Пищевые волокна, их роль в здоровом питании человека

Что такое клетчатка?

Диетическая клетчатка (пищевые волокна) – это неперевариваемая часть пищи, полученная из растений. Она имеет два основных компонента: ()

1. Растворимая клетчатка — растворяется в воде, легко ферментируется в толстой кишке, превращаясь в газы и физиологически активные побочные продукты, и может быть пребиотической и вязкой. Она задерживает опорожнение желудка, что в свою очередь может вызвать повышенное чувство полноты.
2. Нерастворимая клетчатка — не растворяется в воде, является метаболически инертной и разбухает под воздействием воды, или она может быть пребиотической и метаболически ферментироваться в толстой кишке. Разбухающие волокна во время продвижения через пищеварительную систему поглощают воду, облегчая дефекацию.

Диетическая клетчатка может действовать, изменяя характер содержимого желудочно-кишечного тракта и изменяя усвоение других питательных и химических веществ ().

Некоторые типы растворимой клетчатки поглощают воду, превращаясь в студенистое вязкое вещество, которое ферментируется бактериями в пищеварительном тракте.

Некоторые типы нерастворимой клетчатки добавляют объем каловым массам и не ферментируются. Лигнин, основной источник нерастворимой клетчатки, может изменять скорость и метаболизм растворимой клетчатки. Другие типы нерастворимых пищевых волокон, особенно резистентный крахмал, полностью ферментируются ().

Некоторые, но не все растворимые растительные волокна блокируют прилипание к слизистой оболочке кишечника и транслокацию потенциально патогенных бактерий и, следовательно, могут модулировать воспаление кишечника (, ).

Пищевые источники клетчатки часто делятся в зависимости от того, какой тип пищевых волокон они содержат. Растительные продукты содержат оба типа пищевых волокон в разной степени, в соответствии с характеристиками продукта.

Достаточное потребление продуктов, богатых клетчаткой способствует регуляции работы организма человека. Потребление растворимых пищевых волокон способствует производству полезных соединений во время их ферментации в желудочно-кишечном тракте (ЖКТ). Нерастворимые пищевые волокна способствуют увеличению объема каловых масс и их смягчению, а также сокращению время прохождения через кишечный тракт. Недостатком рациона питания с высоким содержанием клетчатки является потенциал для значительного выделения газов в кишечнике и вздутия живота.

Клетчатка присутствует только во фруктах, овощах и зернах. Она является частью клеточной стенки этих продуктов. Рацион питания с высоким содержанием клетчатки может снизить риск возникновения ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета ().

Рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) клетчатки:

• Женщины: 25 грамм.
• Мужчины: 35-40 грамм.

Подавляющее большинство людей, придерживающихся западной диеты получают менее половины РСНП клетчатки. Без пищевых волокон страдает пищеварительный тракт, развивается высокий уровень холестерина (приводит к заболеваниям сердца), в организме может увеличиваться воспаление.

«Грубые» продукты

Диетологи предупреждают, что в растительных продуктах находится не так уж много балластных веществ. Познакомьтесь с основными источниками клетчатки. Соотношение дано на 100 граммов продукта в порядке убывания балластных веществ:

1. Пшеничные отруби — 45 г.
2. Цветная капуста — 26 г.
3. Фасоль белая, соевые бобы — 23 г.
4. Курага – 18 г.
5. Пшеница, чечевица, горох — 17 г.
6. Сушеные яблоки – 15 г.
7. Ржаные хлебцы — 14 г.
8. Морковь — 12 г.
9. Кукуруза, овсяные хлопья, изюм— 10 г.
10. Хлеб из муки грубого помола с отрубями, цельнозерновые макаронные изделия — 8 г.
11. Грибы жареные – 7 г.
12. Черная смородина, чернослив – 5 г.
13. Рис — 4,5 г.
14. Орехи, киви – 4 г.
15. Свекла вареная – 3 г.
16. Яблоки свежие, виноград, абрикосы, апельсин – 2 г.
17. Помидоры – 1,5 г.

Растительные источники клетчатки

Некоторые растения содержат значительное количество растворимых и нерастворимых пищевых волокон. Например, сливы и чернослив имеют толстую кожуру, покрывающую сочную мякоть. Кожура является источником нерастворимой клетчатки, тогда как растворимая клетчатка находится в мякоти плода. Виноград также содержит значительное количество клетчатки ().

