Грубо говоря, мышечная масса начинает нарастать не в момент занятий, а через полчаса-час после их окончания. Если силы не подкрепить, вся нагрузка пропадет даром. Однако вышеописанное справедливо лишь для тех случаев, когда цель спортсмена – это нарастание мышечной массы или поддержание тонуса организма. В ситуации, когда тренировки практикуются для похудения или сушки тела , подпитывать себя едой не просто не эффективно, но и попросту вредно. После значительных нагрузок не рекомендуется даже утолять жажду, полностью воздержаться от еды и питья как минимум на 1 час.
Апельсины
Вместо приема добавок оксида азота (знакомые большинству бодибилдеров), скушайте апельсин за 30 минут до тренировки. Это разрушит свободные радикалы и токсины.
Оксид азота поддерживает кровоток, доставляя кислород в мышцы. Он строит и поддерживает мышечную массу. Витамин С в апельсине защищает оксид азота, содержащийся в организме от истощения.
Лучшие источники углеводов
Каши — прекрасный источник углеводов. Причем важно, что крупы содержат не только углеводы, но и белок (особенно овсянка, гречка, пшеничная крупа, манка, пшено, перловка), а также пищевые волокна (клетчатка), улучшающие работу кишечника. Количество углеводов в различных крупах варьируется от 65 до 75 %. Интересно, что вид обработки крупы может изменить тип углеводов и гликемический индекс готового блюда. К примеру, овсянка из цельных зерен грубой обработки («Геркулес») обладает низким гликемическим индексом, в отличие от овсяных хлопьев, предназначенных для быстрого приготовления.
Лапша и макаронные изделия, особенно из пшеницы твердых сортов и муки грубого помола. Добавление овощей с высоким содержанием клетчатки (салат и другая зелень, капуста, стручковая фасоль и т.п.), а также белковых продуктов (напр., мясной соус) понижает гликемический индекс блюда, поскольку замедляет усвоение углеводов. Вообще, стоит иметь в виду, что употребление в пищу овощей и злаков, содержащих клетчатку полезно при похудении, но ввиду замедления усвоения углеводов и белков может оказаться неуместным при наборе мышечной массы.
Овощи, такие как картофель, свекла также содержат немало углеводов, причем, в основном, это углеводы быстрого усвоения. Не стоит злоупотреблять жареными овощами — лучше всего запеченые или сваренные «в мундире».
Фрукты и сухофрукты, такие как бананы, финики, курага, инжир, чернослив, изюм — просто кладезь простых углеводов, а также микроэлементов и витаминов. Их можно есть и просто так (или в смеси с орехами), и добавлять в каши и другие блюда.
Яблоки
Кушайте одно яблоко в день и вы забудете дорогу к врачам. Оно поможет вам оставаться стройной и здоровой. Можно приготовить их в духовке или быстренько запечь в микроволновке.
Яблоки содержат полифенолы. Это микроэлементы, улучшающие сердечно-сосудистую систему и функции клеток. Кушайте одно яблоко перед тренировкой для достижения наилучших результатов.
Лучшие белковые продукты
Мясо — основной источник белка, несмотря на то, что существуют продукты с таким же и даже большим содержанием белка (орехи, рыба, креветки и кальмары, творог, сыр, фасоль, горох, соя и т.п.). По количеству белка среди разных видов мяса лидируют говядина, конина, кролик, индейка и куры. Однако рекомендуют употреблять нежирное мясо, например, куриная грудка. Необходимо иметь в виду, что красное мясо содержит полезный для атлета креатин.
Рыба и морепродукты — содержат едва ли не больше белка, чем мясо, к тому же, в пищу можно употреблять и жирную рыбу, так как рыбий жир в отличие от свиного или говяжьего лучше и быстрее усваивается, содержит полиненасыщенные жирные кислоты (омега-3), меньше вредного холестерина и обладает рядом других полезных свойств. Больше всего белка содержат горбуша, палтус, сайра, семга, речной окунь, сазан и тунец, а также кальмары и креветки (особенно дальневосточные).
Яйца— усваиваются легче мяса, и содержат много белка (хотя меньше, чем мясо и рыба). Лучше всего перевариваются яйца всмятку. Сырые яйца употреблять не рекомендуют, также не стоит есть много яичных желтков, поскольку считается, что они повышают уровень холестерина. Если Вам приходится есть много яиц — используйте преимущественно белки.
Творог и другие молочные продукты содержат много белка. Полезнее всего нежирный творог. Нежирные молочные продукты, такие как ряженка, йогурт, кефир, также содержат немало белка. Много белка в сырах, но и жира в них тоже много, поэтому лучше выбирать нежирные сыры (типа брынзы).
Бобовые — фасоль, бобы, соя, горох, чечевица и др. — содержат очень много белка, больше, чем мясо. Если Вы по каким-либо причинам вынуждены ограничивать употребление мяса — потребности организма в белке с успехом можно компенсировать вареной фасолью (бобами) или горохом.
