Детские бутерброды: как сделать перекус полезным + рецепт-бонус

Бутерброды – один из любимейших завтраков и перекусов большинства взрослых и детей. Хрустящая булочка, аппетитные ломтики колбасы, горячий соус и кусочки сыра, что же может быть лучше.

Можно сказать, что ничего, но ведь в таком блюде очень мало пользы для организма и много вреда для фигуры, особенно, если злоупотреблять им.

В пост, во время диеты приходится отказываться от любимого перекуса, но не нужно отчаиваться. Есть альтернативные варианты, чем можно заменить бутерброды.

Орехи

Сложно найти человека, который не любил бы орехи. Чаще всего мы не воспринимаем этот полезнейший продукт, как самостоятельное блюдо: мы добавляем орехи в йогурты, салаты и десерты, чтобы увеличить калорийность приемов пищи или просто разнообразить ее вкус и аромат.

Орехи — богатый источник витамина Е, необходимых микроэлементов и полезных для организма жиров. Все они благоприятно влияют на нашу сердечно-сосудистую систему, мозговую деятельность и метаболизм.

В общем-то, это универсальный перекус, который удобно брать с собой, ведь даже небольшие порции орехов надолго насыщают нас и снимают чувство усталости. Кстати, если вы хотите раз и навсегда исключить из рациона вредные батончики типа «Сникерса», приготовьте дома протеиновый батончик с орехами и возьмите его с собой на работу.

Протеиновый батончик с орехами

Ингредиенты:

• Овсяные хлопья 5–6 ст. л.
• Кукурузные хлопья 5–6 ст. л.
• Арахисовая паста 4 ст. л.
• Молоко (можно соевое) 3- ст. л.
• Измельченные орехи 1 горсть
• Очищенные подсолнечные семечки 1 горсть

Способ приготовления:

1. Смешайте в глубокой миске хлопья, орехи и семечки.
2. Постепенно введите молоко и тщательно вымешайте. Масса должна быть густой. Если она слишком густая, добавьте еще немного молока.
3. Введите арахисовую пасту и снова хорошо вымешайте.
4. Поднос застелите пищевой пленкой и выложите получившуюся массу. Разровняйте ее скалкой в пласт, накройте пищевой пленкой и отправьте на 2–3 часа в холодильник.
5. Достаньте, разверните батончики и нарежьте порционными кусками.

Правила перекусов

Польза перекусов прослеживается еще издавна, ведь привычный рацион, включающий три приема пищи не физиологичен. У наших далеких предков редко получалось добывать большое количество пищи за один раз, поэтому они приспособились к частым, небольшим перекусам, например, корешков, ягод. Отсюда следует несколько правил:

1. Переедание – вред для фигуры.
2. Есть необходимо 6 раз в день.
3. Основной прием пищи незаменим перекусом.
4. Сладости, чипсы не принесут пользы.
5. Отдавайте предпочтение продуктам, которые содержат много белка.

Соблюдая эти правила, вы подарите своему организму энергетическую подпитку на долгое время и улучшите пищеварение.

Чипсы

Даже чипсы могут стать полезным перекусом, если приготовить их самостоятельно их натуральных ингредиентов. Любите похрустеть этим популярным фастфудом, чтобы как следует подкрепиться в перерыве? Тогда обратите внимание на наши полезные рецепты овощных и фруктовых чипсов.

Сладкоежкам наверняка понравится брать с собой банановые чипсы, любителям овощей — морковные или оригинальные свекольные. А если вы ищите полноценную альтернативу любимому соленому ароматному снеку, рекомендуем приготовить полезные и невероятно вкусные чипсы из цукини с сыром.

Чипсы из цукины с сыром

Ингредиенты:

• Растительное масло 1/2 чашки
• Панировочные сухари 1 чашка
• Тертый твердый сыр 1/2 чашки
• Цукини 2 шт.
• Пшеничная мука 1/2 чашки
• Яйца 2 шт.

Способ приготовления:

1. Нагрейте растительное масло в большой сковороде на среднем огне.
2. В большой миске смешайте панировочные сухари и тертый твердый сыр. Отложите в сторону.
3. Обваляйте ломтики цукини в муке, а затем окуните в яйцо. После поместите цукини в панировочные сухари и переверните несколько раз.
4. Обжаривайте цукини в течение 1-2 минут с каждой стороны.
5. Подавайте чипсы к столу.

