Программа для тренажерного зала для набора мышечной массы силы 

Главная » Тренировочный центр » Программы тренировок » Базовая программа тренировок на массу и силу — как быстро набрать мышечную массу

Многие из тех, кто начинает свой путь в железном спорте, ищут ответ на вопрос, как быстро набрать мышечную массу, и тем самым мониторят интернет на наличие чудо комплексов и суперпрограмм, сулящих быстрый рост результатов в тренажерном зале.

На самом деле все оказывается гораздо проще, нужно пройти первичную подготовку по программе для начинающих заниматься в тренажерном зале и далее лучшим решением для вопроса как быстро набрать мышечную массу будет базовая программа тренировок.

Базовая программа тренировок на массу и силу рекомендуется начинающим заниматься силовым спортом, независимо от преследуемых целей. Стоит тренироваться по этой программе, как минимум в течении первого года занятий, тем самым Вы заложите фундамент для дальнейшего прогресса в любом из выбранных Вами направлений развития, будь-то тренировки для себя и красивый пресс с бицепсом или же занятия бодибилдингом или пауэрлифтингом специализированно.

Вы станете сильнее и массивнее, при правильном режиме питания уйдет и лишний вес, окрепнут связки и суставы, что заложит прочный фундамент для многолетних тренировок и роста результатов.

Как быстро накачать мышечную массу

Накачать быстро можно только с использованием различных медицинских препаратов, если вы решили тренироваться как говориться без химий, то быстрый рост мышц невозможен! С использованием химий накачаться можно в 10 раз быстрей, поэтому выбор за вами! Либо в натуральную заниматься, либо нет!

Допустим вы худого типа сложения, девушка или мужчина сколько можно прибавить в весе за месяц тренировок? Ответ за месяц можно прибавить от 3 до 5 кг общего веса, запомните, общего не чисто мышечного, из этого веса прирост мышц может составить от 500 гр до 2 кг, это примерно, для того чтобы знать точный показатель сколько у вас воды, жира, мышц, прибавилось за месяц тренировок можно пройти диагностику у спортивных врачей, диетологов диагностика на анализ состава тела на Биоимпедансе, после прохождения это теста вы сможете узнать сколько у вас вообще мышц в организме, и сколько жира.

Такой тест лучше всего делать в начале своих тренировок, а потом каждый месяц два проходить повторный сеанс, чтобы наглядно знать результаты ваших трудов в зале.

Как растут мышцы после тренировки

Как происходит рост мышц, если говорить простым языком то наши мышцы во время тренировки получают стресс, в итоге после чего они болят, за счёт создания микротравм в мышечных волокнах мышцы болят, после чего они восстанавливаются и создаётся фаза супер компенсация в мышцах, то есть мышцы восстанавливаются и опять готовы к работе, раз за разом как вы их тренируете ваши мышцы гипертрофируются и происходит (увеличения поперечника) мышечных волокон, таким образом раз за разом тренируя свои мышцы в силовом режиме ваши мышцы растут в объёмах, и вы набираете как общий вес тела, так и мышечную массу.

Для того чтобы набрать мышечную массу в тренажерном зале и увеличить силу мышц как мы сказали нужно тренироваться на силу, что подразумевает такой режим тренировок давайте разберем по подробней чтобы, было понимание!

В силовом интервале нагрузок ваша интенсивность измеряется в количестве сделанных повторений, то есть как пример вы делайте жим лёжа 100 кг – (100 % интенсивность)* на один раз не более это ваша максимальная сила в данном упражнение 90 кг – (90 %*) вы делайте на 4 раза максимум, 80 кг – (80%*) на 8 раз максимум, подведем итог, чтобы мышцы росли научно доказано чтобы накачать себе большую мышечную массу, нужно свою интенсивность на тренировках держать в пределах 75% – 95% то есть выполнять каждое упражнение не более 8 – 10 раз, если выполнять большое количество повторений то мышцы расти не будут, а будут тренироваться на выносливость, и уже будут включаться другие мышечные волокна, красные, которые отвечают в теле человека за выносливость, тренируя белые мышечные волокна они способны увеличиваться в размерах!

