В чем опасность «высокого» сахара
Когда человек употребляет любую пищу (независимо от ее сладости), то всегда, как правило, повышается концентрация глюкозы в крови. Обычная норма глюкозы – от 3,3 до 5,5 ммоль/л (кровь из пальца) и от 4 до 6,1 ммоль/л (кровь из вены). Но на протяжении дня эти показатели могут меняться. Так, например, при употреблении продуктов с высоким содержанием углеводов (всевозможная сдоба, сладости и т.п.) уровень глюкозы может подскочить за 15-20 минут до 10 ммоль/л. Как таковой опасности для человека подобная ситуация не представляет. Это обычная алиментарная (связанная с приемом пищи) гипергликемия – временное повышение глюкозы в крови. Если печень и поджелудочная железа в порядке, то эти показатели быстро придут в норму.
Однако, если повышение уровня глюкозы становится частым явлением, то в этом случае может развиться сахарный диабет второй степени. Это довольно опасное заболевание, которое способно нарушить работу сердечно-сосудистой системы, почек, органов зрения и других. Симптомов, которые указывают на эту серьезную болезнь, много: проблемы с сердцем, кожный зуд, головокружение, головные боли, ухудшение зрения, слабость, судороги в ногах. И это далеко не полный перечень симптомов болезни.
Пониженный сахар
Когда у человека уровень сахара в организме ниже необходимой нормы, это называется гипогликемия. Она может проявляться в виде слабости или головокружения. При легкой форме гипогликемии достаточно выпить сладкий чай или съесть что-то сладкое. При более тяжелой возможна потеря сознания или даже гипогликемическая кома. В этом случае необходима срочная медицинская помощь.
Частенько с гипогликемией сталкиваются спортсмены во время тренировок. Например, человек решил заняться спортом утром, когда уровень глюкозы в крови низкий. И перед этим не позавтракал. Тогда он быстро почувствует слабость. В подобном случае специалисты требуют уменьшить нагрузки или совсем прекратить тренировку. Чтобы избежать такого состояния, необходимо за час перед тренировкой плотно подкрепиться. И, конечно же, не забывать о воде. Во время спортивных занятий нельзя допускать обезвоживания организма.
Отжимания — самые доступные силовые упражнения
В заключение этой статьи, хочу обратить ваше особое внимание на отжимания. Это самый доступный вид силовых тренировок, потому что он не требует покупать гантели, штангу, тренажеры. Даже не нужно ходить в спортзал. Отжиманиями можно отлично заниматься дома. Рекомендую к изучению книгу “100 отжиманий через 7 недель”, которую написал Стив Спайрс.
Если вы в плохой физической форме, то начинайте отжиматься от стены, от стола или с колен. Через несколько недель мышцы окрепнут, и можно будет отжиматься от пола. Предварительно изучите ограничения на занятия физкультурой при диабете. Если по состоянию здоровья отжимания вам не подходят, то используйте комплекс упражнений с легкими гантелями для ослабленных диабетиков. Отжимания — самый доступный вариант силовых упражнений, и при этом очень эффективный для улучшения здоровья. Они отлично сочетаются с тренировками для сердечно-сосудистой системы.
Почему «прыгает» сахар
Растительная клетчатка (из зелени, цельных злаков, овощей) представляет собой особый вид углеводов, которые не растворяются в воде и не усваиваются организмом. Они абсолютно не влияют на уровень сахара в крови. Это также касается жиров и белков, которые в целом не повышают концентрацию сахара. Хотя отдельные компоненты белка и могут преобразовываться в глюкозу, но происходит это очень медленно.
Поэтому только углеводы способны оказывать влияние на уровень сахара в крови. Например, всевозможная выпечка, белый хлеб, сладости – это те продукты, которые способны быстро повлиять на скорость изменения уровня глюкозы. По словам специалистов, из-за подобных продуктов сразу же за быстрым скачком сахара в организме происходит резкий выброс инсулина, гормона поджелудочной железы. Именно этот гормон осуществляет транспортировку глюкозы в клетки мышц, печени и жировой ткани. При этом уже спустя 25-30 минут снова появляется ощущение голода. Хочется «заморить червячка» всем, что есть под рукой – и выброс инсулина повторяется.
