Спортивное питание для веганов: протеин. Спортивное питание для вегетарианцев и веганов Протеин для вегетарианцев какой лучше

У нее три высших образования, первое из которых — высшее медицинское. Закончив с отличием Бакинский Государственный медицинский университет по специальности врач-терапевт, она прошла специализацию в гастроэнтерологии.

Начала врачебную деятельность в качестве гастроэнтеролога в Республиканской клинической больнице им. Миркасимова г. Впоследствии поменяла карьеру, начав работу в качестве переводчика в Посольстве Италии в Азербайджане.

Получила еще два высших образования: степень магистра в Western University в Баку по специальности политические науки и теория международных отношений на английском языке и степень бакалавра в преподавании итальянского языка и литературы на итальянском языке. В настоящее время проживает в Великобритании, где основала школу итальянского языка и преподает язык. Занимается письменными переводами. Интересы: психология, сравнительная лингвистика и тонкости перевода, а также правильное питание и здоровый образ жизни.

Мы не можем искать пустое значение, введите слово для поиска. Добавки Протеин I Что это?

Процесс производства

Процесс получения включает шелушение зерна, его измельчение, затем полученная мука замачивается в воде, разделяется на составляющие (волокна, крахмал, белок). Белок очищают от антинутрициальных факторов бобовых, которые могут вызывать расстройство пищеварения, а затем высушивают распылительной сушкой. В процессе получения горохового протеина не используются органические растворители. Зерна гороха содержат только 1,6 % жиров в отличие от сои, содержащей 17,3 %[1] , что делает горох более экологически чистым источником белка по сравнению с соевым протеином, в процессе получения которого производители должны предварительно удалять соевое масло растворителями[2].

Костный бульон

Костный бульон (bone broth) привычен для жителей России, и только сейчас его открывают для себя американцы.

Чем полезен костный бульон

• помогает сбросить вес
• снимает боль в суставах
• улучшает состояние костей
• делает кожу мягкой и эластичной

Как правильно варить костный бульон

24 часа на маленьком огне, подливая воду (если готовить в мультиварке, то воду подливать не надо). Говяжьи кости требуют от 24 до 48 часов вываривания. За это время из костей в бульон переносятся коллагены, костный мозг, аминокислоты, минералы, глицин и желатин.

Чтобы помочь процессу перехода полезных элементов из костей в воду:

• сперва кости прокалить в духовке или запечь, если на кости есть мясо.
• добавить немного уксуса в самом начале варки.

Но главное, взять экологически чистое мясо любого животного (без антибиотиков и гормонов). Полученный бульон может приниматься самостоятельно, либо использоваться для приготовления других блюд. Его можно применять и в коктейлях.

Сухой костный бульон в России можно купить только пока через интернет-магазины.

Не подходит для вегетарианцев

Содержание белка и отдельных аминокислот

Содержание незаменимых аминокислот в гороховом белке в сравнении с эталонным белком представлено на рис. 1[9]. Гороховый белок удовлетворяет почти всем требованиям к эталонному аминокислотному составу белка[10]. Преимущества горохового белка могут быть усилены при сочетании с другими растительными белками. К примеру, комбинацией овсяного и горохового протеинов можно добиться оптимального соотношения аминокислот, соответствующего требованиям ФАО/ВОЗ к полноценному белку. Полноценность горохового белка лимитирована серосодержащими аминокислотами метионин и цистеин, в то время как овсяный белок имеет более чем достаточно серосодержащих аминокислот, но лимитирован аминокислотой лизин. Комбинируя овсяный и гороховый белки, можно изготавливать пищевые продукты с превосходными вкусовыми характеристиками и высокой питательной ценностью. Благодаря взаимодополняющему аминокислотному составу овсяный и гороховый белки могут успешно применяться в питании спортсменов, в детском питании, продуктах питания для людей пожилого возраста, в пищевых продуктах для контроля аппетита и снижения массы тела[9].

Гороховый белок также богат незаменимой аминокислотой лизином и важной аминокислотой глутамином. Гороховый белок содержит около 18 % ВСАА (аминокислоты с разветвленной цепью), что ненамного меньше чем в казеине, который, как правило, содержит 20 % ВСАА[11].

Как и когда принимать протеиновые коктейли

Время для эффективного приема протеиновых коктейлей зависит от Вашей цели

Цель: похудеть или сбросить вес

Вам подойдут низкокалорийные белковые коктейли. Их можно принимать вместо 1-2 приемов пищи, продолжая питаться основной едой 3 раза в день, но значительно уменьшив при этом порции. Малокалорийные протеиновые коктейли и утолят ваш голод, и ускорят метаболизм.

Цель: сделать свою тренировку более эффективной и нарастить мускулатуру

Вам подойдет протеиновый коктейль с белком быстрого высвобождения, который нужно принимать за 30-60 минут до тренировки. Лучше, если в белковых коктейлях будут и углеводы. Поскольку недостаток в углеводах может увеличить риск повреждения мышечных тканей.

Для быстрого восстановления протеиновые коктейли нужно принимать сразу после тренировки и еще раз перед сном. Для приема сразу после тренировки лучше выбрать коктейль с содержанием углеводов, т.к. мышцам нужны и аминокислоты из белка, и гликоген из углеводов. Для приема коктейля перед снов выбирайте коктейли на казеине – белке медленного высвобождения. Тогда ночью, пока активен гормон роста, вы создадите идеальную анаболическую среду, и ваши мышцы будут расти, пока вы спите.

Протеиновые коктейли условно можно разделить на 2 типа:

• Те , которые можно приготовить самим из продуктов, богатых белком
• Порошковые. Их продают в магазинах спортивного питания. Это не химия, это просто вытяжка из натуральных хорошоусваиваемых протеинов. Порошковые протеиновые коктейли изготовлены из водорастворимого белка. Данный белок может быть получен из разных источников.

Самые популярные источники белка для порошковых протеиновых коктейлей:

Норма потребления

По данным Vegetarian Resource Group, потребности в растительном белке для вегетарианцев-спортсменов составляют от 0,36 до 0,86 грамм на килограмм веса тела[12]. Известный специалист в области спортивного питания д-р Ральф Ягер, научный сотрудник Международного общества спортивного питания, считает, что верхний предел даже более высокий — до 2 г на килограмм массы тела, особенно когда речь идет о пауэрлифтерах, бодибилдерах, либо о видах спорта где необходима максимальная выносливость и требующих усиленной подготовки[13].

При столь высоких уровнях потребления горохового протеина очень важным становится качество его очистки при производстве, поскольку антинутрициальные факторы бобовых (ингибитор трипсина, олигосахара) могут вызывать расстройство пищеварения.

Варианты блюд перед тренировкой

Овощные салаты с тофу и десерт из фиников или бананов

mydishisbomb.com
В салатах вы можете смешивать тофу с разными видами овощей. Подойдут огурцы, помидоры, сладкий перец, листья салата, репчатый лук, кунжут.

За счёт тофу и кунжута вы получите белки и жиры, овощи обеспечат вас витаминами и клетчаткой. А нужное количество углеводов можно получить из фиников и бананов.

amuse-your-bouche.com

В чечевице содержится 24 г белка на 100 г продукта. В булгуре и рисе их значительно меньше (12 и 6 г на 100 г продукта), зато они богаты углеводами — 78 и 57 г углеводов на 100 г продукта.

Рецептов великое множество: от фаршированных чечевицей и булгуром перцев до чечевично-рисовых оладий и супов.

Салат из фасоли с жареным тофу и кунжутом

В этом блюде большое количество белка из фасоли, тофу и кунжута. Правда, оно содержит мало углеводов, поэтому желательно дополнить его десертом из сухофруктов. Хорошо подойдут финики, цукаты из яблок, груш, апельсинов, ананасов, сушёные бананы.

Ищите рецепты с бобовыми и сыром тофу, дополняйте свой рацион овощами, сухофруктами и орехами.

Если же вам некогда готовить и вы не можете получить достаточно белка, попробуйте для вегетарианцев. Это отличный способ подзарядиться за час до тренировки и сразу после неё.

Этические аспекты

Гороховый протеин часто используется в питании спортсменов вегетарианцев и веганов. Многие спортсмены-профессионалы доказали своим личным примером возможность получать прекрасные результаты без использования животных белков[14].

Веганы и вегетарианцы стремятся к регламентированной диете, которая предоставляет широкий и разнообразный выбор источников растительных белков. При этом, с точки зрения спортивных результатов, для них также важен белок, который вызывает рост мышц, а, значит, необходимы ВСАА. По мнению управляющего директора компании Reflex Nutrition, одного из производителей спортивного питания на основе горохового протеина, почти так же, как спортсмены потребляют белки молочной сыворотки, чтобы получить необходимое количество аминокислот с разветвленной цепью, вегетарианцы и веганы могут получить подобную выгоду от гороха с 18 % содержанием аминокислот с разветвленной цепью. С учетом его очень высокого уровня аргинина гороховый протеин это удобный выбор и для веганов и для тех, кто ест мясо[5].

L-глютамин

Эта добавка представляет собой легкоусвояемый глутамин – одну из важнейших аминокислот, которые участвуют в увеличении мышечной массы и ее восстановлению. Характеризуется противовоспалительными свойствами. Можно использовать до и после тренировок, а также между основными приемами пищи вместе с низкокалорийным молоком, соком или легкими завтраками.

Недостаток:

нельзя нагревать, поскольку основное действующее вещество при термическом воздействии утрачивает свои свойства.

Безопасность для здоровья

Если основу питания составляет большое количество пищи животного происхождения, как правило, обладающей высоким содержанием насыщенных жиров[15], в долгосрочной перспективе это может увеличить уровень холестерина и возможный риск сердечно-сосудистых заболеваний. Использование в пищу горохового протеина, содержащего ничтожное содержание жиров и не содержащего холестерина, может рассматриваться как хорошая альтернатива.

Горох содержит в 1000 раз меньше изофлавонов — фитоэстрогенов, чем соя, что позволяет исключить беспокойство по поводу малоизученных эффектов их влияния на спортсменов-мужчин[16].

Горох не входит в список основных аллергенов и продуктов, имеющих какие-либо противопоказания[17], что позволяет людям, плохо переносящим те или иные продукты (напр. лактозу/молоко, глютен/злаки, сою, орехи и т. д.), использовать гороховый протеин в своём питании в качестве безаллергенного источника белка.

Горох является традиционной сельскохозяйственной культурой, выращиваемой в странах Европейского союза, имеющих самые строгие в мире ограничения относительно генетически модифицированных организмов (ГМО)[18], тогда как по данным за 2007 год, более половины мирового урожая сои (58,6 %), другого популярного источника растительного белка, уже была генетически модифицированной[19].

Изолят горохового протеина

Да Выбрать другой город. Помощь Вопрос эксперту Отзывы и предложения Глоссарий. Вход Регистрация. Строгий отбор брендов. Бесплатная доставка.

Пищевая ценность, состав и калорийность

Подарок в каждом заказе. Постоянная скидка клиента. Главная Блог Кому нужен растительный протеин?

Тогда на помощь приходит растительный протеин — как питательная добавка к пище, призванная восполнить недостаток белка и полезных микроэлементов. Растительные протеины содержат необходимые организму аминокислоты, тем самым позволяют обогатить вегетарианскую, веганскую и сыроедческую диету. Обратить внимание на растительный белок стоит и спортсменам — он способствует росту и поддержанию мышечной массы, легко усваивается, поддерживает ощущение сытости и бодрости во время тренировок. Такой протеин подходит людям с непереносимостью лактозы, которые найдут в нем замену сывороточному протеину. Дополнительная подпитка белком также необходима пожилым людям и всем тем, кто честно осознает, что ест не так уж много белковой пищи.

Достаточно ли белка в вашем рационе? Зачем включать растительный протеин в рацион? В корзину. Пищевая ценность: Белки: 47 г, Жиры: 11 г, Углеводы: 10 г. Пищевая ценность: Белки: 78 г, Жиры: 5,4 г, Углеводы: 4,8 г. Вкус достаточно нейтральный, мягкий, практически не ощущается. Смешайте его с водой или маложирным молоком.

Пищевая ценность: Белки 68,1 г, Жиры 4,7 г, Углеводы 16,5 г. Нет в наличии. Сообщить о поступлении. Пищевая ценность: Белки 66 г, Жир 6,9 г, Углеводы: 11,48 г. Пищевая ценность: Белки 47,5 г, жиры 16,8 г, углеводы 12 г. Статья была вам полезна?