Вывод на силу нужно выполнять максимум до 10 повторений не более уловили!

Едем дальше и говорим, как есть! Если вы намерены тренироваться на силу, то тренажеры тут не причем, вся основная силовая нагрузка на мышцы должна даваться с помощью гантелей и штанги так как мышцы лучше сокращаются, устают и соответственно после тренировки болят, так что невозможно иногда сесть на стул, например, после дня ног, если был день груди и спины и рук, то тяжело поднять руку вверх и отвести её назад, это показатель отличной тренировки где вы не жалели своих сил!

После тренажеров так мышцы не болят отсюда вывод качество нагрузки разное, поэтому многие фитнес бодибилдинг профессионалы тренируются чисто с железом забыв слово тренажеры! На тренажерах они обычно качают пресс и делают другие подсобные упражнения, в основном преобладают нагрузки со свободными весами чтобы добиться лучших результатов.

Следующий очень важный момент при составлении своей программы тренировок (комплекса упражнений) на силу и массу нужно знать, что в начале своей тренировке должны быть выполнены базовые упражнения самые сложные, а потом уже изолированные это касается всех групп мышц кроме икр и пресса (ног, груди, спины, бицепса, трицепса, плеч)

Очень быстрая тренировочная программа!

Мышцы растут, буквально, на глазах! Однако за стремительную прибавку массы придется заплатить дорогой ценой — ежедневными изматывающими тренировками!
И не слушайте нытиков, которые твердят, будто быстрого прогресса в нашем спорте не бывает. Если мышцы прибывают медленно, значит, вы тренируетесь по старинке, только и всего.

Ну а мы предлагаем вам ударную инновационную методику, которая понесет вас к успеху на реактивной тяге! От вас требуется лишь стальная воля к победе! Плюс несокрушимая спортивная дисциплина сроком в четыре недели!

Ну-ка, назовите сходу основной тренировочный фактор бодибилдинга! То главное, что заставляет наши мышцы расти! Точно! Рост рабочих весов! Если вчера вы жали лежа центнер, то сегодня нужно попробовать выжать хотя бы на полкило больше.

Чтобы выполнить эту задачу, вашим грудным поневоле придется увеличиться, ведь согласно базовой физиологической аксиоме сила мышцы пропорциональна ее поперечнику. Другими словами, чтобы стать сильнее, мышца обязана стать больше. Так что, фундаментальное правило нашего спорта гласит: «Культурист! Неуклонно повышай свои рабочие веса!»

При всей бесспорности такого постулата работает он из рук вон плохо. Мышцы растут, но медленно. Жаловаться не приходилось, поскольку другого пути к сильной мускулатуре последние полвека мы попросту не знали.

Правда, была в опыте культуристов одна примечательная закавыка. При смене одной тренировочной программы на другую каждый наблюдает резкий скачок массы. Первая пара-тройка тренировок дает прямо-таки ошеломительную отдачу, ну а потом прогресс возвращается к своему обычному черепашьему темпу.

Что толку в нескольких удачных тренировках? Вот поэтому мы отнесли такой опыт в разряд пустяковых курьезов. Однако когда в конце 20 века за рост мышц вплотную взялась наука, она сразу учуяла в этом мини-феномене спасительную зацепку.

Ученые взялись его исследовать и открыли второй тренировочный фактор. Оказывается, мышцы заставляет расти полярная смена режимов тренинга.

С тех пор в любительской среде прочно прописался принцип периодизации.

Базовые упражнения для набора мышечной массы в тренажерном зале

• Приседания со штангой на плечах
• Становая тяга классическая
• Выпады со штангой на плечах
• Подтягивания на турнике с весом без веса классическим хватом
• Тяга штанги к поясу в наклоне классическим хватом обратным
• Жим лёжа со штангой классическая постановка рук
• Жим лёжа с гантелями не разведение рук лёжа
• Отжимания на брусьях с весом без
• Жим гантелей или штанги сидя перед собой или за головой
• Жим лёжа узким хватом со штангой
• Французский жим лёжа с кривым грифом
• Сгибание рук со штангой на бицепс
• Шраги со штангой
• Мертвая тяга со штангой
• Фронтальные приседания со штангой
• И ряд других упражнений

И так вы уже начали вникать что и как следует делать отчасти и это хорошо, вы уже знаете 50 % информаций о том, как набрать мышечную массу в тренажерном зале, без разницы мужчина вы или девушка, упражнения для всех одинаковые, только физиология разная поэтому девушкам в силу своего организма во время женских дней желательно отказаться от силовых нагрузок рекомендуется так говорят все спортивные врачи.

Сколько нужно делать подходов? повторений? в одном упражнение!

Следующий шаг к познанию — это вопрос многих начинающих фитнес атлетов сколько нужно делать подходов? повторений? в одном упражнение! И сколько на одну группу мышц выполнять упражнений? Ответ про повторения мы написали выше, а вот про подходы скажем что 3 подхода минимум, 6 подходов максимум, поэтому выбираем либо одно упражнение на группу мышц где будет 6 подходов, либо 2 упражнения где нужно будет сделать по 3 подхода, не более это факт для роста мышц. Будете делать больше мышцы будут тренироваться на выносливость, а не на силу и массу, даже если придерживаться количества повторений до 10 раз!

Программа для тренажерного зала для набора мышечной массы силы

Основная задача на тренировки дать нужный стресс и вовремя остановиться не перетренировывая мышцу и тогда рост мышц обеспечен.

Следующий шаг — это питание при наборе мышечной массы, один из главных моментов чтобы не стать жирным вовремя мясо набора, нужно придерживаться следующим правилам, и принципам, чтобы вы не заплыли жиром, и у вас не появился висячий живот, бока, и заплывшая фигура, которая будет напоминать всем жиробаса качка! Ваша цель набрать вес, и накачать себе мышечную массу, и в то же время снизить общий процент жира в организме, и сделать из себя образно фитнес модель, без складок жира, и видеть в зеркале мышцы и рельефную фигуру с кубиками пресса на животе.

Если имеете возможность много заниматься

В 2000 годах в журналах «Олимп» и «Мир силы» впервые была опубликована методика Бориса Ивановича Шейко. Вначале она может вас шокировать нереальными объемами и большим количеством (до тренировок в неделю.

Система построена по единому принципу для новичков и опытных пауэрлифтеров, разница лишь в объеме нагрузок. Основным является то, что занятия не должны проходить на пределе ваших возможностей, с отказным весом, необходимо строго соблюдать технику безопасности.

Тренировки по этой схеме сложны, требуют хорошего восстановления и сбалансированного рациона. Целью программы является увеличение силы, но также наблюдается отличный рост мышечной массы у всех тренирующихся. Смыслом схемы является выполнение значительного количества повторений с большим весом, но без перетренированности.

Что нужно есть для набора мышечной массы

Во время набора мышечной массы в тренажерном зале нужно придерживаться следующим правилам

• Отказаться от мучного хлеба, сладких булочек и прочих продуктов где есть слишком много углеводов.
• Отказаться от жареной еды и есть только пищу, приготовленную на пару или в духовке всё нужно готовить без добавления сливочного и подсолнечного масла
• Есть больше каш на свой вкус овсяную, гречневую, рисовую, перловую итд
• Есть больше овощей и фруктов для баланса витаминов в организме
• Есть на обед и ужин курицу, свинину, говядину, рыбу
• Есть творог и яйца а также другие молочные продукты с низким процентом жирности до 1 – 2 % на завтрак особенно + фрукты
• Желательно не пить алкоголь, а именно пиво где много углеводов лучше выпить вино
• Есть больше орехов особенно грецкий орех и миндаль хотя бы через день на завтрак или обед 50 – 100 гр.
• Чай кофе с сахаром допускается 2 -3 раза в день
• Спортивное питание во время набора массы также можно пить 1 раз гейнер перед тренировкой и после чтобы закрыть белково углеводное окно, протеин пить 1 раз в сутки за 2 часа до сна, чтобы во время сна организм восстанавливал свои силы.
• Жиросжигатели во время набора массы также допустимы
• Суточная потребность в калориях должна быть выше нормы на 15 – 20% не больше так как организм в каждый приём пищи усваивает свою определённую норму белка, углеводов, жиров, поэтому питаться как слону не надо и есть по 5000 калорий в день это всё бред! если вы среднего телосложения до 90 кг.
• Рассчитайте свою норму калорий в день, затем берем таблицу калорийности продуктов, смотрим сколько на 100 гр продукта калорий, и составляем своё индивидуальное повседневное меню на каждый день, на завтрак, обед, ужин, полдник, и в течение месяца так питаемся!

Достаточно всё просто вам не кажется?!

И так вы уже знаете практически всё что нужно, чтобы стать красивым и накаченным фитнес бодибилдинг атлетом стоит только начать заниматься и результат можно увидеть уже через пару недель тренировок и как пройдёт месяц, состоящий из 12 тренировок — это не миф! Вот примерная программа тренировок (комплекс упражнений) для девушки, мужчины, подростка мальчика, девочки, у кого ещё раз напомним нет проблем со здоровье и не болят суставы и нет прочих недугов!

Напомним, что любая физическая нагрузка создаёт стресс организму и во время выполнения физических упражнений в зависимости от упражнения максимальное напряжение создаётся не только на мышцы, но и на связки, сухожилия, суставы, поэтому вы должны быть здоровым чтобы не создать себе травму и лечиться после неё! Поэтому если есть травмы спины, есть межпозвоночные грыжи в грудном отделе, в поясничном отделе, болят колени, локти, то вам нужно другая программа тренировок, где будут учитываться ваши травмы и, следовательно, будут нужны другие упражнения, более изолированные, более щадящие, более простые.

Программа тренировок (комплекс упражнений) для уже подготовленных спортсменов не для начинающих включает в себя как базовые упражнения со штангой и гантелями, так и изолированные + тренажеры + упражнения на пресс с собственным весом + статические упражнения, в программе тренировок сделан акцент на грудь, ноги, руки, пресс.

Программа тренировок для мужчин и девушек

Программа тренировок подходит для всех и не зависит от вашего типа сложения кто вы (эктоморф, мефоморф, эндоморф) и какой вы сейчас есть, толстый или худой! Главное, что вы знаете как выполнять упражнения, есть опыт занятий, и есть мотивация изменить себя свою внешность, фигуру чтобы потом друзьям показать фото до и после тренировок! Так что пора дерзать!

Конспект — Масса и сила

Это определение основано на главном утверждении механики:

1) ускорения тел вызываются силами;

2) силы, действующие на тело, обусловлены действиями на него других тел.

Важно Сила — мера взаимодействия тел. С какими телами взаимодействует ребёнок, катающийся на карусели?

Понятие силы относится к двум телам.

С самого начала нужно отчётливо представить себе, что понятие силы относится именно к двум телам, а не к одному. Всегда можно указать тело, на которое действует сила, и тело, со стороны которого она действует. Так, сила тяжести действует на камень со стороны Земли, а на шарик, подвешенный на пружине, действует сила упругости со стороны пружины.

Сила имеет направление. Так, сила упругости растянутой пружины действует вдоль её оси. Сила трения останавливает скользящую по льду шайбу и направлена против скорости её движения.

Важно Сила — векторная величина.

Сравнение сил.

Для количественного определения силы мы должны уметь её измерять. Только при этом условии можно говорить о силе как об определённой физической величине. Но ведь действия на данное тело могут быть самыми разнообразными. Что общего, казалось бы, между силой притяжения Земли к Солнцу и силой, которая, преодолевая тяготение, заставляет взмывать вверх ракету, или между этими двумя силами и силой, сжимающей мяч в руке, определяемой сокращением мускул? Ведь они совершенно различны по своей природе! Можно ли говорить о них как о чём-то физически родственном? Можно ли сравнивать их?
Важно Две силы независимо от их природы считаются равными и противоположно направленными, если их одновременное действие на тело не меняет его скорости (т. е. не сообщает телу ускорение).
Это определение позволяет измерять силы, если одну из них принять за единицу измерения.

Измерение сил.

Для измерения сил необходим эталон единицы силы. В качестве эталона единицы силы выберем силу 0, с которой некоторая определённая (эталонная) пружина при фиксированном растяжении Δх действует на прикреплённое к ней тело (рис. 2.1). Сила упругости пружины направлена вдоль оси пружины.

Установим способ сравнения сил с эталонной силой.

По определению две силы считаются равными и противоположными по направлению, если при одновременном действии они не сообщают телу ускорение. Следовательно, измеряемая сила 1 равна по модулю эталонной силе 0 и направлена в противоположную сторону, если под воздействием этих сил тело не получает ускорение (см. рис. 2.1). Причём сила 1 может быть любой природы: силой давления, силой трения и т. д.

Если к телу прикрепить две пружины и растянуть их также на Δх (рис. 2.2), то равнодействующая сила будет равна 20 . Сила 2 , направленная в противоположную сторону, по модулю также равна 20 , если все три силы, действуя одновременно на тело, не сообщают ему ускорение.

Таким образом, располагая эталоном силы, мы можем измерять силы, кратные эталону. Для этого к телу, на которое действует измеряемая сила, прикладывают в сторону, противоположную её направлению, такое количество эталонных сил, чтобы тело не получило ускорение, и подсчитывают число эталонных сил. Естественно, что при этом мы можем измерить силу не меньше эталонной силы 0 и ошибка измерения будет также не меньше ошибки измерения эталонной силы.

Выбрав эталонную силу достаточно малой, можно в принципе производить измерения разных сил с требуемой точностью.

Можно ли при задании эталонной силы не растягивать, а сжимать пружину?

Динамометр.

На практике для измерения сил применяют динамометр (рис. 2.3). Использование динамометра основано на том, что при упругой деформации удлинение пружины прямо пропорционально приложенной к ней силе. Поэтому по длине пружины можно судить о значении силы.

О силах в механике.

В механике не рассматривается природа тех или иных сил и не делаются попытки выяснить, вследствие каких физических процессов появляются те или иные силы. Это задача других разделов физики.

В механике важно лишь знать, при каких условиях возникают силы, каковы их направления и чему равны их модули, т. е. знать, как силы зависят от расстояний между телами и от скоростей их движения. А знать модули сил, определять, когда и как они действуют, можно, не вникая в природу сил, а лишь располагая способами их измерения.

В механике имеют дело с тремя типами сил: гравитационными силами, силами упругости и силами трения. Модули и направления этих сил определяются опытным путём. Важно, что все рассматриваемые в механике силы зависят либо только от расстояний между телами или от расположения частей тела (гравитация и упругость), либо только от относительных скоростей тел (трение).

Когда человек не может поднять тяжёлую вещь, он говорит: «Не хватает сил». При этом, в сущности, происходит сравнение двух совершенно разных по своей природе сил — мускульной силы и силы, с которой Земля притягивает этот предмет. Но если вы подняли тяжёлый предмет и держите его на весу, то ничто не мешает вам утверждать, что сила, действующая на тело со стороны ваших рук, по модулю равна силе тяжести. Это утверждение, по существу, и является определением равенства сил в механике.

