Фантастические витамины и где они обитают — разбираемся в таблице продуктов

Доброго времени суток, уважаемые подписчики и читатели! Недавно поняла для себя, что чем старше становишься, тем хочется быть здоровее. Генетика — генетикой, но сбалансированное витаминное питание и физическую активность + доброжелательное настроение никто не отменял.

Конечно, лучше получать витамины из продуктов, нежели пить покупные. Чтобы жить без проблем со здоровьем, то готовьте ежедневно завтраки, обеды, ужины и перекусы с разнообразными продуктами, в которых присутствуют натуральные витамины.

При нехватке витаминов организм начинает хандрить и плакать. Вот примеры проявления этого процесса:

• повышенная утомляемость и раздражительность,
• ухудшается память, портятся волосы и кожа.

Если вовремя не поспешить на выручку самому себе же, то последствия будут серьезными и выбраться из этого состояния удается не всем.

Поговорим про мой любимый водорастворимый витамин В. Так как основа витамина В – вода, то организм не делает его запасы, в отличие от жирорастворимых.

В каких продуктах есть витамин В, что лучше регулярно употреблять в пищу, чтобы не испытывать авитаминоза? Об этом вы прочитаете в статье.

Вы удивитесь, но в 17-ти привычных для нас блюдах содержится рекомендуемая суточная норма этого незаменимого вещества. Я написала максимально подробно список продуктов, в которых есть витамин В в большом количестве.

Полезные свойства

Витамин В3 очень важен для сохранения здоровья. В организме он выполняет множество функций.

• Участвует в выработке энергии, синтезе гормонов, расщеплении жиров и углеводов.
• Расширяет мелкие сосуды (включая сосуды головного мозга), оказывает антикоагулянтное действие, улучшает микроциркуляцию.
• Стимулирует выработку желудочного сока и пищеварительных ферментов в поджелудочной железе и печени.
• Снижает концентрацию триглицеридов и плохого холестерина. Это сокращает риск сердечного приступа. Также это помогает отсрочить развитие старческой деменции.
• Обеспечивает нормальное зрение.
• Участвует в обмене аминокислот и усвоении белка из растительной пищи, образовании гемоглобина.
• Нормализует работу сердца.

Витамин РР обеспечивает полноценную работу нервной системы. Кроме того, он поддерживает в здоровом состоянии слизистую оболочку ротовой полости и кишечника. При регулярном употреблении вещество улучшает внешний вид кожи, способствует росту волос.

Считается также, что витамин В3 уменьшает тягу к алкоголю. Также многие специалисты отмечают способность ниацина предотвращать сахарный диабет. Никотиновая кислота препятствует перерождению здоровых клеток в раковые.

В3 (Никотиновая кислота)

В3 выглядит как белый порошок и по структуре напоминает кристаллы. Он плохо растворяется в спиртах и воде.
Роль в организме человека.

Витамин улучшает пищеварение и ускоряет процесс получения энергии из жиров, белков и углеводов. Благодаря его поступлению в организм, снижается риск развития рака. Также он способствует выработке тироксина, инсулина, кортизола.

Суточная потребность.

Мужчинам необходимо ежедневно получать от 16 до 28 мг никотиновой кислоты, женщинам – 14 – 20 мг, а детям от 10 до 19 мг.

Показания и противопоказания

Никотинамид – единственный витамин, признанный лекарственным средством. Он используется в борьбе со многими заболеваниями.

• Пеллагра – болезнь, спровоцированная нехваткой витамина B3 в организме. Она представляет собой авитаминоз.
• Цирроз печени и гепатит.
• Сахарный диабет: ниацин регулирует концентрацию сахара в крови, сокращает дозу гормона, предупреждает развитие диабета.
• Воспаление периферических нервов (неврит).
• Заболевания сердечно-сосудистой системы. Витамин РР назначается не только для терапии, но и для профилактики инсультов и инфарктов.
• Различные язвы, дерматиты.
• Расстройства со стороны желудочно-кишечного тракта.