В итоге все время хочется чем-то перекусить – конфетой, шоколадом, печеньем. Сахар при этом скачет, а вырабатывающийся инсулин распределяет новые порции глюкозы. Это приводит к тому, что происходит чередование бодрости и усталости, а еще к отложению подкожного жира. Абсолютно противоположный эффект оказывают на уровень сахара в крови нерафинированные крупы (полба, овес, киноа, пшено, гречка), а также бобовые (нут, фасоль, чечевица). Содержащийся в них крахмал расщепляется до глюкозы медленно. Гликемический индекс у них довольно низкий и они повышают уровень сахара в крови постепенно. При этом сытость обеспечивается дольше, до 3-4 часов. Поэтому трехразовое сбалансированное питание (белки, жиры, углеводы, овощи, зелень) дает возможность поддерживать глюкозу в норме, не допуская резких выбросов инсулина. Если трех основных приемов пищи недостаточно, то можно увеличить их до пяти. Питаться чаще, небольшими порциями. Подобная схема дает возможность не переедать во время основных приемов пищи.
Исследования влияния сахара на набор веса
Для определения действительно ли сахар сам по себе вызывает набор веса необходимы слепые рандомизированные исследования – они позволяют отсечь влияние других факторов и оставить именно сравнение влияния сахара в отрыве от других компонентов диеты.
4 независимые группы выпустили обзоры и метаанализы опубликованных исследований (9,12–14). Все группы использовали разные критерии включения и исключения.
Что будет если заменить сахар на другие углеводы той же калорийности?
Te Morenga et al. (13) и Sievenpiper et al. (12) исследовали вопрос, влияет ли равнокалорийная замена сахара или фруктозы другими углеводами на вес тела у взрослых. Оба анализа показали отсутствие значимого эффекта.
То есть, исследователи выяснили: если заменить сахар на другие продукты такой же калорийности – разницы в эффекте на вес тела не будет.
Ещё одной целью было определение, влияет ли уменьшение потребления калорий из сахара на вес. Te Morenga et al. (13) оценили 5 исследований и эффект был незначительный.
Kaiser et al. (9) также не нашёл значительного снижения веса в 8 исследованиях.
Кроме того, во всех исследованиях где испытуемые получали меньше калорий из сахара они также получали в целом меньше калорий, поэтому не ясно было ли снижение веса обусловлено уникальными свойствами сахара или просто стали меньше есть.
Диеты с увеличенным потреблением сахара
Наконец все 4 группы ученых (9–12) анализировали исследования, где взрослые потребляли увеличенное количество калорий из сахара дополнительно к своей нормальной диете. Во всех случаях был зафиксирован набор веса (мы полагаем, это связао с увеличением потребления калорий, а не присутствием именно сахара).
В целом, когда сахар заменяли продуктами с такой же калорийностью, изменений в весе не было. Когда потребляли меньше калорий из сахара (и меньше ккал в целом) – было снижение веса. Когда больше сахара в дополнении к обычной диете – набор.
Учитывая это, вероятнее всего сахар влияет на вес именно благодаря изменению количества поступающей из него энергии (калорий), а не какими-то особыми свойствами.
Поддерживая нашу точку зрения, что нет ничего особенного в калориях из сахара, многие другие источники высокодоступных калорий также увеличивали вес.
Например, в обобщённом анализе 3 широкоизвестных Гарвардских исследований (которые часто цитируются [5–7,17] как показывающие, что сахар вызывает ожирение и диабет) увеличение порции картофеля фри, чипсов, необработанного мяса или вареного/печёного/толчёного картофеля привело к большему или сравнимому увеличению веса, также как и добавленный сахар.
Почему бывает так тяжело
Но, если посмотреть с другой стороны, то без сахара человеческий организм обойтись не может. Для того, чтобы обеспечить его необходимой энергией, нужна глюкоза. На энергозатраты уходит половина ее объема. Остальная же часть используется для строительства всевозможных структур – ферментов, компонентов иммунной системы и оболочек клеток. Ее запас находится в мышцах и печени.
