к возникновению побочных эффектов. Если же правильно питаться, соблюдать все правила рациона, построить диетический процесс, который только будет способствовать избавлению от лишнего веса, наблюдаться будут только плюсы. Рассмотрим их:
- Возможность похудеть до 5 кг;
- Разнообразное питание;
- Быстрая адаптация организма к измененному рациону;
- Минимальное количество побочных эффектов;
- Эффективность не только при похудении, но и коррекции формы фигуры;
- Насыщение организма нужными компонентами;
- Замедление процессов старения;
- Укрепление иммунитета.
Среди минусов, которые также нередко встречаются, отметим:
- Постоянное чувство голода;
- Отказ организма воспринимать непривычные продукты;
- Возникновение побочных эффектов;
- Сложности в длительном соблюдении диеты.
Минусы диет всегда были и будут, главное — личный настрой и отношение к процессу похудения. Преимуществ такого питания намного больше, поэтому можно не реагировать на негативные проявления, а идти четко и уверенно к поставленной цели.
Чем можно питаться во время диеты
Все продукты делятся на разрешённые и запрещенные. Так как эта система питания подразумевает отказ от сахара и вредных полиненасыщенных жиров, список табу значительно превосходит перечень дозволенной пищи.
Сладкие газированные напитки, алкоголь, кофеин, сладкие соки, переработанные и животные жиры, хлеб, картофель, макароны, рис, изделия из муки, каши быстрого приготовления — всё это попадает под запрет, а употребление фруктов с высоким содержанием сахара (бананы, сливы, изюм, виноград) ограничивается.
Что касается продуктов, которые во время диеты можно употреблять, это: краснокочанная, белокочанная, брюссельская капуста, укроп, огурцы, лук-порей, зелёный и репчатый лук, щавель, спаржа, шпинат, болгарский перец, руккола, артишоки, петрушка и листовые салаты, помидоры, цитрусовые и гранаты.
Из жиров позволены оливковое масло и рыбий жир.
Как готовить?
Диетическое питание по методике «Зона» предполагает наличие индивидуальных особенностей приготовления. Нужно сразу запомнить, что только блюда на гриле, на пару и на водяной бане будут полезными для организма худеющего. Стоит исключить излишнее количество соли и специй во время приготовления блюд, ведь они только замедляют обменные процессы, накапливая ненужную жидкость.
Можно готовить блюда и в духовом шкафу, так как в таких условиях сохраняются все вкусовые и полезные особенности мяса, овощей или рыбы, которые понадобятся в процессе похудения. Существует много рецептов, которые можно готовить в рамках данной методики похудения, о них поговорим позже.
Диетическое меню на неделю
Это меню приблизительное и примерное: варьируйте блюда в зависимости от индивидуальных особенностей телосложения и уровня физической активности.
