Живот и область талии — это проблемная зона, которая беспокоит многих женщин. Часто даже при регулярных занятиях спортом объём в этой зоне уходит очень медленно и неохотно. В этой статье вы найдёте подробную стратегию борьбы с лишними жировыми отложениями, а именно — эффективные упражнения, чтобы убрать живот и советы по выбору кардио нагрузки.
Существуют ли эффективные упражнения, чтобы убрать живот? Безусловно, но во всем есть свои особенности.
Меняем образ жизни
В избыточном весе виноваты чаще всего не гены, загруженность дня, стрессы или плохая экология. На планете Земля живет много людей, которые пашут, как лошади и находят время для ухода за своим телом и борьбе с лишними килограммами. Поэтому нужно начать с себя и изменить свой взгляд на определенные вещи.
- Перестаньте питаться фаст-фудом. Это пища, лишена полезных элементов, быстро переваривается желудком и откладывается жировыми отложениями. Каждый замечал, что после порции картошки фри и гамбургера, голод наступает очень быстро.
- Устраивайте разгрузочные дни каждую неделю. Это позволит не только контролировать вес, но и возобновлять обмен веществ.
- Занимайтесь спортом. Необязательно покупать абонемент в тренажерный зал или покупать дорогой аппарат для личного пользования. Есть масса других предметов, которые позволят убрать живот в домашних условиях: эспандер, обруч или скакалка.
- Запомните, что сладости – это вред. Употребление любых продуктов, которые содержат сахар, нужно сократить до минимума. Вместо тортов и пирожных, с таким же энтузиазмом набрасывайтесь на фрукты.
- Ешьте часто, но по чуть-чуть и не ограничивайте количество употребляемой воды. Перекусы небольшими порциями способны значительно уменьшить вашу талию. Сбивайте чувство голода кисломолочными продуктами и сырыми овощами. Даже стакан воды способен на короткий срок заставить перестать думать о еде.
- Готовьте еду сами дома. Не зажаривайте продукты, а лучше запекайте или варите. Откажитесь от магазинной продукции, особенно той, что пропагандирует «0% калорий».
- Хлебобулочные изделия на дрожжах замените на хлебцы и бездрожжевой хлеб. Готовьте овощные запеканки, которые будет прекрасно выступать в виде заменителей.
Забудьте слово «завтра», когда съедаете очередную печенюшку, и обещаете себе с завтрашнего дня сесть на диету. Начните «сейчас». Прямо сейчас отложите сдобную булочку или шоколадку, которую жуете, читая этот текст. Скажите «да» новому образу жизни, хлопните себя по обвисшему животу и мысленно начинайте прощаться с ним.
Разгрузочный день
Женщине убрать живот в домашних условиях намного сложнее, чем мужчине. Редкость, когда дама занимается физическим трудом, который помогает поддерживать форму. К тому же человек так устроен, что начинает задумываться о проблеме, когда пора кричать «караул». Нам нравится смотреть на красивых актрис в телевизоре, мечтать о стройном теле и запихивать себе в рот бутерброд. Доешьте его, облизните пальчики и начните бороться с лишним весом с помощью разгрузочного дня.
Легкий день отчистит организм от накопившейся за долгое время пищи и даст желудку облегченно вздохнуть. Рассмотрим легкий день на кефире:
- Утром – овсяная каша и стакан кефира.
- Дневной перекус – стакан кефира и 1 столовая ложка клетчатки.
- Обед – гречка, залитая кефиром с орешками.
- Вечерний перекус – стакан кефира и 1 столовая ложка клетчатки.
- Вечером – кефирный коктейль с фруктами.
Видео с экспертом
Немного видео по теме: 3 варианта разгрузочных дня от Малышевой
Необязательно ограничиваться одним днем. Если разгрузка далась легко, без дискомфорта и постоянного ощущения голода, то для закрепления рекомендуется пройти трехдневный курс. За это время пройдет полная отчистка организма. Уже спустя три дня, став на весы, вы увидите потерю около 2 кг, но не обольщайтесь – это всего лишь лишняя жидкость и застой, покинувшие ваше тело.
