Как за 1 месяц накачаться. Как накачать мышцы за месяц. Упражнения для тренировок без железа

У меня шесть «кубиков». Ладно. Иногда у меня бывает 6 «кубиков». Ладно-ладно. Два месяца в году у меня есть 6 безукоризненно накачанных «кубиков» на животе. Простите, что приукрашиваю, но я не фото- или фитнесс-модель или кто-то там еще. Я уже довольно-таки зрелый и потрепанный жизнью 37-летний мужчина. Но я без проблем могу раскачать пресс за 30 дней до «кубиков». Реально ли это, спросите вы.

Я не собираюсь запудривать вам мозги и внушать, что любой может добиться этого за месяц. Одного месяца может и не хватить для некоторых людей, так как избавление от жировых отложений на животе зависит от многих факторов. Генетическая предрасположенность, текущий вес, рацион питания, прошлые травмы и т.д.

Живот-картинка — это не мечта. По-моему мнению, любая уважающая себя девушка, женщина или мужчина могут накачать свой живот. Если вы регулярно тренируетесь, кушаете что-нибудь полезное, не имеете серьезных трав, не страдаете от ожирения и готовы усердно трудиться над собой, тогда получить рельефный пресс быстро в ваших силах. Как накачать пресс за 30 дней? Способ добиться этого простой и вполне реальный, но требует неукоснительного исполнения правил и тяжелого труда, и заключается он в следующем:

Как создать дефицит калорий?

Кардио упражнения и подъем тяжестей

Мир фитнеса, касаемо кардио упражнений и их влияния на сброс веса, разделен на два лагеря. Для одной части людей интенсивная кардио тренировка — лучший вариант для похудения, а другая часть придерживается более спокойных вариантов кардио тренировок. Первый тип тренировок поможет вам быстрее сжечь лишний жир, но кардио упражнения высокой интенсивности намного сложнее. Чтобы сжечь тоже количество калорий, но при помощи размеренных кардио упражнений, понадобиться больше времени, но нагрузки здесь умеренные. Выберите себе подходящий вариант и помните, что все, что имеет значение, это калории, которые вы сжигаете.

Ваше тело измениться с кардио упражнениями. Вы, без сомнений, похудеете, однако лучше совмещать эти упражнения с поднятием тяжестей, иначе рельефного животика не будет вообще видно. Я не перестаю таскать железо до тех пор, пока не пойму, что мне не стыдно оголить свой идеально накачанный торс где-нибудь в людном месте. Программа моих тренировок очень проста. Если я включаю кардио упражнения в свое занятие, тогда понимаю, что веса накатить нужно поменьше, чем обычно, паузы между подходами тоже сокращаю, чтобы правильно распределить нагрузку от добавленных кардио. При таком подходе мышца будет накачиваться быстрее. И я продолжаю поднимать тяжести, потому что, чем больше у вас мышц, тем меньше жира. Как я сказал раньше, все дело в сжигании этих калорий!

Питание

Очень сложно предложить и разработать какую-то конкретную диету, которая подходила бы абсолютно всем и, благодаря которой, вы могли бы получить идеальный пресс за 30 дней. Все люди разные, и вообще я не думаю, что диета, как таковая, действительно работает. Вы должны знать свое тело и иметь представление о продуктах, которые содержат в себе много питательных веществ и мало калорий. Я лично практикую циклическое голодание как средство поддержания функционального плана питания для себя. Поверьте мне, оно гораздо полезнее, чем просо контроль веса.

Если вы едите много постного белка, примерно столько же граммов, сколько вы весите, кушаете много зелени, фруктов и овощей, а остальной рацион заполняете полезными жирами и углеводами, я могу с уверенностью сказать, что вы на правильном к похудению и заветным 6 «кубикам».

Пейте воду

Пейте до 3.5 литров воды в день. Вода помогает вам унять чувство голода, а также больше жидкости задерживается в организме — это целая проблема при попытке накачать пресс до рельефности. Дома сутра налейте необходимое количество жидкости в какую-нибудь емкость, и каждый раз, когда вы будете чувствовать голод, выпейте воды, прежде чем приступить к еде. В большинстве случаев, когда нам кажется, что мы голодны, на самом деле мы хотим пить, поэтому потребляйте достаточное количество жидкости и вы станете меньше есть. С достаточным потреблением жидкости накачка пойдет быстрее, ведь наша цель — идеальный пресс за 30 дней.

Прекратите тренировки на одну группу мышц

Хочу развеять основное заблуждение о поднятии тяжестей. Выполняя упражнения лишь на одну группу мышц, вы не сможете избавится от жировых отложений по всему телу. Такая схема тренировок не продуктивна, с ее помощью происходит накачивание мышечной массы, а жир при этом не уходит. Если вы будете проводить в тренажерном зале по 20 минут в день, выполняя кранчи и планки, то жира в области живота не станет меньше. Старайтесь выполнять разнообразные упражнения, чтобы добиться максимальных результатов. Качаем все тело, а не только мышцы пресса!

Таблетки и добавки для похудения

Можно ли накачать пресс за месяц, используя «пилюли» для похудения?! Какими бы заманчивыми и многообещающими не были этикеты этих препаратов, большая часть из них напичкана ингредиентами, которые не имеют никакого отношения к сжиганию жира или вовсе опасны для здоровья, так как, чтобы достичь видимого эффекта, приходиться пить их в больших количествах или дозах. Мой совет простой: забудьте про таблетки для похудения и перестаньте заниматься ерундой, направьте все силы в напряженную работу над своим прессом, тогда будет результат.

«Подкачаться невозможно даже за один месяц». Тренер развеял популярные спортивные мифы

Кому, как не девушкам, знакома ситуация, когда, насмотревшись красивых фотографий в «Инстаграме», появляется непреодолимое желание стать той самой «фитоняшкой», на которую любо-дорого смотреть.

Многие девушки прошли через не одну диету и еще большее количество срывов. Но что нужно делать, чтобы без стресса добиться идеальной фигуры?

«Подкачаться невозможно даже за один месяц». Тренер развеял популярные спортивные мифы

Тренер Татьяна знает ответы на все вопросы о красивом теле.

«Подкачаться невозможно даже за 1 месяц». Тренер развеял популярные спортивные мифы

На сегодняшний день желание людей похудеть, подкачаться – это способ улучшить здоровье или соответствовать стандартам красоты?

— Первоочередная цель большинства, кто приходит в тренажерный зал, – похудеть, чтобы соответствовать стандартам красоты. Занимаясь в тренажерном зале и правильно питаясь, человек видит на себе результат и в дальнейшем начинает мотивироваться собой. Поэтому со временем возникает желание улучшить здоровье и поддерживать его на должном уровне.

В интернете есть очень много информации о занятиях спортом и правильном питании. Где же найти действительно достоверную информацию?

— Да, информации очень много. Эту информацию нужно тщательно изучать и анализировать, после чего методом проб и ошибок выбрать тот подход, который приводит к желаемому результату. Часто случается так, что тот метод, который подошел одному человеку, на другом совершенно не сработает. Не стоит упускать из вида советы тренера, диетолога и других специалистов.

Как правильно мотивировать себя вести здоровый образ жизни без срывов?

— Человек должен быть замотивирован тем, что его образ жизни навсегда изменится в лучшую сторону. Однако к этому нужно приходить постепенно: понемногу вводить тренировки в свою жизнь, отказаться от одного вредного продукта и ввести один полезный. Изменения должны быть постепенными и регулярными, чтобы для человека они были настолько незаметными, чтобы не было никаких срывов.

Как подкачаться к лету, если лето – завтра?

— Никак. Подкачаться невозможно даже за один месяц. Наращивание мышечной массы, изменение пропорции своего тела, формы представляют собой долгий и регулярный процесс. А вот похудеть на несколько килограммов за месяц вполне реально.

«Подкачаться невозможно даже за 1 месяц». Тренер развеял популярные спортивные мифы

Чтобы прийти в форму, нужно заниматься на всех тренажерах в зале?

— Нет, не обязательно, так как это не влияет на конечный результат. Необходимо заниматься на базовых тренажерах и, если нужно изменить тело в определенном месте, выбрать те тренажеры, которые будут задействовать желаемую мышечную группу.

Можно ли добиться идеальной фигуры в домашних условиях?

— Все зависит от того, что человек вкладывает в понятие «идеальная фигура». В домашних условиях можно сбросить лишние килограммы. Но если хочется изменить свои формы, пропорции тела, то есть в каком-то месте нарастить мышцы, то нужно заниматься в тренажерном зале, так как домашних тренировок без отягощения будет недостаточно.

Когда эффективнее заниматься — утром, днем или вечером?

— Я убеждена, что утром. Оптимальный вариант: проснуться, поесть, спустя 1,5–2 часа быть на тренировке. Утром у человека есть запасы сил, чтобы полностью отдаться тренировочному процессу, после чего все обменные процессы запустятся и человек целый день будет горд за себя.

А если тренировка запланирована на вечер, то в течение всего дня могут возникнуть разные обстоятельства, которые ей помешают быть.

С чего лучше всего новичкам начать заниматься, чтобы получить красивое тело?

— Первый шаг – прийти в тренажерный зал. Желательно на первое время выбрать себе тренера, отвечающего всем заданным параметрам, который направит любого новичка на верный путь.

Считается, что правильное питание – это дорого. Есть ли альтернативы дорогим продуктам?

— Правильное питание дорого только в том случае, если человек принимает спортивные добавки для роста мышечной массы. Во всех остальных случаях стоимость правильного питания не отличается от обычного.

К слову, разные копчености стоят в 3 раза больше, чем килограмм индейки или говядины, которые намного полезнее. Выбор за каждым.

«Подкачаться невозможно даже за 1 месяц». Тренер развеял популярные спортивные мифы

За какое время организм привыкает к правильному питанию?

— Считается, что для выработки любой привычки требуется 21 день. Думаю, привыкание к правильному питанию имеет тот же срок. Однако прийти к такому рациону нужно за более долгое время (2-3 месяца).

Необходимо постепенно менять свои привычки в питании: отказываться от вредных и вводить новые продукты. Делая все постепенно, привычка выработается и пропадет желание съесть что-то вредное, сладкое, так как на вкус это уже будет казаться приторным и не вкусным.

Правда, что нельзя есть после 18:00?

— Не правда. После 18:00 обязательно нужно есть, за исключением последних 3-х часов перед сном. Ужин не должен включать в себя продукты с высоким гликемическим индексом и простые углеводы.

Лучше всего есть белковую пищу и клетчатку (салаты, рыба, омлет и т. д.).

Почему человек, который почти ничего не ест, не может похудеть?

— Для того чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий. Человеку, который ничего не ест, просто некуда больше сокращать свой дневной калораж. От того, что он не ест, в его организме замедляются обменные процессы, в результате чего организм всю полученную еду оставляет на запас, так как он испытывает стресс от нехватки полезных веществ.

Следовательно, такому человеку сложно похудеть. Поэтому ему нужно больше есть, чтобы разогнать свой обмен веществ.

Действительно ли бокал вина перечеркивает день тренировки?

— Да. Алкоголь – это яд и отрава для нашего организма. После тренировки наступает интенсивное восстановление организма, во время чего необходимо его питать полезными веществами.

После одного бокала вина процессы восстановления замедляются. В таком случае можно смело сказать, что тренировка прошла насмарку.

Кому легче сбросить вес — худому или полному?

— Полному человеку. Чем больше весит человек, тем проще ему сбросить лишний килограмм. Если худой захочет похудеть на 1 килограмм для отточки фигуры, его организм с трудом отдаст лишний жир, так как подкожный жир должен быть у каждого. К слову, норма его количества у девушек составляет 20,25 %.

Что делать, если спортом заниматься не хочется, а иметь красивое тело мечтаешь?

— Продолжать мечтать (смеется). Спорт – понятие растяжимое. Если не нравится тренажерный зал, можно найти любой другой вид спорта, который будет по душе.

Если человек кардинально не хочет заниматься спортом, для получения красивой фигуры можно хотя бы правильно питаться. Главное – захотеть.

Катерина Ходан

Фото: из личного архива героини

Упражнения для мышц брюшного пресса

Итак, мы рассмотрели основные рекомендация, соблюдение которых будет способствовать появлению заветных 6 «кубиков». А теперь перейдем к вопросу о том, как накачать пресс за месяц в домашних условиях до кубиков, а именно к конкретным упражнениям, которые ускорят этот процесс и доведут его до конца. Как уже говорилось ранее, тратить всю тренировку лишь на упражнения для пресса не целесообразно. Лучше всего оставить немного времени в конце тренировки на них. Желательно, чтобы таких тренировок было 3-4 за неделю,

тогда прокачивать мышцы пресса будет легче и быстрее.

Ниже я подобрал , чтобы прокачка кубиков проходила интенсивнее. Их можно включить в любую тренировку . Я предлагаю вам выбрать два любых из них и выполнять примерно 3 подхода по 30 повторений

во время каждой тренировки. В итоге, вы придете к выводу, что я был прав в том, что можно накачать пресс за месяц, совмещая эти упражнения и поднятие тяжестей.

Кранчи на блоке

Скручивания-велосипед

Подъемы ног в висе

К кому взывает суперпрограмма

Есть законы физического роста, обойти которые невозможно. Если упрощенно озвучить главный из них, то он будет звучать так: «Чтобы добиться результата нужно долго и упорно пахать!» Любые программы, пищевые добавки, медикаменты и прочее могут помочь, но не сделать всё за вас. Такая реклама взывает только к вашей лени. Когда-то Задорнов сказал, что у нас страна непуганых идиотов. Так вот, пугают нас, пугают, а мечтающих о халяве особо меньше не становится.

Кому подойдет эта программа

Этот материал подойдет:

  • Худосочным парням
    , которые никогда не знали, и вдруг забыли какого это – быть подкаченным спортсменом;
  • Девушкам, которые желают набрать мускулы в определенных зонах
    . К примеру, в районе .
  • Каждому, кто по любой причине желает быстро набрать порядка 5 килограмм мышечной массы
    . Результат у каждого будет индивидуальным. Кто-то наберет 2 килограмма, в то время как другой атлет все 10 кг осилит. Подробнее об этом читаем в материале « ?».

Наберут все.

Методика, которую мы опишем ниже, требует подготовки при длительном массонаборе. Нужно установить связь мозг-мышцы, сделать процесс приятным.

На первое времени нет. А вот приятный процесс получить можно. Об этом читаем .

Когда я буду большим?

