Многим из вас, особенно пользователям всемирной паутины, часто попадалось или было на слуху такое модное слово как кроссфит, но не все знают, что оно означает. Кроссфит — это универсальный комплекс упражнений, выполняющихся в быстром темпе без остановок, и предназначенный для проработки всех групп мышц тела, развития силовой выносливости и быстроты. Обычно в него включено сочетание различных видов силовых и аэробных тренировок: штанга, гиря, турник, брусья, бег, приседания и другие типы занятий, как таковой единой программы тренинга не существует.
Свое начало развития кроссфит получил в 80-х годах XX века, первые методики занятий разработал бывший американский гимнаст Грег Глассман. Изначально кроссфит создавался для тренировок военных США, силовых подразделений и полицейских, но в силу своих впечатляющих результатов получил распространение по всему земному шару как среди профессиональных спортсменов, так и обычных людей.
В 2000-х годах во многих странах было создано немалое количество специализированных кроссфит-залов, где созданы все условия для тренировок под наблюдением опытных тренеров. Но, для занятий кроссфитом необязательно тратить свои сбережения на абонементы в тренажерные залы, которые зачастую создавались целенаправленно для извлечения финансовой выгоды их владельцами. С развитием методики появилось много действенных программ занятий, а в большинстве случаев люди сами себе создают режим тренировок, учитывая свое физическое состояние.
Соблюдение Вашей конфиденциальности важно для нас. По этой причине, мы разработали Политику Конфиденциальности, которая описывает, как мы используем и храним Вашу информацию. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашими правилами соблюдения конфиденциальности и сообщите нам, если у вас возникнут какие-либо вопросы.
Сбор и использование персональной информации
Под персональной информацией понимаются данные, которые могут быть использованы для идентификации определенного лица либо связи с ним.
От вас может быть запрошено предоставление вашей персональной информации в любой момент, когда вы связываетесь с нами.
Ниже приведены некоторые примеры типов персональной информации, которую мы можем собирать, и как мы можем использовать такую информацию.
Какую персональную информацию мы собираем:
- Когда вы оставляете заявку на сайте, мы можем собирать различную информацию, включая ваши имя, номер телефона, адрес электронной почты и т.д.
Как мы используем вашу персональную информацию:
- Собираемая нами персональная информация позволяет нам связываться с вами и сообщать об уникальных предложениях, акциях и других мероприятиях и ближайших событиях.
- Время от времени, мы можем использовать вашу персональную информацию для отправки важных уведомлений и сообщений.
- Мы также можем использовать персональную информацию для внутренних целей, таких как проведения аудита, анализа данных и различных исследований в целях улучшения услуг предоставляемых нами и предоставления Вам рекомендаций относительно наших услуг.
- Если вы принимаете участие в розыгрыше призов, конкурсе или сходном стимулирующем мероприятии, мы можем использовать предоставляемую вами информацию для управления такими программами.
Раскрытие информации третьим лицам
Мы не раскрываем полученную от Вас информацию третьим лицам.
Исключения:
- В случае если необходимо — в соответствии с законом, судебным порядком, в судебном разбирательстве, и/или на основании публичных запросов или запросов от государственных органов на территории РФ — раскрыть вашу персональную информацию. Мы также можем раскрывать информацию о вас если мы определим, что такое раскрытие необходимо или уместно в целях безопасности, поддержания правопорядка, или иных общественно важных случаях.
- В случае реорганизации, слияния или продажи мы можем передать собираемую нами персональную информацию соответствующему третьему лицу – правопреемнику.
Защита персональной информации
Мы предпринимаем меры предосторожности — включая административные, технические и физические — для защиты вашей персональной информации от утраты, кражи, и недобросовестного использования, а также от несанкционированного доступа, раскрытия, изменения и уничтожения.
Соблюдение вашей конфиденциальности на уровне компании
Для того чтобы убедиться, что ваша персональная информация находится в безопасности, мы доводим нормы соблюдения конфиденциальности и безопасности до наших сотрудников, и строго следим за исполнением мер соблюдения конфиденциальности.
Тренировки без тренажеров для кроссфитеров
Если под рукой нет необходимых тренажеров, а ходить в КФ-зал не очень охота или нет возможности — не вздумайте отказываться от любимого кроссфита.
Предлагаем Вашему вниманию 57 вариантов тренировок, которые можно проводить в любом месте и без тренажеров.
1. 10 раундов по 10 секунд приседания
2. 5 забегов на 200 метров, затем 10 приседаний, 10 отжиманий.
3. Пробегите 1 километр. После каждой минуты бега выполняйте 10 «воздушных приседаний» (air squats), 10 упражнений на пресс Sit-ups (подъемов верхней части туловища из положения «лежа на спине»), 10 отжиманий (push-ups).
