Какая суточная доза витамина С для взрослых и детей

Каждый человек должен понимать, что недостаточный уровень тех или иных витаминов в организме приводит к системным заболеваниям и серьезным нарушениям. Витамин С, или иначе именуемая аскорбиновая кислота, является источником здоровья иммунитета. Более того, этот витамин обладает ярко выраженным антиоксидантным свойством. При дефиците витамина С человек может почувствовать ряд симптомов, которые свидетельствуют о том, что организму не хватает витамина.

Ни для кого не секрет, что именно витамин С выполняет роль защитника в борьбе с вирусами и бактериями. Однако мало кто знает, что аскорбиновая кислота, к сожалению, не синтезируется организмом, т. е. получить витамин С мы может только извне. Чтобы минимизировать риск дефицита аскорбинки в организме, врачи рекомендуют потреблять достаточное количество фруктов и овощей, в которых содержится микроэлемент. К счастью, таких продуктов предостаточно.

Свойства витамина С бесценны для человека:

  1. Мощный антиоксидант. Выводит токсины, борется со свободными радикалами.
  2. Омолаживающий эффект. Аскорбиновая кислота регенерирует клетки, заживляет микротрещины, обладает общим омолаживающим эффектом (поддерживает тонус кожи, придает блеск волосам и крепость ногтям). Более того, витамин принимает участие в синтезе коллагена.
  3. Качественно влияет на нервную систему, укрепляет сосуды, а также нормализует кровообращение.

Витамин С прописывают при различных травмах и даже переломах, так как аскорбинка ускоряет процесс регенерации. Это не все, но основные достоинства микроэлемента. В каких случаях нужно увеличить дозу потребления витамина С, расскажем далее.

Полезные свойства

Польза «аскорбинки» подтверждена десятками различных исследований. При этом ученым удалось доказать следующее действие на организм:

  • Восстановление клеток эпидермиса, связок, сухожилий и сосудов кровеносной системы. Все это омолаживает организм, делает его стойким к современным вызовам — негативной экологии, тяжелой работе, неблагоприятному климату и так далее.
  • Ускорение заживления ран и шрамов. По этой причине аскорбиновую кислоту часто выписывают в послеоперационный период или после получения травмы.
  • Укрепление и восстановление костей, зубов и хрящевых тканей.
  • Поставка требуемого объема антиоксидантов, блокирующих процессы, связанные с негативным воздействием опасных для здоровья радикалов. Достаточное поступление витамина гарантирует замедление процессов старения, снижение риска развития злокачественных опухолей и заболеваний сердечно-сосудистой системы.
  • Укрепление иммунной системы и защита от негативного воздействия вирусных заболеваний.

Стоит запомнить, что организм человека не способен синтезировать аскорбиновую кислоту

. По этой причине потребность в ней нужно покрывать из пищи. Кроме того, в учет должны браться следующие моменты:

  • Если суточная норма элемента регулярно поступает в организм, то это способствует быстрому выздоровлению и отсутствию осложнений.
  • Аскорбиновую кислоту стоит воспринимать только как дополнение к основному рациону. Она будет эффективной только в комплексе с другими витаминами и минералами.

Чем опасен гипервитаминоз

Любой витамин нужно принимать в меру, аскорбинка исключением не является, иначе возникнет гипервитаминоз витамина С. Если долгое время злоупотреблять большими дозами витамина С, то это приведет к серьезным проблемам со здоровьем. Длительный гипервитаминоз крайне опасен и может нанести организму колоссальный вред:

  1. Регулярное превышение доз аскорбинки грозит развитием гипертонической болезни или мочевыводящих патологий, в т. ч. мочекаменной или почечнокаменной болезни.
  2. На фоне гипервитаминоза нарушается усваиваемость витаминных веществ В-группы, что вредно для нервносистемных структур, и чревато нарушениями их деятельности.
  3. Свертываемость крови нарушается, падает число лейкоцитарных клеток.
  4. Развиваются хронические гастритные заболевания желудка, эрозивно-язвенные процессы в ЖКТ системе и пр.
  5. Женщины репродуктивного возраста просто обязаны знать, чем витамин С опасен, если принимать его в повышенных дозах, ведь у них избыточная аскорбинка повышает риск развития гинекологических патологий, дисменореи, гормональных проблем, нарушений цикла.
  6. На фоне избытка витамина С в организме у пациентов формируется стойкая непереносимость или сильнейшая аллергия на аскорбинку.
  7. Если каждодневно съедать большие дозы аскорбинки, то зрение вскоре начнет ухудшаться, а поджелудочная перестанет продуцировать инсулиновый гормон, что приведет к формированию сахарного диабета.
  8. У пожилых гипервитаминоз С часто провоцирует опасные скачки артериального давления.
  9. К опасным последствиям относят атрофические надпочечниковые процессы, сердечно-сосудистые и поджелудочные патологии.