От употребления витамина следует воздержаться при обострении язвы двенадцатиперстной кишки и желудка. Также с осторожностью его назначают при тяжелых формах атеросклероза, гипертонии, в детском возрасте до 2 лет. По назначению врача B3 нужно принимать людям с подагрой и гиперурикемией.

При злоупотреблении и неконтролируемом режиме приема витамин РР может вызвать аллергические реакции.

В12 (цианокобаламин)

Цианокобаламин представляет собой кристаллы темно-красного цвета. Он стойкий к ультрафиолету и подогреванию.
Роль в организме человека.

Витамин способствует кроветворению, поддерживает в нормальном состоянии ЦНС и репродуктивную функцию, нормализует давление, заряжает бодростью и энергией. Также он показал эффективность в борьбе с анемией, старческим слабоумием и преждевременным старением. Наружно его распыляют на волосы для ускорения роста и улучшения структуры.

Суточная потребность.

Взрослым достаточно каждый день употреблять 2,0 – 3,0 мкг В12, а детям необходимо 1,0 – 2,0 мкг в сутки.

Симптомы дефицита

Витамин B3 выполняет чрезвычайно важную функцию в организме. Его нехватка может привести к развитию пеллагры. Это серьезная патология, сопровождающаяся появлением дерматитов, расстройств желудочно-кишечного тракта, проблем с психикой (вплоть до шизофрении).

Специалисты отмечают многочисленные симптомы дефицита витамина PP в организме:

• быстрая утомляемость, повышенная нервозность, депрессия, слабоумие;
• частые головные боли и головокружения, потеря памяти, нарушения сна;
• воспалительные процессы в кишечнике, тошнота, потеря аппетита, изжога, несварение, язва желудка;
• проблемы дерматологического характера: посинение кожных покровов, излишняя сухость и шелушение эпидермиса;
• скрытый диабет, пониженный уровень сахара в крови;
• повышенная чувствительность десен;
• боль в конечностях, жжение в ступнях или кистях, миалгия, мышечная слабость.

Дефицит ниацина чаще всего развивается у пожилых. Также в группу риска попадают люди, страдающие от алкоголизма. Это объясняется снижением способности ЖКТ всасывать полезные вещества.

В17 (амигдалин)

Кислота В17 хорошо растворяется в воде. Она относится к витаминоподобным компонентам.
Роль в организме человека.

Ученые считают, что вещество способно снизить риск возникновения и прогрессирования рака, предупредить образование метастаз, уменьшить боль больных раком. Также В17 препятствует появлению нежелательных образований в организме.

На данный момент ВОЗ не подтверждает официально свойства В17, однако, ученые продолжают исследования.

Суточная потребность.

Официальная медицина не имеет единого мнения по поводу суточной потребности амигдалина.

Избыток

Опасность для организма представляет не только нехватка, но и избыток витамина В3. При чрезмерном поступлении вещество вызывает нарушения со стороны кожного покрова. В частности, гиперемию, изнуряющий зуд и жжение эпидермиса (особенно в верхней половине туловища и на лице). Возможны приливы крови к лицу, ощущение сухости слизистой оболочки глаз.

При длительном приеме витамина В3 наблюдаются головные боли, ощущение жара, астения, жировая дистрофия печени.

Не исключены расстройства пищеварительного тракта. Человек жалуется на тошноту, рвоту, пептические язвы. Одновременно повышается содержание сахара в крови, возникают головокружения и аритмия. Со стороны опорно-двигательного аппарата – мышечная боль (миалгия) и парестезии.

При длительном использовании витамина РР отмечались головные боли, жировая дистрофия печени, ощущение жара, снижение толерантности к глюкозе, астения. Меняются лабораторные показатели: растет концентрация ЩФ, ЛДГ и АСТ в крови. Также отмечается повышенный уровень мочевой кислоты в крови (гиперурикемия).

Роль и функции

К группе относят восемь соединений, растворимых в воде. Ранее в нее включали еще три — B4, 8, 10, но по результатам современных исследований их убрали из группы и отнесли к витаминоподобным.

