Екатерина Смольникова
Практикующий врач-эндокринолог (Стаж 10 лет). Имеет большой опыт работы в частных и государственных клиниках России.
Задать вопрос
Последнее обновление — 15 августа 2020 в 10:28
В этой статье мы постараемся разобраться, для чего организму требуется кальций, в каких продуктах содержится больше всего, какое количество необходимо употреблять и что способствует его лучшему усвоению. Стоит заметить, что рассматриваемый минерал участвует практически во всех процессах жизнедеятельности человека, а, соответственно, его дефицит является причиной множества опасных заболеваний.
Основные свойства кальция
Кальций – необходимый и практически незаменимый для жизнедеятельности человеческого организма макроэлемент. Без его участия невозможно обеспечение полноценной деятельности большинства жизненно важных систем, например, мозга, кожи, мышц, сердца, нервов и сосудов. Также при условии регулярного приема продуктов с высоким содержанием кальция вы сможете обеспечить прочность зубов и костей на протяжении длительного периода жизнедеятельности.
За счет высокой химической активности в природе этот минерал в чистом виде не встречается. Однако большое его количество можно обнаружить в населяющих нашу планету живых организмах. К примеру, костные ткани и зубы взрослого человека содержат в среднем 1-1,5 кг кальция.
Овсянка
Овсянка имеет приличное количество кальция на 100 грамм продукта – 117 миллиграмм. Овсянка хорошо заряжает энергией, ведь в ней 61,7 грамм углеводов на 100 грамм продукта. Кушайте овсянку на завтрак, тогда вы обеспечите свой организм энергией на весь день. Овсянка богата витаминами и минералами. Кальций положительно влияет на волосы, ногти, кости, зубы. С использованием овсянки можно приготовить много вкусных блюд, таких как: овсяное печенье, геркулесовую запеканку, овсяные лепешки.
Зачем нужен кальций?
Употребление пищи, богатой кальцием, а также способствующими его усвоению микроэлементами, особенно важно для следующих органов и их систем:
- Для костей. Благодаря кальцию формируется крепкий скелет, что особенно важно для детей и подростков, организм которых развивается и находится в постоянном, практически безостановочном движении. Благодаря насыщенности костей кальцием они существенно реже подвергаются переломам, чем у взрослых или пожилых людей. Также в процессе своего развития костная ткань использует кальций для равномерного и пропорционального увеличения, что позволяет избежать появления рахита. Но и взрослому, уже сформировавшемуся человеку, этот минерал нужен для поддержания функциональных возможностей опорно-двигательного аппарата. Кальцесодержащие продукты особенно полезны беременным женщинам, организм которых использует данный макроэлемент в качестве основного материала для формирования косточек еще не рожденного малыша.
- Для сердца. Одной из важнейших функций кальция является поддержка сердечной деятельности. Именно этот минерал ценится страдающими от гипертонии людьми за его способность снижать давление и оказывать непосредственное влияние на частоту сердцебиения.
- Для мышц. Большинство спортсменов очень внимательно планируют свой рацион, включая в меню продукты, содержащие определенное количество кальция, фосфора и прочих жизненно важных веществ. Связано это с тем, что данный минерал не только участвует в работе мышц, но и способствует плавности выполняемых движений.
- Для нервов. Кальций является одним из главных элементов питания центральной нервной системы человека и принимает непосредственное участие в проведении импульсных сигналов от мозга к нервным окончаниям. В случае недостатка этого вещества в организме он начинает компенсировать его за счет костных тканей.
- Холестерин. Благодаря кальцесодержащим продуктам возможно существенное снижение уровня холестерина в крови.
Статья в тему:
Как разогнать метаболизм (обмен веществ) для похудения в домашних условиях?
Также поступление в организм насыщенной кальцием пищи и достаточное его усвоение способствует повышению устойчивости к инфекционным заболеваниям и резким погодным перепадам. К тому же данный минерал способствует укреплению иммунной системы и скелета.
Питание при переломах:
Питание при переломах, казалось бы, большой важности не имеет. Но это не так. Есть продукты, которые могут способствовать скорейшему восстановлению костей и хрящевой ткани. А кальций — главная часть всех диет при переломах. Не секрет, что процесс срастания костей может осуществляться только при наличии в организме достаточного количества этого химического элемента. Из этого ясно, сколь важно включать в рацион продукты, богатые кальцием, при переломах.
