Творог для похудения: особенности, польза и отзывы

Один из продуктов, от которых не рекомендуется отказываться при похудении, — это творог. Он содержит много белка и кальция, быстро усваивается и способствует нормализации метаболизма. Если правильно выбрать его и сочетать с другой пищей, он поможет худеть с пользой. Его можно использовать в монодиетах, длительных системах питания. Его рекомендуют употреблять детям, пожилым людям, спортсменам. Добавляя творог при похудении, можно легко терять жировые отложения без уменьшения мышечной массы.

Почему творог необходим нашему организму и как он помогает снизить вес

Аминокислоты, содержащиеся в твороге, — триптофан, холин и метионин — также способствуют сжиганию жира в организме, активно участвуя в обменных процессах, но при этом они формируют мышечную массу и укрепляет кости. Кроме того, эти вещества оказывают положительное влияние на состояние зубной эмали, волос и ногтей, а также тканей, отвечающих за работу сердечной мышцы, печени, желчного пузыря и нервной системы, снижают холестерин и положительно влияют на иммунитет.

В твороге содержатся витамины А, В1, В2, С, D, РР. Также продукт является источником минералов: кальция, магния, калия, железа, фосфора и натрия.

Из-за способности влиять на массу тела, творог является неотъемлемым компонентом многих диет: жирный продукт обладает высокой энергетической ценностью — более 230 кКал на 100 г — и помогает быстро набрать массу, а обезжиренный эффективно борется с лишним весом (его калорийность не более 90 кКал на 100 г) за счёт способности усиливать метаболизм. На творожной диете в среднем можно потерять до 3 кг за неделю.

При обычном режиме питания суточная норма потребления творога для взрослого человека — до 200 г.

Кому творожная диета противопоказана

Диета на основе творога имеет свои противопоказания:

• людям с заболеваниями кишечника — из-за возможности спровоцировать запор;
• страдающим заболеваниями почек и мочевыводящих путей — так как соли кальция обладают мочегонным эффектом;
• аллергикам;
• людям с индивидуальной непереносимостью молочных продуктов;
• женщинам в период беременности и лактации;
• детям и подросткам.

Но это не означает, что творог нужно исключить из рациона вовсе. Просто следует ограничить потребление этого продукта до 100–200 г в сутки, не более 3 раз в неделю.

Принципы творожной диеты

1. Для диеты на основе творога больше подойдёт продукт маложирный или средней жирности. Обезжиренный творог не самый удачный вариант, так как вместе с жиром при производстве удаляется и много полезных веществ, что может привести к недостатку кальция и фосфора в организме.
2. Творожная диета не является сбалансированной, поэтому «сидеть» исключительно на твороге без особого ущерба для здоровья можно не более 5 дней.
3. Перенасыщение организма белком может плохо отразиться на работе печени и почек. Вот почему важно соблюдать питьевой режим и выпивать не менее 2 литров жидкости в течение дня.
4. Для творожной диеты используется только натуральный творог, ни в коем случае не модные творожки, так как последние никакого отношения к здоровому питанию не имеют: они содержат растительные жиры, крахмал, химические ароматизаторы, сахар и прочие неполезные добавки, способные привести только к набору лишних килограммов.
5. Используются только свежие и качественные продукты.
6. Последний приём пищи — не менее чем за 2 часа до сна.
7. Творог — это универсальная пища, которая подойдёт и на завтрак, и на обед, и даже на ужин. Он хорошо усваивается и не откладывается лишним жиром на боках.

«Вредители»

• Любые мучные продукты (свежий хлеб, сдоба, печенье).
• Сахар и кондитерка (торты, конфеты).
• Копчености, колбасы, сало и жирное мясо (рыба).
• Соусы и добавки.
• Алкоголь (особенно пиво).
• Все жареные блюда.

Варианты творожной диеты

Монодиета

Это самый жёсткий и несбалансированный вариант. Он подойдёт для тех, кому необходимо сбросить лишние килограммы в кратчайшие сроки, но психологически выдержать такую диету будет нелегко. По отзывам, в среднем на ней уходит до 1 кг в день. Но выходить из такой диеты нужно осторожно, так как есть большая вероятность быстрого возвращения улетучившихся за время диеты килограммов. Продолжительность диеты 3–5 дней. Прибегать к такого рода диете можно не чаще 1 раза в год.

