Калий в организме человека и его роль: какова суточная норма, препараты, продукты питания

Недостаток калия в организме

Поскольку калий является важным элементом для человеческого организма, его недостаточное количество сразу же будет заметно по состоянию здоровья. Нужно подчеркнуть, что для большинства случаев организм теряет значительное его количество при условии, что:

человек употребляет огромное количество мочегонных препаратов;
у него наблюдаются частые рвоты и поносы;
у него обнаружили гиперфункционирование коры надпочечников;
человек постоянно потеет.

К чему же может привести нехватка этого важного макроэлемента? Характерными показателями этого станет постоянная общая слабость и сонливость, апатия и потеря аппетита, тошнота и рвота, нарушения нормального сердечного ритма и сниженное артериальное давление.

Ученые доказали, что недостаточное количество калия значительно увеличивает риск летального исхода в случае инсульта.

Продукты с калием

Продуктами, которые могут похвастаться большим содержанием калия, являются следующие:

Зелень.
Овощи.
Злаки.
Орехи.
Бобовые.
Фрукты.
Сухофрукты.
Морепродукты.
Шоколад.

Если же говорить о точном количестве содержания этого вещества в продуктах, то с этой информацией можно ознакомиться ниже. В 100 г продукта содержится следующее количество калия (в миллиграммах):

В чайной заварке — 2480.
В кураге — 1878.
В порошке какао — 1689.
В кофейных зернах — 1588.
В сое — 1376.
В пшеничных отрубях — 1157.
В бобах — 1063.
В нуте — 967.
В черносливе — 912.
В изюме — 859.
В фисташках — 822.
В фасоли — 810.
В миндале — 808.
В тыквенных семечках — 804.
В шпинате — 773.
В горохе — 728.
В фундуке — 712.
В сушеном инжире — 686.
В чечевице — 670.
В грецких орехах — 662.
В арахисе — 648.
В подсолнечных семечках — 602.
В финиках — 591.
В маке — 586.
В грибах лисичках — 563.
В кедровых орехах — 559.
В картофеле — 553.
В вяленом леще — 534.
В трюфелях и шампиньонах — 529.
В орехах кешью — 528.
В кинзе — 522.
В солёной скумбрии — 519.
В кунжутных семечках — 496.
В свежих боровиках — 465.
В молочном шоколаде — 460.
В палтусе — 450.
В авокадо — 448.
В зелени петрушки — 441.
В свежих подберезовиках — 440.
В зелени сельдерея — 439.
В минтае — 424.
В семге — 422.
В корюшке — 391.
В щавеле — 388.
В океанической сардине — 386.
В грече — 381.
В брюссельской капусте — 372.
В кольраби — 368.
В персиках — 361.
В овсяной крупе — 361.
В бананах — 357.
В мякоти кокоса — 352.
В черной смородине — 348.
В говядине — 336.
В овсяных хлопьях — 334.
В печени — 322.
В свинине — 321.
В свежей баранине — 311.
В абрикосах — 302.
В киви — 298.
В томатах — 292.
В кукурузных зернах — 286.
В свекле — 286.
В мясе кальмара — 282.
В яблоках — 279.
В красной смородине — 276.
В чесноке — 262.
В зелёном луке — 259.
В зелёном горошке — 259.
В крыжовнике — 255.
В винограде — 254.
В редисе — 252.
В гусином мясе — 243.
В мясе кролика — 241.
В репе — 237.
В баклажане — 237.
В моркови — 236.
В черешне — 234.
В малине — 224.
В зеленом салате — 219.
В сливе — 215.
В цветной капусте — 211.
В пшеничной крупе — 209.
В хлебе — 208.
В ячневой крупе — 203.
В хурме — 203.
В мандарине — 202.
В тыкве — 202.
В апельсине — 198.
В калине — 196.
В грейпфруте — 196.
В спаржевой фасоли — 194.
В йогурте — 191.
В белокочанной капусте — 184.
В клюкве — 181.
В сыре Рокфор — 179.
В вишне — 172.
В перловой крупе — 171.
В квашеной капусте — 168.
В филе курицы — 167.
В лимоне — 164.
В красном сладком перце — 162.
В клубнике и землянике — 159.
В виноградном соке — 152.
В мясе — 151.
В молоке — 144.
В жирном кефире или простокваше — 142.
В огурце — 140.
В яйце — 138.
В манке — 132.
В яблочном соке — 119.
В дыне — 117.
В твердом сыре — 115.
В твороге — 111.
В рисе — 99.
В сметане — 94.
В морской капусте — 88.
В икре — 78.
В арбузе — 62.
В пчелином мёде и чернике — 52.
В майонезе — 37.
В сливочном масле — 16.
В шпике — 14.
В манго — 12.
В маргарине — 9.