Очень важны продукты, богатые этим элементом, для детей. Ведь этот элемент — главный «стройматериал» для костей, интенсивно растущих в первые годы жизни. Свидетельствовать его нехватке может то, что малыш плохо прибавляет в росте, поздно прорезываются зубки. У детей постарше — частые переломы костей, сухость кожи, сухая, тусклые волосы, судороги. Это может быть вызвано также дефицитом витамина D, необходимого для усвоения кальция.
Источник:
По книге Майи Гогулан «Энциклопедия здорового питания. Большая книга о здоровой и вкусной пище».
Норма употребления кальция в сутки
Для полноценной жизнедеятельности организм взрослого человека ежедневно должен получать 0,8-1,3 г кальция, в то время как для ребенка достаточно 0,3-0,8 г. Однако даже при употреблении насыщенных минералом продуктов питания нельзя быть уверенным, что усвоился именно требуемый вашему организму объем. Дело в том, что кальций – нерастворимое в воде вещество, поэтому только частично может быть превращен в растворимые, а, соответственно, усваиваемые организмом соединения.
Крайне важно следить, чтобы необходимое количество макроэлементов поступало именно с пищей, так как при их дефиците недостаток компенсируется за счет костей. Это может повлечь нарушение структуры костных тканей, что провоцирует возникновение таких опасных заболеваний, как остеопороз и рахит.
Суточная норма
Суточная норма кальция различается в зависимости от возрастной категории:
- для детей требуется в сутки от 0,3 до 0,8 мг кальция;
- взрослому организму требуется от 0,8 до 1,3 мг элемента;
Важно понимать, что не каждый вид кальция способен хорошо усваиваться в человеческом организме. Поскольку данный минерал не растворим в воде, большая его часть остается в неизменном виде даже после поступления в органы пищеварения и пройдя процесс переваривания.
Естественными источниками кальция считаются продукты питания. Но если получить требуемого количество элемента из них не получается, приходится принимать кальций в форме таблеток.
Основные причины дефицита кальция
В ходе многочисленных научных исследований было замечено, что двигательная активность является одним из факторов для лучшего усвоения кальция из продуктов питания, а также способствует его более быстрому переходу в состав костных тканей. Поэтому чаще всего с проблемой дефицита этого макроэлемента сталкиваются люди, ведущие малоактивный, преимущественно сидячий, образ жизни. Поэтому недостаток данного вещества вполне можно назвать наиболее активной проблемой современности и тотальной компьютеризации. Вместе с тем спортсмены и физкультурники получают кальций в большем количестве, что способствует не только укреплению костных тканей, но и наращиванию мышечной массы.
Важно! Однако стоит учитывать, что интенсивное напряжение мышц, посещение саун или банные мероприятия предполагают активный процесс потоотделения. С потом же из организма выводятся не только вредные микроорганизмы и грязь, но и определенное количество необходимых для его полноценного функционирования макроэлементов.
Также к дефициту кальция могут привести следующие факторы:
- Неправильное питание.
- Дисбактериоз и расстройство кишечника.
- Недостаточное количество витамина D.
- Отсутствие меры в употреблении сахара, соли, алкогольных напитков, кофеина.
- Заболевания органов пищеварения, щитовидной железы, почек, а также панкреатит.
- Длительное применение препаратов со слабительным или мочегонным эффектом.
При существенном недостатке кальция у человека может наблюдаться явно выраженное снижение иммунитета, ухудшение свертываемости крови, боль в мышцах, хрупкость костных тканей, судороги нижних конечностей на протяжении ночного отдыха.
Важные особенности рациона
При приготовлении блюд и употреблении пищи необходимо знать основные правила, которые могут уменьшить или нарушить количество кальция в организме:
- большое употребление соли и белков провоцирует выведение кальция из организма;
- при недостаточном употреблении грубых овощей и фруктов минерал хуже усваивается кишечником, поэтому его необходимо «чистить» грубыми продуктами или отрубями;
- частое употребление в пищу газированных напитков, кофе, алкоголя приводит к ослаблению костных тканей из-за большой концентрации фосфатов;
- кальций лучше усваивается с витамином Д, который вырабатывается организмом под воздействием солнечных лучей. Маленьким деткам в осенне-зимний период врачи рекомендуют принимать перед или после еды витамин Д в виде капель для укрепления костей и недопущения развития рахитизма.
Как дополнительный источник кальция можно использовать специальные препараты: «Кальций Д3 Никомед», «Компливит Кальций Д3», «Кальцепан», «Витрум кальций Д3», но прежде проконсультируйтесь с врачом!
Чем опасен переизбыток кальция?
Опасным для организма является не только недостаток кальция, но и его переизбыток. Если употреблять содержащие этот минерал продукты в излишне большом количестве, то существует риск столкнуться со следующими неприятностями:
- Чрезмерное возбуждение нервной системы.
