Меню низкоуглеводной диеты на неделю с рецептами и таблицей продуктов

Комбинирование продуктов из списка меню низкоуглеводной диеты на неделю позволяет приготовить блюда, как способствующие похудению, так и обладающие замечательными вкусовыми качествами. Составление здорового рациона питания должно быть основано на обеспечении поступления в организм всех веществ, необходимых для полноценной жизнедеятельности. При этом дефицит углеводов создается за счет ограничения их употребления, но не ниже здоровой нормы, что помогает избежать ухудшения самочувствия.

Как работает низкоуглеводная диета?

Эта система питания предполагает исключение из рациона продуктов с высоким содержанием углеводов, отказ от быстрых углеводов в пользу медленных. Этот принцип содержится во многих диетах, но эту программу можно назвать системой правильного питания, поскольку придерживаться ее принципов можно всю жизнь. При этом можно не только нормализовать свой вес, но и поддерживать его.

Низкоуглеводная диета работает следующим образом. В организм поступают молекулы сахара, что вызывает выработку инсулина. Он часть полученной глюкозы транспортирует в кровь, а остатки скапливаются в виде жировых отложений. Происходит это длительное время, поэтому складки и бока появляются на первый взгляд незаметно.

Низкоуглеводная диета лишает организм быстрой глюкозы, в связи с недостатком углеводов, которые питают тело энергией, наступает кетоз. И организм вынужден расходовать жировые запасы для восполнения энергии. Происходит это при соблюдении ряда принципов и рекомендаций.

Белковая или низкоуглеводная — в чем отличие

Что касается диеты белковой, она безусловно способствует уменьшению жиров и наращиванию мышечной массы . Многие ставят акцент на том, что именно белки дают возможность похудеть и сделать тело привлекательным. И женщинам, и мужчинам эта диета подойдет, хотя есть одно «но» — не стоит соблюдать такую диету людям в пожилом возрасте, поскольку их организм не позволит перенести резкие изменения в рационе.

Тепер, что касается низкоуглеводной диеты, при компетентном и комплексном подходе к питанию низкоуглеводая диета обеспечивает умеренное снижение веса для людей с любым индексом массы тела.

Как и в любой системе питания, первое правило – сбалансированность. Баланс белков – жиров – углеводов должен быть рассчитан при оценке комплекса принимаемой пищи.

Низкоуглеводная диета подразумевает в процентном соотношении по числу калорий от 30% до 5% углеводов. Естественно, продукты содержащие быстрые углеводы, или продукты с высоким гликемическим индексом, исключаются сразу (продукты, содержание сахар и фруктозу).

К сожалению из привычного режима питания в таком случае выпадают не только конфеты и шоколад, но и сладкие фрукты: виноград, банан, груши, однако вполне имеет место оставить, например, персик (в одной среднем персике всего 10 грамм углеводов).

Рассмотрим примерный рацион дня по углеводам при суточной норме в 2000 Ккал и 15% углеводов (приблизительно средний показатель для человека 1 гр на 1 кг веса).

2000 * 0,15 /4* = 75 грамм углеводов в день

Здесь «4» — это количество калорий, получаемых организмов из одного грамма углеводов.

Такую норму углеводов можно держать от 2х до 4х недель, потом стоит медленно вернуться к фазе 30% углеводов, каждую неделю увеличиваю количество углеводов на 5–7%. 15% углеводов от суточной нормы в 2000 Ккал привязывает отказаться и от мучных продуктов (хлебобулочные изделия, макаронные изделия), также воздержать и от приготовления каши (гречневой, рисовой).

Тут конечно сразу возникает вопрос – ведь каша это источник энергии, утро должно начинаться со стакана воды и чашечки свежесваренной каши. Да, медленные углеводы, содержащиеся в большинстве круп обеспечат Вас энергией с утра, но низкоуглеводная диета должна провоцировать Ваш организм брать эту энергию из запасов жира, обеспечивая «недоедание» организма углеводами.