Специальная диета для живота
Убрать живот девушке в домашних условиях поможет «диета для желеобразных животиков». После разгрузочного дня появиться легкость во всем теле и организм будет подготовлен к тому, чтобы приступить к диете. Диетическое питание для животика основано на овощах, фруктах и бобах, но не все представители этих групп пригодны для похудения. Определим перечень тех, от которых во время активного сброса веса лучше отказаться.
- Бананы, виноград – плоды с высоким содержанием сахара, поэтому диетологи не рекомендуют их включать в рацион.
- Арбуз состоит из сахара и воды. Не приносит насыщенности, напротив после него появляется чувство голода.
- Картофель, особенно жаренный, лучше убрать из меню. В качестве добавки для супов разрешено небольшое количество, но перед тем, как оправлять нарезанную картошку в кастрюлю, подержите ее немного в воде, чтобы вышла большая часть крахмала.
- Оливки и маслины позволены в минимальном количестве из-за высокой калорийности плода. Под подобное ограничение также попадают авокадо и кукуруза.
- Есть и ограничения в крупах. Не рекомендуется употреблять при диете пшеничную, манную и кукурузную каши.
Овощи, фрукты и бобы обогащены большим количеством витаминов. Если при других диетах, диетологи советуют попутно пить витаминизированный аптечный препарат, то в данном случае в этом нет надобности. К тому же разновидностей этих плодов так много, то составить разнообразное меню не составит большого труда.
Диетический рацион на неделю, в виде четырехразового питания, позволяющий сбросить общий вес в радиусе 5 килограмм, преимущественно в зоне боков и животика.
| Завтрак | Обед | Полдник | Ужин |
| Овсянка Стакан апельсинового сока | Фасолевый суп 2 гречневых хлебца | Фруктовый салат | Салат из квашеной капусты с морковью |
| Кабачковая запеканка с перцем | Суп-пюре из сельдерея и грибов 2 ржаных хлебца | Кефирный коктейль с ягодами | Салат из авокадо, зелени и огурца |
| Перловая каша Стакан томатного сока | Свекольный суп с фасолью 2 гречневых хлебца | 2 ржаных хлебца с твердым сыром | Салатные листья с горошком и фасолью |
| Запеканка из баклажан с горошком | Суп из чечевицы, моркови и брокколи 2 ржаных хлебца | Молочный коктейль со злаками | |
| Гречневая крупа с кефиром | Запеченная рыба с рисом и овощами | Мюсли с кефиром | |
| Белковый омлет с томатами | Зеленый борщ с зеленью и сухариками | 2 гречневых хлебца с семгой | |
| Гречневая крупа с кефиром | Кукурузная запеканка с томатами и зеленью | Фруктовый салат |
Немного видео по теме: продукты, которые убирают лишний жир с живота — «Теория заговора»
Салаты заправляйте исключительно льняным или оливковым маслом. Также для заправки идеально подходит сок лимона или лайма. Этот рацион позволит насыщать организм, но давать небольшое количество калорий, чтобы организм тратил уже накопленные запасы. С помощью подобного питания легко убрать живот и бока в кратчайшие сроки, но без физической нагрузки не обойтись.
Домашние блюда
Нет ничего проще и дешевле, чем готовка любимых блюд на дому. Многие люди не в силах сбросить вес из-за того, что не могут запретить себе есть некоторые любимые продукты. Но если их приготовить по домашнему рецепту, с учетом того, что еда должна быть диетическая, проблема уйдет сама собой. Рассмотрим несколько вариантов таких блюд и инструкцию по приготовлению.
- Сыр – калорийный продукт, но и найти натуральный сыр для похудения тоже проблема. Поэтому приготовьте его сами. Для этого понадобиться 1 литр молока, 300 мл 9% уксуса, зелень, вода и немного соли. Нужно довести молоко до кипения, добавить туда уксус и мелко порезанную зелень. Молоко свернется. Процеживаем массу через мелкий дуршлаг и кладем под пресс. Потом разводим рассол из воды и соли и заливаем полуфабрикат сыра. Настаивать 10 часов в холодильнике. Получается вкусный домашний сыр, в 100 граммах которого 200 калорий, а сытности на полноценный перекус.
