Питание для набора мышечной массы: правильное, сбалансированное, дробное… Каким ещё оно должно быть?

Понятие о сухой массе тела

Перед тем как говорить о том, как набирать сухую мышечную массу, разберемся с этим понятием подробнее.

Тело человека состоит из следующих главных частей:

• костей (скелет);
• мышц;
• жировой ткани.

Все названные ткани содержат воду, которая в организме может составлять от 65% до 75% в зависимости от возраста, пола и некоторых других факторов. В мышцах воды содержится больше, чем в жировой и костной тканях.

Под сухой массой тела понимают его вес без учета жира, то есть имеется в виду только костная и мышечная ткань. Поскольку первая является величиной более менее постоянной (на самом деле она уменьшается с возрастом), то динамической характеристикой в рассматриваемой концепции является именно мускулатура человека. Чтобы иметь некоторое представление о процентах, отметим, что нормальное содержание жира должно находиться в пределах 15-25% у мужчин и 18-31% у женщин. Кости весят около 15% от массы всего тела. Это означает, что содержание сухой мышечной массы колеблется в пределах 60-70% у мужчин и 54-67% у женщин. На самом деле эти цифры меньше, поскольку помимо вышеназванных основных тканей, в организме человека имеются и другие, например, ткани органов. Поэтому на мышечную массу среднестатистического человека приходится около 40% веса тела.

Меню на неделю

1 день

1. Овсяная каша на воде (200 гр.), два яйца вкрутую, зеленый чай без сахара.
2. Салат из фруктов (персики, яблоки), апельсиновый фреш.
3. Отварной рис со свежими огурцами и филе запеченной индейки (200гр.).
4. Запеченный картофель (1 шт.), кефир с низким процентом жирности.
5. Салат из рукколы, помидоров и укропа с отварными креветками.

2 день

1. Один банан, стакан обезжиренного кефира.
2. Свежий салат из белокочанной капусты и моркови с курицей на пару.
3. Овощной суп, отварная цветная капуста с вареными яйцами (2 шт.).
4. Яблоко.
5. Гречневая каша с тушеными кабачками.

3 день

1. Овсяная каша с кусочками персиков, немного творога, морковный фреш.
2. Вареное яйцо, груша.
3. Киноа со свежими томатами и тушеной рыбой.
4. Натуральный йогурт с низким содержанием жира.
5. Курица на пару с овощами (отварная кукуруза, огурцы).

4 день

1. Яичница из двух яиц, стакан ряженки.
2. Немного творога с кусочками сухофруктов (кураги, чернослива).
3. Отварной рис с запеченным лососем, яблочный фреш.
4. Запеченные овощи (баклажаны, помидоры, картофель), стакан кефира.
5. Отварные мидии с кресс-салатом.

5 день

1. Мюсли с натуральным йогуртом, грейпфрут, травяной чай без сахара.
2. Пшеничные отруби, томатный сок.
3. Запеканка из картофеля и цветной капусты с кусочком трески, один апельсин.
4. Вареное яйцо, банан.
5. Брюссельская капуста и индейка, приготовленные на пару.

6 день

1. Рисовая каша на воде со свежей малиной, черный кофе без сахара.
2. Свекольно-морковный сок и немного грецких орехов.
3. Отварная фасоль с запеченной форелью.
4. Обезжиренный творог с бананом.
5. Салат из рукколы, моркови, огурцов и семечек кунжута. Говядина, приготовленная на гриле.

7 день

1. Овсяная каша с изюмом, апельсиновый свежевыжатый сок.
2. Салат из груш и яблок.
3. Томатный суп с зеленью, запеченная треска с салатными листьями.
4. Творог с фруктами.
5. Салат из белокочанной капусты и куриное филе.

Базовые знания о наборе сухой массы

Понимание основных принципов функционирования нашего организма является ключевым фактором в ответе на вопрос, как набирать сухую мышечную массу без жира. Для достижения поставленной цели всегда необходимо помнить о трех основных составляющих, перед каждыми из которых следует поставить слово «правильный»:

• физические нагрузки;
• питание;
• отдых.

Если не нагружать мышцы должным образом, они будут великолепно себя чувствовать и не будут расти, ведь внешний вид и здоровье нашего тела — это зеркало образа жизни, который ведет человек. Можно ли набирать сухую мышечную массу? Да, можно, и это является одним из удивительных свойств нашей мускулатуры. Она подстраивается под интенсивные физические нагрузки путем увеличения своего объема и силы.

Однако одних нагрузок мало, необходим «строительный» материал, чтобы мышцы росли, и здесь на первую роль выдвигается то, что спортсмен глотает и жует. Мускулатура — это белковая ткань, соответственно, для ее роста нужны не жиры и не углеводы, а аминокислоты.

Наконец, вопрос отдыха, который не менее важен, чем предыдущие составляющие для развития сухой мышечной массы. Дело в том, что восстанавливаются мускулы и растут, используя предоставленный им «строительный» материал, в основном, когда организм отдыхает, то есть ночью. Поэтому если сократить время сна, то все приложенные усилия, чтобы «накачаться», будут напрасными.

Как набрать мышечную массу без жира. Как набрать мышечную массу без жира

Занятия фитнесом и бодибилдингом способны придать мышцам красивый рельеф. Однако чтобы добиться такого результата, просто качать мышцы недостаточно. Для этого необходимо еще и правильно питаться.

Инструкция

1

Перейдите на высококалорийное питание. Правильное составление рациона с преимущественным содержанием белковой пищи является необходимым условием для набора мышечной массы без жира . Суточная потребность в белках составляет 1,5-2,0 г на 1 кг веса. Большая их часть должна быть растительного происхождения.

2

Питайтесь часто и небольшими порциями. Включите в рацион постную говядину (не жареную), курицу, серые сорта хлеба, нешлифованный рис, каши, макароны, свежие овощи и фрукты, растительные масла, орехи. Не используйте однообразные продукты. Это может вызвать синдром раздраженной кишки и другие проблемы с пищеварением.

3

Составьте индивидуальное меню с учетом калорий, необходимых для ежедневного покрытия расходуемой энергии и дополнительных калорий, необходимых для роста мышц. В противном случае мышцы начнут не расти, а уменьшаться. Для этого к основным калориям добавьте еще 100 ккал.

4

Через 2-3 недели оцените свои мышцы визуально. Если появился правильный рельеф, добавьте еще 100 ккал и через 2-3 недели столько же. Постепенно увеличьте калории на 400-500. При этом оценивайте свое самочувствие, пищеварение, сердцебиение.

5

Учитывайте индивидуальные особенности своего организма, поскольку у одних добавленные калории уходят в мышцы, а у других в жир. Поэтому тренируйтесь и увеличивайте рацион постепенно. Дайте своему организму, а, главное, пищеварительной системе привыкнуть к возрастающим нагрузкам.

6

Не забывайте, что калорийность пищи должна быть обеспечена в первую очередь качественными белками, затем углеводами и только потом жира ми. Для лучшего усвоения отдавайте предпочтение жидкой пище.

7

Не допускайте чувства голода. Это может привести к сжиганию мышечной массы, но не жира . Соответственно результат от физических нагрузок будет постоянно снижаться и не принесет желаемого эффекта – красивого рельефа мышц. Появление жирового слоя неизбежно, но при правильном питании его прирост будет минимален.

8

Тренируйтесь правильно. Соблюдайте регулярные интервалы между тренировками. В противном случае (при переутомлении) мышечная масса начнет снижаться даже при высококалорийном питании. При снижении физических нагрузок снижайте и калории , чтобы они не ушли на образование жира .

9

Чтобы быстро набрать мышечную массу , включайте в свой рацион белковые смеси. Их основу составляет протеин , необходимый для образования мышечной ткани. Однако учитывайте тот факт, что их бесконтрольное применение может привести к почечной недостаточности и дистрофическим изменениям в печени и сердце. Поэтому лучше обратитесь за рекомендацией к профессиональному инструктору по бодибилдингу , который сможет составить индивидуальную физическую нагрузку и соответствующее ей меню с применением белковых смесей.

Физические нагрузки

Не всякая тренировка на набор сухой мышечной массы будет эффективной. В интернете можно найти огромное количество планов занятий и рекомендаций, как тренироваться, чтобы мышцы росли быстро. Большинству новичков учет всего огромного количества нюансов покажется сложным, однако, все эти планы и советы сводятся к трем принципам:

• интенсивности;
• регулярности;
• разнообразию.

Под первым понимается количество нагрузки, приходящееся на определенную группу мышцы за единицу времени (речь идет о секундах и минутах), под вторым подразумевают частоту этой нагрузки (здесь имеют в виду дни и месяцы), третий принцип предполагает количество разнообразных упражнений и динамичность тренировочного плана.

