Рецепты приготовления протеиновых коктейлей в домашних условиях

Практически каждый спортсмен, который занимается серьезными тренировками, употребляет протеин в качестве добавки спортивного питания. Приготовить протеиновый коктейль с готового порошка проще простого – необходимо взять нужное количество протеина, всыпать его в шейкер и хорошо перемешать с жидкостью (водой, молоком или соком). Смесь необходимо выпивать сразу или же выпить ее на протяжении 2 часов.

Но сейчас весь интернет буквально кишит множеством рецептов приготовления протеинового коктейля с натуральных продуктов в домашних условиях. Такие коктейли якобы более полезны, имеют высокую питательную ценность и в какой-то мере дешевле по цене.

Мы не можем на сто процентов утверждать, что протеиновый коктейль приготовленный в домашних условиях не имеет никакой пользы, но здесь нужно взвесить все за и против и попытаться определить все преимущества и недостатки самодельных протеиновых коктейлей.

В чем важность протеиновых коктейлей?

Протеиновый коктейль – именно то, что нужно людям, которые активно занимаются спортом или ведут здоровый образ жизни. Для поддержания высокой скорости обмена веществ, набора мышечной массы или жиросжигания необходимо потреблять в пищу достаточно много белка. Так, эксперты считают, что следует потреблять не менее 2 грамм белка на 1 кг веса тела.

Таким образом, атлету весом 90 кг нужно ежедневно съедать не менее 180 г белка. А это достаточно много. Для лучшего понимания этой цифры стоит заметить, что столько белка содержится практически в 1 кг куриного филе. Согласитесь, что далеко не каждый человек сможет съесть столько курицы. Также кроме белка нужно пополнять организм необходимым количеством углеводов и жиров.

С подобным объемом пищи тяжело будет справиться ЖКТ даже абсолютно здорового человека. В таких случаях на помощь приходят протеиновые коктейли – это удобно, быстро и вкусно.

Веганские кукурузные блинчики с протеином

Ингредиенты:

• Мука кукурузная – 100 г
• Соевый протеин (карамельный или банановый) – 1 скуп
• Банан – ½ шт.
• Сода – 2/3 ч.л.

Смешайте все ингредиенты вручную или с помощью блендера. Разогрейте антипригарную сковороду и готовьте на ней блинчики под крышкой, обжаривая их 1-2 минуты с каждой стороны.

КБЖУ на 100 г:

• Белки – 16 г
• Жиры – 2 г
• Углеводы – 46 г
• Калорийность – 269 ккал

Основные виды протеиновых коктейлей

Такие напитки условно разделяются на две основные группы – для набора мышечной массы или похудения:

1. Протеиновый коктейль для похудения – это напиток, в котором содержится немного белка (около 21 грамма в каждой порции), при этом снижено количество углеводов, есть пектин. Таким напитком легко заменить один или два приема пищи.
2. Сывороточный коктейль. Его готовят на основе натурального продукта из молочной сыворотки. Такие напитки усваиваются быстро, при этом они не калорийны. Их рекомендовано употреблять тем, кто занимается спортом, и для похудения.
3. Соевые коктейли. Идеально подходят для вегетарианцев и людей, у которых есть непереносимость лактозы. Такие коктейли позволяет быстро восполнить силы, при этом они отличаются высокой калорийностью.
4. Коктейли для роста мышц на основе казеина отличаются высоким содержанием белка. Именно такие употребляют профессиональные спортсмены для наращивания мышц и их восстановления после тренировок.

Подобные коктейли как для похудения, так и для набора веса можно готовить своими руками из доступных продуктов либо приобрести заготовку в магазине в виде специального порошка для разведения.

