Основы правильного питания девушкам для набора веса дома

Принято считать, что основная задача правильного питания (ПП) – снижение массы тела. Именно поэтому многие девушки выбирают его, чтобы сделать свою фигуру стройной и подтянутой. Однако диетологи говорят, что смена рациона будет полезна и тем, кто жалуется на недостаток веса. Женщины, страдающие излишней худобой, могут перейти на правильное питание и за определенное время набрать нужные килограммы. Главное, предварительно изучить основы ПП для набора массы и ознакомиться с советами специалистов.

Как это работает?

Протеиновая диета для набора мышечной массы действует на основе употребления в пищу большого количества белка, по сравнению с углеводами и тем более жирами. Нехватка белка в организме приводит к истощению мышечных волокон, а в более тяжелой форме – к дистрофии.

Употребляя пищу с высоким содержанием этого вещества перед тренировками, можно добиться роста мышц. Спортсмены, цель которых – нарастить огромные мышечные массы, употребляют протеин из серии спортивного питания. Хотя большинство ученых неоднократно говорят, что порошковый протеин очень вреден для здоровья.

Однако белковая диета не предполагает употребление лишь белковой пищи. Жиры и углеводы так же необходимы, но в меньшем количестве.

Белковая диета должна сопровождаться занятиями спортом. Только так мышечная масса начнет расти. Относительно физических нагрузок выведено несколько основных правил:

1. Любители кардионагрузок должны знать, что упражнения этой категории усиливают выносливость мышц, но вот на их рост никак не влияют.
2. Фитнес-тренировки, которые проводятся в группах, а также стретчинг, пилатес, йога и т. п. не увеличат объем мышц.
3. Легкие веса гантель, штанг и пр. не приведут к желаемому результату.
4. А вот силовые упражнения, задействующие несколько групп мышц, – вот что ведет к росту мышечной массы. И спортивные тренажеры и оборудование должны обладать весами такой тяжести, чтобы больше 7-10 повторений были практически не преодолимыми.

Тренировки должны проводиться 3-4 раза в неделю. Отдых нужен обязательно, поскольку на восстановление и рост отводится 48 часов. В промежутках между тренировками должно практиковаться белковое питание и отдых.

Правильное питание

А что такое высококалорийная диета? Она предусматривает потребление соусов, заправок маслом, употребление сливочного масла и сыров повышенной жирности. Это не значит, что речь идет о жирной пище, упор по-прежнему на белки, но они подаются с сочными мясными соусами, кашами, широко используются запеканки. В них добавляется сметана, сливки, тертый сыр, резко повышающий калораж, орехи, мед, мюсли с фруктами и изюмом, белый хлеб в виде бутербродов с ветчиной, напитки: кофе, какао на молоке, яичницы с беконом, пюре картофельное, майонез, сметана, бананы, ряженка, масло, макароны с соусами. Не запрещается сдобное тесто, печеное и варенья, печенье, шоколад, конфеты, но 2 раза в неделю. Если съесть больше не выходит, слегка снизьте калории на время, потом постепенно «закроете» пробел. Если в 100 г продукта содержится более 100 ккал, он считается калорийным.

Самые калорийные продукты:

1. 1. Лосось, тунец = 200 ккал, жиры растительные и животные (сливочное масло — 876 ккал, свиное сало и рыбий жир — 900 ккал).
2. 2. Соевое масло — 999 ккал, арахисовое масло — 895 ккал, подсолнечное масло — 900 ккал, другие растительные — 894 ккал.
3. 3. Яйца — 157 ккал, овсяные батончики (орехи и овсянка), 1 батончик = 500 ккал, белый хлеб — 250 ккал, сыр — 328 ккал, макаронные изделия, креветки, фруктовые соки, сухофрукты (инжир, курага, изюм, финики), овсянка на молоке — 360 ккал, йогурты, коричневый рис, орехи и семечки — 700 ккал, бобовые, мясо — говяжье 200 ккал, куриное — 113 ккал, свиное — 470 ккал, картофель, соя, колбасы — 360 ккал, крупы зерновые, черный шоколад — 501 ккал.

Продукты для набора веса для женщин должны содержать: мясо/морепродукты, крупы, сыр, молоко, бобовые, орехи — все это белки, при сжигании 1 г которых тратится 4 ккал, фрукты, злаки, крупы, макароны, варенья, соки, сухофрукты, сдоба — это углеводы, 1 г = 4 ккал, растительные масла, семечки, яйца, жирная рыба/ мясо, ветчина, животные жиры ограничены, составляют только 1/3 от растительных, 1 г = 9 ккал. Белковая диета была разработана Аткинсом, дополнена Пьером Дюканом, создана сначала для похудения, содержала в себе повышенное ежедневное потребление белка, что опасно для почек.

Для набора веса тоже создана дополненная белковая диета, но она более расширена по составу и прекрасно дает прибавку массы. Во всех блюдах при ней преобладает белок.

popravsya.ru

Из чего должно состоять меню белковой диеты для набора мышечной массы?

Продукты для наращивания мыщц не только богаты белком, но и жирами, и углеводами. Поэтому сидеть на такой диете можно продолжительное время без вреда для здоровья.

При помощи такого способа питания можно не наращивать мышцы, а просто «подсушиться», то есть убрать жировые прослойки и обозначить рельефность мускулатуры. Для такой цели потребуется шестиразовое питание, при этом порции должны быть небольшими.

А вот если цель – рост мышц, то при шестиразовом питании должен быть увеличен объем порции, с акцентом на белковое вещество.

Не стоит при этом забывать соблюдать водный режим, то есть потребление чистой воды не менее 2,5 литров за день. Это должна быть именно питьевая вода или минеральная негазированная. А вот соки, газировки, кофе, сладкие чаи и т. п. должны быть исключены полностью.

При составлении КБЖУ спортсменам, наращивающим мускулатуру, необходимо придерживаться правила: 70% – это белковая пища, а на остальные 30% приходятся углеводы и жиры.

А теперь, собственно, то, из чего должна состоять высокобелковая диета для набора мышечной массы:

• обезжиренный творог;
• вареные яичные белки;
• сырые яйца;
• вареное или пропаренное мясо птицы (куры или индейки), при этом необходимо употреблять исключительно грудинку без кожи;
• тушки кальмара;
• морская нежирная рыба;
• бобы;
• различные орехи.

Перечисленные продукты нужно употреблять на ужин или в качестве вечернего перекуса. Что касается утреннего и обеденного приема пищи, то здесь делается акцент на следующих продуктах:

• Кефир.
• Натуральный йогурт без ароматических и вкусовых добавок.
• Овсяные и гречневые каши, сваренные исключительно на воде без сливочного масла, соли и сахара.
• Овощи и фрукты, но не такие, как виноград, бананы, груши и картофель. Разрешается употреблять морковку, капусту различных сортов, огурцы, помидоры, болгарский сладкий перец, сливы, абрикосы, цитрусовые и зеленые сорта яблок.

Все перечисленные продукты должны составлять ежедневный рацион человека, желающего увеличиться в объемах за счет мышц.

Организация полноценного меню для набора веса девушке: рекомендации диетологов

Приобретение продуктов на неделю в среднем требует рублей. Проходил аспирантуру в Центральном НИИ эпидемиологии г. Пройдены многочисленные курсы повышения квалификации по эпидемиологии и инфекционным заболеваниям. Стен: Оказывается, работающее противовирусное. Тая: Не отрицаю ни в коем случае, что кому-то из деток могут эти витаминки понравиться и Михаил: Что за необразованный человек писал эту мед.

Очень хочется с ним пообщаться Все представленные на сайте материалы предназначены исключительно для образовательных целей и не предназначены для медицинских консультаций, диагностики или лечения. Администрация сайта, редакторы и авторы статей не несут ответственности за любые последствия и убытки, которые могут возникнуть при использовании материалов сайта.

Как понять, что пора полнеть

Инфекционные и паразитарные болезни Новообразования Болезни крови и кроветворных органов Болезни эндокринной системы Психические расстройства Болезни нервной системы Болезни глаза Болезни уха Болезни системы кровообращения Болезни органов дыхания Болезни органов пищеварения Болезни кожи Болезни костно-мышечной системы Болезни мочеполовой системы Беременность и роды Болезни плода и новорожденного Врожденные аномалии пороки развития Травмы и отравления.

Системы кровообращения и дыхания Система пищеварения и брюшная полость Кожа и подкожная клетчатка Нервная и костно-мышечная системы Мочевая система Восприятие и поведение Речь и голос Общие симптомы и признаки Отклонения от нормы. Ацидоз [Б] Базофилы.. Булимия [В] Вазектомия..

Как правильно готовить разрешенные продукты?

Меню белковой диеты для набора мышечной массы для девушек и мужчин должно не только состоять из правильных продуктов, представленных ранее, но и включать их правильное приготовление. А этот пункт также сопровождается рядом правил, которых просто необходимо придерживаться:

1. Никакой жареной пищи быть не должно. Это табу для спортсменов. Только варка и только пареная еда. Не исключается и запекание овощей и мяса в фольге в духовке, но без масла.
2. Мораторий наложен и на соль с сахаром. Хотя это и не страшно, поскольку пища с высоким содержанием белка обладает собственным вкусом, который не портит пресность.
3. Что касается заправки салатов, то здесь стоит отказаться от масла. Его заменяют на специальный йогурт для салата. Но все же, пара столовых ложек масла оливы в сутки, в качестве салатной заправки, не возбраняется.
4. Есть перед сном можно и нужно. Правило «не есть после 6 вечера» в белковой диете не работает. За 3-4 часа до сна белок будет не только полезен, но и легко усвояем.
5. Жиры, потребляемые в пищу, должны быть полезными. То есть те, которые содержатся в орехах.
6. Углеводы только сложные. О пустых нужно забыть раз и навсегда.

Распределение белковой пищи по времени

Казалось бы, что здесь может быть нового: завтрак, обед и ужин, что еще можно добавить? Но, как оказалось, диета для избавления от лишних килограммов и диета для набора мышечной массы отличаются временем и количеством приемов пищи. И хотя последняя менее вредна, чем первая, все же ее длительность не должна превышать 30 дней.

Первым делом тем, кто желает нарастить мышцы, надо помнить, что количество калорий в сутки не должно быть меньше 2800 ккал. Причем достигать таких показателей нужно постепенно, то есть, если ранее вашей нормой было 1800 ккал в сутки, то до 2800 нужно доходить постепенно, прибавляя ежедневно по 300 ккал в рацион.

70% приемов пищи, а именно завтрак, обед, перекус и полдник, должны осуществляться в первой половине дня, до 4 часов вечера. А после необходимо проводить следующие действия:

1. За пару часов до тренировок достаточно будет съесть 1 яичный белок и небольшую порцию в 100 грамм отварной крупы (лучше риса, гречки или овсянки).
2. Как только окончится тренировка, необходимо будет выпить белковый коктейль.
3. Спустя 2-3 часа после тренировки наступает время ужина, который будет представлен исключительно той пищей, в которой много белка.

Как только пройдет время придерживания диеты, рацион необходимо будет расширть:

1. В медленном темпе вводят в рацион хлебобулочные и макаронные изделия, но не из пшеничной муки.
2. Вводить в рацион фрукты, которые запрещены во время белковой диеты, а так же овощи можно только через неделю после окончания диеты.
3. Через 14-21 день после окончания белковой диеты можно вводить в меню жареную пищу и кондитерские изделия, но в небольших количествах.

Меню белковой диеты для набора мышечной массы для мужчин

Белковая диета особенно любима мужчинами, поскольку «гора» мышц, несомненно, привлекает внимание противоположного пола, а также придает силы и уверенности в себе.

Такая диета «мужского характера» предполагает употребление большего количества калорий и более усиленных тренировок. И без правильного расчета КБЖУ тут никак не обойтись.

Расчет калорий производится по следующей формуле: текущий вес мужчины (кг) умножают на показатель (К). Последний зависит от скорости протекания обмена вещества: медленный – 33, быстрый – 35. Например, если вес 80 кг и показатель К быстрый, то 80 × 35, получится 2800 ккал. Но этот показатель не окончательный. Этот результат нужно еще умножить на 1,2 (запас энергии). В итоге получается 3 360 ккал – необходимо ежедневно употреблять мужчине, чтобы нарастить мышцы.

Действуя строго по нашей схеме, вы наберете необходимые килограммы.

1. Определите причину недобора веса.
2. Устраните причину недобора веса, или максимально компенсируйте негативное воздействие.
3. Рассчитайте индекс массы тела.
4. Рассчитайте суточную потребность в энергии в зависимости от веса, роста, возраста и пола. (сколько вам необходимо калорий в день)
5. Составьте программу питания, с условием прибавки в весе не менее 500-700 грамм и не более 1500 грамм в неделю. (Зависит от ваших целей). Лучше при поддержке специалистов.
6. Используйте обязательный комплекс физических нагрузок, для коррекции фигуры.

Меню на неделю

А теперь примерное меню белковой диеты для набора мышечной массы для мужчин на неделю:

1. Завтрак: омлет, состоящий из пары яиц, 1 банан, пара кусочков черного хлеба. Или же: 1 груша, овсяная каша, какао и 30 г черного шоколада. Можно также: 1 яблоко, 100 грамм 9% творога и 50 г геркулесовой каши.
2. Первый перекус: 1 банан, арахис, протеин и ржаной хлеб употребляют перед тренировкой. Альтернативный вариант: обезжиренный или 1% кефир, сыр и ломтик черного хлеба.
3. На обед: супы на чистом говяжьем бульоне, запеченная или вареная куриная грудка, 150 г салата из овощей, компот без сахара и отварная гречка. Еще один вариант: мясо индейки, нежирное молоко, 100 г отварного белого риса. Мясо можно заменить отварными яйцами.
4. Перекус №2 (после тренировки): 2 банана и 4-5 кусочков черного шоколада или же 100 г сухофруктов и 50 г орехов. Альтернатива: яблоко, пара желтков и 4 белка, плюс 50 г миндаля.
5. Белковый ужин: 200 г отварной или запеченной рыбы, апельсин или же чашка зеленого несладкого чая. Второй вариант: картофельное пюре (100 грамм), отварная телятина, тушеные овощи и 1 банан.

Употребление протеиновых коктейлей нельзя исключать, особенно до и после тренировок. Заменить коктейли можно соевым мясом, нежирным кефиром, различными сортами сыра (тофу, Моцареллы), обезжиренным творогом и йогуртами.

Фанатизм при придерживании меню белковой диеты для набора мышечной массы для мужчин излишен. Достаточно будет всего 2 г белка на каждый кг веса, чтобы набрать мышечный объем, а для его поддержания достаточно и 1,5 г белка.

И вода. Нельзя забывать придерживаться водного режима.

Диета для девушек

Меню белковой диеты для набора мышечной массы для девушек на каждый день несколько отличается от такового для мужчин. Хотя и для дам питание белковой пищей должно быть сопряжено с интенсивными тренировками.

Поскольку женщины склонны к быстрому набору лишних кг, по сравнению с мужчинами, не стоит спешить эти кг набирать. Поскольку процент жира в организме будет больше, а для его сжигания потребуются более интенсивные тренировки.

Поэтому чтобы белковая диета для набора мышечной массы для девушек привела к плоскому животу и рельефным подкачанным (но не перекачанным) мышцам, набор массы должен быть плавным, без скачков.

Количество БЖУ в рационе девушки отличается от БЖУ мужчин. Соотношение должно быть следующим: 40% белков, 40% углеводов и только 20% жиров.

Какие существуют правила диеты, позволяющей набрать вес?

В том случае, если у вас возникла необходимость прибавить массу собственного тела, следует руководствоваться несложными правилами, которые за короткий промежуток времени помогут вам слегка набрать вес. Много женщин, которые борются с проблемой чрезмерной худобы, совершают огромное количество ошибок при составлении ежедневного меню и употреблении продуктов. Зачастую происходит так, что они попросту увеличивают общее количество съедаемой пищи. Но это не правильный подход. В результате этого могут появиться серьезные проблемы с пищеварительной системой и вовсе некоторое отвращение к пище. Поэтому чтобы диета для набора веса была эффективной, следует придерживаться основных правил здорового питания.

Для того чтобы девушке набрать дополнительный вес, необходимо перед каждым употреблением пищи выпивать примерно 250 мл свежевыжатого сока из фруктов или же свежих овощей. Пить сок желательно за полчаса до приема еды. При этом не стоит забывать о том, в процессе поглощения пищи желательно вовсе отказаться от употребления любой жидкости. Сразу же после трапезы не стоит переходить к выполнению физических упражнений или занятий спортом.

Много женщин и девушек уверенны в том, что следует всего лишь увеличить количество пищи. Этого делать не стоит. В вашем рационе должны появиться в больших количествах продукты, которые содержат в себе значительное количество углеводов и белков. Сюда стоит включить такие продукты, как:

• разнообразные каши;
• бобовые;
• белый хлеб;
• молоко;
• макароны;
• сахар;
• мед;
• разнообразные соки;
• всевозможные фрукты.

При этом в процессе соблюдения этой диеты для женщин рекомендуется употребление обыкновенных витаминов.Желательно чтобы их назначил доктор после полного обследования организма.

Принимать пищу следует в спокойной обстановке и не спеша. Желательно чтобы время между приемами пищи составляло не больше 3 часов. А для того чтобы диета для набора веса действовала быстро и эффективно, следует хорошо высыпаться и пить как можно больше жидкости, но не во время еды.

Правила меню

Процесс питания разбивается на 5-6 раз за день. Но до 4 часов вечера просто необходимо употребить 3/4 от всего суточного рациона.

1. Пустые углеводы, а именно: кондитерка, соки и т. п. разрешены после тренировки, но их количество должно быть ничтожно малым.
2. 8 стаканов воды за день – необходимая норма, которую нужно соблюдать девушке.
3. Овощи фрукты едят в малом количестве, поскольку они препятствуют усвоению белка.
4. Комплексом витаминов необходимо разбавить меню белковой диеты для набора мышечной массы для девушек.
5. Протеиновые коктейли и аминокислотные капсулы для девушек необходимы.
6. Варка, тушение, запекание и готовка на пару – разрешенные методы готовки.
7. Все вкусные вредности приводят лишь к целлюлиту, от которого тяжело избавиться.

Домашний комплекс женский для набора массы

Если нет времени на спортзал, то вы можете заниматься по такой программе в свободное время дома:

1. Для укрепления мышц груди – работа с гантелями (можно заменить литровыми бутылками с водой), резиновым эспандером, начните делать по 5 отжиманий от пола в день.
2. Для укрепления пресса – скручивания влево и вправо.
3. Для ног, бедер, икр, ягодиц – приседания с удержанием в руках веса до 1,5 кг, приседания с гантелями, выпады ног вбок.

Женщинам для выбора диеты и комплекса упражнений рекомендуется посетить диетолога, фитнес-тренера и только после этого приступать к корректировке своего тела. В комплексе с калорийным питанием и нагрузками рекомендуется принимать комплекс витаминов. Они поддерживают организм и повышают аппетит.

aranetta.ru

Тренировки

Что касается тренировок для девушек во время белковой диеты:

• перерыв между тренировками не должен быть меньше 48 часов;
• продолжительность тренировок составляет не более 2 часов;
• наращивайте веса постепенно – мышцы должны ощущать нагрузку понемногу;
• достаточно будет по 8-10 повторений в 3-5 подхода;
• первый подход – самый упорный, состоящий из 10 повторений, а вот последний составит 6 повторений;
• меняйте план тренировок и вид упражнений каждые 1-1,5 месяца, иначе мышцы привыкнут и расти не будут.