- Колбаса – незаменимый ингредиент для бутербродов, который доставляет удовольствие и вес, который лишний. Для его приготовления в домашних условиях понадобиться мясорубка, фольга и несколько сортов нежирного мяса. Возьмите куриное филе, немного говядины, репчатый лук, морковь и капусту и перекрутите через мясорубку. Полученный фарш сформируйте в колбаски и упакуйте в фольгу. Запекайте в духовке и приятного аппетита. В 100 граммах продукта содержится не более 300 калорий.
- Низкокалорийный хлеб. Каждый пробовал армянский лаваш, но мало кто знает, что в нем содержится мало калорий и приготовить его на дому очень просто. Для этого понадобиться мука, вода и щепотка соли. Замешивайте тесно не очень туго. Полученную массу раскатайте с помощью скалки и выпекайте в духовке до румяной корочки. В 100 граммах продукта содержится всего 180 ккал.
- Овсяное печенье. Чтобы замешать тесто понадобиться мука, овсяные хлопья, сода, уксус и немного кефира. После того как компоненты будут смешаны, раскатайте небольшой пласт и порежьте его на небольшие кусочки и отправляйте в духовку. Калорийность блюда на 100 грамм – 150 калорий.
Немного видео по теме: наше питание для похудения
Любое блюдо, приготовленное в домашних условиях будет менее калорийным, чем в пункте общественного питания и более полезным, потому что вы сами будете контролировать процесс.
Принципы питания
Желающим обрести стройную фигуру необходимо соблюдать определённые принципы питания (в частности, подсчитывать калории, очищать организм от шлаков и токсинов, правильно питаться и т. д.).
Как считать калории и зачем это нужно?
Во время еды человек запасается энергией, которая перерабатывается или откладывается впрок, со временем накапливаясь в виде жировых складок. Каждый продукт имеет собственную энергетическую ёмкость, поэтому важно знать, сколько конкретно калорий содержится в той или иной пище. Это позволит контролировать себя во время еды и не потреблять больше положенного. Для этого нужно считать калории. Для женщин суточная норма — 1200-1500 калорий, для мужчин чуть больше — 2000-2500 единиц.
Как считать калории? Прежде всего необходимо приобрести сборник таблиц калорийности и держать его всегда под рукой. Расчёт производится по следующей формуле:
- А граммов = В ккал.
- 100 граммов = Х ккал.
При этом А — общий вес готового блюда в граммах, В — общая калорийность продуктов в приготовленной пище. Пользоваться этой формулой очень просто. Для этого нужно 2 цифры по диагонали умножить друг на друга и разделить на ту цифру, которая расположена по диагонали с Х: В умножаем на 100 и делим на А. В итоге получается точная цифра калорий в 100 г приготовленного блюда.
Упор на мышцы животика
Любой стресс мы стараемся заесть, жалеем себя и натягиваем на свой большой зад джинсы, пояс которых обрамляет жировая складка. Те, кто поскромнее, облачаются в бесформенные монашеские рясы, похожие на парус, чтобы скрыть заплывшее жиром тело. И никто из вышеперечисленных не пытался разозлиться на себя, заклеить рот пластырем и соизволил попотеть на тренажере.
Область живота самая проблемная зона. Пузико имеется даже у людей, у которых с фигурой все в полном порядке. Упражнения на пресс считаются самыми эффективными для того, чтобы привести в порядок обвисший живот. Это связано с тем, что основной упор идет на мышцы живота. За счет их разогрева, происходит жиросжигание.
Для того чтобы обзавестись кубиками, придется потратить несколько месяцев на активные тренировки, а согнать злосчастные складки можно и за пару недель. Будет реалистами, а не максималистами. Сначала приведем в божеский вид то, что имеем, а уж потом будем говорить про рельефность мышц.
Физические нагрузки распределите таким образом, чтобы до и после приема пищи проходило, как минимум 2 часа. Дело в том, что сжигание жировых отложений в области животика более эффективные, когда занятия проходят на голодный желудок.
Немного видео по теме: 5 минут для плоского живота
Фруктоза, лактоза и глютен
Несмотря на массовые тенденции, настоящая непереносимость фруктозы, лактозы или глютена встречается не столь часто. Но проверить стоит, ведь возможно именно это стоит между тобой и долгожданным плоским животом. Исключи каждую категорию по-отдельности хотя бы на 1-2 недели, и отследи свое самочувствие и состояние организма.
Пресс
Быстро убрать живот дома помогут упражнения на пресс. Есть несколько видов самых эффективных способов, которые позволяют качать брюшную область. Для того чтобы убрать живот упражнениями в домашних условиях, достаточно несколько занятий в день, чтобы похудеть и удалить жировую прослойку. Все виды упражнений начинаются с упора лежа. Ложитесь на спину и готовьтесь попотеть, особенно в области пока еще не очень красивого пузика.
- Заведите руки за голову, а ноги согните в коленях и расставьте на ширину плеч. Одновременно поднимайте один локоть к колену на противоположной стороне тела. Старайтесь добиться прикосновения этих конечностей. После примите исходное положение и то же самое проделайте с другим локтем.
- Ноги согните в коленях, а руки положите по швам на полу. Затем начинайте работать корпусом и приподнимайте свое тело как можно выше. Упор идет на пресс, ягодичные мышцы и бедра. Это методика позволит качать нижнюю часть живота.
- Подложите руки под поясницу и крутите ногами велосипед. Старайтесь как можно глубже заводить колени в область груди. При первых секундах вращения вы почувствуете, как вся брюшная область напряжена и задействованы бедра. Упражнение простое, но очень эффективное.
- Ложитесь ровно, а руки положите вдоль тела. Ноги сожмите вместе и одновременно поднимайте обе конечности как можно выше. Это методика позволит качать нижнюю часть живота. Чтобы добиться нужного эффекта, выполняйте упражнение правильно.
- Попробуйте еще одно действенное упражнение, аналогичное предыдущему. Только приподняв обе ноги, начинайте двигать ими в разные стороны, как будто плывете. В этом случае работает линия боков.
Один подход в день подобных упражнений не даст желаемых результатов. Чередуйте способы прокачки пресса и возвращайтесь к каждому несколько раз в день. Лучшим вариантом будут физические нагрузки до начала рабочего дня и через 2 часа после ужина. Разгоряченные мышцы охладить душ, а приятная усталость во всем теле будет способствовать крепкому сну.
Как убрать живот мужчине
В дополнение к вышеозначенному комплексу следует учитывать некоторые особенности.
Лучше начать работать над корректировкой фигуры своевременно, пока молоды:
- пока отсутствуют возрастные нарушения гормонального фона;
- легче переносятся нагрузки;
- проще адаптироваться к изменению рациона.
А значит, добиться результата будет менее сложно, с годами придется труднее.
Мужчинам от 40
Следует быть аккуратнее со своим здоровьем.
Не взваливайте на организм очень строгую диету. Это будет для него стрессом. Худейте постепенно, помалу сокращайте калории, ешьте чаще, уменьшенными объемами порций.
Важно проработать косые мышцы, чтобы убрать жировые складки с боков, подтянуть торс. При объемном животе следует приводить в тонус все брюшные мышцы.
Время, диета и регулярность занятий помогут обрести выразительный рельеф, «кубики», предупредят отвисание кожи во время похудения, растяжки.
Мужчинам после 50
Следует быть особо осторожными с физическими нагрузками. Занимайтесь дозированно. Будьте внимательны к самочувствию, при необходимости проконсультируйтесь с врачом.
Диета также имеет свои особенности для данного возраста.
Рацион должен включать продукты, содержащие кальций, что поможет поддержанию суставов и костных тканей. Не сокращайте белковую пищу, полезные жиры (список здесь), это также нужно суставам и мышечным волокнам. Немного сократите объем порций.
Обертывания
Информация о том, как эффективно убрать живот в домашних условиях с помощью масок и пленки, должна быть известна каждой девушке. Обертывания позволят избавиться не только от подкожного жира, но и привести в порядок общее состояние вашей кожи. Обертывание сделает кожу более подтянутой, избавит от омертвевшей кожи, обогатит кожный покров кислородом и замедлит процессы старения. Избыток лишнего жира легко ликвидировать с помощью натуральных веществ и пищевой пленки.
Основные ингредиенты этой процедуры:
- Горчица.
- Мед.
- Имбирь.
- Красный перец.
- Эфирные масла.
- Глина.
- Водоросли.
- Уксус.
- Соль.
- Корица.
Существует два вида обертывания: холодное и горячее. Эффективность компонентов позволит избавиться от брюшка за короткий период. Но прежде чем приступить к этой процедуре, узнайте, каково правильное применение.