Показания для употребления калия

Важно знать то, что этот макроэлемент хорошо растворяется в воде. Это случается тогда, когда продукты, содержащие его, варятся или замачиваются. Нормальное количество калия уравновешивает баланс большинства ферментов в организме, а также регулирует осмотическое давление внутри клеток. Это способствует тому, что весь организм будет правильно функционировать. Калий обеспечивает деятельность каждой маленькой частицы этой сложной человеческой системы. Таким образом, наличия необходимого количества калия предотвращает возникновение сердечной недостаточности, инсульта, аритмии и других проблем с сердечно-сосудистой системой.

Суточная норма калия для человека

Суточная норма употребления калия для взрослого человека – 2 г. В период беременности можно употреблять немного больше продуктов, которые содержат калий. Для спортсменов, или лиц, занимающихся тяжелым физическим трудом, суточная норма калия в крови составляет 5 г. Если калий употребляется в большем количестве, то из полезного микроэлемента он превращается в опасный токсин.

Норма употребления калия для детей рассчитывается так: на 1 кг массы тела дают от 16 до 30 мг минерального вещества.

Осенью количество калия в организме человека увеличивается в два раза, а весной, как правило, возникает его недостача. Такие сезонные изменения часто влияют на самочувствие.

Также важно правильно рассчитывать оптимальное соотношение между калием и натрием, который употребляется в течение суток. Оно должно быть 1:2. Сейчас готовые продукты питания очень часто содержат избыточное количество натрия, или другими словами обычной соли. В результате организму требуется дополнительное количество калия, для того, чтобы нейтрализовать воздействие соли на организм.

Обычно в организме взрослого человека содержится примерно 250 г микроэлемента. Но на его количество часто влияет питание, а также насколько хорошо работают системы и органы, которые выводят вещества из организма. Особенность калия в том, что он не способен накапливаться в организме, и если продукты, которые составляют рацион, не содержат необходимое количество минерала, то недостаток может возникать очень быстро.

В результате недостачи калия возникает слабость, нарушаются рефлексы, падает кровяное давление, возникает отечность, нарушается работа кишечника.

Если человек занимается тяжелым физическим трудом, то он должен употреблять до 5 г калия в сутки. Для обычных взрослых людей достаточно 2 г в сутки. 6 г калия считается уже токсической дозой, а 14 г вещества считается летальным для человеческого организма.

Факторы, мешающие всасыванию калия

Иногда всасыванию этого макроэлемента мешают сторонние факторы, и даже при периодическом восполнении проявляется его нехватка.

Здесь может быть несколько причин:

В организме преобладает натрий, который и мешает усваиваться веществу. Это должны помнить любители соленой, копченой и консервированной пищи и не злоупотреблять ею.
Ежедневные тяжелые физические нагрузки, жаркий климат и изнурительные заболевания тоже мешают всасыванию элемента — он выходит во время обильного потоотделения.
Частое обращение к слабительным и мочегонным препаратам даже натурального происхождения, а также прием гормональных лекарств не позволяют восполнить минерал в организме.
Не дают элементу усваиваться и вредные привычки — алкоголь и курение.

Ежедневно человек выделяет примерно 26 грамм минеральных веществ, в том числе и калия. Разумеется, эта потребность должна покрываться употребляемой пищей, так как недостаточность макроэлементов может иметь самые тяжелые последствия для человека.