Кулинарное применение

Достаточно часто творожную запеканку готовят с дополнительными ингредиентами, которые улучшают её вкус, качества, разнообразят блюдо:

2 пачки обезжиренного творога по 200 г (типа тевье молочник, росагроэкспорт, руззский творог и др) словом, творог как в старые добрые времена в квадратных (бумажных) пачках, 1 яйцо, 50 г кефира, 0,5 ч. л. соды (погасить в лимон. соке), по вкусу, ароматизатор, 1 ст. л. кукурузного крахмала, 1 мерная ложка ового коктейля (можно как нейтрального, так и со вкусом).

В чём преимущества натурального коктейля?

Без достаточного содержания белка в рационе невозможно эффективно заниматься спортом – организм просто не будет успевать восстанавливаться.

Аминокислоты необходимы в качестве строительного материала для восстановления мышечных клеток.

Но приготовленный дома коктейль также имеет некоторые другие преимущества.

Возможность выбора компонентов

Делая белковый коктейль, вы сами будете выбирать, из каких компонентов он будет состоять. Можно подобрать оптимальный для себя состав. Можно использовать творог, яичные белки, если хотите остановить катаболические процессы. Можно самостоятельно варьировать количество простых и сложных углеводов, делать напиток совершенно без них, чтобы избавиться от подкожного жира.

Натуральные ингредиенты

Протеиновые коктейли, приготовленные в домашних условиях, отлично подойдут для женщин. А благодаря тому, что их изготавливают из натуральных ингредиентов, такие напитки не содержат лишних калорий, поскольку в составе отсутствует жир и простые углеводы.

Среди фитнес-тренеров довольно распространена практика, когда спортсмены заменяют последний прием пищи именно подобным коктейлем. Это позволяет получить нужные организму микроэлементы и витамины, при этом не нагружая пищеварительную систему большим количеством твердой пищи.

Также присутствует момент бытового удобства – не надо тратить массу времени на приготовление ужина, мыть посуду.

Гарантия качества

Самое важное в домашних коктейлях – вы можете быть уверены в качестве всех продуктов, которые используете. Покупая банку протеина в магазине, нельзя быть 100% уверенным в том, что производитель использовал сырье высокого качества, что реальный состав товара соответствует тому, что указан на упаковке.

Даже в крупных магазинах спортпитания можно нарваться на подделку, которая изготовлена из неизвестных ингредиентов в сомнительных условиях. Этот товар может содержать крахмал, сахар, иные простые углеводы, что сведет пищевую ценность продукта к нулю.

Основные компоненты напитка

Белковая составляющая подобных коктейлей – это молоко, творог, яичные белки.

Молоко

Лучше выбирать продукты с меньшим процентом жирности. Однако нужно помнить, что в молоке присутствует лактоза – это углевод с высоким ГИ. Поэтому если вы находитесь на строгой диете и даже небольшое количество простых углеводов вам потреблять нельзя, лучше заменить молоко на обычную воду. Это будет пусть не так вкусно, но зато более полезно.

Творог

Аналогичная история с творогом, но лактозы в нём содержится намного меньше. К сожалению, недобросовестные производители нередко добавляют в творог крахмал, что делает данный продукт бесполезным с точки зрения правильного питания. Поэтому рекомендовано покупать творог только от проверенных и надежных производителей.

Не рекомендовано покупать его на развес – в этом случае никто не может гарантировать, что его жирность будет соответствовать заявленной. Подойдёт любой творог: обычный, мягкий, зерненый, но при этом очень важно посмотреть количество белков, жиров и углеводов, калорийность – все эти данные указаны на упаковке.

Яичные белки

Выгоднее всего пользоваться бутилированными пастеризованными жидкими яичными белками. Этот компонент можно приобрести в любом магазине спортивного питания. Яичный белок лучше всего подходит для спортсменов. В нём много аминокислот, он отлично усваивается. Кроме того, не стоит переживать насчёт сальмонеллеза – белки полностью пастеризованы и очищены.

Конечно, можно употреблять и обычные куриные яйца, но если добавлять их в пищу без термической обработки, то в этом случае есть риск заразиться сальмонеллой.