У беременных частые передозировки чреваты прерыванием беременности, снижением усваиваемости меди, витаминов В-группы и селена. Гипервитаминоз С повышает риск плодных мутаций. У ребенка может развиться зависимость от аскорбинки, которая после рождения перейдет в синдром отмены или рикошетную цингу.

О последствиях передозировки витамина С можно узнать из этого видео:

https://www.youtube.com/watch?v=mL3FHLzk5is

Суточная дозировка

При планировании рациона стоит учитывать нормы потребления витаминов, чтобы избежать передозировки или дефицита. В случае с аскорбиновой кислотой требования к дозировке зависят от возраста, состояния здоровья человека и ряда других факторов (об этом ниже). Здесь стоит выделить следующие закономерности:

  1. Дети
    . Стоит отметить, что норма аскорбиновой кислоты у детей ниже, чем у взрослых. При этом потребность в элементе появляется сразу после рождения:
      в возрасте до полугода — 30 мг;
  2. от полугода до года — 35 мг;
  3. от года до трех — 40 мг;
  4. от четырех до десяти лет — 45 мг.
  5. Суточная норма для мужчин и подростков
    выше, чем у детей. Этот витамин способен укрепить иммунную систему и наладить работу многих «мужских» систем. Чтобы покрыть потребность в элементе, лица мужского пола должны принимать:
      в возрасте 11-14 лет — 50 мг;
  6. с 15 лет и далее — 60 мг.
  7. Норма для женщин
    . Что касается представительниц прекрасного пола, то у них потребность в аскорбиновой кислоте аналогична:
    • в возрасте 11-14 лет — 50 мг;
    • с 15 лет и далее — 60 мг.

  8. Но в некоторых случаях женщины нуждаются в большем потреблении:

  • в период вынашивания ребенка — 70 мг;
  • во время кормления малыша — 95 мг.

Дневную норму витамина рекомендуется делить на 2-3 части

. Это связано с тем, что организм человека сразу расходует поступивший элемент, а дозированное поступление — шанс поддержать высокий уровень вещества в течение всего дня.

Стоит отметить, что потребность в аскорбиновой кислоте меняется под действием следующих факторов:

  • возраста;
  • пола;
  • сложности работы;
  • наличия заболеваний;
  • вредных привычек;
  • особенностей окружающей среды и так далее.

Так, суточная норма возрастает в следующих случаях:

  • Жители Крайнего Севера должны увеличить дозировку на 40-50%.
  • Старый организм хуже усваивает аскорбиновую кислоту. По этой причине с 45-50 лет допускается повышение дозировки на 20-30%.
  • Курение, лихорадка, стрессы, болезни, токсическое воздействие — дополнительные факторы, которые повышают потребность в столь важном элементе.

Как распознать дефицит?

При планировании рациона стоит знать дневную норму витамина С и первые признаки его нехватки. Тогда удастся своевременно выявить недостаток аскорбиновой кислоты и избежать неприятных последствий для организма. Эта проблема действительно актуальна. Последние исследования, проведенные учеными из стран СНГ, только подтвердили опасения — 60-70 процентов детей недополучают рассматриваемого элемента. При этом дефицит проявляется зимой и весной, когда рацион питания особенно обеднен (с позиции наличия в составе витамина C).

Недостаток «аскорбинки» негативно сказывается на способности организма противостоять инфекциям. По статистике, частота заболеваемости ОРВИ возрастает именно из-за сниженной нормы потребления витамина С. Объяснить это легко. Действие элемента направлено на уничтожение болезнетворных бактерий, а его дефицит приводит к снижению эффективности борьбы с инфекцией.

Чтобы распознать нехватку, стоит ориентироваться на следующие проявления:

  • кровоточивость десен;
  • появление депрессии;
  • чрезмерная раздражительность;
  • боли в суставах;
  • ухудшение состояния кожных покровов;
  • потеря волос;
  • синяки под глазами;
  • общее болезненное состояние;
  • вялость и апатия.

Дефицит витамина К

Такое состояние наблюдается редко, поскольку в ежедневном рационе содержится до 0,5 мг витамина. Нехватка нутриента сопровождается такими симптомами:

  • снижением количества протромбина в крови;
  • появлением гематом на коже;
  • кровотечением в ЖКТ;
  • кровоточивостью десен;
  • продолжительными болезненными менструациями;
  • проблемами с пищеварением.

Из-за регулярных кровотечений возникает анемический синдром. Он приводит к быстрой потери сил и слабости.
При гиповитаминозе у новорожденных наблюдаются кровотечения из пупка, рта, носа и мочевых путей. Дополнительные признаки — жидкий кал темного цвета и рвота с кровью.