Немного видео по теме:
- Процесс обертывания должен занимать не более 30 минут. В случае если используется горчица, имбирь или красный перец, стоит ориентироваться по своим ощущениям. Если будет сильно печь, то лучше закончить процедуру досрочно, чтобы не обжечь нежную кожу живота.
- После того как ингредиенты перемешаны, нанесите массу на проблемные участки кожи массирующими движениями и плотно замотайте в пищевую пленку.
- Смывайте массу прохладной водой и после процедуры нанесите на тело питательный крем.
При этой процедуре можно заниматься спортивными упражнениями и домашними делами. Для усиления эффекта, если обертывание горячего свойства, специалисты советуют надевать теплую одежду. Некоторые девушки после обертывания выходят на пробежку или тренируются на тренажере. Данная процедура избавить тело от излишка жира и апельсиновой корки.
Упражнения с обручем и эспандером
Многие худеющие для того, чтобы избавиться от жира на животе используют хула-хуп. Его работа заключается в том, что задействована вся окружность талии. Физические упражнения с этим предметом очень эффективные. Особенно если приобрести обруч с массажными шариками. При регулярном использовании этого спортивного инвентаря, корректируется объем талии и разглаживается целлюлит.
При покупке хула-хупа обратите внимание на его размеры и вес. Не берите слишком большой и тяжелый обруч. Не стесняйтесь и примерьте его прямо в магазине. Если он будет велик, то обруч не сможет создать плотности касаний, если маленький, то радиус полета не позволит создать нужное давление на живот и бока. Весить устройство должно не более 2 килограмм, иначе вы наставите себе синяков и не сможете прикоснуться к этому спортивному снаряду долгое время.
Немного видео по теме: как похудеть с помощью обруча
Каждой женщине нужен и такой предмет, как эспандер. Эффективный прибор, который позволяет сжигать жир во всех участках тела сразу. Основной упор идет на пузо, укрепления мышц спины, ног и ягодиц. Главное, применять его правильно. Не важно работаете вы с этим предметом лежа или сидя, проходит прокачка главных мышц всего тела. Хула-хуп и эспандер не потребуют больших затрат, занимают мало места и удобны в применении. С ними легко заниматься дома в любое время суток без посторонних глаз.
Интервальное голодание
Хорошие и быстрые результаты многим дает интервальное голодание. Суть в том, чтобы есть строго в течение 8 часов, а потом сделать перерыв на 16. Во время перерыва в организме не должно быть ни одной калории – только вода. Так снижается уровень инсулина, организм отдыхает от постоянного переваривания пищи, а внутренний жир быстрее сгорает.
Массаж живота в домашних условиях
Массаж тела показан любой девушке, но посещение массажиста дело затратное. Можно проводить эту процедуру в домашних условиях. Брюхо очень восприимчиво к прикосновениям и если проводить массаж ежедневно, но оно будет преображаться на глазах. Проводить массаж можно несколькими способами: в душе и на кровати после приема водных процедур.
Убираем ненавистный животик с помощью массажа. Для этого нужна небольшая подготовка. Вспомогательные средства можно купить в любом косметическом магазине:
- Массажные перчатки.
- Антицеллюлитный гель для душа.
- Антицеллюлитный крем-скраб для тела.
После тренировки не принимайте душ просто так. Наденьте шершавые перчатки, нанесите на них немного антицеллюлитного геля и массируйте все тело, уделяя особое внимание проблемным зонам. Если вы решили понежиться в ванной с пенкой, но массаж можно осуществить после. Протрите тело насухо и вотрите крем в область живота, боков и ног.
Немного видео по теме: массаж для похудения живота
Общий график и режим дня
После того как был рассмотрен сбалансированный рацион и способы по удалению жировых отложений и целлюлита в области животика и боков, составим общий график и режим дня, который не менее важен, чем любая из вышеперечисленных процедур.
- Начинайте день с неспешного пробуждения. Не вскакивайте сразу в постели. Потянитесь и улыбнитесь новому дню.
- Перед тем как что-нибудь съесть, выпейте стакан простой воды комнатной температуры.
- Живот эффективнее убирать натощак, поэтому после приема жидкости, сразу приступайте к зарядке, используя комплекс упражнений, который указан выше.
