Йога для беременных — особенности занятий с учетом срока беременности, польза, противопоказания, йога для беременных 1,2,3 триместр
Многих женщин волнует вопрос, можно ли заниматься спортом во время беременности? Может ли помочь йога подготовиться к родам? О пользе занятий йогой для беременных. Противопоказания и рекомендации.
Польза йоги для беременных
Йога по праву считается отличным способом подготовиться к родам физически и духовно. Вполне посильная задача для будущей мамы — уделить несколько часов в неделю занятиям, способным принести пользу и улучшить самочувствие. Йога во время беременности помогает подготовить тело к родам, в чем проявляется ее несомненная польза.
Комплексы упражнений для будущих мам:
- облегчают самочувствие;
- снижают проявления токсикоза;
- избавляют от усталости;
- устраняют слабость и сонливость;
- обеспечивают профилактикой отеков и варикозного расширения вен;
- улучшают кровообмен;
- укрепляют брюшные мышцы, а также мышцы спины и таза;
- тренируют эластичность связок и мышц;
- налаживают эндокринные процессы;
- помогают укрепить иммунитет;
- ускоряют метаболизм и способствуют расщеплению жиров;
- учат способам релаксации;
- избавляют от чувства тревоги;
- обеспечивают позитивным настроем;
- тренируют легкие и улучшают эффективность их работы;
- учат пониманию и контролю своего тела и эмоций.
Знаете ли вы? Возникновение йоги уходит своими корнями в настолько глубокое прошлое, что приписывается легендарным исчезнувшим цивилизациям, через которые она распространилась в Индию и разошлась по миру. Йога считается даром богов, данным человечеству в порыве особого благоволения для самосовершенствования и воссоединения с высшим разумом.
Йога способна обеспечить приливом сил, дать почувствовать легкость и гармонию, и превратить беременность в незабываемый опыт, наполненный радостью и ожиданием чуда.
Во время выполнения асан вы учитесь управлять своим телом, справляться с дискомфортом и контролировать состояние.
Неудобство поз заставляет сосредоточиться на преодолении физического дискомфорта путем контроля дыхания. Данные навыки во время родовой деятельности сослужат добрую службу, ведь очень важно в этот момент справиться со страхом и напряжением — основными факторами, мешающими естественному процессу.
Кроме того, упражнения, разрешенные для выполнения беременными женщинами, укрепляют мышцы, которые принимают участие в родах.
Как правильно заниматься йогой
От традиционной йоги комплекс для беременных отличается тем, что делается акцент на постановку и тренировку дыхания, улучшение физического состояния, помощь в борьбе с тревожностью, что способствует ощущению гармонии и покоя. Использовать его можно с первых недель беременности, и в ходе её развития вносить соответствующие коррективы.
Активные девушки, для которых йога — образ и стиль жизни, имея беременность на ранних сроках, вполне могут продолжать свои обычные упражнения, пересматривая по мере надобности. Нужно будет постепенно отказываться от асан, сжимающих внутренние органы, предполагающих резкие смены положения и неустойчивых, так как по мере роста плода центр тяжести женщины смещается, и она теряет устойчивость.
Если будущая мама, приобретя этот статус, решила начать заниматься йогой, к ней будет применен индивидуальный подход с подбором соответствующего для такого случая комплекса. Это нужно для того, чтобы избежать ненужной нагрузки и приступить к делу постепенно, без перегибов.
Йога при беременности исключает упражнения на животе, когда наступает второй триместр. Основное положение — сидя, с разведенными ногами.
В третьем триместре выполнение асан лежа на спине ухудшает кровообращение, поэтому от них следует отказаться в пользу положения лежа на боку, а также стоячего.
На протяжении всей беременности особое внимание уделяется тренировке дыхания.
Важно! Заниматься йогой можно начинать на любом сроке, инструктор при этом должен обладать необходимыми навыками и высокой квалификацией, чтобы подобрать соответствующую нагрузку и осуществлять контроль над её выполнением.
Комплексы для беременных подразумевают:
- избегание прыжков и резких движений;
- медленную и плавную технику выполнения;
- отсутствие давления на брюшную полость;
- особое внимание на тренировку дыхания.
Для успешных занятий йогой следует:
- обеспечить себя удобной, не стесняющей движений и не сдавливающей живот одеждой;
- выполнять упражнения в проветриваемом помещении, где нет недостатка кислорода и его циркуляции;
- обратиться к профессиональному инструктору, неплохо, если им к тому же окажется женщина, имевшая личный подобный опыт.
Разрешенные асаны (позы)
Во время беременности наиболее востребованы асаны, направленные на:
- тренировку гибкости;
- увеличение эластичности связок и мышц;
- контроль над дыханием;
- умение чувствовать свой организм.
В первом триместре важно восстановить силы, укрепить мышечный тонус и достичь общего расслабления, а также облегчить проблему пищеварения, смягчить проявления токсикоза, снять проблему головных болей и головокружений, стабилизировать перепады настроения и устранить усталость и сонливость.
- Асана «Стол». Помогает обогатить тело кислородом, укрепить пресс и спину, обрести равновесие.
- Асана «Счастливый ребенок». Снижает эмоциональную нагрузку, снимает тонус матки.
- Асана «Перекладина». Приводит мышцы в тонус, растягивает боковые мышцы, снимая напряжение с брюшных, способствует обогащению кислородом.
Во втором триместре начинает расти живот, увеличивается потребность тела в кислороде, часто прибавляются силы, особенно после изнуряющего токсикоза. Практика в это время направлена на то, чтобы снизить напряжение в области живота, наполнить тело женщины внутренним спокойствием и энергией, предотвратить развитие варикоза. Прекращаются упражнения, выполняемые лежа на спине и животе.
- Асана «Дерево». Способствует раскрытию тазобедренных суставов, обогащая органы малого таза кислородом.
- Асана «Стул». Работает над мышцами пресса и поясницы, тонизирует мышцы торса в целом.
- Асана «Верблюд». Способствует снятию напряжения плечевого пояса, путем уменьшения давления на диафрагму помогает раскрыться грудной клетке.
В третьем триместре направляем усилия на расслабление тазовых мышц и раскрытие таза, снятие напряжения с мышц спины, отягощенных дополнительным немалым весом и смещением центра тяжести.
- Асана «Ребенок». Способствует снятию напряжения тазовых мышц и расслаблению плечевого пояса, а также растяжению поясничного отдела.
- Асана «Кошка». Снимает напряжение со спинных мышц.
- Асана «Корова». Аналогично предыдущему расслабляет спину и шею.
Важно! Большинство асан выполняется с ровной спиной, причем таз с плечами пребывают в одной плоскости. В целом, необходимо прислушиваться к своим ощущениям, не переусердствовать и не задействовать живот, оберегая его.
Запрещенные асаны
Беременным нельзя выполнять асаны, которые предполагают:
- лежание на животе;
- напряжение брюшной стенки;
- длительная задержка дыхания;
- прыжки;
- напряжение области живота;
- излишнее напряжение при растяжке;
- учащенное дыхание;
- скручивание;
- стойки на голове;
- перевороты;
- глубокие прогибы, когда появляется живот;
- повышение температуры тела.
Дыхательная практика
Йога – это не только гимнастика для тела, но и тренировка дыхательных мышц. Такие упражнения носят название Пранаяма и выполняются на всем протяжении беременности – от момента зачатия до родов. Особую пользу дыхательная гимнастика приносит во второй половине гестации. В это время растущая матка давит на диафрагму, смещает вверх органы брюшной полости, и дыхание затрудняется. Выполнение специальных упражнений поможет приспособиться к новым условиям и восстановить нормальное дыхание. Пранаяма также позволяет справиться с эмоциональным напряжением и отвлечься от страха родов.
Важно знать: правильная дыхательная техника обладает обезболивающим эффектом и применяется в родах на схватках.
Пранаяму всегда проводят в начале и конце занятия. Вариантов дыхательных упражнений много, но наибольшей популярностью пользуется техника 4:2:4:2:
- Вдох на четыре счета.
- Задержка дыхания на два счета на вдохе.
- Выдох на четыре счета.
- Задержка дыхания на два счета на выдохе.
Упражнение можно делать не только на занятиях, но и в любое удобное время. Если выдерживать заданный ритм сложно, можно сократить до 2:1:2:1. Длительность задержки вдоха и выхода нарастает постепенно. Важно следить за тем, чтобы во время тренировки не было головокружения и потемнения в глазах. Подобные симптомы говорят о гипервентиляции – состоянии, при котором в кровь поступает слишком много кислорода.
В этом случае нужно уменьшить частоту дыхания или сделать перерыв.
Йога – это полезная практика для беременных женщин, призванная поддерживать тело в форме и готовить его к предстоящим родам. Тренировки помогают будущей маме настроиться на благоприятный исход и существенно увеличивают шансы на рождение здорового ребенка. Важно только во всем знать меру – и тогда любая практика йоги будет в радость. При появлении любых вопросов и сомнений стоит проконсультироваться с гинекологом и инструктором йоги.
Противопоказания для занятий йогой
Йога и беременность несовместимы в тех случаях, когда имеются противопоказания:
- любые кровотечения;
- тонус матки и угроза выкидыша;
- изнуряющий токсикоз с обильной рвотой, особенно усложненный потерей веса;
- проблемы сердечно-сосудистой системы: тахикардия, головокружения, гипер- или гипотензия;
- многоводие;
- любые заболевания, запрещающие нагрузки организма;
- последние недели беременности.
Важно! Помимо физической помощи при подготовке к родам, йога способствует достижению гармонии с миром, собой и будущим ребенком.
Полезные советы и меры предосторожности
Рекомендации будущим мамам, решившим заниматься йогой:
- Начинать заниматься можно с первых месяцев, но обязательно предварительно проконсультироваться у врача, ведущего беременность и убедиться, что противопоказаний нет;
- Обязательным условием является учитывание срока беременности, а также уровня физической подготовки женщины;
- Следует избрать комплекс упражнений, разработанный специально для беременных;
- Обстановка на занятиях должна быть спокойной, помещение проветрено и наполнено кислородом;
- Рекомендуется делать перерывы между выполнением асан;
- Желательно, чтобы за выполнением комплекса наблюдал опытный инструктор, который проследит за правильностью выполнения асан, а также окажет первую помощь при возможной индивидуальной реакции организма;
- Нельзя выполнять упражнения, запрещенные для беременных.
Следует соблюдать некоторые правила предосторожности, занимаясь йогой в интересном положении.
- Не стремиться к выполнению сложных упражнений;
- Избегать прогибов из лежачего положения, скручиваний, сильных наклонов, прыжков;
- Чувства напряжения в теле следует избегать;
- На 12-14-недельном сроке лучше воздержаться от всяческих занятий или выполнять упражнения с особой осторожностью;
- Запрещено самостоятельно, без контроля инструктора, применять новые для себя позы;
- Необходимо прислушиваться к ощущениям: при возникновении боли, дискомфорта, напряжения следует выходить из асаны.
Йога — отличный способ скрасить беременность, избежать многих неприятных её проявлений вроде токсикоза, изжоги, тяжести, напряжения, перепадов настроения и подготовиться лучшим образом к родам морально и физически, получив как теоретические знания, так и практические навыки. Каждая будущая мать готова сделать все от неё зависящее для пользы будущего ребенка, и йога — это превосходный способ достижения данной цели.
Беременность Упражнения при беременности Йога
Когда начинать?
Когда индийская женщина понимает, что скоро станет мамой, она без колебаний отправляется на занятия йогой. Это как у нас — встать на учет в женскую консультацию. Занятия йогой, а в этот период особенно — национальная традиция и образ жизни многих поколений.
Хорошо, когда занятия йогой — стиль жизни будущей мамочки. В таком случае пренатальные практики сослужат отличную службу еще на этапе планирования беременности и зачатия. Но в любом случае нашим женщинам стоит прислушаться к рекомендациям доктора.
Получив добро на занятия, приступать к ним следует со второго триместра — когда самочувствие стабилизируется, и токсикоз вместе с тошнотой и рвотой останется просто неприятным воспоминанием.