Даже те, кто ничего не знает о правильном питании, понимают: чтобы похудеть, нужно меньше есть. Знакомая ситуация: диеты для похудения с меню на каждый день испробованы все, но ни одна из них не оказалась волшебной, результата так и нет. Разбираться в подробностях правильного питания часто нет времени, а похудеть нужно уже вчера. Чтобы помочь новичкам и наставить их на путь истинный, мы разработали примерное сбалансированное диетическое меню на неделю/на день для похудения. А ещё рассказываем, какие бывают ошибки и как самостоятельно составить меню для похудения.
Самое главное в нашем меню на каждый день/на неделю для похудения – это калории. Всего примерно 1500 ккал. Этого достаточно, чтобы похудеть, если ваша суточная норма – около 1800-2000 ккал (т.е. для женщин). Мужчинам же нужно больше калорий – то есть больше «вешать в граммах». По составу и продуктам меню для женщин не отличается от меню для мужчин.
Сбалансированное питание – это примерно 40% углеводов и по 30% белков и жиров. Мы учли эти пропорции в нашей таблице с меню для похудения.
Зачем нужны БЖУ?
Белки, жиры и углеводы составляют основу нашего рациона и выполняют ряд важных функций.
Белок, а точнее аминокислоты, на которые он расщепляется, служит строительным сырьем для организма, в том числе для мышц, ногтей и волос. При недостатке жиров и углеводов за обеспечение клеток энергией отвечает белок.
Жиры и углеводы выступают источником энергии, которая откладывается на теле в виде жировой прослойки. При большом потреблении жиров и минимальном расходе энергии эта прослойка растет, создавая энергетические запасы. При расщеплении жиров вырабатывается жидкость, принимающая участие в водном обмене.
Суть низкоуглеводной диеты
Углеводы представляют собой источник энергии, затрачиваемой на осуществлении физической деятельности. Ее избыток не расходуется, а откладывается про запас в жировое депо. Это приводит к набору избыточной массы. Если количество углеводов в ежедневном рационе снижается, значит, энергии образуется меньше. На этом принципе и основана диета.
Низкоуглеводная система питания для похудения подразумевает обогащение рациона белковой пищей. Такое питание провоцирует запуск определенных процессов. Отсутствие источника энергии приводит к задействованию запасов из жирового депо. Первые двое-трое суток расходуется гликоген. Он представляет собой тот самый жир, накапливаемый из-за избытка углеводов. Последующие дни активно расщепляются кетоны, которые угнетают аппетит.
Биохимические процессы, происходящие в организме, позволяют избавляться от избыточной массы тела благодаря сжиганию жировых отложений. Результатом становится похудение. За неделю можно потерять от трех и до пяти килограмм лишнего веса.
Диетическое низкоуглеводное питание является не только диетой, но и определенным стилем питания. Некоторые придерживаются подобной системы в течение всей жизни. Если принято подобное решение, жестких ограничений придерживаются исключительно первое время, то есть на диете. В дальнейшем руководствуются только одним правилом. Оно заключается в том, что на каждый килограмм собственного веса употребляют только 3-5 г углеводов.
Это позволяет избежать нарушения биологических функций и гарантирует удержание веса, то есть человек перестает поправляться, но приходится придерживаться определенных лишений. Следует понимать, что такой метод похудения на дает локального эффекта. Избавиться от жировых отложений только на бедрах, животе или ягодицах не получится. Килограммы будут уходить в целом.
Еще одной особенностью такого диетического питания является то, что углеводы не исключаются полностью из меню. Оставляют сложные, но полностью отказываются от простых. Последние являются быстрыми, то есть практически сразу откладываются в жировые отложения и не успевают расходоваться.
Расчет БЖУ на День. Худеем правильно!
Особое внимание при построении правильного диетического низкоуглеводного рациона уделают правильному выбору богатой белком пищи. Большая часть рациона приходится на продукты животного происхождения. Вегетарианский вариант предполагает употребление орехов и бобовых культур.
Как правильно рассчитать калории?
Для начала следует определиться, какое количество энергии организму требуется для поддержания нормального функционирования в состоянии покоя. Даже во время сна организм продолжает тратить калории на сердцебиение, работу почек и печени, обновление клеток, а также рост волос и ногтей. Одним из самых точных способов рассчитать величину основного обмена является использование формулы Миффлина-Сан Жеора:
Для мужчин: 10 х масса тела (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) + 5
Для женщин: 10 х масса тела (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) — 161
Исходя из полученной цифры, можно определить суточную потребность организма в килокалориях с физическими нагрузками. Эту величину следует умножить на коэффициент физической активности, который подходит для вас.
- 1,2 – минимальные нагрузки или полное их отсутствие;
- 1,3 – выполнение легких упражнений 1-3 раза в неделю;
- 1,5 – тренировки средней интенсивности от 3 до 5 раз в неделю или работа средней степени тяжести;
- 1,7 – физическая работа и ежедневное посещение спортзала;
- 1,8 – тяжелая физическая работа, дополняемая интенсивными тренировками.
Воспользуйтесь калькулятором на главной странице сайта.
Выявленная суточная потребность организма определит оптимальную калорийность рациона.
Плюсы и минусы углеводного способа
Большинство строгих экспресс-диет вызывают у организма стресс. На состоянии внешнего вида сказывается исключение из меню витаминов и минералов. Обычно агрессивные методы приводят к возвращению сброшенных килограммов.
Углеводная диета постоянно подпитывает клетки организма энергией. Белки в ней полностью не исключаются. Заниматься спортом не составит труда. За счет употребления пищи маленькими порциями поддерживается работа желудка. Разрешенные продукты содержат все необходимые вещества для правильной работы мозга.
У углеводной диеты есть масса преимуществ:
- дает возможность сбросить 3-10 кг за 2 недели;
- не снижает работоспособность;
- разнообразие и доступность продуктов;
- улучшает общее самочувствие;
- без вреда для здоровья.
Единственный недостаток диеты – наличие противопоказаний. Углеводная программа считается низкокалорийной. К такому способу похудения нельзя прибегать людям с хроническими патологиями.
В случае строгого варианта углеводной диеты довольно сложно переносится разгрузочный день. Также первые 3-4 дня организму тяжело подстроиться под новый режим. Как таковых побочных эффектов у диеты нет. Редко она вызывает повышенную утомляемость. Некоторым людям тяжело перестроиться на новый режим психологически.
Советы для эффективного похудения
- Спорт должен стать полезной привычкой. Тренируйтесь и в спортзале, и в домашних условиях, а ещё лучше – на свежем воздухе;
- Приседайте во время чистки зубов или делайте выпады, пока разговариваете по телефону;
- Составьте рацион питания на каждый день и повесьте на видном месте;
- Фотографируйте себя раз в 7-10 дней и фиксируйте замеры тела, чтобы следить за результатами;
- Употребляйте 10 г клетчатки в день: она сохраняет ощущение сытости и помогает избежать проблем с желудком;
- Если добавить в салат суперфуды (киноа, семена чиа, ростки пшеницы), то можно не только увеличить пользу, но и сделать блюдо более сытным;
- В сэндвичах заменяйте обычный хлеб цельнозерновым или листьями салата, вместо майонеза используйте сметану или творожный сыр;
- Следите за размерами порций и аппетитом: съев половину от привычного обеда, выпейте воды и оцените уровень насыщения. Во время соблюдения диеты размер желудка уменьшается, поэтому количество потребляемой пищи сокращается;
- Вместо обезжиренных продуктов используйте соевые;
- Носите с собой бутылку воды, чтобы контролировать водный баланс организма и приглушать ощущение голода.
Отзывы худеющих
Согласно отзывам в сети интернет, углеводная диета позволяет сбалансировать рацион в правильную сторону. Этот метод дает возможность сбросить ненужный вес и пересмотреть свое питание, сделав его более здоровым. Некоторые девушки чередуют белковые и углеводные дни. Подобную диету они повторяют каждые 3 месяца для поддержания формы.
Если речь идет об ожирении, то потери в весе будут существенными. Мужчины худеют на углеводной диете медленнее, чем представительницы прекрасного пола. Зато результат закрепляется надолго. Иногда в последние дни возвращается около 1 кг. Не стоит из-за этого расстраиваться. При правильном питании и дополнительных нагрузках вес обязательно стабилизируется.
Для некоторых девушек проблемой стал отказ от сладостей. Здесь лучше руководствоваться правилом «все хорошо в меру». После активной прогулки в парке или пробежки допустимо немного подсластить чай или съесть кусочек горького шоколада.
Калорийность некоторых продуктов представлена в таблице ниже.
| МЯСО, ПТИЦА | ВОДА | Б | Ж | У | ККАЛ |
| Баранина | 67,6 | 16,3 | 15,3 | 0 | 203 |
| Говядина | 67,7 | 18,9 | 12,4 | 0 | 187 |
| Конина | 72,5 | 20,2 | 7 | 0 | 143 |
| Кролик | 65,3 | 20,7 | 12,9 | 0 | 199 |
| Свинина нежирная | 54,8 | 16,4 | 27,8 | 0 | 316 |
| Телятина | 78 | 19,7 | 1,2 | 0 | 90 |
| Гуси | 49,7 | 16,1 | 33,3 | 0 | 364 |
| Индейка | 64,5 | 21,6 | 12 | 0,8 | 197 |
| Куры | 68,9 | 20,8 | 8,8 | 0,6 | 165 |
| Цыплята | 71,3 | 18,7 | 7,8 | 0,4 | 156 |
| РЫБА | ВОДА | Б | Ж | У | ККАЛ |
| Горбуша | 70,5 | 21 | 7 | 0 | 147 |
| Камбала | 79,5 | 16,1 | 2,6 | 0 | 88 |
| Карась | 78,9 | 17,7 | 1,8 | 0 | 87 |
| Карп | 79.1 | 16 | 3.6 | 0 | 96 |
| Кета | 71.3 | 22 | 5.6 | 0 | 138 |
| Корюшка | 79.8 | 15.5 | 3.2 | 0 | 91 |
| Ледяная | 81.8 | 15.5 | 1.4 | 0 | 75 |
| Минтай | 80.1 | 15.9 | 0.7 | 0 | 70 |
| Окунь морской | 75.4 | 17.6 | 5.2 | 0 | 117 |
| БОБОВЫЕ | ВОДА | Б | Ж | У | ККАЛ |
| Бобы | 83 | 6 | 0,1 | 8,3 | 58 |
| Горох лущеный | 14 | 23 | 1,6 | 57,7 | 323 |
| Горох цельный | 14 | 23 | 1,2 | 53,3 | 303 |
| Соя | 12 | 34,9 | 17,3 | 26,5 | 395 |
| Фасоль | 14 | 22,3 | 1,7 | 54,5 | 309 |
| Чечевица | 14 | 24,8 | 1,1 | 53,7 | 310 |
| ОВОЩИ | В | Б | Ж | У | ККАЛ |
| Баклажаны | 91 | 0,6 | 0,1 | 5,5 | 24 |
| Брюква | 87,5 | 1,2 | 0,1 | 8,1 | 37 |
| Горошек зеленый | 80 | 5,0 | 0,2 | 13,3 | 72 |
| Кабачки | 93 | 0,6 | 0,3 | 5,7 | 27 |
| Капуста цветная | 90,9 | 2,5 | — | 4,9 | 29 |
| Картофель | 76 | 2 | 0,1 | 19,7 | 83 |
| Лук порей | 87 | 3 | — | 7,3 | 40 |
| Морковь красная | 88,5 | 1,3 | 0,1 | 7 | 33 |
| Огурцы грунтовые | 95 | 0,8 | — | 3 | 15 |
| ФРУКТЫ, ЯГОДЫ | ВОДА | Б | Ж | У | ККАЛ |
| Ананас | 86 | 0,4 | — | 11,8 | 48 |
| Бананы | 74 | 1,5 | — | 22,4 | 91 |
| Вишня | 85,5 | 0,8 | — | 11,3 | 49 |
| Гранат | 85 | 0,9 | — | 11,8 | 52 |
| Груша | 87,5 | 0,4 | — | 10,7 | 42 |
| Инжир | 83 | 0,7 | — | 13,9 | 56 |
| Персики | 86,5 | 0,9 | — | 10,4 | 44 |
| Черешня | 85 | 1,1 | — | 12,3 | 52 |
| Яблоки | 86,5 | 0,4 | — | 11,3 | 46 |
| Апельсин | 87,5 | 0,9 | — | 8,4 | 38 |
Основные правила низкоуглеводной диеты
Чтобы похудение прошло максимально эффективно и продуктивно, требуется соблюдать несколько важных пунктов:
- Употреблять только разрешенные продукты. На время соблюдения диеты полностью отказываются от:
- белого риса;
- сахара и кондитерский изделий;
- макарон;
- хлеба и прочей выпечки;
- богатых крахмалом овощей;
- сладких фруктов, например, винограда, бананов;
- алкоголя и газированных напитков.
- Готовить продукты без использования жиров. Блюда рекомендовано запекать, варить или парить.
- Придерживаться оптимального суточного количества углеводов. Оно составляет не больше 100 г.
- Пить достаточное количество чистой питьевой воды. За сутки необходимо выпивать не менее двух литров. Сюда не относятся никакие другие напитки. Только вода.
- Питаться чаще, нежели обычно. Придерживаться необходимо пятиразового режима питания. Последний прием пищи должен приходиться за 2-3 часа до отхода ко сну.
- Спать необходимо не менее 7 часов в сутки. Сон играет немаловажную роль в процессе похудения. Его недостаток негативно отражается на скорости метаболизма.
- Употреблять витаминно-минеральные комплексы, позволяющие избежать дефицита полезных веществ на диете.
- Включить в свой привычный график умеренные физические упражнения. Они позволяют улучшить конечный результат и поддерживать мышцы в тонусе, то есть сохранить мышечную массу, ведь важно не просто похудеть, но и иметь красивый силуэт.
- Придерживаться определенной суточной нормы калорийности питания. Женщинам необходимо употреблять не меньше 1200, а мужчинам — 1500 ккал.
Чтобы избежать серьезных проблем со здоровьем, держать низкоуглеводную диету допускается не дольше тридцати дней.
| Суточная норма | ||
| Женщины | Мужчины | |
| Калории | 1200 ккал | 1500 ккал |
| Белки | 120 г | 150 г |
| Жиры | 46,7 г | 58,3 г |
| Углеводы | 75 г | 93,8 г |
Низкоуглеводная диета (все по граммам).
Примерное меню на неделю
Рекомендованная продолжительность низкоуглеводной диеты варьируется в пределах от 7 и до 30 дней. Проще всего составлять приблизительное меню именно в рамках недели, а затем немного изменять, если планируется придерживаться системы в течение месяца. Блюда вариативны. Главное, не допускать снижения общей калорийности суточного рациона до 1200 (женщины) и 1500 (мужчины), а также следить за числом углеводов (не больше 40-60 г).
| День | Завтрак | 2 завтрак | обед | Полдник | Ужин |
| 1 день | Творожная запеканка — 150 г, помидор или огурец — 1 шт., несладкий чай — 200 мл | Кефир — 100 мл | Тушёная рыба — 150 г, салат из капусты — 150 г, хлебец — 1 шт. | Грейпфрут — 1 шт. | Каша из коричневого риса с овощами — 200 г |
| 2 день | Омлет из двух яиц, варёная курица — 150 г | Нежирный творог — 100 г | Грибной суп с добавлением нежирной сметаны — 200 г, хлебец, несладкий чай — 200 мл | Кефир с измельчённым огурцом и зеленью — 200 мл | Отварная говядина — 150 г, салат из огурцов и помидоров — 150 г |
| 3 день | Тушёные овощи с тёртым сыром — 150 г | Молоко — 100 мл | Овощной суп на курином бульоне — 200 г | Яблоко — 1 шт. | Отварная грудка — 200 г, тушёная капуста — 100 г |
| 4 день | Овсяная каша с яблоком — 150 г | Грейпфрут — 1 шт. | Рагу из телятины или курицы с овощами — 200 г | Обезжиренный творог — 150 г | Гречневая каша — 150 г, свекольный салат — 100 г |
| 5 день | Сыр — 50 г, варёные яйца — 2 шт., несладкий чай — 200 мл | Яблоко — 1 шт. | Гороховый суп на курином бульоне — 150 г, овощной салат — 100 г, котлета из говядины — 50 г | Кефир — 100 мл | Отварной коричневый рис — 150 г, мидии — 100 г |
| 6 день | Сыр — 50 г, варёное яйцо — 1 шт., несладкий чай — 200 мл | Натуральный йогурт — 100 мл | Запечённое мясо — 150 г, салат из овощей — 150 г | Киви — 1 шт. | Тушёные овощи — 200 г |
| 7 день | Молочная гречневая каша — 150 г | Нежирный творог — 100 г | Рыба, запечённая с овощами — 200 г | Кефир — 100 мл | Запечённая грудка — 150 г. |
Если низкоуглеводной диеты планируется придерживаться в течение 30 дней, то каждый шестой или седьмой день устраивают «отдых», когда количество сложных углеводов поднимают до обычной нормы. Данный шаг является необходимым. Он позволяет избежать замедление скорости метаболизма, который характерен для продолжительных систем похудения.
