Диета и правильное питание для мужчин для похудения

Мужчины с низкой физической активностью часто страдают от избыточного веса. На это влияет высококалорийная жирная пища, перекусы «фаст-фудом», еда на ночь, потребление большого количества газированных напитков, например, пива. Организм не успевает расходовать энергию, что приводит к отложению жира в области живота и боков. Избавиться от лишних килограммов и нарастить мышцы поможет диета для похудения для мужчин, в которой будет преобладать полезная, насыщенная витаминами пища.

Что такое правильное питание для похудения

Пища – главный источник энергии и необходимых микроэлементов для нормальной жизнедеятельности организма. Углеводы и жиры – основные материалы, которые идут на затраты в процессе восстановления работоспособности. Белок занимает первое место среди химических микроэлементов, что участвуют в реконструкции поврежденных и образовании новых мышечных волокон. Если углеводов, жиров будет больше, чем нужно организму, тело будет набирать массу. Правильное питание для мужчин – это баланс между энергетической ценностью употребляемых продуктов и расходом энергии за сутки.

Соотношение белков жиров и углеводов для похудения

Составление БЖУ для похудения мужчины предполагает долевое соотношение 35:20:45%:

  • Основу рациона (35 и 45%) должны составлять белки и сложные углеводы – это злаки (каши, овощи) и мясо (преимущественно курица), рыба, яичный белок, обезжиренный творог.
  • Жиры обязательно должны присутствовать в меню на день. Их минимальная суточная доза – 30г. Жиры можно получить из жирных сортов рыбы, яичного желтка, оливкового масла, мяса (говядины).

Составить программу снижения веса нужно исходя из особенностей ритма жизни, возраста и наличия каких-либо заболеваний. Если человек занимается физически тяжелым трудом каждый день, доля углеводов в соотношении БЖУ увеличивается. Диетическое питание предполагает не категорическое ограничение в объеме, а накладывает табу на калорийные продукты, провоцирующие скачки инсулина в крови, нарушения водного баланса.

Набор продуктов

Дробное питание

Улучшение метаболизма – обмена веществ – происходит за счет постоянного снабжения пищей ЖКТ. То есть, когда человек голодает, расщепление веществ замедляется, так как организм начинает копить запасы, ведь он не знает, как долго продлится период до следующего приема пищи. Дробное питание для похудения мужчин – это частые (каждые 2 часа) приемы уменьшенных по объему порций. Польза такой диеты состоит в том, что не происходит скачков инсулина (гормона поджелудочной железы) в крови, можно уменьшить объемы порции без голоданий, улучшаются пищеварительные процессы.

Сколько надо пить воды для похудения

Наличие воды в организме – важнейший фактор метаболизма и всех других процессов на клеточном уровне. При недостатке жидкости человек плохо себя чувствует, образовываются отеки. Чем больше воды человек выпивает, тем больше ее организм отдает с отходами жизнедеятельности клеток (при условии отсутствия нарушения работы почек). Жидкости нужно употреблять как можно больше – при малейшем намеке на жажду необходимо восстановление водного баланса.

Мужчина пьет воду из бутылки

От каких продуктов придется отказаться раз и навсегда

От всего, что относится к простым углеводам:

  • все изделия из белой муки — это хлеб, булочки, слойки, торты, коржи, хлебцы, сухари;
  • сахар и мед;
  • любые алкогольные напитки в любой концентрации — этиловый спирт является чистым простым углеводом;
  • бананы, хурма, виноград, манго, груши;
  • из овощей — морковь, свекла и тыква;
  • из круп: рис и манка.

Соответственно, все блюда из перечисленных выше ингредиентов запрещены. Следует налегать на белок и овощи, которые содержат минимум углеводов. Такая еда полезная, питательная и сытная. Можно приготовить сотни блюд, в которых не будет простых углеводов. Мужчины, как правило, довольно изобретательны в плане кулинарии и гораздо легче девушек переносят отказ от углеводов.