Кровоточивость десен - симптом нехватки витамина К в организме.

Причины недостаточности

Основными причинами возникновения дефицита вещества считаются ограничения в рационе и прием медикаментов, препятствующих его усвоению (антикоагулянтов, противосудорожных препаратов, антибиотиков и барбитуратов). При длительном внутривенном питании кишечные бактерии погибают, поэтому наступает нехватка витамина.
Спровоцировать гиповитаминоз могут следующие проблемы со здоровьем:

  • рак;
  • гепатит и цирроз печени;
  • дисбактериоз;
  • инфекционная диарея;
  • дизентерия;
  • язвенный колит;
  • заболевания поджелудочной железы;
  • муковисцидоз;
  • болезни Гоше и Крона;
  • хронический панкреатит;
  • амилоидоз.

Дефицит витамина К иногда проявляется после переливания крови, гемодиализа, химиотерапии или операции с большой потерей крови. Заболевания желчевыводящих путей приводят к снижению всасывания жира, что приводит к уменьшению количества жирорастворимых веществ в организме.

Язвенный колит может стать причиной дефицита витамина К в организме.

Показания к применению и передозировка

Аскорбиновая кислота — важный элемент рациона. При этом требуемая норма витамина в сутки должна поддерживаться в течение всего года. Отдельно стоит выделить ситуации, когда назначение обязательно:

  • болезни печени;
  • передозировка антикоагулянтов;
  • переутомление;
  • период роста;
  • беременность и лактация;
  • инфекционные заболевания;
  • геморрагический диатез;
  • авитаминоз (зимне-весенний период);
  • при переломах костей и так далее.

Но при планировании рациона или приеме дополнительных препаратов нельзя забывать и о риске передозировки аскорбиновой кислотой. Эта проблема часто проявляется себя следующим образом:

  • диарея;
  • раздражение желудка (при одновременном приеме с аспирином в большой дозировке);
  • проявление гемолиза;
  • ухудшение усвояемости витамина В12;
  • повреждение эмали зубов;
  • усугубление проблем с сахарным диабетом;
  • появление зависимости (особенно опасно в период беременности).

Витамины и микроэлементы — вещества, необходимые для нормального развития организма, роста здоровых клеток, повышения защитных функций, синтеза важных аминокислот, нормализации водно-солевого и белково-жирового баланса. Некоторые питательные вещества напрямую связаны с репродуктивными функциями и выработкой половых гормонов, другие участвуют в образовании кровяных телец, стимулируют выработку строительного белка для тканей, защищают нервную систему. Каждому человеку необходимо потреблять определенное количество витаминов в сутки, поскольку большинство из них не может синтезироваться в крови благодаря естественным физиологическим процессам. Некоторые люди предпочитают составлять корректное меню, чтобы восполнить запасы витаминов и микроэлементов, другие — принимают синтетические аналоги.

Как сохранить витамин?

При некоторых условиях содержащиеся в продуктах витамины теряются, поэтому следует узнать подробности относительно хранения:

  • Чтобы не разрушить аскорбиновую кислоту в продукте, необходимо избегать высоких температур.
  • Нельзя длительно хранить, ведь тогда в продукте уменьшается количество витамина в 2 раза.
  • Следует избегать воздействия солнечных лучей.
  • Не допускать долгого взаимодействия с кислородом.
  • Нельзя допускать взаимодействия с металлом.

Овощной салат

Чтобы сохранить побольше полезных веществ, необходимо придерживаться следующих правил:

  • Нарезанные овощные смеси не должны храниться долго в железной и алюминиевой посуде. Лучше использовать стеклянную или эмалированную.
  • При варке надо опускать овощи в уже кипящую воду, их нужно сразу накрывать крышкой.
  • Ягоды и фрукты лучше употреблять в свежем виде, а не варить их. Овощи тоже желательно есть как салат, а не жарить или тушить.
  • На зиму хорошо заготавливать огурцы, квашеную капусту и помидоры.
  • В осенний период стоит сушить ягоды впрок, особенно это касается шиповника.
  • Где больше всего содержится витамина С? В кожуре. Поэтому по возможности не стоит ее срезать с фруктов и овощей.

Описать всю пользу аскорбиновой кислоты в двух словах невозможно. Она слишком велика для человека. К сожалению, у большинства людей все же отмечается недостаток этого элемента. Благодаря нашей статье, можно понять, в каком любимом продукте содержится большое количество полезного элемента.

Очевидно, что среди витаминов С — один из самых жизненно необходимых. При соблюдении правильного рациона питания, здорового образа жизни можно значительно улучшить самочувствие. Дополнить аскорбиновой кислотой свой организм не так сложно, а вклад в здоровье неоценим.

Виды витаминов

Большая часть микронутриентов подразделяется на две обширные категории. Они различаются по своей природной концентрации в организме человека и требуют определенного порога восполнения. Кроме того, каждый витамин тесно связан с синтезом важных микроэлементов. Например, дефицит витамина D ведет к плохому усвоению кальция, гиповитаминоз токоферола существенно снижает концентрацию магния, и т.д.

  • Жирорастворимые витамины
    — группа веществ, которые естественным образом накапливаются в крови человека, нередко достигая отметки токсического уровня. Витамины данной группы не нуждаются в ежедневном восполнении. В основном, они поступают в организм с пищевыми источниками в достаточном количестве. К данной группе относится ретинол, токоферол, холекальциферол и филлохинон (А, Е, D и К).
  • Водорастворимые витамины
    — практически не синтезируются в организме самостоятельно, быстро ликвидируются из крови и накапливаются в организме в значительно меньшей концентрации, нежели жирорастворимые. К данному типу относятся все витамины группы В (тиамин, рибофлавин, биотин, цианокобаламин, холин, пиридоксин; фолиевая, никотиновая и пантотеновая кислоты). Этот вид витаминов нуждается в постоянном восполнении посредством пищевых источников и, в некоторых случаях, медикаментозных препаратов (беременным и планирующим практически всегда прописывают курсы дополнительного приема фолиевой кислоты).

Первая помощь

Аскорбинка отлично растворяется в водной среде, потому быстро выводится почечной системой.

  1. При первом подозрении на передозировку стоит обеспечить обильный питьевой режим и отменить дальнейший прием витаминок.
  2. При разовом употреблении чрезмерно высоких доз препарата необходимо скорее вывести его из организма, для чего нужно спровоцировать рвоту и промыть желудок.
  3. Потом нужно принять адсорбентный препарат вроде активированного угля либо Смекты.
  4. При обильном питье водорастворимая аскорбинка усвоится организмом в необходимых ему количествах, а остальное выведется почками в месте с уриной. Но воды нужно выпить очень много.
  5. А вовремя принятый адсорбент поглотит излишки витамина из желудочно-кишечной системы, нейтрализует их и быстро выведет из организма.

Дальнейшая тактика терапии передозировки избирается специалистом. Если передозировка незначительна, то допускается домашнее пребывание больного на лечении, а при серьезной интоксикации может потребоваться госпитализация.

Суточная норма потребления витаминов у детей

Следует уточнить, что гипервитаминоз влечет за собой столь же тяжелые последствия для состояния организма, что и гиповитаминоз. Особенно осторожно следует относиться к приему витаминов ребенком. В детском возрасте развиваются важнейшие системы организма, и избыток или недостаток витаминов в этот период может спровоцировать необратимые последствия для здоровья.

Диапазон суточных дозировок витаминов для детей

КатегорияНоворожденные и дети до годаДети 1-10 лет
Ретинол (витамин А)400 мкг500-700 мкг
Токоферол (витамин Е)3-4 мкг5-7 мкг
Холекальциферол (витамин D)10 мкг2,5-4 мкг
25-35 мг40-45 мг
Филлохинон (витамин К)5-10 мкг15-30 мкг
Тиамин (витамин В1)0,3-0,5 мг0,7-1 мг
Рибофлавин (витамин В2)0,3-0,5 мг0,7-1,2 мг
Пиридоксин (витамин В6)0,3-0,6 мг1-1,2 мг
Пантотеновая кислота (витамин В5)2-3 мг3-5 мг
Цианокобаламин (витамин В12)0,3-0,5 мкг0,7-1,4 мкг
Ниацин (витамин РР)5-6 мг9-12 мг
Биотин (витамин Н)10-15 мкг20-30 мкг

Аскорбиновая кислота в продуктах — таблица

Нижеприведенная таблица даст информацию о содержании витамина С в продуктах и поможет выбрать пищу, богатую данным нутриентом. Размер порции соответствует ежедневной дозировке потребления аскорбиновой кислоты.