Как было сказано выше, функции группы схожи:

• участие в энергетическом обмене, усвоении белков, жиров и углеводов;
• профилактика дерматологических недугов, поддержание здоровья волос и ногтей;
• участие в кроветворении, производстве гемоглобина и ряда антител;
• улучшение кровотока, противодействие анемии, суживанию сосудов, образованию тромбов;
• поддержание баланса инсулина, гликогена, холестерина, их расщепление;
• регуляция иммунной, репродуктивной и центральной нервной систем.

B 1 — тиамин

Накапливает его в тканях сердечной мышцы, головного мозга, скелета, органов ЖКТ. Норма для взрослого человека — 1-1,2 мг в день. Его недостаточность развивается при обедненном питании и злоупотреблении спиртным, часто выражается в неврологических расстройствах.

Получить можно из (содержание указано в мг на 100 гр):

• семена подсолнечника — 1,8;
• бобовые — до 0,5;
• ржаная мука — 0,4-0,5;
• орехи — 0,4-0,8;
• соя — 0,3-0,7;
• пшеничный хлеб — 0,18-0,23;
• дрожжи — 0,4;
• говяжьи и свиные субпродукты — 0,08 — 0,12.

B 2 — рибофлавин

Не может накапливаться, излишки сразу же выводятся почками. Поэтому необходимо получать его ежедневно в дозировке 1,7-2,2 мг. Для профилактики рекомендуется есть мясо и молочное, яйца.

В каких продуктах много витамина B 2:

• грибы, особенно белые, лисички, шампиньоны — 0,5-2,5;
• говяжьи субпродукты — 1,8-2,1;
• твердые сыры — 0,85-0,4;
• яйца — 0,6;
• орехи — 0,5-0,7;
• кисломолочка — 0,18-0,3.

B3 — никотиновая кислота

Другое название — PP. Суточная дозировка — 20-25 мг, риску недостаточности наиболее подвержены беременные и кормящие женщины, люди с сердечно-сосудистыми дисфункциями, а также пищеварения, при хронических инфекционных процессах и сильном стрессе.

По концентрации лидируют:

• соя, семена подсолнечника, кунжут — 9,5-15;
• индейка и курица — 12,5-13,5;
• орехи — 5-18,5;
• рыба жирных сортов — 8-11,5;
• мясо — 6-8;
• бобовые — 6,5-8.

B 4 — холин

Витаминоподобный компонент используют в лечебных целях для комплексного лечения сердечно-сосудистых болезней, печени, нервной системы. В организме расщепляется под воздействием ферментов, участвует в липидном и углеводном обмене, препятствует накоплению внутреннего жира, окружающего органы.

В день нужно получать 500 мг, больше всего в этих продуктах:

• желток — 750;
• цельное яйцо — 250-500;
• соя — 280;
• птица — 120-140;
• сухое молоко — 110;
• кисломолочка — 40-120;
• крупы — 85-95.

B 5 — пантотеновая кислота

Может вырабатываться прямо в кишечнике, а также поступать с едой. Недостаток диагностируется крайне редко, он сопровождает тяжелые патологии органов и метаболические дисфункции. В день врачи рекомендуют получать по 5-10 мг.

B 6 — пиридоксин

Применяется для лечения в неврологии и кардиологии, инфекционных болезней. При недостаточности страдает иммунитет, кроветворение, метаболические процессы. В еде встречается часто, но нейтрализуется при нагреве, поэтому лучший источник — свежие плоды. Рекомендуется по 1-2 мг ежедневно. Также много пиридоксина присутствует в кешью и фисташках, до 1,7мг на 100 гр, но их нельзя обжаривать.

B 7 — биотин

Большая часть вырабатывается кишечником, поэтому дневная потребность организма в биотине очень маленькая — всего 50 мкг. Чтобы получить такое количество, достаточно съесть пару крупных куриных яиц или 300 граммов куриного мяса. Недостаточность связана с ухудшением синтеза, проявляется в ухудшении ногтей и волос, анемии, сбоях в переваривании пищи.

B 8 — инозитол

Классифицируется как витаминоподобное соединение, не входит в основную группу. Производится из глюкозы, при сбалансированном рационе практически весь объем дневной потребности поступает изнутри. Необходимая норма составляет всего 1 мг, но при сильных физических и эмоциональных перегрузках тело нуждается в большем количестве инозитола. Для компенсации недостатка на низкоуглеводных диетах рекомендуется есть отруби, больше свежих овощей.

B 9 — фолиевая кислота

Часть этого соединения производится флорой кишечника, но этого недостаточно для удовлетворения нужд организма. Если не потреблять оставшейся части из питания, то пострадают защитные силы и репродуктивные функции. В период беременности это вызывает отклонения при формировании плода. Дневная норма составляет 200-400 мкг, это не много, но большая часть исчезает при температурном воздействии.

Лидерами по количеству являются:

• подсолнечные семечки — 221 мкг;
• соевые продукты — 180 мкг;
• орехи — 43-150 мкг;
• зелень и шпинат — 65-115 мкг;
• печень рыб тресковых пород — 110 мкг
• бобовые — 84-95 мкг.

B 10 — аминобензойная кислота

Удален из группы, после чего назван бактериальным витамином H1 или аминобензойной кислотой. В чистом виде представляет собой белый порошок, кстати, инозитол выглядит точно так же. Он дополняет свойства других биологически активных веществ, участвует в следующих процессах:

• защита от ультрафиолета;
• обретение кожей загорелого оттенка;
• выделение молока в период грудного вскармливания;
• вместе с другими веществами помогает усваиваться фолиевой кислоте;
• замедляет появление седины.

У данного вещества такие же свойства, как у B4. Однако, его назначают в виде добавок при следующих ситуациях:

• отклонения в росте и развитии;
• анемия, вызванная нехваткой фолиевой кислоты;
• преждевременная седина;
• гиперпигментация кожи;
• высокая утомляемость.

B 12 — цианокобаламин

Очень важное соединение, при его недостатке развиваются патологии нервной системы, депрессивные состояния, некоторые формы анемии. Данное вещество накапливается в печени, резерва хватает в среднем на 4-5 лет, поэтому недостаточность встречается очень редко. Чаще всего он связан с нарушениями витаминного обмена, передающимися на генетическом уровне. Дневная норма потребления составляет 1,8-2,8 мкг, в случае острого гиповитаминоза препараты вводят в виде инъекций.

Получить цианокобаламин можно только из продуктов животного происхождения, поэтому чаще всего его не хватает вегетарианцам со стажем. При полноценном питании норму покроет 100 граммов мясных или 200 граммов молочных продуктов в день.

B 15 и B 17

В нетрадиционной медицине известны под названиями пангамат и лаэтрил. Впрочем, витаминами их называют тоже приверженцы нетрадиционных теорий. Эти вещества присутствуют в косточках плодов многих растений, именно из-за них сердцевина обладает горьким вкусом. В большинстве цивилизованных стран использование этих веществ запрещено, так как их полезные свойства не подтверждены наукой.

Сторонники народной медицины считают, что эти соединения способны укрепить иммунитет и даже защитить от рака. Однако, научные исследования указывают на то, что они содержат цианиды, воздействие которых губительно для всего живого. Больше всего B 15 и 17 содержится в сердцевине семечек яблока, абрикосовой, персиковой и вишневой косточки. Однако, для достижения токсического отравления, нужно съесть достаточно много, случайно съеденная косточка или даже несколько не принесут вреда для здоровья.

Если знать, в каких продуктах содержится витамины B и употреблять их в достаточном количестве, то вероятность недостаточности будет сведена к минимуму. Многие из них накапливаются в организме, и это упрощает задачу. Резерва хватает на несколько месяцев или даже на несколько лет.

Суточная потребность и дозировка

Суточную норму потребления никотинамида измеряют в ниациновых эквивалентах. Данная единица равна 1 мг вещества.

Количество витамина PP зависит от возраста и пола человека, физической активности, условий проживания. Важны образ жизни и психоэмоциональный фон. Потребность в витамине растет при стрессах, в суровых климатических условиях, при тяжелых физических нагрузках. Доза увеличивается для тех, кто принимает снотворные препараты и гормональные контрацептивы.
Таблица суточной нормы витамина B3 для детей

Пожилым людям (старше 60 лет) суточную норму повышают на 2–3 мг. Женщинам на втором триместре беременности – на 2 мг. В период лактации – на 3 мг. При этом верхняя граница употребляемого за сутки ниацина не должна составлять более 60 мг. Иначе возникает передозировка, возможны крайне опасные побочные эффекты.

Витамин К

Витамин К также обеспечивает правильное взаимодействие витамина D с кальцием.

Получить его можно из следующих пищевых источников:

1. Различных видов капусты
2. Листовых овощах зеленого цвета — шпинат, салат и т.д.
3. Крапивы
4. Злаковых (особенно пшеничные отруби)
5. Тыквы
6. Авокадо
7. Киви
8. Бананов
9. Молочных продуктов
10. Оливкового масла
11. Сои и соевых производных

Суточная норма для детей до восьми лет ограничивается 0,055 мг витамина К, для взрослых мужчин и женщин повышается до 0,09 мг.

Продукты, содержащие витамин РР

Никотиновая кислота в большом количестве присутствует в крупах, морепродуктах, бобовых, зерновых, семечках, орехах, грибах, яйцах, рыбе. В меньшем объеме она содержится в овощах, ягодах, фруктах и сухофруктах.
Таблица содержания витамина В3 в продуктах

Содержание:

1. Пищевые источники витаминов от А до…
2. Витами А
3. Витамин В
4. Витамин С
5. Витамин D
6. Витамин Е
7. Витамин К
8. Микро- и макроэлементы в продуктах питания

Взаимодействие с другими веществами

Витамин В3 могут синтезировать бактерии кишечника. Происходит это при наличии аминокислоты триптофана. Также в достаточном количестве в организме должны содержаться витамины В2 и В6.

Усвоение никотиновой кислоты улучшают витамин В6 (пиридоксин) и медь. Обратное действие оказывают такие лекарственные препараты, как Пеницилламин, Рифампин и Изониазид. Особую осторожность следует соблюдать при совместном их приеме с антикоагулянтами, аспирином, гипотензивными средствами.

Витамин В3 задействован во многих процессах организма. Он обеспечивает полноценную работу сердца, сосудов, головного мозга и других внутренних органов. При его нехватке развиваются различные нарушения и заболевания. Однако не менее опасно и чрезмерное потребление вещества. Поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом. Специалист подберет оптимальные дозы в соответствии с вашим полом, возрастом и другими индивидуальными факторами.

Оцените статью 4.25 4.3 (2 оценок)

Пищевые источники витаминов от А до…

Каждый витамин служит для человеческого организма «кирпичиком», с участием которого строятся различные системы, «топливом» для происходящих в каждой клетке химических реакций.

Недостаток витаминов (авитаминоз) или их полное отсутствие (гиповитаминоз) может стать причиной серьезных проблем со здоровьем. Передозировка тем или иным полезным веществом, в свою очередь, приводит к переизбытку витамина в организме (гипервитаминозу) и ничего хорошего также не несет.

Именно поэтому следует быть осторожным с применением различных добавок, которые в ассортименте можно найти на полках аптек. Дневная норма большинства витаминов составляет всего несколько грамм, и мы получаем ее из пищи — конечно, при условии правильно составленного рациона.

Для этого нужно знать, в каких продуктах какие витамины содержатся. Таблица под рукой всегда поможет вспомнить нужные данные.

Совет: поместите таблицу на видное место, чтобы не заучивать информацию, а в нужный момент просто прочитать.