Понедельник | |
Завтрак | Омлет из 3-4 яиц или 4 яйца сваренных вкрутую, 1 чайная ложка сыра, 1 кусочек цельнозернового хлеба и немного изюма. |
Обед | Овощной салат с добавлением 200 граммов креветок с 1 чайной ложкой нежирного майонеза, 1 тонкий лист лаваша. |
Перекус | 50 г йогурта или сметаны низкой жирности, немного орехов или фисташек. |
Ужин | Котлета из 150 г куриного фарша или фарша индейки, с пюре из фасоли с добавлением томатов и зелени. |
Перекус перед сном | 50 г нежирной ветчины или белой рыбы, 100 г свежих ягод малины или черники. |
Вторник | |
Завтрак | Порция овсяной каши на воде с миндальными хлопьями, 50 г курицы. |
Обед | Котлета из 170 г индейки или кролика, салат из капусты и помидоров, кусочек твёрдого сыра, половина яблока, горсть орехов. |
Перекус | 150 г сыра тофу, тушёная стручковая фасоль с томатами, болгарским зелёным перцем и растительным маслом. |
Ужин | Котлета из 150 г куриного филе, салат из свежих листьев шпината с зелёным горошком, заправленный соком лимона или нежирным майонезом. |
Перекус перед сном | 50 г творога, один персик. |
Среда | |
Завтрак | Салат из свежих фруктов (яблоко, апельсин, груша) с добавлением натурального йогурта и изюма. |
Обед | 200 г креветок или белой рыбы с листьями салата в лаваше, с заправкой из нежирной сметаны или оливкового масла. |
Перекус | 50 г творога и 150 г ананаса. |
Ужин | Филе белой рыбы с сыром и зелёными овощами, запечённые в духовке. |
Перекус перед сном | 50 г курицы, половина чашки сухофруктов (изюм, курага), немного орехов. |
Четверг | |
Завтрак | 50 г идейки или курицы, йогурт с добавлением миндаля и свежих ягод. |
Обед | Стейк из 150 г свинины с шампиньонами, салат из сельдерея и шпината, заправленный оливковым маслом, один апельсин. |
Перекус | 50 г сыра, половина яблока. |
Ужин | 150 г куриной грудки с горчицей, овощной гарнир из стручковой фасоли с болгарским перцем и томатами. |
Перекус перед сном | 50 г йогурта или сметаны. |
Пятница | |
Завтрак | 2 кусочка цельнозернового хлеба, приготовленных в духовке с сыром и яйцом, немного свежих ягод и миндаля. |
Обед | 150 г рыбы, порция салата из свежих овощей и зелени, кусочек хлеба из отрубей. |
Перекус | 50 г индейки, немного сухофруктов. |
Ужин | Фрикадельки из 200 г смешанного фарша курицы и свинины с луком и кетчупом, отварной или запеченный кабачок с зеленью, половина яблока. |
Перекус перед сном | 50 г курицы, немного грецких орехов и свежих ягод. |
Суббота | |
Завтрак | 150 г индейки или кролика с томатами, небольшой кусочек арбуза или дыни. |
Обед | 100 г крабового мяса или креветок с сыром, порция салата из свежих овощей и зелени, половина апельсина. |
Перекус | 100 г творога, половина чашки ананаса, немного орехов. |
Ужин | 150 г белой рыбы с сыром и овощами, горсть свежих ягод. |
Перекус перед сном | 50 г курицы, немного ягод и орехов. |
Воскресенье | |
Завтрак | Яичница из 4 белков или 2 целых яиц с добавлением 50 г ветчины или бекона, кусочек цельнозернового хлеба, половина грейпфрута. |
Обед | 150 г курицы, приготовленной на пару с овощами, с заправкой из сметаны или нежирного майонеза, 1 тонкий лаваш, порция сливы или чернослива. |
Перекус | Яйцо, сваренное вкрутую, половина яблока или апельсина, немного миндаля. |
Ужин | 200 г форели или лосося с зеленью и болгарским перцем, запеченные в духовке, с соусом из сметаны с чесноком. |
Перекус перед сном | 50 г куриного филе или белой рыбы. |
Мы рекомендуем перед изменениями рациона проконсультироваться врачом или диетологом. После перехода на диету не лишним будет пройти медицинское обследование с мониторингом всех изменений в организме.
Оцените материал
Автор Мария Ладыгина
Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.
Что можно и что нельзя есть на диете?
Чтобы не приводить эффективность и результаты диеты под сомнения, нужно знать о наличии необходимых и нежелательных продуктов в рационе. Даже несколько запрещенных продуктов смогут оказать негативное воздействие на результат. Что же можно есть на диете?
- Творог;
- Яйца;
- Нежирное мясо;
- Рыбу;
- Зелень;
- Овощи;
- Фрукты;
- Цельнозерновой хлеб;
- Нежирные молочные продукты.