Корень растения «Аморфофаллус коньяк» или глюкоманнан производит результаты, сходные с клетчаткой, и также может использоваться для облегчения запоров. Глюкоманнан продается в различных формах. И, хотя он безопасен в некоторых формах, он может быть опасным в других, что может привести к блокированию горла или кишечника ().

Растворимая клетчатка встречается в различных количествах во всех растительных продуктах, включая:

• бобовые (фасоль, чечевица, горох, соя, люпин и другие бобовые);
• овес, рожь, чиа и ячмень;
• некоторые фрукты (включая инжир, авокадо, сливы, чернослив, ягоды, спелые бананы и очищенные от кожуры яблоки, айвы и груши);
• некоторые овощи, такие как брокколи, морковь и артишоки;
• корнеплоды, такие как картофель, сладкий картофель и репчатый лук (их кожура также является источником нерастворимой клетчатки);
• шелуха семян подорожника (слизистая растворимая клетчатка) и семена льна;
• орехи (миндаль является самым богатым клетчаткой орехом).

Подробно о наиболее богатых источниках растворимой клетчатки читайте здесь — Топ 20 продуктов богатых растворимой клетчаткой.

Источники нерастворимой клетчатки:

• цельнозерновые продукты;
• кукурузные и пшеничные отруби;
• бобовые, такие как фасоль и горох;
• орехи и семена;
• картофельная кожура;
• лигнаны;
• овощи, такие как зеленая фасоль, цветная капуста, кабачки (цуккини) и сельдерей;
• некоторые фрукты, включая авокадо и незрелые бананы;
• кожура некоторых фруктов и овощей, включая киви, виноград и помидоры ().

Читайте о том, в каких продуктах содержится наибольшее количество клетчатки — Продукты богатые клетчаткой: список.

В каких продуктах содержится клетчатка?

Естественно, клетчатка содержится в больших количествах в овощах и фруктах. Богаты клетчаткой такие продукты, как томаты, свекла, морковь, шпинат, сельдерей, тыква, кабачки, спаржа, капуста, брюссельская капуста, брокколи, листья салата, зеленый горошек, укроп, лук. Стоит сказать, что они и стоят недорого. А это значит, что включать их в рацион можно буквально ежедневно.

Помимо овощей в завтрак, обед, ужин или полдник добавляются еще и фрукты. Они содержат в себе один из самых полезных видов клетчатки под названием пектин. Фрукты прекрасно стимулируют пищеварительную деятельность организма. Кстати, полезно есть не только свежие фрукты, но и сухофрукты, либо цукаты. Клетчатка имеется и в орехах, которые, несмотря на их калорийность надо включать в свой рацион, есть она в бобовых культурах и цельных зернах. Полезно кушать хлеб из свежих отрубей, овсяные каши, бобы, горох, так как эти продукты отличаются своим высоким содержанием полезной для организма клетчатки.

Для чего нужна клетчатка вашему организму

Клетчатка помогает регулировать функции кишечника, снижает уровень холестерина и триглицеридов и укрепляет стенки толстой кишки. Кроме того, ее достаточное потребление помогает похудеть, контролировать уровень сахара в крови, и может препятствовать резистентности к инсулину и связанным с этим состоянием заболеваниям ().

Рацион питания с высоким количеством клетчатки помогает снизить риск развития:

• некоторых видов рака;
• дивертикулеза;
• сердечно-сосудистых заболеваний;
• синдрома раздраженного кишечника (СРК);
• камней в почках;
• ожирения.

Некоторые исследования показывают, что женщины с ПМС или в период менопаузы, могут испытывать некоторое облегчение их симптомов в связи с потреблением продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Людям с заболеваниями пищеварительного тракта клетчатка может помочь облегчить симптомы. Значительное потребление пищевых волокон помогает увеличить количество полезных бактерий в ЖКТ, уменьшая тем самым количество патогенов, которые могут быть причиной некоторых проблем с пищеварением.

Ограничения по употреблению клетчатки

Клетчатке необходима влага, поэтому если вы включаете ее в свой рацион, обязательно выпивайте достаточное количество жидкости. Вводить ее в свое меню нужно постепенно, е превышая допустимых норм.

При употреблении лекарств необходимо обязательно проконсультироваться с врачом, можно ли совмещать их с волокнами. Также она может тормозить процесс выработки тестостерона у мужчин, чем снижает их половую активность. С особой осторожностью ее нужно употреблять при хронических заболеваниях ЖКТ.

Важно!

Нормы клетчатки для взрослого человека варьируется в пределах 20-60 г в сутки. Более точные данные вам поможет рассчитать диетолог с учетом вашего возраста, веса, роста, рациона и образа жизни.

Разница между растворимой и нерастворимой клетчаткой

Нерастворимые пищевые волокна создают объем в кишечнике, одновременно помогая сбалансировать в нем уровень рН. Они способствуют улучшению перистальтики кишечника и помогают предотвратить запор. Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и не ферментируется бактериями в толстой кишке. Считается, что она помогает предотвратить дивертикулез и геморрой, очищая от канцерогенов и токсинов. Орехи, семена, картофель, фрукты с кожурой и зеленые овощи являются прекрасными источниками клетчатки.

Растворимые пищевые волокна образуют гель в ЖКТ, связывающийся с жирными кислотами. Исследования показывают, что они замедляют опорожнение желудка, обеспечивая лучшее усвоение питательных веществ. Растворимая клетчатка помогает снизить уровень холестерина и регулировать уровень сахара в крови у людей с сахарным диабетом. Она присутствует в бобовых, овсе, ячмене, ягодах и некоторых овощах. Растворимые пищевые волокна ферментируются в ЖКТ, что может привести к вздутию живота и метеоризму. Увеличивайте потребление этих продуктов постепенно и пейте много воды.

Недавние исследования показали, что растворимая и нерастворимая клетчатка помогают контролировать и управлять гипертонией ().

Негативное влияние

Балластные вещества преобразуются в полезные не в желудке — кишечнике. Процесс синтеза микроорганизмами приводит к образованию газов. Возможны метеоризм, повреждение слизистой оболочки. Газообразование способствует завороту кишок. Иногда это вызывает вздутие, повреждение эпителия (слизистой оболочки ткани кишечника), образование каловых камней.

Терапевты не рекомендуют принимать грубые пищевые волокна при обострении язвы желудка, колите. Возвращаться к сбалансированному питанию начинайте в фазе ремиссии, когда сняты острые симптомы.

Помните! При неправильном введении в рацион льняного семени, грубых отрубей есть риск получить кишечную непроходимость. Привыкайте к этим продуктам постепенно, употребляйте много жидкости при приеме балласта.

Почему следует получать клетчатку из пищи, а не из добавок

Полки аптек и магазинов здоровья изобилуют добавками клетчатки. Поэтому возникает резонный вопрос – почему бы не получать нужное ее количество принимая добавки, а не из пищи.

Добавки клетчатки обычно содержат лишь небольшую долю необходимых пищевых волокон. И источники клетчатки часто подозрительны. Остерегайтесь приема любых добавок, содержащих метилцеллюлозу (синтетическую целлюлозу), поликарбофил кальция или декстрин пшеницы, поскольку они не имеют пищевой ценности и питательных веществ, и являются синтетическими.

Кроме того, согласно исследованию, проведенному в Юниверсити оф Мэриленд Медикал Сентер, людям, принимающим некоторые лекарства (препараты для лечения сахарного диабета, понижающие уровень холестерина лекарства, противоэпилептические препараты и некоторые антидепрессанты), не рекомендуется принимать добавки клетчатки, поскольку это может мешать усвоению этих лекарств и некоторых минералов.

Метки: Клетчатка

Похожие записи
• Что такое хелатный цинк и в чем его преимущества?
• Витамин C при простуде: помогает или нет?
• 12 натуральных средств для снижения аппетита

« Предыдущая запись

Виды пищевых волокон

Существует два вида растительной клетчатки:

• нерастворимая — напоминает губку, разбухающую при впитывании воды, благодаря чему ускоряется опустошение желудка наряду с выведением всех вредных веществ из кишечника;
• растворимая, которая при впитывании жидкости приобретает желеобразную консистенцию, увеличивает свой объем, максимально заполняет желудок, обеспечивая чувство сытости.

Растворимыми растительными волокнами богата мякоть овощей, бобовых, фруктов. Нерастворимые больше содержатся в их кожуре, а также в злаках, отрубях, коричневом рисе.

Для похудения необходимо, чтобы грубых волокон в рационе было больше, поэтому добавлять нерастворимую и растворимую клетчатку необходимо в соотношении 1:3. Это будет ускорять процесс движения пищи по ЖКТ, уменьшая количество впитываемых углеводов, а также увеличивая затраты энергии на переваривание пищи.