Кроме того, целое куриное яйцо содержит в составе около 6 г белка и столько же жира, что сделает коктейль чуть калорийнее. Некоторые заменяют куриные яйца на перепелиные, но на результате это почти никак не отражается, ведь аминокислотный состав в этих двух продуктах практически одинаков. Единственная проблема этого источника белка заключаются в том, что у ряда людей есть проблемы с усвоением сырого яичного белка.

Углеводы

Вы можете добавить в протеиновый коктейль сложные и простые углеводы. Наилучший источник – овсяные хлопья. Стоят они недорого, купить их можно в любом магазине, а гликемический индекс меньше, чем у гречневой крупы. Калорийность овсянки небольшая – около 88 калорий на 100 г продукта.

Если вы находитесь в периоде набора мышечной массы, можно добавить небольшое количество простых углеводов. В этом случае рекомендовано отдавать предпочтение натуральным продуктам: фруктам, меду, орехам.

Кроме вкуса и пользы, они добавят коктейлю клетчатку, это улучшит его усвоение. Если вы хотите сделать коктейль более сладким, то не используйте сахар, лучше замените на аспартам либо стевию. При этом количество заменителей должно быть умеренным. Если хотите сделать напиток более калорийным, что необходимо для ускорения процесса восстановления мышц между тренировками, можете добавить немного орехов. Предпочтение следует отдавать грецким орехам, арахису и миндалю. Кроме того, это позволит наполнить коктейль полиненасыщенными жирными кислотами омега-9, которые положительно сказываются на работе сердечно-сосудистой системы благодаря уменьшению количества вредного холестерина в крови.

Некоторые используют арахисовую пасту, но при этом ее рекомендовано взвешивать, чтобы не сделать напиток слишком калорийным. При регулярном употреблении такого коктейля существует серьёзный риск набрать несколько лишних килограмм. Также не рекомендовано по этой же причине добавлять продукты, в составе которых есть трансжиры, например шоколадную пасту или мороженое.

Style Итог

При приготовлении протеиновых блюд очень важно хорошенько перемешивать ингредиенты, иначе белок свернется и вы получите неаппетитные жесткие комки – еще более неприятные, чем в детсадовской манной каше. Если протеин у вас не слишком сладкий, можете использовать при готовке различные подсластители. Подойдет и обычный сахар, но в этом случае не забывайте корректировать КБЖУ – то же самое касается меда, фруктозы или сорбита.

Давно я не публиковал никаких рецептов. С другой стороны, сейчас и нет возможности ничего выдумывать, диета очень строгая, почти никаких углеводов. Но во время праздников, когда вся семья кушает вкусности, тоже хочется чего-то особенного.

И вот, придумал: довольно простая творожная запеканка, которую можно кушать во время первой половины сушки. Может быть даже первых двух третей. Ничего кроме белка там нет. Поэтому, кстати, надо быть аккуратным и не съедать все сразу.

Итак, нам понадобится:

• две пачки обезжиренного творога (я привычно взял 0.5%)
• яичные белки (порядка 5-6 штук)
• изолят сывороточного протеина (два ковшика)

Готовить просто:

1. вываливаем в миску творог и немного измельчаем (не сильно, просто чтобы не лежал одним куском)
2. заливаем творог белками и тщательно перемешиваем
3. высыпаем в смесь изолят и снова тщательно перемешиваем
4. выкладываем то, что получилось, в форму для выпечки (такую, чтобы к ней не прилипало)
5. ставим форму в заранее прогретую духовку и выпекаем 10-20 минут, в зависимости от того, насколько быстро пропечется (просохнет, по сути) запеканка
6. достаем немного влажную запеканку и остужаем (в это время она еще подсохнет)

Вот и все. Можно кушать днем с кофе или чаем. Отлично можно и даже нужно кушать перед сном.

Еще раз напомню, что количество белка в такой запеканке очень велико. Поэтому то, что получилось — это дня на два. В качестве приятной добавки к основной диете.