Но очень важный момент в том, чтобы она поступала в кровь не сразу, а постепенно. При поступлении в организм мощной дозы сахара (перекус конфетами, куском торта, шоколадкой) уровень глюкозы повышается мгновенно. Да, первые 20-30 минут чувствуется энергия. Кажется, что сил прибавилось, но затем начинается активный выброс инсулина. Он связывает глюкозу, и ее уровень в крови становится ниже, чем до еды. А результат один – усталость и чувство голода. Ко всему прочему, резкие перепады уровня глюкозы – это стресс, который вызывает тревогу и раздражительность.
Бодибилдинг и диабет – общая информация
Характерным признаком диабета II типа является инсулинорезистентность – сниженная чувствительность клеток к действию гормона инсулина. Имеется прямая связь между массой тела и инсулинорезистентностью. Точнее, на чувствительность клеток к инсулину может влиять соотношение мышечной массы к объему жира в районе живота и вокруг талии.
Чем больше мускульная масса и чем меньше жира, тем лучше гормон инсулин действует на клеточные структуры и тем проще осуществлять контроль заболевания.
По этой причине занятия силовыми упражнениями для наращивания мышечной массы могут иметь одновременно эстетический и терапевтический эффект.
Что касается диабетиков 1 типа, то для них занятия бодибилдингом тоже могут быть полезными, поскольку дают возможность выглядеть лучше, ощущать себя сильнее и моложе. Силовой спорт – прекрасный способ повысить самооценку и уровень внутренней энергии. Бодибилдинг – не просто поднятие тяжестей, это – строительство идеального тела: не столько спорт, сколько образ жизни для миллионов людей.
Занятия бодибилдингом при диабете могут принести ощутимую пользу, но необходимо придерживаться некоторых рекомендаций касательно самих тренировок и режима питания.
Можно ли пристраститься к сахару
Ежедневное употребление большого количества быстрых углеводов (сладостей) может привести к привыканию. Это объясняется тем, что при попадании сладкого на язык и скачке глюкозы в крови увеличивается уровень дофамина. Этот гормон воздействует на центр удовольствия в мозге. И как результат – появляется чувство наслаждения. Специалисты отмечают, что мозг человека реагирует на десерты так же, как на наркотик. Однако ограничить количество сладкого или совсем от него отказаться по силам каждому человеку.
Как действуют сахарозаменители
Заменители сахара способны придать пище сладкий вкус. Однако не все они полезны для здоровья. Диетологи рекомендуют использовать для этой цели стевию. Это растение со сладким привкусом не содержит углеводов, а, следовательно, не оказывает влияние на уровень глюкозы в крови. Стевию можно добавлять во всевозможные блюда и напитки.
Есть еще хороший вариант заменителя сахара – финиковый и кленовый сиропы, а также сироп топинамбура. Несмотря на то, что они содержат углеводы, но, по сравнению с десертами, имеют более низкий гликемический индекс (медленнее усваиваются). Конечно, пить их не следует, но понемногу добавлять в напитки можно. Однако специалисты настоятельно рекомендуют людям с преддиабетом и уже развивающимся сахарным диабетом отказаться от сахарозаменителей, которые содержат углеводы.
Как организовать силовые тренировки
Пожалуйста, еще раз перечитайте ограничения на занятия физкультурой при осложнениях диабета. Большинство ограничений связаны именно с силовыми тренировками. В то же время, комплекс упражнений с легкими гантелями для ослабленных диабетиков подходит практически всем. Он будет полезен, даже если у вас диабет дал осложнения на глаза и/или на почки. Представленные в нем упражнения настолько легкие, что риск каких-либо осложнений близок к нулю.
Даже если у вас есть помещение и финансы, чтобы оборудовать себе частную комнату с тренажерами, — все равно лучше этого не делать, а ходить в общественный спортзал. Потому что там есть кому вас научить, как правильно тренироваться, и проследить, чтобы вы не перестарались. В спортзале поддерживается такая обстановка, которая стимулирует тренироваться, а не валять дурака. А подавляющее большинство домашних тренажеров не используются и покрываются пылью.