что можно есть полному мужчине

Как составить программу питания для похудения

Любая программа питания для похудения должна соответствовать ритму жизни и индивидуальным особенностям здоровья человека:

  • Если худеющий ведет малоподвижный, спокойный образ жизни (сидячая работа и нет физических нагрузок), то ему нужно меньше калорий, чем человеку, который имеет регулярные физические нагрузки, с подвижной профессией и т.д.
  • Главная цель меню – меньше получать энергии, чем расходуется за день.
  • Качество пищи: можно съесть 1 гамбургер на 900 калорий за целый день, а можно покушать 4-5 раз – мясо, яйца, каша, овощи при этом не превысить свой калораж, ходить сытым и с хорошим самочувствием весь день.

Что кушать мужчине, чтобы похудеть

Сбалансированное, полезное питание – прямой путь к снижению веса. Человек, который отказывается от вредных пищевых привычек, сбрасывает вес, ведь при правильном рационе нормализуется обмен веществ, работа кишечника и потребляется меньше продуктов с высокой калорийностью. Продукты для похудения мужчинам:

  • отварное мясо (можно запечь) – птица, говядина, телятина, свинина;
  • тушеные (на пару) или сырые овощи – огурцы, помидоры, редис, сладкий перец, капуста (любая), зелень;
  • каши на воде – гречневая, рисовая, перловая, пшеничная, пшено, булгур;
  • домашний соус из томатов (без добавления жиров);
  • чай и кофе – без сахарозы;
  • мучное – только макаронные изделия из пшеницы твердых сортов;
  • фрукты, ягоды – яблоки, груши, арбуз, лимон, малина, клубника;
  • хлеб заменяется на диетические хлебцы;
  • молочные продукты – ряженка, кефир, молоко, творог.

Красная рыба, куриная грудка, овощи и фрукты

Что исключить мужчине из рациона

Чтобы составить рацион для потери веса, нужно провести анализ всех потребляемых блюд и жидкостей. После из этого списка исключаются запрещенные продукты при похудении:

  • Напитки с добавлением красителей, сахара, спирта, консервантов – это соки, газировки, любой алкоголь (даже приготовленный в домашних условиях); чай или кофе остается, но без сахара или с его минимальной дозой.
  • Продукты, подвергающиеся термообработке с добавлением жиров (масла растительное, сливочное и т.д.) – жарке, а также копчению, солению.
  • Сладости, йогурт и некоторые фрукты (бананы, виноград) являются простыми углеводами, которые посредством инсулина быстро претворяются в жировые отложения.
  • Полуфабрикаты – пельмени, котлетки, вареники, наггетсы – все это есть категорически запрещено.

Особенности СП для женщин

Разработка сбалансированного питания может стать увлекательным занятием. В зависимости от возраста, у женщины в рационе должны доминировать разные продукты. Главный принцип правильного питания – есть маленькими порциями, но часто. Наиболее приемлемым вариантом выступает 6-разовое питание. Объем порции при этом не должен превышать 250 г.

Каждый день нужно выпивать 1,5 л чистой негазированной воды. Не рекомендуется принимать пищу непосредственно перед сном. Ужин должен происходить за 3 часа до отхода ко сну.

Диетологи рекомендуют такие «вечерние» продукты:

  • куриное мясо;
  • молоко;
  • каши;
  • грибы;
  • сельдерей;
  • миндаль;
  • яблоки.

Согласно последним исследованиям, высококалорийный завтрак не только не приносит вреда здоровью, но и помогает в избавлении от лишнего веса.

Наиболее полезные и богатые витаминами продукты – это фрукты и овощи. Их необходимо съедать 400 г в сутки для правильного функционирования всех органов и систем.

Формула сбалансированного питания для мужчин имеет свои отличия от женской. Мужской организм требует больше калорий, т. к. он расходует больше энергии в пересчете на массу тела.

В среднем мужчине необходимо употреблять в день до 2 л воды, в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

При больших физических нагрузках в день необходимо потреблять 3500 – 4000 ккал. В таком случае в рацион необходимо вводить каши, ржаной хлеб, твердый сыр, рыбу, сливочное масло, бобовые культуры и т. п.