4. 10 раундов на время: 10 «бурпи», или burpees (прыжок, с последующим откидыванием ног назад с прогибом в спине), 100 метров в спринте.
5. 3 раунда на время: 10 отжиманий из стойки на руках (Handstand push ups), 200 метров бега.
6. 6 раундов на время: 10 отжиманий, 10 «воздушных приседаний», 10 упражнений на пресс Sit-ups.
7. 10 раундов на время: 10 отжиманий, 10 приседаний, 10 упражнений на пресс Sit-ups.
8. 5 раундов на время:10 отжиманий, 10 упражнений «качели» hollow rocks, 200 метров бег.
9. 10 раундов на время: 10 отжиманий, 10 приседаний.
10. 10 раундов на время: 10 упражнений на пресс Sit-ups, 10 выпрыгиваний из положения упор-присев, так называемые «бурпи» (burpees).
11. 10 раундов на время: 10 упражнений «приседания с высоким углом», которые также называются «складной нож» или еще «Щучка» (по англ. — v-sits), 10 отжиманий из стойки на руках (Handstand push ups), 10 приседаний.
12. 4 раунда на время: 10 вертикальных прыжков, 10 отжиманий, 10 упражнений на пресс.
13. 5 раундов на время: 10 вертикальных прыжков, 400 метров бег.
14. 10 раундов на время: 10 шагающих выпадов (Walking Lunges), 10 отжиманий.
15. 10 воздушных приседаний, отдых 3 минуты, 100 воздушных приседаний, отдых три минуты, 100 воздушных приседаний.
16. На время: 100 воздушных приседаний (air squats)
17. На время: 100 выпрыгиваний из положения упор-присев, «Бурпи» (burpees).
18. На время: 100 отжиманий.
19. 10 забегов на 50 метров. Перерыв между спринтами 2 минуты.
20. 3 раунда на время: 20 упражнений «разножка» (jumping jacks), 20 выпрыгиваний из положения упор-присев (burpees), 20 «воздушных» приседаний.
21. 200 «воздушных» приседаний (air squats)
22. 200 упражнений «разножка» (jumping jacks)
23. 3 раунда на время: 500 метров бег, 50 «воздушных» приседаний
24. 5 раундов: 3 вертикальных прыжка, 3 приседания, 3 прыжка в длину (отдых по мере необходимости)
25. 3 раунда: 30 отжиманий, 30 секунд стойка на руках
26. 5 раундов: 30-секундная стойка на руках у стены, а затем 30 секунд задержка в низком приседе
27. 5 раундов: 30-секундная стойка на руках, а затем 30 секунд задержка в низком приседе
28. 4 подхода по 25 приседаний с выпрыгиванием (англ. — Jumping Squats).
29. 3 раунда на время: 400 метров спринт, затем 30 воздушных приседаний
30. 3 раза по 20 прыжков в длину способом «согнув ноги», затем 30 раза по 30 секунд выполнить стойку на руках.
31. 20 раундов по 5 отжиманий, 5 приседаний, 5 упражнений на пресс
32. 5 подходов по 50 воздушных приседаний. Время отдыха должно быть одинаковым между подходами.
33. 3 раунда: 50 упражнений на пресс Sit-ups, 400 метров бега или быстрой ходьбы (можно спринт).
34. 5 забегов на 400 метров (спринт). Время отдыха должно быть одинаковым между забегами.
35. 7 раундов на время: 7 приседаний, 7 «бурпи» (burpees).
36. 3 раунда на время: 10 воздушных приседаний, 10 отжиманий, 10 упражнений на пресс
37. 3 раунда на время: 20 воздушных приседаний, 20 «бурпи», 20 отжиманий
38. 5 раундов: делаете «бурпи», в положении упор-присев делаете 10 отжиманий, выпрыгиваете в исходное положение,
39. Практикуйте стойку на руках. 25 попыток встать на руки без опоры на стену. Затем пробежка 1,5 километра.
40. Бег на 1,5 километра и 10 отжиманий каждую минуту.
41. Бег на 2 километра на время
42. Бег на 2 километра на время с выполнением 100 «воздушных» приседаний в середине дистанции
43. Бег на 1,5 километра и 50 приседаний. Выполняется на время.
44. 5 раундов: бег 1,5 километров, приседания в течение 1 минуты.
45. 3 раунда: бег 200 метров, 50 приседаний
46. 4 раунда: бег 400 метров, 50 «воздушных» приседаний
47. 3 раунда на время: бег 400 метров, 30 «воздушных» приседаний, стойка на руках 30 секунд
48. 3 раунда по 5 подходов: бег высокими коленями в течение 15 секунд, отжимания 10 раз. Отдых между подходами должен составлять одинаковое количество времени.