Вместе с ними существует и список запрещенных продуктов, он следующий:
- Мучные изделия;
- Жирное мясо и рыба;
- Белый хлеб;
- Белый и молочный шоколад;
- Алкоголь;
- Фаст-фуды;
- Острые и соленые блюда;
- Специи и приправы;
- Майонез, магазинные соусы;
- Полуфабрикаты.
Все эти продукты не смогут принести организму ничего, кроме лишних килограммов, холестерина и ухудшения самочувствия. На время диеты и желательно после ее окончания стоит избавиться от вышеперечисленных запрещенных продуктов, делая акцент только на полезные продукты. Важно наладить обменные процессы в организме, которые будут только способствовать избавлению от лишнего веса, приводя фигуру в тонус за минимальные сроки страданий.
Продуктовая корзина диеты
Нежирный белок — курица, индейка, кисломолочные и морепродукты, белки яиц.
Углеводы — фрукты-овощи (за исключением крахмалистых), злаки (перловка, овсянка и др.) — без фанатизма.
Жиры — растительные масла (рапсовое, оливковое).
Вода — от 2 л и выше.
Запрещенные продукты:
- субпродукты и красное мясо;
- яичные желтки;
- фруктовые соки;
- хлебобулочные изделия;
- твердые по структуре жиры (сливочное масло, сало);
- продукты с цельным молоком в составе;
- кофе, алкоголь и газировка.
Рецепты блюд
Диета – это не приговор к однообразному и не вкусному питанию. Существует много диетических рецептов, которые могут использоваться по желанию ежедневно. Все они состоят из полезных продуктов, насыщают организм в полной мере, ускоряют обменные процессы, способствуют похудению.
Диетический омлет
Смешивается два яйца и 50 мл молока, добавляется к ним мелко порезанный перец, смешивается. Отправляется омлет на разогретую сковороду, накрывается крышкой и готовится на слабом огне. Под конец приготовления сверху посыпается сыром и выкладывается готовый завтрак на листья салата. По возможности блюдо солить не стоит.
Куриные котлеты
- Куриный фарш.
- Томатная паста.
- Отварная фасоль.
- Лук.
- Зелень.
Куриный фарш нужно смешать с измельченным луком, добавить немного отварной фасоли и тщательно перемешать. По желанию к котлетам добавляется измельченный укроп. Выпекать котлеты нужно в духовке или на пару, сковорода для диетического питания не используется. К столу котлеты подаются с добавлением соуса, зелени и помидора.
Запечное куриное филе
Необходимо немного отбить куриное филе, посолить. Сверху на мясо выкладывается порезанный кольцами лук, слой твердого сыра и кольцо помидора. Выпекать можно в мультиварке или в духовке.
Эти основные рецепты правильных блюд помогут максимально разнообразить питание и доказать, что на диете тоже можно вкусно питаться. Главное, знать меру, питаться не менее 5 раз в день мелкими порциями. Только в таком случае результат будет.
Меню-таблица
Правильное питание во время соблюдения диеты является самым главным критерием успеха. Во многих случаях питание играет большую роль, нежели физическая активность, в этом убеждают диетологи. Диета «Зона» имеет свои представления о правильном питании, направленном на быстрое похудение. Рассмотрим примерное меню на 7 дней, которое можно изменять под личные вкусовые предпочтения.