300 г маложирного натурального творога или 400–500 г обезжиренного распределяются равномерными порциями на 5–6 приёмов в течение дня. Интервалы между приёмами пищи должны составлять не более 3 часов. Заправлять творог сахаром, мёдом или фруктами на монодиете непозволительно. Между приёмами пищи необходимо пить простую воду, не менее 2 литров в сутки.

Творожно-кефирная диета

Это более щадящий вариант, при котором творог можно дополнить кефиром. Продолжительность такой диеты — до 5 дней, за которые можно потерять до 2,5 кг. Её плюсом будет нормализация работы кишечника.

500–600 г маложирного творога и 1 л кефира жирностью от 0 до 1%% равномерно распределяют на 5–6 приёмов в течение дня. Между приёмами пищи допускается выпивать 2–3 чашки зелёного или травяного чая, отвар шиповника.

Диета Усама Хамдий

Её создатель — американский профессор, разработавший так называемую химическую диету, изначально предназначавшуюся для борьбы с ожирением у диабетиков.

Продолжительность такой диеты — 4 недели, а потерять на ней можно от 10 до 30 кг. Применять диету допустимо не чаще 1 раза в год. Она достаточно сбалансирована и разнообразна, не является «голодной» и хорошо переносится. Плохая новость: придётся неукоснительно соблюдать режим питания, не меняя порядка приёма блюд. Любое отступление от правил вызывает необходимость вернуться в самое начало цикла. Только в этом случае удастся добиться перестройки биохимических процессов в организме.

Кому диета противопоказана

• женщинам беременным и в период лактации,
• больным с заболеваниями желудочно-кишечного тракта и выводящих путей,
• аллергикам с реакцией на белок, яйца и цитрусовые.

Консультация с врачом перед началом диеты обязательна.

В чём суть диеты

Снижение веса происходит не по причине уменьшения количества или калорийности пищи, а из-за преобладания в ней белков над углеводами. Это приводит к изменению метаболических процессов: в условиях дефицита энергии накопленные организмом запасы жира начинают расходоваться. Эта диета позволяет сохранить мышечную массу, так как основу рациона составляют белки. Кроме того, она сопровождается обязательными физическими нагрузками, направленными на снижение веса. Протеины дольше усваиваются организмом, долго сохраняя чувство сытости, и не вызывают скачков глюкозы в крови, что крайне важно для диабетиков.

Основные правила:

1. Интервалы между приёмами пищи составляют 2 часа.
2. Если не указано точное количество продукта, его можно есть без ограничения до утоления чувства голода, но не допуская переедания.
3. При возникновении чувства нестерпимого голода, допускается перекусить помидором или огурцом, но не ранее, чем через 2 часа после последнего приёма пищи.
4. Очень важно соблюдение питьевого режима: не менее 2 л простой воды в день.
5. Допускаются чай и кофе, но без молока и сахара.
6. Разрешены отварные овощи (кроме картофеля) без соли и масла.
7. Запрещаются бананы, виноград, манго, финики, инжир.
8. Разрешаются яблоки, апельсины, сливы, киви, грейпфруты и мандарины.
9. Допускаются только нежирные сорта рыбы, а курица готовится без кожи.
10. Последний приём пищи — за 2 часа до сна.
11. В случае прерывания диеты, придётся начинать её с самого начала.

1 неделя

Каждый день на завтрак нужно съедать 200 г обезжиренного творога и 1 любой фрукт на выбор.

2 неделя

Завтрак тот же

3 неделя

4 неделя

Все продукты распределяются на весь день. Общее их количество остаётся неизменным.

Диета Клаудии Шиффер

Клаудиа Шиффер, несмотря на свой уже не юный возраст и наличие троих детей, до сих пор сохраняет модельные параметры и остаётся примером для подражания. Модель в своих интервью признаётся, что сохранить форму ей помогает здоровое сбалансированное питание. Быстро привести фигуру в порядок после рождения первенца Клаудии помогла трёхдневная диета (в народе её ещё называют диетой манекенщиц), на которой можно потерять до 5 кг. Дневной рацион низкокалорийный (до 600 кКал) и низкоуглеводный, с преобладанием белка. «Сидеть» на такой диете можно не более трёх дней, а полезнее будет использовать в качестве разгрузочных дней 1 раз в месяц. Эффекта можно достичь быстрее, если сочетать диету с посещением сауны и массажем.

Сразу оговоримся, что такая диета из-за сильного мочегонного эффекта категорически противопоказана людям, у которых проблемы с почками. Также в это время не рекомендуются интенсивные физические нагрузки.

В течение 3-х дней рацион будет одинаковым:

После 16:00 можно только пить — либо минеральную воду, либо зелёный чай.

