Спортивная диета — питание для похудения для женщин. Питание для похудения при тренировках для девушек — правильное меню при занятиях спортом

Общие правила

Снижение веса и поддержание его на одном уровне является показателем здорового образа жизни. Человек в повседневной жизни без особых нагрузок сжигает 2000 ккал в день. Для снижения веса нужно значительно повысить расход энергии. Любая нагрузка — это энерготраты и во время тренировок расход энергии повышается в несколько раз. Одной из оздоровительных методик, позволяющих изменить формы тела и вес, является фитнес. Эта методика включает физические нагрузки и диету, которые отдельно подбираются для женщин и мужчин с учетом разницы метаболизма и процента жировой ткани.
Фитнес-диета для сжигания жира и тренировки помогут приобрести красивое тело, легкость и здоровье. Диета предусматривает включение в рацион сложных углеводов (крупы, злаки, овощи и фрукты) и белков. Значительно уменьшается содержание жиров. Углеводы обеспечивают организм энергией, аминокислоты белков являются строительным материалом для клеток организма. Если преследуется цель жиросжигание, то перед тренировкой за 2 часа нельзя принимать пищу. После тренировки жиросжигающий эффект сохраняется ещё 48 часов.

Для тех, кто занимается фитнесом с целью снижения веса, важно выполнять следующие правила:

• Потреблять на 20% меньше калорий, чем тратите. Без соблюдения этого правила снизить вес не получится. Уменьшив количество калорий на 20%, возможно снижение веса на 1 кг в неделю. При большем снижении калорийности рациона в обмен включится не только жир, но и мышечные белки.
• Ешьте часто (4 и более раз в день) и понемногу. Не заставляйте организм испытывать чувство голода. Чем дольше присутствует чувство голода, тем сильнее организм начинает запасать жир впрок, а не расходовать его.
• Включать больше белка — при его недостатке в рационе происходит уменьшение мышечной массы. Кстати, вегетарианство не является противопоказанием к занятию спортом (если не идет речь о профессиональном спорте) при условии потребления белка в достаточном количестве. Он содержится во многих растительных продуктах (конопляное семя, конопляная мука, бобовые, тофу, соевое молоко). Можно дополнительно принимать спортивную добавку — соевый протеиновый порошок. Ово-лакто-вегетарианцы получают белок из яиц и молочных продуктов.
• Максимально исключить жиры.
• Ограничить соки с большим содержанием углеводов и калорий.

Правильное питание помимо завтраков, обедов и ужинов обязательно должно содержать перекусы. Но главная особенность заключается в рационе: на завтрак — обязательно нужно есть сложные углеводы (каши с растительным маслом или цельнозерновые мюсли, хлебцы из цельного зерна). Сложные углеводы дают длительное чувство сытости. Обед может состоять из мяса, рыбы, морепродуктов. С мясными блюдами рекомендуют есть овощные салаты, клетчатка которых замедляет усвоение углеводов и жиров, повышает насыщение, что полезно при похудении. Она также препятствуют пиковому росту глюкозы в крови — это также важно в период снижения веса и поддержания его на достигнутом уровне.

Куриную грудку лучше всего отваривать или запекать и употреблять с овощами

Полезны как растворимые пищевые волокна, так и нерастворимые. Растворимые волокна содержат все бобовые (именно поэтому чувство насыщения при их употреблении сохраняется дольше, чем при употреблении мяса), зерновые, фрукты и ягоды (чернослив, изюм, кожура айвы, персиков и яблок). Нерастворимые волокна содержат отруби, бобовые, семена, орехи, цветная капуста, стручковая фасоль, брокколи, зелень.

В обед допустимо употребление углеводов, но не желательно. Например, с овощами можно съесть порцию риса или макарон из твердых сортов пшеницы или же злаковые хлебцы с салатом и курицей. Ужин же не должен содержать никаких углеводов, а включать только отварные белковые блюда и салаты без заправки маслом (можно сбрызнуть бальзамическим уксусом, лимонным соком или добавить травы — базилик, розмарин и чеснок). В качестве перекусов могут быть кефир, творог, йогурт, овощи без крахмала и несладкие фрукты (яблоки, цитрусовые).

Здоровое питание содержит минимум животных жиров. Для этого изначально выбираются продукты, которые их не содержат или содержат минимум (крупы, цельнозерновой хлеб, овощи и фрукты). Нужно использовать менее жирные продукты из ряда аналогичных: выбирать нежирный творог, менее жирную сметану, молоко, кефир и так далее. Вкусовые качества продукта не очень будут отличаться, но вы употребите меньше калорий и получите пищевой комфорт, что важно при снижении веса. Уменьшить жирность блюд можно и в процессе их приготовления, удалив видимый жир и кожу с рыбы и курицы, лишний жир в бульоне. Пищу следует готовить путем отваривания или запекания без жира, а если решили поджарить, то используйте гриль или сковороду с антипригарным покрытием.

Фитнес-диета для девушек

Наиболее актуальна проблема снижения веса и поддержания красоты для девушек. При регулярных тренировках нужно включать в рацион белки для построения мышечной ткани и поддержания тургора кожи, углеводы, как энергетическое топливо для тренировок, а жиры — максимально исключить. Таким образом, 60-70% рациона — это белок (куриная грудка, индейка, говядина, творог, молоко, тофу, рыба), 20% приходится на углеводы (каши, хлеб — их следует употреблять до обеда) и 10% — жиры (растительное масло и орехи).

Важно выполнение основных правил:

• За два часа до тренировки съесть белковое блюдо и углеводы (запеченная рыба или куриное филе с овощным салатом, рис, творог, овсяная каша). Любые продукты, содержащие жиры, употреблять нельзя.
• За 20-30 минут до занятий можно выпить несладкий зеленый чай или кофе. Кофеин будет способствовать сжиганию жира. Воду нужно пить во время занятий каждые 20-25 минут.
• После тренировки есть можно через 30 минут. Лучше, если это будут белковые блюда (кусочек курицы, творог, сыр, йогурт, яичные белки). Можно овощи, фрукты или рис.
• Кофеин содержащие напитки и продукты (чай, кофе, шоколад) нельзя употреблять в течение 2-х часов после тренировок.
• Очень важно следить не только за составом блюд, но и контролировать количество съеденной пищи.
• Если вы хотите похудеть, то нельзя переедать. Объем одноразовой порции должен помещаться на ладони.

Питание в течение дня должно содержать четыре белковые порции (это может быть нежирная рыба в количестве 200 г, 150 г мяса индейки или курицы, 150 г нежирного творога, 150 г морепродуктов, 200 г сыра тофу). Трижды в день нужно употреблять овощи и фрукты на выбор: 250 г салата, яблоко или апельсин по 2 шт., 200 г любых овощей, один грейпфрут. Фрукты выбирают с низким гликемическим индексом (яблоки, грейпфрут, груши, клубника). Сложные углеводы (150 г каши или 40-50 г цельнозернового хлеба) можно включать дважды в день. И обязательна одна порция полезных жиров на выбор: 30 г семечек и орехов, 2 ложки арахисового/оливкового масла или 15 г рыбьего жира.

Измерять и контролировать свою физическую активность можно, воспользовавшись приложением Google фит, которое автоматически записывает на телефоне данные во время тренировок, ходьбы, бега или езды на велосипеде. Можно получить статистику о скорости, темпе и количестве сжигаемых калорий.

Основные добавочные комплексы

Спорт питание для похудения для женщин делится на несколько основных групп в зависимости от эффекта добавочных комплексов.

Жиросжигатели

Эта группа добавочных комплексов направлена на усиленный разгон метаболизма в режиме активных тренировок за счет повышения температуры тела и стимуляции внутриклеточных обменов.

Также жиросжигатели обладают эффектом снижения аппетита и провоцируют дополнительное расщепление жировой ткани в подкожной клетчатке. Жирные кислоты используются как основной источник энергии вместо гликогена, это приводит к выраженному повышению выносливости за счет большей энергоемкости кислот, жир начинает сжигаться в проблемных зонах и подкожно-жировой клетчатке.

При выборе подобного спортивного комплекса нельзя использовать другие методы, активизирующие потоотделение (термобелье, пищевая пленка и пр.) из-за вреда сердечно-сосудистой системе.

L-карнитин

Аминокислота, способствующая перерождению жировой ткани в мышечную. Оказывает сильнейший метаболический эффект на жировой обмен, однако результат виден только в условиях активных тренировок, аэробных или кардио нагрузок. Оказывает влияние на митохондриальный обмен веществ, способствует повышению общей выносливости, снижает утомляемость.

Менее активен, чем жиросжигатели, и результативен только при интенсивных физических нагрузках. Как естественная аминокислота не имеет побочных действий. Специалисты рекомендуют принимать L-карнитин за полчаса до тренировки. Отлично подходит как дополнительное средство похудения на утренних пробежках.

Протеин

В правильном, здоровом похудении сывороточный белок играет немаловажную роль, при поступлении в организм он самостоятельно стимулирует сжигание жирных кислот. Другие виды белка также важны для построения мышечной ткани и дополнительного источника энергии для работы внутренних органов.

Также существуют медленноусвояемые мультикомплексные и казеиновые виды протеинов, выбор которых должен осуществляться при помощи врача-специалиста индивидуально, с учетом целей и показаний. Следует помнить, что здоровое похудение должно включать в себя постепенное наращивание мышечной массы для формирования каркаса туловища, правильной осанки и сложенной фигуры.

BCAA

Новый тренд спортивного питания – аминокислотный добавочный комплекс, который является крайне важным для похудения с клинической точки зрения. Помимо резкого снижения аппетита и провокации сжигания жировой прослойки, происходит защита мышечной ткани от стрессового режима, возникающего на фоне похудения и физических нагрузок.

Также предупреждает развитие обезвоживания. Женщинам, находящимся на диетах, нельзя забывать о потреблении воды в необходимых количествах. Сама по себе вода не способствует похудению, но жирные кислоты активнее сжигаются только при достаточной гидратации организма.

Коллаген

Содержащее в своем составе коллаген для женщин спортивное питание обеспечивает протекцию опорно-двигательного аппарата, который со временем теряет былую крепость. Повышается эластичность связок, мобильность суставов, улучшается растяжимость мышц. Кроме того, коллаген производит омолаживающий эффект, улучшает контуры лица и туловища. Побочных эффектов коллагена не выявлено, так как сам по себе он не имеет метаболической активности, не влияет на гормональный баланс.

Разрешенные продукты

Диета при занятии фитнесом для похудения включает:

• Любую нежирную рыбу, кальмары, креветки, мидии, крабы и другие морепродукты. Готовят их отвариванием или запеканием. Исключается жирная рыба.
• Говядину, кролика, курицу и индейку, приготовленные таким же способом, как и рыба. Полезно мясо индейки в виду низкого содержания жира.
• Крупы — бурый рис, гречневая, пшеничная, овсяная. Каши варят на воде с минимумом соли. Изредка в рацион можно включать макароны из муки грубого помола (100-150 г).
• Овощные супы, щи, свекольник, борщ.
• Обязательным компонентом питания должны стать бобовые, в которых содержится большое количество растительного белка, особенно полезна чечевица.
• Белки яиц.
• Зерновой хлеб и с бездрожжевой с отрубями.
• Любые овощи и фрукты до 500 г в день. Дополнительно к фруктам и овощам можно употреблять отруби, семена кунжута и льна (смолоть на кофемолке) — это дополнительный источник клетчатки.
• Нежирный творог и нежирные молочные продукты. Сыры следует выбирать с жирностью 20-30%, а нежирную сметану использовать только при приготовлении блюд. Салаты можно заправлять йогуртом, поскольку его калорийность значительно ниже.
• Орехи можно любые — 30-50 г в день.
• Нерафинированные растительные масла для заправки салатов. Можно использовать оливковое, кунжутное или льняное в количестве 2 ст. л.
• Чай с добавлением фруктозы вместо сахара, травяные чаи, зеленый чай с лимоном, очищенная вода до 2,5 л, отвар шиповника соки апельсиновый, гранатовый и другие из несладких фруктов, поскольку калорийность у сладких соков гораздо выше.

Необходимое оборудование

Дома можно обойтись вовсе без оборудования или заменить его подручными предметами. Приобретать скамьи для приседаний, пресса, жимов, упорные платформы зачастую нет смысла.

Их роль могут с успехом играть стулья, кровати, тумбочки. Для пробежек и кардио-сетов предметы также не сильно нужны (утяжелители на ноги и руки возможны, но опциональны).

Однако, если собрать доступный минимум «помощников», эффективность тренировок можно значительно увеличить.

Девушкам для занятий могут пригодиться:

• гантели – в идеале разборные, но подойдут и цельные по 1-5 кг в зависимости от нужд и подготовки;
• обруч , ролик для пресса, «диск здоровья» — неплохое подспорье в борьбе за тонкую талию и плоский живот;
• эспандер – сделает растяжку спины, грудной клетки и рук более эффективной;
• фитбол – позволит разнообразить и усложнить некоторые упражнения;
• коврик для фитнеса и йоги – смягчит стойки на коленях, немного звукоизолирует и согреет пол;
• домашняя беговая дорожка , велосипедный, эллиптический тренажеры – целесообразны к приобретению, если позволяют средства и пространство в доме, а желание дополнительной нагрузки очень велико.

Правильное питание при занятиях фитнессом для девушек

Многие люди трепещут в страхе перед словом диета, потому что представляют палочки сельдерея и длинный список запрещенных продуктов. Хотя трудно отбросить эти негативные ассоциации, важно запомнить, что «диета» — это неплохое слово. Ваша диета, или продукты, которые вы употребляете – ключевой момент для поддержания ваших фитнес-целей.

В разделе по питанию большинства руководств по силовым тренировкам пытаются вставить стандартный план питания, но это не то, что нам нужно. Мы хотим привить идею, что метаболически и физиологически ваше тело уникально. То, что работает для одного, для другого может не сработать. Понимание того, как работает ваше тело и раскрытие ваших диетических потребностей – важная концепция для понимания, как формировать свою собственную стратегию питания.

Роль растяжки

После каждой тренировки, необходимо растягиваться, так как:

• Растяжка делает мышцы более эластичными.

Не забывайте о растяжке после тренировок

Благодаря этому пункту, силовые тренировки даются комфортнее – вы не будете испытывать неприятные ощущения, когда делаете глубокий присед или любые другие упражнения, где хотя бы немного нужна растяжка. Также, снижается риск получить травму во время тренировки. Если мышцы не эластичные, то любое неловкое движение может быть чревато травмами.

• Растяжка ускоряет процесс восстановления мышц.

Благодаря этому, на следующий день меньше болевых ощущений.

Растяжку можно делать в качестве разминки, но главное – делать ее после силовой тренировки. После кардио также советуют растягиваться!

Все о калориях

Калории, по существу, это пищевая энергия, которую ваше тело использует для ежедневного выполнения своих функций, таких как дыхание, регуляция сердцебиения, пищеварение и другие. Количество калорий, содержащихся в пище, зависит от ее состава. Каждый продукт состоит из комбинации углеводов, белков и жиров. Все вместе они называются «макронутриенты».

Всем требуется минимальное количество калорий для жизни. Это минимальное количество называется интенсивность основного обмена (BMR) и может зависеть от количества чистой мышечной массы человека. Все количество калорий, которое использует ваше тело за день, состоит из суммы BMR и дополнительных калорий, используемых для ходьбы, сна, упражнений, вождения машины и даже смеха. Вместе они составляют суммарный расход энергии (TEE) или ежедневную потребность в калориях.

У каждого TEE отличается, поэтому диета, которая работает для вашего друга, может вам не подойти. Как правило, мужчины имеют более высокий TEE, чем женщины, потому что у них большая мышечная масса.

Тренировочные схемы

Занятия на жиросжигание имеют достаточно интенсивную форму. В них включаются кардио-нагрузки и упражнения на развитие общей выносливости тела.

Пример программы для похудения

• Пробежка в медленном темпе – 15 мин / прыжки со скакалкой 5-10 мин / активные махи руками и ногами в стороны – по 20 раз (выбор зависит от возможности выйти на улицу и пространства в квартире).
• Повороты корпуса, наклоны туловища вправо и влево – по 20 раз.
• Отжимания от пола (с колен или прямых ног), опорной поверхности (край стола или кровати, мяч) или стены – 2 подхода по 15 раз.
• Приседания «сумо» (глубокий присед с широко расставленными ногами) – 2-3 подхода по 15 раз;
• Выпады ног назад поочередно – 2 подхода по 15 раз.
• Скручивания пресса классические и боковые – по 2 подхода из 15 раз.
• Ногами «велосипед» , «ножницы» горизонтальные и вертикальные из положения лежа на спине – 2 подхода по 15-20 раз.
• Растяжка: наклоны к ногам, повороты туловища сидя и стоя, «поза младенца» до восстановления дыхания.

Для дополнительного сжигания жира перед растяжкой можно добавить финальный сет из 50-100 прыжков со скакалкой или 5-10 минут обруча/бега на месте.

Пример программы на рельеф

Для поддержания стройности, построения по-женски красивого рельефа требуется комплекс с упором на мышечный тонус и утяжелением:

• Разминка в виде наклонов туловища в стороны и махов руками, прыжков на месте – по 20-30 раз.

• Приседания с гантелями (ноги на ширине плеч и «сумо»).
• Отжимания от стены, пола или иной поверхности
• Выпады ног в стороны и назад с одновременным сгибанием рук в локтях. В руках гантели, руки разгибаются при возвращении в исходную позицию.
• Жим руками с гантелями вверх стоя, затем наклонившись вперед.
• Подъем на носки с гантелями в руках.
• Махи ногами в стороны с опорой на стул.
• Скручивания на пресс (прямые и косые).
• Подъем полностью разогнутых ног лежа (ладони под поясницей).
• Подъем бедер лежа на лопатках с упором на пятки (ноги согнуты в коленях).
• Растяжка на все группы мышц.

Макронутриенты!

Существует три питательных элемента: белки, углеводы и жиры. Все вместе они составляют все калории или питательную энергию, которые вы получаете из еды.

Белок

Белок – ключевой компонент для построения мышц и предания формы вашему телу. Нет, употребление большего количества белков не сделает ваши мышцы огромными. Хотя, наращивание мышечной массы важно для того, чтобы выглядеть в тонусе. Белок состоит из аминокислот, которые являются для тела строительными блоками для многочисленных функций, включая создание мышечного белка.

Хочу есть до тренировки: можно ли?

Перед тренировками отдайте предпочтение легким перекусам

Если перед тренировкой вы испытываете голод, то лучше поесть еду, богатую углеводами. Например, банан или овсянку. Углеводы станут «топливом» для дальнейшей тренировки. Важно после еды подождать хотя бы 20-30 минут, а не сразу приступать к упражнениям. Также важно скушать мало, а не кушать большую порцию еды, так как заполненный желудок мешает тренировке и может быть заворот кишок.

Белок быстро утолит чувство голода и его можно употреблять перед тренировкой. Можно, например, покушать немного творога с бананом, то есть белок с углеводами. Так, вы утолите голод и дадите организму энергию на нагрузки.

Нельзя кушать перед тренировкой:

• Сладкое

Сладкое даст вам сонливость и это было доказано несколькими исследованиями. Сначала, может вы и будете энергичны, но спустя небольшое количество времени, вас начнет клонить в сон.

• Жир

Высокое содержание жира в продуктах «подарит» вам тяжесть. Выносливость понизится в несколько раз, у вас будет ощущение, будто в желудке лежит тяжелый камень.

Кушать перед тренировкой можно, главное – знать, что даст организму энергию, а что наоборот заберет.

Следует ли мне снизить употребление углеводов для похудения?

Одна популярная рекомендация, чтобы снизить вес – уменьшить углеводы. Уровень, до которого в действительности следует снизить углеводы, для каждого индивидуален, но в целом примите около 50-150 грамм углеводов в день. Пятнадцать грамм углеводов – это чашка хлопьев или два кусочка хлеба. Нетрудно подсчитать, что это можно вместить в один прием пищи или даже перекус. Для замещения углеводов в вашем питании, включите большее количество здоровых жиров и белков.

Хотя многие люди поддерживают стратегию уменьшения углеводов для похудения, это не всегда идеально. Сначала терять вес, может быть, будет легко, но хроническое недополучение углеводов имеет негативный долгосрочный эффект. Женская тонко балансирующая гормональная система может быть нарушена воздействием низкоуглеводной диеты, что может оказать обратный отрицательный эффект в потере плотности костей и хронической потере сна. На низкоуглеводной диете некоторые женщины могут испытывать задержку или нарушение цикла менструации, потому что тело воспринимает хронически низкий уровень энергии как голодание и стресс.

Таким образом, некоторые женщины могут преуспеть на низкоуглеводной диете. Если вы решили попробовать ее, то важно следить за реакцией вашего тела.

Основная программа тренировок на все группы мышц для девушек и мужчин

Важно разделять мужские и женские тренировки, чтобы на выходе хрупкие девушки не стали выглядеть тяжелыми атлетами. Дело в том, что мужской тренинг не подразумевает щадящие упражнения на талию и ноги – для мужского тела важны все мышцы, в то время как женщину это может не украшать.

Прежде чем приступить к тренировке не забываем размяться. В качестве разогрева можно также пробежаться на беговой дорожке 10 минут в легком режиме. На первых занятиях, каждое упражнение нужно выполнять по 20 повторений 2 подхода.

Примерная тренировка была сделана на основе большинства запросов – мужчина хочет сильные ноги, руки и кубики, а девушки пресс и сочные ягодицы. Самые проблемные места у девушек – галифе, внутренняя поверхность бедра, поэтому примерная тренировка создана с учетом этих особенностей. Рекомендуется тренировать все тело, но упор больше делать на проблемные зоны.

Важно уточнить, что вес назначаете вы себе сами – он не должен быть слишком тяжелым (до 3кг +/- пару кг). Все зависит от вашей физической формы и возможностей.

Тренировка для женщин

Ноги

1Икры

Подтянуть икры поможет скакалка

Так как девушки не нуждаются в объемных икрах, можно выполнять программу минимум, а именно – подъем на носки, стоя на полу и подъем ног в тренажере. Техники особенной нет – можно выполнять оба упражнения, либо одно из них. Когда вы сидите в тренажере – следите за спиной, не выгибайтесь и напрягайте только икры.

2Бицепс бедра

При желании, можно не качать бицепс бедра – он сам накачивается во время некоторых упражнений на ягодицы. Если же для вас эта часть важна, то можно делать гиперэкстензию, которая помимо бицепса бедра, задействует всю заднюю поверхность ноги.

Лягте в тренажер на уровне паха и начинайте сгибаться. Следите за спиной – она не должна выгибаться. Вы выполняете упражнение неправильно, если у вас вместо ног, болит спина, так как она должна быть задействована минимально.

3Внутренняя поверхность бедра

Сведение ног в тренажере

Сядьте в тренажер для сведения ног, выпрямите спину и начинайте сводить ноги. Помимо внутренней поверхности бедра, напрягаются ягодицы. Чтобы ягодицы лучше напрягались – наклоните корпус немного вперед.

Следующее упражнение – приседание с гантелей или гирей. Расставьте широко ноги, носки должны смотреть в стороны. Начинайте приседать. Если не расставить ноги и носки, то нагрузка будет идти на квадрицепс и ягодицы.

4Галифе

Разведение ног в тренажере

Разведение ног в тренажере необходимо выполнять с прямой спиной. Во время упражнения важно сохранять одинаковую амплитуду и не «бросать» ноги.

Лягте на бок и возьмите утяжеление. В случае, если это гантеля, положите ее на тренируемую ногу и придерживайте свободной рукой. Поднимайте рабочую ногу наверх, не достигая 90 градусов. Чтобы напрягалась зона галифе, упражнение необходимо выполнять с небольшой амплитудой, а нога не должна подниматься слишком высоко.

5Квадрицепсы

Во время выпадов хорошо прорабатываются ягодицы и задействуются квадрицепсы. Следите, чтобы во время выпада, колено не выходило за носок и образовывало угол примерно 90 градусов.

Ягодицы

Выпады для ягодичных мышц

Прицепите трос к кроссоверу. Немного согните опорную ногу, чтобы нагрузка распределялась на ягодицы, а не квадрицепсы. Прогните корпус немного вперед и зацепитесь за перекладины или ручку. Отводите ногу назад без движений спины. Все тело должно стоять статично, работает только нога.

Кладем утяжеление на уровне паха и ложимся на скамейку так, чтобы пах и ноги оставались стоять на полу. Опускайте и поднимайте ягодицы. Следите за тем, чтобы работала не спина, а ягодицы. Сжимайте их во время подъема.

В тренажере Смита, прогибаем спину немного назад так, чтобы ноги стояли впереди. Берем штангу и начинаем приседать, следя за коленями – они не должны выходить за стопы.

Верх

1Пресс

Для пресса будет достаточно всего нескольких упражнений

Положите две ноги в специальное отделение на скамье для пресса и сгибайте корпус в сторону коленей.

Для того, чтобы поработать косые мышцы, положите в отделение только одну ногу, а руки зацепите в замок возле макушки. Тянитесь к колену противоположной рукой. К левой ноге, тяните правую руку и наоборот.

Для проработки нижнего пресса, перевернитесь в другую сторону и обхватите перекладину, где раньше находились ноги – руками. Поднимайте ноги в воздухе.

2Спина и плечи

Возьмите коврик, лягте на живот и вытяните руки. Начинайте поднимать корпус и задерживаться в позе хотя бы на 5-10 секунд.

В тренажере для вертикальной тяги качается грудь и спина. Девушкам хорошо выполнять это упражнения для укрепления корпуса.

3Грудь

Отжимания укрепят мышцы грудной клетки

Лягте на скамью и возьмите гантели. Необходимо лечь так, чтобы руки оставались в воздухе. Согните руки в локтях и начинайте поднимать, выпрямляя их.

4Руки

Сядьте на скамью, вытяните руки вверх с гантелями, затем в локтях согните назад. Поднимайте руки обратно вверх. У девушек слабо развита задняя часть руки, там часто скапливается жир. Это упражнение способно подтянуть зону.

Тренировка для мужчин

Ноги

1Икры

У мужчины ноги должны быть сильными, поэтому возьмите небольшое утяжеление и сядьте на скамью. Поставьте утяжеление на колено и начните поднимать ногу на носок.

Возьмите платформу. Поднимайтесь на нее одной ногой, а другую сгибайте в колене. Для утяжеления можно взять блин или гантели.

2Бицепс бедра

Самое эффективное упражнение – гиперэкстензия. Важно во время выполнения следить за спиной и основную нагрузку переносить на бицепс бедра. Не прогибайтесь во время разгибания, так как основная нагрузка не на спине, а на ногах!

3Внутренняя поверхность бедра

Мужчины обычно не делают упражнения на внутреннюю поверхность, но при желании, можно проработать зону в тренажере для сведения ног. Сядьте прямо и начинайте выполнять упражнение. Не бросайте ноги при разведении, старайтесь соблюдать одинаковую амплитуду.

4Галифе

Для зоны галифе используйте тренажер для разведения. Сядьте прямо и разводите ноги. Следите за тем, чтобы все выполнялось в одном темпе и с одинаковой амплитудой.

5Квадрицепсы

Квадрицепс — очень развитая группа мышц

Выпады необходимо делать под углом 90 градусов. Отследить это можно по колену. Если оно не выходит за носки, значит, упражнение выполняется правильно.

Жим ногами – одно из самых эффективных упражнений не только на квадрицепсы, но и на ноги в целом. Следите за тем, чтобы ноги не выходили за пределы платформы и платформа была расположена близко к телу. Если сидение отставлено слишком далеко, нагрузка будет распределяться неправильно.

Верх

1Пресс

Базовое упражнение для пресса выполняется на скамье. Зацепите удобно ноги и начинайте сгибать корпус к коленям. Можно добавить небольшое утяжеление.

Упражнение «молитва» выполняется в тренажере с блоками, где висит небольшой по длине канат. Обхватите его двумя руками, сядьте на колени, опустите голову и начинайте сгибаться. Важно не поднимать колени и работать больше не руками, а прессом. Вы должны скручиваться с помощью пресса.

Упражнение «дровосек» выполняется в кроссовере. Возьмите тот же канат, что использовался при выполнении «молитвы». Встаньте прямо, ноги по ширине плеч, немного отодвиньтесь от тренажера, чтобы канат был правее от вас. Поднимите руки и начинайте тянуть канат в противоположную сторону. Например, если вы делаете упражнение на правую сторону, то тяните канат в левую. Не забывайте сделать подход для двух сторон.

2Спина и плечи

Возьмите штангу и немного присядьте с ней, держа штангу на уровне коленей. Корпус должен быть немного наклонен вперед. Поднимайте штангу перед собой, чтобы она оказалась примерно на уровне груди.

Сядьте в тренажер для вертикальной тяги, расставьте широко руки и возьмите хват. Подтягивайте его на грудь. Следите за тем, чтобы по мере подтягивания хвата, не сгибалась спина.

Разведение рук в тренажере качает в большей мере мышцы трапеции и плечи. Сядьте в тренажер, обхватите комфортно поручни и начинайте разводить руки. Все тело должно находиться в статичном состоянии, напрягаются и двигаются только руки.

3Грудь

Грудь можно подкачать при помощи большого веса

Жим штанги лежа – самое эффективное упражнение для развития мышц груди. Лягте удобно в тренажер, обхватите штангу и начните ее поднимать. Новичкам важно брать минимальный вес, чтобы не травмировать себя и выдержать выполнение упражнения.

Лягте на скамью и возьмите в руки гантели. Начните сводить и разводить руки. Важно чтобы руки находились в воздухе.

Сведение рук в тренажере напрягают большую грудную мышцу и передние дельты. Важно выполнять упражнение с прямым корпусом. Во время упражнения двигаются только руки.

4Руки

Возьмите две гантели и расслабьте руки. Поднимайте руки по одной, либо вместе.

Ягодицы мужчины обычно не качают, так как они сами напрягаются во время выполнения некоторых упражнений на ноги. Чтобы фигура выглядела спортивно, такой нагрузки достаточно.

Какое утяжеление выбрать?

Для новичков желательно выбирать вес до 5 кг, в зависимости от изначальной физической подготовки. Самый лучший вес – 1-3 кг. Вес выше 5 кг не желателен для новичков, чтобы избежать травмы и надрывы.

Тип вашего телосложения и питание

Отношение, как много калорий вы получаете из белков, углеводов и жиров, важно для построения вашего тела. Обычно макроэлементы делят в соотношении – 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров, но это отношение не работает для всех. Для более точного определения соотношения макронутриентов лучше всего будет определить тип вашего тела. Индивидуальный тип тела – это больше, чем просто телосложение, он дает ключевую информацию о том, как ваше тело отвечает и перерабатывает макроэлементы.

Тип тела делится на три категории:

• В целом эктоморфы худые, с маленькой структурой костей и конечностями, с высоким метаболизмом, они могут усвоить большое количество углеводов.
• Они выглядят как бегуны на длинные дистанции
• Рекомендованное соотношение макроэлементов: 50% углеводов, 30% белков, 20% жиров

• Мезоморфы обладают лучшим из обоих миров, они могут легко наращивать мышцы и оставаться худыми. У них средняя структура костей и атлетичный внешний вид.
• Они выглядят как бодибилдеры, гимнасты
• Рекомендованное соотношение макроэлементов: 40% углеводов, 30% белков, 30% жиров

• Эндоморфы построены так, чтобы быть больше и сильнее. У них обычно крупная структура костей. Из-за их размера, для них лучше поглощение большего количества жиров и меньшего количество углеводов.
• Они выглядят как тяжелоатлеты
• Рекомендованное соотношение макроэлементов: 25% углеводов, 35% белков, 40% жиров

Вес снаряда и его увеличение

Вес, с которым человек тренируется, называется рабочим весом. Начинающий заниматься подбирает себе небольшой вес, с которым сможет с большим усилием выполнить упражнение 15 раз, а 16-й раз не сможет. Сделав два подхода, на следующей тренировке надо оценить состояние мышц:

• если не болят — немного увеличиваем нагрузку;
• если мышцы болят — есть смысл пропустить упражнение до следующей тренировки, чтобы мышцы успели восстановиться.

Работать надо с таким весом, чтобы к последним повторениям было тяжело, но техника выполнения оставалась правильной.

В данном 6-ти недельном цикле тренировок для девушек умышленно не указаны веса:

1. Начальная подготовка у всех разная.
2. Разные группы мышц развиты не одинаково(у кого-то может быть слабая спина но сильные ноги и наоборот).

Контроль порций

Подсчет калорий – популярный способ для оценки размера порции и количества калорий в ней. Это тщательное фиксирование полученных продуктов непременно имеет свои преимущества, но кому хотелось бы вести таблицу питания всю жизнь?

Подсчет калорий не должен быть пожизненным. Это не работает точно на долгосрочный период. Исследования показали, что подсчет калорий имеет погрешность 25%, даже если вы трижды проверяете свои расчеты и источники. Различия появляются из-за ошибок на этикетках, неточных измерений размера порции и измерений, которые невозможно произвести правильно, различий в качестве продуктов и огромного количества предположений.

Более управляемый способ отслеживать ваше питание – определить рациональный размер порции. Большинство ресторанов стремятся подать вам порцию с огромной кучей продуктов, больше продуктов, значит более выгодное вложение ваших денег, верно? Получение больших порций за меньшее деньги значит, что вы расплатитесь за них в другом месте, например, в талии.

Исследования показали, что когда люди насыпают большие порции, они отключают внутреннюю систему насыщения и съедают все до последнего кусочка уже после того, как давно насытились, но не ощущают этого.

Разберитесь с контролем порций

Питание до чувства насыщения не всегда лучший способ определения размера порции. Взамен мы рекомендуем использовать более подходящий и персонализированный инструмент, имеющийся в вашем распоряжении – ваши руки:

• Используйте вашу ладонь для определения поглощения белка
• Используйте сжатый кулак для определения потребления овощей
• Используйте горсть для определения потребления углеводов
• Используйте большой палец для определения потребления жиров

При условии, что вы едите 4 раза в день, ниже представлены порции, рассчитанные на каждый прием:

• 2 горсти углеводов
• 1 ладонь белков
• 1 кулак овощей
• ½ большого пальца жиров

• 1 горсть углеводов
• 1 ладонь белков
• 1 кулак овощей
• 1 большой палец жиров

• 1/2 горсти углеводов
• 1 ладонь белков
• 1 кулак овощей
• 2 больших пальца жиров

Продолжительность занятий

Тренировка длится 1 час. Новичок за это время успевает сделать 3-6 упражнений. Почти все они делаются по 3-4 подхода по 8-12 раз (3-4*8-12).

Между подходами — поменьше и упражнениями — по больше, обязательны паузы для отдыха, но не более 7 мин., чтобы мышцы не успели остыть.

При занятиях 3 раза в неделю, между ними должен оставаться один свободный день, необходимый для восстановления мышц. Каждое занятие должно содержать комплекс на проработку отдохнувшей группы мышцы, длиться не более 1 часа, из которых на разминку отводится 10 мин., 45 — на силовую часть и 5 и более минут — на завершающую тренинг заминку и растяжку.

В первую очередь, важно:

• овладеть правильной техникой выполнения упражнений;
• приучить организм к регулярным физическим нагрузкам (особенно суставы и связки к силовым упражнениям);
• повысить тонус и силу мышц;
• подготовить основу для дальнейшего увеличения нагрузок.

НА ЗАМЕТКУ!

Дневник тренировок, в котором можно схематично записывать выполненные упражнения с количеством походом, повторов и веса, позволит проследить прогресс в нагрузках.

ВАЖНО!

Для наиболее эффективной тренировки девушкам нужно учитывать фазы своего менструального цикла, меняя нагрузки:

• в первую неделю (менструальную) — лучше всего пойдет стретчинг; нужны легкие занятия; следует сократить нагрузку на пресс и ноги;
• во вторую (постменструальную) — силовой тренинг с максимальной нагрузкой, тренировки на скорость и выносливость;
• в последующие две недели (овуляция и предменстуальная фазы) — наиболее эффективны жиросжигающие и кардио тренировки.

Фитнес-диета на неделю

Придерживаться фитнес меню на неделю важно для достижения цели — красивой фигуры. Без здорового питания усилия в спорте будут напрасны. Особая роль отводится фитнес питанию для похудения. Фитнес меню на неделю для девушек – это и возможность приобрести красивый рельеф фигуры. Эффективная фитнес диета для похудения меню на неделю для которой мы рассмотрим ниже – это шанс в короткие строки привести себя в форму.

Результат похудения зависит на 70% от того, какую пищу вы потребляете и на 30% — от занятий спортом. На сжигание жира влияет не количество калорий, а баланс жиров, углеводов и белков, который вы употребляете и сколько приемов пищи в день. С правильным рационом результат будет быстрым и долговечным. Какие продукты подходят для фитнес диеты и как составить примерное меню для фитнеса на неделю для женщин?

Режим весового плато

Каждая худеющая женщина рано или поздно сталкивается с ситуацией, когда отметка на весах застревает в одном положении. Она начинает ограничивать себя в питании по принципу низкокалорийных диет и подвергать себя изнуряющим физическим нагрузкам. Адаптационные колебания скорости обмена веществ отрицательно сказываются на работе эндокринной системы, системы пищеварения и кроветворения. Гормональный баланс, важный для женщин всех возрастов, страдает из-за смены привычного режима работы организма, что приводит стрессу.

Дополнительный стресс в режиме весового плато усугубляет ситуацию, организм адаптируется к низкокалорийной диете, и метаболизм, с целью сохранения питательных веществ, замедляется. Это приводит к отложению, запасанию жирных кислот в проблемных зонах.

Таким образом, после достижения режима весового плато, стимулировать дальнейшее похудение и снова повысить скорость обмена веществ может только спортивная диета для похудения для женщин. Это довольно простая система питания, работающая сразу в нескольких направлениях.

Особенности фитнес-питания

• натуральные продукты;
• режимность;
• запрет на тяжелую пищу в вечернее время;
• водный баланс;
• сбалансированное питание до и после тренировок.

Продукты натурального производства – это залог красивого подтянутого тела и рычаг чтобы оздоровить организм в целом. Натуральные продукты – это здоровый образ жизни. Консервы и полуфабрикаты с полок супермаркета не входят в список полезных продуктов.

Режимность предполагает два ключевых момента: калорийность и питание по часам. Даже для крупного мужчины, который решил сбросить вес, хватает в день 1900 калорий, для девушек же нормой при похудении считается 1300-1400 калорий. Питайтесь небольшими порциями 3 — 7 раз в день.

Тяжелая пища вечером — табу. Творог, яблоки, низкокалорийный десерт из фруктов – да, жареная картошка – нет. Соблюдение водного режима – это элемент диеты со здоровой пищей. Снабжение организма водой во время занятия спортом помогает сохранять полезные микроэлементы в организме.

Ощущение вялости, раздражительности, сухость во рту и не снижающийся вес при регулярных занятиях фитнесом свидетельствуют о нехватке воды. Поддерживайте гидробаланс в организме и пейте воду чаще, хотя бы по нескольку глотков.

До тренировки не ешьте хотя бы 2-3 часа для того чтобы похудеть. Если хочется перекусить, то употренбляйте фрукты, нежирные молочные продукты, злаковые. После тренировки рекомендуется перекусить сразу, а затем воздержаться от пищи 2-3 часа.

Калорийность рациона — 60-70% от суточной нормы. Так, если у девушки она составляет 1250 калорий, то на фитнес-питании ей рекомендуется употреблять 875.

Особенности в рационе женщин

Любая женщина и молоденькая девушка – это потенциальная мама. Наш организм создан необычайно мудро и сложно. Особенно это заметно в вопросах деторождения. Женский организм в любую минуту способен стать лабораторией по выращиванию нового организма. Именно это и обуславливает особенные отличия и в строении тела, и в питательных потребностях любой девушки от мужчины. Всем известна страсть многих худеющих дам к обезжиренной пище, но это, оказывается, очень небезобидная тенденция. Постоянный дефицит жиров может привести к угнетению половой функции. Это опасно не только лишением радости материнства (каждая женщина сама решает, нужно ли это ей), но и серьезными проблемами с состоянием кожи, волос, ногтей, риском развития опухолевых и онкологических заболеваний молочных желез, общих системных нарушений. Кроме того, ограничение рациона без качественной физической активности приводит к «отощанию», а не похудению. Это значит, что организм теряет мышечную массу, сохраняя при этом жир. Как результат – несмотря на снижение веса, жир остается, кожа становится сухой и теряет свой здоровый цвет, начинают ломаться и «сыпаться» волосы и ногти. Однако не стоит бросаться в другую крайность – изнуряющие тренировки при избыточном питании тоже не дадут результатов: мышцы будут расти, но жир все равно останется на месте. Для достижения результатов необходимо соблюдать гармоничное сочетание нагрузок и рационального питания. Но какой должна быть спортивная диета для девушек?

Продукты для диеты

Правильные продукты – залог вашего быстрого результата. Сладкую и жирную пищу не рекомендуется употреблять. Каких ещё принципов придерживаться, чтобы похудеть?

При желании следовать фитнес диете от 2 недель, подключите употребление поливитаминных комплексов для того чтобы организм не страдал от нехватки витаминов.

Фитнес питание на неделю держится на трех китах: жирах, углеводах и белке. Компоненты должны находиться в балансе. При правильном их употреблении вас не посетит чувство голода, хотя при смене режима это нормально.

Утверждение, что углеводы вредят здоровью и красоте, в корне не верно. Но в фитнес-питании используются медленные, а не быстрые углеводы. Они создают чувство насыщения и за счет этого мы съедаем меньше пищи.

Медленные углеводы — это рис, гречка, овсянка, пшенная крупа, цельнозерновые макароны, ржаной хлеб. Медленные углеводы употребляйте с утра и иногда в обеденное время чтобы не мучатся от чувства голода.

Если вы занимаетесь в спортзале, то добавление белка в свой рацион отразится на рельефе ваших мышц. Основные белковые продукты: курица, рыба, нежирное мясо, яйца, молоко и творог.

Жиры важно употреблять во время фитнес диеты. Доза жиров – пара ложек растительного масла, либо же 30 гр. орехов.

Плюсы и минусы спортивных диет

Главное преимущество диетического питания, совместного с физическими нагрузками – выработка привычки питаться много и часто, но умеренными порциями. Благодаря сбалансированности рациона отсутствует вероятность истощения организма.

Положительные моменты:

• быстрое избавление от лишних килограммов;
• абсолютная безопасность для здоровья;
• минимальное чувство голода;
• отличное настроение и прилив жизненной энергии.

К недостаткам можно отнести необходимость в частых тренировках, что довольно тяжело переносится новичками, и значительные финансовые затраты на натуральные продукты с высоким содержанием белка. Кроме того, рассматриваемая методика похудения не рекомендуется женщинам в периоды кормления грудью и вынашивания ребенка, а также лицам, имеющим хронические патологии.

Примерное меню на неделю

Пример фитнес меню на неделю содержит 5 приемов пищи в день. Допускается замена рецептов, но не в ущерб калорийности.

• Утро: омлет, овсяная каша, стакан свежевыжатого сока;
• Перекус: яблоко, 2 ложки нежирного творога;
• Полдник: 100 гр. куриной грудки, рис с тушеными овощами;
• Перекус: йогурт, салат из овощей;
• Вечер: 100 гр. нежирной рыбы, 1 спелая груша.

• Утро: 1 апельсин, перловка, стакан нежирного молока;
• Перекус: 100 гр. творога с изюмом;
• Полдник: 100 гр. риса с кусочком постной говядины;
• Перекус: отруби, салат из овощей;
• Вечер: 100 гр. куриного филе, вареная кукуруза.

• Утро: 100 гр. мюсли с йогуртом, 1 яблоко;
• Перекус: фруктовый салат с творогом;
• Полдник: тушеные овощи, 100 гр. нежирной рыбы, 1 апельсин;
• Перекус: 2 яблока;
• Вечер: салат из овощей, вареные бобовые.

• Утро: 2 вареных яйца, свежий сок;
• Перекус: 100 гр. вареного риса, овощной салат;
• Полдник: 1 яблоко, 100 гр. куриной грудки;
• Перекус: салат из фруктов с нежирным йогуртом;
• Вечер: 100 гр. нежирной говядины, кусочек ржаного хлеба.

• Утро: гречка, 2 яйца;
• Перекус: 1 банан, нежирный йогурт;
• Полдник: салат из овощей, 100 гр. риса;
• Перекус: 30 гр. орехов, 2 яблока;
• Вечер: тушеные овощи, 100 гр. нежирной рыбы.

• Утро: стакан молока, 2 вареных яйца;
• Перекус: йогурт, 1 банан;
• Полдник: 100 гр. риса, 200 мл сока;
• Перекус: порция обезжиренного творога, запеченный в духовом шкафу картофель;
• Вечер: салат из фруктов, йогурт.

• Утро: омлет, 200 мл сока;
• Перекус: 1 банан, 100 гр. риса;
• Полдник: 100 гр. куриной грудки, порция макарон из твердых сортов пшеницы;
• Перекус: йогурт, 1 яблоко;
• Вечер: 100 гр. нежирной говядины, 1 персик.

Источники:

https://medside.ru/fitnes-dieta-dlya-szhiganiya-zhira https://womfit.ru/pitanie/pitanie-pri-trenirovkah.html https://sportyfi.ru/fitnes/fitnes-dieta-na-nedelyu/

Результаты

К концу первого месяца на фоне качественного похудения, избавления от лишней жировой прослойки в проблемных зонах и увеличения мышечной массы, станет заметно улучшение контуров туловища, повышение общего тонуса, появление рельефности, улучшение эмоционального фона и внешнего вида.

Спорт диета оказывает положительное воздействие на состояние сосудов, сердца, улучшает состав крови. За счет оптимизации метаболизма налаживаются процессы внутриклеточного дыхания, ускоряется обмен кислорода и углекислого газа. Достигается гормональный баланс, поддерживается иммунитет, организм становится менее чувствительным к сезонным респираторным заболеваниям. Укрепляется связочный аппарат, тело приобретает грациозность, походка становится мягкой и плавной.

Благодаря диетическому питанию можно сбросить лишний вес, однако последствия избыточного веса не ограничиваются ненужными объемами на теле. К сожалению, ваши мышцы теряют свою эластичность, атрофируются, и после похудения многие девушки не против сохранить выпуклости и объемы в некоторых местах.

Именно поэтому для получения идеального тела оправдано сочетание диетического питания и физических тренировок, способное восстановить упругость ваших мышц, придать телу рельефность и улучшить самочувствие. Именно спортивная диета для девушек позволит формировать красивые рельефы и при этом терять стратегические запасы жира.

Рассчет калорийности продуктов

И вновь приветствую на сайте тех, кто готов заниматься наращиванием мышц и прилагать к этому усилия не только в спортзале, но и на кухне. Усилия потребуются в двух направлениях. В первую очередь придется отказаться от многих любимых продуктов, а затем полюбить или просто принять как данность кое – что из нелюбимых.

Итак: сразу бесповоротно отказываемся от высококалорийной сдобы (плюшки, сдобное печенье, тортики со взбитыми сливками и жирными кремами), в категорический игнор пойдут кетчупы и майонезы, чипсы, сухарики, острые блюда тоже придется ограничить. Колбасы и сосиски по минимуму, предпочтение нежирному мясу. Ваш организм не сможет, конечно, перестроиться мгновенно, но главным и решающим фактором должно стать твердое решение и ваше желание.

Продукты, которые будут для вас основными: молоко и молочные продукты (творог, сыр, кисломолочные продукты низкой жирности), каши на молоке и воде (картофель и макароны полностью исключать не надо, но частоту употребления снизить), нежирное мясо, обязательно рыба не реже двух раз в неделю. Свежие фрукты и овощи ежедневно. Соки желательно употреблять натуральные, нектары, имеющиеся в продаже, содержат слишком много сахара. При выборе йогурта обратите внимание на состав: жирность должна быть не более 2,8%, а содержание сахара минимальным, наилучшим является натуральный йогурт и йогурт со злаками. Чай и кофе я не упоминаю, их употребление остается на ваше усмотрение, но не в ущерб молочным продуктам. И, конечно вода – не менее 1,5 л в сутки.

А теперь примерные варианты ежедневного меню для спортсмена, который тренируется не менее 5 раз в неделю и не менее трех раз с силовой нагрузкой. После силовых нагрузок можно употреблять коктейли для спортивного питания (сывороточные протеины, креатин) Уточняю снова и снова: сывороточный протеин не безобидная вещь, его употребление должно быть строго дозированным. Это не тот случай, когда больше означает лучше. В идеале, и я уже писала об этом, перед началом тренировок и употребления белковых препаратов желательно проконсультироваться с врачом. А заниматься лучше с профессиональным тренером.

Обратите внимание, что продукты с высоким содержанием углеводов употребляются в первой половине дня, вечером лучше отдать предпочтение белку и клетчатке (мясо, овощи) Конечно меню очень приблизительное, я составляла его, руководствуясь своими предпочтениями, вы можете выбирать те блюда, которые вам больше нравятся и подходят. Я просто стараюсь избежать повторений, но своего спортсмена я кормила примерно так и не без гордости скажу, что в армию мой ребенок уходил просто неземно красивым и рельефным. Одна фраза напоследок: тренировки должны быть систематическими и если у вас нет личного тренера, то ознакомиться с методиками вы сможете

Стоит ли пить протеин после тренировки и опасен ли он: спортивное питание

Когда речь заходит о спортивном питании, первое, что приходит в голову новичку – протеин. Нет более обсуждаемой добавки, помимо уколов в мышцы. Бытуют мифы о том, что протеин влияет на потенцию и органы, что он ухудшает репродуктивные функции, но это лишь бредовые догадки людей, не разбирающихся в спорте и питании.

Наши мышцы строятся и восстанавливаются с помощью белков, которые есть в мясе, некоторых крупах, молочных продуктах и т.п. Белок – строительный материал для мышц, а протеин – тот же белок, только в порошкообразном виде. Если бы от белка люди умирали или ухудшались репродуктивные функции, человечество бы давно вымерло.

Ниже показана схема того, как делают протеин:

Производство протенина

Остальное спортивное питание лучше не употреблять без присмотра специалиста. Если вы правильно питаетесь и употребляете в достаточном количестве витамины, то протеина будет достаточно. Все остальные добавки показаны скорее для профессиональных спортсменов.