Учимся контролировать аппетит: как научиться меньше есть

Существует ряд факторов, которые влияют на наш аппетит — и каждый из них можно использовать для того, чтобы аппетит контролировать. Поговорим об этом подробнее.

Первое, что приходит на ум — формула «Контролировать аппетит — значит мало есть». Если аппетит удовлетворяется потреблением пищи, то контроль аппетита — это ограничение еды. С одной стороны, это так, но уменьшение порций далеко не единственный способ! Состав пищи — количество жиров, углеводов и белков — определяет наше насыщение, вид и текстура еды также играют важную роль. Внешний вид, запах блюд, и даже способ их потребления посылают в мозг специальные сигналы, которые влияют на то, сколько мы едим!

Итак, на что нужно обращать внимание при контроле над аппетитом?

Ешьте белковую пищу.

Она более питательна, чем углеводы и жиры, это свойство связано с тем, что богатая белком пища влияет на гормоны в пищеварительном тракте, которые сигнализируют мозгу, что вы сыты. Белки в организме человека напрямую влияют на рост и развитие, являются основным строительным материалом, ,благоприятно влияют на обмен веществ, защитные функции, а еще достаточное количество белков — залог эффективного контроля веса.

Вы можете получить белок без лишних калорий, включив в рацион продукты Herbalife, богатые протеином — протеиновые батончики и коктейли «Формула 1».

Учимся контролировать аппетит: как научиться меньше есть

1. Перечислить свои любимые лакомства

И исключить их из жизни. Своего врага нужно знать в лицо. Например, очень любите пирожные, конфеты, пиццу, бургеры. Сделайте так, чтобы самая любимая еда не присутствовала в доме. Не посещайте места, где ее можно купить. Помните: пользы от вредной пищи никакой, и с пищевой зависимостью нужно бороться.

2. Записывать все съеденные блюда

Контролируйте, сколько съедаете за день. Когда наглядно убедитесь, что очередная конфета явно лишняя, завтра будет проще отказаться от нее.

Это интересно: Какую ошибку нельзя допускать при остановке крови из носа

3. Устраивать правильные перекусы

Хочется «запрещенного»? Найдите альтернативу среди полезных продуктов. Нарежьте морковь и съешьте ее с хумусом, купите вкусные отруби вместо печенья, устройте полезный ужин с красной рыбой и овощами на гриле. Поверьте, полезные продукты заиграют новыми красками, если их вкусно приготовить. Никакая жареная картошка не сравнится!

4. Не спешить во время еды

Насыщение наступает спустя 15-20 минут после начала трапезы. Поэтому не заглатывайте куски, хорошенько пережевывайте и наслаждайтесь блюдом. Лучше в это время не сидеть в телефоне и не смотреть сериал: не заметите, как отвлечетесь и переедите. А уже через час захочется перекусить шоколадкой или заварить чайку с печеньем.

Это интересно: Прививка или БАДы: врач рассказал, как подготовить себя к приходу второй волны коронавируса

5. Пить воду

В больших количествах и всегда, когда хочется. Особенно летом, в жару. Иногда мы путаем жажду с голодом, поэтому держите под рукой бутылку чистой воды.

6. Ужинать после шести

Вам не нужны большие перерывы между приемами пищи. Или этот хитрый способ похудеть в формате «съем салатик и после шести уже не будут кушать». А то в полночь очнетесь возле холодильника с кастрюлей борща в руках. Лучше ужинать за 3-4 часа до сна полноценно: в блюде должны быть белок и овощной гарнир. Если вечером чувствуете голод, позвольте себе скушать яблоко.

Это интересно: 10 самых эффективных продуктов для сияющей кожи

Еще один «плюсик»: кофе полезен для сердечников

7. Высыпаться

Ученые доказали: недостаток сна приводит к ожирению. Примите этот факт. Полноценный сон и похудение прочно связаны, поэтому не крадите у себя часы сна. Все мы очень занятые люди, и хотим успеть все и сразу. Но без 7-8 часов ничего не получится, еще и вес наберется.

