Вегетарианство и полноценный рацион — Информационный портал Школы идеального тела #Sekta

Занесло меня вчера в блог по диетам. Захотелось отвлечься от чего-то «мудрого», носящегося по извилинам мозга, начал «прогуливаться» по любимому сайту и набрел на статью о том, стоит ли становиться вегетарианкой. Девушка описывала там все плюсы и минусы вегетарианского образа жизни, и мне настолько стало интересно, что я с удовольствием прочел статью до конца.

Отмечу, что мясо есть я не перестал и вряд ли перестану, хотя и автор тоже не прочь побаловать себя продуктами животноводства. Но вот захотелось и мне написать про вегетарианство, правда, с точки зрения бодибилдера. Есть бодибилдеры-вегетарианцы, которые много лет успешно совмещают питание без употребления животных белков и жиров с занятиями в спортзале.

Поначалу я недоумевал, как такое возможно, но после того, как мы стали общаться, да еще и отмечали годовщину клуба за одним столом, понял, что возможно все, было бы желание.

Спортсмены-веганы

Содержание:
Можно ли быть одновременно спортсменом и приверженцем веганского течения? Как показала практика и многочисленные примеры, успешно сочетать оба направления жизни, достигая великолепных результатов по всем пунктам, реально. Спортсмены-веганы уже не раз сумели доказать, что растительная пища ничуть не хуже животной. Правда, касается это опытных представителей. Новичкам все же сложнее составить оптимальный рацион, который будет положительно сказываться на спортивных достижениях и здоровье человека.

Если вы давно занимаетесь спортом и решили перейти к веганскому рациону питания, эта статья – отличная возможность войти в курс дела и определиться с дальнейшими действиями. Все очень просто, и мы поможем вам разобраться.

Особенности

Спортивно-веганская жизнь не так сложна, как может показаться на первый взгляд. Конечно, многие новички часто сталкиваются с проблемой удовлетворения своих пищевых потребностей, когда при употреблении продуктов возникает недостаток питательных, полезных веществ. Но, если все грамотно спланировать, то в последующем ваш организм скажет только «спасибо», а успехи на спортивном поприще не заставят себя долго ждать.

В качестве доказательства можно привести несколько известных людей, которые много лет успешно сочетают спорт и веганское течение:

• Ультрамарафонец Скотт Джурек.
• Боксер Майк Тайсон.
• Чемпион в легкой атлетике Карл Льюис.
• Теннисистка Сирена Уильямс.

Вегетарианская диета может прекрасно вписываться в повседневный рацион спортсмена. Даже при исключении из меню рыбы, мяса, молочки и прочих продуктов, богатых белком, недостаток полезного вещества легко компенсируется аналогичным, но растительной природы. Нельзя забывать и об огромном количестве хороших углеводов, без которых во время физических нагрузок обойтись невозможно – ведь это источник энергии на целый день.

Что можно есть

Спортсмены-веганы должны прорабатывать свое меню гораздо тщательнее людей, которые просто следуют данному течению, но не занимаются физическими нагрузками. Ежедневный рацион должен быть максимально разнообразным, наполненным всем перечнем полезных веществ:

• Кальций. Источником этого элемента служат соевый сыр, капуста, зелень, тахини, напиток на основе миндаля, черная меласса.
• Магний. Получить его можно из орешков, бобовых, гречки, пшена и ячки.
• Цинк. В достаточном количестве он содержится в бобах, орешках и семечках, а также всевозможных продуктах на основе сои.
• Железо. Его источником служит хлеб из муки грубого помола, сухофрукты, крупы, бобы, злаковые культуры.
• Витамин D. Особо богаты этим веществом высушенные на солнечном свете грибы, разнообразная зелень, растительное масло холодного отжима.
• Витамин B12. Содержится он в продуктах на основе сои, в пищевых дрожжах.

Продолжать список можно бесконечно.

Полезный совет. Перед тем, как сформировать свое меню, необходимо определиться с веществами, которые обязательно должны присутствовать в рационе человека, занимающегося спортом. Составляйте списки элементов, обязательно смотрите составы продуктов, которые планируете включить в меню. Потраченное на это время потом будет с лихвой компенсировано отличным самочувствием и спортивными успехами.