Влияние калия на здоровье

Из-за обширной роли калия в организме, низкое потребление может увеличить риск заболевания. Этот раздел посвящен четырем заболеваниям и расстройствам, в которых может участвовать калий: гипертония и инсульт; камни в почках; здоровье костей; контроль уровня глюкозы в крови и диабет 2 типа.

Гипертония

Гипертония, основной фактор риска развития ишемической болезни сердца и инсульта. Согласно многим литературным исследованиям, низкое потребление калия повышает риск развития гипертонии, особенно в сочетании с высоким потреблением натрия. Напротив, более высокое потребление калия может помочь снизить артериальное давление, частично за счет расширения кровеносных сосудов и выведения натрия с мочой, что, в свою очередь, уменьшает объем плазмы; этот эффект может быть наиболее выраженным у чувствительных к соли людей.

Антигипертензивный эффект диеты, в котором особое внимание уделяется калию, получаемому из фруктов, овощей и нежирных молочных продуктов, снижает систолическое артериальное давление в среднем на 5,5 мм рт. ст и диастолическое артериальное давление на 3,0 мм рт. ст. Такая схема приема пищи дает в три раза больше калия, чем в среднем присутствует в рационе. Тем не менее, она также увеличивает потребление других питательных веществ, таких как магний и кальций, которые также связаны со снижением артериального давления, поэтому вклад исключительно калия не может быть определен.

Результаты большинства клинических испытаний показывают, что добавки калия снижают кровяное давление. Метаанализ 2020 выявил у 1,163 участниковзначительное снижение систолического артериального давления (на 4,48 мм рт. ст.) и диастолического артериального давления (на 2,96 мм рт. ст) из-за употребления добавок калия (в основном хлористого калия) в течение 4–15 недель.

Другие исследование показало, что употребление добавок калия в течение 4–24 недель у 917 пациентов с нормальным артериальным давлением или гипертонией, которые не принимали антигипертензивных препаратов, значительно понижало как систолическое, так и диастолическое артериальное давление. Добавки оказывали наибольшее влияние на пациентов с гипертонией, снижая систолическое артериальное давление в среднем на 6,8 мм рт. ст. и диастолическое артериальное давление на 4,6 мм рт.

Тем не менее, Кокрановский обзор шести исследований самого высокого качества обнаружил незначительное снижение систолического и диастолического артериального давления при употреблении добавок калия.

В 2020 Агентство исследований и оценки качества медицинского обслуживания США опубликовало систематический обзор влияния потребления натрия и калия на исходы хронических заболеваний и их факторы риска. Авторы пришли к выводу, что связь между потреблением калия с пищей и снижением артериального давления у взрослых была непоследовательной. Они также не нашли доказательств связи между потреблением калия и риском гипертонии. Однако авторы сообщают, что добавки калия в дозах от 20 до 120 ммоль/день (от 782 до 4692 мг/день) в течение от 1 до 36 месяцев снижали как систолическое, так и диастолическое артериальное давление по сравнению с плацебо.

Аналогичный анализ, включавший 16 исследований, показал, что добавки с калием значительно понижали систолическое артериальное давление в среднем на 6,87 мм рт. ст. и диастолическое артериальное давление на 3,57 мм рт. ст. Однако эффект был заметнее в тех исследованиях, где принимали участие люди с гипертонией. Основываясь на 13 рандомизированных контролируемых исследованиях, в которых в основном принимали участие пациенты с артериальной гипертензией, был сделан вывод, что использование заменителей калийсодержащих солей вместо хлорида натрия (поваренная соль) значительно снижало систолическое и диастолическое давление у взрослых.