Контролируйте свои привычки и будьте здоровы!

Побочные эффекты

Единственно возможные побочные эффекты при приеме таблеток — это аллергические реакции, в том числе и проявляющиеся кожной сыпью, покраснением и раздражением кожи. При возникновении неприятных симптомов нужно немедленно прекратить использование препарата.

Большинство компонентов, входящих в состав пищевой добавки, хорошо переносятся организмом. Однако некоторые из них могут вызывать легкие диспепсические проявления (например, дискомфорт в эпигастрии). В данном случае никаких мер принимать не нужно — все пройдет само по себе.

Инулин может вызвать повышенное газообразование, однако такие побочные эффекты возникают редко и не требуют специального лечения.

Рекомендации по поводу рациона

Чтобы сделать процесс избавления от избыточных килограммов безопасным и легким, следует отказаться от кушаний, которые способствуют активному производству желудочного сока. Это спиртные напитки, пряные, маринованные и соленые блюда, копчености, соусы.

Как контролировать аппетит при помощи правильного выбора продуктов? Во-первых, следует регулярно употреблять плоды и ягоды в свежем виде (инжир, ананасы, вишню, апельсины, груши, виноград). В качестве овощей подойдут кабачки, картошка, различные виды капусты, приготовленные на пару, а также салаты, зелень. Если хочется полакомиться десертом, стоит отдать предпочтение шоколадной плитке темного цвета. Еще один совет по поводу того, как контролировать аппетит, заключается в употреблении еды, содержащей йод (морские деликатесы, ламинария, рыба).

Полезны продукты, в состав которых входит серотонин (сыр, ядра орехов, овсяная крупу, бананы) и хром (печень, выпечка из муки грубого помола, дрожжи). Отличной заменой тортам и пирожным станет мед или сушеные фрукты. Можно дополнить ими в кашу, и тогда она станет еще вкуснее. Избавиться от навязчивого чувства голода поможет отвар корня имбиря, простокваша или йогурт, зеленый чай, первое блюдо из мяса, овощей или рыбы.

Посмотрите своим слабостям в глаза

Мысль: «Хочу похудеть, с чего начать?» — еще для вас актуальна? Тогда продолжим. У всех людей есть пищевые слабости. Это когда человек не может устоять перед какой-нибудь пищей, даже не испытывая чувства голода. Еще один немаловажный шаг на пути к своей мечте: нужно осознать свою зависимость. Задумайтесь, какая именно еда является для вас пищевой ловушкой, что служит вам таким соблазном, и от чего ваша мотивация похудеть терпит крах. Поняв это, сделайте все возможное, чтобы такое блюдо вам просто не попадалось на глаза или попадалось, но в ничтожно маленьком количестве.

Совет: Напишите список, где вам чаще всего встречается притягательный для вас продукт. Составили? Теперь сделайте все возможное, чтобы их не видеть. Вы не можете удержаться от сладостей, которые в огромном ассортименте представлены на прилавках магазинов? Пусть за продуктами ходит кто-нибудь другой. Ваша подруга всегда готовит необыкновенно вкусное сало, когда ждет вас в гости? Пусть ходит она к вам, а не вы к ней. На голодный желудок постарайтесь не проходить мимо кафе фастфуда.

Оправданы ли строгие ограничения?

Практически каждый, кто придерживается диеты, достигает хороших результатов.

Проблема в том, что такой эффект непродолжителен. После строгих ограничений организм требует больше питательных веществ. В результате избыточные килограммы возвращаются вновь. Неслучайно многих беспокоит вопрос о том, как научиться контролировать аппетит. Существует широкий выбор таблеток, которые уменьшают голод. Однако медикаменты не дают продолжительного эффекта, а их бесконтрольное употребление плохо влияет на организм. Специалисты утверждают: чтобы сбросить избыточные килограммы, не следует устанавливать жесткие ограничения. Ведь они заставляют человека есть больше, чем нужно для сохранения нормального веса.

