15 лучших упражнений со степ-платформой для похудения – как правильно заниматься дома?

Для борьбы с лишними килограммами и коррекции фигуры существует множество комплексов физических упражнений. Эффективным и доступным видом тренировки считается степ-аэробика для похудения. Эта разновидность аэробики отлично подходит не только продвинутым спортсменам, но и новичкам. При этом заниматься ею можно не только в спортзале, но и в домашних условиях.

В чем суть занятий

Эта методика снижения веса предполагает комплекс основных шагов, из которых образуются связки. Их сложность зависит от упражнения. При этом занятия проводятся в быстром ритме и под музыку. Традиционный вариант степ-аэробики предполагает применение специальных платформ из прочного пластика. Оборудование для степа обладает настраиваемой высотой, благодаря чему можно быстро и просто регулировать интенсивность тренировки.

Занятия должны начинаться с небольшой разминки и основных шагов. Постепенно они усложняются, после чего из них образуются особые связки. Для начинающих связки состоят максимум из 2–3 базовых шагов, для продвинутых — предполагают не только большее количество шагов, но и большую интенсивность и сложность.

Средняя продолжительность этой кардио-тренировки — от 45 до 60 минут. Тренировка идет с нарастанием интенсивности и без каких-либо перерывов. Для передышки и восстановления сил нужно время от времени выполнять шаги на одном месте. При отсутствии физических нагрузок в течение длительного времени занятия рекомендуется начинать со стандартной ходьбы. Иногда в степ-аэробику входят упражнения для живота и рук. Это необходимо для равномерного распределения нагрузки, т.к. классический вариант методики предполагает только тренировку ягодиц и нижних конечностей.

Дополнительные функции

К дополнительным функциям степ платформ относятся всевозможные эспандеры, скамейки, ящички для хранения аксессуаров и т.д. Эти функции существенно увеличивают стоимость степ платформы, и при этом для классической степ аэробики не нужны.

Поэтому советую приобретать платформу с дополнительными гаджетами только в том случае, если вы хорошо представляете, как именно будете их использовать. Если вы не ограниченны в бюджете, скорее всего у вас возникнет соблазн приобрести степ деку.

Например, такую как Reebok-Deck. Это безусловно замечательный фитнес снаряд, но для степ аэробики она в большинстве случаев не подходит. Минимальная высота этой степ деки – 20 см. Это достаточно большой уровень нагрузки.

Виды степ аэробики

Групповые занятия степом рассчитаны на средний уровень физической подготовки. При этом можно усложнить или упростить ежедневные тренировки, настроив платформу.

Существуют следующие разновидности степа:

1. Advanced. Этот вид тренировки подходит для продвинутых людей, которые уже занимались степом. Она состоит из прыжков и сложных комбинаций.
2. Basic. Эти занятия предназначены для новичков. При этом изучаются простейшие комбинации и основные шаги.
3. Dance. Танцевальная степ–аэробика представляет собой подобие танцевальной хореографии. Ее программа предполагает специальные ритмичные связки, которые выполняются под ритмичное музыкальное сопровождение. Такие тренировки позволяют не только сжечь калории, но и улучшить грациозность и пластичность движений.
4. Combo. Этот вид предполагает большое количество сложных сочетаний шагов, поэтому к нему лучше обращаться людям с хорошей координацией движений. При этом интенсивность комбо-степа более высокая.
5. Interval. Связки этой программы выполняются в интервальном ритме. Методика отлично подходит для быстрой коррекции массы тела.
6. Power. При таком занятии в программу включены упражнения на развитие силы, которые способствуют повышению мышечного тонуса.
7. Double. Двойной степ предполагает применение сразу 2 платформ, что повышает эффективность тренировки.

Упражнение 10 — с упором рукой

Чтобы выполнить это упражнение, нужно встать сбоку от платформы.

• Одну ногу необходимо поставить на платформу. Ноги должны быть параллельно друг другу.
• Перевести вес тела на ту ногу, на которую будет выполняться основная нагрузка. Таз отвести назад.
• Рукой, которая ближе к платформе, опереться на нее и перепрыгнуть на другую сторону.
• Затем необходимо поменять ногу и повторить данное упражнение.

Преимущества и недостатки

Основные достоинства этой методики:

1. Степ является эффективной разновидностью кардио-нагрузки для борьбы с жировыми отложениями и стабилизации массы тела. За 60 минут тренировки сжигается от 300 до 500 ккал.
2. Степ является более безопасной тренировкой для суставов, чем использование скакалки, плиометрика и интенсивный бег. При этом они имеют практически одинаковые результаты в плане расхода энергии.
3. Этот вид аэробики позволяет натренировать ноги и ягодицы. При этом они подтянутся, а их форма — улучшится.
4. Занятия степом можно применять для предупреждения артрита и остеопороза, поэтому ими могут пользоваться люди, которые ведут недостаточно подвижный образ жизни. Тем более что степ-аэробика отлично подходит для дома.
5. Эта разновидность тренировок позволяет улучшить работу легких и сердечной мышцы. Поэтому ее можно применять для предотвращения развития болезней сердечно-сосудистой и респираторной систем.
6. Степ–нагрузка позволяет поддерживать нормальную массу тела, избегая сопутствующих проблем (инсульта, сахарного диабета, нарушения метаболизма, суставных болей и т.д.).
7. Занятия повышают общую выносливость организма, что может принести пользу не только в спортзале, но и в обыденной жизни. Например, при восхождении на вершину горы, подъеме по лестнице в квартиру и т.д. Кроме того, такая тренировка улучшает двигательную координацию и ловкость.
8. Возможность самостоятельно контролировать интенсивность занятий посредством настройки платформы.
9. Степ предполагает выполнение упражнений, при котором происходит перенос веса, поэтому такие тренировки позволяют укрепить костную ткань.

Однако у степ–тренировки есть и недостатки. Среди них выделяются следующие:

1. Для занятий применяются связки и сочетания шагов, для полного изучения и усвоения которых требуется некоторое время. В течение первых занятий худеющие иногда путаются и не успевают за специалистом, поэтому у них может пропасть желание заниматься.
2. Занятия сопровождаются меньшей нагрузкой, чем прыжки и бег, однако людям с проблемными коленями пользоваться степом нужно осторожно, в противном случае состояние суставов можно усугубить. В таком случае можно обратить внимание на пилатес.
3. Степ не предполагает каких-то шаблонов. Тренеры постоянно вносят корректировки в свои программы, эффективность и безопасность которых может быть разной.
4. Занятия степом направлены преимущественно на мышцы бедер и нижних конечностей. При этом мускулатура верхней части не будет подвергаться особым нагрузкам.
5. При несоблюдении техники выполнения упражнений, можно повредить ахиллово сухожилие.

Особенности подбора степ-платформы

При покупке тренажера нужно обратить внимание на его габариты:

• длина — не менее 80 см;
• ширина — 35-41 см, можно подобрать индивидуально;
• высота — регулируется несколько уровней (10-20 см).

При определении ширины верхней доски нужно отталкиваться от длины собственных стоп, обутых в кроссовки. К этой величине нужно добавить несколько сантиметров для устойчивости.

Длина недорогих моделей бывает меньше 80 см. Это неудобно во время занятий и может привести к травме при неудачном шаге на край.

Противопоказания

Запрещается заниматься этим видом фитнеса при таких болезнях и состояниях:

• высокое артериальное давление;
• варикоз;
• болезни сердечно-сосудистой системы;
• болезни суставов нижних конечностей;
• слишком большая масса тела;
• вынашивание плода и в течение 3 месяцев после родов;
• продолжительный перерыв в физических нагрузках.

При наличии патологий, способных препятствовать тренировкам, рекомендуется дополнительно посоветоваться с лечащим доктором.

Упражнение Лесенка: виды и польза

Узнайте, как при помощи простого способа тренировки увеличить силу, нарастить мышечную массу и сжечь лишние жировые отложения.

Многие парни в детстве играли в спортивную игру Лесенка, обычно её используют в подтягиваниях на турнике, отжимания на брусьях и от пола.

Однако редко можно увидеть её выполнение в тренажёрных залах, хотя полезно было бы её внедрять для разнообразия в тренировку, чтобы избежать монотонного графика упражнений.

ЛЕСЕНКА – это выполнение упражнения с весом собственного тела или с одинаковым отягощением 2 или более людьми. Подходы выполняются сразу, когда последний человек закончил упражнение.

