Женщины после родов – даже если они постоянно беспокоятся о своем младенце – задумываются о собственной фигуре. Им хочется вновь вернуться к прежним параметрам и застегнуть свои вещи в талии.
Некоторым мамочкам везет больше – беременность не отражается на фигуре, набор веса не превышает 6-8 кг, и они быстро возвращаются к прежним параметрам. Но большинству, чтобы достичь прежних размеров – веса и объемов – придется постараться. Какая диета в первые дни после родов поможет быстрому похудению?
Похудеть после родов при грудном вскармливании: основные рекомендации
Если вы желаете избежать проблем с лишними килограммами после беременности, следует запомнить несколько важных правил:
- Прежде всего, вам необходимо самой захотеть улучшить свой внешний вид — именно это станет вашей главной мотивацией. Без вашего собственного желания ни одна попытка похудеть не увенчается успехом. Для того чтобы мотивировать себя, просмотрите те фотографии, которые были сделаны в лучшие для вашей фигуры годы. Именно та красивая и стройная девушка, которой вы еще недавно были, и заставит вас заняться собой. Примеряйте свой любимый купальник. Вам нравится то, как вы выглядите в нем? Если нет — пора меняться.
- Не следует разделять свой режим и режим малыша. Многие мамы целый день стараются проводить в заботах о ребенке, а поздним вечером, когда тот уснет, накидываются на всю еду из холодильника. Приучитесь совмещать прием пищи малыша со своим режимом. В таком случае вы сможете перейти на дробное питание, которое считается самым лучшим среди диетологов.
- Не забывайте о полноценном отдыхе. Ученые утверждают, с помощью 8-ми часового сна можно добиться значительной потери лишнего веса. Конечно же, рождение ребенка вносит коррективы в ваш распорядок дня, но если вы заручитесь поддержкой своих родных, то сможете полноценно отдыхать в течение суток.
- Помните о балансе. Помните, что жесткие диеты после родов, особенно в период грудного вскармливания, категорически запрещены. Ведь они сделают ваш рацион несбалансированным и сильное его урежут. С другой стороны, многие женщины считают, что сам процесс кормления поможет избавиться от лишних калорий. Помните, что во время лактации сжигается только до 600 калорий в день. А это примерно одна шоколадка. Так что не следует слишком сильно налегать на различные вкусные, но жирные продукты.
Разрешенные продукты
- Хлеб с отрубями, цельнозерновые тосты, сухое печенье и хлебцы с отрубями.
- Крупы различные, каши лучше варить без соли, добавлять минимум масла в готовое блюдо. Если любите молочные каши, варите их на воде с добавлением нежирного молока 1:1.
- Нежирные сорта мяса и рыбы (говядина, телятина, кролик, курица, минтай, судак, лещ, путассу, треска, хек, окунь) можно употреблять в виде паровых котлет, отваренных куском или запеченными.
- Вегетарианские прозрачные супы (допускаются супы на вторичном нежирном мясном бульоне). Они должны быть преимущественно овощными (из овощей которые хорошо переносит ребенок). Супы не зажариваются, мало солятся и в них можно добавлять кусочки отварного мяса, а чтобы усилить вкус — сушеные травы.
- Отварные или свежие (при хорошей переносимости ребенка) овощи до 400-500 г ежедневно. Отдается предпочтение моркови, брюссельской капусте, цветной капусте, свекле (осторожно), кабачкам, листовому и кочанному салату, патиссонам, тыкве. Обычно они хорошо переносятся ребенком. Из них можно делать котлеты или рагу, тушить и запекать. Запеченные рыба или мясо с овощами (без масла) — прекрасный обед или ужин для желающих похудеть.
- Фрукты и ягоды (по переносимости малыша) не менее 300-400 г в день.
- Ежедневный рацион должен включать 600-800 мл кисломолочных продуктов (ацидофилин, натуральный йогурт, кефир, простокваша) и творог или блюда из него. Молоко в количестве 200 мл и сметана разрешены только как добавка в блюдо. Лучше чередовать молоко и кисломолочные продукты. Если говорить о жирности этих продуктов, то оптимальной является 1,5-2,5%, а творога — 2-5%.
- В день можно съесть 25 г сливочного масла, 15 г растительного (кукурузное, подсолнечное, оливковое, соевое).
- Напитки включают чай без ароматических добавок (некрепкий черный или зеленый), чаи с мятой, душицей, чабрецом, изредка некрепкий кофе, столовую воду без газа, компоты и морсы.