Упражнения с поднятием штанги — самые опасные в плане травм и чрезмерных нагрузок. Приступайте к ним в последнюю очередь, когда уже станете опытным “качком”. Когда вы поднимаете штангу, то всегда кто-то должен находиться рядом и страховать. Можно обойтись и вообще без штанги. Используйте гантели и занимайтесь на разных тренажерах. Желательно использовать цельные гантели, а не такие, которые состоят из наборных тяжелых пластин (блинов). Цельные гантели более безопасные, потому что блины часто соскальзывают, падают и могут травмировать пальцы ног.
Важно освоить как можно больше силовых упражнений, чтобы тренировать разные группы мышц. Уделяйте внимание своим рукам, локтям, плечам, грудной клетке, мышцам живота, спины и шеи. Также занимайтесь на всех тренажерах для разных групп мышц ног, которые окажутся в вашем спортзале. В нижней половине тела человека содержится меньше групп мышц, чем в верхней, поэтому и упражнений для них меньше. Если вы посещаете спортзал каждый день, то один день можно выполнять упражнения для верхней половины тела, а на следующий день — для нижней половины тела. Потому что после анаэробной нагрузки мышцам реально нужно больше, чем 24 часа, чтобы полноценно восстановиться.
Как контролировать уровень сахара в крови
Основной способ контроля глюкозы и поддержания ее на должном уровне – это сбалансированное питание. Но это не единственный метод. Движение, активный образ жизни также оказывают положительное влияние на уровень сахара в крови. Если человек много двигается, то его мышцы становятся крепче и сильнее. Ему необходимо больше глюкозы – и, значит, у организма не будет возможности откладывать сахар про запас.
Специалисты также заявляют, что физическая активность просто необходима при сахарном диабете. Она помогает создать дефицит калорий и улучшает чувствительность к инсулину. Так, людям с подобным диагнозом настоятельно рекомендуется нагрузка среднего уровня интенсивности, примерно три раза в неделю, в течение получаса или часа. Также одним из условий для поддержания нормального уровня сахара в крови является полноценный сон.
Рекомендуется спать не менее 8 часов в сутки. Если человек недосыпает, то чувствительность к инсулину снижается. По всей вероятности, это связано с суточными ритмами. Когда происходит их нарушение, в организме возникают проблемы с метаболизмом сахара.
Также всевозможные стрессы, переживания могут способствовать резкому скачку глюкозы в крови. Да, в современном мире сложно с этим бороться. Однако регулярные спортивные тренировки, прогулки на свежем воздухе, своевременный отдых прекрасно помогают в решении данной проблемы.
Надо помнить, что диабет – это коварная болезнь. И лучше делать все возможное, чтобы ее предотвратить. А как у тебя складываются отношения с сахаром?
Как занятия в спортзале влияют на холестерин
Энергичные физические упражнения повышают уровень “хорошего” холестерина в крови и понижают триглицериды. Недавние исследования также доказали, что силовые упражнения (скорее анаэробные, чем аэробные) также понижают концентрацию “плохого” холестерина в сыворотке крови. Что такое хороший и плохой холестерин, вы можете подробно узнать в статье “Анализы при диабете”.
Доктору Бернстайну уже почти 80 лет, из них 65 лет он живет с диабетом 1 типа. Он регулярно занимается на тренажерах в спортзале и каждый день ест яйца на завтрак. В книге он хвастается, что у него холестерин в крови, как у спортсмена-олимпийца. Главную роль, конечно, играет низко-углеводная диета. Но и силовые тренировки вносят в это значительный вклад. Регулярные энергичные занятия физкультурой намного понижают риск инфаркта, инсульта и закупорки кровеносных сосудов тромбами. Это происходит потому, что нормализуется артериальное давление, понижается пульс в покое и уровень фибриногена в крови.
Бодибилдинг важен не только для наших мускулов, но и для костей. Масштабные исследования доказали, что силовые тренировки помогают увеличивать плотность костной ткани, снижая риск остеопороза. Точно так же, как мышцы, организм поддерживает свои кости здоровыми настолько, насколько они используются. Если вы ведете сидячий образ жизни и не используете свои кости, то постепенно теряете их. Упражняя мышцы силовыми тренировками, вы одновременно укрепляете и кости. В конце концов, все мышцы прикреплены к костям. Когда мышечные волокна сокращаются, то кости и суставы двигаются, получают необходимую им нагрузку и таким образом оберегаются от возрастного распада.