- Обезвоживание клеток соединительных тканей, а, соответственно, снижение их функциональности.
- Развитие мочекаменной болезни.
- Существенное увеличение концентрации уратов.
- Затруднение подвижности в суставах и хрящах, что приводит к подагре.
Статья в тему:
Глицин — что это такое и для чего он нужен? Кому следует принимать?
Если в организме много кальция, то рекомендуется употреблять дистиллированную или так называемую мягкую воду, содержащую минимальное количество макроэлементов. Двухмесячный курс такого водолечения способствует растворению лишнего количества минеральных веществ.
Роль кальция при беременности
В период беременности кальций участвует в формировании плода. Если он не поступает в требуемом количестве с продуктами питания, то начинает расходоваться из организма женщины. В результате страдают кости, зубы, волосы и ногти будущей мамы. Может развиться анемия, слабость, а также возникнуть другие проблемы со здоровьем. То же самое происходит в период грудного вскармливания.
При беременности требуется вдвое больше кальция, чем обычно. Норма элемента для женского организма в период вынашивания ребенка составляет 1 600 мг в сутки. Ведь он принимает активное участие в формировании нового организма.
На данном этапе желательно, кроме определенных продуктов питания, дополнительно принимать кальций в таблетках.
Таким образом, недостаток кальция отрицательно сказывается на работе всего организма. В группе риска беременные и кормящие женщины, дети, люди, занимающиеся спортом. В климактерический период, начало которого обычно приходится на возраст 55 лет, у женщин также часто развивается гипокальциемия.
Продукты с повышенным содержанием кальция (таблица)
Каждый человек имеет собственные кулинарные предпочтения, поэтому для составления подходящего именно вам рациона разработана следующая таблица содержания кальция в продуктах.
Продукт | содержание в 100 г, мг |
семена мака | 1450 |
сыр пармезан | 1300 |
кунжут | 1150 |
твердые сыры | 740-1100 |
сухое молоко | 1000 |
молодые листья крапивы | 713 |
плавленый сыр | 520 |
сардины | 380 |
базилик | 370 |
лесные орехи | 290 |
шиповник | 257 |
семена льна | 250 |
молочный шоколад | 240 |
петрушка | 210 |
капуста | 200 |
лосось | 200 |
бобовые | 190 |
белые грибы | 187 |
чеснок | 181 |
курага | 170 |
инжир | 162 |
зерновой кофе | 147 |
сливочное мороженое | 140 |
хлеб | 138 |
кефир | 125 |
молоко | 120 |
йогурт | 120 |
творог | 120 |
краб | 100 |
семечки | 100 |
горох | 90 |
изюм | 80 |
арахис | 70 |
овсянка | 64 |
Однако стоит учитывать, что содержащийся в каждом из перечисленных в списке продуктов кальций имеет разный уровень усвояемости организмом, показатель которого может варьироваться от 20 до 90%. Поэтому к составлению рациона питания стоит подходить очень ответственно.
Следующие факторы служат препятствием для попадания кальция в костные ткани организма:
- повышенное содержание в организме калия, фосфора и магния;
- недостаток или же чрезмерное количество жиров.
Простоте усвояемости кальция способствует потребление витаминов D, B и С, что необходимо также принимать во внимание при выборе продуктов питания.
Творог
Творог богат кальцием, 154 мг на 100 г продукта. Творог любят все, ведь данный кисломолочный продукт очень полезен для взрослых и детей. Творог бывает нескольких видов: жирный, классический, полужирный, нежирный и обезжиренный. В связи с тем, что жиры в твороге насыщенные, рекомендуется покупать творог до 2% жирности. Не обязательно кушать творог со сметаной, по классической схеме, его можно с легким йогуртом или приготовить какое-нибудь вкусное блюдо. Творог укрепляет защитные функции организма и делает наш иммунитет лучше. Для похудения и снижения веса лучше кушать творог 0,1% жирности, чтобы не навредить фигуре.
Продукты, содержащие кальций в легкоусвояемой форме
Желающим компенсировать дефицит минерала путем сбалансированного питания диетологи рекомендуют изучить следующий список продуктов питания:
- Морепродукты.
- Печень рыбы.
- Сыр, творог, сметана и прочие молочные продукты.
- Ягоды.
- Зелень.
- Семена подсолнуха, кабачка, мака, кунжута.
- Фрукты.
