Многие люди считают, что бег является наиболее эффективным упражнением для сжигания жира. В то же время, бег является отличным кардио-упражнением, т.е. стимулирует работу сердца.
Как отмечают эксперты, бег сжигает 10 калорий за 1 минуту, так что его можно легко заменить многими другими упражнениями, которые будут сжигать еще больше калорий.
Важно отметить, что вы должны выбрать упражнения, которые нацелены на различные участки тела, для того, чтобы тонизировать различные мышцы тела.
В этой статье мы представляем вам 10 упражнений, которые могут быть столь же эффективными, как и бег. Кроме того, они помогут вам сжечь лишний жир и держать свое тело в идеальном состоянии.
Только вперед!
Надеемся, что все реалисты. Терять по килограмму в день, тренируясь по 5 минут, не получится, но польза для организма будет однозначно. Хотите похудеть быстрее – сокращайте калории, но делайте это без вреда для здоровья. Например, если добиться ежедневного дефицита в 500 калорий, за неделю можно потерять 0,5 кг веса. И еще: лучше медленно, но двигаться вперед, чем не делать ничего.
БОНУС для тех, кто мечтает о тонкой талии: попробуйте упражнение вакуум. 5-10 минут в день и через месяц живот «пропадет».
Какие упражнения сжигают больше всего калорий
Польза упражнений для укрепления тела известна всем. Но, к сожалению, далеко не все взрослые люди выполняют хотя бы короткие комплексы утренней гимнастики. Даже такая зарядка продолжительностью 10-15 минут способна дать человеку энергию на весь день. Те, кто посещает фитнес-клуб не первый месяц или год, знают, что некоторые упражнения более эффективны для снижения веса.
Лучшие силовые тренировки для потери лишнего веса
Несмотря на то, что фитнес-тренеры регулярно придумывают все новые и новые тренировки, самыми эффективными вариантами силовых нагрузок остаются те, что подразумевают использование штанг и гантелей.
Выпады с гантелей помогают прокачать мышцы ног, и данное упражнение неспроста пользуется баснословной популярностью. Обычно регулярные выпады с гантелей на 5-10 килограмм помогают сбросить лишние сантиметры на бедрах уже через 2-3 недели.
Приседания с гантелями или штангой — еще один замечательный вариант упражнения, который подойдет поклонникам силовых тренировок. Приседая, человеку следует следить за тем, чтобы его колени не выходили за пределы носков каждой ноги. В таком случае, во время приседаний на колени не будет оказываться негативное воздействие, ведущее к травмам.
Следующий вариант эффективного упражнения — это подъем гантелей. Для его осуществления человеку необходимо взять в каждую руку по гантели, попеременно поднимая то одну, то вторую вверх, не сгиная локтя. Подобное упражнение помогает прокачать мышцы на руках.
Средняя продолжительность тренировки — 1-2 часа. При первом посещении зала, тренеры советуют рассчитывать нагрузку, а иначе, человек столкнется с сильнейшими болями в мышцах. Постепенно частоту и длину тренировок можно будет повышать для достижения их наибольшей эффективности и результативности.
Считается, что наиболее эффективной оказывается силовая тренировка, направленная на разные группы мышц. Именно поэтому, отправляясь в зал, человеку следует тренировать не конкретную проблемную зону, а попробовать использовать все силовые нагрузки.
Сейчас в погоне за идеальной фигурой, человек готов пойти на любые жертвы, обращаясь и к диетам, и к нагрузкам в фитнес-зале. Силовые тренировки действительно могут помочь сбросить лишний вес, но действовать здесь нужно осторожно, чтобы в итоге не столкнуться с травмой.
Отжимания от пола
При правильном выполнении работают мышцы груди, плеч, спины, пресса и даже ног. Есть разные модификации упражнения, поэтому если поначалу слишком сложно, начните с более простого варианта. Например, отжимание на согнутых коленях.
Небольшие советы заинтересованным.
Просто нужно внимательнее рассмотреть короткие интервальные тренировки с высокой интенсивностью. Использование специальных тренировочных протоколов таких, например, как интервальная тренировка Табата. В ней после 20 секунд интенсивных упражнений следует 10 секунд отдыха – это один из способов стимулировать сжигание калорий после интенсивной тренировки. Также существуют и другие виды высокоинтенсивных интервальных тренировок. Это тренировки из комплекса упражнений с высокой интенсивностью, упражнения по методу Литтла-Габала (интервальные тренирвоки на велотренажере), интенсивная тренировка по системе 10-20-30. Ключевым фактором всех этих программ является, что вам приходится заниматься с повышенной интенсивностью. То есть интенсивные тренировки должны проводиться в ритме 70-85% от максимальной частоты сердечных сокращений.