Орехи — еще один замечательный источник белка. Больше всего белка в арахисе. За ним идут (по убыванию) семечки подсолнечника, миндаль и фундук. Необходимо только помнить, что в орехах очень много жиров — например, в семечках более 50 %. Поэтому орехи не стоит поглощать килограммами — горсти орехов в день вполне достаточно. Необходимо помнить и о том, что у некоторых людей бывает аллергия на арахис (и другие орехи).
Ананас
Чашка нарезанного кубиками ананаса по утрам – отличное начало любого дня. Ананасы принадлежат к семейству бромелиевых растений. Они известны своими антиоксидантными, противовоспалительными свойствами и витаминами. Чашечка ананаса после тренировки восстанавливает мышцы, улучшая общее состояние здоровья.
СТАТЬИ ПО ТЕМЕ:
- Почему силовые тренировки намного лучше сжигают жир
- 4 удивительных свойства ананаса для вашего здоровья
- 10 удивительных полезных свойств арбуза для организма
Что именно нужно есть после нагрузки
Не только после тренировки, но и в повседневной жизни предпочтение стоит отдавать здоровым продуктам. Определиться, какую пищу следует есть, поможет ее состав. Истощенному нагрузкой организму, в первую очередь, необходимы углеводы – они должны составлять не менее 60 процентов рациона.
Неважно, занималась ли ты фитнесом, бегала ли на беговой дорожке или крутила педали на велотренажере , именно углеводы помогут быстрее восстановить силы и выжать максимум эффекта от занятий. Из продуктов богатых углеводами обрати особое внимание на следующие продукты:
практически любые фрукты, за исключением богатых сахаром; овощи; ягоды; свежевыжатые соки; цельнозерновой хлеб; сухофрукты, мюсли; бобовые – горох, фасоль, бобы, чечевица; крупы, особенно рис, овес и перловка.
По-другому обстоит дело с теми, кто занимается тяжелой атлетикой и силовыми видам спорта. Их практикуют, когда в приоритете – мышечная масса, а для ее наращивания не обойтись без белков, значит им и отдаем предпочтение. Они должны формировать не менее 50 процентов рациона. После тренировки с большими силовыми нагрузками, особенно приветствуются есть следующие продукты:
мясо – курица, постная говядина, телятина, конина (содержание белка в них максимально – от 20 до 25%); яйца в вареном виде; молоко и молочные продукты, сыры; рыба – также богата и протеинами.
Также нельзя забывать, что важно не только удовлетворить потребность организма в полезных элементах, но и защитить его от вредных. Спортсмены должны понимать, что содержание в продуктах жиров обязательно сводиться к минимуму – не более 15 процентов рациона. Кроме того, из рациона в течение первых двух часов после тренировки исключаются кофеиносодержащие продукты и напитки, алкоголь, не стоит курить. Особенно это вредно для организма, испытывающего энергетическое голодание после нагрузки.
Что именно нужно есть после тренировки, а что из своего меню лучше исключить –важно знать каждому начинающем спортсмену. Неважно, с какой целью проводятся занятия – для похудения или наращивания мышечной массы, от соблюдения правил питания напрямую зависит эффективность тренировок.
Для многих атлетов, как начинающих, так иногда и опытных, актуальна проблема выбора наиболее полезных продуктов и блюд для своего рациона. С точки зрения энергетики норма питания среднестатистического взрослого человека находится в области 3-3,5 тыс. ккал, в зависимости от вида деятельности. Но у спортсменов, старающихся набрать массу, или активно тренирующихся перед соревнованиями, эта норма находится в области 4 тыс. ккал, а может доходить и до 5.
Конечно, далеко не все могут получить такое количество , тем более что спортсмену нужны не только калории как таковые, но и сбалансированный набор пищевых компонентов: , клетчатки, витаминов, минералов и т.п. Для получения дополнительных калорий (и, например, белка) можно использовать спортивное питание, скажем протеиновый коктейль. А вот с обычной пищей, составляющей основу рациона, необходимо разобраться. Следует оставить в своем меню только те блюда, которые приготовлены из наилучших продуктов, оптимальных с точки зрения занятий спортом. Мы рассмотрим продукты, подходящие для фитнеса и бодибилдинга, собрав их в 4 группы: источники белка, углеводов, жиров и витаминов.
Малина
Эта ягода также является замечательным ингредиентом для смузи. В ней полно флавоноидов, антиоксидантов и питательных веществ, которые поддерживают здоровье мышц. Добавьте малину в список своих продуктов, чтобы быть здоровой и сильной.
Диетологи сходятся во мнении, что наилучшее время для употребления фруктов – натощак, после утреннего пробуждения. Также они полезны в качестве перекусов днем. Оставаться в форме – это не только тягать штанги. Позаботьтесь о своем правильном питании и организм скажет вам «спасибо».
С уважением, Ольга Стешкина
Виды сахара и его влияние на организм
Всего принято выделять три вида сахара:
- Моносахариды — имеют простую структуру и состоят из одной молекулы;
Дисахариды — структура несколько сложнее в сравнении с моносахаридами, в состав -которой входит две молекулы;
- Полисахариды — обладают наиболее сложной структурой, содержащей большое число молекул.