Инертность тела.

Мы уже говорили о явлении инерции. Именно вследствие инерции покоящееся тело приобретает заметную скорость под действием силы не сразу, а лишь за некоторый интервал времени.
Запомни Инертность
— свойство тел по-разному изменять свою скорость под действием одной и той же силы.

Ускорение возникает сразу, одновременно с началом действия силы, но скорость нарастает постепенно. Даже очень большая сила не в состоянии сообщить телу сразу значительную скорость. Для этого нужно время. Чтобы остановить тело, опять-таки нужно, чтобы тормозящая сила, как бы она ни была велика, действовала некоторое время.

Именно эти факты имеют в виду, когда говорят, что тела инертны

, т. е. одним из свойств тела является инертность, а количественной мерой инертности является
масса
.

Приведём примеры простых опытов, в которых очень отчётливо проявляется инертность тел.

1. На рисунке 2.4 изображён массивный шар, подвешенный на тонкой нити. Внизу к шару привязана точно такая же нить.

Если медленно тянуть за нижнюю нить, то порвётся верхняя нить: ведь на неё действуют и шар своей тяжестью, и сила, с которой мы тянем шар вниз. Однако если за нижнюю нить очень быстро дёрнуть, то оборвётся именно она, что на первый взгляд довольно странно.

Но это легко объяснить. Когда мы тянем за нить медленно, то шар постепенно опускается, растягивая верхнюю нить до тех пор, пока она не оборвётся. При быстром рывке с большой силой шар получает большое ускорение, но скорость его не успевает увеличиться сколько-нибудь значительно за тот малый промежуток времени, в течение которого нижняя нить сильно растягивается и обрывается. Верхняя нить поэтому мало растягивается и остаётся целой.

2. Интересен опыт с длинной палкой, подвешенной на бумажных кольцах. Если резко ударить по палке железным стержнем, то палка ломается, а бумажные кольца остаются невредимыми.

3. Наконец, самый, пожалуй, эффектный опыт. Если выстрелить в пустой пластмассовый сосуд, пуля оставит в стенках правильные отверстия, но сосуд останется целым. Если же выстрелить в такой же сосуд, заполненный водой, то сосуд разорвётся на мелкие части. Это объясняется тем, что вода малосжимаема и небольшое изменение её объёма приводит к резкому возрастанию давления. Когда пуля очень быстро входит в воду, пробив стенку сосуда, давление резко возрастает. Из-за инертности воды её уровень не успевает повыситься, и возросшее давление разрывает сосуд на части.

Чем больше масса тела, тем больше его инертность, тем сложнее вывести тело из первоначального состояния, т. е. заставить его двигаться или, наоборот, остановить его движение.

Понаблюдайте за различными телами и определите, как зависит инертность тела от его массы.

Единица массы.

В кинематике мы пользовались двумя основными физическими величинами — длиной и временем. Для единиц этих величин установлены соответствующие эталоны, сравнением с которыми определяются любая длина и любой интервал времени. Единицей длины является метр, а единицей времени — секунда. Все другие кинематические величины не имеют эталонов единиц. Единицы таких величин называются производными.

При переходе к динамике мы должны ввести ещё одну основную единицу и установить её эталон.

Приведите примеры производных единиц физических величин в кинематике.

В Международной системе единиц (СИ) за единицу массы — один килограмм (1 кг) — принята масса эталонной гири из сплава платины и иридия, которая хранится в Международном бюро мер и весов в Севре, близ Парижа. Точные копии этой гири имеются во всех странах. Приближённо массу 1 кг имеет вода объёмом 1 л при комнатной температуре. Легко осуществимые способы сравнения любой массы с массой эталона путём взвешивания мы рассмотрим позднее.