Более высокое потребление калия было связано со снижением риска развития инсульта и, возможно, других ССЗ. Исследование с участием 247 510 взрослых показало, что более высокое потребление калия в день было связано со значительным снижением риска инсульта на 21%, а также с незначительным снижением риска ишемической болезни сердца. Аналогичным образом был сделан вывод о значительном снижении риска инсульта на 24% при более высоком потреблении калия и незначительном снижении риска ишемической болезни сердца и риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Тем не менее, обзор Агентства исследований и оценки качества медицинского обслуживания обнаружил противоречивые взаимосвязи между потреблением калия и риском развития инсульта на основе 15 обсервационных исследований.

Любое благотворное влияние калия на ССЗ, вероятно, связано с его гипотензивным действием.

Комиссия по контролю за лекарствами и питательными веществами одобрило следующее: «Диеты, содержащие продукты, которые являются хорошим источником калия и с низким содержанием натрия, могут снизить риск высокого кровяного давления и инсульта». В целом, данные исследований свидетельствуют о том, что потребление большего количества калия может оказать благоприятное влияние на кровяное давление и инсульт, а также может помочь предотвратить другие формы ССЗ. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, прежде чем сделать окончательные выводы.

Камни в почках

Камни в почках чаще всего встречаются у людей в возрасте от 40 до 60 лет. Конкременты, содержащие кальций в форме оксалата кальция или фосфата кальция являются наиболее распространенным типом камней в почках. Низкое потребление калия ухудшает реабсорбцию кальция в почках, увеличивая экскрецию кальция с мочой и потенциально вызывая гиперкальциурию и камни в почках.

Обзорные исследования показывают обратную связь между потреблением калия с пищей и риском развития камней в почках. У 45 619 мужчин в возрасте от 40 до 75 лет, у которых в анамнезе не было камней в почках, у пациентов с самым высоким потреблением калия (в среднем ≥4 042 мг / день) риск возникновения камней в почках на 4% ниже, чем у тех, кто потребляет меньше всего калия (≤2,895 мг / день). Аналогичным образом, из более чем 90 000 женщин в возрасте 34–59 лет, которые участвовали в исследовании и не имели в анамнезе камней в почках (потребляли в среднем более 4099 мг калия в день), риск возникновения камней в почках был на 35% ниже, чем у женщин, чье потребление в среднем составляло менее 2407 мг калия в день.

Некоторые исследования показывают, что добавки цитрата калия снижает гиперкальциурию, а также риск образования и роста камней в почках. В клинических испытаниях принимало участие 57 пациентов, у которых было как минимум 2 камня в почках за последние два года и гипоцитратурия (низкий уровень цитрата в моче). Употребление 30–60 мг-экв цитрата калия в течение 3 лет значительно снижало образование камней в почках по сравнению с плацебо.

Соли цитрата калия снижают риск появления новых камней и уменьшают размер имеющихся. Однако в этом больше заслуга цитрата, а не калия как такового. Цитрат образует комплексы с кальцием в моче и повышает рН мочи, ингибируя образование кристаллов оксалата кальция. Обзор исследований предполагают связь между более высоким потреблением калия и более низким риском почечных камней. Тем не менее, они также сочли доказательства недостаточными для определения эффективности калиевых добавок, поскольку только одно исследование, посвященное этому вопросу, соответствовало всем критериям.

Здоровье костей

Повышенное потребление калия из фруктов и овощей связано с повышением минеральной плотности костей. Эти данные в сочетании с данными мета-исследований и нескольких клинических испытаний позволяют предположить, что калий в рационе способен улучшить состояние костей.

Механизмы, лежащие в основе этого процесса, неясны, однако одна из гипотез заключается в том, что калий помогает защитить кость благодаря своему влиянию на кислотно-щелочной баланс. Диеты с высоким содержанием кислотообразующих продуктов, таких как мясо и зерновые, способствуют метаболическому ацидозу и могут оказывать неблагоприятное воздействие на кости.

Щелочные компоненты в форме солей калия из пищевых калиевых добавок могут противодействовать этому эффекту и способствовать сохранению костной ткани. Например в исследовании бостонского университета питания Жана Майера отмечено, что более высокое потребление калия было связано с большей минеральной плотностью кости у 628 пожилых мужчин и женщин. В другом исследовании антигипретензивная диета значительно снижала биохимические маркеры обмена костной ткани. Однако их тип питания также включал кальций и магний в дополнение к калию, поэтому невозможно определить какой-либо независимый вклад калия.