Также стоит помнить, что термическая обработка продуктов приводит к переходу минерала в неорганическое состояние. Такой кальций не усваивается организмом, а постепенно оседает в почках, желчном и мочевом пузыре, образовывая соли. А вот свежие овощи, фрукты и семена, наоборот, богаты легкоусвояемым кальцием органического происхождения.
Также стоит заметить, что высоким содержанием минерала отличается материнское молоко. По этой причине находящиеся на грудном вскармливании дети меньше подвержены рахиту и проще переносят прорезывание зубов, нежели выкармливаемые искусственными смесями малыши.
Есть и усваивать — не одно и то же
Усвоение кальция происходит при участии двух важных элементов — белка и витамина D. Выглядит это так: из кишечника кальций попадает в кровь — в этом ему помогает активная форма витамина D (кальцитриол), улучшающая проникновение минерала в кишечные клетки, а для производства кальцитриола необходим белок. Вот такая взаимовыручка.
Поэтому, употребляя продукты, богатые кальцием, всегда дополняйте их упомянутыми нутриентами — витамином D и белком. Так вы окажете организму огромную пользу.
Что способствует растворению неорганического кальция?
Как уже было сказано, неорганический кальций не усваивается организмом, а оседает на стенках вен. Наиболее массивные накопления этого вещества наблюдаются в области брюшной полости, где ввиду физиологических особенностей наблюдается сниженная интенсивность кровообращения. Основная опасность накопления подобных веществ заключается в повышении риска образования опухолей как доброкачественного, так и злокачественного характера. В процессе очистки крови печень направляет неорганические отложения в желчный пузырь, где они постепенно и накапливаются. Остатки минерала переносятся к почкам и мочевому пузырю, что провоцирует образование камней и песка.
Статья в тему:
Имбирь для повышения иммунитета. Проверенные рецепты для профилактики
Хорошо очищает организм от неорганических отложений минерального вещества свекольный сок. Именно в этом продукте питания содержится много натрия – главного антагониста кальция. Благодаря регулярному приему свекольного сока вы сможете очистить кровь, растворить кальциевые отложения на стенках сосуда, увеличить просвет кровотока, простимулировать лимфатическую систему и снизить нагрузку на сердечную мышцу.
Кальций и витамин D
Чтобы человеческий организм получал и усваивал оптимальное количество кальция, кишечному тракту требуется достаточное количество витамина D, естественный синтез которого происходит под воздействием солнца. Этот витамин также способствует профилактике таких опасных заболеваний, как рахит, пародонтоз, остеопороз и ревматизм. Без него не представляется возможным полноценное выполнение организмом следующих физиологических процессов:
- свертывание крови;
- бесперебойная работа сердца;
- рост тканей;
- уравновешенность нервной системы.
Под воздействием солнца кожа человека синтезирует около 90% необходимого для полноценного здоровья витамина D. Однако естественному процессу получения таких веществ обычно мешает боязнь людей загорать и чрезмерное использование солнцезащитных кремов.
Важно! Несмотря на полезность загара, стоит помнить, что самым полезным ультрафиолетовое излучение солнца бывает утром и вечером, в местах с чистым воздухом.
Некоторые врачи рекомендуют устранять недостаток витамина D при помощи синтетических препаратов, однако их усвоение требует некоторых усилий от организма. Так что польза такого подхода относительна и может привести к отложению кальциевых солей.
Ежедневная норма витамина D при существенном его дефиците составляет 400-600 МЕ в сутки, что можно получить путем сбалансированного питания и тщательно подобранного рациона. Наибольшее количество данного витамина находится в таких продуктах:
- скумбрия;
- печень трески;
- сельдь;
- тунец;
- сырой яичный желток;
- рыбий жир;
- сливочное масло;
- печень свиньи или говядины;
- творог;
- сыр.
Синтезу витамина D способствует и неспешная прогулка под нежными лучами ласкового солнца, которая не только улучшит самочувствие, но и поднимет настроение. Без этой составляющей в организме невозможно и проведение естественного процесса обмена между кальцием и фосфором, что в свою очередь является залогом отличного усвоения минерального вещества.
Сметана
Сметана обладает большим содержанием 90-120 мг (Ca) на 100 грамм. Сметана является кисломолочным продуктом питания и содержит белки, жиры и углеводы. Сметана бывает разной жирности от 10% и более. Если вы заботитесь о своей фигуре и здоровье, то покупайте сметану 10% жирности, не более. Ведь данные жиры являются насыщенными, и злоупотреблять ими не стоит. Сметана обладает приличным количеством витаминов и минеральных веществ. Сметана улучшает потенцию у мужчин. Известны такие полезные свойства сметаны – как повышение гемоглобина, улучшение настроения и защита от стресса.