Виды лесенок

1. ПРЯМАЯ ЛЕСЕНКА – когда количество повторений возрастает, к примеру выполнили 1 повторение, затем 2, 3 и так далее.

2. ОБРАТНАЯ ЛЕСЕНКА – начинается с самого большого количества повторений, к примеру с 10, 9, 8 и так далее пока не будет выполнено всего 1 повторение.

3. ОДНОСТОРОННЯЯ – когда все повторения идут лишь в одном направлении, либо по возрастанию либо по убыванию.

4. ДВУХСТОРОННЯЯ – когда повторения идут по возрастанию до определенного количества, а затем по убыванию или наоборот.

Только хочу заметить, не думайте, что лесенка и принцип пирамиды это одно и тоже, в пирамиде рабочий вес меняется в каждом подходе упражнения, а в лесенке он не изменяется.

Польза лесенки

1.РОСТ СИЛЫ

Это достигается благодаря коротким лесенкам, к примеру, вы в жиме штанги лёжа на 1 повторение делает 110кг., возьмите вес 85% от максимума (93,5кг.) и выполните двухстороннюю проходку – 1-2-3-4-3-2-1 повторений, в итоге будет 16 повторений от вашего максимального веса.

Для двойного эффекта рост силы + массы, необходимо взять вес 75% от максимуму (82,5кг.) и сделать тоже самое, но с другим количеством повторений – 1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1, это наберёт в итоге 36 повторений.

2.РОСТ СИЛОВОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ

Старайтесь выполнить максимально быстро всю длину лесенки по возрастанию повторений или по убыванию с минимальным количеством отдыха, эта схема повысит силовую выносливость мышц.

3.ПОВЫШЕНИЕ ЭФФЕКТИВНОСТИ УПРАЖНЕНИЯ НА 20%

Согласно данным основанных на научных экспериментах, выполняя лесенку в паре включается механизм соперничества, это позволяет выполнить лишний подход упражнения или большее количество повторений, таким образом оказывая большую нагрузку на мышечные волокна, что повысить эффективность всей тренировки как минимум на 20%.

4.УВЕЛИЧЕНИЕ ИНТЕНСИВНОСТИ ТРЕНИРОВКИ

Постоянное выполнение упражнений друг за другом даёт возможность минимального отдыха, это полезно для тренировки сердечно-сосудистой системы, помогает в наборе мышечной массы и способствует повышенному сжиганию лишних калорий.

5.СЖИГАНИЕ ЖИРА

Если Ваша цель сжечь жировые отложения, тогда используйте длинные лесенки до 10 повторений, вес берите 60-70% от максимума, но выбирать необходимо базовые упражнения, где в работу включается большее количество мышц и расход калорий идёт в 2 раза быстрее.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

— лесенку можно выполнять в любом месте, даже без использования специальных тренажёров, это отличный способ поддержать себя в форме во время командировки, отдыха на природе и в домашних условиях

— не забывайте, что для лесенки нужно как минимум 2 человека, идеально 3-4, при чём силы должны быть примерно равны, иначе соперничество получится не равным

— выполняя подтягивания или отжимания на брусьях можно на пояс повесить приличный вес и выполнить короткую лесенку, главное чтобы вес был один и тот же от начала до конца

— упражнение лесенка позволит не привыкнуть мышцам к нагрузке, организм получит дополнительный стресс и выйдет из состояния застоя, что сразу скажется на росте силы, массы и повлечёт за собой сжигание повышенного количества калорий.

Рекомендуем Вам:

Одежда и обувь для занятий

Обувь для тренировки должна быть удобной и легкой. Рекомендуется отдавать предпочтение спортивным кроссовкам, оснащенным нескользящей подошвой и качественными амортизаторами. Такая обувь позволяет минимизировать нагрузку, которая будет оказываться на суставы при выполнении упражнений.

Кроссовки для степ-аэробики должны быть амортизирующими

Обувь обязательно должна поддерживать стопу, плотно к ней прилегая, в противном случае во время занятий можно получить травму. При наличии склонности к варикозу на занятия нужно надевать плотные колготы.

К одежде для занятий нет особых требований. Она должна быть удобной и легкой. Рекомендуется отдавать предпочтение материалам, которые хорошо пропускают воздух. Нежелательно надевать на тренировки слишком длинные штаны, иначе можно наступить на их края при выполнении упражнения и получить травму.