Лишь в нескольких клинических исследованиях изучалось влияние добавок калия на маркеры здоровья костей. Одно исследование показало, что добавление цитрата калия в дозе 60 ммоль / день (2,346 мг калия) или 90 ммоль / день (3,519 мг калия) в течение 6 месяцев снижало экскрецию кальция с мочой по сравнению с плацебо у 52 здоровых мужчин и женщин старше 55 лет.

И наоборот, клиническое исследование с участием 276 женщин в постменопаузе в возрасте 55–65 лет показало, что добавки с цитратом калия в дозе 18,5 мг-экв / день (обеспечивающие 723 мг калия) или 55,5 мг-экв / день (2170 мг калия) в течение 2 лет не приводили к значительному снижению костной массы или увеличению минеральной плотности костей в области тазобедренного или поясничного отдела позвоночника по сравнению с плацебо.

В целом, более высокое потребление калия из фруктов и овощей может изменить состояние костей к лучшему. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы выяснить основные механизмы и выявить индивидуальный вклад калия.

Контроль уровня глюкозы в крови и диабет 2 типа

Диабет II типа является растущей проблемой общественного здравоохранения, которая в настоящее время затрагивает почти 12% взрослого населения. Хотя ожирение является основным фактором риска развития диабета 2 типа, прочие метаболические факторы также играют свою роль. Поскольку калий необходим для секреции инсулина из клеток поджелудочной железы, гипокалиемия нарушает секрецию инсулина и может привести к непереносимости глюкозы. Этот эффект наблюдается в основном при длительном применении диуретиков (особенно содержащих тиазиды) или гиперальдостеронизме (чрезмерное производство альдостерона), которые оба увеличивают потери калия в моче, но это может происходить и у здоровых людей.

Многочисленные мета-исследования среди взрослых выявили связь между снижением потребления калия или снижением уровня калия в сыворотке или моче и повышением уровня глюкозы натощак, резистентности к инсулину и диабета 2 типа. Одно исследование с участием 1066 взрослых в возрасте 18–30 лет без диабета показало, что у тех, у кого уровень калия в моче находится в нижнем квинтиле, вероятность развития диабета 2 типа в течение 15 лет наблюдения более чем в два раза выше, чем у людей с самым высоким квинтилем.

В другом обсервационном исследовании, в котором были проанализированы данные 84 360 женщин в возрасте 34–59 лет, у тех, кто имел более высокий уровень потребления калия, риск развития диабета 2 типа за 6 лет наблюдения был на 38% ниже.

Хотя обзорные исследования предполагают, что уровень калия связан с контролем уровня глюкозы в крови и диабетом 2 типа, эта связь не была как следует оценена в клинических исследованиях. В небольшом клиническом исследовании среди 29 взрослых с предиабетом и низким или нормальным уровнем калия в сыворотке (3,3–4,0 ммоль / л) употребление 40 мг-экв (1564 мг) калия в течение 3 месяцев значительно снизило уровень глюкозы натощак, но это не влияло на показатели глюкозы или инсулина во время орального теста на толерантность к глюкозе.

Результаты выглядят многообещающими. Однако необходимы дополнительные, включая рандомизированные контролируемые исследования, прежде чем можно будет подтвердить связь калия с контролем уровня глюкозы в крови и диабетом 2 типа.

Симптомы избытка калия

Не только недостаток вещества, но и его избыток в организме пагубно отражается на здоровье.

И этому сопутствуют некоторые признаки:

Наблюдаются бледность эпидермиса и повышенная потливость.
Нарушается деятельность сердечной мышцы.
Периодически возникают необоснованная нервозность, тревожность и возбуждение.
Иногда немеют кончики пальцев рук и ног, замедляется подвижность конечностей.
Происходит снижение гемоглобина.
Часто мучает жажда.
Может случиться камнеобразование в почках.
Плохо функционирует кишечник.
Учащаются позывы к мочеиспусканию.

Если калия в организме слишком много, то человек не застрахован от некрозов тканей или паралича. В некоторых случаях возможен и летальный исход.

Причины возникновения избытка

Чрезмерная концентрация элемента в организме может случиться в любом возрасте.

Происходит это по причине:

болезней почек;
нарушений калиевого обмена;
инсулинового голодания;
длительной терапии препаратами с высоким содержанием калия;
беспорядочного питания;
гормональных сбоев;
болезней мочеполовой системы;
синдрома раздавливания тканей;
перераспределения макроэлемента в тканях.

Практически всегда избытку минерала предшествует какой-либо серьезный недуг. Именно поэтому нельзя игнорировать тревожные «звоночки» своего организма — к специалисту нужно идти вовремя.

История и происхождение названия

Калий (точнее, его соединения) использовался с давних времён. Так, производство поташа (который применялся как моющее средство) существовало уже в XI веке. Золу, образующуюся при сжигании соломы или древесины, обрабатывали водой, а полученный раствор (щелок) после фильтрования выпаривали. Сухой остаток, помимо карбоната калия, содержал сульфат калия K2SO4, соду и хлорид калия KCl.

В 1807 г. английский химик Дэвиэлектролизом твёрдого едкого кали (KOH) выделил калий и назвал его «потассий» (лат. potassium; это название до сих пор употребительно в английском, французском, испанском, португальском языках). В 1809 году Л. В. Гильберт предложил название «калий» (лат. kalium, от араб.

Почему питание должно быть полноценным

Что может произойти, если наш организм будет испытывать недостаток или избыток таких элементов, как магний и калий? Суточная норма их, напомним, должна составлять 1,8-2 г и 3-4,7 г соответственно. Системные нарушения пищеварения, нервные расстройства, гипертензия могут возникнуть в результате дефицита такого элемента, как калий. Суточная норма его также не должна превышать 4,7 грамма, в противном случае у человека диагностируют полиурию, нарушения в работе сердца и почек.

Источник: fb.ru

Биохимия, её задачи и перспективы

В повседневной жизни мы часто пользуемся фразами вроде: «Это нужно есть потому, что оно полезно». За расхожими утверждениями стоит целая наука, дающая исчерпывающий ответ на вопросы о здоровом и полноценном питании, исходя из химического состава веществ, которые входят в пищевые продукты. Биохимия изучает роль химических элементов в обмене веществ и служит основой для возрастной физиологии, диетологии и гигиены питания. Её задача: изучение механизмов регуляции реакций ассимиляции и диссимиляции, а также выяснение роли химических элементов, например натрия, калия, магния, хлора в жизнедеятельности клеток и организма человека в целом. Диетология, базирующаяся на биохимических исследованиях, определяет, какова суточная норма калия, железа, серы и других элементов, необходимых для обеспечения нормального уровня обмена веществ.

Где содержится

Этот химический элемент вовсе не считается редким, его можно найти во многих продуктах питания — и растительного, и животного происхождения. С одной стороны, это хорошо, ведь вы сможете без труда составить полноценный рацион, включив те блюда, которые больше всего нравятся. С другой — придется сосредоточить внимание и на том, чтобы в пище не было избыточного количества макроэлемента.

Предлагаем неполный список источников K:

курага;
ламинария;
чернослив;
шпинат;
изюм;
фундук;
арахис;
чечевица;
картофель с кожурой (запеченный);
брокколи;
банан;
лосось;
зелень и корень петрушки;
сельдерей;
рыба (лосось, треска, тунец);
свекла;
баклажан;
морковь;
помидор;
абрикос;
нектарин;
инжир;
цветная капуста;
кабачок.

Чтобы свойства калия сохранились и организм получил максимум пользы, лучше предпочесть варке запекание в духовке. Химический элемент при термической обработке переходит в воду. Поэтому, если все же вы решились варить овощи и бобовые, кладите их в уже кипящую жидкость и сократите время готовки, насколько это возможно.

Особенности усвоения

Усвоение калия, который поступил в человеческий организм вместе с продуктами, происходит в тонком кишечнике. Способность его к усвоению составляет около 95%. Благодаря специально проводимым исследованиям было доказано, что всасыванию калия помогают присутствующие витамин B6 и неомицин. Факторами, которые препятствуют естественному усвоению этого вещества, являются следующие:

Употребление алкогольных напитков.
Прием слабительных препаратов, некоторых гормональных средств, диуретиков.
Малое содержание магния в организме человека.
Злоупотребление сладостями и кофе.
Соблюдение строгой диеты.
Стрессовое состояние.

Взаимодействие с другими веществами

Существует прочная взаимосвязь с натрием. Эти 2 важных компонента оказывают противоположный эффект на водный обмен (являются антагонистами): K способствует выведению жидкости, Na, напротив, стремится ее задержать. Дисбаланс в пользу второго мешает беспрепятственному выведению продуктов метаболизма, при этом возникает риск гипокалиемии. Чтобы поддержать оптимальный баланс микро- и макроэлементов, следует следить за питанием.

Магний же, наоборот, усиливает положительное влияние калия на организм человека, а также способствует лучшей усвояемости. Эти 2 компонента действуют синергично:ускоряют метаболизм, дают силу и выносливость, настраивают мышцы на слаженный ритм работы, чередуя в правильном ритме фазы возбуждения и расслабления.

Зачастую K включают в минерально-витаминные комплексы, которые рекомендуется применять в процессе похудения. Переход на здоровую пищу, как мы уже упоминали, подразумевает полноценный рацион, полностью удовлетворяющий ваши потребности в нутриентах.

Возрастные и половые различия в дозировке макроэлементов

Как мы уже говорили ранее, оба микроэлемента — и магний, и калий (суточная норма которого колеблется от 2 до 4 граммов в сутки) — влияют на формирование костной ткани и способствуют её росту и репарации. Это очень важно, прежде всего, в детском возрасте. Чтобы получить необходимое количество калия (от 0,15 до 0,3 г в сутки), в рационе ребенка должны присутствовать фрукты и ягоды, особенно абрикосы, бананы, земляника. В достаточном количестве ребёнку необходимо употреблять кефир, йогурт, куриное мясо и яйца. Так как детский организм быстро растет, необходим ежедневный положительный клеточный баланс калия. Ионы этого химического элемента участвуют в синтезе белков, гликогена, формируют буферные свойства крови, а также обеспечивают проведение нервных импульсов и мышечные сокращения. Можно с полным основанием сказать, что все перечисленные функции выполняет калий. Суточная норма его для детей составляет 460 мг. Необходим этот химический элемент и для укрепления здоровья женского организма. Ежедневно должно поступать до трех граммов калия. Учитывая тот факт, что тяжелые виды физической работы выполняются в основном мужчинами, для них суточная норма калия должна составлять до 5 грамм.

Диетологи предупреждают, что употребление рафинированного сахара, кофе, алкоголя блокирует усвоение калия из пищи, поступившей в желудочно-кишечный тракт. Дефицит макроэлемента можно преодолеть, применяя витаминно-минеральные комплексы, например «Дуовит», «Супрадин», или вводя в рацион питания людей, имеющих вредные привычки, сухофрукты, грецкие орехи, тыквенные семечки. Так должна обеспечиваться суточная норма калия. В кураге его содержание — 2,034 г в пересчете на 100 г продукта. Этот объем нужно разделить на несколько приемов пищи, а не съедать за один раз, иначе можно наблюдать проявления диспепсии. В связи с популяризацией активного образа жизни учеными разработаны диеты, в которых наилучшим образом сбалансирована потребность магния и калия в нашем организме. Это, прежде всего, введение в рацион питания легко усваиваемых белково-растительных смесей, не требующих длительной термической обработки и готовящихся на пару. В них содержится суточная норма калия в граммах — от 3 до 4,7, а также необходимое количество магния, кальция, железа и микроэлементов.