Гликемический индекс — что это? Полная таблица продуктов

Главная / Разное

Назад

Опубликовано: 11.07.2020

Время на чтение: 23 мин

0

0

• 1 Гликемический индекс круп и каш в сыром и варенном виде: полная таблица
• 2 Гликемический индекс? не все каши одинаково полезны
• 3 Другие крупы 3.1 Тест: на определение риска сахарного диабета 2 типа

Каким образом делается перловка?

Некоторые думают, что существует растение с таким названием. Однако на самом деле крупа производится из ячменя, в процессе обработки которого удаляются отруби (верхний слой), а затем зерно шлифуется и полируется. Крупа своим названием обязана словам «жемчужина» или «перл» за сходство формы и цвета обработанных зерен с настоящим жемчугом. Из перловки чаще всего готовят кашу, полезные свойства которой доказаны даже японскими учеными, несмотря на культ риса, который у них существует. Ячмень представляет собой кладезь множества полезных веществ, требуемых человеческому организму.

Гликемический индекс перловки интересует многих.

Рис

Рис считается диетическим продуктом в лечебном питании, когда нужно снизить нагрузку на желудочно-кишечный тракт. Его потребляют бодибилдеры для набора мышечной массы. Но рис может вызывать скачок глюкозы после употребления в пищу.

Ее уровень резко падает спустя 20-30 минут, что обуславливает чувство голода. Гликемический индекс белого риса составляет 65, а коричневого – 55, что не позволяет ему стать помощником диабетика.

Пропаренный рис – это новое слово в кулинарии. Зерна, покрытые оболочкой, обдаются паром, потому сохраняют питательные вещества, витамины и минералы. Внешняя шелуха отпадает, остается желатиновая крахмалистая гранула.

Но эта часть рисового зерна полна питательных веществ и полезнее других видов риса. Гликемический индекс составляет 38, что обеспечит сытость на длительное время и медленное высвобождение энергии.

Полезные свойства перловки

Есть несколько видов перловой крупы:

• простая – крупа, сделанная из цельного ячменя, с которого удалили только оболочку;
• ячневая крупа – обыкновенная перловка, по сути, но в измельченном виде;
• «голландка» — цельнозерновая крупа, которая прошла более глубокую и сильную обработку.

Из перловки можно приготовить как рассыпчатые каши, так и супы.

Чаще всего люди хотят знать гликемический индекс перловки вареной. Об этом расскажем ниже.

Крупа содержит в своем составе столько минералов и витаминов, что может посоперничать, например, с овсянкой. Это витамины PP, A, B, D, E. Минералы: медь, фосфор, марганец, бром, цинк, хром, кобальт, молибден, стронций, йод.

Перловка по содержанию клетчатки является неоспоримым лидером среди всех круп, опережает даже пшеницу.

Перловые диетические блюда рекомендуются не только людям, страдающим сахарным диабетом. Ее низкий гликемический индекс стал причиной популярности среди тех людей, которые стремятся сбросить лишний вес.

Из-за того, что перловая крупа в своем составе содержит много селена, она представляет собой очень сильный антиоксидант. Перловка в рационе благотворно отразится на мозговой деятельности, поскольку по содержанию фосфора «жемчужинки» даже обгоняют рыбу. Кроме того, благодаря перловке пополняются запасы молибдена, марганца, хрома и меди. В этой каше содержатся почти все витамины группы В, благодаря чему обеспечивается нормальная степень гемоглобина, и витамин РР, который сохраняет нервную систему и уменьшает холестерин.

Интересно, каков же гликемический индекс перловки вареной на воде?

Что может снизить гипогликемический индекс блюд с гречкой

В качестве балансного вещества выступает клетчатка. Она снижает скорость усвоения углеводов, надолго обеспечивает тело энергией, выводит из организма шлаки, токсины, излишек плохого холестерина. Наиболее подходящие по уровню содержания пищевых волокон — ядрица (целые зерна, очищенные от поверхностной оболочки) и зеленая гречка.

Много клетчатки содержится в таких продуктах:

• овощи: брокколи, цветная капуста, тыква, морковь;
• фрукты и ягоды: клубника, авокадо, грейпфрут, малина;
• сухофрукты;
• семечки и орехи.

На уровень углеводного индекса влияет также спелость овощей и фруктов. Недозрелые и зрелые продукты имеют более низкий ГИ, чем перезревшие. Больше пользы приносят недоваренные овощи, чем переваренные.