Наиболее часто начинающие и даже профессиональные бодибилдеры, а также люди, которые стремятся похудеть сталкиваются с проблемой приготовления пищи. Однообразие в питании очень часто становится серьёзным препятствием в прогрессе. В списке ниже представлены лучшие рецепты белковых блюд, которые просты в приготовлении и состоят из широко доступных и недорогих ингредиентов.

Как правильно пить протеиновый коктейль?

Когда и в каком количестве употреблять подобный продукт, вопрос сугубо индивидуальный – тут многое зависит от ряда факторов, к примеру, имеет значение время пробуждения, засыпания, количество приемов пищи в сутки, склонность к набору лишних килограмм.

Большинству атлетов подойдёт следующая схема употребления коктейля для набора мышечной массы:

1. Сразу после пробуждения. В этом случае количество белка должно быть небольшим, чтобы не перегружать ЖКТ. Около 25 г белка вполне хватит.
2. Между приемами пищи. Коктейль позволит быстрее активизировать обмен веществ, ускорить рост мышц. Оптимальный объем составляет 35 г белка.
3. После тренировок. Подобный напиток остановит происходящие катаболические процессы, запустит восстановление. Самый лучший вариант – 30 г быстроусвояемого белка.
4. Перед сном. Это позволит защитить мышцы от катаболизма на всю ночь. Можно увеличить количество до 150 г.

Чтобы избавиться от лишних килограмм, используйте следующую схему:

1. Употребите 20-25 г белка сразу после пробуждения.
2. Выпейте коктейль, в котором содержится около 30 г белка, после тренировки, это позволит быстрее восстановиться.
3. Вместо последнего приема пищи выпейте коктейль, в котором содержится 150 г белка.

Как правильно использовать янтарную кислоту для похудения? Подробнее об этом рассказано в нашем материале.

В этом обзоре мы рассмотрим, какие препараты для избавления от лишних килограмм реально помогают.

Как девушкам в домашних условиях накачать ноги самостоятельно? Подробнее об этом тут.

Основной состав продукта

Несмотря на самые разнообразные ингредиенты, протеиновый батончик, своими руками приготовленный, или приобретенный в магазине, не суть важно, должен содержать в большом количестве следующие элементы:

1. Протеин — незаменимый элемент для мускулатуры. Попадая в организм, он расщепляется на аминокислоты, а они, в свою очередь, способствуют сжиганию жировой прослойки, значительно стимулируют прибавку в мышечной массе, дают нужное количество силы и выносливости для полноценной тренировки.
2. Углеводы — базисное органическое соединение, основной компонент клеток и тканей всех без исключения живых организмов. Являются главным источником энергии.
3. Витамины группы В, С и Е позволяют проводить тренировки чаще и эффективнее. Они также укрепляют иммунитет и препятствуют катаболизму.

Как сделать протеиновый коктейль из порошка?

Схема приготовления такого напитка очень проста: возьмите нужное количество порошка, засыпьте в шейкер или стакан, залейте водой, перемешайте. Главная проблема приготовления – правильный расчет количества протеина. Для тех, кто активно тренируется и стремится увеличить мышечную массу, рекомендовано пользоваться формулой 1,5-2,5 г протеина на каждый килограмм.

Если ваша цель – избавление от лишних килограмм, достаточно в среднем 1 грамма протеина на 1 кг веса. Что же касается прочих ингредиентов, можете добавлять фрукты, ростки пшеницы, сухие водоросли. В качестве жидкости можно использовать воду, сок или молоко. Самое важное правило – не хранить напиток дольше суток.

Коктейль энергетический

Ингредиенты:

• 300 мл воды;
• ВСАА;
• 1 скуп (мерная ложка) сывороточного изолята;
• 2 кофейных кубика льда;
• 15 капель настойки женьшеня.

Такой коктейль идеально подойдет для сушки перед тренировкой в зале. А всё потому, что помогает сохранить мышцы в тонусе. Сывороточный изолят отлично усваивается, кофейные кубики льда стимулируют ЦНС, а настойка женьшеня – это оружие советских спортсменов. Продаётся в любой аптеке, повышает энергетический тонус.