Творожно-гречневая диета

Творог и гречка — два суперполезных продукта. Их сочетание способствует эффективному снижению веса, кроме того, помогает поддерживать баланс белков и сложных углеводов. Такая диета будет полезна при сахарном диабете, так как содержащаяся в гречке клетчатка препятствует скачкам глюкозы. Кроме того, она нормализует процесс пищеварения, способствует уменьшению объёма желудка.

Диета рассчитана на 2 недели, а потерять на ней можно 7–10 кг. Для диеты подойдут маложирный творог и гречка ядрица, лучше, если она будет зеленовато-коричневого цвета.

Плюсы диеты:

• быстрый эффект,
• продукты легко готовить,
• длительное ощущение сытости и лёгкости,
• не содержит аллергенных продуктов,
• не нагружает печень.

Кому диета противопоказана:

• людям с любыми заболеваниями желудочно-кишечного тракта,
• почек и выводящих путей,
• сердца и сосудов,
• гипотоникам (т. е. при низком давлении).

Суть диеты:

• Большое значение уделяется правильному приготовлению гречки: с вечера её следует залить двумя стаканами кипятка и оставить на ночь под крышкой. Именно в таком виде её предстоит съедать на протяжении всего времени соблюдения диеты.
• Утром натощак выпивается 1 стакан простой воды.
• Суточная норма гречки и творога — 300 г, в равных пропорциях. Продукты нужно равномерно распределить на 5 приёмов и съедать в течение дня.
• Последний приём пищи должен быть за 2–3 часа до сна.
• Исключаются соль, сахар, любое масло и соусы.

Творожно-фруктовая диета

На творожно-фруктовую диету лучше «садиться» летом или в начале осени, когда в изобилии свежие сезонные ягоды и фрукты. Подойдут абсолютно любые, в том числе калорийные бананы и виноград. Творог лучше использовать маложирный (до 5%). За счёт такого разнообразия худеть будет легко и вкусно, особенно в летнюю жару. Диета рассчитана на 5–7 дней, потерять на ней можно до 10 кг.

В отличие от монодиеты, процесс снижения веса за счёт ягод и фруктов будет идти гораздо интенсивнее. Кроме того, организм будет очищаться от шлаков.

Суть диеты:

1. Творог распределяется в течение дня на 3 приёма, объём порции кисломолочного продукта не должен превышать 150 г.
2. Блюдо дополняется ягодами или фруктами (до 100 г).
3. Хорошая новость: между основными приёмами пищи можно отдельно съедать ягоды или фрукты. Их порция не должна превышать 300 г, а в случае винограда и бананов — не более 200 г.
4. Так как диета обладает мочегонным эффектом, необходимо восполнять потерю жидкости и выпивать не менее 2 л простой воды в день.

Творожно-овощная диета

Эта диета рассчитана на 2 недели и основана на принципе раздельного питания, а потерять на ней можно до 5 кг. Для диеты подойдут маложирный творог и любые свежие овощи (огурцы, помидоры, сельдерей, морковь, кабачки, капуста и т. д.).

Суть диеты:

300 г натурального творога в чистом виде, без каких-либо добавок, распределяются на 2 приёма — на завтрак и обед.

500 г свежих овощей (за исключением картофеля из-за несовместимости с творогом) готовятся на второй завтрак и ужин: их можно есть в сыром виде, а можно запечь в духовке или потушить, но только без специй и соли. Огурцы и помидоры хорошо подойдут для салата, заправить который допускается чайной ложкой любого растительного масла.

Из напитков в течение дня разрешается простая вода, некрепкий кофе и чай без сахара.

Творог с зеленью

Справиться с лишним весом отлично помогут творог и зелень. Обезжиренный или маложирный творог содержит много белка, на переработку которого организм тратит немало усилий, надолго утоляя чувство голода. В зелени же содержится большое количество грубой клетчатки, которая разбухает в кишечнике и выводит из организма шлаки и лишние жиры. Зелень ускоряет процессы метаболизма и процесс похудения идёт быстрее. Блюдо обладает низким гликемическим индексом и отлично подходит диабетикам. Для снижения веса будет правильно употреблять 350 г обезжиренного творога в сочетании со 100 г зелени ежедневно на завтрак. В течение дня можно придерживаться обычного рациона, но необходимо исключить из него жирное мясо и рафинированные углеводы (торты, пиццу, чипсы, конфеты, пакетированные соки и т.п.).