День недели | Прием пищи | Меню |
Понедельник | Завтрак | Омлет с твердым сыром. |
2 завтрак | Яблоко, чай. | |
Обед | Салат с крабовым мясом, зелень. | |
Полдник | Кефир. | |
Ужин | Куриная котлета на пару, овощи. | |
Вторник | Завтрак | Овсяные хлопья с молоком, кофе. |
2 завтрак | Апельсин. | |
Обед | Сыр тофу, овощной салат. | |
Полдник | Свежевыжатый сок. | |
Ужин | Куриное филе в духовке, помидор. | |
Среда | Завтрак | Нежирный творог с клубникой. |
2 завтрак | Фруктовый салат | |
Обед | Суп из курицы и овощей, компот. | |
Полдник | 50 гр нежирной ветчины. | |
Ужин | Запеченная рыба с лимоном и овощами. | |
Четверг | Завтрак | Овсянка на воде с медом. |
2 завтрак | Молочный кисель. | |
Обед | Запеченная курица с оливками, сельдереем и овощами. | |
Полдник | Твердый сыр, помидор. | |
Ужин | Гречка с овощами, чай. | |
Пятница | Завтрак | Нежирные гренки с твердым сыром и яйцом. |
2 завтрак | Овощной салат. | |
Обед | Омлет из 3-х яиц, зелень, овощи. | |
Полдник | Молочный кисель. | |
Ужин | Говядины в духовке с яичным белком. | |
Суббота | Завтрак | Хлебец с ветчиной и помидором. |
2 завтрак | Грейпфрут. | |
Обед | Мясо индейки, хлеб с отрубями. | |
Полдник | Творог. | |
Ужин | Отварные овощи, курица без кожицы. | |
Воскресенье | Завтрак | Гречка с овощами |
2 завтрак | Стакан молока. | |
Обед | Отварная куриная грудка с перцем и помидором. | |
Полдник | Овощная запеканка. | |
Ужин | Обжаренный лосось с чесноком, чай. |
В течение 10 дней диеты нужно соблюдать приблизительное питание, которое направлено на ускорение обменных процессов, нормализации функции пищеварительной системы, быстрое похудение. Количество сброшенных килограммов будет индивидуальным для каждого худеющего. Если имеется свыше 10 кг лишней массы, то за 10 дней можно избавиться от 5 кг, если показатель изначального веса больше, соответственно и процесс похудения покажет лучшие результаты.
Противопоказания
Любые диеты могут вызывать ряд последствий, если предварительно не ознакомиться с наличием противопоказаний. Чтобы не провоцировать появление последствий, стоит обратить внимание на следующие противопоказания:
- Болезни почек;
- Нарушения в работе желудка;
- Хроническое воспаление желудочно-кишечного тракта;
- Соблюдение лечебной диеты;
- Желчекаменная болезнь;
- Гипертония.
Имея такие заболевания, нужно сразу отказаться от подобной диеты, перейдя на правильное питание. Оно заключается в исключении запрещенных продуктов, насыщаясь исключительно полезными. При вышеперечисленных заболеваниях любые диеты должен составлять только врач, учитывая все индивидуальные особенности человека и течение заболевания.
Диета Барри Сирса: преимущества и недостатки
К плюсам относятся следующие:
- Зональная диета доктора Барри Сирса не нанесет вред организму.
- Представленное питание способствует укреплению мышц и значительно улучшает работу отделов мозга.
- Является профилактикой для атеросклероза.
- Улучшает иммунитет.
- Замедляет старение.
К недостаткам врачи относят следующее:
- Запрещается соблюдать диету тем,кто имеет проблемы с почками.
- Может появиться угревая сыпь.
- Если диету соблюдать слишком долго, то вы рискуете заработать гипертонию, желчекаменное заболевание.
Побочные эффекты
Побочные эффекты проявляются с большой интенсивностью только в том случае, если не соблюдать все правила и рекомендации по питанию. Но иногда и при выполнении всех принципов и нюансов, побочные эффекты имеют место быть. Они следующие:
- Общая слабость организма;
- Апатия к движению;
- Головокружения;
- Тошнота;
- Периодические боли в желудке.
Все побочные эффекты проходят в течение 1-3 дней с момента диеты, поэтому не несут в себе опасности, считаются частым явлением. Но, если злоупотреблять вредными продуктами и не соблюдать режим в течение 10 дней диеты, побочки могут усилиться, приводя к другим серьезным нарушениям в работе системы.
