Продукты с низким гликемическим индексом таблица для диабетиков и худеющих

Список продуктов с низким гликемическим индексом

Продукты с низким гликемическим индексом, таблица с которыми приведена ниже, идеально подходят для похудения и для составления диабетического меню, благодаря их способности медленно и равномерно снабжать тело энергией. Так, многие фрукты обладают не только невысоким ГИ, но и содержат L-карнитин, обеспечивающий дополнительное сжигание жиров.
Можно заметить, что мясо, рыба, птица и молочная продукция почти не представленны в таблице. Это объясняется незначительным содержанием в них углеводов, что превращает их в продукты с фактически нулевым ГИ. Поэтому в идеале совмещать белки с продуктами, обладающими невысоким ГИ. Подобный подход применяется во многих диетах и давно показал свою эффективность и безопасность.

Перечень продуктов с низким гликемическим индексом:

Но не стоит воздерживаться и от продуктов со средним ГИ, в частности:

• от овсяной каши и апельсинового сока (65);
• отварной и тушеной свеклы (64);
• картофеля «в мундире» (64);
• ржаного и цельнозернового хлеба (63);
• консервированных овощей (63);
• пропаренного риса (60);
• дыни и банана (60);
• спагетти (55);
• хурмы и киви (50).

О вредности продуктов

Необходимо понимать, что вредными являются не сами по себе какие-либо продукты с завышенными показателями гликемического индекса. Вредным оказывается их употребление в чрезмерном количестве в наиболее неподходящие для этого моменты. В связи с этим специалисты указывают на то, что:

1. сразу после осуществления силовых тренировок для человеческого организма окажутся полезными быстроусвояемые углеводы в качестве своеобразной добавки. Именно их количество энергии придаст дополнительный стимул для увеличения мышц;
2. постоянное употребление быстрых углеводов при гиподинамии, например, плитка какого-либо шоколада перед телевизором или ужин с кусочком тортика и колой, приведет к тому, что организм начнет запасаться излишним количеством энергии. Осуществляться это будет исключительно в жировые отложения, учитывая дефицит активного движения;
3. для того, чтобы была составлена полная диета и для понимания того, какие именно продукты недопустимы для употребления и почему, настоятельно рекомендуется проконсультироваться не только с эндокринологом, но и с диетологом.

Особенного внимания, говоря об особенностях питания, заслуживает то, какие наименования характеризуются низким ГИ. Это необходимо учитывать при составлении таблицы гликемических индексов продуктов и диеты диабетика в целом.

Как влияет ГИ на характер переваривания

Пища, имеющая низкое значение ГИ, медленнее расщепляется, а значит медленнее всасывается и достигает крови. Такие продукты называют «медленными» или «сложными» углеводами. Считается, что за счет этого они способны быстрее принести насыщение. Кроме того, за счет поддерживания относительно низкой концентрации глюкозы в крови сахар не пойдет на «постройку» жира – этот процесс включается тогда, когда глюкозы в избытке.

Если есть «сложные», значит есть и «простые» углеводы. У них высокий гликемический индекс, высокая скорость попадания в системный кровоток, а также они быстро вызывают инсулиновый отлик. Простые углеводы сразу же приносят чувство насыщения, но оно длится недолго. Сложные же углеводы насыщают на более длительный срок.

Продукты с высоким гликемическим индексом для диабетиков с сахарным диабетом 2 типа могут навредить самочувствию, резко поднимая уровень глюкозы крови. Лучше избегать их или употреблять в малых количествах.

ГИ – полезный показатель, но его нужно уметь применять. В сочетании с информацией об углеводах он помогает объективно оценить влияние продукта на сахар крови.

Снизить сахар в крови можно пятью способами:

• голоданием;
• холодом;
• работой;
• кислой средой;
• горечью.

Горечь улучшает выработку инсулина, работа сжигает лишние углеводы, кислота помогает расщеплять сахар.Употреблять пищу надо стараться богатую белками и фосфором:

Мясо, молочное, орехи, гречку, бобы, рыбу. Добавлять по 20 мл растительного масла ежедневно в салаты, Полезна фасоль, чечевица, лук, имбирь, кизил, кукуруза, печень, почки, яйца, морковь, баклажаны, яблоки в сыром и печеном виде, шелковицу, чернику, свеклу, дикую грушу.

• Корица- стимулирует выработку инсулина;
• Земляной орех- регулирует инсулин и сахар в крови;
• Капуста брокколи- содержит хром который регулирует выработку инсулина в крови;
• Овес- стабилизирует сахар в крови;
• Хлеб- только грубого помола;
• Чеснок- богат эфирными маслами и серой, имеет свойство снижать сахар в крови, разжижать кровь, выводить холестерин, понижать давление. Также чеснок является хорошим антиоксидантом.

Пить соки земляники, черной смородины, капусты, свеклы, тыквы, яблок, клюквы, граната, груши, лимона, картофеля. Из питания полностью исключить сахар, сдобу, острое, алкоголь.

Автор

Елена Анатольевна Павлова

Диетолог

Питание при диабете и гликемический индекс продуктов 4.7 (94.74%) 137 votes

Кому полезно считать ГИ?

Есть несколько категорий людей, которым полезно и даже необходимо учитывать гликемический индекс в питании. Особенно внимательно относятся к составу пищи и ГИ при таких состояниях и болезнях:

1. Избыточный вес, период похудения.
2. Метаболический синдром, когда организм не справляется с переработкой углеводов. Тогда существует риск развития сахарного диабета 2 типа.
3. Сахарный диабет 2 типа, при котором нарушается усвоение глюкозы.
4. Склонность к сердечно-сосудистым заболеваниям.
5. Онкологические болезни или склонность к ним. Углеводы — вещество, которым питаются раковые клетки. Сокращение пищи с высоким ГИ — профилактика раковых заболеваний.

Пища с низким гликемическим индексом

Продукты с низким гликемическим индексом в отличие от продуктов с высоким гликемическим индексом не вызывают всплесков уровня сахара в крови после их употребления и не вредны для людей с сахарным диабетом и ожирением. Такие продукты должны составлять основу рациона питания каждого человека. Представленный ниже список продуктов в виде таблицы включает только продукты, имеющие низкий гликемический индекс, каждый из которых обеспечивает низкую гликемическую нагрузку (рассчитывается на 100 граммов).

Продукты с низким гликемическим индексом ГИ от 49 и ниже

К содержанию

Если вы удивлены, что в таблице гликемического индекса отсутствуют мясные продукты, а также рыба, птица, яйца и прочие белковые продукты, то напомним: гликемический индекс — это условный показатель скорости, с которой углеводосодержащий продукт расщепляется до состояния глюкозы. Белковые же продукты, такие как все виды мяса, рыбы, птицы, а также яйца — почти не содержат углеводов. А значит их гликемический индекс равен нулю.

Таким образом, если вы хотите похудеть, то вашим оптимальным рационом будет совмещение белковых продуктов с продуктами, обладающими низким гликемическим индексом. Собственно, на этом принципе и основано большинство .

Таблица Гликемический индекс продуктов и калорийность

Оптимальным для профилактики хронических заболеваний и ожирения считается:

• низкий ГИ продуктов — от 0 до 55 (в других источниках 0–45).
• средние значения — от 56 до 75 (или 46–59).
• высокий гликемический индекс — от 76 до 100 (или от 60).

Рассмотрим, как соотносятся гликемический индекс и калорийность рациона.

Углеводы — важные энергетические компоненты в составе пищи. Они в конечном итоге превращаются в глюкозу, которая окисляется с выделением энергии. При усвоении 1 г углеводов образуется 4,2 килокалории (17,6 килоджоуля). С простыми и сложными сахарами человек получает до 60% требуемых калорий.

Взрослому при умеренных физических нагрузках рекомендуется потреблять 350–400 г усвояемых углеводов в день. Из этого количества на простые сахара должно приходиться не более 50–80 г. Можно укрепить здоровье и не допустить появления лишних килограммов, выбирая «правильные» углеводы

С низким гликемическим индексом

Невысокие показатели ГИ и калорийности — характерная черта свежих фруктов и овощей. Также они содержат относительно большое количество пектина (0,4–0,6%), фруктозы. Низкий ГИ имеют цельные зерна, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, бобовые культуры.

Таблица продуктов питания

Перечисленные продукты содержат простые и сложные углеводы. Первые быстро усваиваются, в результате реакций обмена превращается в глюкозу. Фруктоза меньше поступает в кровь, быстрее включается в метаболизм и задерживается печенью. Виноград содержит 7,7% фруктозы, груши и яблоки — от 6 до 7%, малина, арбуз, крыжовник — 4%.

Фруктоза, по сравнению с глюкозой, более плавно повышает уровень сахара в крови, не провоцирует развитие диабета или обострение уже имеющегося заболевания.

Считается, что пектиновые вещества не усваиваются в ЖКТ, однако это не совсем верно. До 95% пектина расщепляется в толстой кишке с участием полезной микрофлоры. Этот процесс дает ничтожную долю энергии организму человека — всего 1%; что практически не отражается на уровне глюкозы в крови.

Со средним ГИ

Таблица с указанием гликемического индекса помогает выбрать продукты, не вызывающие резкое повышение сахара в крови и выброс инсулина.

Таблица продуктов по ГИ

Чтобы вам было проще ориентироваться на глаз в ГИ, запомните, что все, что содержит сахар, глютамат натрия или переработано/измельчено в муку/сок, обладает высоким ГИ. Более точные ориентиры вам подскажет таблица. Я сделала эту таблицу давно и для себя, а теперь делюсь с вами. Сначала это была совсем небольшая табличка, но со временем я ее дополнила и расширила.

В ходе своих диет я поняла, что нельзя делить продукты грубо на хорошие и плохие. Есть перечень продуктов с высоким ГИ и даже высокой калорийностью, но при этом они полезные, как например, почти все сухофрукты и орехи. Есть также абсолютно вредные продукты и есть умеренно вредные, но при этом они могут обладать низкой калорийностью и даже сравнительно низким ГИ.

Например, список продуктов с высоким ГИ, но полезные. Именно об этих продуктах идет речь, когда студенту нужен «сахар» для концентрации, а спортсмену углевод для быстрого восстановления энергии. Эти продукты можно и нужно есть, несмотря на их калорийность и высокий ГИ, но только если вы здоровы (все тот же диабет, гормональный сбой, гипогликемия и пр.) и не страдаете от лишнего веса. В противном случае накладываются соответствующие ограничения.

Высокого ГИ именно в этих продуктах можно не бояться, так как сахар во фруктах и сухофруктах (фруктоза) натуральный и не концентрированный. Полезные вещества и грубые волокна защищают от быстрого усвоения глюкозы, а если организм здоровый и нет нарушений в обмене веществ, то проблем никаких с усвоением не будет.

Обратите внимание, что почти все, что продается в магазинах, имеет в составе сахар и Е-добавки. То есть, это вредные продукты с высоким ГИ и высокой калорийностью. От них возникает чувство тяжести в желудке, бывают газы, запоры. А все потому, что продукты совсем лишены клетчатки, которая проводит продукты через пищеварительный тракт. Делу могут помочь белки и хорошие углеводы. Например, если вы сделаете бутерброд из белого батона, кусочка свежего огурца и сыра, то это немного спасет положение, но в целом комбинация не самая лучшая. К сожалению, найти натуральный цельнозерновой хлеб очень и очень сложно, а если и получается, то обычно у него высокая стоимость и все равно нет никакой гарантии, что в продукте нет опасных ингредиентов. Какой выход? Печь что-то самим? Но не у всех есть на это время, да и муку найти не проще, чем сам хлеб. Вобщем, пока вопрос остается открытым. Но вы предупреждены.

Существуют также продукты, которые вредны по всем показателям. Их нужно обходить десятой дорогой. Это те продукты, которые меняют ваш ДНК, вызывают аллергии, бесплодие, рак. От них выпадают зубы, развивается преждевременное старение и помимо прочего – они вызывают самую настоящую зависимость. Ученые доказали, что на сахар можно подсесть также сильно, как на самые жуткие наркотики. Я понимаю, что все это создает когнитивный диссонанс у вас в голове: с одной стороны, это опасно и медленно, но наверняка убивает, с другой стороны все так едят и ничего, а магазины забиты под завязку только этими продуктами. И все же, нам нужно научиться противостоять системе.

Обычно опасные продукты по всем показателям маскируются под нормальную еду. Например, газировка кажется безобидной, но если в нее добавили сахар, то проблемы с пищеварением будут серьезные. То есть, по возможности исключите все сладкие газировки – они по определению опасны для нашего тела.

Тоже самое касается чипсов, шоколадных батончиков, фастфуда самого худшего качества, еды быстрого приготовления. Все эти продукты высококалорийны, имеют заоблачный гликемический индекс и еще повреждают ДНК.

Одну из самых опасно-скрытых групп представляют вредные углеводы, куда входят некоторые овощи, крупы, макаронные изделия. Тут все зависит от обработки, предварительной и термической. Например, картофель. Молодой картофель – отличное блюдо, но старая картошка с большим содержанием крахмала, да еще и в виде пюре тут же откладывается на боках.

Вот еще пример – рис. Опять же, в самой культуре нет ничего страшного, наоборот, из риса можно приготовить массу прекрасных блюд, но только в том случае, если речь идет о необработанной крупе. Белый рис имеет очень большой гликемический индекс.

Наконец, макаронные изделия обычно изготавливаются из муки высшего сорта, а бывает, что и вовсе из пшеничной переработанной муки, но совсем некачественной. В итоге вы едите отвратительную разваренную клейковину, которая оседает на стенках кишечника и затвердевает там на многие долгие годы. Другое дело – макароны из твердых сортов пшеницы. У них темный цвет и они очень похожи на хлеб по вкусу. Кстати, с макаронными и хлебобулочными изделиями просто разобраться – если у вас появилось чувство тяжести, это плохой продукт, но, если вы съели тост и испытываете легкость, а стул при этом в отличном состоянии – это хороший продукт. Ориентировочно и приблизительно, но хоть как-то.