Также вы не должны придерживаться аэробных упражнений для достижения этого эффекта. Несколько исследований также показали, что силовые упражнения на различных типах тренажеров также способны вызвать эффект «сжигание калорий после тренировки» и даже быть более эффективными в некоторых случаях.
Если вы новичок в мире интенсивных тренировок попробуйте для начала заниматься с соотношением тренировки к отдыху как 1 к 2, — советует Мэтт Миллер, тренер и эксперт сайта Greatist. Например, 60 минут тренировка, 2 минуты отдыха. Миллер предложил структурировать тренировки следующим образом: пятиминутная разминка, 60 секунд быстрого бега, две минуты восстанавливающей ходьбы. Все это повторить 6-8 раз. После этого пять минут расслабляющих, восстанавливающих упражнений. В общей сложности такая интенсивная тренировка занимает около 30 минут.
Кроссфит с гирями
Это упражнение не только для мужчин. С небольшим весом амплитудные махи гирями отлично подходят для сжигания калорий и создания точеной фигуры. Нагрузка идет на ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра и поясницу. Также оно хорошо в укреплении мышц пресса.
Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Возьмитесь за ручку гири обеими руками, руки перед собой, ладони обращены внутрь. Приседайте, сохраняя грудь и спину прямой. В приседе гиря находится между ног, разгибаясь – снаряд должен быть впереди на вытянутых руках, параллельно груди.
Настройтесь на зарядку
Вы здоровы, никакие травмы и боли не беспокоят. Свободное место, коврик и вода – рядом. Мы предлагаем два комплекса упражнений по 5 минут: выбирайте по душе. На первых порах будет трудно, но со временем определенные группы мышц подкачаются и тренировка покажется легким и приятным занятием.
Коротко о том, что такое калорийность, зачем нужна для человека
Калорийность – это энергетическая ценность пищи, с которой поступает энергия в организм, после ее полного усвоения. О калорийности продукта можно говорить, когда речь идет о том, сколько белков, жиров и углеводов в ста граммах блюда. Уже практически 100 лет человечество придает слову «калория» большое значение в области питания, хотя раньше до начала 20 века о них было известно просто, как о тепле, выделяемом предметом.
Сегодня практически каждая девушка, да и мужчины, подсчитывают калорийность своих блюд, чтобы не набрать лишние килограммы, а даже наоборот, скинуть их, убрав излишки жира с бедер, ягодиц, талии, боков. Некоторым нужны калории, чтобы набрать вес (это касается обычно спортсменов, занимающихся спортом профессионально).
Организм человека тратит энергию на:
- движение;
- мышление;
- дыхание;
- перекачивание крови;
- доставку питательных веществ и кислорода в клетки тела.
Энергию человек получает регулярно из питания.
Энергию человек получает регулярно из питания. Чем больше он съест, тем больше энергии получит. Каждый продукт содержит в белках и углеводах по 4 ккал, в жирах – 9. Получает калории организм после усвоения блюда желудочно-кишечным трактом. Например, в ста граммах овсянки находится жиров 6 грамм, углеводов 51 грамм, белков 12.
Благодаря аминокислотам у организма появляется новый строительный материал для клеток и мышечных волокон. Глюкоза питает клетки, особенно мозг. Если употребить слишком много углеводов, то избыток глюкозы будет отложен в мышцах, делая их дряхлыми. Жир нужен, чтобы в организме было топливо для жизненно-важных процессов. Какая-то часть перерабатывается в холестерин.
Важно! Лишний жир, потребляемый с пищей, не выводится из организма, а оседает на боках, ягодицах, бедрах и талии, с чем потом девушки упорно борются.
Если соблюдается диета, чтобы увеличить массу тела, тогда в течение дня необходимо потребить:
- 25-30 процентов белка;
- 40-45 процентов углеводов;
- 30-35 процентов жиров.
Если девушка села на диету, чтобы уменьшить массу тела, тогда цифры будут такими:
- до 30 процентов белка;
- до 50 процентов углеводов;
- до 20 процентов жиров.
Важно! В одной килокалории 1000 калорий. Это следует помнить потому, что часто производитель опускает эти три нуля, обозначая энергетическую ценность продукта в калориях, хотя на самом деле имеются в виду килокалории.