Завтракайте

Всем известна такая поговорка: «Завтрак съешь сам, а ужин отдай врагу». Но почему-то редко кто следует ей. Давно уже установлен тот факт, что люди, плотно завтракающие, имеют минимальный индекс массы тела, чувствуют себя гораздо бодрее и счастливее. Благодаря сытному завтраку днем съедается гораздо меньше калорий. Привычка завтракать – это один из принципов здорового образа жизни.

Совет: Бывает, что утром комок в горло не лезет, что уж говорить о полноценном завтраке. Начните с малого, и постепенно вы научите свой организм испытывать чувство утреннего голода.

Все вышеперечисленные рекомендации и советы помогут есть вам гораздо меньше, что будет способствовать сбросу лишних килограммов без особых усилий с вашей стороны.

Здорового и красивого тела вам!

ЭМОЦИОНАЛЬНЫЙ ГОЛОД

Это о нем история про пирожное «Мадлен», рассказанная Марселем Прустом. Воспоминания детства ассоциируются у нас с конкретными продуктами или блюдами. Мы едим их не ради вкуса, а чтобы вновь почувствовать уют, любовь и тепло. Эмоции переносятся на пищу, а это не имеет ничего общего с голодом. То же самое происходит, когда с помощью лакомства мы пытаемся взбодриться, разогнать скуку, скрасить одиночество, заглушить тревогу и т. д. Как с этим справиться?

• Если хотите восстановить душевный комфорт, утешьте себя маленькой порцией, наслаждаясь каждой крошкой.
• Прежде чем приниматься за еду, позвоните близкому человеку, послушайте любимую музыку, примите ароматную ванну. Возможно, голод отступит.

ФОТО: Getty Images

ГОЛОД УМА

«Я должна есть минимум пять видов свежих овощей в день», «молочные продукты вредны для здоровья» и т. д. Такие навязанные правила нарушают гармоничные отношения с едой. Если все время питаться «по инструкции», срыв неизбежен. Лучше не делить блюда на полезные и вредные, а попытаться, к примеру, однажды пресытить организм каким-нибудь ненужным продуктом. Так, психотерапевт Жерар Апфельдорфер предлагает избавляться от болезненной привязанности к сладкому, поедая несколько дней, например, только шоколад. Но это жестоко. Лучше просто есть его понемногу, не забывая разглядывать, нюхать и смаковать каждый кусочек. А также внимательно прислушиваться к сигналам желудка, чтобы вовремя остановиться. Перестав быть запретным, любой продукт теряет ореол притягательности.

Другие методы

Использование масел различных растений также помогает контролировать аппетит. Достаточно несколько раз вдохнуть их аромат, и ощущение голода исчезает. Данное средство служит отличным вариантом, позволяющим воздержаться от лишнего объема пищи или ненужного перекуса. Для борьбы с повышенным аппетитом используется масло аниса, апельсина, грейпфрута, лимона, тмина, шалфея, лавра. Избавиться от ощущения голода помогут запахи шоколада, персика, ванилина или кофе.

Сегодня существует широкий выбор средств, принимая которые, человек потребляет гораздо меньше пищи. Однако препараты, контролирующие аппетит, не стоит употреблять часто и помногу. Они служат лишь вспомогательным методом. Перед тем как принимать таблетки, надо прочитать инструкцию, ведь есть состояния, при которых такие медикаменты запрещены. К популярным препаратам относятся:

1. «Редуксин» (позволяет сократить объем употребляемых продуктов).
2. «Гарциния форте» (снижает потребность в десертах).
3. «Жидкий каштан» (уменьшает тягу к еде, нормализует метаболизм и работу миокарда).
4. Поливитаминные комплексы.
5. Целлюлоза микрокристаллическая.

Используйте маленькие тарелки

Вы берете огромную тарелку, накладываете туда еду, при этом вам не дает покоя мысль, которая вертится у вас в голове: «Хочу похудеть! С чего начать?» Думаете, с отказа от еды? Нет. Начните с использования маленьких тарелок, ведь не зря говорят, что сам наелся, а глаза до сих пор голодные.