Рацион вегана при сушке тела

Отличие веганов от вегетарианцев заключается в том, что они отказываются не только от мяса и рыбы, но и от молока и даже от яйца, просто замечательно. Казалось бы, это еще больше усложняет для веганов составление рациона при сушке. Но при таком питании микрофлора более симбиозна и организму достаточно меньшего количества белковой пищи, в ее классическом понимании. Чтобы не повторяться, смотрите о продуктах с растительным белком в особенности питания вегетарианцев при сушке тела, там все написано.

Завтрак

Каша из овсянки или любой другой, смешанной с льняным семенем. Отличный вариант, как дополнение, может быть кокосовое, миндальное, соевое, рисовое, фундучное, да любое растительное молоко, на нем варятся все каши или просто для питья.

Обед

Разрешенные продукты — те же, что и для вегетарианцев. Овощной салат можно заправить ложкой растительного масла холодного отжима или сыродавленеое: подсолнечное, оливковое, льняное, конопляное и т.д.

Ужин

Веганский ужин отличается от вегетарианского отсутствием творога, кефира, йогурта и яйца.

Правила спортсменов-веганов

Есть четыре основных правила, следуя которым вы быстро войдете в нужное русло:

• Балансируем свой рацион. Веганство – это не только овощи и фрукты в рационе, но и многие другие продукты. Не забываем, что данное направление предусматривает огромный список разрешенных наименований, использовать которые следует обязательно. Баланс – важнейшее условие. Если не уверены в корректности составленного меню, дополнительно принимайте витаминные комплексы.
• Составляем меню на неделю заранее. Потратьте пару часов свободного времени, и сформируйте недельный рацион. Это позволит нагляднее и проще сбалансировать приемы пищи и в дальнейшем легко придерживаться составленного плана. Четко расписываем каждую трапезу, учитывая объемы порций, количество и качество поступающих веществ. Со временем можно будет отказаться от таких планов, так как придет понимание на уровне интуиции.
• Обязательно употребляем белок. Спорт невозможен без получения организмом белка в достаточном количестве. Даже если вы являетесь веганом, после тренировок обязательно употребляем готовые протеиновые коктейли, которые просто заливаются водой и взбалтываются. Тогда никакого недостатка белка точно не будет.

Полезный совет. Если есть свободное время, можно самостоятельно приготовить напиток, например, из соевого молока, бобов и банана.

• Не забываем потреблять «хорошие» углеводы. Отказавшись от вредной пищи в виде чипсов, сухариков, печений, конфет, налегаем на продукты со «сложными» углеводами. Небольшое количество крупы, овощей, семян, орехов ежедневно никак не скажется на вашей фигуре.

Вегетарианство и аминокислоты

Аминокислоты незаменимы для организма человека, необходимое количество может поступить только с пищей, так как он сам не сможет их синтезировать. Для взрослого этот показатель равен 8 аминокислотам, а для детей — 10 аминокислот.

Существует миф, что вегетарианцы не могут получить все необходимые аминокислоты из растительной пищи, и приносят огромный ущерб своему здоровью. Но ведь, как показывает практика, животные тоже не могут синтезировать аминокислоты самостоятельно, а получают их вместе с растительной пищей. Особенно этот миф не касается вегетарианцев, употребляющих в свою пищу молоко и яйца.

Для начинающих вегетарианцев, или для тех кто еще пока сомневается в правдивости вышесказанного, представим перечень аминокислот и продуктов, в которых они содержатся:

• Триптофан содержится в бананах, финиках, молоке, йогурте, арахисе, кунжуте, кедровых орехах и в сое
• Лизин содержится в орехах, пшенице и молочных продуктах
• Валин содержится в грибах, арахисе, сое, молочных продуктах и зерновых
• Метионин присутствует в бобовых, яйцах и молочных продуктах
• Треонин присутствует в бобовых, орехах, яйцах и молочных продуктах
• Изолейцин присутствует в семечках, горохе, яйцах, миндале и орехах кешью
• Лейцин присутствует в чечевице, семечках, орехах, а также в буром рисе
• Фанилаланин присутствует в сахарозаменителе, а также в соевых, молоке и яйцах

Как показывает перечень, все необходимые организму аминокислоты можно получить из растительной пищи. Исключением может быть тот случай, когда человек решил стать вегетарианцем, но не позаботился о разнообразии в пище. Для того чтобы подобное не случилось обязательно надо:

• Употреблять в пищу бобовые всех видов
• Комбинировать источники белка и аминокислот

Что касается нестрогих вегетарианцев, то регулярное употребление в пищу молочных продуктов и яиц, застрахует от дефицита аминокислот.