Как известно, глюкоза является основным источником энергии для организма. С химической точки зрения она является моносахаридом. Вещество используется всеми клетками организма и может запасаться в виде гликогена. В ходе реакций окисления глюкоза может превращаться в пируват при кардио нагрузках и в лактат при анаэробном тренинге.
При заболевании диабетом необходимо следить за уровнем сахара. При этом заболевании запрещено употреблять различные сладости, а также продукты, имеющие высокий гликемический индекс. Однако иногда хочется съесть что-то сладкое и здесь диабетикам помогает фруктоза. Так как вещество не способно увеличивать концентрацию сахара, то может показаться, что это идеальный продукт. Однако было установлено, что метаболизм глюкозы и фруктозы имеет серьезные отличия.
Фруктоза может попасть в кровоток из пищеварительной системы только благодаря пассивной диффузии. Кроме этого она практически полностью поглощается печенью в отличие от глюкозы, являющейся универсальным источником энергии. Использовать фруктозы способны лишь клетки печени, где она трансформируется в жирные кислоты. Это в свою очередь может стать причиной ожирения.
Учеными доказано, что фруктоза не способна активировать синтез инсулина и лептина. Именно эти гормоны регулируют энергобаланс в организме. При небольших дозировках фруктоза на самом деле может быть полезна людям, страдающим диабетом второго типа. Однако для здорового человека, желающего сбросить лишний вес, она нежелательна. Инсулин регулирует процесс образования жиров и если он после приема пищи отсутствует в крови, то велика вероятность ожирения.
Лептин также регулирует процесс жирообразование, а скорость его производства зависит от уровня инсулина. Оба этих вещества играют огромную роль при похудении. Также следует несколько слов сказать о гликогене. Это вещество используется для быстрого получения энергии, и большая его часть накапливается в печени и малая — в мускульных тканях.
Запас вещества, находящийся в печении расходуется при отсутствии пищи. Спустя примерно 12–18 часов с момента последнего потребления пищи, запас гликогена в печени полностью исчерпывается. Мышечный гликоген может расходоваться только под воздействием физических нагрузок.
ТОП 10 фруктов для спортсменов
В десятку самых полезных фруктов для спортсменов входят следующие:
- Виноград
. Высокий гликемический индекс винограда обеспечивает быстрое восполнение затраченной энергии. Высокое содержание витаминов группы В, а также витаминов А и С положительно сказывается на общем состоянии организма после усиленной тренировки.
Именно виноградным соком рекомендуется разводить креатин – высокоэффективное спортивное питание для набора мышечной массы.
. Высокое содержание железа делает этот фрукт незаменимым для спортсменов. Клетчатка помогает нормализовать работу кишечника, а витамин С является отличным антиоксидантом.
. Помогает в борьбе с воспалительными процессами, которые нередки у спортсменов, предпочитающих высокоинтенсивные тренировки. 50-100 грамм вишен, добавленных в протеиновый коктейль, поможет восполнить затраченную энергию и быстро восстановиться после изнуряющих занятий спортом.
. Этот экзотический фрукт богат антиоксидантами, которые ускоряют клеточную регенерацию. Помимо прочего гранат положительно влияет на мужскую потенцию, восполняет дефицит витамина С и железа.
. Этот горьковатый на вкус цитрус – настоящий кладезь витаминов. Он помогает восстановить процесс пищеварения, ускоряет обмен веществ. За счет высокого содержания витамин С грейпфрут способен укрепить иммунитет и помочь в борьбе с воспалительными процессами.
. Также как и грейпфрут, апельсин считается одним из лидеров по содержанию витамина С. Один апельсин после тренировки – и отличный обмен веществ вам обеспечен.
Не стоит забывать о том, что все цитрусовые фрукты – аллергенны, поэтому если вы склонны к аллергии, лучше не переусердствовать и вместо целого апельсина или грейпфрута после тренировки пить свежевыжатый сок, наполовину разведенный чистой питьевой водой.
. Фрукт с высоким гликемическим индексом – видимо поэтому его не рекомендуют людям, стремящимся сбросить лишний вес. Для спортсменов, стремящимся набрать вес, банан – отличный перекус после усиленных занятий спортом.
. Высокое содержание витамина К, фолиевой кислоты и калия благоприятно влияет на состояние нервной системы, что способствует быстрейшему восстановлению сил после силовых и аэробных упражнений.
. Этот экзотический фрукт далеко не всем придется по вкусу. При этом его польза для организма неоценима: он помогает снижать уровень холестерина, нормализует кровяное давление, контролирует образование раковых клеток. Для бодибилдеров, проходящих процедуру «сушки» этот фрукт незаменим.
. Любимая многими ягода пригодится не только для украшения выпечки – высокое содержание полезных веществ обеспечит прилив энергии. Клубнику рекомендуется есть перед тренировкой для получения максимального заряда сил для эффективных занятий бодибилдингом и фитнесом.
Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.
Основное преимущество фруктов до и после тренировки – относительно низкая калорийность, благодаря чему можно не волноваться о том, что съеденная порция «отложится» на боках или на бедрах.