Диета для мужчин

Похудеть можно не только с помощью занятий в тренажерном зале, но и, если придерживаться правильного питания с некоторыми ограничениями в объеме порций. Сложно сразу адаптироваться под все правила, но мужская диета для похудения должна начинаться с основных требований:

  • Завтрак должен быть самым сытным за день. Он должен содержать углеводы как простые, так и сложные, белки и жиры, что обогатить организм энергией на весь день. То ест утром можно есть кашу с добавлением сахара или варенья, кофе сладкий, тосты и т.д.
  • Ужин должен быть за пару часов до сна и легким. Это может быть овощной салат, заправленный оливковым маслом, с мясным блюдом. Употребление углеводов в вечернее время нужно снизить – энергия из них никуда не потратится, а останется на запас – жир.
  • От сладкого придется отказаться. В качестве перекусов с чем-нибудь к чаю придется использовать фрукты или овощной салат.
  • Норма белка в день на человека – 1 г на 1 кг веса. То есть, если мужчина весит 80 кг, а похудеть он хочет до 75, то ему нужно в день употреблять 75 г аминокислот. Если фермента будет меньше, то недостающую норму клетки будут забирать из белковых структур – мышц.
  • Порция – одна на 1 прием пищи, добавок просить не нужно, переедать тоже. Чтобы не чувствовать голод, нужно кушать в течении 20-ти минут, в это время рецепторы насыщения оповестят мозг, что организм сыт.

Каша с фруктами и ягодами

Спортивная диета

Физические нагрузки требуют восполнения энергетических запасов сразу же после тренировки. Без правильного режима приемов пищи и нужных продуктов все достигнутое на занятии в зале сойдет на нет. Особенность спортивной жизни заключается в том, что сразу после занятия открываются белковое и углеводное окна, которые обязательно нужно закрывать. И в этот период лучше всего подойдут простые углеводы и белки – сладкая каша, яйцо без желтка.

Спортивное питание помогает улучшить транспортировку нужных веществ в мышцы. Так, в белково-углеводное окно после физической активности многие спортсмены принимают протеиновый коктейль. Это простой белок, который быстро всасывается желудком в кровь и переносится в мышцы для восстановления. Перед тренировкой можно пить l-карнитин, который увеличивает скорость расщепления жировых клеток для освобождения энергии, чем повышает эффект жиросжигания.

Спортивная диета для сжигания жира для мужчин основывается на физических нагрузках, и соответствующей расходам, калорийности суточного рациона. Первое – это упражнения для оздоровления и высушивания подкожного жирового слоя, второе – контроль правильного восстановления мышц и запасов энергии. Подтянуть и поддерживать фигуру в нужном состоянии может помочь спортивное питание, но полностью на жиросжигателях или протеиновых коктейлях здоровое красивое тело не сделать.

Белковая диета

Программа питания для похудения для мужчин может принимать разновидность низкоуглеводного режима питания – это уменьшение количества сахарозы в рационе. Энергия восполняется за счет увеличенного потребления белковой пищи. Такая диета пользуется популярностью и является эффективной для снижения веса. Жировая прослойка высушивается за счет максимальной нехватки энергии. Белковая диета для похудения для мужчин может нанести вред здоровью, ведь углеводы участвуют в многочисленных процессах на клеточном уровне организма.

Программы питания для похудения для мужчин, основанные на принципе низкоуглеводного рациона, отражаются как в самочувствии спортсмена (быстрая утомляемость, сонливость, упадок сил), так и в психическом состоянии (раздражительность, бессонница). В связи с этим белковая диета не должна быть постоянным режимом питания. Примерный план меню для мужчины весом 75-80 кг:

  • Завтрак: 20-50 г сложных углеводов с овощами + яичные белки 5 шт. (от 400 ккал).
  • 3 обеда, состоящие из нежирного белка (куриная грудка) и овощей без заправки (за 3 приема пищи мужчина должен получить 50 г аминокислот, что равняется 300 г куриного филе).
  • Ужин из обезжиренного творога – 200 г.
  • Чай и кофе без сахара (с заменителем) с обезжиренным молоком. Воды не меньше 2 л в день, но чем больше, тем лучше.
  • Приемы пищи каждые 2-3 часа.
  • Перед кардионагрузкой нужно принимать элемент спортивного питания – аминокислоты. Это необходимо для сохранения мышц в период высокоинтенсивной нагрузки.

Отварная куриная грудка с салатом на тарелке

Диета для мужчин от живота

Вспоминая о мужском животе, как о круглом и упругом, подразумевают повышенное содержание висцерального жира (отложений в пространстве между органами). Если описывать складки в области брюшного пресса, то это увеличение подкожного жира. В обоих случаях необходимо пересмотреть свой рацион и убрать из него все соленое, копченое, жареное, сладкое, мучное, алкоголь. Далее разбить свое меню на день на 4-5 приемов пищи, каждый из которых должен соответствовать правилам правильного питания. При этом диета для мужчин от живота поможет похудеть и все остальным частям тела.

Кефирная диета

Для того чтобы максимально уменьшить время похудения, мужчины и женщины пользуются кефирной диетой. Она представляет собой 7-дневный период, в течение которого в рационе преобладает кисломолочный продукт (1-2 литра в день), а дополнительно человеку можно 150-300 г дополнительных продуктов. В списке не должно быть жареного, мучного, сладкого. При этом, если не хватает кефира, то диета для быстрого снижения веса может включать чай (без сахара) и воду.

На чем можно «споткнуться»? Ошибки доморощенных диетологов

Итак, что есть чтобы похудеть? Мужчине ответ на этот вопрос кажется вполне логичным – или ничего, или очень мало. Естественно, каждый организм индивидуален, но практически всем присущи несколько распространенных пищевых привычек, приводящих с годами к лишним килограммам. Все это можно сформировать в двух словах: едят «когда хотят и что хотят».

  • Первое, с чем сталкивается мужчина во время похудения, это с ограничением порции. Он – самец и охотник, основная цель его организма – выжить и воспроизвести потомство. Этими догмами генетически обусловлена привычка есть до тех пор, пока на столе будет стоять еда. Эволюционно так заложено, чтобы организм требовал есть, пока это возможно, поскольку он не может знать, когда подобное изобилие продуктов будет в следующий раз.
  • Тут нужно оговорить еще и стереотипы воспитания, когда родители будущего мужчины проводят параллель между объемами съеденного и приростом физической силы. Обильные обеды и ужины сбивают мозг с толку, он не сразу успевает осознать переедание. А далее это превращается в привычку, формирующуюся и подкрепляющуюся годами.
  • Для похудения нужно принципиально отказаться от «мужской еды». Иначе быстро избавиться от жировых складок точно не получится. Все вот эти мужские блюда, например, жаренная картошка, щедро сдобренная майонезом, пожаренная на сале с лучком – исключаются совсем. Откуда взялось убеждение, что мужчине положено питаться только высококалорийной едой – непонятно, но оно стойко засело в умах. Да, природой так предусмотрено, что сильному полу действительно необходимо больше калорий, но не настолько, чтобы тяжелая пища стала причиной ожирения, тромбоза, диабета или инфаркта. Жареное, жирное и копченое отнюдь не единственный источник калорий.
  • Спортивные диетологи рекомендуют отказаться от привычки частых перекусов и еды перед TV. Оптимальная схема – трехразовое питание и два легких перекуса между основными приемами пищи. Причем под перекусом понимается не стол из трех блюд, а сбалансированное меню из овощей, кисломолочной продукции или злаков. Часто мужчины не отдают себе отчета в своих желаниях и не стремятся контролировать чувство голода, что оборачивается полноценным приемом пищи вместо перекуса. И самое опасное, что этих «подмен» может быть в сутки от 3 до 5, включая и ночное время. Чем оправдывает себя худеющий? Стандартная отговорка: «Я же еще не сел ужинать, это просто пирожное/чипсы/бутерброд». А о еде перед TV разговор отдельный – внимание отвлечено, поэтому точно запомнить, что съел, когда и сколько просто невозможно. Такими темпами можно только отдаляться от принципов здорового похудения.
  • Пиво – враг! Это «жидкие» калории, которые, тем не менее, организм прекрасно усваивает. Во-первых, взрослый половозрелый мужчина, да еще и в компании сверстников, редко ограничивается только одним бокалом. А во-вторых, любой алкоголь сильно калориен, способен возбудить аппетит и притупляет чувство насыщенности. Сюда же можно отнести злоупотребление пакетированными соками, газировкой, сладкими чаем/кофе. Калории не поддаются подсчету, а значит, идут во вред фигуре.
  • Каждый мужчина свято уверен, что интенсивные физические нагрузки способны решить проблему ожирения. Но многочисленные исследования, проведенные в этой области, показывают, что без диеты все старания могут превратиться просто в потерю времени.