- После интенсивной тренировки примите контрастный душ: смойте пот и помассируйте разгоряченное тело.
- Прием пищи после спортивных занятий должен быть не ранее, чем через полчаса.
- Между обедом и ужином, сделайте обертывания или другую процедуру.
- Помните, что ужин должен быть легким и желательно до последнего приема пищи провести еще одну тренировку или погулять на свежем воздухе.
- В любое свободное время: когда смотрите телевизор или разговаривайте по телефону, крутите обруч.
- Последний прием пищи не позднее, чем за 2 часа до сна. Если чувство голода не дает уснуть, выпейте стакан кефира.
- Во сне человек тоже активно худеет, поэтому сон должен быть здоровый и полноценный, не менее 7 часов в сутки.
Диетологи советуют завести тетрадь или вести дневник в компьютере, где вы будете иметь возможность фиксировать режим питания, употребляемые блюда, процедуры и свои достижения. Замер талии и бедер, а также ежедневное взвешивания, помогут контролировать процесс, а полученный промежуточный результат будет стимулировать на новые рекорды.
Немного видео по теме:
Диета на гречке
Гречневая диета – еще одна эффективная методика для плоского животика и красивой линии бедер. Если строго следовать всем ее принципам, то можно всего за 14 дней избавиться от 10 килограммов лишнего веса. Гречку готовим особым способом: крупу с вечера заливаем крутым кипятком, накрываем крышкой, укутываем теплым одеялом, полотенцем и оставляем запариваться до утра.
Готовая каша делится на 5-6 приемов пищи и употребляется в течение дня через равные промежутки времени. Для разнообразия можно выпить пару стаканов маложирного кефира.
Данная диета относится к категории жестких, поэтому перед тем, как сесть на нее, следует проконсультироваться со специалистом.
Подведем итог
В этой статье выяснилось, как правильно убрать живот в домашних условиях, но внесем несколько дополнений.
- Посещайте раз в неделю баню и бассейн. Иногда чередуйте тренировки с велосипедными прогулками, активными играми на природе, бегом и скандинавской ходьбой. Помните, что любое упражнение нужно выполнять правильно и не сокращать время тренировок. Если по окончании занятия вы даже не вспотели, считайте, что время было потрачено впустую.
- Создайте комплекс упражнений, в котором найдется место и для обруча и для эспандера со скакалкой.
- Удаления жировых отложений производите с помощью вспомогательных средств и предметов.
- Пейте чаи на травах без сахара. Заваривайте мяту с имбирем и корицей для разогрева мышц. Это идеальный напиток, который стоит употреблять перед тренировкой.
- Остерегайтесь срывов. Стоит сорваться один раз и все былые достижения могут быть перечеркнуты навсегда. При сильнейшем чувстве голода имейте в холодильнике арахисовое масло или смесь орехов с медом. Небольшая ложечка этого лакомства поможет насытить организм и отвлечь от желания плотно покушать.
Post Views: 19
Еще по теме >> Питание после тренировки. Как получить хорошую фигуру
Мотивация – залог успеха
В достижении хорошего результата очень важным аспектом является вопрос: зачем? Здесь очень важно выявить для себя основные мотивационные факторы, которые способны запустить механизм обновления в теле. Например:
- Любимая вещь, которая вдруг стала на вас совсем мала. Основная цель в этом случае сделать так чтоб она снова стала постоянным атрибутом вашего гардероба.
- Угроза здоровью. Проявление варикоза, сердечно-сосудистые заболевания, риск онкологии, нарушение обмена веществ.
- Обидные сравнения мужа не в вашу пользу. Цель убрать лишние складки на талии, чтоб выглядеть безупречно, и близкий человек снова восхищался вашим телом.
Существует множество прочих причин, которые вам сами укажут – почему следует поработать над собой уже сегодня.
В качестве психологического приема, который не даст забыть о цели, можно использовать тесные вещи или фотографии кинозвезды, подруги или обидчицы, чье тело вызывает чувство зависти. Здесь важна визуализация, которая постоянно будет напоминать вам о достижении желаемого результата. Заведите блокнот, в который будете заносить все собственные достижения и записи о том, чего вы добились уже сегодня. Перед тем как убрать живот и бока четко представляйте, что вы хотите получить от завтрашнего дня.