Оцените свои перспективы по параметрам:

• физическая подготовка

• возраст

Если один пришёл в зал с дивана, а другой с легкой атлетики, то при одинаковой начальной нагрузке второй будет быстрее набирать мышцы. Его организм готов к этому, легче принимает рост весов.

Что касается возраста. Если на старте вам за сорок или за пятьдесят, уровень тестостерона снижается, при прочих равных условиях двадцати летний парень будет опережать вас. Поэтому, не существует такой программы, которая для всех без исключения даст одинаково быстрый рост.

Только база

Базовые многосуставные упражнения – то, на что нужно сделать ставку для максимально быстрого массонабора. Мы будем использовать только их, но в больших «дозировках».

Ответить на вопрос «Как накачать мышцы за месяц?» невозможно без понимания преимуществ базовых движений:

  1. Прокачка максимального числа мускуло
    в. Не нужно выполнять много упражнений, занимать драгоценное тренировочное время. Тренировки получаются короткими и эффективными;
  2. Выделение анаболических гормонов
    . Тестостерон и другие соединения, обеспечивающие рост мускулов, синтезируются при выполнении базовых движений. При плохой работе гормональной системы накачка мускулов затрудняется или становится невозможной.

Упражнения для накачки мышц за месяц

Сделаем ставку на:

  • Приседания. Будем выполнять 20 приседаний с тяжелой штангой в одном подходе. После них выполним пуловер;
  • Подтягивания средним хватом к груди. Лучшее упражнение для спины;
  • Жим штанги лежа;
  • Отжимания на брусьях;
  • Тяга штанги в наклоне;
  • Становая тяга;
  • Прогулка фермера с гантелями или специальными тяжелыми чемоданами.

На этом наш комплекс заканчивается. Только эти упражнения дадут результат в кратчайшие сроки и позволят работать максимально часто, чтобы не тратить лишнее время на восстановление. Только они дадут понимание как накачать мышцы за месяц.

Программа для накачки за 30 дней

Разделим проработку всего тела на 2 дня. Это будет выглядеть так:

День №1

День №2

Работаем по системе суперприседаний.

После подхода приседаний должно быть очень-очень тяжело. Нужно выбрать такой вес, с которым обычно делаете 10 приседаний, и сделать 20. Только тогда от этого будет толк.

Тренируемся 3-4 раза в неделю. Больше работать не нужно – слишком большой стресс заставит бросить тренировки спустя 1-2 недели занятий. Появится апатия к поставленной цели.

Лучше сделать акцент на восстановлении.

Качаюсь, а масса не растет

Простой пример. Парень двадцати лет, оторвался, наконец, от компьютера и пришел в тренажерный зал, принёс с собой небольшой животик и излишек в жировой прослойке. Начинает заниматься. Если всё делает правильно, мышцы растут, но и жиры уходят. Прогресса в общем весе нет. Представьте, что вы ваяете скульптуру и на каждой тренировке срезаете тоненький слой с боков и прикрепляете его на бицепсы, трицепсы и прочие мышцы.

Питание и режим

При восстановлении после тренировок пользуйтесь следующими рекомендациями:

  • Потребляйте на 500-1000 больше вашей дневной нормы
    . Лучшим продуктом для набора калорийности является молоко. Его можно заменить кефиром или ряженкой;
  • Используйте
    , которое реально работает;
  • В день после тренировки спите на 30-60 минут больше. Организму нужна дополнительная энергия для восстановления;
  • Пользуйтесь водными процедурами
    . Контрастный душ, обливания или купание в море позитивно влияют на работу гормональной системы. Они ускоряют восстановление и рост мускулов;
  • Побеждайте
    . Повышайте уровень тестостерона и других анаболических гормонов с помощью . Если не верить в себя, то и результата лучше не ожидать.

А вы знали как накачать мышцы за месяц?

Думаете, что это невозможно?

Делитесь своими результатами и мнениями в комментариях!

Помните о том, что чем больше лайков и репостов, тем больше ценной информации можно получить на страничках этого сайта.

В ы устали чувствовать себя не комфортно в своем теле? Хотите, чтобы друзья, родственники и соседи вам завидовали? Хотите узнать как накачаться за месяц? Предлагаем отличную программу тренировок на 1 месяц.

Мы предлагаем отличный четырехнедельный план, который непременно поможет накачать мышцы. Прорабатывая ваш пресс четыре раза в неделю, и выполняя предложенные упражнения, вы получите кубики пресса за месяц.

Запомните, для быстрого построения мышц не требуется слишком много. Ускорьте результат, используя наш действительно эффективный 30-тидневный план тренировок, и отметьте разницу уже через месяц.

Какой лучший способ добиться рельефа за 4 недели? Некоторые люди предпочитают посещать тренажерный зал, в то время как другие начинают тренироваться дома, не используя разновес. Так или иначе, существует целый ряд неудач, которые они преодолевают.

Многие, когда пытаются получить рельеф, обычно добавляют тонны кардиотренировок и чрезмерно урезают свои калории. Они теряют терпение, когда чувствуют истощение и начинают с нуля.

