Все больше людей в современном мире начинают вести здоровый образ жизни. Они садятся на диеты, чтобы улучшить здоровье или улучшить фигуру. А современная диетология предлагает все больше диет и систем питания для достижения этих целей.
Одна из таких диет — это кето. Ее популярность растет с каждым днем. И сейчас почти каждый хотя бы слышал о ней. Известные и медийные личности говорят о ней, а фитнес блоггеры просто в восторге от диеты.
Кроме того, много тех, кто, решив похудеть, выбрал именно кето диету. Есть и те, кто похудел на ней, добился поставленной цели, но все равно и дальше продолжил придерживаться этой системы питания. Потому что им нравится, как она влияет на организм – делает их здоровее и чище.
Суть диеты
Кетогенная, кетоновая диета – особая диетическая система, предусматривающая снижение веса за счет перерабатывания имеющегося подкожного жира в энергию. Рацион составляется из продуктов с высокой долей жира. Практически исключаются углеводы и доводятся до минимума белки.
Основывается данная система на переходе с процесса гликолиза или расщепления углеводов, на липолиз — «переваривание» жиров. В результате возникает такое явление, как кетоз, от которого и произошло название методики. Этот процесс имеет сложное химическое обоснование, но именно нам нужно знать лишь, что приводит он к усиленному сжиганию подкожного жира, от которого порой так сложно избавиться.
Уже через несколько дней следования принципам данной диеты человек начинает ощущать, как лишние сантиметры начинают таить на глазах.
Правила соблюдения
Кетогенная диета не отличается слишком строгими правилами, её вряд ли можно отнести к жёстким методикам. И всё-таки ради достижения максимального результата без вреда для здоровья необходимо прислушиваться к рекомендациям специалистов.
- Следите за калорийностью еды. Вы должны тратить намного больше, чем потребляете.
- В рацион питания разрешается ежедневно включать 30-50 гр углеводов.
- Занимайтесь спортом. Это не только ускорит процесс похудения, но и придаст фигуре красивые, подтянутые очертания. Ведь не зря кетоновую диету называют сушкой для тела.
- Боритесь с голодом грамотно. Заглушайте его орехами или фруктами.
- Выпивайте минимум полтора-два литра воды в день.
- Соблюдайте дробный режим питания, 5-6 раз на день, минимальными порциями.
- Ужинайте не позже, чем за 4 часа до сна.
- Не увлекайтесь, как бы вам ни понравились результаты. Рекомендуемая продолжительность — неделя. На месяц могут решиться только самые отчаянные, которым капитально нужно привести фигуру в порядок и сбросить внушительное количество килограмм.
- Разрешены варка, тушение, гриль, запекание, пароварка. Запрещена жарка.
- Меню для женщин будет отличаться меньшей суточной калорийностью и большим количеством ягод, орехов, фруктов, овощей. Рацион мужчины должен быть более калорийным, а вместо растительной пищи им следует налегать на рыбу и мясо.
Разновидности кетоновой диеты для похудения
Существует три разновидности кетогенной методики похудения:
- Стандартная. Это классический, самый простой вариант диеты. Первоначально рассчитываем свою индивидуальную дневную норму калорий. Далее предусмотрено два развития событий: если нужно просто скинуть лишние килограммы, то отнимаем от полученного числа 500 Ккал, а если требуется нарастить мышечную массу – прибавляем 500. Во время снижения веса таким способом специалисты рекомендуют тренироваться умеренно.
- Целевая. Эта вариация диеты предполагает включение в основную программу рефидов или особых углеводистых загрузок, которые наиболее актуальны перед или после физических нагрузок. Они обеспечивают выработку организмом глюкозы в нужном объеме, которая помогает комфортнее переносить более интенсивные спортивные занятия и обеспечивает эффективный, долговременный результат. Во всем остальном главное – придерживаться основных пунктов программы. Объем употребляемых углеводов при целевой диете рассчитывается по следующей пропорции: 0,5-1 грамм вещества на 1 килограмм веса с незначительным уменьшением объемов жира.
- Циклическая. Это самый продвинутый вариант, предполагающий употребление рефидов с определенной периодичностью – чередование низкоуглеводного и высокоуглеводного питания для тренировок. Их продолжительность и перерывы зависят от того, насколько интенсивны тренировки, и какие цели ставит перед собой человек. Воспользоваться данной методикой можно только после возникновения кетоза, примерно через две недели. В этом случае в рацион на каждый килограмм веса добавляется по 5-10 граммов углеводов. Жиры при этом сокращаются, а белки остаются на прежнем уровне. Продолжается углеводистый период от 9 до 36 часов. Специалисты советуют начинать с самого маленького времени, постепенно прибавляя по несколько часов, в зависимости от того, как организм реагирует на изменения.
Что входит в перечень запрещённых продуктов?
Человеку, который сидит на кето-диете, рекомендуется отказаться от следующих продуктов питания:
- картофель;
- сахар;
- макароны;
- рис;
- хлеб;
- газированная вода;
- мороженое;
- шоколадные изделия;
- сдобная выпечка;
- маргарин;
- спиртные напитки;
- фрукты, в которых содержится большое количество сахара;
- свекла;
- морковь.
Популярная кето-диета предполагает изменение привычного рациона питания. Женщине нужно пересмотреть свое ежедневное меню. В таком случае нежелательные килограммы начнут стремительно исчезать.
Плюсы
Как и любая другая методика, например, диета Дюкана, кетоновая программа похудения имеет свои плюсы:
- Быстрое снижение веса. Эта диета превосходно работает, как со спортсменами, так и людьми, которые живут и работают пассивно. С помощью нее можно избавиться от ненужных сантиметров на талии без стрессов и неприятных последствий. Образовавшиеся в процессе кетоновые тела быстро перерабатывают скопившийся жир.
- Долгое насыщение. В рационе нет «пустых» продуктов, только с высокой калорийностью. А это значит, что чувство голода точно не возникнет.
- Профилактика сахарного диабета. Продукты, предусмотренные данной программой, помогают снизить уровень сахара в крови до нормальных показателей.
- Борьба с эпилепсией. Лечение этого заболевания – главная причина создания диетической программы. Даже спустя время, она не потеряла своей значимости в данном направлении. Кето-диета помогает уменьшить количество приступов, сгладить проявления, а также отказаться от большинства лекарственных препаратов.
- Нормализация давления и уровня холестерина. Низкоуглеводные диеты с высоким содержанием жиров помогают снизить артериальное давление и вывести ненужный холестерин из организма.
Какую пользу и вред можно получить от диеты?
Кетоновая диета для женщин, которая набирает огромную популярность, имеет не только положительные, но и отрицательные стороны. Чтобы иметь представление о ситуации, рекомендуется предварительно изучить пользу и вред от диеты.
Главными ее преимуществами являются:
- Устранение жировых отложений. Благодаря особому рациону можно не беспокоиться о разрушении мышечной ткани.
- Отсутствие чувства голода, которое преследует худеющих при соблюдении других диет.
- Благодаря нормализации уровня инсулина можно следить и регулировать свой аппетит.
- Потерянные кг не вернутся сразу после окончания диеты.
К недостаткам методики стоит отнести возможное появление чувства тяжести и вздутие живота. Этот факт объясняется тем, что в рацион включено небольшое количество клетчатки.
Практический совет: Чтобы этого избежать рекомендуется добавить яблоки и немного винограда (предпочтительно кислого сорта).
Также стоит понимать, что в первую неделю организм будет привыкать к новому рациону, а значит, возможна слабость и головокружение.
Видео
Минусы
Не обошлось и без минусов:
- Несбалансированность. Неоднородный состав, неровное соотношение белков, жиров и углеводов приводит к нехватке некоторых полезных веществ и витаминов, что отрицательно сказывается на работе желудочно-кишечного тракта.
- Нарушения работы кишечника и почек. Минимальное количество клетчатки вызывает сбои в функционировании важных органов. Необходимо дополнительно употреблять комплексы, которые содержат данный компонент.
- Уменьшение умственной и физической способности. Со временем возникает сонливость, человек быстрее утомляется, впадает в состояние апатии. Отмечается снижение активности.
Что является противопоказанием
Прежде, чем приступать к питанию по кето-диете для похудения, как мужчинам, так и женщинам нужно помнить о том, что любая программа имеет свои противопоказания. В частности такая диета не разрешена, если у худеющих диагностировано такое заболевание как диабет. В виду некоторых особенностей подобный рацион питания может привести к ухудшению самочувствия. Помимо диабета, показанием для отказа от диеты являются проблемы с сердцем, почками, ЖКТ. Если необходимо часто работать с повышенной умственной активностью, то организм нуждается в достаточном количестве глюкозы.
Важно! При питании по кето-диете вполне возможно появление быстрой утомляемости. Поэтому рекомендуется позаботиться об употреблении комплекса минералов и витаминов.
Если обратить внимание на результаты и отзывы, стоит отметить, что кетоновая диета дает не только хороший результат за небольшие отрезки времени. Главным положительным моментов является то, что полученный эффект сохраняется в течение длительного периода, что позволит наслаждаться своим новым телом и фигурой.
Продукты для меню кето-диеты: белый список
Какие продукты можно употреблять во время кетогенной диеты? Перечень обширный и представлен следующими позициями:
- Жирное и нежирное мясо. Шкурку можно не выбрасывать.
- Дары моря – кальмары, креветки, нежирная и даже жирная рыбка.
- Яйца.
- Орешки.
- Сырые растительные масла.
- Овощи зеленого цвета, зелень.
- Фрукты.
Перечень наименований на этом не заканчивается. Разрешены и иные наименования. Главное, чтобы в составе количество углеводов находилось в соотношении не более 6%. Пить можно, как обычную воду, так и зеленые чаи, кофе, отвары без добавления сахара.
Вход в кетоз
Чтобы запустить кетоз нужно употреблять не более 20 граммов углеводов в сутки, пить больше воды, сделать упор на жиры. А так же необходимо полностью исключить сахар, в том числе и сладкие фрукты. Можно пойти и более сложным путем и запустить кетоз голоданием в течение нескольких дней, но это огромный стресс для организма, в результате вас гарантированно ожидают срывы, как пищевые, так и психологические. Поскольку, придерживаясь кето-диеты, вы будете употреблять много жирной и белковой пищи, постоянные мысли о еде не будут вас преследовать.
Кето-диета: правила составления меню на неделю
Диетический рацион при кетогенной диете должен содержать продукты со следующим количеством веществ в пропорции: 65% жира, 30% протеина и 5% овощей. Данные показатели могут незначительно отличаться. При выборе, составлении кето-меню на неделю обращаем внимание на некоторые моменты:
- Завтрак должен включать до 15 граммов углеводов – не больше. Это могут быть блюда из сыров, овощей и других продуктов с минимальным количеством крахмала в составе. Например, можно приготовить яичницу с помидорами, коктейль из белков или съесть небольшой бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром.
- Продумывая правильное питание на обед, категорически запрещено включать в рацион злаковые, молочку, овощные и фруктовые составляющие с избытком сахаров. В обеденное время до максимума сокращаем количество углеводов. В обед можно есть супы с мясными фрикадельками, рис с курочкой и пр.
- Для последнего приема пищи идеально подойдут разные сочетания овощей и мяса. В качестве полезной дополнительной добавки идеальны орехи. Например, на ужин можно подать запеченную рыбу с овощным салатиком и кедровыми орешками.
- Не забываем о перекусах. Дробное питание – наше все. Самое главное условие – употребление не более 5 граммов углеводов за один перекус. Во время него можно кушать сыр, обезжиренный творог, яйца, рыбу, огурцы и пр.
Кето — рецепты
Кето — какао
На стакан кипятка 2 ложки натурального какао — порошка, размешать, добавить ломтик сливочного масла.
Кето — жаркое
Ингридиенты:
- Свиная грудинка, шея 1,5 кг
- Лук 1 шт
- Масло подсолнечное 30 мл
- Специи по вкусу
Приготовление:
- Свинину нарезать на кусочки среднего размера, обжарить до золотистой корочки на большом огне
- Лук нарезать полукольцами и обжарить вместе со свининой
- Долить кипяток так, чтоб не до конца покрывал мясо. Добавить специи. Тушить 1 — 1,5 часа на медленном огне
Кето — завтрак
Ингридиенты:
- Яйца 2 — 3 шт
- Масло подсолнечное 10 мл
- Масло сливочное небольшой ломтик
- Бекон сырокопчёный 3 — 4 ломтика
- Помидор 1 шт
Приготовление:
- Сливочное масло растапливаем в сковороде вместе с подсолнечным
- Обжариваем в нём бекон до золотистого цвета
- Добавляем помидор и тушим всё вместе 2 — 3 минуты
- Разбиваем в сковороду яйца
Питательный кето — завтрак готов!
Кето — бутерброд
Ингридиенты:
- Семга слабосоленая 2 — 3 ломтика
- Сыр с высоким процентом жирности 2 ломтика
- Мякоть авокадо по вкусу
- Сливочное масло 2 — 3 кусочка
Приготовление:
На ломтик сыра положить сливочное масло, сверху авокадо и рыбку. Вот такой простой и полезный «бутерброд».
Побочные эффекты кето питания
- гипогликемия, с вытекающими последствиями в виде сонливости, раздражительности, плохого настроения, мигрени, низкого давления и одышки;
- высокий холестерин при употреблении неправильных жиров;
- дефицит витаминов и минералов из-за ограниченного потребления овощей и фруктов;
- кетоацидоз — состояние, когда нарушается жировой обмен и производство кетоновых тел выходит из-под контроля. Это приводит к обезвоживанию организма и нарушению кислотно-щелочного баланса. В результате у человека возникают нарушения сердечного ритма, возможны обмороки и помрачения сознания, ухудшение зрения, тошнота и рвота.
- Так называемый Кето Грипп, нормальное явление для новичков в таком способе питания. Обычно проходит быстро. Перестройка организма сопровождается общей усталостью и недомоганием. Диета приводит к потере жидкости в теле, учащаются походы в туалет.
- Судороги конечностей, в результате недостатка минералов.
- Запоры в результате дегидратации организма.
- Учащение сердцебиения. По мере перехода на «новый режим» это проходит.
Несмотря на все недостатки, кетогенная диета благотворно влияет на здоровье человек. Подходя к этому вопросу с умом, можно достичь хороших результатов.