Выход из диеты
Чтобы сброшенные килограммы не вернулись на круги своя, нужно знать правила выхода из диеты. Они следующие:
- Никакого прожорства после диеты;
- Продолжение питания 5-6 раз в день маленькими порциями;
- Соблюдение питьевого режима;
- В первые недели после диеты прием преимущественно каш, мяса и овощей;
- Никаких читмилов, даже в выходные дни и праздники.
Только через месяц-два после соблюдения строгой диеты можно позволять себе запрещенные продукты один раз в неделю. Но такие послабления позволены только в том случае, если после диеты сохраняется результат. Любые пополнения в весе требуют жесткого анализа рациона питания, пока оно снова не привело к резкому набору массы.
Особенности и нюансы диеты — как добиться лучших результатов
Самое важное во время соблюдения зонального режима питания — придерживаться пропорций 40/30/30. Для этого придётся вооружиться весами и таблицами химического состава пищи. Сам доктор Сирз говорит о том, что определение необходимого количества каждого из питательных веществ начинается с белка, и уже от него рассчитываются жиры и углеводы.
Комбинация белков, жиров и углеводов в заданной пропорции должна быть в каждом приёме пищи. Примером подходящей порции может послужить такое сочетание: если поделить тарелку на три равные части, то одну из них занимает кусочек курицы размером с ладошку, остальные две трети — это фрукты и овощи, то есть углеводы. Одна чайная ложка оливкового масла — необходимое количество жиров для такой порции.
Отзывы, результаты до и после
Решила попробовать диету «Зона». Не могу сказать, что результат «Вау», мне хотелось большего. Но все равно утраченные килограммы есть. Потеряла 2 кг. Организм очистился, прям чувствую легкость. Но все-таки хотелось сбросить обещанные 5 кг. Питалась всегда правильно, рацион соблюдала, пила воду, включила много ходьбы. Не знаю, почему организм так отреагировал на методику. Через время попробую что-то другое, и надеюсь, оставшиеся 3 кг уйдут.
Мой вес после родов был 63 кг, сейчас вешу 54 кг, и обязана в большей мере этим диете «Зона». Начиталась отзывов, сама решила попробовать, когда закончу кормить грудью. Этот миг пришел. После диеты потеряла 5,4 кг, остальные сбросила позже, питаясь правильно, основываясь на главные принципы диеты. Муж в восторге от моих изменений, а я просто не нахожу себе места от счастья. Изменила половину гардероба, так круто! Спасибо создателю диету. Эмоции до сих пор через край.
Общие правила
Американский биохимик Барри Сирс считает, что состояния гормонального баланса можно достичь с помощью диеты — таким образом похудеть и поддерживать вес на достигнутом уровне. Это возможно лишь путем поддержания оптимального уровня инсулина, повышение которого он называет главным врагом фигуры, поскольку его функция в организме — превратить углеводы в жиры и отложить их «про запас».
После тщательных испытаний в 1984 г была «запущена» в массовое применение разработанная им программа питания Zone. Основной принцип ее — сбалансированное при каждом приеме пищи употребление углеводов (их должно быть 40%), жиров (30%), и белков (30%). Это количество необходимых нутриентов биохимик называет, соответственно, белковой зоной, углеводной и жировой. Именно такое соотношение он считает «благоприятной зоной» для организма. Выполнение зональной пропорции не будет вызывать скачков инсулина, а углеводы, жиры и белки, не накапливаясь, будут расходоваться организмом для его нужд. При этом организм будет использовать и поступающие калории, и расходовать накопленные энергетические запасы в виде жира. Как ни странно, но на выработку инсулина и его уровень в течение 4-5 часов после еды оказывают влияние не только углеводы, но и белки.
Таким образом, диета Зона предусматривает тщательное составление рациона питания с учетом соотношения основных нутриентов. Несмотря на то, что основной «виновник» повышенного уровня инсулина — углеводы, от них полностью отказываться не нужно. Они должны поступать с каждым приемом пищи, но в ограниченном количестве.