Если не хотите совершать те же ошибки, необходимо следовать нашему плану. Мы не позволим вам попасть в череду неудач.

  1. Распланируйте 4-хнедельный тренировочный план. Начните выполнение упражнений плана 4 дня в неделю.
  2. Начните с 2000 калорий; 40% углеводов, 40% белков, 20% жиров.
  3. Отслеживайте прогресс. Фотографируйте себя и взвешивайтесь.

Важно: Когда дело касается тренировки, планирование очень важно. Пусть все знают, что это ваше время для тренировки, и вам необходимо выполнить упражнения без перерыва. Главное – это дисциплина и усердная работа.

Чтобы добиться рельефа за 4 недели, начните использовать план, представленный ниже. Программу тренировки мы предлагаем разделить на 4 отдельные тренировки, которые фокусируются на 3 основных областях ваших мышц:

  • нижний пресс;
  • верхний пресс;
  • косые мышцы живота.

Выполняйте каждую тренировку раз в неделю. Так как тренировок 4, то будете выполнять упражнения 4 раза в неделю. После 30 дней нашего тренировочного плана для рельефа, ваше тело станет похожим на тело профессионального бодибилдера. А вот и план!

Накачаться за 3 месяца

Можно ли накачаться за 2-3 месяца? Этот вопрос задают наиболее часто. Как накачаться за 3 месяца без спортивной фармакологии и возможно ли это?

Да, сейчас много где можно услышать о чудесных методиках, позволяющих это сделать, но если вы серьезно занимаетесь спортом, то конечно, знаете, что это просто нереально.

Внимание!

За более чем 30 лет серьезных занятий спортом я таких методик не встречал. Конечно, есть множество мнений по этому поводу. Но! Не применяя спортивной фармакологии, за 3 месяца можно только войти в начальную форму. Подчеркиваю: в начальную. Это если говорить о бодибилдинге и силовых видах спорта.

Наверное, вам иногда тоже приходилось слышать такое: я занимаюсь всего 3 недели, а уже пресс кубиками. И это пишет девушка. Обычно это означает только то, что ей не хватает килограмм 8-10 до ее нормального веса. Красиво ли это? Возможно, но на любителя.

Можно ли накачаться за 3 месяца без химии?

Итак, что же принято относить к продуктам спортивного питания и как они могут помочь в тренировках? Вообще, грань между спортивным питанием и химией довольно условная, так как гормональные препараты уже давно и широко применятся в спорте.

Конечно, есть методики и залы, где при помощи спортивного питания за 3 месяца могут помочь Вам добиться видимого результата. Хотя, следует сказать, что для человека это неестественно.

Опытным спортсменам известно, что без спортивного питания, куда относятся и гормональные препараты (то есть то, что принято называть химией), таких результатов, как мы видим в культуризме, достичь почти невозможно. Кто-то скажет, что это спорный вопрос, ведь в начале прошлого века таких средств не было, а атлеты давали свои рекорды. НО. Шли то они к этим рекордам многие годы.

Но мы уходим от темы. Любой опытный тренер вам скажет, что 3 месяца — это совсем не тот срок, в течение которого можно достичь результатов. Да. Бывают случаи, когда у человека хорошая генетика и природные данные. Их можно развить на начальном уровне за довольно короткое время.

Можно форсировать события при помощи спортивного питания. Принято считать, что это даст негативные последствия в дальнейшем. И известно немало таких случаев. Хотя, конечно, в 20 лет кажется, что 30 — это очень далеко, да и просто никогда мне тридцати не будет. А про сорок, или 50 даже и говорить нечего.

Как накачаться за 3 месяца и стать инвалидом

А по поводу накачаться за 3 месяца я скажу так: в 16 или 20 лет можно делать все и как угодно. Даже не правильно. Это все равно даст положительный результат в этом возрасте на некоторое время.

Но не будут ли отрицательные последствия потом? Ведь накачанный бицепс, за которым так гонится большинство молодых людей, смотрится неплохо. Даже не смотря на то, что через 7-10 лет будет разрушена спина, и бицепс сойдет на нет.

К сожалению, далеко не каждый задумывается о том, что будет потом.

А ведь здоровье – оно одно, и недаром в системе жизненных ценностей его часто ставят на первое место. Грамотные занятия атлетизмом позволят вам иметь привлекательную спортивную фигуру и выгодно отличаться на фоне людей, которые пока не хотят уделить время себе и не могут найти возможности заниматься.

Для чего нужен персональный тренер

2-3 месяца — это только начало пути. Нужно прозаниматься хотя бы год, чтобы можно было говорить о результатах. Но что такое какой-то один год?!

И вы, наверное, догадались уже о том, что необходимы регулярные занятия. Для того, чтобы занятия дали максимальные эффект лучше всего, конечно, заказать индивидуальную программу тренировок у персонального тренера. Почему? Все просто.

По теме: Как прокачать мышцы рук в домашних условиях

Каждый человек индивидуален, и часто у многих есть определенные проблемы со здоровьем, не редко встречаются проблемы и с позвоночником. Персональный тренер учтет Ваши индивидуальные особенности при составлении тренировочной программы. То есть примерно за год занятий Вы сможете значительно улучшить свое здоровье и приобрести красивое, гармонично развитое тело.

Важно!

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!

Источник: https://atletizm.com.ua/novichku/sovety/302-nakachatsya-za-3-mesyatsa

30-тидневный тренировочный план для получения изумительных результатов

Перед началом работы по плану вы должны знать, что это интенсивная тренировка. Однако тот, кто готов усердно работать в течение месяца добьется поразительных результатов. Если вы новичок, можете увеличить время для отдыха и игнорировать суперсеты. Не забывайте о питании, которое должно быть важной частью тренировки.

Подходящие добавки могут помочь ускорить процесс получения рельефа. Узнайте больше о . Для увеличения абдоминальных мышц включите в ваш рацион белок молочной сыворотки, обогащенный витаминами, минералами и белком.

День 1

  1. Подъемы бедер
    – 2 сета по 15 повторений.

При выполнении этого упражнения убедитесь, что поднимаете бедра так высоко, как можете. Для получения хороших результатов ищите идеальную форму в упражнении.

  1. Ножницы
    – два сета по пятнадцать повторений, 30 секунд отдыха.
  1. «Дворники» со штангой

Лягте на пол, удерживая штангу. Поднимите ноги в правую сторону относительно штанги, и затем в левую.

  1. Жим на скамье –
    2 сета по десять повторений, 1 минута отдыха.

Лягте на спину. Начальное положение: поднимите штангу и удерживайте над собой. Затем, вдохните и опустите штангу, контролируемым образом. Когда перемещаете штангу, фокусируйтесь на грудных мышцах.

Штанга и плоская скамья – это единственное оборудование, которое необходимо для жима на скамье

  1. Жим на скамье узким хватом
    – 2 сета по 10 повторений, 1 минута отдыха.

При выполнении этого упражнения, удерживайте локти ближе к торсу.

  1. Разгибание рук на трицепс с канатом
    – два сета по десять повторений.

Первоначальное положение: возьмитесь за оба конца каната. Удерживайте тело стационарно, в то время как держите канат, и медленно верните его в исходное положение.

  1. Отжимание с хлопком
    – 3 сета по 12 повторений, 30 секунд отдыха.

День 2

  1. Планка
    – 2 сета по 1 минуте 30 секунд.

Упражнение должно быть выполнено при поднятых бедрах таким образом, чтобы все тело от пяток до головы находилось на одной линии. Такую позу следует удерживать не менее 30 секунд.

  1. Боковая планка
    – 2 сета по 1 минуте 30 секунд, 1 минута отдыха.

Боковая планка должна удерживаться установленное количество времени.

  1. Циклический русский твист
    – 2 сета по 20 повторений, 1 минута отдыха.

Упражнение должно быть выполнено подъемом правой ноги к груди, в то время как левая нога параллельна полу. После этого необходимо повернуть тело в правую сторону. Затем пауза и возвращение тела в прежнее положение.

  1. Приседание
    – 3 сета по 10 повторений, 1 минута отдыха.

5. Становая тяга

– 3 сета по 10 повторений.

Важно: При выполнении становой тяги главное удерживать голову, наклоненной немного назад. Это не значит смотреть в потолок. Это значит, что грудь должна быть направлена вперед.

6. Жим икр

– 3 сета по 10 повторений, 1 минута отдыха.

Это упражнение особенно хорошо для тех, кто имеет начальный уровень опыта в упражнениях и в физической подготовке.

День 3

  1. Подъем коленей на станке с упором для локтей и спины
    – 2 сета по 15 повторений.

При выполнении упражнения убедитесь, что спина находиться около станка. Локти на ручке должны быть прямо под плечами. Медленно поднимите колени, так чтобы они были параллельны полу, а затем медленно опустите в исходное положение.

  1. Поджимание колен
    – 2 сета по 20 повторений.

При выполнении этого упражнения старайтесь не задерживать дыхание. Удерживайте тело в напряжении, но все время дышите.

  1. Вращение ног на 360˚ лежа
    – 2 сета по 15 повторений, 1 минута отдыха.
  1. Подтягивание

Для увеличения сложности упражнения, удерживайте торс ровно, насколько это возможно. Помните, в этом упражнении должны двигаться только ваши руки.

  1. Тяга гантелей в наклоне
    — 3 сета по 10 повторений, 1 минута отдыха.

Выполняя упражнение, старайтесь удерживать голову ровно.

  1. 21’
    – 3 сета по 1 повторению, 1 минута отдыха

Не позволяйте рукам в первых двух вариантах уходить выше 90˚. Не отдыхайте между каждым сетом по 7.

Какой самый быстрый способ добиться рельефных кубиков пресса? Интересно? .

День 4

  1. Бросок медицинского мяча
    — 2 сета по 15 повторений.

Для упражнения необходимо поставить ноги на ширину плеч. Поднимите мяч над головой и бросьте его так, чтоб он коснулся пола, так сильно, как только возможно.

Медицинский мяч должен быть максимально далеко от тела

  1. Боковые броски медицинского мяча
    — 2 сета по 15 повторений.

Возьмите медицинский мяч и удерживайте его прямыми руками перед грудью. Выполните упражнение, повернув тело к стене и бросив мяч с максимальной силой. Затем вам следует поймать мяч и быстро повторить упражнение.

  1. Вращение торса с медболом стоя
    — сета по 15 повторений, 1 минута отдыха.

Для выполнения этого упражнения станьте ровно, удерживайте мяч двумя руками перед собой. Глядя на фитнес-мяч, поверните тело вправо, насколько сможете. Продолжая смотреть на мяч, поверните ваш корпус влево.

Перед началом выполнения армейского жима, убедитесь, что обе руки находятся немного впереди штанги. Возьмите штангу и поднимите к груди, а затем над головой и медленно опустите в первоначальное положение.

  1. Подъем штанги перед собой
    — 3 сета по 10 повторений.

Стойте прямо. Держите штангу перед собой на уровне бедер, с руками, обращенными вниз. Поднимите штангу вверх, задержите на секунду и медленно опустите в стартовую позицию.

  1. Боковые подъемы гантелей
    — 3 сета по 10 повторений, 1 минута отдыха.

Купите пару гантелей. Держите плечи назад. При выполнении упражнения, гантели нужно поднимать на высоту плеч. Выполняйте медленно. Остановитесь в верхней точке движения, а затем медленно опустите пару гантелей.

Тренировочный план подобный этому обеспечит вам видимый результат за четыре недели. Для большей мотивации можете тренироваться вместе с друзьями. Добейтесь сверхрезультатов за месяц. Помните, ваше тело заслуживает того, чтобы выглядеть лучше.

Если говорить о желании именно накачаться, то, скорее всего, это вопрос, волнующий мужчин. Хотя, конечно, есть и немало девушек, спрашивающих, можно ли накачаться за месяц. Вы должны понимать, что бодибилдерами за такой срок Вы не станете, но несколько подтянуться и создать определенный рельеф можно. Конечно, при соблюдении множества правил. Посмотрим, как накачаться за 1 месяц, что для этого необходимо делать, а чего избегать.

Накачаться за месяц: правила

  1. Месяц — достаточно короткий срок, но при определенной интенсивности занятий и соблюдении других правил результатов все-таки добиться можно. Какие такие «другие правила», спросите Вы? Питание. Правильное питание. Да, никуда без этого не деться, так как накачаться за месяц без соблюдения определенной диеты невозможно. И это правило первое. Чтобы Вы могли увидеть желанные рельефы мышц, необходимо, что называется, быть «подсушенным», то есть, скинуть жирок (если он есть), который, в противном случае, будет скрывать Ваши мышцы.
  2. Далее — систематичность. Конечно, пойти в тренажерный зал — хороший вариант в плане дисциплины. Вы будете (скорее всего) посещать все занятия, ведь они оплачены. Но если Вас интересует, как накачаться дома за месяц, знайте, что и тут послаблений давать нельзя. Главное, не делайте из этого несносное обязательство, пусть упражнения будут в удовольствие.
  3. Постепенность. Нагрузка должна быть посильной для Вашего организма, Вы не накачаетесь ни за месяц, ни за два, если будете насиловать свой организм. Вы должны испытывать приятную усталость, а не валиться с ног после занятий. Поэтому нагрузку увеличиваем (обязательно), но постепенно.
  4. Желательно через месяц не бросать этот образ жизни, ведь спорт и здоровое питание — залог здоровья, красоты и успеха.

Как накачаться за месяц: питание

Мы уже сказали, что питание также важно в процессе накачивания мышц, как и упражнения. Давайте посмотрим, что именно имеется в виду.

  • Ваше питание должно содержать много белка (для строительства мышц). Белок в подуктах — это мясо (желательно постное, больше всего белка в мясе кролика); рыба; яйца (преимущественно белки); обезжиренный творог (чем меньше жира в твороге, тем больше белка, обратите внимание на состав). Можно иногда есть сыр (тоже желательно обезжиренный). Немало белка в чечевице и в других бобовых.
  • Питание должно быть сбалансированным. Что это значит? Кроме белка обязательно должны быть жиры и углеводы, но — правильные. Жиры — растительные. Оливковое масло, орехи, семечки (тыквенные в том числе). Собственно в мясе жир тоже есть. Правильные углеводы — это медленные. Об этом много написано и сказано, так что лишь основа: не сладости, а крупы; не булки, а хлеб грубого помола (можно ржаной), отруби.
  • Способы приготовления еды: варить, готовить на пару, есть в сыром виде (можно почти все овощи). Не увлекаться картофелем, в нем много крахмала — это не то, что надо, чтобы накачаться за месяц.
  • Фрукты — в них много клетчатки, что полезно для обмена веществ, а значит, организм будет в целом функционировать лучше. Исключение: бананы, виноград, груши — в них много сахара.
  • В день выпивать 1,5-2 литра чистой воды (за 30 минут до еды).
  • Завтрак — обязательно, плотный. Ужин — белковый.

Как накачаться за месяц: упражнения

Задействуем различные группы мышц: руки, ноги, пресс, грудь, спину.

Перед началом упражнений проведите разминку: ходьба в быстром темпе по комнате, бег на месте (можно высоко поднимать колени), прыжки на месте, и т.п. Пусть разминка займет как минимум 7 минут. После приступайте к упражнениям.

Помните, что надо делать упражнения не каждый день, так как мышцам необходимо время для восстановления. Об этом подробнее читайте ниже (после упражнений).

Мышцы рук. Подтягивания. Начните с того количества, которое можете выполнить. Ежедневно увеличивайте количество на 1-2. Делайте несколько подходов. Например, 4 подхода по 5 раз. Выполняйте упражнение плавно, именно это позволяет накачаться за месяц. Резкие движения и подергивания смысла не имеют, т.к. нагрузки должной не будет.

Мышцы груди. Отжимания. Здесь главное: плавность выполнения, прямое, как струна, тело. Классические отжимания, когда руки чуть шире плеч. Хорошо, если есть блоки (это могут быть большие книги или даже две одинаковые кастрюли вверх дном). Их надо положить под руки, в результате чего Вы сможете опускаться еще ниже. Это позволит дополнительно растягивать грудные мышцы, а значит, более эффективно их качать.

Мышцы ног. Приседания. Хорошо, если есть штанга. Есть разные варианты приседаний, в зависимости от чего будут задействованы разные группы мышц ног. Приседания с расстановкой ног на ширине плеч, с широкой постановкой ног. Приседаем медленно, медленно поднимаемся. Если приседаете со штангой, положите ее на плечи за головой и держите руками.

Мышцы спины. Понадобится скамья и гантели. Лягте на скамью на живот. В руках гантели, руки выпрямлены. Поднимайте руки с гантелями (будто машете крыльями). Сделайте несколько подходов. Второе упражнение. Если Вы качаете мышцы дома, лягте на пол на живот. Пускай кто-нибудь подержит Вам ноги (ноги вместе). Руки на затылке. Поднимайте корпус, найдите то состояние, когда напряжена спина. Задержитесь на несколько секунд в таком положении и плавно опуститесь. Повторите 10-15 раз.

Мышцы пресса. Качаем классический пресс, но правильно. Лежа на спине, ноги согнуты, угол колен — 90 0 . Ноги зафиксировать, руки на затылке, локти смотрят строго по сторонам. Поднимайте плечи, а не весь корпус, локти не сводите во время подъема! Можно делать скручивания (тянуть правое плечо к левой ноге и наоборот).

Мы рассмотрели основные упражнения. Составьте для себя график выполнения упражнений. Пусть это будет таблица, где с понедельника по воскресенье расписаны занятия.

Например:

  • Понедельник: разминка, руки, грудь.
  • Вторник: разминка, пресс, спина.
  • Среда: перерыв (для восстановления и роста мышц), пробежка на свежем воздухе (15 минут).
  • Четверг: разминка, ноги, спина.
  • Пятница: разминка, руки, грудь.
  • Суббота: пробежка (см. среда).
  • Воскресенье: разминка, ноги, пресс.

У Вас может быть другой вариант. Вы можете варьировать расписание, исходя из желаний накачать за месяц те или иные части тела, акцентируя нагрузку на них. Главное, чтобы в дни перерывов были какие-то упражнения (легкая разминка, танцы, бег и т.п.).

Почему многие отправляются в спортзал за телом своей мечты? Рассуждения таковы, что там есть разного рода спортивный современный инвентарь, который в разы повышает шансы получить желаемое. Кроме того, есть тренер, который всегда даст дельный совет и поможет с процессом. В домашних условиях таких возможностей нет, а если и есть желание накачаться в домашних условиях, то для его осуществления связано с материальными затратами на приобретение необходимого спортивного инвентаря. Такие умозаключения ошибочны.

Накачать мышцыв домашних условиях можно совершенно спокойно без особых тренажеров. Главное – иметь теоретические знания, применять их на практике и знать небольшие нюансы того как накачаться за месяц в домашних условиях. Ну и, конечно же, в домашних условиях нужно терпение и упорство, ведь одного раза в неделю для тренировок по тому, как накачать тело, будет явно недостаточно.

Похудеть за месяц, накачаться за два!

Опубликовано: 30 марта 2015

35800

13

Шрифт

A A

Нет времени читать?

Drew Manning до после

Рейтинг
( 2 оценки, среднее 4.5 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: