Суточная норма калорий: сколько энергии нужно человеку?

Суточная норма калорий для женщин, сколько нужно калорий в день девушкам и женщинам . Сегодня ни для кого не секрет, чтобы поддерживать свою форму в отличном физическом состоянии, требуется соблюдать потребление ежедневной нормы калорий за день. Очень важно учитывать суточную норму калорий женщинам, если конечно, они хотят выглядеть просто неотразимо и не полнеть.

А если у человека возникают проблемы со здоровьем в связи с лишним весом, то здесь встает вопрос о количестве калорий, которые он ежедневно поглощает за одни сутки.

Учеными уже давно установленное, что объем калорий, которые человек потребляет за одни сутки зависит от возраста, климата, профессии, пола. Мы перечислили только основные факторы. Для детей дневная норма калорий должна увеличиваться, примерно с каждым полугодием жизни. Детский организм растет с самого рождения, на что ему требуются большие энергозатраты.

С возрастом человек становится старше, суточные нормы калорий в день сокращаются. В перклонном возрасте человеку уже не требуется много энергии. Но если вам за 70 и вы занимаетесь физическими нагрузками, то вам понадобятся все та же суточная норма калорий, как и в молодости. Любые физические нагрузки потребуют от вас большего количества энергии.

Суточная норма калорий для мужчин несколько отличается от женской. Мужчинам за день требуется большее количество калорий, ведь энергии и сил их организм тратит намного больше. Поэтому для женщин суточная норма калорий намного меньше мужской. Конечно, это не относится к кормящим и беременным женщинам, которые просто обязаны питаться сразу за двоих человек. Также эти нормы не будут относится к спортсменам, так как расход их энергии составляет в полтора раза больше.

Большое значение часто имеет качество тех калорий, которые потребляет человек за одни сутки. Рацион каждого человека должен быть полностью сбалансированным. Стоит обратить внимание на суточную норму потребляемых белков, а вот потребление углеводов и жиров нужно снизить. Именно их большое количество приводит к тому, что увеличивается жировая прослойка. Жиры должны поступать примерно 30% от каждодневной нормы суточных калорий, а углеводы составляют 50% от суточной нормы калорий для женщин.

На страницах модных женских журналов, в сети интернет, по телевидению вы сможете найти большое количество информации, о норму калорий в день для девушек для похудения, о том, как сбросить лишний вес, чтобы организм снова стал нормально функционировать. Но существуют также разработанные диетологами стандарты, которые мы и опишем сегодня в нашей статье. Ими могут пользоваться абсолютно все без исключения. Но если у вас обнаружено большое серьезное заболевание, то стоит сходить на консультацию врача.

По всем нормам считается, что при помощи правильного похудения можно заставить организм терять по половине килограмма за один день. Это будет происходить без ущерба для здоровья. Но для этого нужно знать суточную норму калорий для женщин. Она составляет примерно 500 калорий на один день. Так ваш организм естественно будет ограничиваться в некоторой еде, но зато не испытает стресс, который обычно происходит при скором похудении. При любой диете, а также при обычном снижении калорий, нужно заниматься каждый день физическими нагрузками, чтобы организм еще больше терял в калориях. Не обязательно заниматься ими каждый день, лучше три раза за день посещать тренажерный зал или делать упражнения из аэробики. Так ваше тело не станет растянутым, а кожа на нем не будет обвисать. Представьте только, что жир уйдет, а растянутая кожа останется. Наверняка этот вариант будет вам не по душе. Регулярные занятия аэробикой во время похудения будут все время держать вашу кожу в тонусе. Для снижения суточной нормы калорий для женщин нужно всего лишь питаться теми продуктами, которые содержат наименьшее количество калорий. Но в них должно быть больше всего клетчатки, минералов, витаминов, а также множества других полезных элементов.

Суточная норма калорий для женщин

Суточная норма калорий для женщин, возраст которых составляет от 20 до 30 лет, ведущие преимущественно сидячий образ жизни по причине работы, усталости, могут составлять за день примерно 2000 калорий. Если женщина активна только наполовину, например, первую половину дня она сидит за рабочим столом в офисе, а вторую половину дня просто бегает по разным делам, то норма ее калорий за один день составляет 2200. А если женщине буквально некогда присесть за день и она ведет слишком активный образ жизни, то за сутки она должна потреблять 2400 калорий.