Питание для мужчин фото 11

Меню на неделю правильного питания для похудения

Правильное питание для похудения для мужчин – это сбалансированная диета, которая имеет ограничения на вредные продукты, высококалорийную пищу. Чтобы организм получал все нужные микроэлементы, рацион должен быть разнообразен. Меню для похудения для мужчин:

  • понедельник: завтрак – каша на воде + сладкое (варенье, сахар);
  • перекус – яблоко или нежирный кисломолочный продукт;
  • обед – каша + мясо + овощи;
  • перекус – овощи;
  • ужин – мясо + овощи;
  • вторник: завтрак – каша на воде + сладкое (варенье, сахар);
  • перекус – фрукт;
  • обед – яичный белок + овощи;
  • перекус – стакан свежевыжатого сока без добавления сахара;
  • ужин – творог;
  • среда:
      завтрак – каша + омлет;
  • перекус – фрукт;
  • обед – мясо + овощи;
  • перекус – выпить кисломолочный нежирный продукт;
  • ужин – творог;
  • четверг:
      завтрак – каша + овощи;
  • перекус – фрукт;
  • обед – рыба + овощи;
  • перекус – чай с зефиром;
  • ужин – яичный белок + овощи;
  • пятница:
      завтрак – каша + сладкое;
  • перекус – овощной салат;
  • обед – салат + мясо;
  • перекус – сухофрукты;
  • ужин – творог;
  • суббота:
      завтрак – сладкая каша;
  • перекус – фрукт;
  • обед – рыба + овощи;
  • перекус – овощи;
  • ужин – яйца без желтка + овощи;
  • воскресенье:
      завтрак – каша + кофе с сахаром;
  • перекус – чай с зефиром (мармеладом);
  • обед – мясо + овощи;
  • перекус – стакан кефира;
  • ужин – творог.
  • Мужчина со сковородкой

    Выводы

    Отзывы приманили тебя на страницу известного человека, и вот ты уже покупаешь таблетки для похудения, кухонные весы, рисуешь расписание на холодильнике. Чем все может закончиться, если следовать подобным курсом:

    • Ты наберешь вес. От резкой смены продуктов твое тело придет в такой шок, что просто начнет запасать калории из всего съестного. Конечно, пару килограмм ты сбросишь, но это будет обычная жидкость, которая быстро вернется обратно.
    • Слабость станет твоим другом. Предложенные диеты настойчиво рекомендуют выполнять сложные упражнения. Свалившись в голодный обморок, ты поймешь, что голодание при активной физической нагрузке – это вредно.
    • Тебя ждет апатия. Диетологи говорят: зачем тебе вкусная еда, ты же хочешь похудеть? Однако уже через два дня однообразного меню, оно тебе безумно надоест. Без удовольствия от процесса не получить нужного результата.
    • Твои болячки пробудятся. Иммунитет – это сторожевой пес, которого нужно постоянно кормить полезными микроэлементами. Откуда их взять на таком то рационе? Ты подсадишь свое здоровье.