То же касается и жиров — они нужны организму. Жир не повышает уровень инсулина, кроме того способствует быстрому насыщению. Лучше, если это будут мононенасыщенные жиры, которые жизненно необходимы (они содержится в жирной рыбе и орехах). Он необходим нашему организму.
Ключевой элемент диеты — адекватное потребление белка. Правильно рассчитать его количество можно только, учитывая рост, вес (без жировой ткани), объемы, уровень физической активности. После этого нужно определить количество жиров и углеводов. Если брать усредненные данные, то ежедневно достаточно употреблять 75 г белка женщинам и 100 г мужчинам. В питании делается акцент на белковые продукты с низкой жирностью.
При всем этом необходимо следить за калорийностью. Для женщин минимальная граница ее составляет 1100 ккал, а для мужчин 1400 ккал. Если потреблять недостаточно калорий, будет постоянное чувство голода, раздражительность и снижение работоспособности. Данная диета — это больше образ жизни, которого можно придерживаться постоянно. Однако, можно попробовать питание по такой системе в течение двух недель и снизить вес на 2-3 кг.
Правила питания
Пятиразовое питание (3 основных и 2 дополнительных приема пищи). Питаться нужно каждые 4-5 часов, независимо от присутствия голода или его отсутствия. Завтрак организовывать через час после пробуждения, обед — в удобное для вас время, ужин за 2 часа до сна. Небольшие «перекусы» устраивать по своему усмотрению и возможности. Любой прием пищи начинать с белковых блюд.
Пользоваться системой измерения порций: белковая пища должна помещаться на ладони, а углеводная (овощи) быть размером в кулак. Жиров хватает, если в салаты добавить орехи, если в порции будет жирная рыба. Или же взять 1-2 ч.л. оливкового масла для овощного салата.
Выполнять питьевой режим (1,5 л жидкости). Употребление воды за 30 минут до еды позволяет притупить аппетит и и таким образом уменьшить порцию пищи.
Для удобства составления рациона врачом определены зональные блоки для белков, жиров и углеводов. В один блок входит приблизительно 7 г белка, 9 г углеводов и 7 г жиров.
Один белковый блок может быть представлен:
- 25 г креветок;
- 25-30 г нежирного мяса;
- 100 г нежирного сыра тофу;
- 50 г нежирного творога;
- 1 целое яйцо или 2 белка;
- 30-40 г жирной рыбы (лосось, семга, тунец, форель).
Один углеводный блок (преимущественно продукты с низким гликемическим индексом):
- стакан приготовленных на пару овощей или свежих;
- 2 помидора;
- 1 сырая морковь;
- 1 персик, лимон или слива;
- половина яблока, апельсина или грейпфрута;
- 15 г крупы;
- 0,25 стакана пюре из картофеля.
Один жировой зональный блок:
- 1 ч. л масла (оливкового, арахисового);
- 3 оливки;
- 1 ст. л. нежирной сметаны;
- 1 ст. л. мякоти авокадо;
- орехи (2 шт. кешью, 3 шт. миндаля, 6 шт. арахиса).
Если очень строго придерживаться диеты, то по этой схеме на один блок жиров нужно взять один блок белков и один углеводный блок. Для небольшого перекуса достаточно взять по одному блоку всех продуктов: 50 г нежирного творога, три штучки миндаля и один персик. Обед будет более насыщенным — например, по два блока всех продуктов: 60 г вареного мяса, 2 стакана овощей на пару с 1 ч.л. оливкового масла. Осилить три блока, наверное, будет трудно: 100 г овощей, 3 ложки масла и 3 стакана овощей. Ужин вполне может состоять из продуктов, взятых по 2 блока каждого.
Разработчик этой программы питания утверждает, что большое значение в контроле уровня инсулина имеет регулярная физическая нагрузка. Если трудно ходить в спортзал, начните с обычной ходьбы, постепенно увеличивая ее продолжительность. Потом можно добавить и силовые тренировки.