49. Проведите в общей сложности 3 минуты в стойке на руках
50. 10 раундов: спринт 100 метров, ходьба 100 метров
51. 8 раундов: спринт 100 метров, 30 приседаний
52. 3 раунда: спринт 200 метров, 25 отжиманий
53. 10 раундов: спринт 50 метров, 10 отжиманий
54. 5 раундов: 10 вертикальных прыжков (прыгать максимально высоко, без перерывов между прыжками), 10 отжиманий
55. Пройдите 100 метров на руках. Пройдите дистанцию, даже если за раз вы можете пройти не более 2 метров!
56. На время: 100 упражнений «разножка» (англ. — jumping jacks). Это кардиоупражнение — прыжки на месте с переменой положения рук и ног.
57. Бег на 1,5 километра. Останавливайтесь каждую минуту для выполнения 20 «воздушных» приседаний.
Как видите, кроссфит тренировки разнообразны при своей универсальности. Это новый вид фитнеса, который также называют программой общей физической подготовки, в которой каждый найдет упражнения по душе.
Кроссфит Wod
Wod или Workout of the Day — в переводе означает задание на один день. Это максимальное количество работы, которое спортсмен должен проделать за один день. Данная методика была названа в честь сторонника кроссфита лейтенанта ВМФ США, которого трагически убили в Афганистане.
Тренировка Wod подразумевает работа с максимальным весом в каждом подходе. Максимальный вес определяет тренер или непосредственно спортсмен исходя из возможностей своей физической формы.
Рассмотрим конкретный пример тренировки Wod для новичков. Занятие начинается со стандартной разминки, которая описывалась выше, при желании ее можно корректировать другими упражнениями исходя из особенностей организма. После чего начинается основной блок, который состоит из следующих действий:
- приседание со штангой — 20 повторений;
- запрыгивание на платформу — 30 повторений;
- махи с гирями перед корпусом — 40 повторений;
- метание на максимальное расстояние медбола — от 50 повторений.
Стоит отметить, что все тренировки следует выполнять с поднятием максимального веса. Также, не стоит забывать про правильную технику выполнение каждого упражнения.
Регулярно занимаясь кроссфитом, можно существенно укрепить организм и повысить свою физическую форму и активность, а также устранить лишний вес в короткие сроки. Кроссфит — это залог вашего здоровья на долгие годы.
Подтягивание лучника [ править | править код ]
Этот вариант особенно труден. Речь идет о том, чтобы подтягиваться одной стороной, сохраняя другую руку вытянутой. Вытянутая рука, таким образом, выполняет боковой толчок, в то время как другая рука исполняет собственно подтягивание. Для максимальной эффективности это упражнение должно выполняться без раскачивания, с контролем планки.
Примеры тренировок с подтягиваниями лучника [ править | править код ]
Тренировка 1 — 4 X 100
Выполните серию в любом порядке
- 100 подтягиваний лучника
- 100 вакуум-приседаний
- 100 отжиманий с хлопком
- 100 прыжков на ящик
Тренировка 2 — Sands of death («Пески смерти»)
Поминутныи старт: 10 обычных подтягиваний — 10 подтягиваний лучника — 10 подтягиваний с отпусканием рук — 10 обычных подтягиваний — 10 подтягиваний лучника — 10 подтягиваний с отпусканием рук — 10 обычных подтягиваний. Бег 5 км.
Тренировка 3 — British archer ( британский лучник)
Выполнить 5 подходов подряд, без временных ограничений, с 3 минутами активного восстановления между подходами; 3 подъема штанги на грудь — 10 подтягиваний лучника — 6 прыжков на ящик — 10 подтягиваний лучника -5 приседаний — 10 подтягиваний лучника — 3 рывка.
Подтягивания при помощи. [ править | править код ]
Одно из слабых мест в традиционных подходах кросс-тренинга — это то, что дебютанты, не накопившие достаточной силы, оказываются втянутыми в систему, превосходящую их возможности. И тем самым рискуют получить травму или бросить занятия. Наиболее показательным является, без сомнения, случай упражнений с собственным весом. Если мы возьмем к примеру молодого человека весом 85 кг, то даже простое одноразовое подтягивание окажется для него нагрузкой, превосходящей его максимум. При этом ни одному тренеру в здравом уме не придет в голову заставить его начинать работу на блоке для разгибания рук с веса 85 кг Отрегулировать нагрузку при подтягивании на уменьшение становится, таким образом, необходимостью. Можно также помочь атлету, облегчая вес его тела путем ассистирования руками или используя резиновую петлю.
Облегченное подтягивание подходит также для опытных кросс-тренингистов, работающих длинными сериями. Лучше заранее предусмотреть возможные технические потери при облегчении задачи, чем «изображать» работу перед лицом усталости.