Рассмотрим подробнее каждый из них.

Как набрать мышечную массу без жира девушке. Программа массонабора для девушки эктоморфа

Точнее сказать не девушки эктоморфа, а девушки с характерными чертами эктоморфа . Ведь как я сказал, не существует людей со 100% присутствием одного типа.

Если вы худенькая, с узкими бедрами и плечами и длинными тонкими конечностям, то вы по большей части эктоморф. Вам сложно набирать мышечную массу, так как вся съеденная пища куда-то испаряется.

Советы по питанию

• Соотношение белков жиров и углеводов (Б/Ж/У) в процентном отношении должно составлять 30/20/50 или даже 20/20/60.
• В вашем меню должна быть калорийная пища .

В качестве источников белка отдавайте предпочтение рыбе (треска, минтай, тилапия), индейке или говядине, а также творогу и яйцам.

А углеводы получайте из макарон, гречки, риса и картофеля. На завтрак можно кушать овсянку и сухофрукты. Жиры получайте из красной рыбы (форель, семга), из орехов и масел (оливковое, подсолнечное, льняное).

• Создайте избыток калорий в своем рационе.

Кушать нужно так чтобы ваш вес увеличивался на 1 кг за 2 недели. Вам можно ориентироваться по весам, но все же измеряйте талию, хотя бы раз в месяц, она не должна увеличиваться более чем на 1 см. Измерения проводите на голодный желудок с утра!

• Кушайте часто – 5-6 раз в день.

Можно сделать 3 основных приема (завтрак, обед и ужин) и 2 перекуса. За 1-1.5 до тренировки снабжайте организм медленными углеводами и белками (гречка и белая рыба) или овсянка и творог. После тренировки можно скушать банан, а придя домой полноценно поесть белково-углеводной еды.

• Пейте много воды – 1.5 – 2 литра в день.

Советы по тренировкам

• Отдавайте предпочтение фулбоди тренировкам . То есть выполняйте упражнения на все группы мышц за одну тренировку. Достаточно 1-2 упражнений на каждую мышечную группу.
• Не задерживайтесь в зале более чем на час. Тренируйтесь 3 раза в неделю.
• Налегайте на базу ( жим лежа, становая тяга, приседания, подтягивания ). Вместо становой можно делать тягу на прямых ногах. Веса не должны быть в приоритете, уделяйте внимание технике и работе мышц!
• Уменьшите количество кардионагрузок. Оставьте 1-2 легких тренировки в неделю, но в отдельные от силовых тренировок дни.
• Используйте многоповторный тренинг (12-15 повторений), но лишь как дополнение. Основа массонаборных тренировок для вас это 8-12 повторений.

Интенсивность физической нагрузки

Это тот фактор, который является ответом на вопрос, как быстро набрать сухую мышечную массу. Многие ставят перед собой эту цель, усердно и много занимаются, но не получают желаемый результат. Причина — недостаточная проработка мышц на пике их возможностей. Если выполнять циклические общеукрепляющие упражнения (легкий бег, езда на велосипеде) в большом количестве, то о наборе массы мышц можно забыть. Дело в том, что указанные упражнения, равно как и любые занятия в облегченном режиме, не нагружают мышцы достаточным образом, не стимулируют их для дальнейшего роста. Эти занятия в большей степени повышают выносливость мускулатуры и организма в целом.

Отсюда вывод: лучшее для набора сухой мышечной массы — интенсивные тренировки, с большими нагрузками на мускулатуру, каждое мышечное волокно буквально должно «рваться» и сильно болеть после выполняемых спортсменом серий упражнения.

Пример меню для роста мышц

Логика составления правильного меню питания при тренировках строится на том, что утром вы принимаете быстрые углеводы для повышения работоспособности, в обед происходит главный прием пищи (наибольшее количество углеводов), а ужин состоит из овощей и мяса.

Завтрак:

Чашка овсянки (30-50 г) на молоке с половиной банана и горстью сухофруктов.

Обед:

Большая порция плова с куриной грудной и с заправкой оливковым маслом. Для приготовления используйте либо бурый рис, либо смесь круп (гречка, киноа, чечевица, булгур и так далее). Порядка 140-150 г крупы, 100 г курицы и 10-15 г оливкового масла (добавляется в конце).

