Сывороточный белок и казеин относят к протеинам, и оба они являются производными молока. Их существенное отличие состоит в скорости переваривания . Сывороточный белок относят к «быстрым» протеинам, по причине его легкоусвояемости — для переваривания требуется всего 1 час. Казеин, напротив, является «медленным»протеином — для его переработки организму нужно намного больше времени. Интернет пестрит статьями со сравнением белка на основе сыворотки и казеина.
На самом деле, такая постановка вопроса некорректна. Более правильно будет сосредоточиться на том, достижению каких целей в тренировках способствует каждый из этих видов протеина.
Что такое протеин
Протеин — это биологически активное высокомолекулярное вещество природного происхождения.
Относится к макроэлементам — веществам, которые должны поступать в организм человека регулярно и в относительно больших количествах.
По источнику происхождения протеин разделяют на две больших группы:
- Протеин натурального происхождения — продукты питания с высоким содержанием белка.
- Протеин искусственного происхождения — белок в виде биологически активной добавки (БАД). Это самая популярная и продаваемая пищевая добавка в мире.
Казеин
Казеиновый белок изготавливается из казеиногена, полученного в результате створаживания молока в процессе изготовления сычужных сыров.
По консистенции он напоминает плотный комок клея, что позволяет ему усваиваться столь же легко и в тоже время, гораздо медленнее своих молочных «собратьев». В среднем, полностью он усваивается от 8 до 12 часов, и все это время, он высвобождает аминокислоты, транспортирует их в мышцы постепенно, обеспечивая легкую, но стабильно постоянную их подпитку.
Это как раз то, чем казеин отличается от протеина быстрого воздействия.
По составу он столь же биологически ценен, как яичный или сывороточный продукт — содержит все важнейшие аминокислоты, большое количество кальция и фосфора.
Технология производства
Современное производство протеина имеет очень сложную технологию.
Не будем вдаваться в подробности, рассмотрим основные этапы на примере самого популярного сывороточного протеина.
- Первый этап производства — получение сыворотки. Сырье для этого вида белка — молоко. Точнее, молочная сыворотка (отсюда и название этого протеина).
- Второй этап — это фильтрация сыворотки. Последнюю пропускают через специальные фильтры очистки. В результате фильтрации получают белковый концентрат, изолят и гидролизат.
Протеиновый концентрат считается наименее очищенным видом белка, так как содержит дополнительные примеси жиров и углеводов. Естественно, с наименьшей степенью усвоения.
Сывороточный изолят имеет в своем составе 90% белка и очищен от лактозы (молочный сахар). Данный вид добавок могут принимать даже люди, страдающие лактозной непереносимостью.
Сывороточный гидролизат — это добавка, которую очистили от дополнительных примесей, а также «расщепили» молекулу белка на мелкие фракции.
В итоге получается супер-протеин мгновенного усвоения.
- Третий этап — сушка. Это когда добавка приобретает привычный вид порошка.
Оба производятся из молока
Казеин и сыворотка – это два типа белка, обнаруженные в коровьем молоке, составляющие соответственно 80% и 20% молочного белка (1).
Они представляют собой высококачественные белки, поскольку содержат все незаменимые аминокислоты, которые вы должны получать из пищи, так как ваш организм не может их производить. Кроме того, они легко перевариваются и усваиваются (2).
Как казеин, так и сыворотка являются побочными продуктами производства сыра.
Во время сыроделия в нагретое молоко добавляют специальные ферменты или кислоты. Эти ферменты или кислоты заставляют казеин в молоке коагулировать (переходить в твердое состояние), отделяясь от жидкого вещества.
Это жидкое вещество представляет собой сывороточный белок, который затем сушат, получая порошкообразную форму для использования в пищевых продуктах или пищевых добавках.
Свернувшийся казеин можно промыть и высушить, чтобы создать протеиновый порошок или добавить к молочным продуктам, таким как творог.
Резюме:
Как казеин, так и сыворотка являются молочными белками и побочными продуктами производства сыра.
Виды протеинов
Разберемся, какие виды протеина бывают. Это взаимосвязано с тем, из чего делают протеин. То есть в том числе рассмотрим источники сырья для производства порошкового белка.
Итак, виды протеинов:
Сывороточный — производится из молока. Самый популярный и продаваемый в мире.
Однако, людям с непереносимостью лактозы позволено принимать только сывороточный изолят или гидролизат.
Это быстро усваивающийся протеин. Употреблять его рекомендуется в течение 30 минут после тренировки или утром. Сразу после пробуждения.
Казеиновый протеин — хоть тоже производится из молока, при этом есть полной противоположностью сывороточному.
Это «медленный» белок, скорость усвоения которого составляет от 5 до 8 часов. Рекомендуемое время приема — перед сном.
Растительные протеины — соевый, гороховый, пшеничный, рисовый. Существует даже протеин из конопли.
Такие добавки употребляют люди, исповедующие вегетарианство, и для них проблема — набрать суточную норму белка из обычных растительных продуктов.
Самый популярный среди растительных — соевый протеин. Считается, что данный вид добавок больше подходит женщинам.
Имеются данные (правда еще в стадии эксперимента) о том, что соевые добавки в больших количествах могут снижать уровень тестостерона у мужчин.
Практика применения показывает, что растительные белки менее эффективны для набора мышечной массы и силы.
Животные протеины — яичный, говяжий. Это высококачественный продукт с отличным аминокислотным профилем и степенью усвоения. Поэтому он стоит дорого по сравнению с другими видами.
Комплексные протеины — попытка производителей спортпита создать идеальный продукт.
В состав среднестатистических комплексных протеинов входит 5-6 видов белка — сывороточный, казеиновый, 1-2 растительных (соя и пшеница) и животный (яичный или говяжий). На практике добавка оказалась не идеальной, как уверяли производители.
Зачем нужен тот или иной протеин?
В принципе, специальные белковые добавки не такой уж и необходимый фактор для построения мышечной массы или похудения. В самом названии уже заложен весь смысл данного продукта. Их производят различные компании под разными брендами, однако цель у них одна единственная – помочь спортсмену достичь определенного результата. Это вовсе не обязательный продукт, который необходим каждому, это ДОБАВКА. То есть, она имеет второстепенное значение. Каждый атлет основной упор должен делать исключительно на потребление натуральной, правильной и сбалансированной пище, а протеин можно принимать тогда, когда вы, по каким-либо причинам не успевает покушать или восстановиться после интенсивной тренировки.
/p>
Например, зал находиться слишком далеко от дома и нужно долго добираться, чтобы восстановиться и закрыть белково-углеводное окно. В этом случае нам на помощь приходят спортивные добавки. Взял с собой шейкер, 40-50 граммов белковой смеси, долил воды, размешал и коктейль готов. Еще один выход, вы можете постоянно брать с собой еду в специальном контейнере и после тренировки сразу идти в раздевалку, и сытно кушать. Все зависит только от вашего желания. На самом деле, идеальный вариант, это, безусловно, контейнер с едой.
Однако бывают и такие ситуации, когда человек после тяжелого трудового дня идет сразу на тренировку, и у него нет возможности приготовить еду. В таком случае, конечно же, лучший вариант, это взять с собой протеин. Вы же не будете еду таскать с собой целый день, особенно в жаркую пору года, когда такие необходимые продукты как мясо, рыба, различные каши очень быстро портятся.
В общем, ситуации бывают разные и всегда можно найти рациональное решение. Часто играет решающую роль человеческий фактор – лень. Многим просто не хочется заморачиваться над приготовлением пищи на целый день и так далее. Как бы там ни было, вы должны помнить, что протеин, это всего-навсего , добавка к основной пище, но ни как не наоборот.
Также, неправильно, когда человек тратит последние деньги на покупку спортивного питания, вместо того, чтобы взять мясо, различные каши, фрукты и овощи. На мой взгляд, так делать нельзя. Покупайте спортивное питание только тогда, когда у вас есть деньги и на еду и на добавки. В другом случае, всегда ,отдавайте предпочтение натуральной еде.
Теперь вы знаете, зачем используется протеин. Давайте по подробнее разберем, что такое медленный и быстрый белок и стоит ли покупать эти добавки, или нас просто разводят на деньги.
Как выбрать протеин
Выбор зависит от поставленных целей и задач.
- Если цель — мышечная масса и сила, сгодится любой вид добавок. Самые эффективные виды белков в порядке убывания — сывороточный, животный, комплексный, казеиновый, растительный.
- Если цель — сухая мышечная масса, тогда подойдут протеины с нулевым содержанием жиров и углеводов. Это сывороточный изолят и гидролизат. Возможно, некоторые виды животного белка.
- Если цель — рельеф, то подойдет сывороточный изолят и гидролизат, а также их обезжиренные варианты. Также годится казеин, так как считается, что продукт подавляет аппетит на долгое время. Еще для рельефа рекомендуются обезжиренные животные белки.
Рекомендации к применению
Использование того или иного вида протеина зависит также и от того, являетесь ли вы новичком или же профессиональным бодибилдером. Для новичка в этом деле лучше подойдёт казеин, так как его использование не навредит в случаях неправильного режима питания. Если же вы профессионал или просто достаточно целеустремлённый и внимательный к своему питанию человек, вы можете подумать не только об использовании сывороточного протеина, но и о возможности сочетания его с казеином для достижения лучших и наиболее быстрых результатов.
Источники:
https://expertology.ru/sravnivaem-kazein-ili-syvorotochnyy-protein/ https://foodismedicine.ru/chem-otlichaetsja-syvorotochnyj-protein-ot-kazeinovogo/ https://vchemraznica.ru/kazein-ili-syvorotochnyj-protein-v-chem-otlichie-i-chto-luchshe/
Как правильно рассчитать индивидуальную дозировку
Норма потребления белка при регулярных силовых нагрузках — 2 грамма на 1 кг веса тела.
Помните: протеин — это добавка к пище, поэтому акцент в питании нужно совершать на натуральный белок.
Вначале определите, сколько белка в сутки набираете из обычных продуктов. Если получится дефицит — компенсируйте нехватку приемом порошкового протеина.
Например, масса вашего тела — 80 кг. Значит, суточная норма потребления белка должна составлять около 160 граммов. Если с обычной едой получаете 130 грамм белка, значит, дефицит составляет 30 граммов.
Чтобы компенсировать этот дефицит, хватит одной порции протеина в день, которая в среднем содержит 25 граммов белка.
Эффект протеина
Применение протеина получило широкое распространение не только в бодибилдинге, но и в других видах спорта.
Научные исследования показали высокую эффективность применения этой добавки. А именно:
- Ускорение восстановления организма после силовых нагрузок. Протеин положительно влияет на сверхсрочное (восстановление по ходу тренировки), срочное (восстановление в течении нескольких часов после тренировки) и длительное восстановление (от суток и более).
Ускорение восстановления провоцирует более быстрые темпы мышечного роста.
- Прием протеина ускоряет рост силы мышц. Дело в том, что силовые нагрузки исчерпывают запасы белковых структур в мышечной клетке. Дополнительное потребление белка ускоряет восстановление. В итоге сила растет быстрее.
- Протеин применяется при работе на рельеф. Здесь основная функция добавки — сохранение мышечной массы в условиях дефицита калорий.
Нужен ли протеин обычным людям
Многие уверены, что необходимость есть только для спортсменов. Это заблуждение.
Рядовым посетителям тренажерного зала прием протеина также необходим, как и профи-спортсменам. Разница в том, что его нужно употреблять в меньших количествах.
У обычных людей не всегда получается следить за рационом. Работа, учеба, семья, бытовые заботы — это усложняет соблюдение строгого режима питания.
В первую очередь, страдает белковая составляющая рациона. Обычные люди банально недоедают белок.
Выход — компенсировать нехватку белка из натуральных продуктов, приемом 1-2 порций протеинового коктейля в день.
Легко, просто, удобно и вкусно. Мышцы скажут «спасибо» в виде быстрого роста.
Сравниваем казеин или сывороточный протеин | Определяем лучшего
Когда речь заходит о бодибилдинге – причём правильном, естественном – очень важно контролировать свой рацион и употреблять больше белка. Ведь именно он является «строительным материалом» для мускулов. Если белка не хватает – даже при самых интенсивных тренировках мышцы не вырастут.
Поскольку белка в обычных продуктах недостаточно много, бодибилдеры компенсируют его нехватку спортивным питанием. В конце концов, далеко не каждый человек сможет съесть столько еды, чтобы хватило на построение нескольких килограммов «новых» мускулов. И рынок спортивного питания предлагает огромное количество разновидностей белковых продуктов, направленных на улучшение мышечной формы.
Даже протеин существует во множестве форм и разновидностей. Он может быть казеиновым, сывороточным, яичным, растительным и даже получаемым из козьего молока. И поэтому выбрать подходящий может быть очень сложно.
В этом материале мы поможем начинающим бодибилдерам и рассмотрим два наиболее распространённых вида белкового спортивного питания – казеин и сывороточный протеин – в чём отличие и что лучше.
Отличие протеина от гейнеров и аминокислот
Для людей, далеких от мира спортивных добавок, слово «протеин» означает все пищевые добавки вместе взятые.
Разберем основные отличия протеина от других популярных добавок.
Гейнеры хоть и содержат в своем составе белок, но являются отдельным видом добавок, где главным действующим веществом являются углеводы.
Это тоже макроэлемент, который должен поступать в организм ежедневно и в больших количествах.
Гейнеры на 60-70% состоят из углеводов и на 30-40% из белков.
Для сравнения: в протеине обычно 70-90% белка и только 5-10% углеводов.
Суть гейнера — набор веса любой ценой, пусть даже с небольшим приростом жировой массы.
Этого добиваются за счет высокой калорийности добавки. Рекомендуемая суточная норма потребления гейнера — 1000-2000 ккал.
Поэтому, прием добавки рекомендуется только лицам, с трудом набирающим вес.
Аминокислоты — тот же протеин, только более очищенный и «измельченный», что повышает биодоступность и скорость усвоения.
В связи с этим основная цель аминокислот — сверхсрочное и срочное восстановление мышц.
В отличие от порошкового протеина, аминокислоты выпускаются в различных формах. Они бывают жидкие, в порошке, в таблетках и капсулах.