Продукты Размер порции Витамин С в мг
ОВОЩИ
Перец чили 16 грамм 369
Петрушка 35 грамм 172
Перец (красный, желтый), сырой 125 мл (1/2 чашки) 101-144
Перец (красный, зеленый), приготовленный 125 мл (1/2 чашки) 121-132
Капуста брокколи, сырая 125 мл (1/2 чашки) 89,2
Брюссельская капуста, сырая 125 мл (1/2 чашки) 85
Перец зеленый, сырой 125 мл (1/2 чашки) 63
Капуста брокколи, приготовленная 125 мл (1/2 чашки) 54
Капуста красная, сырая 250 мл (1 чашка) 42
Брюссельская капуста, приготовленная 125 мл (4 ростка) 38 — 52
Капуста кольраби, приготовленная 125 мл (1/2 чашки) 47
Горох снежный, приготовленный 125 мл (1/2 чашки) 41
Бузина 125 мл (1/2 чашки) 36
Зеленый лук 125 мл (1/2 чашки) 32
Белокачанная капуста, приготовленная 125 мл (1/2 чашки) 30
Цветная капуста, сырая или приготовленная 125 мл (1/2 чашки) 27-29
Капуста кале 125 мл (1/2 чашки) 28
Капуста рапини (листовая брокколи) 125 мл (1/2 чашки) 24
Картофель с кожей, приготовленный 1 средняя картофелина 14 — 31
Китайская листовая капуста (бок-чой) 125 мл (1/2 чашки) 23
Сладкий картофель с кожей, приготовленный 1 средняя картофелина 22
Спаржа замороженная, приготовленная 6 штук 22
Мамордика (бальзамическая груша) 125 мл (1/2 чашки) 22
Листья репы 125 мл (1/2 чашки) 21
Горох снежный, сырой 125 мл (1/2 чашки) 20
Листовая капуста, приготовленная 125 мл (1/2 чашки) 18
Помидоры сырые 1 средний помидор 14
Томатный соус, консервированный 125 мл (1/2 чашки) 8 — 9
Помидоры тушеные, консервированные 125 мл (1/2 чашки) 11 — 12
ФРУКТЫ
Ацерола (вишня Барбадосская) 5 грамм 1300
Гуава 1 фрукт 206
Папайа 1/2 фрукта 94
Киви 1 большой фрукт 84
Апельсин 1 средний апельсин 59 — 83
Фрукт личи 10 фруктов 69
Клубника 125 мл (1/2 чашки) 52
Ананас 125 мл (1/2 чашки) 42 — 49
Грейпфрут, розовый или красный 125 мл (1/2 чашки) 38 — 47
Манго 1 фрукт 38
Фрукт клементин 1 фрукт 36
Мускусная дыня 125 мл (1/2 чашки) 31
Авокадо 1/2 фрукта 26
Фрукт анона 125 мл (1/2 чашки) 25
Мандарин 1 средний мандарин 24
Хурма 125 мл (1/2 чашки) 17
Ягоды (малина, черника, ежевика) 125 мл (1/2 чашки) 14 — 17
СОКИ
Сок (апельсиновый, грейпфрутовый, яблочный, ананасовый, виноградный) с добавлением витамина С 125 мл (1/2 чашки) 23 — 66
Фруктовый или овощной коктейль 125 мл (1/2 чашки) 35 — 73
Нектар из гуавы 125 мл (1/2 чашки) 26
МЯСО
Телячья печень 200 г 36
Говяжья печень 200 г 31
Свиная печень 300 г 23

Суточная норма потребления витаминов у взрослых

Дефицит того или иного витамина сказывается на взрослом человеке легче, нежели на ребенке, однако острый авитаминоз также может привести к тяжелым дисфункциям внутренних органов и развитию хронических заболеваний. С возрастом концентрация витаминов снижается, а их естественное усвоение может стать затрудненным. Поэтому для пожилых людей, в качестве предупреждения остеопороза, онкологии и серьезных сердечно-сосудистых заболеваний, врач может назначить дополнительный прием высоких терапевтических доз определенного вещества.

Диапазон суточных дозировок витаминов для взрослых и пожилых людей

КатегорияВзрослые лица (мужчины и женщины)Лица пожилого и старческого возраста
Ретинол и бета-каротин (витамин А)3400-5000МЕ3600-6000МЕ
Тиамин (витамин В1)1,1-2,5 мг1,5-3 мг
Рибофлавин (витамин В2)1,3-3 мг2-3,5 мг
Ниацин (витамин В 3 или РР)12-25 мг15-27 мг
Цианокобаламин (витамин В12)2-3 мкг2,5-4 мкг
Пиридоксин (витамин В6)1,6-2,8 мгдо 20 мг
Аскорбиновая кислота (витамин С)45-100 мг55-150 мг
Холекальциферол (витамин D)100-500 МЕ150-300 МЕ
Токоферол (витамин Е)25-40 МЕ45-60 МЕ
Филлохинон (витамин К)50-200 мкг70-300 мкг
Биотин (витамин Н)35-200 мкгдо 300 мкг
Фолиевая кислота (витамин В9)160-400 мкг200-500 мкг
Пантотеновая кислота (витамин В4)5-12 мг7-15 мг

Следить за потреблением витаминов можно с помощью коррекции собственного рациона. Синтетические аналоги витаминов и специализированные комплексы стоит принимать лишь в случае необходимости. Обычно они назначаются при беременности и лактации, после перенесенных тяжелых заболеваний, аварий, психоэмоциональных потрясений, полостных операций и масштабных кровопотерь. Не стоит назначать себе прием витаминных комплексов самостоятельно. Адекватное лечение и его курс может составить только терапевт, изучив анамнез заболевания.

Витамин C — вещество, необходимое для полноценного функционирования организма. Он участвует в важнейших процессах, протекающих в нашем теле, поэтому необходим всем, от мала до велика. Большинство из нас, когда слышит словосочетание «Витамин С», представляет себе яркий, сочный и кислый лимон, но на самом деле, этот цитрус далеко не рекордсмен по содержанию аскорбиновой кислоты. Очень важно включать в свой рацион фрукты и овощи, содержащие витамин C, но при его недостатке в организме, все-таки необходимо принимать это вещество, содержащееся в витаминных или поливитаминных комплексах. Чтобы не навредить организму избытком или недостатком «аскорбинки», нужно знать, какова суточная норма потребления витамина C.

Витаминные комплексы в бодибилдинге

Так уже повелось что всем нам требуются витамины, требуются постоянно и в определенных дозах. Причем дозировка резиновая и постоянно изменяется в ответ на изменение нами образа жизни, т.е. бухая по клубам или катая в онлайн-игры тебе требуется одно соотношение витаминов, тренируясь в зале – другое. Спортсменам дозировка выделена особая, еще бы, траты организма не сопоставимы с повседневными обывателями. Спортпит-компании прекрасно понимают это и понимают сколько можно срубить на всем этом бабла, так и пошла популяризация приема витаминок в билдинге. Это не плохо, это данность и твой выбор принимать их или нет, свой выбор я уже сделал.

Польза витамина C для здоровья

Перед тем, как выяснить норму витамина C в сутки для женщин и мужчин, узнаем, для чего вообще он нужен, и так ли не заменим.

Витамин C принимает участие во многих процессах жизнедеятельности человеческого организма, он препятствует старению клеток, повышает упругость кожи и помогает укреплять кости.

Витамин C является сильным антиоксидантом, он борется с процессами окисления в организме человека. Недостаток коллагена, в который входит данный витамин, способен привести к неприятным проблемам, связанным не только со здоровьем, но и красотой и внешностью. При недостатке аскорбиновой кислоты в организме возникают морщины, кости и зубы становятся хрупкими, их становится довольно легко сломать. Раньше при нехватке в организме человека витамина C появлялась большая вероятность опасного заболевания — цинги. Особенно ей подвержены были моряки, пускавшиеся в дальние плавания. Лишь в XX веке, когда было доказано, что болезнь вызывается именно сильнейшим недостатком витамина C в рационе, колличество пострадавших от нее начало уменьшаться. Поэтому сейчас, в отдаленных или скудных на растительность районах, продукты, содержащие аскорбиновую кислоту, являются практически основой рациона.

При недостатке в организме витамина C ослабевает иммунитет, что приводит к частым болезням. Важнейшие гормоны серотонин и норадреналин, необходимые для борьбы с разного рода воспалениями, вырабатываются при участии витамина C.

Железо, необходимое для поддержания уровня гемоглобина, хорошо усваивается при содействии аскорбиновой кислоты. Поэтому гиповитаминоз витамина C может привести к слабости, болезненным ощущениям, бессоннице.

В чём польза для организма

Витамин C является одним из основных источников энергии для организма. Также он поддерживает состояние общего тонуса и отлично справляется с профилактикой различных заболеваний. Это результат выполнения определённых функций:

  1. Антиоксидантная защита. Он предотвращает разрушение клеток организма свободными радикалами.
  2. Стимулирование синтеза коллагена. Является важным звеном в цепочке его создания.
  3. Поддержка кровеносной системы. Контролирует процесс свёртываемости крови, и улучшает проницаемость сосудов.
  4. Повышение стрессоустойчивости. Содержание этого витамина в надпочечниках способствует выработке «гормона стресса».
  5. Способствует восстановлению после болезни. Укрепляет иммунитет и запускает регенерационные процессы.
  6. Выводит соединения тяжёлых металлов.
  7. Антиатеросклеротический эффект. Предотвращает закупорку сосудов холестериновыми отложениями.

Справка. Витамин C является частью профилактического комплекса против онкологических заболеваний. Стоит уточнить, что подобным свойством обладает натуральное вещество, а не его синтетический аналог.

Соединение не синтезируется и не накапливается, поэтому должно постоянно поступать в организм извне с продуктами питания.

Норма витамина C для человека в день

Дневная норма витамина Ц зависит от многих факторов: пола, возраста, наличия беременности, от состояния организма. Например, людям, которые регулярно курят, аскорбиновой кислоты требуется больше чем некурящим.

В этой статье мы рассмотрим суточную норму употребления витамина C для всех возрастов, ведь как мы уже сказали, норма в день аскорбиновой кислоты для разных групп людей разная. В среднем, человеку требуется около 80 мг витамина C в сутки. В терапевтических целях употребление данного витамина возрастает в несколько раз.

Суточная норма потребления витамина C для женщин

Женщины, которым не хватает в организме аскорбиновой кислоты, быстро утомляются, испытывают слабость и вялость. Сильная ломкость волос, кровоточивость десен, воспаления и высыпания на коже — эти симптомы гиповитаминоза особенно характерны для слабого пола. Суточная норма витамина C для женщин составляет примерно 80 миллиграмм. Этого достаточно, чтобы поддерживать здоровье и красоту женщины. Дамы, принимающие контрацептивы, должны повысить употребляемую дозу аскорбиновой кислоты в сутки. В период беременности суточная норма витамина C для женщины составляет 85 мг. А в период лактации норма может превышать и 100 мг.

Как проявляется дефицит?

Если организм не дополучает продуктами необходимое количество, это проявляется следующими симптомами:

  • Кровоточивость десен.
  • Плохо заживают раны и ссадины.
  • Общая слабость и быстрая утомляемость.
  • Резкая смена настроения.
  • Раздражительность, доходящая до истеричности.
  • Депрессия без основательных причин.
  • Потеря аппетита.
  • Носовые кровотечения.
  • Боль в мышцах и суставах.
  • Одутловатость лица.

Сложность в том, что все эти признаки не всегда говорят о недостатке кислоты. Следует избегать самостоятельной диагностики и всегда обращаться к специалисту. Если действительно проблема в дефиците, то он объяснит, в каких продуктах содержится больше витамина С, то есть посоветует употреблять больше ягод, фруктов и овощей.

Норма для сильного пола

Суточная норма витамина C для мужчины составляет 70-100 мг. Недостаток аскорбиновой кислоты в мужском организме может привести к уменьшению плотности сперматозоидов, особенно это касается курящих представителей сильного пола. При регулярном получении суточной нормы этого витамина, способность к зачатию восстанавливается, если проблемы в сфере были вызваны гиповитаминозом. Суточная норма витамина C для мужчин во время болезни (простуды) — 200 мг. Если при этом мужчина курит, то 400 мг.

Аскорбиновую кислоту для профилактики простуды, или уже зараженным людям, полезно принимать и женщинам, и мужчинам. Это облегчит симптомы и ускорит выздоровление.

Понятие “Суточная доза витамина”

Полная херня, мало где можно найти информацию, каким образом определялась доза каждого витамина. На самом деле эта самая доза является суточной только для людей ведущих сидячий и абсолютно пассивный образ жизни, т.е. если ты прикован к постели – то да, твоя доза именно та что указана на медицинских ресурсах. Если же ты ведешь активный образ жизни, то можешь смело множить этот показатель на 2 или 3.

Обычно измеряется в мг (миллиграммах), также повсеместно вводится формат Международных Единиц (IU), как попытка ввести новый, якобы удобный стандарт. Рядом с каждым веществом на пачках с витаминами указывается сколько его содержится в одной дозе добавки, при этом всегда указывается в мг или в UI (МЕ). Путать эти показатели нельзя.

Дневная норма витамина C в продуктах

Принято считать, что норма витамина Ц содержится в цитрусовых: лимоне, апельсине и грейпфруте. Но это далеко не так. Настоящим рекордсменом по содержанию витамина C является шиповник. В 100 граммах плода этого растения 600 мг аскорбиновой кислоты! Поэтому , проблемах с кожей и волосами, заболеваниях ЖКТ и т.д.

100 грамм болгарского перца содержит 300 мг витамина Ц. Из овощей и фруктов (ягод) даже больше средней суточной норм витамина C содержат: черная смородина, облепиха, капуста белокочанная, жимолость, хрен, укроп. Эта норма подойдет для людей, которые болеют или хотят поддержать иммунитет в период простуд. Примерная суточная норма витамина C для человека в продуктах содержится в калине, киви, рябине, апельсине, цветной капусте, чесноке, лимоне, апельсине, черемше, шпинате, землянике, щавеле, мандарине, грейпфруте. Картофель, зеленый горошек, репчатый лук, брусника и томаты содержат меньше суточной нормы витамина Ц на 100 грамм, но тоже очень полезны. Необходимо помнить, что при жарке или варке продуктов, большая часть витамина C разрушается. Поэтому, если хотите с пользой для здоровья полакомиться, например, картошечкой, то ее следует запечь прямо в шкурке.

Мясо практически не содержит в своем составе аскорбиновую кислоту. Исключение составляют субпродукты, но и в них содержание витамина Ц совсем незначительно. Если в вашем рационе сильный дефицит аскорбиновой кислоты, лучше к продуктам его, содержащим добавить аптечный витаминный комплекс. Так вам не нужно будет подсчитывать с точностью до миллиграмма, сколько вы употребили аскорбинки в сутки, и сколько еще нужно.

При формировании своего рациона нужно следить, чтобы не было гиповитаминоза или передозировки витамина C.

Пища, богатая витамином С

В некоторых продуктах аскорбиновая кислота находится в большем количестве. Их рекомендовано ввести в рацион питания в определенных количествах. Произвести подобный расчет не так-то просто, а потому все данные указаны в приведенной ниже таблице.

Продукт Суточная потребность в вареном/сыром виде (гр)
Засушенный шиповник 38
Свежесорванный шиповник 58
Банан 71
Можжевельник 142
Красный сладкий перец 150
Ягода-княженика 188
Облепиха 188
Зеленый сладкий перец 188
Киви 209
Черная смородина 188
Жимолость 250
Петрушка 250
Брюссельская капуста 378
Укроп 378
Брокколи 417
Боярышник 417
Цветная капуста 535
Калина 430
Ягоды клубники и земляники 625
Краснокочанная капуста 625
Цитрусовые (апельсин, грейпфрут, лимон, мандарин) 625 — 1000
Шпинат 680
Щавель 880
Капуста белокочанная 833

Все продукты располагаются по мере уменьшения в них количества «аскорбинки». Так, засушенный правильно шиповник содержит в разы больше аскорбиновой кислоты, чем белокочанная капуста. Естественно, что последняя находится в свободном доступе, однако вряд ли человек будет ее употреблять в таких количествах каждый день.

Не стоит корректировать свой рацион питания так, чтобы в нем были только продукты, в состав которых входит витамин С. Пища должна быть разнообразной и полезной, для того, чтобы организм насыщался прочими полезными витаминными веществами и минералами.

Передозировка

К чему приводит гиповитаминоз аскорбиновой кислоты в организме человека, мы говорили. Но не менее опасно превышение суточной нормы витамина C. 200000 мг — очень сильное превышение. Нужно следить и за тем, чтобы в организм регулярно не поступало превышенная дозировка. Конечно, употребить 200 грамм витамина C в сутки с пищей практически невозможно. Но максимальную норму в 600 мг (напомним, это норма курильщиков мужского пола, болеющих, например, простудой) превышать не стоит. Придерживаться нужно описанной выше нормы в 70-100 мг для взрослых.

Последствия гипервитаминоза довольно неприятны. Это аллергические реакции, камни в мочевом пузыре, чувство усталости, и даже более серьезные проблемы.

Кроме того, принимать за один раз суточную дозу витамина C не рекомендуется. Лучше, чтобы дневная норма поступала за 3 раза. Таким образом витамин лучше усвоится и принесет максимум пользы.

Признаки передозировки

Побочные симптомы переизбытка витамина С могут привести к неблагоприятным для организма человека последствиям. К подобным проявлениям относят:

  • спазмы в желудке и выраженную изжогу;
  • тошноту и частую рвоту, которая проявляется чуть ли не каждые полчаса;
  • головокружения, не проходящие даже после смены положения на горизонтальное;
  • выраженную слабость, признаки бессонницы, сонливости и хронической усталости;
  • мигренозные приступы;
  • признаки кожных высыпаний;
  • диарею и пр.

У пациентов детского возраста признаки передозировки проявляются аллергическими реакциями на кожной поверхности, ее покраснениями и нестерпимым зудом. Также у детей передоз аскорбинки приводит к заметному повышению нервносистемной возбудимости, вплоть до агрессивных реакций. При передозировке аскорбинкой в организме происходят серьезные физиологические нарушения, повышаются риски развития разнообразных патологий, потому передоза нужно избегать, и не принимать витамин без врачебных назначений.

Иногда аллергические реакции на аскорбинку различаются с признаками передозировки витамина С. Почему так происходит. При резком поступлении в кровь повышенных доз витамина возможен запуск механизма аномальной элиминации аскорбиновой кислоты, что грозит авитаминозом. Другими словами, чем больше человек употребляет витамина, тем хуже он усваивается организмом и практически в неизменном виде выводится из него. При авитаминозе на фоне передозировки витамина С у детей и взрослых часто возникают осложнения вроде часто возникающих простудных недомоганий, выпадения волос и сухости кожного покрова, гастритов и проблем с поджелудочной, кровоточивости десен, суставных болей и пр.

Рейтинг
( 2 оценки, среднее 4.5 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: