Выбрать при похудении тактику подсчета калорий – это лучший вариант, так как питаться можно разнообразно, кушать все, что входит в диапазон нормы. Если рассчитать норму калорий и питаться в диапазоне этой нормы, то чувство голода вряд ли будет преследовать худющего.
Несколько правил подсчета калорий:
- Достаточно скачать умное приложение, которое будет подсчитывать съеденные калории, а также БЖУ. Можно воспользоваться альтернативой и найти калькулятор онлайн.
- Необходимо иметь под рукой весы кухонные, чтобы постоянно иметь возможность взвесить блюдо. Также на весах есть функция обнуления, чтобы иметь возможность сбросить вес, если есть необходимость взвесить несколько ингредиентов сразу.
- Взвешивать необходимо все. В том числе, и напитки, любое печенье, даже если оно небольшое.
- Рассчитать необходимое количество калорий можно также в приложениях. Обычно в приложение для подсчетов калорий достаточно внести свои параметры, а затем вывести желаемый вес, чтобы знать, сколько калорий необходимо для адекватной потери веса.
Зачем считать калории?
Калорийность блюда невозможно определить на глаз. Ее необходимо считать, используя калькулятор или ручные способы подсчета. Только так удастся соблюсти рамки по ежедневному калоражу во время приема пищи.
Многим методика может показаться новичка сложной, но на самом деле это не так. Если правильно подойти к процессу, дефицит калорий поможет сбросить вес и наладить питание. Стоит один раз попробовать посчитать калории и последить за собственным питанием, и впоследствии процесс будет доведен до автоматизма.
Советы экспертов по борьбе с лишним весом
Для того чтобы борьба с лишним весом была наиболее эффективной, следуйте советам экспертов. Они помогут вам облегчить процесс сброса веса, сохранять ваше душевное спокойствие и быстро добиться результата.
- Заведите дневник питания сразу же, как только вы начали применять данный метод. Пишите только точные значение, а н е ваши догадки. Иначе добиться желаемого результата вам будет трудно, так как ваш примерный подсчет может оказаться неверным.
- Используйте технический прогресс в своих целях. Скачайте приложение, которое поможет вам в почете калорий, когда вы находитесь не дома, а где-нибудь еще.
- Взвешивайте продукты правильно, стараясь быть точным до грамма, это довольно важно. При неправильном подсчете ваш вес может стоять на месте, так как вы что-то недосчитываете.
- Калорийность блюд различается в зависимости от того, используете ли вы сырые продукты или прошедшие тепловую обработку. Тарелка неприготовленного риса или гречки будет иметь другое количество калорий, нежели приготовленного.
- Думайте наперед, что вы приготовить на завтра, послезавтра, несколько дней вперед. Идите в магазин с уже готовым списком. Берите с собой еду с подсчитанными калориями на работу, не ходите в столовые.
- Чтобы правильно подсчитать калорийность блюда, в котором несколько ингредиентов, вам придется узнать вес каждого ингредиента. В конце необходимо суммировать общее количество калорий.
- Избегайте обедать в местах общественного питания, так как там вам будет трудно подсчитать калорийность. И даже если указана их калорийность, этот показатель может быть неверным.
- Не стоит слишком сильно переживать, если в один день вы съедите больше калорий, чем вам положено. Многие на следующий день значительно урезают количество калорий и терпят голод. Это делать ни в коем случае нельзя, так как обменные процессы в организме могут нарушиться. Просто добавьте немного больше физической активности, это принесет больше пользы организму.
- Занятия спортом помогают в диете. Поэтому стоит приобрести абонемент в спортзал или заниматься дома самостоятельно. Йога, пилатес, танцы также будут способствовать снижению веса.
- Ежедневное меню должно быть сбалансированною. В нем должны присутствовать все продукты, необходимые организму: рыба, мясо, яйца, овощи, фрукты, творог, цельнозерновые каши, хлеб из отрубей. Смело включайте в меню макаронные изделия, если они сделаны и муки твердых сортов.
В чем эффективность подсчета калорий?
Есть несколько плюсов, которые дает такая методика:
1. Разумный подход к питанию без стресса, серьезных ограничений и срывов. Посредством грамотного распределения калоража удается сохранить здоровье организма и избавиться от необходимости придерживаться жестких диет.
2. Соблюдение полноценного питательного рациона. Это означает, что не нужно будет ограничивать себя в выборе продуктов.
3. Верный путь к здоровому образу жизни. Посредством подсчета калорий удастся воспитать себе правильное отношение к еде и научиться грамотно выбирать продукты для ежедневного рациона.
4. Поступление в организм достаточного количества БЖУ. Похудение будет здоровым и безвредным.
Подсчет калорий можно назвать единственным верным вариантом организации правильного питания при занятиях спортом и поддержке мышечной массы.