Вегетарианское питание для спортсменов

Мода на вегетарианство периодически достигает пика популярности и ей начинает следовать довольно широкая аудитория. Но принятие этой философии под веяниями моды быстротечно и уже через год-два бывшие мясоеды перестают жалеть коровок и поросят и снова начинают есть сосиски, стейки и котлеты. Но есть люди, для которых эти убеждения действительно важны и они придерживаются идей вегетарианства всю жизнь. При этом они могут заниматься совершенно разными видами деятельности, в том числе и спортом. Но подходит ли вегетарианский рацион спортсменам, попробуем разобраться. Но сначала пройдемся по терминам.

Какое бывает вегетарианство?

Дело в том, что вегетарианец вегетарианцу рознь. Специально пришлось за кадром оставить этические моменты о кожаной и меховой одежде – слишком уж длинный разговор тогда выйдет. А вот о различиях систем питания можно и поговорить. Оказывается этих течений несколько видов и каждое имеет свои особенности:

• Лактовегетарианство – подразумевает отказ от мяса, рыбы и яиц, принятие молочных продуктов. Один из самых распространенных видов вегетарианства;
• Ововегетарианство – предполагает отказ от мясных и рыбных блюд, а также от всех видов молочной продукции, но позволяет есть яйца. Тоже довольно распространенный вид;
• Лактоововегетарианство – микс предыдущих двух видов. Исключает только мясо и рыбу. Самый распространенный вид, поскольку намного легче переносится и с него меньше «срываются»;
• Классическое вегетарианство – можно все, кроме мяса, рыбы и морепродуктов;
• Песко-вегетарианство – позволяет есть рыбу, остальное как классическая система;
• Веганство – если можно так выразиться, одна из крайних степеней вегетарианства, запрещает все продукты животного происхождения, а в некоторых вариациях даже мед;
• Сыроедение – не совсем из этой оперы, но тоже актуально, предполагает меню вегана, но исключительно все без термообработки и ферментирования.

В принципе, на лакто, лактоово, песко-, и классическом вегетарианстве спортсмен еще может выжить, но вот с остальными системами – большой вопрос.

Чего не хватает спортсмену-вегану и вегетерианцу?

Те, кто хотят сказать «мозгов» — уймитесь, эти системы не так уж и плохи. Такой рацион намного здоровее, богат витаминами, способен дать достаточно энергии за счет фруктов, овощей и злаков, плюс орехи, которые вообще можно назвать природными минеральными комплексами. Кроме того, в такой пище меньше твердых жиров (у тех кто не ест яйца и молоко – вообще их нет), ниже риск интоксикации, активнее работает кишечник и пищеварительная система в целом. Единственный камень преткновения – это дефицит белка и витамина В12. По поводу последнего нет однозначного мнения даже у экспертов. А вот белок все привыкли получать из мяса и рыбы. Что же делать тем, кто по каким-либо соображениям их есть не желает? У тех, кто при этом ест молоко и/или яйца, трудностей вообще не будет – творог почти равен куриной грудке по содержанию белка. При таком подходе даже массу набирать получится. Яичный белок тоже позволит обеспечить организм нужными аминокислотами, причем в самых легкоусвояемых формах.

Джим Моррис

Невозможно начать разговор о веганстве и бодибилдерах без обсуждения Джима Морриса, который занимался спортом всю свою жизнь, и скончался в возрасте 80 лет в 2020 году, через 15 лет после того, как стал веганом. Моррис обратился к этому стилю питания в 50 лет и постепенно вытеснил все продукты животного происхождения из своей жизни.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от