Используя большие тарелки, чашки и прочую утварь для приема пищи, вы, сами того не замечая, накладываете в разы больше, чем можете съесть. Потом не желаете оставлять еду на тарелке, подчищая ее до блеска.

Проведено уже немало исследований, изучающих то, как размер тарелки влияет на аппетит. Вот пример: в эксперименте участвовали 10 человек. Всем им наложили одинаковое количество еды в тарелки разных размеров. И те, кому достались маленькие емкости, доверху наполненные едой, наелись, другие же, у которых то же количество еды было размазано по огромной посуде, остались голодными. Поэтому несмотря на то, что большие тарелки смотрятся очень стильно и красиво, приберегите их для каких-нибудь особых случаев, а себе приобретите маленькие аккуратненькие симпатичные блюдца. Не забывайте, при виде большой тарелки ее хочется наполнить, не оставляя пустот по краям.

Совет: Пользуйтесь для ежедневного приема пищи маленькими десертными тарелками или блюдцами. Новая посуда на вашей кухне – еще один шаг на пути к стройной фигуре.

Советы по поводу приема пищи

Как контролировать аппетит самостоятельно, без помощи таблеток? В первую очередь, следует есть в одно и то же время. Регулярность рациона важна для сохранения оптимальной концентрации инсулина в крови. При ее резком уменьшении человек ощущает потребность в пище. Неспешность во время еды – также отличный способ контроля объема продуктов. Данная рекомендация объясняется особенностями физиологии. Сигнал о насыщении поступает в органы ЦНС примерно через полчаса после употребления пищи.

Чтобы не поддаваться ненужным соблазнам, например, желанию попробовать красивое пирожное в кафе, следует стараться есть в домашней обстановке. При сервировке стола рекомендуется использовать посуду холодных цветов, так как яркие тарелки возбуждают ощущение голода. За четверть часа до приема пищи надо выпить 400 миллилитров воды, сока или маложирного йогурта. Есть следует часто (до 6 раз в сутки), но малыми объемами.

Ешьте маленькими порциями

Этот пункт идет, пожалуй, в дополнение к предыдущему, но имеет свои нюансы.

Итак, как меньше есть? Питайтесь из емкостей, где видно количество еды, и остерегайтесь есть из пакетов, коробок, любых других закрытых упаковок. Почему? По той причине, что когда перед вами огромный бездонный пакет с чем-нибудь невероятно вкусным, съесть лишнее слишком легко – вы теряете чувство меры.

Совет: На вечеринках или в гостях не ешьте с общего большого блюда; отложите небольшую порцию к себе на тарелку и, отойдя от стола или убрав вазу с вкусняшками с глаз долой, насладитесь каждым кусочком, который лежит на вашем блюде.

Сочетайте продукты правильно

В основном блюда, которые вы готовите дома, или те, что подают в ресторане, организованы в корне не верно. Обычно это или огромный кусок мяса и минимальное количество овощей, или большая тарелка гарнира в виде макарон, круп, картофеля и одна котлетка. Все это приводит к потреблению большого количества калорий.

Совет: Ваша тарелка наполовину должна быть заполнена овощами, на четверть зерновыми продуктами и на четверть белками. Так вы визуально увеличите свою порцию и съедите минимум калорий при максимальной пользе. Но даже при такой конструкции размер тарелки должен быть маленьким.

Сильный голод перед критическими днями

Многие интересуются тем, как контролировать аппетит во время ПМС.

Ведь в этот период баланс гормонов меняется. Это приводит к нестабильности эмоционального фона, желанию справиться с тревогой при помощи пищи. Чтобы не набрать избыточные килограммы, нужно помнить о следующих правилах:

1. Вместо десертов включить в меню плоды в свежем и сушеном виде, злаки, соки из фруктов без сахара.
2. Добавить в рацион овощи (картошку следует ограничить), зелень, выпечку из ржаной муки, макаронные изделия, и блюда из круп (овсянку, отварной рис).
3. Уменьшить употребление жидкости. Исключить напитки, содержащие этиловый спирт, кофеин.