Стандартный протеиновый коктейль

Смешайте 1-2 скупа протеина с 300 мл воды или молока. Размешайте все ингредиенты в шейкере или в блендере. Дополнительно можете добавить в напиток несколько бананов, клубнику.

Сырники с протеином

Ингредиенты:

• Творог 0% – 500 г
• Протеин (ванильный или банановый) – 1 скуп (30 г)
• Яйца – 3 шт.
• Мука цельнозерновая – 2 ст.л.

Творог лучше брать мягкий, но если у вас зерненный, перетрите его через сито или измельчите блендером. Взбейте яйца, смешайте с творогом. Отдельно перемешайте муку с протеином, затем всыпьте сухую смесь к творогу, хорошенько размешивая. Выкладывайте тесто ложкой на разогретую антипригарную сковороду, готовьте на медленном огне под крышкой, обжаривая 1-2 минуты с каждой стороны.

КБЖУ на 100 г:

• Белки – 18 г
• Жиры – 3 г
• Углеводы – 7 г
• Калорийность – 121 ккал

Рецепты для приготовления в домашних условиях

Рецепты для набора мышечной массы

Если вы хотите набрать немного мышечной массы, то кроме белка в рационе должны быть сложные углеводы. Это можно легко воплотить в коктейле, просто добавив немного овсяных хлопьев. Не повредит и небольшое количество простых углеводов, поэтому смело добавляйте ягоды, мед.

Рецепт 1

Вам понадобится:

• 350 мл молока;
• 100 г хлопьев овсяных;
• 200 мл жидкого яичного белка;
• 100 г клубники.

Такая смесь даст вашему организму около 35 грамм быстроусвояемого белка отличного качества, около 50 грамм сложных углеводов из овсянки и 25-30 грамм простых углеводов из ягод и молока. Идеален для приема после тренировки.

Рецепт 2:

• 400 мл воды;
• 250 мл сырого яичного белка;
• банан;
• 25 г меда;
• 1-2 грецких ореха.

Такой коктейль «подарит» около 35 грамм высококачественного белка, около 45 грамм простых углеводов. Идеально подойдет для употребления между основными приемами пищи – он зарядит организм энергией для плодотворной работы.

Рецепт 3:

• 350 мл молока;
• 200 г обезжиренного творога;
• 2 таблетки сахарозаменителя (например, стевии);
• 40 г малины или любых других ягод.

Этот напиток поставляет организму порядка 50 г казеинового белка, который обеспечит равномерное поступление аминокислот в кровь в течение 5-6 часов. Углеводов в нем крайне мало. Идеально подходит для приема перед сном.

Описание и способ приготовления:

Очень вкусная, пышная, сочная, а главное «очень белковая» запеканка:)

Если прот с каким-нибудь вкусом и сладкий, тогда сахзама поменьше и без добавления ароматизатора. Я пеку в двух вариантах, оба получаются одинаковые по констистенции, но с нейтральным протом больше чувствуется творог, а со вкусовым протом — больше вкус и аромат прота. Оба нравятся.

В этой запеканке 75 г белка.

Итак, отделяем белок от желтка. Белок взбиваем с добавлением неск. капель лимонного сока до плотной пены. Желток взбиваем с добавлением горячей воды (1 ст. л.), затем смешиваем, добавляем один за другим пачки творога, взбиваем, добавляем кефир, сахзам, протеин, соду, аромик. Получается однородная, пышная масса. Выкладываем ее в силиконовую форму. Печем в предварительно разогретой духовке до 160* в течение 40 мин.

Приятного аппетита!

Тушеная печень со сметаной, морковью и луком Печень говяжья рецепты с морковью

21.07.2020

Кекс из цельнозерновой муки с шоколадом и черникой Кексы из цельнозерновой муки с вареной

21.07.2020

Вкусный салат из свежей фиолетовой капусты

16.07.2020