Упражнение 15 — отжимания с упором перед грудью

• Необходимо встать напротив степ-платформы. Исходное положение — ноги на ширине плеч.
• Наклонитесь и положите ладони на степ. Старайтесь держать спину прямо.
• Подпрыгните и отодвиньте ноги назад. Отожмитесь так, чтобы образовалась одна линия. Не прогибайте спину!
• Далее — подпрыгните и верните стопы обратно ближе к степ-платформе.
• Оторвите руки и вернитесь в исходное положение.

После выполнения упражнений обязательно выполните растяжки 5 – 10 минут, чтобы мышцы быстрее восстанавливались после тренировки.

Если Вам понравилась наша статья и у Вас возникли мысли по этому поводу, поделитесь с нами. Нам очень важно знать Ваше мнение!

Выбор платформы

Платформа для занятий степом должна быть удобной, надежной, прочной и не скользкой. Современные магазины спортивных товаров предлагают потребителям богатый ассортимент моделей. Если нет возможности приобрести специальный инвентарь, для занятий можно приспособить деревянную или пластиковую скамью. Ее ширина должна быть около 40 см, а длина — около 150 см.

Начинающим рекомендуется выбирать платформу с высотой не более 30 см. Постепенно высоту нужно увеличивать.

Как сделать тренажер для степа своими руками?

Самый простой вариант — платформа с фиксированной высотой. Для начинающих достаточно 10 см от пола до верхней плоскости доски. Сделать степ-платформу своими руками удобнее всего из дерева. Потребуется:

• доска толщиной 5 см с параметрами 80х40 см;
• бруски 5х10 см;
• ножовка, наждачная бумага;
• тонкий резиновый лист для накладок;
• шуруповерт и саморезы не менее 7 см длиной.

Бруски распилить на отрезки по 40 см. Обработать наждачной бумагой все кромки доски для верха платформы и брусков для ее ножек. Выполнить сборку изделия, прикрепив саморезами бруски к нижней части доски. Устанавливать ножки нужно прямо по краю торцевых сторон верхней платформы. Это позволит ей не переворачиваться при шагах на край.

Чтобы сделать поверхности нескользящими, а упражнения со степ-платформой безопасными, на верхнюю плоскость нужно приклеить резиновую полосу. Можно купить резиновые коврики для входной двери или использовать часть старого автоковрика. Небольшие отрезки этого же материала следует прикрепить на нижнюю часть ножек.

Чтобы получить тренажер со сменной высотой, проще всего использовать отрезки такого же бруска. В них сверлят отверстия и ставят на клею деревянные нагели с таким расчетом, чтобы сверху оставался конец длиной 5 см. Под нагели делают отверстия и в нижней части ножек. При необходимости высоту степа можно быстро увеличить на толщину бруска (5 см).

Общие требования и правила

Чтобы занятия проходили безопасно и эффективно, необходимо соблюдать такие правила:

Чтобы случайно не упасть, ногу необходимо полностью ставить на стэп-платформу

1. В первое время нежелательно заниматься чаще 3 раз в 7 дней.
2. Во время тренировки нужно употреблять небольшое количество воды без газа. Это позволит избежать обезвоживания и нарушения водно–электролитного баланса в организме.
3. Если есть возможность, заниматься лучше группами по 15–20 человек.
4. Выполнять упражнения нужно при правильном положении туловища.
5. Степ не предполагает обратных шагов.
6. Эта разновидность фитнеса предполагает выполнение шагов на 4 счета.
7. Не стоит себя сравнивать с окружающими. Тренироваться нужно в подходящем темпе.
8. Эффективность тренировки можно повысить, если дополнительно воспользоваться утяжелителями для конечностей или гантелями.
9. Руки необходимо включать в тренировки лишь после полного освоения упражнений для ног.
10. Если в группе занимающихся есть психологический дискомфорт, ее лучше сменить.

Упражнение 12 — для растяжки мышц бедер

Данное упражнение поможет вам разогреть мышцы бедер — как до занятия фитнесом, так и после.

• Для этого необходимо встать лицом к степ-платформе. Одну ногу поставить на нее и перенести центр тяжести своего тела, сгибая и разгибая другую ногу.
• Поменяйте ногу.

С каждой стороны рекомендуется выполнять данное упражнение по 3-4 подхода.

Комплексы упражнений

Для новичков

Для начинающих подходят такие базовые шаги:

• шаг базовый — нужно поочередно шагать на платформу двумя ногами;
• V–образный степ — следует по очереди шагать ногами на разные уголки платформы;
• шаг с захлестом — правой ногой необходимо шагнуть на один из углов платформы, а левую — оттянуть назад, коснувшись пяткой ягодицы; потом, наоборот, шагнуть на платформу левой ногой, а правую — оттянуть назад;
• шаг с поднятием коленей — левой ногой следует шагнуть на уголок платформы, а правую — согнуть в области коленного сустава и потянуть к животу; ноги менять;
• касание поверхности пола — находятся на платформе, нужно по очереди касаться пальцами ног пола;
• отвод ноги в стороны — шагните левой конечностью на платформу, а правую — отодвиньте в сторону; при этом конечности должны оставаться прямыми.

Для продвинутых

Продвинутые занимающиеся могут воспользоваться следующими упражнениями:

• прыжки на степ–платформе;
• прыжки через инвентарь;
• прыжки, при которых поочередно отводятся ноги в разные стороны;
• прыжки на одном месте с поочередной постановкой ног на платформу.

Эффективное похудение с помощью упражнений на лестнице

Ходьба и бег по лестнице — это эффективные средства для похудения, сжигания большого количества калорий и приобретения рельефа тела. Однако кроме такой аэробной нагрузки на лестнице также можно выполнять разнообразные упражнения для большинства мышечных групп, что позволит сделать тренировку еще более полезной и действенной.

Общие правила похудения и создания рельефа

Эффективное похудение заключается не только в регулярных изматывающих тренировках в спортзале. Для борьбы с лишним весом нужно, в первую очередь, внести коррективы в свой привычный образ жизни, ведь зачастую чрезмерный вес тела — это следствие неправильного подхода к питанию и двигательной активности.

Для того чтобы избавиться от лишних жировых отложений и сделать тело подтянутым, важно придерживаться следующих рекомендаций:

• Соблюдайте правильный режим питания, при котором в день должно быть не меньше четырех приемов пищи примерно через равные промежутки времени. Во избежание переедания привычные порции следует сократить как минимум на треть.
• Сделайте ваш рацион здоровым и сбалансированным, в котором на первом месте должны выступать белки, далее — жиры и только потом углеводы. В основе вашего питания должны лежать овощи и фрукты, крупы и кисломолочные продукты, нежирное мясо и бобовые.
• Сделайте фитнес неотъемлемой частью вашей жизни. Лучше всего для борьбы с лишним весом и обретения рельефа подходят комплексные тренировки, состоящие из аэробных и силовых упражнений.
• Перейдите на активный образ жизни. Меньше пользуйтесь лифтом и транспортом, больше ходите пешком, а если у вас сидячая работа, то регулярно делайте короткие перерывы для разминки.

Фитнес-программа тренировок на лестнице

Похудение при правильном подходе достигается за счет практически любой физической нагрузки, разница состоит лишь в скорости процесса и количестве потерянных килограммов. Лучшими для сжигания жира по праву считаются аэробные тренировки — они разгоняют метаболизм и равномерно убирают лишние сантиметры. Для укрепления же мышечного корсета и обретения красивого рельефа необходимы силовые тренинги. Поэтому идеальным вариантом считается объединение этих двух видов нагрузки.

Ввиду того, что одними из самых проблемных зон женского тела являются бедра и ягодицы, предлагаемая ниже тренировка на лестнице является прекрасным вариантом для их проработки и развития всего тела в целом. Простая ходьба по лестнице уже укрепляет все мышцы ног, широкие шаги через несколько ступенек обеспечивают большее сокращение мышц и развивают выносливость, а короткие шаги заставляют работать мускулатуру более интенсивно и помогают активировать процесс сжигания жира. К тому же на лестнице можно выполнять и другие не менее эффективные упражнения, которые помогут проработать остальные проблемные зоны.

Для данной фитнес-тренировки потребуется лестница с 10 ступенями, каждая из которых должна быть равной по ширине вашей стопе. Хорошо, если у лестницы будут перила и ковровое покрытие, что позволит обезопасить и несколько облегчить тренировку.