    Режим питания для похудения для мужчин

    Режим – это определенное расписание действий. Схема правильного питания при похудении тоже носит такой характер:

    • завтрак обязателен в первый час после пробуждения;
    • между приемами пищи не должно быть больше 3-х часов;
    • кушать нужно разные варианты обедов (сочетать в один день мясо и яйца и т.д.);
    • ужин за 2-3 часа до сна.

    Нельзя забывать о том, что в первую половину дня (завтрак и обед) нужно загрузиться углеводами, а вот ближе к вечеру переходить на белковую пищу. Перед сном человек вряд ли израсходует ту энергию, которую приносит ужин, поэтому ее нужно свести к минимуму, выбрав соответствующие продукты. Диета для похудения мужчинам исключает все продукты, которые вызывают скачки инсулина – простые углеводы.

    Схема и результат

    Такая белковая диета для похудения мужчин длится обычно до восьми недель (иногда, если удается быстро достичь желаемых результатов, то — пять недель). При особом дискомфорте, неприемлемости белкового способа питания можно чередовать: день белковая пища, день углеводная (принцип диеты Дюкана — протеиновой).

    Первую неделю рекомендуется снижение количества углеводов в пище на 30 процентов. Затем, если не почувствовали дискомфорта, 80-90 процентов меню должны составить протеины. Общая калорийность — не больше 1300-1500 Ккал.

    Отзывы

    Андрей, 25 лет

    Я – выступающий спортсмен уже 3 сезона. Спортивное, диетическое питание в сочетании с тренировками помогают мне поддерживать отличную физическую и эстетическую формы тела. Правильное меню – это не так сложно, главное – заранее готовить на день.

    Кирилл, 32 года

    Тренирую мужчин уже 7 лет. Низкоуглеводный рацион – это жесткая диета, которая необходима только спортсменам, которые выступают на соревнованиях по фитнесу и бодибилдингу. Чтобы похудеть и держать жир и мускулатуру в норме, хватит правильного, сбалансированного питания и регулярных тренировок.

    Спортивная диетика: как избавиться от лишних килограммов, копившихся годами

    Проблема кроется вот в чем: многие мужчины в возрасте 30+ все еще могут надеть свои брюки привычного размера, но при этом рубашки, пиджаки и футболки становятся им категорично малы. И тогда вопрос диеты поднимается сам собой, так как наличие лишнего веса становится, как говорится, «на лицо». Смотрите также — рацион питания для похудения мужчин. Более того, правильное питание и сбалансированная диета – это не только прямая и быстрая дорога к похудению, но и отличная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний. Что надо есть для похудения мужчине? Как правильно составить меню, в чем себя ограничивать и сколько должен длиться этот процесс?

    Когда цель поставлена, надо понять, с чего стоит начать. Главное, чтобы удалось не только похудеть, но и сохранить при этом здоровье. Увы, многие мужчины и слышать не желают о диетах, спортивном питании, регулярных тренировках и самоконтроле. Любые кардинальные перемены в жизни вызывают у представителей сильного пола неподдельный страх и часто приводят к стрессу, который они, опять же, любят заедать «вкусностями».

    Поэтому менять схему мужского питания необходимо постепенно, однако обозначить вполне конкретные сроки для каждого этапа похудения.

    Далее в дело вступает простая психология: мужчина начинает выглядеть объективно лучше, чувствовать себя моложе и активнее. А далее все происходит само собой, диета более не считается непримиримой проблемой, и мужчина втягивается в процесс, наблюдая за своими достижениями как бы со стороны. Профессиональные тренеры называют этот эффект «спортивным азартом». Упорство и желание обладать красивым телом, вот что далее движет худеющим. Теперь нужно остановиться на типичных ошибках, осложняющих и замедляющих процесс.

    Питание для мужчин фото 17

    Рейтинг
    ( 2 оценки, среднее 4 из 5 )
    Понравилась статья? Поделиться с друзьями: