Жиры в продуктах питания. Таблица для похудения, где содержатся

Многие люди, стремящиеся похудеть, полностью исключают из рациона продукты питания, содержащие жиры. На самом деле делать этого категорически нельзя. Чтобы правильно и сбалансировано составлять рацион, следует иметь представление о роли жиров, поступающих с пищей в организм человека, и о том, какие из них несут ему пользу, а какие действительно могут навредить.

Существует немало таблиц, помогающих ориентироваться в содержании в каждом продукте не только калорий, но и жиров.

Что такое жиры?

Самое большое открытие в диетологии связано как раз с жирами и их функциями в метаболизме человека. Наряду с белками и углеводами они являются важнейшими пищевыми компонентами и поставщиками для организма ценнейшего энергетического материала. По своему химическому составу жиры представляют собой липиды – сложные молекулы, имеющиеся в тканях и клетках животных.

Получать жиры необходимо каждый день, иначе организм будет функционировать неправильно. Все клетки растений, микроорганизмов, животных и людей имеют в своем строении жиры. Жировые молекулы обладают большей энергетической ценностью в сравнении с углеводами.

При высвобождении 1 г жира до конечных продуктов (углекислого газа и воды) энергии выделяется вдвое больше, чем при окислении углеводов в таком же количестве.

Как мы набираем лишний вес?

Если есть больше калорий, чем , то вы толстеете. Если меньше — худеете. Неважно, на жиры «налегать» или на углеводы. Все калории, что вы не потратили сегодня, завтра окажутся на талии (или где там ваше тело любит жир запасать). Вредные, полезные, животные, растительные — все лишние жиры из продуктов питания пойдут «в запас». Не жиры и не углеводы делают нас толстыми, а переедание.

Под видом диетических в магазинах продают продукты питания, содержащие мало жиров или совсем обезжиренные. Надпись «0% жира» бывает даже на продуктах, в которых жира быть и не может. Такую надпись делают маркетологи, пытаясь лучше продать продукт. А если посмотреть состав на упаковке обезжиренных йогуртов — то окажется, что калорий в них столько же, сколько и в обычных (за счёт сахара). А для похудения важнее всего , а не сколько жира содержат продукты питания.

Типы жирных кислот. Зачем они нужны организму?

По своей консистенции жиры могут быть твердыми и жидкими (в виде масел).

Также они подразделяются еще на 2 большие группы:

• насыщенные жиры – это липиды животного происхождения, их потребление в больших количествах вредит организму;
• ненасыщенные жиры – это жиры растительной природы, которые подразделяются на полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры. Мононенасыщенные жиры присутствуют в яйцах, орехах и оливковом масле. Полиненасыщенных жирных кислот много в маслах растительного происхождения (за исключением оливкового), рыбьем жире. Данный тип липидов является основой состава клеток и отвечает за всасывание из кишечника жирорастворимых витаминов и минералов.

Для того чтобы лучше понимать разницу между типами жирных кислот следует обратиться к некоторым понятиям органической химии. Между молекулами существует два вида связей – непредельные или двойные (ненасыщенные) и предельные (насыщенные). Аналогичные связи выстраиваются и между молекулами жирных кислот.

Насыщенные жиры не имеют двойных и тройных соединений. Мононенасыщенные жиры имеют тройную или двойную связь между углеродами, а полиненасыщенные жиры – несколько подобных связей. Именно этим объясняется устойчивость насыщенных жиров к температурным колебаниям и окислению.

Ненасыщенные же кислоты при контакте с открытым воздухом присоединяют к себе радикалы и становятся вредны (могут вызывать онкологию). Поэтому растительные масла хранят в затемненных бутылках.

Жиры в продуктах питания (таблица будет рассмотрена далее в статье) чрезвычайно важны для организма:

• поддерживают работу сердечной мышцы, так как сердце получает примерно 1/3 часть энергии от всех поступающих в организм липидов;
• помогают мозгу эффективно работать, так как он примерно на 60% состоит из жиров;
• способствуют женскому и мужскому здоровью, так как без поступления жиров прекратиться производство мужских и женских половых гормонов – тестостерона и эстрогена;
• отвечают за состояние нервной системы, так как жирные кислоты входят в состав особых оболочек обволакивающих сами нервы, и их недостаток ведет к нарушению транзита нервных импульсов. Жирные полиненасыщенные липиды назначают при слабоумии (деменции), болезни Альцгеймера;
• стимулируют отхождение желчи и повышают усвояемость минералов и жирорастворимых кислот;
• помогают при болезнях суставов – ревматоидных артритах, полиартритах, артритах;
• защищают внутренние органы в травмирующих ситуациях (падение, ДТП), согревают их в холодное время года;
• влияют на внешний вид волос и кожи;
• являются стратегическим энергетическим запасом организма, поэтому его нормальное присутствие и распределение на теле не несет угрозы для здоровья, так как любой организм в состоянии обслуживать свою физиологическую норму веса, в том числе и некоторый процент жировых отложений в пределах нормы.

На каком масле лучше всего жарить

Подсолнечное и кукурузное масла – наиболее неподходящие масла для термической обработки

, так как они выделяют при жарке канцерогены. Предпочтительней всего жарить на оливковом масле – несмотря на то, что оно при нагревании теряет свои полезные свойства, но не становится опасным.

Подсолнечное и кукурузное масла можно использовать только если не подвергать их тепловой обработке

, как при жарке или варке. Это простой химический факт, который заключается в том, что нечто, что считается полезным для нас, превращается в нечто совсем не полезное при стандартных температурах жарки.

Оливковое и кокосовые масла холодного отжима вырабатывает намного меньше альдегидов, так же, как сливочное масло. Причина в том, что эти масла богаты мононенасыщенными и насыщенными жирными кислотами, а они остаются более стабильными при нагревании. На самом деле насыщенные жирные кислоты почти совсем не проходят через окислительную реакцию.

Поэтому лучше использовать для жарки и иной термической обработки оливковое масло – оно считается наиболее “компромиссным”, так как в нем содержится около 76% мононенасыщенных жиров, 14% насыщенных и лишь 10% полиненасыщенных – мононенасыщенные и насыщенные жиры более устойчивы к окислению, чем полиненасыщенные.

Жиры – неотъемлемый элемент для полноценного существования организма. Чтобы они приносили пользу, употреблять их нужно, учитывая твои цели и образ жизни. Исключить из своего рациона следует только опасные трансжиры.

Источники:

• https://www.woman.ru/health/diets/article/98617/
• https://www.menslife.com/ration/37749-v-kakikh-produktakh-soderzhatsya-zhiry.html
• https://edaplus.info/fats.html
• https://www.inmoment.ru/beauty/health-body/fatty-acids.html
• https://med.vesti.ru/articles/pitanie-i-zozh/omega-3-omega-6-omega-9-chto-takoe-zhirnye-kisloty-i-zachem-oni-nuzhny/

Суточная потребность и правильное соотношение

Чтобы усвоение жировых кислот организмом проходило с пользой, важно соблюдать баланс потребления продуктов, в которых они содержаться:

• жирные ненасыщенные монокислоты должны составлять не менее половины от суточной дозы всех потребляемых жиров. Этими кислотами богаты такие масла, как арахисовое, рапсовое, оливковое;
• жирные ненасыщенные поликислоты Омега-6 должны составлять 30% от общего количества жиров. Содержаться они в рапсовом и соевом масле;
• жирные ненасыщенные поликислоты омега-3 – 10% от поступающей суточной нормы жиров. Ими богаты грецкие и кедровые орехи и их масла, а также такие растительные масла как – конопляное и льняное;
• насыщенные жирные кислоты – не более 10 % от поступающих за день в организм жиров. Это жиры животного происхождения – масло сливочное, сало свиное, жир говяжий;
• трансжиры и окисленные жиры – в идеале потреблять их вообще не желательно, так как кроме вреда для организма они ничего не несут. Окисленные жиры присутствуют в чипсах, картофеле фри, пончиках, блюдах приготовленных во фритюре. Трансжирами богаты кремы, соусы, майонезы.

В целом суточная потребность в жирах зависит от возраста конкретного человека и усредненных ежедневных энергозатрат. В среднем эта потребность составляет – 100 г. Для лиц старшего возраста эта норма меньше – около 75-80 г в сутки.

Потребление жиров должно быть сбалансированным, так как их нехватка ведет со временем к развитию атеросклероза, а переизбыток – к перегрузке печени, ожирению и иным проблемам со здоровьем.

Где находится висцеральный жир?

Висцеральный жир — тип жира, который находится в брюшной полости. Он скапливается не под кожей, а вокруг жизненно важных органов, таких, как печень, желудок, кишечник и поджелудочная железа. Также он может накапливаться в артериях.

Эта ткань есть у всех людей, в норме она составляет около 10% от всей жировой ткани в организме и покрывает внутренние органы тончайшим слоем, обеспечивающим их потребности в энергии. При избыточной массе тела объем висцерального жира выше, он начинает сдавливать внутренние органы, нарушает их нормальное кровообращение и лимфоток.

Вред жиров

При нехватке жиров:

• кожа становится дряблой, сухой и морщинистой;
• человек больше подвержен депрессивным состояниям;
• появляется синдром хронической усталости;
• человек испытывает проблемы с терморегуляцией, не может согреться;
• снижается мозговая активность, человек начинает замечать, что ему тяжело собраться с мыслями (при недостатке омега-3);
• снижается острота зрения;
• появляется болезненность суставов, артрит;
• развивается повышенная утомляемость.

Жиры в продуктах питания в умеренных объемах жизненно необходимы для человека, но стоит понимать, что чрезмерное их поступление приводит к нарушению метаболизма в организме. Существует немало таблиц, помогающих грамотно составить рацион и определить, какие жиры менее вредны, и в каком количестве их следует потреблять, чтобы не навредить организму.

Расщепление жиров начинается в ЖКТ. Это достаточно долгий процесс, так как жир поступает в организм в недоступном для быстрого переваривания (расщепления ферментами) виде. Для расщепления жировые кислоты сначала необходимо разделить на мелкие частицы. Всасывание жиров в целом нерасщепленном виде возможно лишь при поступлении его в организм в малых дозировках.

После расщепления жир откладывается под кожей в виде жировой прослойки, в качестве нейтрального запаса и может использоваться при необходимости как дополнительный источник энергии.

Избыточное поступление жиров при накоплении может провоцировать ожирение крови. Это в свою очередь ведет к возникновению в крови дефицита белка, и она приобретает белесоватый оттенок. При этом в крови наблюдается склеивание эритроцитов (красных кровяных телец) и нарушение их свободного скольжения по стенкам сосудов.

Такое нарушение динамики эритроцитов ведет к возникновению заторов в сосудах. В результате замедленного транзита крови нарушается питание всех органов и тканей, снижается их способность противостоять разного рода неблагоприятным факторам.

Таким образом, ожирение:

• ухудшает состав крови и повышает риск развития атеросклероза;
• создает дополнительную нагрузку на работу почек и печени;
• негативно сказывается на артериальном кровяном давлении, которое, как правило, повышено;
• ухудшает состояние кожных покровов – повышается ее сальность, появляются воспаления, закупориваются поры.

Для достижения оптимального жирового баланса в организме лучше потреблять жиры в натуральном необработанном виде. Это поли- и мононенасыщенные жиры.

При тепловой обработке данные жиры окисляются и становятся вредны для организма. Поэтому при готовке на растительных маслах лучше сокращать время обработки продуктов и стараться больше потреблять свежие салаты заправленные маслами.

К так называемым «полувредным» жирам можно отнести жиры животного происхождения – свиной и говяжий жир, сливочное масло. Их потребление в умеренных дозах не ведет к критическим изменениям в организме, однако они не должны составлять основу рациона и применяться для жарки.

Однозначно вредны для здоровья все окисленные жиры и трансжиры. Их много в фастфуде, кондитерских кремах на растительных маслах, различных соусах, майонезах. Никакой пользы для организма они не несут и при регулярном потреблении очень быстро вызывают привыкание и откладываются как на стенах сосудов, так и на теле в виде лишнего веса.

Нужен ли для здоровья переход на ненасыщенные жиры?

Различные исследователи в области здорового питания и диетологии утверждают, что потребление существенного количества насыщенных жиров небезопасно и приводит к повышению холестерина в крови, что в свою очередь способствует образованию склеротических бляшек и повышает в разы риск инсульта и инфаркта.

Это возникает из-за того, что насыщенные жиры лишены двойных связей и тяжело усваиваются и перевариваются человеческим организмом. В составе же ненасыщенных кислот (как поли-, так и моно-) такие углеродные двойные связи есть, что облегчает их расщепление и не только препятствует отложению вредного холестерина, но и понижает его уровень.

Помимо этого потребляя ненасыщенные жиры нельзя растолстеть – они не откладываются в виде жировых накоплений и более того помогают расщеплять имеющийся жир. Однако полный отказ от насыщенных жиров также вреден. Потребление их должно быть разумным и ограниченным, а большую часть рациона все же должны составлять ненасыщенные жиры.

Война жиров: поле битвы — человек

А теперь внимание, главный секрет: ненасыщенные жирные кислоты не только обеспечивают тело «хорошим» холестерином, липопротеином высокой плотности (ЛВП), но и с его помощью постоянно снижают уровень вредного ЛНП. То есть, если вы едите что-то, содержащее насыщенные жиры, оно должно одновременно содержать и ненасыщенные, и тогда «хороший» жир победит «плохой»! На этом эффекте работают многие современные диеты — например, автор «суповой» диеты британский диетолог Фиона Кирк, тестируя свою систему питания, обнаружила: для того, чтобы худеть, не нужно избегать жира.

Ученые из Медицинской школы Вашингтонского университета уточняют: диетически полезный ненасыщенный жир активирует специальный белок PPAR-альфа, сжигающий существующий жир в подкожной области живота, бедер, ягодиц, и предотвращающий накопление жира печенью.

Есть еще один секрет полезного жира. Исследования показали, что ненасыщенные жирные кислоты обладают талантом стабилизировать уровень сахара в крови: это значит, что при их употреблении вы застрахованы от внезапных вспышек голода, часто сопутствующих употреблению фаст-фуда и сладостей. А исследователи из Университета Памплоны в Испании сравнили ощущения людей, пообедавших блюдами с высоким и с низким содержанием ненасыщенных жирных кислот при равной калорийности. Оказалось, что через два часа после обеда получившие ненасыщенные жиры чувствовали себя вполне комфортно, а их товарищи, оставшиеся без полезных жирных кислот, уже были голодны.

Продукты питания, богатые жирами

Жиры в продуктах питания, таблица с которыми будет представлена далее в статье, присутствуют в разном количестве. Потребление некоторых из этих продуктов может привести к лишнему весу и закупорке сосудов в случае систематического непомерного их употребления, неправильно сформированных гастрономических привычек и переедания.

Продукты с вредными жирами

Каждому следящему за своим здоровьем человеку, независимо от возраста, следует иметь представление о том, какие продукты питания и блюда содержат вредные опасные жиры.

К ним относят продукты, содержащие насыщенные жиры:

• маргарин – при его изготовлении применяют довольно часто рапсовое или пальмовое масло прошедшее процесс гидрогенизации (взбивания в воде до преобразования в эмульсию), в результате чего образуется трансжир;
• растительные масла тропического происхождения – кокосовое и пальмовое;
• шоколад;
• жирные молочные продукты – сливки, сыры, молоко;
• пирожные;
• блюда под майонезом, прошедшие тепловую обработку;
• жареный картофель, курица.

Также вредными являются многокомпонентные блюда, где соединены несколько видов жиров – картошка под майонезной подушкой с мясом, жареные на масле колбасы и сосиски.

Содержание трансжиров в продуктах

Жиры в продуктах питания, таблица содержания которых будет приведена далее в статье, могут нести особую угрозу здоровью человека. Это относится к так называемым «трансжирам» — модифицированным молекулам, которые образуются в растительных ненасыщенных маслах и жирах при повторной обработке при высокой температуре.

Регулярное потребление даже малых доз трансжиров в пищу нарушает нормальный метаболизм и ведет к развитию сердечно-сосудистых заболеваний и ожирению.

Применение данных продуктов в пищевом производстве увеличивает концентрацию трансжиров в изделиях на выходе в разы.

Нездоровой пищей с трансжирами считается:

• картошка фри;
• обжаренный фастфуд;
• чипсы;
• крекер;
• маслянистые крема;
• сдоба и выпечка на маргарине.

О правильном питании

Основной принцип правильного питания: употребление необходимого количества калорий, белков, жиров, углеводов. Если в рационе человека присутствует достаточный объем продуктов с полезными жирами, то у него:

• правильно функционирует эндокринная система, а значит волосы, кожа и ногти в хорошем состоянии;
• здоровая репродуктивная система;
• улучшен обмен веществ.

Правильное питание

Другое основополагающее правило здорового питания — прием пищи по 5-6 раз в день: 3 основных приема (завтрак, обед, ужин) и 2 перекуса между ними. Данный принцип позволяет организму не запасать жиры «на потом», а активно перерабатывать все поступающие продукты.

Правильные жиры для похудения

Жиры в продуктах питания (таблица представлена далее в статье) могут способствовать не только ожирению, но и избавлению от лишних килограммов, если они поступают в организм с правильными продуктами.

Жиры стратегически важны для организма и при их нехватке многие его системы могут давать сбой. Воспринимать жиры только как зло, ведущее к увеличению веса, в корне неверно.

Пользуясь вышеприведенными таблицами, можно сбалансировано составлять рацион, подбирая продукты питания с максимально полезными ненасыщенными жирами и избегать вредных веществ, которые действительно могут быть опасны.

Низкокалорийная пища — хорошо это или плохо?

Почему стоит отказаться от продуктов с очень низким содержанием жира в организме? Многие люди недолго выдерживают такое питание, поскольку считают обезжиренные блюда лишенными вкуса и полными ограничений. Дело в том, что жир значительно замедляет пищеварение, многие диеты, построенные на поедании обезжиренных продуктов, заставляют человека бороться с голодом целый день.

Диетический жир играет решающую роль в обмене — каждый грамм его содержит 9 килокалорий. Такая калорийность спасительна в тех случаях, когда пищи не хватает, она очень важна для людей, которые не в состоянии поглотить большое количество еды.