Как понизить ГИ гречки? Есть еще один способ — запаривание. В отличие от привычной варки каши, при таком способе крахмал не переходит в легкоусвояемые углеводы и не провоцирует набор лишнего веса.

Калорийность и нормы потребления

Самым диетическим рецептом является перловка, сваренная на воде. Если готовить ее с маслом и молоком, она становится более калорийной, а с овощами – менее калорийной. На 100 граммов калорийность продукта следующая:

• перловая крупа в сухом виде – 315 ккал;
• сваренная на молоке перловая каша – 156;
• сваренная на воде перловка – 109;
• каша на сливочном масле и молоке – 178;
• каша на воде с добавлением сливочного масла – 131;
• каша перловая с тыквой отварная – 63.

Нужно отметить при этом, что низкокалорийная крупа является сытной и питательной, всего две ложки каши позволяют людям не ощущать голод в течение долгого времени.

Диетологи говорят о том, что для взрослого человека суточная норма потребления перловой каши равна 150 граммам.

Гречка

Крупа довольно популярна среди тех, кто решил правильно питаться. Даже существует ряд специально разработанных диет на основе каши в сочетании с овощами и нежирными сортами мяса.

Интересным моментом считается то, что ГИ сырой и вареной крупы находятся в разных категориях:

• сырая гречка – 55,
• отварная крупа – 40.

Состав и содержание полезных веществ не изменяется, а показатели индекса рознятся из-за наличия воды в отварном блюде.

Продукт относится к представителям средней группы. Добавление молока или сахара уже показывает совершенно другие результаты, переводя крупу в разряд каш с высоким гликемическим индексом. 100 г гречки на четверть состоит из углеводов, а значит, необходимо воздержаться от ее употребления на ужин и сочетания с другими углеводными продуктами. Лучше комбинировать с овощами и добавлять белки в виде рыбы, мяса курицы.

Гликемический индекс

У перловки этот показатель зависит от того, как она готовится. Для обычной крупы его значение от 20 до 30 единиц.

Каков гликемический индекс перловки на воде?

Сваренная на воде перловка имеет несколько измененный в сторону повышения ГИ. Если же крупа интенсивно варится на молоке, то гликемический индекс перловки способен достигать показателя от 60 до 70 единиц.

Перловые диетические блюда рекомендуются не только людям, страдающим сахарным диабетом. Благодаря низкому гликемическому индексу, перловка в готовом виде стала популярной среди худеющих.

Что такое ГИ?

Скорость усвоения углеводов и последующего повышения сахара называется гликемическим индексом. Таблица ГИ различных продуктов — основной источник информации для формирования рациона диабетика. Шкала градуируется от 0 до 100, где 100 — показатель ГИ для чистой глюкозы. Постоянное потребление продуктов с высоким ГИ нарушает обмен веществ, увеличивает уровень сахара, и является причиной повышенной массы тела.

Крупы — отличный источник клетчатки и питательных элементов, но при диабете они подлежат строгому отбору. Обязательно контролируется показатель ГИ и калорийность.

Каша на воде

Блюдо содержит в своем составе перловую крупу, соль и воду. Перловая каша на воде, как и сама крупа, имеет в своем составе лизин – незаменимую аминокислоту, которую человеческий организм не может самостоятельно вырабатывать. Лизин принимает участие в производстве коллагена, имеет омолаживающее и ранозаживляющее влияние. В перловой каше, сваренной на молоке, есть грубые пищевые волокна, которые не перевариваются организмом человека. Они работают как своего рода «ершик» для стенок кишечника. У продукта невысокий гликемический индекс, от 20 до 23 единиц, и потому перловая каша, сваренная на воде, разрешается к употреблению диабетикам.

Перловую кашу можно сварить на воде несколькими способами. Самую обычную перловую крупу, не подвергавшуюся продолжительной обработке, а также сохранившую все полезные свойства, необходимо замочить предварительно в холодной воде на несколько часов. Потом вода сливается, перловка заливается холодной свежей водой в соотношении 1:3, варится на водяной бане или медленном огне 30-45 минут, пока жидкость не впитается полностью. Солить кашу необходимо в самом конце ее приготовления, а еще лучше присыпать перед подачей морской солью (более полезно). Если на полноценное замачивание крупы нет времени, ее можно залить крутым кипятком, а потом варить так, как удобно, примерно час. Пропорция перловки и воды остается прежней – 1:3.

Сваренная на воде перловая каша является универсальным гарниром, который подается в чистом виде с добавленной пережаркой (морковь, лук, приправы, чеснок) в виде постного сытного плова. Перловку, сваренную на воде, добавляют вместо риса в постные и мясные голубцы, применяют как начинку для блинчиков и пирогов, в качестве ингредиента холодных закусок и салатов.

Самые полезные каши с точки зрения величины ГК

Кроме гречневой каши, о которой говорилось чуть выше, для поддержания своего здоровья можно рекомендовать и такие блюда со средним гликемическим индексом:

• каша ячневая на молоке — 50;
• каша овсяная молочная — 60;
• рисовая каша из не шлифованной крупы — 65;
• каша из крупы «Геркулес» — 55.

А вот всеми любимые «Мюсли» имеют высокий ГК — 80 единиц. Связано это с наличием в них орехов и сухофруктов. Так что если вы решили похудеть или поддерживать нормальный уровень сахара в крови, этот вкусный продукт уберите подальше с глаз.

Понятие гликемический индекс используется врачами для того, чтобы диабетики могли самостоятельно вычислять вредность тех или иных блюд и включать в меню только полезные продукты.

Дело в том, что продукты, богатые углеводами, имеют особенность по-разному изменять уровень глюкозы в крови. Одни блюда ведут к увеличению, а другие, наоборот, к уменьшению показателей сахара.

Суп-рассольник с перловкой: классический рецепт

Очень наваристый и одновременно легкий суп, его вкус выигрывает во многом от добавления перловой крупы. На кухне должны быть:

• говядина (500 граммов);
• вода (2,5 литра);
• рассыпчатая сваренная перловка (две столовые ложки);
• огуречный рассол (300 г);
• картофель (400 г);
• соленые огурцы (150 г);
• одна морковь;
• одна луковица;
• подсолнечное масло (столовая ложка);
• два лавровых листа;
• черный перец, укроп, соль.

Для приготовления вкусного рассольника необходимо сварить говяжий бульон, как только он будет готов, туда добавляется картофель, варится еще десять минут, затем добавляется отварная перловка, варить ее желательно заранее. Затем обжарить заправку на масле (морковь, лук и огурцы) и переложить в суп. Добавить рассол, положить в кастрюлю перец и лавровый лист. Как только картофель будет готов, нужно покрошить зелень укропа в суп и дать настояться. Нарушить диету невозможно, так как у рассольника с перловкой калорийность только 38 ккал на 100 граммов.

Гликемический индекс рассольника с перловкой низкий, и это замечательно. Равен он примерно 37,5 единицы на одну порцию.

Что и как можно лечить с помощью перловки?

Список нарушений, которые можно лечить благодаря перловке, оказался довольно внушительным:

• Позитивно воздействует на нервную систему.
• Лизин, содержащийся в перловке, совершенствует производство коллагена в человеческом организме, что положительно влияет на кожу и делает ее упругой и гладкой.
• Перловка способствует укреплению костных тканей.
• При множестве разных заболеваний можно применять отвар перловой крупы. Он обладает противовоспалительным, обволакивающим, обезболивающим, смягчающим, спазмолитическим и мочегонным влиянием.
• С помощью перловки лечатся кашель и простуда, ожирение и запоры, а также различные патологии молочных желез.

Противопоказания к употреблению перловой крупы

Из-за содержащегося в перловке глютена ее чрезмерное употребление нежелательно беременным.

Если люди страдают запорами, болезнями ЖКТ и т. д., нельзя злоупотреблять кашей из перловой крупы, поскольку она способствует чрезмерному образованию газов.

Перловка может быть опасной для мужчин в том плане, что возможно снижение полового влечения при чрезмерном употреблении.

Входящие в состав крупы аминокислоты могут вызвать аллергическую реакцию.

Большая часть полезных веществ в готовом перловом блюде исчезает в процессе остывания. Именно поэтому диетологи советуют есть ее горячей.

Овсянка

Овес из-за расплющивания зерен при производстве перестал быть полезным продуктом. Ценность хлопьев варьируется в зависимости от подготовки и обработки. Гликемический индекс цельнозерновой овсянки – 58, а каши моментального приготовления из пакетика — 83.

Филировка овса и пшеницы приводит к снижению количества клетчатки, в результате крупа поднимает уровень глюкозы после еды. Нужно покупать минимально обработанную овсянку, которую варят 40-60 минут. Овес содержит растворимые и нерастворимые волокна. В кишечнике зерна поглощают влагу, медленно проходят по пищеварительному тракту, обеспечивая сытость.