Жареное мясо
Чтобы в домашних условиях похудение было правильным и быстрым, обязательно нужно научиться выполнять подсчет калорий мясных блюд. При высчитывании калорий жареной еды требуется брать во внимание один важный нюанс — около 20% масла, которое добавляется на сковородку, вбирается в продукт (котлеты, отбивные).
При жарке картошки, других овощей, мучных изделий стоит учитывать то, что эта еда вбирает почти 100% масла. Особенно кабачки, баклажаны, блины, оладушки впитывают масло подобно губке. При жарке данные продукты постоянно требуют дополнительной «подкормки».Для обеда можно приготовить вкусное и питательное мясное блюдо — жареное куриное филе под сметанно-чесночным соусом. Для приготовления потребуется таблица, в которой указаны следующие важные данные:
| Компоненты | Масса | Калорийность в 100 граммах продукта | Калорийность массы продукта из рецепта |
| Курица, грудная часть | 500 г | 116 | 580 |
| Сок из лимона | 50 мл | 16 | 8 |
| Растительное масло | 100 мл | 900–20%* | 180 |
| Соль, перец | По вкусу | 0 | 0 |
| Всего: | 650 г | 768 |
*20% от указанной калорийности масла — это объем, который вбирает мясо, остальное будет в сковороде.
Особенности расчетов:
- для блюда потребуется 650 грамм продуктов;
- общая калорийность — 768;
- начинаем готовку:
Курицу требуется порезать вдоль, отбить. Приправляем солью, перцем, поливаем лимонным соком. Маринуем полчаса. После этого нужно зажарить на масле с двух сторон до появления золотистого цвета. После делаем соус. Для него потребуется сметана, зубчики чеснока, петрушка, соль. Зубчики выдавливаем, петрушку рубим небольшими кусочками. Добавляем в сметану, подсыпаем соль и хорошо перемешиваем.
- Масса готового мяса составит 400 граммов, но оно будет содержать 768 калорий;
- Делаем расчеты:
400 г жареного мяса = 768 ккал; 100 г жареного мяса = Х ккал; 768 × 100 / 400 = 192 ккал; 100 граммов жареного мяса курицы содержит 192 ккал.
Как начать считать калории?
Новичкам бывает непросто сразу приступить к подсчету калорий. Нелегко заставить себя постоянно смотреть на упаковку приобретаемых в магазине продуктов, сравнивая энергетическую ценность.
Многие задаются вопросом, как считать калории, чтобы похудеть? Рекомендуется выполнить ряд действий:
· подсчитать цифру калорийности для ежедневного рациона;
· начать вести дневник калорий;
· отслеживать в зеркале изменения фигуры.
Перечисленные рекомендации помогут привыкнуть к процессу подсчета калорий и даже полюбить его.
Отварное мясо, овощи
Для ужина подойдет легкое и простое меню. Мы решили рассмотреть отварную говядину, кефир и салат. Калорийность кефира обычно указывается на упаковке, а вот калорийность мяса и салата стоит посчитать. С салатом легко — необходимо сложить показатели калорий всех составляющих компонентов. Ниже мы выполним расчеты мяса. Обязательно нужно помнить, что при отваривании почти 20% калорий уходит в бульон.
Для приготовления потребуются следующие ингредиенты:
- мякоть говядины без косточек — 1 кг;
- соль — по вкусу.
Приготовление и выполнение расчетов:
- в 100 граммах говяжьей лопатки имеется 208 ккал;
- в 1 кг лопатки: 208 х 10 = 2080 ккал;
- после отваривания вес мяса уменьшается до 700 граммов — оно уменьшается в объеме и по весу;
- во время варки мяса почти 20% калорийности уходит в бульон: 2080 — 20% = 416, именно это количество вываривается в бульон из куска говядины весом 1 кг. А вот в самом мясе остается 1664 калорий;
- после следует посчитать:
700 г отварного мяса = 1664 ккал; 100 г отварного мяса = Х ккал;1664 × 100 / 700 = 237,7 ккал; В 100 граммах отварного говяжьего мяса имеется 238 ккал.
Именно так и производится подсчет калорийность всех блюд. Мы рассмотрели только лишь некоторые варианты, но существуют другие блюда, которые также требуют тщательно подсчета. А вот что касается компотов, чая, кофе, бульонов, зелени, специй, то у них калорийность достаточно низкая, поэтому на ней не нужно заострять особого внимания.
Алгоритм
Чтобы посчитать количество калорий, необходимых в день, стоит придерживаться нескольких шагов.
Подсчет базового уровня метаболизма
У каждого человека есть число, которое обозначает количество ежедневной пищи. Это число зависит от:
· веса;
· физической активности;
· возраста.
Для определения точного числа калорий необходимо придерживаться формулы Харриса-Бенедикта, которая учитывает базовый уровень метаболизма. Формула в свободном доступе в сети.