Таблица разрешенных продуктов
| Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал | |
Овощи и зелень | ||||
| кабачки | 0,6 | 0,3 | 4,6 | 24 |
| капуста брюссельская | 4,8 | 0,0 | 8,0 | 43 |
| капуста цветная | 2,5 | 0,3 | 5,4 | 30 |
| картофель | 2,0 | 0,4 | 18,1 | 80 |
| морковь | 1,3 | 0,1 | 6,9 | 32 |
| перец салатный | 1,3 | 0,0 | 5,3 | 27 |
| салат кочанный | 0,9 | 0,1 | 1,8 | 14 |
| тыква | 1,3 | 0,3 | 7,7 | 28 |
Фрукты | ||||
| бананы | 1,5 | 0,2 | 21,8 | 95 |
| вишня | 0,8 | 0,5 | 11,3 | 52 |
| груши | 0,4 | 0,3 | 10,9 | 42 |
| сливы | 0,8 | 0,3 | 9,6 | 42 |
| яблоки | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 47 |
| яблоки печеные сладкие | 0,5 | 0,3 | 24,0 | 89 |
Ягоды | ||||
| крыжовник | 0,7 | 0,2 | 12,0 | 43 |
Орехи и сухофрукты | ||||
| сухофрукты | 2,3 | 0,6 | 68,2 | 286 |
Крупы и каши | ||||
| гречневая крупа (ядрица) | 12,6 | 3,3 | 62,1 | 313 |
| овсяная крупа | 12,3 | 6,1 | 59,5 | 342 |
| овсяные хлопья | 11,9 | 7,2 | 69,3 | 366 |
| пшеничная крупа | 11,5 | 1,3 | 62,0 | 316 |
| пшенная крупа | 11,5 | 3,3 | 69,3 | 348 |
| рис белый | 6,7 | 0,7 | 78,9 | 344 |
| ячневая крупа | 10,4 | 1,3 | 66,3 | 324 |
Мука и макаронные изделия | ||||
| макароны высшего сорта | 10,4 | 1,1 | 69,7 | 337 |
Хлебобулочные изделия | ||||
| хлеб высивковый | 9,0 | 2,2 | 36,0 | 217 |
| хлеб с отрубями | 7,5 | 1,3 | 45,2 | 227 |
| хлебцы цельнозерновые | 10,1 | 2,3 | 57,1 | 295 |
Кондитерские изделия | ||||
| печенье мария | 8,7 | 8,8 | 70,9 | 400 |
Молочные продукты | ||||
| молоко 2.5% | 2,8 | 2,5 | 4,7 | 52 |
| кефир 2.5% | 2,8 | 2,5 | 3,9 | 50 |
| сметана 15% (маложирная) | 2,6 | 15,0 | 3,0 | 158 |
| ряженка 2.5% | 2,9 | 2,5 | 4,2 | 54 |
| ацидофилин | 2,8 | 3,2 | 3,8 | 57 |
| йогурт натуральный 2% | 4,3 | 2,0 | 6,2 | 60 |
Сыры и творог | ||||
| сыр | 24,1 | 29,5 | 0,3 | 363 |
| творог 5% | 17,2 | 5,0 | 1,8 | 121 |
Мясные продукты | ||||
| свинина нежирная | 16,4 | 27,8 | 0,0 | 316 |
| говядина вареная | 25,8 | 16,8 | 0,0 | 254 |
| телятина отварная | 30,7 | 0,9 | 0,0 | 131 |
| кролик | 21,0 | 8,0 | 0,0 | 156 |
Птица | ||||
| курица вареная | 25,2 | 7,4 | 0,0 | 170 |
| индейка | 19,2 | 0,7 | 0,0 | 84 |
Напитки безалкогольные | ||||
| вода минеральная | 0,0 | 0,0 | 0,0 | — |
| чай зеленый | 0,0 | 0,0 | 0,0 | — |
| чай черный | 20,0 | 5,1 | 6,9 | 152 |
Соки и компоты | ||||
| яблочный сок | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 42 |
* данные указаны на 100 г продукта
Польза естественных упражнений после родов
Не следует недооценивать положительное влияние той активности, которая приходит в вашу жизнь с появлением в ней ребенка. Ваши заботы о малыше: ношение на руках, прогулки с коляской, постоянные домашние хлопоты, являются лучшими физическими упражнениями. Они помогают в достаточном количестве сжигать калории, если вы не слишком налегаете на жирные продукты.
Специалисты советуют приобрести «кенгуру» и ежедневно носить в нем ребенка. Такие действия станут для вас полноценной гимнастикой, ведь вы получаете оптимальную нагрузку на мышцы спины и живота, возможность подтянуть свою фигуру. Тем более что малыш набирает вес постоянно, что позволит вам увеличить тяжесть без вреда своему здоровью.
Физическая активность во время грудного вскармливания
Существуют особые рекомендации, о которых не стоит забывать кормящим мамам:
- Если вы не хотите ждать 6-7 недель, можете заняться суставной гимнастикой, упражнениями Кегеля (они помогут укрепить мышцы тазового дна).
- Фитнесом (в щадящем режиме) можно заниматься не раньше, чем на седьмую неделю после рождения малыша.
- Если вам делали кесарево сечение, с физическими упражнениями придется подождать до двух месяцев.
- Даже через два месяца после кесерева сечения стоит избегать слишком больших нагрузок на мышцы пресса. Сначала пройдите обследование у гинеколога, чтобы не было диастаза.
- Более серьезные нагрузки возможны только через полгода после родов. Но если вы раньше не занимались спортом довольно активно, следует быть крайне осторожными.
- Старайтесь выделять время для физических тренировок каждый день. Даже во время прогулки с малышом можно выполнять некоторые виды упражнений.
Как похудеть после родов кормящей маме с помощью увлекательной гимнастики?
Малыш после рождения требует к своей персоне постоянного внимания. Чтобы кроха получил море положительных эмоций, а вы избавились от лишних килограммов, можно приступить к специально разработанной увлекательной гимнастике:
- Опуститесь на колени, сев ягодицами на свои ступни. Вы должны сидеть максимально удобно и устойчиво. Малыша возьмите подмышками и поднимайте его на выпрямленных руках вверх. Упражнение можно делать медленно или быстро, в зависимости от того, как понравиться крохе. Повторите не менее 10 раз.
- Встаньте, широко расставив ноги и слегка наклонившись вперед. Малыша возьмите лицом к себе под спинку. Опускайте ребенка вниз, разгибая локти, но не сгибая ноги. Затем опять приближайте малыша. Упражнение повторите около 10 раз.
- Сядьте на ягодицы, ноги согните в коленях, посадите ребенка себе на ступни и держите его за руки. Очень важно крепко удерживать малыша. Отклоняя корпус назад, поднимайте голени с ребенком вверх. В положении полулежа следует на мгновение замереть. Повторите до 10 раз.
- Кроху нужно положить на ровной полу на живот и встать над ним на четвереньки. Когда малыш пытается ползти, двигайтесь вслед за ним. При этом важно шагать одновременно левой ногой и правой рукой и наоборот. Выполнять упражнение нужно до 3 минут.
Программа тренировок
Программа тренировок после родов включает в себя легкие упражнения, которые не перегружают организм молодой мамы. Для начала рекомендуется заняться ходьбой. В первые 6 недель после рождения крохи она является идеальной физкультурой. Она способна устранить усталость, прибавить силы.
Во время ходьбы происходит растяжение мускулатуры бедер, тренировка мышц таза, улучшение кровообращения. Мамочке стоит осуществлять около 2 прогулок в сутки, которые длятся 10-15 минут. На такую разминку можно взять с собой ребенка, погулять с ним в колясочке. Когда организм привыкнет к регулярной ходьбе, можно начинать сложнее упражнения.
Молодой маме предлагается делать такие упражнения после родов:
- В сидячем положении раздвигаются ноги. После этого стоит наклоняться вперед. Упражнение повторяется около 7 раз, оно помогает растянуть мускулатуру спины и нижних конечностей.
- В стоячем положении требуется поставить ноги шире плеч. После этого стоит наклонять туловище. Когда делается наклон влево, тогда левой рукой требуется проводить по ноге. Упражнение повторяется 10-15 раз в обе стороны.
- Подойдя к столу, стоит наклонять тело вперед, упираясь ладошками о стол. Такое движение повторяется 15 раз. В такой способ происходит растяжение грудных, плечевых и спинных мышц.
- В позе кошки требуется выгибать спину вверх и вниз. При этом стоит спокойно дышать. Движения повторяются 10 раз. Такие упражнения подойдут в послеродовой период. Позже можно добавлять сложнее упражнения.
Что еще необходимо делать, чтобы быстро похудеть после родов?