Возрастные изменения обмена веществ и их различия

Различия женского и мужского организма также заметно увеличиваются с возрастом. Если в молодости способность накопления мышечной массы примерно одинакова у представителей обоих полов, то с годами в женском организме наиболее резко меняется соотношение выработки гормонов. Именно поэтому силовые тренировки, целью которых является увеличение мышечной массы тела, а не похудение, более подходят мужчинам. Физкультура для милых дам по большей части служит для поддержания общего тонуса организма и сжигания жирка на бёдрах.

Формула расчет нормы калорий

Суточную норму калорий можно рассчитывать по формуле. Чтобы получить самый точный результат, нужно выяснить физическую активность и рассчитать соответствующий коэффициент по специальной формуле:

Коэффициент будет отсутствовать при сидячей работе за компьютером, в офисе, при ведении малоподвижного образа жизни.

Коэффициент будет равен 1,3 при легких пробежках, тренировках, ремонте или генеральной уборке, скорой ходьбе не менее 30 минут.

Коэффициент будет равен 1,5 при подъеме тяжестей, пробежках на очень длинные дистанции. Также высокая степень будет связана с интенсивным физическим трудом, поднятием разных тяжестей.

Выбирайте формулы, предложенные ниже для расчеты суточной нормы калорий для женщин. Формулу выбирайте по своему возрасту. Примечание. Если у вас низкая физическая активность, то в конце формулы нужно удалять коэффициент, так как при отсутствии и низкой физической активности он будет равен нулю.

Для женщин от 18 до 30 лет рассчитывайте так: ((0,0621x ВЕС в кг + 2,0357)x240) х К = СНК

Для женщин от 30 до 60 лет расчет производите следующим образом: ((0,03242x ВЕС в кг + 3,5377)x240) х К = СНК

Для тех, кто старше 60 лет берите следующие цифры для расчета: ((0,0377x ВЕС в кг + 2,7545)х240) х К = СНК

Пример расчета суточной нормы калорий для девушек, желающих похудеть: Ирина, 26 лет, вес 64 кг, физическая активность достаточно умеренна.

((0,0621 x 64кг + 2,0357)x240) х 1,3 = 1853,18 калорий.

Рекомендация. Из-за низкой физической активности мышц может развиться атрофия. А если к этому прибавить высококалорийное питание в огромных количествах, то это приведет только к ожирению. Чтобы избежать всего этого, нужно снизить низкую физическую активность на более умеренную. Это достаточно легко сделать. Следует не пользоваться лифтами, а подниматься пешком по лестницам. Если ваша работа находится не в далеком расстоянии от дома, то не пользуйтесь машиной или общественным транспортом. Лучше ходите пешком, так вы сможете понизить суточное потребление калорий. А если работа находится далековато от дома, то оставляйте автомобиль или выходите из автобуса за два квартала до места работы. Существует много вариантов физической активности, все они будут полезны вашему здоровью и внешнему виду. Так как хотя бы любая физическая активность в течение всего дня сделает внешний вид любого человека более привлекательным, чем во время низкой физической активности. Кроме того, снижается риск развития атрофии, ожирения, развития сахарного диабета. Выбор всегда за вами.

Ни для кого не секрет, что все продукты питания обладают определенной питательной ценностью. Ее-то мы и привыкли измерять в калориях. В жирах, как известно, их гораздо больше, чем в белках и углеводах. А сколько имеет конкретно каждый продукт калорий, можно посмотреть по специальной табличке калорийности. Вес продукта в 100 г и его калории – это и есть калорийность. Зачем нужно считать суточную норму калорий для женщин?

Если организм начнет получать больше калорий, чем ему требуется для обеспечения нормальной жизнедеятельности, то излишки начинают скапливаться и откладываться в виде жира. А если калорий с пищей поступает недостаточно, то это значительно влияет на настроение и самочувствие, на здоровье человека в целом, но это приводит к похудению. Существует также золотая середина, с помощью которой можно достичь поставленных целей. Поэтому женщины в своем большинстве предпочитают подсчитывать норму калорий дневного приема пищи.

Норма суточного расхода у женщин и мужчин

Расход калорий у мужчин и женщин различается в среднем на 400-500 ккал в сутки. Усредненные значения, используемые диетологами и врачами, также заметно разнятся. В некоторых источниках указано, что мужчинам нужно потребление 2700-3000 ккал, а женщинам – на 500 ккал меньше. В то же время во многих диетах можно встретить совершенно другие значения – около 2400 для представителей сильного пола и 2000 – для девушек. Диетологи предупреждают: оба этих варианта неверны, ведь не берут во внимание базальный метаболизм конкретного человека.

К примеру, женщина, посещающая тренажерный зал каждый день и желающая сохранить вес или даже увеличить мышечную массу, может себе позволить увеличить рацион, создав профицит калорий. Излишек пойдет именно на рост мышц и улучшение рельефности мускулов. Другой женщине, которая стремится сбросить лишний вес, нужно обеспечить дефицит калорий, то есть расход должен быть заметно выше, чем приход, так как только в этом случае происходит процесс жиросжигания. Это объясняется тем, что организм, за неимением других источников энергии, начинает расходовать жировые запасы для поддержания жизнедеятельности.

Усредненные значения для людей разного пола, не учитывающие специфику образа жизни, приведены в таблице.

Вам также понравится — Каша с фолиевой кислотой в составе: чтобы вес держался в пределах 75 кг, ежедневно обедаю так.

Тем не менее таблица не учитывает физическую активность и скорость метаболизма – точные значения придется рассчитывать вручную.

Что такое норма калорий ?

Когда мы ведем речь о суточной норме калорий, то под этой фразой подразумеваем то количество принятой пищи, которое нам можно употреблять для скорейшей потери веса за одни только сутки. Суточная норма калорий будет зависеть, прежде всего, от качества продуктов нашего питания, а также от стремлений и целей. Поэтому продуктов с низкой калорийностью мы можем потребить намного больше, чем тех, в которых содержание калорий высоко. При этом мы не будем нарушать нормы калорий в день для девушек для похудения.

Норма калорийности продуктов вдень может существенно отличаться в зависимости от наших целей и того, чего мы хотим: похудеть, нормализовать вес, поправиться, удерживать вес на определенном уровне. Но если мы ведем речь просто о суточной норме калорий, не уточняя целей, то имеет в виду оптимальный рацион, который поможет сохранить здоровье и при этом не ухудшать самочувствие. Женщина при этом не будет откладывать лишний вес, что является залогом здорового образа жизни.

Разная норма для разных девушек

Понятие суточной нормы калорий – достаточно относительное, особенно для разных категорий людей. Например, дети и подростки будут нуждаться в получении больших энергетических ресурсов, нежели пожилые люди. Также и те, кто много работает, ведет активный образ жизни тратят гораздо больше энергии, чем все остальные. Поэтому суточная норма калорий напрямую зависит от сферы деятельности людей, возраста, прямого состояния здоровья, климата, условий работы и естественно, пола. Всем известно, что у мужчин обмен веществ происходит гораздо быстрее и активнее, чем в женском организме. Поэтому женщины должны питаться менее калорийной пищей, чем мужчины. Мы сами об этом прекрасно знаем, без всякой науки. Ведь для женщины фигура и внешний вид – это важные вещи, тогда как мужчины не всегда обращают на это внимание. Поэтому даже на подсознательном уровне, придя в кафе, женщины выбирают салат из овощей, а не говяжие стейки. Но гораздо труднее отказаться от сладостей и мучных изделий. Совсем не обязательно исключать из ежедневного рациона полезные и некоторые вредные сладости. Самое главное – не превышать допустимую норму калорий на день для девушек для похудения.

Калории в цифрах

Как мы уже писали выше, самый главный показатель невозможно определить. Для разных женщин суточная норма калорий будет значительно различаться в зависимости от разных факторов. Сейчас мы приведем примерные данные для женщин в возрасте от 20 до 30 лет, с учетом активности жизни.

Норма при малоподвижном образе жизни составляет 2000 калорий;

Если женщина ведет себя достаточно активно, но работа сидячая, то норма – 2000 калорий;

Если женщина ведет активный образ жизни, проводит большую часть дня на ногах, то ее норма – 2400 калорий.

А вот для женщин в возрасте от 31 до 50 все эти нормы уменьшаются на 200 калорий. А для женщин предпенсионного возраста такая норма снижается на дополнительных 200 калорий.

Девушки-студентки должны употреблять 2800 калорий в сутки, беременные женщины – 3200 калорий, кормящие грудью женщины – 3500 калорий, спортсменки – до 4000 калорий.

Упрощённая формула подсчёта необходимой энергии

Простая формула, по которой диетологи рекомендуют рассчитывать, какова минимальная норма суточных калорий для мужчин и женщин, называется «принципом одиннадцати» (для мужчин) или «принципом десяти» (для женщин соответственно):

• БМ (мужского организма) = Вкг/0.45х11
• БМ (женского организма) = Вкг/0,45х10

Пример расчётов:

Минимальная суточная норма калорий для мужчины весом 85 кг будет равна 85/0,45х11, или примерно 2078 килокалориям. В данном случае не учитываются физиологические особенности организма (рост и возраст), поэтому формулу можно применить только для предварительных подсчётов.

Предыдущие уравнения наглядно показывают, какова минимальная норма суточных калорий для мужчин или женщин, необходимая для поддержания базового метаболизма. Однако поскольку движение является неотъемлемым процессом в жизни любого человека, стоит внимательно отнестись к рациону, рассчитывать необходимое количество энергии, опираясь не только на рост, вес и возраст, но и на ежедневную деятельность, чтобы обеспечить оптимальное функционирование организма.

Норма калорий с учётом физической нагрузки

Чтобы выяснить, какое количество калорий нужно для поддержания веса, результат, полученный по формуле базового метаболизма, необходимо умножить на подходящий коэффициент физической активности (данные приведены ниже).

Коэффициенты для подсчёта необходимой энергии:

• Минимальная физическая активность (малоподвижный образ жизни, сидячая работа) – 1,2.
• Малая физическая активность (лёгкая работа по дому или ежедневные прогулки до получаса) – 1,375.
• Средняя физическая активность (домашняя работа и ежедневные прогулки длиной около часа или пробежки продолжительностью в 20 минут) – 1,55.
• Высокая физическая активность (ежедневные спортивные тренировки для поддержания тонуса тела или наращивания мышечной массы) – 1,725.
• Максимальная физическая активность (профессиональные занятия спортом, военная спецподготовка) – 1,9.

Для того чтобы скорректировать, уменьшить или увеличить массу тела, необходимо использовать не настоящий, а желаемый вес. После чего можно постепенно урезать или обогащать рацион.

Не только питание

Суточная норма калорий для мужчины или женщины может быть с лёгкостью рассчитана при помощи формул, приведённых выше. Но не надо забывать о качестве получаемой энергии. В зависимости от образа жизни и индивидуальных особенностей организма основной рацион должен состоять из полезной, качественной и разнообразной пищи. В питании любого здорового человека должны преобладать овощи и фрукты. Для повышения мышечной массы при усиленных тренировках необходимо употреблять оптимальное количество углеводов (каши, мучнистые овощи и фрукты), также они необходимы для работников умственного труда, чтобы поддерживать на должном уровне мозговую активность. Не менее важны белки. Самые полезные находятся в рыбе и морепродуктах, также орехах, красном и белом мясе. В свою очередь жиры обеспечивают всасывание полезных микроэлементов и витаминов, поэтому не стоит забывать о растительных маслах.

Что такое калории и их норма

Калории представляют собой единицы энергии, которая появляется во время усвоения продуктов. В идеале, калории получаются из энергии, которая равняется количеству вырабатываемого тепла, нужного, чтобы нагреть один грамм воды на градус. Главным источником получения энергии выступают углеводы. Если углеводов не будет хватать в организме, то организм начинает сжигать белки и жиры, которые в случае бесперебойного поступления в организм расходуются на другие цели.

Ученые уже установили, что в одном грамме жиров содержится только 9 калорий, а в одном грамме белков и углеводов содержится 4 калории. Но часто мы едим продукты, которые имеют смешанный состав. Для каждого продукта, поэтому, рассчитывается своя калорийность. Т.е в 100 граммах продукта определяется – сколько же в нем калорий. Чтобы было удобнее считать, коэффициент нужно считать в килокалориях. 1 ккал равняется 1000 кал. Понятно, что самые жирные продукты имеют высокую калорийность. Благодаря этому любой человек может рассчитать, сколько калорий он потребляет за сутки и сравнить эту цифру с нормами калорий в день для похудения.

Можно ли похудеть, высчитывая калории?

Энергию, которую все стремятся каждый день восполнить, мы получаем из того, что едим или пьем. Зная, сколько калорий в день нам необходимо, мы можем скорректировать свою диету. Если, например, женщине для поддержания нормального физического состояния требуется 1900 кал ежедневно, то потребляя 2300 кал, она будет иметь целых 400 кал сверх своих потребностей. Эти 400 кал будут откладываться в виде жировых запасов.