Определение дневной активности
Когда будет произведен расчет уровня метаболизма, полученный результат останется умножить на коэффициент физической активности. Если возникает вопрос как похудеть, таблица с основными показателями коэффициентов будет полезна для проведения расчетов:
| Показатель | Характеристика |
| 1,2 | Минимум активности |
| 1,3 | Небольшая активность: легкие тренировки, регулярные прогулки |
| 1,5 | Активность среднего уровня: тренировки 5-6 дней в неделю и хорошая активность днем |
| 1,6 | Активность выше среднего: тренировки большую часть времени в неделю, хорошая активность в течение дня |
| 1,64 | Повышенная активность: тренировки каждый день |
| 1,7 | Высокая активность: тренировки каждый день с применением весов или утяжелителей |
| 1,9 | Чрезмерная активность: подходит для спортсменов |
При выборе подходящего коэффициента стоит принимать во внимание активность в течение дня. Стоит отметить, что одна тренировка не способна исправить ситуацию, если большую часть времени человек ведет сидячий образ жизни.
Подсчет конечного результата
Умножение коэффициента на число базового уровня метаболизма даст результат в виде нормы калорий. Соблюдение полученной цифры позволит питаться без набора веса. Если человек хочет похудеть, то ему требуется вычесть из нормы калорий 15-20% и придерживаться нового числа.
Суп-пюре и самбук из яблок
Казалось бы, сложное блюдо, значит, и калорийность у него высчитывается по-другому, сложнее, но это не так. Все выполняется достаточно просто, не тяжелее, чем у простых каш. В качестве примера можно использовать суп-пюре из тыквы. Все нужное имеется в таблице ниже.
| Ингредиенты | Масса | Калорийность в 100 граммах | Калорийность веса продукта по рецепту |
| Молоко с жирностью 3,5 % | 1 литр (1000 мл) | 61 | 610 |
| Картошка | 700 г | 80 | 560 |
| Тыква | 700 г | 25 | 175 |
| Лук | 150 г | 41 | 61,5 |
| Морковка | 100 г | 37 | 37 |
| Сливочное масло с жирностью 82,5 % | 25 г | 748 | 187 |
| Соль | По вкусу | 0 | 0 |
| Всего: | 2675 г | 1630,5 |
После приступаем к выполнению расчетов:
- масса продуктов — 2675 граммов;
- показатель калорийности продуктов — 1630,5;
- лук шинкуем на мелкие кусочки, высыпаем в глубокую кастрюлю с толстыми стенками и жарим, добавляем сливочное масло. Далее выкладываем кубики картошки, тыквы и морковки. Подливаем молоко, подсаливаем. Кипятим, убавляем и готовим 30-40 минут. После все перемалываем блендером до состояния пюре;
- Масса супа — 2562 грамма, калорийность — 1630;
- Далее приступаем к расчетам:
В 2562 г супа = 1630,5 ккал; В 100 граммах супа = Х ккал; 1630,5 × 100 / 2562 = 63,6 ккал; В 100 граммах тыквенного супа-пюре имеется 64 ккал.
После приступаем к приготовлению воздушного самбука из яблок. Для начала стоит рассмотреть таблицу с необходимыми компонентами и данными.
| Ингредиенты | Масса | Калорийность в 100 граммах | Калорийность веса продукта по рецепту |
| Яблоки без семечек и шкурки | 500 г | 37 | 185 |
| Вода | 150 мл | 0 | 0 |
| Сахар | 60 г | 379 | 227,4 |
| Яичные белки | 2 шт. (70 г) | 45 | 31,5 |
| Желатин | 10 г | 355 | 35,5 |
| Всего: | 790 г | 479,4 |
После начинаем выполнять расчеты:
- Общая масса ингредиентов — 790 граммов;
- Калорийность — 479,4;
- Приступаем к готовке:
Фрукты разрезаются на 4 части, из них удаляются розетки с семенами, срезается шкурка. Раскладываем на форме, подливаем немного воды, прикрываем фольгой. Убираем в духовку, оставляем печься полчаса, температура должна быть 180 градусов. После оставляем яблоки остывать. Разводим желатин в соответствии с инструкцией и разогреваем.
Яблоки нужно перемолоть до состояния пюре, всыпаем сахарный песок и размешиваем 1 минуту. После выкладываем белки, усиленно размешиваем 5 минут, масса должна стать белой и увеличиться в объеме. Далее вливаем желатин, размешиваем еще пару минут. Выливаем в формочки или креманки, убираем в холод на несколько часов.
- Масса готового десерта — 675 граммов, калорийность — 479,4;
- Затем приступаем к подсчету:
675 г десерта = 479,4 ккал; 100 г десерта = Х ккал; 479,4 × 100 / 675 = 71 ккал; В 100 граммах яблочного самбука имеется 71 ккал.