Не стоит забывать про такое известное понятие, как гликемический индекс. Для тех, кто мечтает похудеть, специалисты советуют выбирать продукты с его низким показателем. Кушая их, человек долго остается сытый и не происходит резких скачков сахара в крови. Источник: eat-healthy.ru

Гликемический индекс продуктов

Чтобы разобраться в вопросе пользы низкоуглеводной диеты, рассмотрим понятие гликемический индекс продукта (ГИ). В сфере спортивной медицины и фитнеса принято делить углеводы на простые и сложные. Или на быстрые и медленные — в зависимости от скорости их всасывания организмом.

Есть нюанс: один и тот же продукт может иметь как и высокий, так и средний или даже низкий показатель скорости всасывания глюкозы в кровь. Всё зависит от способа термической или механической обработки, температуры, а также дополнительных примесей и добавок. Во многом разделение углеводов на быстрые/медленные будет условным.

Более корректно разделение по их гликемическому индексу. Гликемический индекс – это показатель влияния продуктов после их употребления в пищу на уровень сахара в крови.

Гликемический индекс продукта определяют два фактора – скорость расщепления крахмала и количество крахмала, которое подвергнется расщеплению. Чем быстрее крахмал расщепится до глюкозы, тем быстрее она попадёт в кровь, и тем выше поднимется уровень сахара.

Если в организм одномоментно попадает большое количество глюкозы, она не используется сразу в полном объёме. Часть отправляется в «жировое депо». Поэтому один и тот же продукт питания может иметь совершенно разный гликемический индекс и будет по-разному восприниматься организмом. К примеру:

сырая морковь имеет гликемический индекс – 20 единиц, а варёная морковь – 50 единиц (как у обычного белого хлеба).
Гречка или овсянка имеют гликемический индекс – 20 единиц, а гречневые или овсяные хлопья – 40 единиц.
В попкорне, разрыв кукурузного зерна повышает гликемический индекс кукурузы на 20 процентов.

Высушивание некоторых продуктов понижает гликемический индекс: чёрствый хлеб имеет ГИ всего 37 единиц, при обычном ГИ свежего хлеба – 50 единиц. Даже растаявшее мороженое имеет ГИ в 1,5 раза выше, чем охлаждённое.

Правила и режим питания

На низкоуглеводной диете рекомендуется придерживаться ряда правил для достижения наилучших результатов в похудении:

Нельзя превышать допустимое количество углеводов в дневном рационе.
Не допускать перерывов в питании более 4 часов.
Дневной рацион желательно разделить на 5–6 приёмов пищи.
Все приёмы пищи поделите на 3 основных приёма пищи и 2–3 перекуса.
Калорийность основного приёма пищи не должна превышать 600 килокалорий, а перекуса – 200 килокалорий.
В случае если ваша тренировка проходит утром, предварительно желательно легко перекусить белковым завтраком (омлетом из 2–3 яиц).
Если тренировка приходится на вечернее время, поешьте за 2–3 часа до тренировки и по возможности не принимайте пищу сразу после после тренинга.
Допускается легкий перекус перед сном порцией творога (или другим белковым продуктом).
На низкоуглеводной диете не рекомендуется употреблять кофе и другие кофеиносодержащие напитки. Под строгим запретом – алкоголь.
В день выпивайте не менее 2–3,5 литров чистой питьевой воды.
Во время низкоуглеводной диеты желательно принимать витаминно-минеральные комплексы для восполнения запасов необходимых веществ в организме.

Источник: cross.expert

Подходит ли низкоуглеводная диета для похудения?

Диетологи утверждают, что низкоуглеводная диета является абсолютно безопасной и эффективной системой питания, в результате поддержания которой можно не только остановить набор веса, поддерживать его в норме, но и сбросить лишние килограммы. Это происходит за счет резкого ограничения в рационе углеводов.

Самое важное, что организм не испытывает стресса, как при других видах диет, которые ограничивают объем пищи или рацион.

Морить себя голодом не придется, просто часть углеводсодержащей пищи необходимо заменить на белковую. Снижение доли углеводов в питании переносится легко, поэтому худеть на этой диете можно с удовольствием.

Выход из низукоуглеводной диеты без потери результата

Несмотря на то, что метод является щадящим и эффективным, не стоит делать его постоянным режимом питания. После завершения периода, необходимо сделать перерыв.

Обратите внимание! После низкоуглеводной диеты нельзя сразу же возвращаться к привычному меню. Если начать есть пищу, которая богата углеводами, предварительно не подготовив организм, произойдет повторный набор потерянного веса.

Избежать неприятных последствий поможет соблюдение ряда правил введения в меню углеводистой пищи.

В список особенностей, которых необходимо придерживаться во время выхода из низкоуглеродистой диеты, входят:

запрещается употреблять слишком много пищи за 1 раз,
суточное потребление калорий необходимо увеличивать постепенно,
общий период выхода из диеты составляет 2 месяца,
каждые 2 недели можно добавлять по 50 дополнительных ккал в сутки,
количество продуктов, содержащих углеводы, должно превосходить в меню количество жирной пищи,
необходимо поддерживать в норме уровень холестерина и сахара в крови,
количество употребляемых приправ, соли и соусов во время выхода из диеты нужно снизить.

Придерживаясь нехитрых правил, женщина минимизирует вероятность того, что потерянные кг могут вернуться вновь, и сохранит достигнутые результаты.

Система питания при низкоуглеводной диете

Низкоуглеводная система питания предполагает сокращение потребления углеводов. Без жиров и белков организм не может полноценно функционировать, но и потребление углеводов полностью исключать нельзя. Условно эти элементы можно отнести к одной из двух групп – быстрые и медленные.

Быстрые углеводы считаются вредными, к ним относят:

Сладости;
Кондитерские изделия;
Крахмалистые овощи;
Некоторые виды фруктов;
Определенные крупы (белый рис).

В группу полезных углеводов входят:

Цельнозерновые крупы;
Овощи и фрукты, содержащие клетчатку.

Медленные углеводы дольше перевариваются и дают энергию организму постепенно. Поэтому она расходуется практически полностью. При сокращении поступления вредных веществ в расход идут жировые отложения.

Норма углеводов

Низкоуглеводная диета предполагает составление разнообразного меню, которое позволяет сжечь жир и поддержать хорошее самочувствие. Если исключить углеводную пищу полностью, уже на следующий день возникнут проблемы со здоровьем, появится усталость, апатия, повышенная сонливость.

Оптимальное количество углеводов, которые должны поступать в организм в сутки, составляет 100-150 г. Но резко сокращать потребление этих веществ не стоит. Необходимо разобраться, сколько углеводов содержит обычный рацион питания, от каких продуктов можно отказаться. Уменьшать показатель следует ежедневно, пока не будет достигнут оптимальный уровень.

Расчет нормы углеводов в конкретном случае производится следующим образом: на 1 кг массы тела необходимо 3-5 г. Прежде чем начинать придерживаться диеты, следует рассчитать примерный идеальный вес. Для этого из роста в сантиметрах вычитается 110.

Например: Рост женщины составляет 170 см, «идеальный» вес примерно 60 кг. Норма углеводов при этом составляет: 60*2,5 = 150 г. Но если девушка стремится похудеть, то норму следует снизить, допустим, до 100 г в сутки.

Еще больше про расчет КБЖУ читайте тут.

Противопоказания

Низкоуглеводное диетическое питание нарушает правильное соотношение БЖУ, то есть количество белков, жиров и углеводов становится далеко от «идеальной» нормы. Это накладывает определенные ограничения. Придерживаться подобной диеты не рекомендуется при:

повышенном уровне холестерина в крови;
болезнях печени и почек, желудочно-кишечного тракта;
обострении хронических заболеваний.

Подобное пищевое поведение противопоказано несовершеннолетним лицам. Любые отклонения от нормы в возрасте до 18 лет могут стать причиной развития различных патологий и нарушения обменных процессов. Нельзя изменять свой рацион в период беременности и лактации. Нарушение баланса между белками, жирами и углеводами чревато серьезными негативными последствиями для здоровья женщины и ребенка.

Таблица продуктов

Таблица продуктов для низкоуглеводной диеты предназна

чена для того, чтобы узнать, сколько у.е. имеет тот или иной продукт при составлении рациона на день.

В целях похудения необходимо, чтобы суточный рацион по у.е. не превышал 40 единиц. Все продукты можно условно разделить на несколько групп: разрешенные, нейтральные и запрещенные.

Пока идет процесс похудения, можно употреблять продукты только из раздела разрешенные. После того, как вес достигнет нужной отметки, можно постепенно включать в рацион остальную пищу.

Разрешенные продукты

Список разрешенных продуктов большой, их можно посмотреть в таблице:

Мясо (0 у.е.)	Постная говядина, телятина, птица – курица, индейка, утка, гусь, кролик
Рыба (0 у.е.)	Стоит отдавать предпочтение морской рыбе: семга, лосось. Можно включать в рацион треску, палтус, сельдь, тунец, скумбрию
Морепродукты	Креветки (0 у.е.), устрицы (7 у.е.), мидии (5 у.е.), мясо краба (2 у.е.), икра (0 у.е.)
Молочная продукция	Нежирные сорта сыра (0,5-2 у.е.), творог (1-1,8 у.е.), натуральный йогурт (2-4 у.е.), молоко (4-7 у.е.)
Яйца (0,5 у.е. в одной штуке)	Куриные, перепелиные
Овощи	При похудении можно любые овощи, кроме крахмалистых. Максимальное содержание у.е. в картофеле (16 у.е.) и зеленом горошке (12 у.е.)
Грибы	Любые (в свежих – до 0,5 у.е., сушеных – до 9 у.е.)
Фрукты, семечки, орехи	Предпочтительнее зеленые яблоки (9,5 у.е.) и цитрусовые (6-8 у.е.)

В ограниченном количестве можно включать в рацион при поддержании веса следующие продукты питания:

Клубневые овощи (картофель, топинамбур, батат);
Зерно, содержащее глютен;
Бобовые;
Темный шоколад.
Из напитков разрешены любые чаи, кофе, негазированная вода.

Нужно следить, чтобы в готовой пище содержалось минимум углеводов. В частности, речь идет о консервированных продуктах, колбасных изделиях, клярах.

Запрещенные продукты

Из меню следует исключить полностью группы продуктов с высоким содержанием углеводов:

Хлебобулочные изделия;
Крахмалсодержащие овощи;
Макаронные изделия;
Фрукты с высоким содержанием фруктозы;
Газированная вода, фруктовые соки;
Алкогольные напитки.

Правила и режим питания

При низкоуглеводной диете необходимо придерживаться ряду правил и четко соблюдать режим питания:

запрещено употреблять углеводы больше установленной ежедневной нормы;
питание должно быть четко по расписанию;
приемы пищи в день необходимо осуществлять 5-6 раз;
при занятиях интенсивными физическими нагрузками можно перейти на высокобелковую низкоуглеводную диету;
перед утренней тренировкой необходимо плотно позавтракать (например, омлетом с 2-3 яйцами);
запрещено употреблять напитки с содержанием алкоголя и кофеина;
необходимо выпивать от 2 до 4 литров воды ежедневно.

Если соблюдать все перечисленные правила, то такое питание принесет ожидаемые результаты в достаточно короткий период времени.

Список запрещенных продуктов

Необходимо контролировать количество углеводов в день, в перечень запрещенной продукции попали:

выпечка;
майонез;
макароны;
шоколад;
картофель;
белый рис.

Полный перечень запрещенных продуктов можно найти в интернете.

Меню на неделю

Исходя из разрешенных продуктов, можно составить много различных вариантов меню. Примерное меню на день может быть следующее:

Завтрак	Второй завтрак	Обед	Ужин
Понедельник	Белковый омлет с шампиньонами, зеленым луком, салат из помидор. Чашка чая, зеленое яблоко	Порция нежирного творога	Кусок отварной говядины и листовой салат с растительным маслом	Запеченная с луком и морковью треска
Вторник	Завтрак. Запеканка из творога и яблока, кофе	Овощной салат из редиса с оливковым маслом	Отварная куриная грудка с огурцами и зеленью, заправленными лимонным соком	Капустный суп, кусок нежирного сыра
Среда	Кофе с сыром и вареным яйцом	Салат из кальмаров с огурцом	Овощной бульон, отбивные из телятины	Отварная брокколи с кусочком запеченной индейки
Четверг	Рулеты из омлета с сыром и томатом	Два зеленых яблока	Медальоны из курицы, салат из капусты с морковью	Запеченный болгарский перец с зеленью
Пятница	Творог с яблоком, кофе	Паровые печеночные оладьи	Куриная запеканка с овощами и травами	Помидоры кружками, запеченные под сыром
Суббота	Сырники под грибным соусом, чай	Кусок бекона	Жареная телятина с баклажанами	Кусок запеченного лосося с листьями салата
Воскресенье	Фаршированные овощами шампиньоны	Горсть орехов	Курица, запеченная под сырной корочкой, салат из овощей	Салат из тыквы с яблоком, кусок отварной зубатки

Рецепты

Привлекательно, что из допустимых продуктов можно приготовить много

вкусной и полезной еды. Можно искать рецепты по названию продуктов или сочинять их самостоятельно из любимых продуктов.

Имеются и некоторые хитрости. Например, можно в домашних условиях приготовить майонез, которым можно заправлять сытные салаты.

Стоит выбирать интересные, простые и необычные рецепты, которые обязательно оценят все члены семьи.

Рулеты на завтрак

Обжарить грибы, отварное куриное мясо и лук.
Испечь тонкий омлет, начинить его мясо-грибной начинкой, свернуть в рулет и порезать ломтиками по 2-3 сантиметра.
Выложить на тарелку и посыпать любимой зеленью.

Омлет с грибами и овощами

Обжарить шампиньоны, добавить измельченную луковицу и помидор, посыпать молотым перцем.
Два яйца взбить с 0,5 стаканами молока и щепоткой соли, залить смесью грибы с овощами, довести до готовности.
На стол подавать, посыпав зеленью.

Грибной суп-пюре

Это низкоуглеводное блюдо понравится всем:

Килограмм окорочков отварить в 3 литрах подсоленной воды, мясо разделать и опустить в бульон.
Положить в кастрюлю 300 г грибов и 1 порезанный плавленый сырок.
Прокипятить, измельчить все блендером.
При подаче на стол посыпать зеленью.

Суп с креветками

Очищенные креветки промыть и залить 2 л воды.
Добавить измельченные помидор, луковицу, корень сельдерея.
Варить до готовности, после чего заправить соком лимона и карри на кончике ножа.

Лапша с морепродуктами

Отварить отдельно лапшу конняку и креветки.
Смешать, заправить соевым соусом, добавить несколько капель лимонного сока и кунжутного масла.
Можно приправить перечной мятой.

Получается вкусный и ароматный ужин. Но часто готовить это блюдо не рекомендуется, поскольку оно может вызвать вздутие живота.

Паровая рыба

Филе любой рыбы замариновать в смеси лимонного сока, молотого перца, зелени на полчаса.
Выложить в пароварку и довести до готовности.
Подавать с измельченной зеленью.

Очень вкусно получается маринованная рыба в духовке или на гриле.

Рыбная запеканка

Филе морской рыбы пропустить в мясорубку с луком и сельдереем.
Отварить шпинат, смешать его со взбитыми белками 3 яиц.
Выложить в форму слой рыбы, сверху взбитые яйца и поставить в духовку.
За 5 минут до готовности посыпать тертым сыром.

Печеночные оладьи

1 кг говяжьей печени пропустить в мясорубку, луковицу измельчить.
Смешать печень с яйцом, луком, 2 столовыми ложками отрубей, добавить перец.
Выложить порции на противень и запечь.

Можно приготовить оладьи в пароварке.

Плюсы и минусы низкоуглеводной диеты

Для людей, которые стремятся к идеальной фигуре, низкоуглеводная диета – просто находка.