Питание после тренировки:

Большая порция протеина (полторы мерных ложки) и 10-20 г быстрых углеводов для закрытия углеводного окна. Также добавьте в свой спортивный коктейль 5 г креатина, а перед тренировкой примите несколько капсул BCAA.

Второй обед:

Омлет из трех куриных яиц.

Ужин:

Овощное рагу с говядиной и с заправкой оливковым маслом. Используйте 200-250 г различных овощей (кабачки, сладкий перец, кукуруза), 100 г тыквы или картофеля (лучше использовать батат – сладкий картофель), 50-60 г крупы или макарон из твердых сортов пшеницы и 100-150 г говядины.

Каким образом можно тренироваться интенсивно?

Существуют несколько способов загрузить свои мышцы на максимум.

• Во-первых, можно уменьшить отдых между выполняемыми сериями упражнений. Например, вместо того, чтобы сделать серию жима штанги на скамье, а затем отдохнуть 3-4 минуты перед следующим подходом, атлет может сделать 2-3 серии подряд, отдыхая между ними по 30 секунд (такая схема тренировки называется суперсетом).
• Во-вторых, можно увеличить скорость выполнения упражнения. Скажем, выполнить приседания в несколько ускоренном темпе, чем обычно. При увеличении скорости всегда нужно следить за техникой исполнения, нарушение которой приводит к снижению эффективности упражнения и повышению риска получить повреждение.
• В-третьих, конечно же, увеличить вес спортивного снаряда. Здесь следует запомнить, что если спортсмен выполняет некоторое упражнение с приложением значительных усилий 3-7 раз, то он главным образом тренирует силу мускулатуры, если 8-15 раз — ее массу, более 15 раз — выносливость. Таким образом, к вопросу рассматриваемой темы подходят такие веса снарядов, при которых атлет может, прилагая достаточные усилия, выполнить 8-15 повторений в одной серии. Именно на этих весах необходимо строить программу тренировки. Для каждого упражнения, естественно, вес снаряда будет разным, он подбирается методом пробы.

Тренировочная программа

Чтобы достигнуть результата, мужчина должен организовать тренировочный процесс. Если вы не будете заниматься в тренажерном зале, то весь набранный вес уйдет в жир. Рост мышц происходит не на самой тренировке, а во время отдыха. Это значит, что вам необходимо хорошо восстанавливаться после каждого занятия.

Перед тренировкой выполняйте разминку, разогрейте суставы и связки. На начальном этапе заниматься можно с опытным тренером. Он поможет составить вам качественную программу занятий, а также покажет правильную технику выполнения движений.

Через некоторое время после занятий в домашних условиях, вам необходимо начать работать в тренажерном зале. Разбейте тренировочную неделю на три посещения качалки. Выполняйте упражнения в понедельник, среду, пятницу. Между занятиями должен быть перерыв в один день отдыха.

Понедельник

В первый тренировочный день недели вы должны прокачать спину и бицепс. Упражняйтесь с тяжелыми спортивными снарядами. Выполняйте по 8-12 повторений в сете с максимальным весом.

Подтягивания широким хватом.

• Тяга штанги к поясу.
• Тяга верхнего блока.
• Поднимания штанги на бицепс стоя.
• Сгибания рук на скамье Скотта.
• Скручивания.

Подтягивания можно выполнять с утяжелителями. Вам необходимо надеть на спину рюкзак с блинами. Не работайте при помощи рывков. Движения должны быть плавными. Тяга штанги к поясу – достаточно сложное упражнение

Очень важно прочувствовать работу широчайших мышц спины. При помощи

вы сможете качественно закончить тренировку, направленную на развитие мышц спины.

Поднимание штанги на бицепс – отличное базовое упражнение. Работать следует без читинга, т.е. движение должно осуществляться только при помощи бицепса. Сгибания рук на скамье Скотта позволяет целенаправленно проработать целевую группу мышц. В конце занятия можно выполнить пару подходов на пресс.

• Отжимания от пола.
• Жим штанги лежа.
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье.
• Французский жим.
• Отжимания в упоре сзади.

Начните тренировочную программу с отжиманий от пола. Работайте в быстром темпе. Жим штанги лежа – самое популярное упражнение во время массонабора. Выполните 3-4 подхода. В каждом сете должно быть 8-12 повторений. Жим на наклонной скамье с гантелями поможет проработать верхнюю часть груди. При помощи французского жима спортсмен качественно проработает трицепс. Добить мышцу вы сможете отжиманиями в упоре сзади. На колени можно положить блин.