Творог с сельдереем

Из большого разнообразия зелени одним из самых эффективных средств для снижения веса является сельдерей, так как организм тратит на его переработку больше энергии, чем получает взамен. Сельдерей обладает лёгким мочегонным и слабительным эффектом, что также способствует избавлению от лишних килограммов. Для тех, кто не любит сидеть на диетах, это растение стоит регулярно включать в свой рацион, чтобы поддерживать хорошую физическую форму. Сельдерей подойдёт в качестве полезной добавки к супам, салатам, закускам, напиткам.

Хорошим вариантом для здорового утреннего меню будет сочетание творога и сельдерея. Это низкокалорийное блюдо хорошо съедать хотя бы раз в неделю. Оно довольно питательно за счёт высокого содержания белка в твороге. А в сельдерее много клетчатки, которая будет способствовать перевариванию и ускорит процесс похудения. Можно добавлять растение прямо в творог: в 200 г маложирного кисломолочного продукта достаточно мелко покрошить 1 стебель сельдерея. Если блюдо покажется слишком сухим, допускается заправить его несколькими столовыми ложками обезжиренного кефира или натурального йогурта.

Есть ещё один вариант — съесть творог на первый завтрак отдельно, а через 2 часа для второго завтрака приготовить ароматный коктейль из нежирного кефира и сельдерея. Делается этот напиток проще простого: 250 мл (1 стакан) нежирного кефира взбивают в блендере со 100 г сельдерея. Можно сюда добавить любую зелень, какая есть под рукой, а также немного корня имбиря или свежий огурец. Получится сытный и низкокалорийный напиток, который утолит голод на несколько часов. Если коктейль получается слишком жидким, можно его дополнить 1 столовой ложкой нежирного творога.

Более подробно о полезных сочетаниях продуктов можно узнать от ведущих докторов из видеосюжета программы «Жить здорово».

Видео: О пользе сочетания творога с зеленью и других «сладких парочках»

Разгрузочные дни на твороге

Маргарита Королёва, звёздный врач-диетолог, автор собственных методик и глава клиники эстетической медицины, рекомендует 1–2 раза в месяц устраивать белковые дни на твороге в двух вариантах:

1. Первый вариант предполагает употребление 600 г творога средней жирности в течение дня в 6 приёмов, сочетая его с 3 стаканами несладкого чая и 2 литрами воды. Энергетическая ценность подобного суточного рациона — 400 кКал.
2. Для второго варианта подойдёт 500–600 г обезжиренного творога с 60 г нежирной сметаны в сочетании с 1–2 стаканами отвара шиповника. Эти продукты также распределяются на 5–6 приёмов в течение дня и обладают суточной калорийностью 700 кКал.

Рецепты полезных диетических блюд с творогом

Творог с зеленью и чесноком

Прекрасным дополнением к зелени и творогу станет чеснок. Он придаст блюду аромат и пикантный вкус. Кроме того, чеснок является природным антисептиком, а значит эффективно поможет справиться с простудой и укрепить иммунитет. Такое блюдо хорошо подойдёт в качестве низкокалорийной закуски. Его можно позволить себе на завтрак с хлебцем.

• 500 г нежирного творога;
• 1 баночка (125 г) натурального нежирного йогурта;
• понемногу разной зелени, какая есть под рукой: подойдут зелёный лук, укроп, петрушка, кинза, базилик;
• 1 зубчик чеснока;
• щепотка перца для аромата.

1. Зелень мелко нашинковать.
2. Творог хорошо размять, добавить йогурт, перемешать.
3. В полученную массу добавить зелень, выдавить чеснок при помощи пресса, добавить перец.
4. Всё тщательно перемешать.

Творог с сухофруктами

Творог с сухофруктами (равно как с мёдом, вареньем и т. п.) не очень подойдёт худеющим из-за довольно высокой калорийности второго компонента. Зато это прекрасный вариант завтрака для детей или спортсменов, которым необходим хороший энергетический заряд на целый день. Кроме того, это сбалансированное блюдо, в котором достаточное количество белка, кальция и ценных углеводов, а также масса витаминов и микроэлементов. Для приготовления энергетического завтрака понадобятся:

• 200 г маложирного творога (в идеале 1,8–2%);
• 1 столовая ложка изюма;
• 4 шт. кураги;
• 4 грецких ореха;
• 1 столовая ложка кедровых орехов;
• 125 г натурального нежирного йогурта (1 баночка);

1. Сухофрукты предварительно залить кипятком и оставить размокать до получаса, чтобы они стали помягче.
2. Затем измельчить их при помощи блендера, но можно и мелко нарезать ножом.
3. Орехи измельчить в ступке или блендером.
4. Творог размять, смешать с йогуртом, добавить сухофрукты и орехи.