Чем можно перекусить

Орехи

Отличный вариант пищи, содержащей ненасыщенные жиры. Могут подойти:

• грецкие орехи;
• миндаль;
• авокадо.

Ягоды

Если вы не можете спокойно работать, думая постоянно о сладком десерте рекомендуем съесть чашку свежих ягод. Это принесет пользу для зубов и фигуры. Также ягоды насыщены клетчаткой и другими полезными элементами. Например, малина содержит витамин A, поэтому при ее употреблении в пищу происходят заметные изменения состояния ногтей и волосы. Эта ягода полезна при проявлениях целлюлита.

Курица

Кусочки вареной курицы заменят всеми любимые чипсы. Достаточно просто посыпать их специями и добавить овощей.

Яблоко

Многие любят пить чай с конфетами, хоть и знают, что это вредно для фигуры. Мы рекомендуем поменять такой перекус на яблоко.

Греческий йогурт

Попробуйте греческий йогурт с добавлением ягод – отличная альтернатива мороженому. Этот вариант подойдет особенно для тех, кто не может работать без сладкого.

Сухофрукты

Натуральные сухофрукты способствуют активизации работы мозга и не позволяют набрать лишние килограммы, но не забывайте о мере.

Энергетический батончик

В случае нехватки энергии обратите внимание на такой батончик. Он отлично заменит обычную шоколадку. Батончик полезный из-за содержания малого количества сахара и большого объема протеина.

Оливки

Кладезь активных веществ и «витаминов красоты» A, E. Они способствуют:

• снижению сердечно-сосудистых заболеваний;
• уменьшению уровня холестерина;
• восстановлению сил при переутомлении;
• профилактике язвы желудка;
• устранению дряблости кожи.

Морковь

Полезный перекус, особенно для тех, у кого проблемы с кожей, акне или плохое зрение.

В день можно употреблять 50-100 гр свежей моркови.

Шоколад

С этим перекусам очень аккуратно. Если вы в состоянии вовремя остановиться, тогда он вам подходит. Достаточно всего одного квадратика, чтобы иммунная система заработала в полную силу.

Самый полезный – черный шоколад, так как он менее калорийный.

Банан

Хотите получить «гормон счастья»? Тогда этот перекус для вас. Он не только вкусный, но и полезный. Благодаря содержанию фосфора улучшаются мыслительные процессы человека. Поэтому, если предстоит умственная работа, можно смело употреблять его в пищу банан. Он способствует:

• очищению организма от шлаков;
• избавлению от отеков;
• снижению уровня холестерина;
• укреплению иммунитета;
• снижению воспалений слизистой желудка;
• восстановлению сна;
• подавлению аппетита.

Легкие бутерброды

Сэндвичи могут стать прекрасным диетическим перекусом, если подобрать правильную начинку и соус. Выбирайте для своих бутербродов полезный цельнозерновой или бездрожжевой хлеб, несоленые зерновые хлебцы, легкие овощи, нежирные соусы и не забывайте о сытной белковой составляющей.

Возьмите с собой на работу тост с авокадо и огурцом, сэндвич с рикоттой и шпинатом или изысканный сэндвич с моцареллой, томатами и базиликом. Все они очень полезны, просто и быстро готовятся и надолго избавляют от чувства голода.

Сэндвич с моцареллой, томатами и базиликом

Ингредиенты:

• Цельнозерновой хлеб 2 ломтика
• Бальзамический соус 2 ч. л.
• Моцарелла 3 ломтика
• Помидор 1/2 шт.
• Базилик 5 шт.
• Оливковое масло 1 ст. л.
• Соль по вкусу
• Черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления:

1. Половину бальзамического соуса вылейте на один ломтик хлеба.
2. Сверху выложите моцареллу, помидор и базилик.
3. Сбрызните сэндвич оливковым маслом, оставшимся бальзамическим соусом и приправьте солью и перцем.
4. Соорудите сэндвич, накрыв все вторым ломтиком хлеба.
5. При желании поджарьте сэндвич на сухой горячей сковороде по 2 минуты с каждой стороны.
6. Подавайте к столу.

Полезные продукты

Полезные и низкокалорийные перекусы для худеющих на работе должны содержать клетчатку и протеин. Именно эти элементы дарят длительное насыщение и не сказываются негативно на фигуре.

Грубые пищевые волокна достаточно долго проходят через пищевод. Кроме того, смешиваясь с желудочным соком, они разбухают и превращаются в желеобразную массу, надолго насыщая нас. А еще они действуют на кишечник, как натуральная «щетка», захватывая все шлаки и выводя их естественным путем.

Калорий в богатой клетчаткой пище — минимум, потому ее можно смело использовать для перекусов на работе.

Содержится клетчатка в таких продуктах:

Однако будьте осторожны со сладкими фруктами, они являются источником легких углеводов. Лучше всего заменить сладкие яблоки зелеными, есть больше цитрусов, ананасов, киви. Важно, чтобы эти продукты не содержали вредных химических веществ.

Протеин

Белок — это «кирпичики», которые необходимы для построения всех клеток нашего тела. Они чрезвычайно полезны для здоровья, а ели вы худеете, то и для фигуры. Протеин поможет сбрасывать килограммы за счет жировых отложений, а не мышечной ткани.

Протеиновая пища:

• постные сорта мяса и птицы;
• нежирная рыба;
• молочные и кисломолочные продукты без сахара и добавок;
• орехи (не обжаренные, без соли, сахара и глазури).

Полезные перекусы важно правильно стряпать. Мясо, рыба и птица будет нести максимум пользы для организма, если ее приготовить на пару, запечь в рукаве или фольге, сварить. Также учтите, что ланч или полдник должен вмещать только один протеиновый продукт.

Овощи

Наш любимый перекус — богатые витаминами и клетчаткой овощи: трудно представить себе что-то полезнее, чем приготовленный дома овощной салат из любимых продуктов.

Рекомендуем брать с собой по-настоящему оригинальные салаты, поднимающие настроение и отвлекающие от рабочей рутины. Зеленые овощи в сочетании с сезонными фруктами — идеальные ингредиенты для быстрого салата, как, например, в рецептах салата со шпинатом и клубникой, салата с овощами и стручковой фасолью или в необычном рецепте традиционного греческого салата, в состав которого входит сочный арбуз.

Греческий салат с арбузом

Ингредиенты:

• Оливковое масло 2 ст. л.
• Бальзамический уксус 1 ст. л.
• Томаты черри 400 г
• Арбуз 400 г
• Огурец 1 шт.
• Фета 200 г
• Мята 1 ст. л.
• Специи по вкусу
• Соль по вкусу
• Черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления:

1. Арбуз, томаты и огурец нарежьте на небольшие ломтики. Выложите в миску.
2. Добавьте раскрошенную фету и рубленую мяту.
3. Заправьте салат оливковым маслом и бальзамическим уксусом.
4. Приправьте специями, солью и перцем по вкусу.
5. Аккуратно перемешайте и подавайте к столу.

Смузи

Кружка-непроливайка, 15 минут свободного времени, несколько фруктов и капелька фантазии — все, что потребуется для приготовления великолепного смузи-перекуса.

Сытность и польза смузи меняется в зависимости от того, что вы положите в блендер. Так, например, если вы следите за фигурой и считаете калории, вы можете приготовить вкуснейший диетический коктейль, в котором будет менее 200 калорий.

Цитрусовый смузи

Способ приготовления: в блендере взбейте мякоть 1 апельсина и 1 лимона, 4 листика шпината, 2 тертых моркови, 1 персик без косточки и 1,5 стакана молока.

Калорийность смузи: 143 калорий на стакан

Часто перекусываете на лету, и быстрое насыщение — ваше основное требование к перекусу? Обязательно добавьте в свой смузи греческий йогурт, обезжиренный творог и ореховую пасту.

Рацион на один день с правильными перекусами

При составлении рациона следует учитывать, какие продукты в какое время можно употреблять.

Второй завтрак

При сытном основном приеме пищи в качестве перекуса достаточно съесть фрукты, например апельсин или яблоко. Но последнее может повысить аппетит. Не следует, в это время есть виноград или банан. Можно ограничиться фруктовым салатом или овощной запеканкой.

Полдник

Он позволяет избежать перееданий на ночь. Продукты, которые приносят пользу при употреблении в это время суток:

• творог
• простокваша
• йогурт

Они содержат много кальция, который легко усваивается в эту половину дня. Можно съесть сухофрукты, но не более 10 гр.

Вечером

Не всегда ужин позволяет полностью утолить голод. Только в этом случае можно прибегнуть к перекусу. Подойдет нежирный кефир. Не рекомендуется есть фрукты,потому что от них аппетит только усиливается.