Также не забывайте о некоторых дополнительных мерах, которые помогут вам сбросить лишние килограммы при кормлении грудным молоком:
- Не забывайте про самомассаж — массаж проблемных зон улучшит в них кровообращение. Можно использовать специальные ручные массажеры, щетки и роликовые ленты.
- Помните о скрабировании — СПА процедуры после родов следует проводить только с помощью гипоаллергенных готовых скрабов. Их можно готовить самостоятельно.
- Проводите обертывание в домашних условиях — они помогут эффективно избавиться от лишнего веса, но следует избегать вредных для вас и малыша компонентов (эфирные масла, уксус).
Не использовать сырые животные жиры: молоко, мороженое, сливки, непрожаренное мясо и т.д.
Тоже очень спорно! Молочно-мясная культура сильна так же, как и культура соли. Раньше это было способом выживания. Когда не было электричества и возможности сохранять продукты долго или покупать их в любой момент, мы жили с нашей скотинкой под боком. Каши с молоком были спасением человечества в суровых климатических условиях.
Сейчас снабжение на высоте. Есть возможность выбрать растительные белки, но наши вкусовые предпочтения непоколебимы.
Кислые молочные продукты особо не навредят — белок там уже скоагулировался.
Питьевой режим при грудном кормлении
Многие женщины во время беременности ограничивают себя в жидкости, считая, что она негативно повлияет на работу почек. Но для того чтобы похудение после родов было эффективным, следует помнить о правильном питьевом режиме. Нормой считается употребление до 30 мл жидкости на килограмм веса человека. Но если вы кормите малыша грудным молоком, то можете смело добавлять до полученной цифры еще один литр.
Для того чтобы нормализовать обмен веществ, вам понадобится много влаги. Но следует помнить, что жидкость бывает разной.
Чистая питьевая вода считается лучшим вариантом для вашего организма. Помните, что она должна быть без газов. С ее помощью улучшится работа кишечника, обмен веществ, вы очистите свой организм от шлаков. Морсы и травяные чаи помогают поддерживать необходимое количество жидкости, но не стоит их пить слишком часто. Скажите «нет» сладким газированным напиткам. Они приносят вашему организму дополнительное количество калорий, так как содержат много сахара.
Не стоит недооценивать важность воды в процессе похудения при кормлении. Кроме того, жидкость также важная для лактации. Поэтому употребляйте ее каждый день.
Общая информация
Для обеспечения питания грудничка необходимыми элементами, в том числе жирами, начинается еще до родов отложение жировой прослойки и подготовка к лактации. Из-за плохого рациона, обмена веществ, или нарушения гормонального фона, жиры откладываются неправильно, заменяют мышечные волокна. Ситуацию можно спасти, если ходить на тренировку перед родами. Когда малыш родится, параметры изменятся только при правильном меню и занятиях спортом.
Через сколько после родов можно начинать тренировки? Минимум через 2 месяца, при отсутствии осложнений, если мама чувствует себя физически хорошо. Прежде чем начинать тренировки, нужно отметить в самочувствии несколько факторов. Только при выполнении этих условий, разрешается нагружать организм мамы сверх нормы.
Факторы для начала занятий:
- прекращение выделения лохий;
- температура тела не выше 36,7C;
- нет свежих швов на внутренних и внешних половых органах (только с разрешения хирурга);
- отсутствует болевой синдром;
- артериальное давление в пределах 120/80;
- времени после родов прошло более 60 дней;
- пост операционный период минимум 6 месяцев;
- дневной сон составляет не меньше 8 часов.
Способ вскармливания не влияет на допуск к занятиям спортом. Запрещено тренироваться после родов для восстановления физической формы, если есть боли инфекционного происхождения. Занятия спортом усилят воспаление, снизят артериальное давление, организм только ослабнет. То же самое будет при температуре тела выше 37C.
Как худеть нельзя при грудном вскармливании?
Категорически запрещено использовать при лактации разнообразные таблетки и другие средства для похудения. Также нельзя пользоваться любыми хирургическими процедурами, монодиетами или слишком сильно повышать физическую активность.
Кормящая мама, которая решила похудеть после родов, должна понимать, что слишком быстрая диета не принесет положительных результатов ни ее здоровью, ни здоровью малыша. На то, чтобы восстановить свою фигуру, вам потребуется много времени и сил. При этом помните, что положительные результаты вы увидите в лучшем случае через полгода. Здесь многое зависит от индивидуальных особенностей организма.