Пятница

В последний тренировочный день атлет должен проработать мышцы ног, а также дельты. Работать следует в медленном темпе, это позволит прочувствовать, как работают ваши мышцы, поможет контролировать технику, а также сделает движения безопасными.

Перед приседом хорошо разомните ноги. Выполняйте движения правильно. Выпады с гантелями и жим ногами помогут проработать ягодицы, икры, и мышцы бедра. В конце занятия сделайте несколько упражнений на развитие дельт.

Очень часто новички занимаются по программе тренировок для профессионалов. Так делать нельзя! Работайте согласно качественному и подходящему плану занятий. Тренинг эктоморфов имеет огромное количество нюансов. Также вам не справиться с программой, по которой упражняются известные бодибилдеры много лет подряд.

Заведите специальный дневник для тренировок. В него можно записать ваши текущие силовые показатели, мышечные объемы, а также вес тела. Регулярно взвешивайтесь. Кроме того, вы можете каждый месяц делать специальные фотографии тела, чтобы наблюдать за прогрессом.

Регулярность занятий

Здесь имеется в виду, что спортсмен, который задался вопросом, как набрать сухую мышечную массу мужчине, должен заниматься 3-4 раза в неделю. При этом сама тренировка должна проходить в течение 45-60 минут и включать три этапа:

• подготовительная фаза (разогрев мышц в течение 10 мин с помощью легких упражнений);
• основная фаза (выполнение 5-6 разных упражнений по 3-4 серии каждого);
• завершение тренировки (дыхательные упражнения и растяжки).

Следует иметь в виду, что предпочтительнее каждую группу мышц нагружать 2 раза в неделю, поэтому свои занятия необходимо планировать с учетом этой рекомендации, что достигается соответствующим комбинированием и чередованием упражнений.

Разнообразные тренировки

Это важный принцип для эффективного и быстрого роста мышц. Дело в том, что мускулатура человека — это динамическая субстанция, которая способна быстро адаптироваться к предлагаемым ей типам нагрузки. Поэтому, чтобы постоянно поддерживать ее в возбужденном состоянии и не давать перейти в состояние застоя, необходимо не только выполнять большой объем упражнений интенсивного характера, то и постоянно изменять эти упражнения, модифицировать старые, включать в программу занятий новые, менять их местами, создавать новые тренировочные комплексы и так далее.

Силовые и циклические упражнения

Если спортсмен хочет накачать себе красивые и большие мышцы, то в свой тренировочный план он должен включать как можно меньше циклических упражнений. Как было отмечено выше, они повышают выносливость, расходуя лишние калории, которые могли бы быть использованы для «строительства» мускулатуры. Более того, циклические упражнения не дают мышцам отдохнуть между изнуряющими силовыми тренировками.

В связи со сказанным, рекомендуется основное внимание в своих занятиях на мышечную массу уделять «железу» (штангам, гантелям, силовым тренажерам), а циклические упражнения практиковать изредка (1 раз в 10 дней), чтобы поддерживать в здоровом состоянии основные системы организма.

Еда и сон

Режим сна и питание для набора сухой мышечной массы играют такую же важную роль, как физические нагрузки. Здесь нужно понимать, что количество потребляемых калорий должно превосходить энергетические затраты в течение дня, только в этом случае возможен рост мускулатуры. Однако не все калории этому способствуют, а только те, которые содержатся в пище, богатой белками, качественными углеводами и растительными жирами.

Меню для набора сухой мышечной массы будет великолепным, если в его состав войдут мясо, рыба, фрукты, овощи, зелень, орехи, кисломолочные продукты, яйца, каши разных круп. Все названные продукты содержат белки, углеводы, витамины, клетчатку и растительные жиры, которые необходимы для прохождения метаболических процессов во всем организме и для роста мускулатуры в частности.

Из своего рациона питания следует полностью исключить различного рода выпечки, пирожные, торты, сладкие газированные напитки, сахар, сало, майонез, соусы. Эти продукты содержат большое количество жиров и углеводородов, но поскольку меню спортсмена составлено уже с избытком калорий, то все они оказываются ненужными. В противном случае их калории будут способствовать развитию жировой ткани.

Спортсмену рекомендуется принимать пищу 5 раз в день, чтобы мышцы постоянно имели доступ к «строительному» и энергетическому материалу.

Что касается сна, то рекомендуется высыпаться каждый день, 7 часов — это минимум, в идеале 8-9 часов.

Причины недостатка веса

Мужской организм испытывает дефицит веса по пяти основным причинам:

• Генетические особенности строения тела;
• Ускоренный обмен веществ. Для этого требуется употреблять в пищу продукты, замедляющие метаболизм;
• Малоподвижный образ жизни. Чтобы калории тратились на прибавление мышечного, а не жирового объема, необходимо больше двигаться, а лучше заниматься спортом;
• Проблемы здоровья;
• Вредные привычки.

Чтобы подтянуть свое тело с помощью силовых занятий и диеты, отсутствие серьезных заболеваний и вредных привычек обязательно!

https://www.youtube.com/watch?v=LLS7z493dc0

В этом случае, для мужчин приемлем набор полезной массы в домашних условиях.

Стоит ли принимать специальные препараты?

Как выше уже отмечалось, меню спортсмена, который набирает мышечную массу, является полноценным и сбалансированным, поэтому прием каких-либо препаратов является необязательным. Однако, атлет может поэкспериментировать и добавить в свой рацион спортивное питание, в состав которого входит белок казеин и азотсодержащая кислота креатин. Научно доказано, что эти соединения способствуют развитию мускулатуры.

Тем не менее всегда нужно соблюдать меру приема этих препаратов и не злоупотреблять ими, поскольку при разложении в организме многие добавки приводят к образованию токсинов, которые в больших количествах могут навредить здоровью.

Как оцениваются продукты с точки зрения усвояемости белка

В первую очередь для мышечного роста необходим пищевой белок. Незаменимые аминокислоты, поступающие с пищей, становятся строительным материалом для новых мышечных клеток, поэтому без достаточного количества белка вы не добьётесь роста мышц.

Однако, помимо количества белка в продуктах, стоит также учитывать его пищевую ценность и усвояемость. Сейчас для оценки усвояемости белка применяется показатель protein digestibility corrected amino acid score (PDCAAS), или аминокислотный коэффициент усвояемости белка.

PDCAAS показывает, насколько аминокислотный состав продукта соответствует потребностям человека. Верхняя граница этой шкалы — 1,0. Продукты, имеющие такой коэффициент, лучше всего усваиваются и являются полноценными источниками белка.

Показатели PDCAAS продуктов, приведённых ниже, взяты из статьи Emerging Evidence for the Importance of Dietary Protein Source on Glucoregulatory Markers and Type 2 Diabetes: Different Effects of Dairy, Meat, Fish, Egg, and Plant Protein Foods Кевина Комерфорда (Kevin B. Comerford), специалиста Калифорнийского исследовательского фонда молочной продукции.

Помните, что правильное питание без тренировок не приведёт к наращиванию мышечной массы.

Некоторые советы

Изнуряющие интенсивные тренировки приводят к большим потерям воды в организме спортсмена, поэтому рекомендуется носить с собой везде бутылку с водой и пить ее в течение дня.

Быть постоянно мотивированным на достижение поставленной цели помогает компания, то есть рекомендуется тренироваться вместе с партнером. Кроме того, он будет страховать при выполнении упражнений с большими весами.

Перед тренировкой и после нее следует употреблять достаточное количество белковой пищи и выпивать протеиновый коктейль.

Питание для мужчин весом 90-100 кг

В связи с этим белковых соединений меньше, чем в программах для людей меньшей весовой категории.

Продукты можно заменять сходными. К примеру, если мужчина не любит яйца, допускается применение вместо них протеиновых коктейлей или таблеток. Питаться рекомендуется каждые 2-3 часа.

Основные характеристики:

• 3200 Ккал:
• 7 приемов;
• 290 г протеина;
• 115 г жиров;
• 279 г углеводов.

Диета:

• Завтрак – овсянка на воде 470 г, масло из льна 35 г, яйцо.
• Ланч – 50 г выбранной протеиновой добавки и 50 г сухофруктов.
• Обед – куриное филе 190 г, гречка 170, нарезанные овощи 260 г.
• Второй обед – курица на гриле 160 г, рис 200, салат аналогично предыдущему пункту.
• Полдник – пара бананов, 60 г протеиновой смеси.
• Ужин – горбуша 200 г, гречка 170, овощной салат 150.
• Перекус – творог 5% 185 г.