Примерный план занятия выглядит следующим образом:

1. Первые три минуты нужно посвятить разминке и разогреву, пробежавшись в удобном темпе вверх и вниз по лестнице.
2. Следующие три минуты нужно выполнять первые четыре упражнения. Каждое из них нужно сделать по 10 раз, а затем надо повторять этот цикл по кругу, пока не закончится время данного этапа.
3. Далее в течение трех минут нужно бегать по лестнице обычным шагом, время от времени сменяя его на более широкий шаг через одну ступень. Желательно двигаться быстрым темпом, для удержания которого можно помогать себе руками.
4. Отдых в течение одной минуты.
5. Следующие три минуты выполните другие четыре упражнения по 10 раз каждое. Сделайте столько кругов, сколько успеете за три минуты.
6. Снова повторите трехминутный спринт, чередуя бег обычным и широким шагом.
7. Отведите одну минуту на отдых.
8. Повторите уже проделанные пункты 2-6 в том же темпе.
9. В последние две минуты перейдите на спокойный темп движения и ходите вверх и вниз по лестнице.

Занятия таким фитнесом позволят сжечь лишние килограммы в короткие строки, хорошо подтянуть все тело и красиво прорисовать рельеф мышц.

Упражнения на лестнице

Упражнения для разных групп мышц, выполняемые на лестнице:

• Встаньте обеими ногами на вторую ступеньку. Поднимите одну ногу, отведите ее назад и согните так, чтобы колени обеих ног были сомкнуты. Спрыгните на одной ноге на нижнюю ступень и сразу же запрыгните снова на вторую. Если для данного упражнения вам понадобится опора, можете использовать в качестве нее перила.
• Встаньте к лестнице спиной, поставьте обе ноги на одну из первых ступеней и примите позу в упоре лежа на прямых руках. Поднимите над полом одну прямую ногу и сделайте отжимание, затем поднимите другую ногу и отожмитесь еще раз.
• Встаньте перед лестницей и сделайте выпад вперед, поставив ногу на вторую ступень. Затем оттолкнитесь этой ногой и выпрыгните вверх, высоко подняв колено другой ноги. Поставьте обе ноги на место и снова присядьте в выпаде.
• Сядьте на верхнюю ступень, а ноги поставьте на ступеньку ниже. Поднимите прямые ноги над лестницей, руки положите на затылок. Согните сомкнутые ноги и подтяните их максимально близко к груди. В этом упражнении важно следить за положением спины — поясницу скруглять не нужно.
• Сядьте на вторую ступень снизу, руками обопритесь о следующую ступеньку по бокам от себя, ноги выпрямите и уприте в пол. Распрямите руки и одновременно поднимите бедра вверх, затем согните руки, заведя локти назад и опустив таз максимально низко, но не садитесь на ступеньку.
• Разместитесь на третьей ступеньке снизу на боку так, чтобы нижняя нога была согнута в колене и полностью лежала на ступени. Руками обопритесь о ступеньку выше, а верхнюю ногу выпрямите и выполняйте неспешные подъемы тела вверх.
• Встаньте в позу планки, оперевшись о нижнюю ступеньку. Переставляйте поочередно руки на вторую ступень, а затем возвращайте на первую.
• Встаньте около лестницы, сделайте выпад одной ногой, шагнув на третью ступеньку и присев, затем к ней приставьте вторую ногу. Далее присядьте в выпаде, поставив ногу на более высокую ступень, и таким образом доберитесь до вершины лестницы. Это упражнение рекомендуется выполнять в быстром темпе.

Почему стоит внимательно выбирать кроссовки для спортивной аэробики?

В качественной обуви будет правильная посадка стопы, хорошие стельки, гибкие носки и задники – все нормы, обязательные для предотвращения детского спортивного травматизма.

Хороший материал (обычно кожа, но бывают и более лёгкие варианты с тканевыми вставками), не даст коже потеть и преть, исключит возможный неприятный запах от обуви, который очень тяжело вывести.

Прочность таких кроссовок будет значительно выше, чем у низкокачественных аналогов. Аккуратный рёбёнок сможет пользоваться вещью несколько лет, пока она не испортится или не вырастет нога.

Выбрать подходящую пару можно как в специализированных спортивных магазинах, так и в крупных маркетах детских товаров, которые, дорожа своей репутацией, продают только фирменную и качественную продукцию, хоть и с определённой наценкой.

Родители, желающие сэкономить или поймать хорошую скидку, могут воспользоваться интернетом. На любой запрос вроде «где купить кроссовки для аэробики в Санкт-Петербурге» поисковая система выдаст целый перечень интернет-каталогов, обычно с отзывами и рейтингами.

Правильные кроссовки для силовых нагрузок

• Подошва должна быть рифленой из микропоры. Это позволит предотвратить скольжение и зафиксировать стопу на полу. Это очень важно для упражнений со штангой или гантелями.
• Нижняя часть должна быть немного шире верхней, а подошва — выступать за пределы кроссовок. Это позволит сохранить устойчивость и фиксировать ногу в заданном положении.
• Пяточный каркас должен быть жестким и прочным, иначе в процессе тренировки можно легко получить вывих.
• Шнуровка предполагается максимально тугой и должна плотно прилегать к ноге. В этом случае можно быть спокойным, что нога не будет ерзать или скользить.
• Амортизация в этих кроссовках заключается небольшом подъеме подошвы в задней части. Причем высота не должна быть более 4 см.

Важно также учитывать, что выбранная модель должна обладать качественной плотной подошвой, чтобы правильно распределялась нагрузка на опорно-двигательный аппарат.

Независимо от того, какой вид спорта был выбран, нужно уметь правильно подбирать обувь для занятий. Чтобы она не просто позволяла свободно выполнять упражнения, но и защищала стопу от травм, растяжений и вывихов, обеспечивала свободный доступ воздуха и нормальное кровообращение в стопе.

Ключевые правила

Для того чтобы исключить истощение или обезвоживание организма, не допустить травм и максимально повысить продуктивность каждого упражнения, вам потребуется следовать следующим нюансам на протяжении всей тренировки:

1. Занятия проводите утром или днем, но никак не перед сном.
2. Не занимайтесь на голодный желудок и не переедайте.
3. За полчаса до тренировки выпейте стакан воды, чтобы пополнить запасы влаги.
4. При подъеме на платформу держите позвоночник прямым.
5. Делайте основной упор на мышцы ног, а не рук или спины.
6. Все движения должны быть плавными и последовательными.
7. Не наступайте носочком или только пяткой на снаряд – опирайтесь на всю ступню целиком.
8. Периодически меняйте ноги, чтобы не перегружать группы мышц. На одну ногу достаточно 30-45 секунд.
9. Наращивайте темп в упражнениях неторопливо, начиная с медленных действий, постепенно ускоряясь.

Травмы (потянул ногу, отбил пятки и т.д.)

Если вы получили травму (а такое тоже бывает) стоит, прежде всего, задуматься, что вы делаете неправильно. Степ аэробика для новичков порой таит в себе некоторую опасность по причине незнания элементарной техники безопасности. В каждом конкретном случае получения травмы следует обратиться к тренеру, и тренер укажет на ошибку.

Также обратите внимание, в какой обуви вы занимаетесь. Это должны быть удобные кроссовки с толстой, хорошо амортизирующей подошвой. Кеды, в которых вы чувствуете каждый бугорок на полу, отложите для другого случая.

Важность специализированной спортивной обуви для детей

Возможно, на вид среднестатистический родитель не заметит никакой разницы между качественными кроссовками от известных и не очень брендов и подделками, или даже найдёт второй вариант более предпочтительным из-за привлекательной цены.

Но все видимые преимущества – внешний вид, красивый материал, довольство ребёнка при примерке и дешевизна обманчивы. Например, купленные в переходе или вещевом рынке детские кроссовки для аэробики могут не «прожить» и месяца, особенно если ребёнок активен и подвижен, часто посещает тренировки или носит обновку в повседневной жизни.

Ничего страшного, если ребёнок носит такую обувь редко или исключительно на прогулках – можно купить дешёвый вариант на один сезон и выкинуть после первой поломки.

Но родителями маленькой спортсменки, всерьёз увлёкшейся гимнастикой, аэробикой и прочими подвижными видами спорта, экономить на обуви не стоит – это может привести к дискомфорту или даже травмам.

У меня никогда не получится все это, я не успеваю за тренером, слишком сложные движения

Эти фразы прочно удерживают первое место по популярности среди новичков в степ аэробике. Я и сама, впервые выйдя с занятия по степ аэробике, твердо решила «я туда больше не пойду». Нынче же я удивляюсь, как мне в те далекие времена могло что-то не понравиться.

Итак, вот совет, основанный на собственном опыте и опыте многих занимающихся, которые тоже когда-то были новичками: никогда не бойтесь, что у вас что-то не получится. Будьте к этому готовы, это абсолютно нормальная ситуация, в первый раз не получается практически ни у кого.

Изначально вам покажется, что все вокруг происходит с бешеной скоростью, тренер выкрикивает непонятные заклинания (видимо, пытаясь вызвать Ктулху), а все окружающие в едином порыве скачут вместе с ним, идеально точно повторяя движения.

Мне не раз приходилось наблюдать, как новенькие девушки, испугавшись, уходят с занятия по степ аэробике, после того, как минут пятнадцать пытались понять, что происходит, так ничего и не поняв в итоге. Вот несколько простых секретов, которые помогут вам разобраться в ситуации и не чувствовать себя «белой вороной» на первом занятии:

• Вся хореография в степ аэробике строится на основании десятка базовых шагов. Эти шаги имеют англоязычные названия, которые не всегда просто расслышать и понять. Чтобы вам было проще – . Можете прочитать и если требуется — выучить. Уже после нескольких занятий вы будете воспринимать названия шагов на слух, и они перестанут казаться древними заклинаниями. Как только вы освоите базовые шаги, их модификации начнут получаться сами собой.
• Разучивание хореографии в степ аэробике происходит от простого к сложному. Если какой-то элемент или движение вам непонятны – вы всегда можете остановиться на предыдущем уровне и выполнять то, что у вас получается. Самое главное – не стоять на месте, а делать хотя бы самые простые движения в ритм музыки.
• Слушать музыку – это важно. Да-да, музыка на занятии степ аэробикой не простая, а что называется «квадратная». Музыкальным квадратом называют 32 счета. А 8 счетов – это музыкальная фраза. Соответственно все движения выполняются именно в таком ритме. Можете попробовать считать про себя вместе с тренером, для некоторых людей это существенно упрощает разучивание движений.

Как заниматься

Для получения хорошего эффекта от занятий, следует выполнять следующие рекомендации:

• Для начала следует выбрать удобный способ занятий. Если необходима поддержка, то заниматься лучше в группе, но это должно доставлять комфорт. Если человек стеснительный, то тренировки можно проводить и дома.
• Первые занятия следует посвятить простым упражнениям, разработанным специально для начинающих, чтобы избежать травм. Затем постепенно можно увеличивать и усложнять упражнения.
• Частота занятий должна быть не менее 2-3 тренировок за неделю.
• Во время тренировки необходимо пить воду.
• Начинать занятия следует с 15-20 минут, постепенно увеличивая время урока до 50-60 минут.

Во время занятий рекомендуется следить за осанкой – спина должна быть всегда прямая. Ноги на платформу ставить всей стопой, а не отдельной частью, в противном случае это опасно получением травмы. Простые движения степ-аэробики способствуют формированию красивой фигуры, похудению и поддержанию организма в тонусе. Под бодрую и ритмичную музыку занятия превращаются в увлекательное, но полезное мероприятие.

Приветствую читателей блога о спорте и здоровом образе жизни. Предлагаю сегодня поговорить о том, как степ аэробика в домашних условиях поможет вам улучшиться физическую форму избавиться от лишнего веса и похудеть. В настоящее время фитнес-клубы предлагают большой выбор занятий в группах, которые чаще выбирают женщины, нежели мужчины: йога, силовые занятия, аэробные, танцевальные программы. Все зависит от того, какой нужен результат.

Названия занятий каждый фитнес-клуб придумывает эксклюзивный, чтобы отличаться от конкурентов, сочетая иностранные термины с привычными названиями, например «трекинг сила» или «боди баланс».

Все групповые занятия можно разделить на классы. Силовые классы (Боди скульпт, Боди памп упражнения) помогают похудеть и скорректировать фигуру. Аэробные классы (аэробика, степ аэробика, танцевальные упражнения) – довольно насыщенная программа, включающая в себя упражнения, повышающие тонус мышц тела, развить пластику и гибкость.

Класс «Разумное тело» (йога, пилатес) – , развитие баланса, укрепление всех групп мышц.