Смузи с творогом

Этот напиток способен заменить полноценный завтрак, так как очень питателен и избавит от чувства голода надолго, но в то же время не содержит много калорий. А готовится он просто и быстро.

• 70 г нежирного творога,
• 150 г клубники (подойдут любые свежие или свежезамороженные ягоды),
• 1 столовая ложка овсяных хлопьев (при непереносимости их можно заменить рисовыми или гречневыми).

Все ингредиенты нужно выложить в одну ёмкость и взбить при помощи миксера или блендера до состояния однородной массы.

В смузи можно добавлять бананы, апельсины, киви или любые другие фрукты. При желании допускается дополнить чайной ложкой мёда, но это добавит блюду калорий.

Творожный салат

Из творога можно приготовить лёгкий перекус. Для худеющих подойдёт нежирный творог, а сметану можно заменить натуральным маложирным йогуртом.

• 100 г нежирного творога,
• 200 г варёной свёклы,
• 50 г натурального йогурта,
• 2 зубчика чеснока,
• веточка петрушки,
• чёрный молотый перец.

1. Свёклу протереть на крупной тёрке.
2. Петрушку мелко порубить, добавить пропущенный через пресс зубчик чеснока, хорошо растереть.
3. В йогурт отжать 2-й зубчик чеснока при помощи пресса.
4. Творог перемешать с йогуртом, добавить свёклу и зелень с чесноком.

Сколько творога есть при похудении?

Нужно ориентироваться на общую цифру в 25-50 гр. жира в день, которую лучше не превышать. Посчитаем, сколько можно себе позволить с такими ограничениями.

Для творога с 5%-ной жирностью нужно съесть 500 гр., чтобы получить в нагрузку 25 гр. жира (5% от 100 гр. = 5 гр.). В 2% твороге жира еще меньше. Вряд ли вы осилите полкило творога за день. Считается, что 200 гр. за день, не более, – в самый раз.

Калорийность творога 5% жирности в качестве самостоятельного блюда (200 гр.) составит примерно 230 ккал., что вполне допустимо, даже с добавлением овощей, зелени и ягод.

Выход из творожных диет

После творожной диеты появляется большой соблазн наброситься на продукты, запрещённые ранее, поэтому велика опасность вновь набрать сброшенные килограммы. Чтобы сохранить достигнутые результаты, выходить из диеты следует постепенно, в течение нескольких дней понемногу добавляя в свой рацион овощной суп, мясо или рыбу в варёном виде, яйца, ржаной хлеб. Нелишне будет сразу повысить свою физическую активность, чтобы организм привыкал сжигать дополнительные калории. Затем можно включать в меню каши и различные салаты, только заправлять последние лучше ложкой растительного масла и лимонным соком, а сметану и майонез благополучно заменит нежирный натуральный йогурт. По-прежнему важно соблюдать правильный питьевой режим и ежедневно выпивать не меньше 2 литров полезной жидкости в виде простой воды, травяных чаёв, отвара шиповника. Иногда можно себе позволить натуральные соки, но будет лучше разбавлять их водой. Чай и кофе нужно привыкать пить в чистом виде, без молока и без сахара.

Обретённую стройность хочется сохранить на всю жизнь, а не на несколько месяцев. Для этого следует пересмотреть свои пищевые привычки и образ жизни в целом. Хорошо совсем исключить из своего меню фастфуд, жирное жареное мясо, рафинированную выпечку и продукты, напичканные химическими добавками, искусственными ароматизаторами и крахмалом. Питаться нужно как можно чаще — до 5 раз в день — и маленькими порциями, объёмом не больше стакана. Важно давать организму посильные физические нагрузки. Тогда сохранится хороший метаболизм, и жир не будет успевать откладываться на боках.

Куриная грудка с грибами на пару

• 150 г шампиньонов;
• 100 г курицы;
• луковица;
• нежирная сметана и йогурт;
• зелень.

Приготовление:

Луковицу и грибы порезать кубиками, слегка обжарить на растительном масле. Грудку помыть, высушить полотенцем и положить в фольгу. Добавить к ней лук и грибы, завернуть и запечь на пару в мультиварке или пароварке. Можно готовить в духовке. Готовую грудку полить смесью сметаны и йогурта. Посыпать зеленью. Приятного аппетита!