Популярность ее объясняется просто:

Меню очень сытное и разнообразное;
Возможность полноценно заниматься спортом;
Не требуется считать калории, достаточно рационально питаться;
Довольно обширный выбор разрешенных продуктов;
Длительное сохранение полученного результата.

К минусам этой системы питания для похудения можно отнести некоторую несбалансированность, которая выражается в нехватке определенных витаминов и элементов. Поэтому при ее поддержании следует позаботиться о здоровье и подобрать витаминно-минеральный комплекс.
Рацион диеты содержит большое количество белковой пищи, что повышает нагрузку на сердце, сосуды и почки. Чтобы минимизировать этот вред, не стоит длительный период поддерживать строгий вариант диеты. Отсутствие допустимых сладостей может негативно сказаться на работоспособности, это часто заставляет сладкоежек бросать диету, не доводя ее до конца.
Чтобы избежать негативных последствий, специалисты рекомендуют чередовать низкоуглеводные дни с углеводными, например, 5:2 или 2:2. Это позволит повысить результативность диеты за счет поддержания обмена веществ. Но стоит учесть, что желающим получить быстрый результат эта система не подойдет.

Варианты диет

Существуют разные низкоуглеводные диеты для похудения: жёсткие и щадящие, популярные и совсем не известные, белковые и белково-жировые и т. д. Такое многообразие позволяет выбрать вариант питания, соответствующий индивидуальным особенностям именно вашего организма.

Вот лишь самые эффективные из них:

белковая сбалансированная — на 7 дней, с выполнением лёгких физических упражнений;
жёсткая низкокалорийная — на 2 недели, с трёхразовым питанием без перекусов и обильным питьевым режимом;
лечебная — для диабетиков;
четырёхшаговая высокожировая система Аткинса;
протеиновые коктейли — для спортсменов и бодибилдеров, со снижением жировой массы и сохранением мышечной;
безуглеводная (её ещё называют «сушкой» тела) — нещадное сжигание жировой прослойки в организме при серьезных силовых тренировках;
для беременных с лишним весом.

Если обратиться за помощью к диетологу, он обязательно подскажет, какой из представленных вариантов низкоуглеводной диеты будет способствовать эффективному и быстрому похудению в вашем случае. У каждого из них есть свои особенности, которые обязательно нужно учитывать, прежде чем испытывать на себе данную систему питания.

Многие спорные моменты вообще можно разрешить только в тесном контакте с диетологами. Их профессиональные советы в таком ответственном и серьёзном деле помогают избежать ошибок.

Отзывы

Ольга, 33 года

«Я просто обожаю эту диету. Самое главное, переносится она крайне легко, пища вся сытная, даже перекусывать не хочется.

За неделю уходит 2 килограмма, правда, приходится много пить воды. Но, употребляя много белковой пищи, хочется больше пить. Единственный для меня недостаток – не хватает фруктов».

Вероника, 28 лет

«Мой результат – минус 3 кг за неделю. Невероятно, но живот не болит, не урчит, как на строгих диетах. Считаю, что низкоуглеводные диеты – самые действенные и легкие.

А сколько новых рецептов я почерпнула, просто не успеваю все перепробовать. Еще один важный момент – не приходится готовить себе отдельно, эту еду ест вся семья!»

Дарья, 40 лет

«Два раза пробовала эту систему, сейчас просто придерживаюсь принципов низкокалорийного питания. Оба раза результаты были потрясающие. За две недели у меня ушло 5 килограмм.

Правда, я немного отступала иногда, когда чувствовала слабость, позволяла себе кусочек черного хлеба или лишнее яблочко. В общем, программа мне очень понравилась».

Светлана, 47 лет

«Меня настораживает такой большой результат, как обещают. Плюс к тому, что противопоказаний много. Я посоветовалась с врачом, он сказал, что в силу возраста мне такая система нежелательна. Для меня здоровье важнее, поэтому выбрала белково-углеводное чередование. По сути, программа схожая с низкоуглеводной диетой, но в моем случае диета более мягкая».