Клетчатка: что это такое, польза, в каких продуктах, как принимать


Пищевые волокна,

или
клетчатка,
являются неперевариваемой частью растительной пищи. Они имеет множество преимуществ для здоровья, включая снижение риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Клетчатка в основном содержится в овощах, фруктах, цельных злаках и бобовых. Существует два типа волокон — растворимые и нерастворимые. Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и добавляет объем к стулу, предотвращая запор. Растворимая клетчатка поглощает воду, образуя гелеобразное вещество в пищеварительной системе. Растворимые волокна могут снизить уровень холестерина и регулировать уровень сахара в крови.

Что такое клетчатка

Пищевые волокна, или клетчатка — это сложный углевод (полисахарид), который является главной составной частью стенок клеток растений.

Простыми словами, клетчатка — это особые вещества, которые не перевариваются, не всасываются, но всё же являются важным элементом питания. Длительное время волокна считались бесполезной шелухой, балластом. Поэтому эту самую шелуху тщательно удаляли с полезных зёрен пшеницы и т. д., превращая продукты в бесполезные и рафинированные. Не так давно врачи поставили клетчатку в один ряд с белками, жирами и углеводами, как жизненно необходимыми нам элементами питания.

Противопоказания

Удивительно, но клетчатка имеет противопоказания к применению, которые заключаются в следующих фактах:

  • наличие индивидуальной непереносимости;
  • наличие метеоризма и вздутия живота;
  • заболевания желудка – гастрит, панкреатит и прочие;
  • беременность – провоцирует газообразование, чего не желательно во время вынашивания ребенка;
  • послеоперационный период.

При наличии заболеваний органов ЖКТ перед применением клетчатки для похудения или очищения необходимо проконсультироваться с врачом.

Виды клетчатки

  • Растворимые пищевые волокна. Они растворяются в воде, образуя вязкий гель. Например, вязкость овсянки с этим и связана. Водорастворимая клетчатка содержится в основном во фруктах и овощах, бобовых, а также некоторых зерновых. Хоть она не переваривается, не расщепляется в тонком кишечнике, бактерии толстого кишечника умеют ее ферментировать. Этот вид клетчатки в первую очередь обеспечивает более длительное насыщение, задерживая прохождение пищи по ЖКТ. А также замедляет всасывание глюкозы. Делает более плавными и медленными подъёмы и спады уровня глюкозы, а значит и инсулина в крови.

Читать также: Гликемический индекс. Как скачки глюкозы и инсулина влияют на вашу жизнь

  • Нерастворимые волокна. Представляют собой плотные внешние оболочки растений. Например, кожура яблока, отруби и т. д. Много нерастворимой клетчатки содержится в цельных зёрнах пшеницы, ржи и т. д. Эти волокна не растворяются в воде, и практически не перевариваются бактериями. Поэтому иногда их называют грубой клетчаткой. Они дают длительное насыщение. Но, одной из главных функций является увеличение объёма стула. Именно так пищевые волокна помогают при запорах.

На самом деле это разделение условно, т. к. практически во всех растительных продуктах содержатся и растворимые, и нерастворимые волокна, они в равной степени важны для здоровья.

Варианты диет с клетчаткой

В зависимости от индивидуальных особенностей организма худеющего и его финансовых и временных возможностей, можно придерживаться как строгой диеты, так и более щадящей.

Строгий вариант

Такая диета рассчитана не более чем на 14 дней. В ежедневный рацион входит 1 литр кефира, который необходимо смешивать с клетчаткой в виде порошка, приобретенной в аптеке. Перерыв между каждым приемом такого напитка составляет 3,5-4 часа. Меню на каждый день выглядит так:

Завтрак1 стакан кефира + 2 чайные ложки клетчатки
Обед1 стакан кефира + 2 чайные ложки клетчатки
Полдник1 стакан кефира + 2 чайные ложки клетчатки
Ужин1 стакан кефира + 2 чайные ложки клетчатки
ПерекусыМежду приемами кефира можно перекусывать фруктами или овощами (до 200 гр)

Щадящий вариант

Основное правило такой диеты состоит в том, чтобы 70% от суточного рациона составляли продукты с высоким содержанием растительных волокон. Остальные 30% рациона могут составлять привычные блюда. Рекомендуется все же отказаться от жирного, жареного, сладкого и соленого.

Если выстроить рацион подобным образом возможности нет, то на помощь придет аптечная клетчатка в виде порошка. Две чайные ложки нужно размешать в стакане воды и выпивать за 20-30 минут до еды или непосредственно во время приема пищи. Такой метод поможет снизить аппетит и уменьшить чувство голода.

Польза клетчатки для организма

  • быстро насыщает, замедляет скорость переваривания пищи, таким образом, помогает контролировать аппетит, что способствует нормализации веса;
  • регулирует всасывание микро- и макронутриентов;
  • снижает уровень «плохого» холестерина и уровень глюкозы в крови;
  • регулирует перистальтику кишечника;
  • набухая в кишечнике, приобретает способность сорбировать и выводить вместе с собой вредные для организма продукты обмена веществ;
  • благотворно влияет на микрофлору кишечника;
  • употребление достаточного количества пищевых волокон является профилактикой многих заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых (инфарктов, ишемической болезни сердца), сахарного диабета, ожирения, некоторых видов рака (в первую очередь толстого кишечника), заболеваний ЖКТ, уменьшает риск развития инфекций и воспалительных процессов.

Польза в похудении

Для полного ознакомления представляется польза растительной клетчатки для снижения веса:

  • При помощи клетчатки можно избавиться от шлаков и токсинов, которые в кишечнике человека могут скопиться более 20 кг.
  • Волокно способствует снижению сахара в организме, что помогает не преобразовываться ему в жировые клетки.
  • Даже столовая ложка сухих пищевых волокон позволяет справиться с аппетитом во время диеты.
  • Применение растворимой клетчатки позволяет избавиться от постоянного желания перекусить, поскольку, попадая в организм пищевые волокна задерживают усваивание сахара. Это способствует более длительному чувству сытости и заполненному желудку, в результате чего отпадает желание постоянно перекусывать.

Клетчатку можно приобрести в аптеке и добавлять ее в необходимых количествах в кефир или молоко. Чтобы добиться лучшего результата и очищения организма, необходимо пить больше жидкости, чем прежде.

Продукты содержащие клетчатку

Организм человека нуждается как в растворимых, так и нерастворимых волокнах. Поэтому важно не только употреблять их в достаточном количестве, но и заботиться о разнообразии источников! К счастью, с разнообразием сейчас проблем нет.

Наиболее богатыми источниками являются:

  • отруби;
  • сухофрукты;
  • бобовые (фасоль, соя, чечевица, нут);
  • продукты на основе цельного зерна (бурый или «дикий» рис, хлеб грубого помола, цельнозерновые коричневые макароны, овсянка, пшеничные и другие хлопья);
  • овощи, фрукты также являются естественными источниками клетчатки, и должны присутствовать в вашем рационе каждый день! Много клетчатки в таких овощах, как брокколи, брюссельская капуста, спаржа, стручковая фасоль;

Таблица продуктов, богатых клетчаткой

ПродуктКоличествоСодержание клетчатки, г
Отруби ржаные и пшеничные100 г45
Льняное семя100 г28
Грибы сухие100 г26
Фасоль1 порция18
Инжир100 г18
Миндаль100 г16
Зелёный горошек100 г11,5
Кунжут100 г9
Хлеб цельнозерновой100 г8
Семена подсолнуха100 г6
Овсянка1 порция5,3
Брокколи100 г5
Морковь100 г4,6
Груша1 шт.4,6
Финики100 г3,6
Яблоко1 шт.3,5
Овсяная крупа100 г2,8
Свекла100 г2,7
Картошка вареная1 шт.2,6
Апельсин1 шт.2,6
Виноград10 шт.2,5
Банан1 шт.2,5
Бурый рис1 порция2,4
Помидор1 шт.1,8
Тыква100 г1,7
Чернослив100 г1,6
Ячневая крупа100 г1,4
Гречневая крупа100 г1,1
Капуста белокочанная100 г1

Список овощей, фруктов и ягод богатых нерастворимой клетчаткой

  • Абрикосы (на 100 гр.), бананы, дыня, помидоры – 0,8 гр. клетчатки
  • Ананасы – 0,4 гр.
  • Апельсины, белокочанная капуста, болгарский перец – 1,4 гр.
  • Арбузы, сливы, хурма – 0,5
  • Баклажаны, лимон – 1,3
  • Виноград, мандарины, яблоки – 0,6
  • Картофель, морковка – 1,2
  • Репчатый лук, огурцы – 0,7
  • Облепиха – 4,7
  • Персики, свекла – 0,9
  • Черная смородина – 3
  • Красная смородина – 2,5
  • Черешня – 0,3

Норма клетчатки в день

Как мы уже выяснили, клетчатка и пищевые волокна имеют важное значение для поддержания здоровья.

Взрослый здоровый человек должен употреблять 25–35 г клетчатки в день. Это достаточно много.

Недостаточное потребление повышает риск развития рака толстой кишки, запоров, желчекаменной болезни, сахарного диабета, ожирения, заболеваний сердца и сосудов.

Яблоки в ряд на столе

Отзывы

Ольга Николаевна, 65 лет:

В пожилом возрасте почти все набирают вес, и я это знаю. Поэтому когда поправилась, не особо расстроилась, думала что это нормально. Однако, в итоге, стало тяжело ходить, поэтому я задумалась над тем, чтобы можно было как-то исправить ситуацию. На помощь пришла клетчатка. В итоге, благодаря тому, что добавляла в пищу, не только похудела за шесть месяцев на пять килограммов, но еще и стала чувствовать себя здоровее.

Людмила, 16 лет:

У меня родители врачи, поэтому я с малых лет стараюсь тоже следить за здоровьем. В первую очередь в питание уже давно включила клетчатку, потому что знаю, насколько она полезна и необходима организму. Знаю, что она способна очищать организм от токсинов и от прочих проблем. Каждый день на завтрак обязательно добавляют столовую ложку клетчатки и довольна своим отражением в зеркале. И не только я это замечаю.

Эльвира, 21 год:

Я от природы полненькая, однако, не слишком от этого страдаю. Считаю, что нужно не набирать больше, вот и все. Голодать вообще не привыкла, поэтому просто слежу за питанием, стараюсь не переедать и не слишком часто использовать в пищу жирное и мучное. Еще часто ем клетчатку, потому что знаю, что она способствует похудению. Благодаря последней стала даже понемногу худеть, чего раньше за мной не наблюдалось.

Основные типы

Существует множество различных типов клетчатки — целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин, пектин, различные смолы — каждый из которых по-своему поможет вам сохранить здоровье в норме. Причем одинаково важны все типы этого продукта. Клетчатка в некотором роде служит своеобразным «противоядием» для самой широко распространенной проблемы, являющейся следствием современного употребления исключительно рафинированных продуктов после промышленной переработки, а именно, для предотвращения запоров. Она способствует очищению организма, смешиваясь с продуктами обмена и затем покидая организм при поглощении человеком жидкости.

Овощная диета для похудения

Обеспечивая «ускоренное прохождение» пищеварительного тракта, клетчатка существенно снижает риск бактериального или другого аналогичного заболевания.

Относительно роли клетчатки существует несколько широко распространенных, но ошибочных представлений. Многие люди склонны полагать, что употребление клетчатки должно приходиться исключительно на завтрак — булочки, хлопья, каши из полуфабрикатов промышленного производства и другие подобные продукты.

Пищевые волокна (клетчатка) — не волшебная пилюля

Думаю, вы все знаете про то, что пищевые волокна способствует похудению.

Но стоит разобраться как

она это делает. Я сталкивался с людьми, которые питались практически одной клетчаткой. И это были не фрукты, овощи, семена или орехи, нет. Они покупали пищевые волокна в виде добавки. Разводили ее с водой или просто ели всухомятку. При этом никто не задумывался о количестве съеденной клетчатки.

Понятное дело, в конечно счете, это приводило к проблемам с желудком. А лишние килограммы магическим образом не исчезали. Следовательно, волокна не работают. Так ли это?

Клетчатка еще как работает

фото продукты, в которых содержится клетчатка - овощи, фрукты, зерна

Видите, какая клетчатка мультифункциональная. Но перед тем, как я продолжу восхвалять волокна, и мы углубимся в их полезные свойства, давайте разберемся, сколько грамм клетчатки нам необходимо в день?

Эффективное народное средство

Хорошее средство, богатое клетчаткой, вы можете сделать самостоятельно в домашних условиях.

продукты, богатые клетчаткой

Залить вечером кипятком следующие сухофрукты (по 100 гр каждого вида): инжир, чернослив, курага, изюм. Утром вынуть косточки из чернослива и все пропустить через мясорубку, блендер или овощемешалку, прибавив к смеси 1 чайную ложку сухого листа сенны и 100 г меда. Мед и сухофрукты не только богаты витаминами и микроэлементами, но и клетчаткой.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: клетчатка

Рейтинг
( 1 оценка, среднее 4 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: