Дополнительная программа по плаванию. рабочая программа по физкультуре на тему

С вопросами “как тренироваться”, “как построить тренировку”, “где найти задание” и вообще, что делать на воде, если время ограничено сеансом данного бассейна сталкиваются многие пловцы, как начинающие, так и те, кто уже давно ходит в бассейн. Я подчеркиваю слово «ходит»! Т.е. одним словом — нужен прогресс, а что нужно для этого делать — не знают.

Так вот друзья, для начала определите цель. Что именно вы хотите получить от тренировок: улучшить технику, увеличить максимально проплываемое расстояние, улучшить временные показатели?

Что следует знать про похудение в бассейне

Для быстрого достижения результатов необходимо соблюдать определенные правила:

1. При отсутствии навыков плавания следует воспользоваться кругом или жилетом. Лучшим вариантом будет посещение специальных занятий, где тренер научит плаванию и поможет подобрать наиболее эффективную программу для похудения.
2. Занятия необходимо начинать спустя два часа после употребления пищи, чтобы во время выполнения упражнений не было дискомфорта. После воды просыпается аппетит, но не стоит набрасываться на еде, чтобы нагрузки не были напрасными. Перекус яблоком или йогуртом поможет решить проблему.
3. Перед тренировкой следует провести разминку на берегу – прыжки, махи ногами, наклоны, приседания. Это поможет подготовить организм к последующим нагрузкам.
4. В первый день не стоит увлекаться. Половины часа будет достаточно для старта, а после можно постепенно увеличивать время до 60 минут.
5. Оптимальная температура воды в бассейне для занятий – 24–30 градусов.

Чередуте занятия с плаваньем

Преимущества и недостатки плавания в бассейне

Водные занятия имеют ряд преимуществ перед обыкновенными силовыми нагрузками. После занятий в воде отсутствуют болевые ощущения.

Занятия в бассейне:

• заряжают энергией и снимают стресс;
• уменьшают риск сердечных заболеваний;
• разрешены практически всем;
• помогают быстро и легко привести тело в порядок;
• способствуют сжиганию жира и калорий;
• улучшают кровообращение и нормализуют артериальное давление;
• улучшают работу дыхательных путей;
• не перегревают тело, и предотвращают потливость.

Плавания в бассейне рекомендуется людям с лишним весом

Плавания в бассейне рекомендуется людям с лишним весом. В воде позвоночник не испытывает нагрузки, которым подвергается при ходьбе или обычных занятиях спортом, а суставы защищены от травм.

При множестве положительных моментов, занятия в бассейне имеют и несколько недостатков.

1. Регулярные занятия в бассейне способствуют быстрому наращиванию мышц, что для девушек может стать проблемой.
2. Большое количество людей в одной воде.
3. Хлорка.

Самообучение в плавании

Найти в недрах интернета или печатных изданиях (кому как нравится) нужную вам информацию и строго выполнять описанные методики упражнений. Здесь есть одно НО, вы не сможете адекватно оценивать правильность выполнения упражнений, т.к. не видели и не ощущаете, что вы в реальности делаете. Помните, это вода! В этом случае попросите кого-нибудь посмотреть на вас со стороны, пусть лучше это будет человек, понимающий в плавании и в технике. Если все ОК, то продолжайте совершенствовать свои навыки. Если же не очень получается, тогда переходим ко второму варианту.

Движения частей тела.

Для правильного написания поурочного плана – конспекта и проведения уроков по физической культуре, а также внеклассных занятий в спортивных кружках и секциях рекомендуем использовать следующую терминологию движений частей тела:

Основные движения головы:

1. Наклоны головы: вправо, влево, вперед, назад.
2. Повороты головы: направо, налево.
3. Круговое движение головой: вправо, влево.
4. Движения головой: вправо, влево, вперед, назад.

Промежуточные положения рук:

1. Руки вперед-книзу.
2. Руки вперед-наружу.
3. Руки вперед-кверху.
4. Руки назад-книзу.
5. Руки в стороны-книзу.
6. Руки в стороны-кверху.

Основные положения согнутыми руками:

1. Руки на бедра.
2. Руки на пояс.
3. Руки к плечам.
4. Руки перед грудью.
5. Руки на голову.
6. Руки за голову (в замок).
7. Руки перед собой
8. Руки за спину.

Круговые движения руками (исходное положение руки вниз):

1. Круг руками вперед.
2. Круг руками назад.
3. Круг руками наружу.
4. Круг руками внутрь.
5. Круг руками вправо.
6. Круг руками влево.
7. Разноименные движения.

Движения туловища:

1. Наклон.
2. Наклон назад
3. Наклон вправо.
4. Наклон влево.
5. Полунаклон.
6. Наклон согнувшись.
7. Наклон с захватом.
8. Пружинящие наклоны.
9. Поворот туловища направо.
10. Поворот туловища налево,
11. Круговые движения туловища вправо.
12. Круговые движения туловища влево.
13. Таз вправо.
14. Таз влево.
15. Круговые движения тазом вправо.
16. Круговые движения тазом влево.

Стойки:

1. Основная стойка.
2. Стойка ноги вместе (сомкнутая).
3. Узкая стойка.
4. Стойка ноги врозь.
5. Широкая стойка.
6. Стойка правой (левой).
7. Стойка правой (левой) врозь.
8. Стойка скрестно правой (левой).
9. Стойка на носках.
10. Стойка на коленях.
11. Стойка на правом (левом) колене.
12. Стойка «Вольно», «Вольно правой (левой)».

Приседы

1. Полуприсед.
2. Полуприсед с наклоном назад.
3. Присед.
4. Круглый присед.
5. Присед на правой ноге (левой).
6. Полуприсед на правой ноге (левой).
7. Пружинящие приседы.

Упоры:

1. Упор присев.
2. Упор на правом (левом) колене.
3. Упор присев на правой ноге (левой), левая нога (правая) вперед на носок.
4. Упор присев на правой ноге (левой), левая нога (правая) в сторону на носок.
5. Упор присев на правой ноге (левой), левая нога (правая) назад на носок.

Упоры лежа:

1. Упор лежа.
2. Упор лежа на правой (левой) руке.
3. Упор лежа на согнутых руках.
4. Упор лежа на предплечьях.
5. Упор лежа на бедрах.
6. Упор лежа на бедрах и согнутых руках.
7. Упор лежа на бедрах и предплечьях.
8. Упор лежа боком.
9. Упор лежа сзади.
10. Упор лежа сзади на согнутых руках.

Упоры сидя сзади:

1. Упор сидя сзади.
2. Упор сидя сзади ноги врозь.
3. Упор сидя сзади согнув ноги.
4. Упор сидя сзади углом.
5. Упор сидя сзади углом ноги врозь.
6. Упор сидя сзади на пятках.
7. Упор сидя сзади на правой (левой) пятке.

Основные исходные положения в парах:

1. Стоя лицом друг к другу взяться за руки — руки в стороны, вверх, вперед, на плечи и т.д.
2. Стоя спиной друг к другу взяться за руки-руки — в стороны, вверх, под локти и т.д.
3. Стоя лицом друг к другу, руки на плечи партнера, правая нога в левой руке партнера.
4. Стоя в затылок друг к другу, руки на плечи партнера, правая нога в левой руке партнера.
5. Наклон, прогнувшись лицом, друг к другу, руки на плечи (взяться за руки).
6. Упор присев лицом друг к другу, руки на плечи (взяться за руки).
7. Присед спиной друг к другу, взяться за руки (руки в стороны, вверх, под локти).
8. Сед лицом друг к другу, взяться за руки (то же ноги врозь).
9. Сед углом (то же ноги врозь).
10. Упор сидя сзади (то же ноги врозь).
11. Сед согнув ноги.
12. Упор сидя сзади согнув ноги (правую вперед).
13. Сед на пятках лицом (спиной) друг к другу.
14. Упор сидя сзади спиной друг к другу (взяться под локти).
15. Стойка на коленях лицом (спиной) друг к Другу.
16. Сед ноги справа (слева).

Способы хватов ОРУ в парах:

1. Хват пальцами.
2. Хват в замок (пальцы переплетаются).
3. Хват за большие пальцы,
4. Прямой (обычный) хват ладоней одноименных рук партнеров, лучезапястные суставы между указательными и средними пальцами.
5. Лицевой хват, кисти поперечно ладоням друг к другу разноименными руками.

Лежа на животе

Напрягаем мышцы спины, сильно вытягиваем носочки ног, голову поднимаем, прогибаясь в позвоночнике. Тянемся шеей как можно выше, фиксируем положение несколько секунд, расслабляемся.

Усложняем упражнение: поднимаем вверх вместе с головой разноименные ногу и руку. Стараемся не сгибать колени и локти.

Еще усложняем: из первой позиции плавно подводим руки к груди (ладонями к ней), сгибая и разводя в стороны локти. Затем опускаем руки к бедрам и полностью выпрямляем, будто отбрасывая что-то назад. Дыхание: ровное чередование вдох-выдох.

Помогают ли упражнения в бассейне похудеть

Для того чтобы точно ответить на этот вопрос нужно разобраться, какими окажутся условия, в которые попадет тело человека.

Во-первых, вода в бассейнах обычно прохладная, в результате чего организм будет расходовать больше калорий на то, чтобы согреть себя. Получается, что простое нахождение в такой воде уже благотворно скажется на сжигании калорий.

Во-вторых, плавание – довольно энергозатратный вид спорта, в результате которого будут задействоваться сразу многие группы мышц. Из этого следует, что занятия в бассейне можно назвать комплексными, что также положительно скажется на фигуре.

В-третьих, аквааэробика направлена на то, чтобы привести мышцы в тонус и сжечь излишние калории, именно поэтому занимаясь ответственно и регулярно, результаты будут видны уже скоро.

Теперь становится понятно, что похудение при помощи бассейна – реальность, а не миф. Однако и здесь есть свои «подводные камни», которые могут сказаться на процессе похудения как положительно, так и отрицательно.

Так, необходимо знать, что идеальной температурой воды для таких занятий считается такая, которая будет находиться в пределах 24-30 градусов. Если она будет ниже, то все обменные процессы в организме замедлятся, то есть в таких экстремальных для себя условиях тело не захочет отдавать жировые запасы.

Посещать бассейн необходимо не менее 2-х раз в неделю

Занимаясь в бассейне очень важно понимать, что все упражнения будут более эффективными, если совмещать их с плаваньем. Причем в процессе плавания нужно задействовать разные стили

Любая тренировка должна быть длительной, не менее 60 минут, ведь в этом случае вы сможете получить наибольший эффект от водных занятий.

Упражнения в бассейне для похудения

Все упражнения для снижения веса предельно просты, но эффективны. Большинство из них даже не потребует какого-либо особого снаряжения. Если вы решили позаниматься самостоятельно, то для вас подойдет выложенный ниже комплекс.

1. Разминка. Заключается в беге на месте. Следует понимать, что простой бег будет удаваться не так просто, как если бы вы делали это на суше, однако в этом и заключается прелесть таких занятий. Для начала около минуты бегите с захлестами, практически касаясь ягодиц пятками. После этого, на протяжении еще одной минуты – поднимая колени вверх перед собой. Все эти движения должны сопровождать активные взмахи руками – словно при обычном беге.

2. Скручивание. Поставьте ноги на ширину плеч. Руки положите на воду ребром. Начинайте выполнять интенсивные, быстрые скручивания талии поочередно в каждую сторону, создавая брызги. В этом случае вода окажет дополнительное сопротивление, усиливая нагрузку.

3. Аэробная нагрузка. На протяжении 3-5 минут делайте подскоки, поднимая руки вертикально вверх. После этого вы сильно запыхаетесь, что только ускорит процесс похудения.

4. Взмахи. Это упражнение поможет укрепить мышцы задней поверхности бедер. Для начала встаньте по шею в воду, вытяните перед собой выпрямленные руки. Выполните подъем правой ноги, стараясь коснуться всеми пальцами ноги своей ладошки. Повторите упражнение 10 раз. Затем смените ногу.

5. Сведение-разведение рук. Это упражнение поможет развить мускулатуру рук. Встаньте так, чтобы оказаться по шею в воде. Установите ноги на ширину плеч, немного согнув их в коленях. Затем разведите выпрямленные руки в стороны и совершите загребающее движение ладошками. Выполните упражнение в 3 подхода по десять раз в каждом.

6. Балерина. Это упражнение поможет натренировать мышцы спины и сформировать красивую осанку. Снова встаньте в воду по линию плеч. Максимально ровно выпрямите спину. Согнув правую ногу в колене, притяните ее к своим ягодицам. После этого руки поместите на пояс и совершите наклоны влево-вправо. Наклоны нужно выполнять не менее 4-5 минут.

7. Заминка. Шагайте под водой, руки согните в локтях и вращайте ими перед грудью то к себе, то от себя. Такие движения необходимо делать на протяжении минуты.

Если возникнет желание и будут еще силы, то комплекс можно повторить два-три раза. Он позволит тщательно проработать и мышцы талии, и рук, и ног, и спины, то есть даст такую аэробную нагрузку, которая поможет похудеть.

При помощи таких нехитрых упражнений можно самостоятельно сбросить вес, занимаясь в бассейне. Если вы хотите испытать более серьезную нагрузку, то без специального обмундирования тут не обойтись. Все необходимое вам выдадут, если вы запишетесь в организованную группу по аквааэробике.

Упражнения для обучения плавания кролем

Любая техника предварительно отрабатывается с целью лучшего усвоения движений и их автоматизации. Для проработки навыков предусмотрены комплексы упражнений, которые позволяют доводить действия до автоматизма.

Знаете ли вы? Самым старым стилем плавания является брасс. Среди рисунков первобытных людей в Пещере пловцов есть изображение человека, плывущего брассом. Изображение относится к 9000 г. до н э.

Если вы работаете под руководством тренера, вам обязательно укажут на ошибки, допущенные в процессе и подскажут способы их исправления. Профессионал также поможет выбрать из нескольких разновидностей гребков те, которые получаются у вас лучше других и создать идеальную комбинацию для плаванья.

Базовые действия состоят из гребка одной рукой, затем второй. При этом вторая — пытается как-бы догонять первую. Поработав так несколько минут – смените последовательность.

Выполнение в воде

Техника заключается в совершенствовании движений ног или рук. Для этого необходимо усвоить какие именно элементы являются правильными.

Алгоритм базовых действий следующий:

1. Движущиеся руки описывают эллипс. Основная постановка кисти – чуть согнута или «сложена ковшиком».
2. Движение кисти начинается вверх, как бы «загребая воздух», чуть сгибается в локте и входит в воду, где распрямляется и тянется вперед, увлекая за собой тело. Перемещение второй конечности выполняется аналогично.
3. Для начинающих пловцов основное движение ног – помогать плыть и не создавать препятствий при перемещении. При этом перемещение ноги происходит от бедра без изгиба в коленном суставе.
4. Профессионалы оттачивают действия ногами, так как именно ноги помогают развить скорость в технике шестиударного кроля.
5. Техника дыхания состоит в том, чтобы сделать вдох с одновременным поворотом головы в сторону кисти, которая выполняет движение. Выдох выполняется тогда, когда голова опускается в воду при повороте в другую сторону.
6. Техника дыхания бывает односторонней и двусторонней. Т.е. вдох выполняется либо попеременно на каждую сторону, либо только на одну.

Видео: техника плавания кролем на груди

Для рук

Отработка навыка действий руками заключается в совершенствовании техники с дополнительными приспособлениями и без них. Применяют различные типы плавания одной рукой и поочередную смену рук. В качестве приспособления используется доска, которую поочередно передают из одной кисти в другую.

Важно! Погружение в воду дает человеку ощущение того, что его вес уменьшился на 90%. Поэтому плавание рекомендуют для работы по улучшению осанки и разработки опорно-двигательного аппарата.

Техника плаванья одной рукой. Лежа на животе выполняются поочередные гребки руками. Ведущая кисть вытянута вперед. Вторая выполняет движения: поднимается для выполнения гребка, чуть сгибается, выполняет гребок, уходит под воду и там выполняет вторую часть поворота до возвращения в исходное положение.

Через несколько гребков смените руки. Тренинг развивает мышцы плечевого пояса. Второй вариант этого упражнения – конечность тянется не вперед, а размещается вдоль туловища и прижимается к бедру. Упражнение может совмещаться с упражнением для ног или без него. Для тренировки выносливости можно проплывать в данной технике 1 длину бассейна.

Советуем почитать о том, как быстро научиться плавать в бассейне, а также как выбрать лопатки для плавания.

Плавание с рукой, сжатой в кулак. Если сжать кисть в кулак и в таком положении проплыть некоторую дистанцию, то кулак будет увеличивать движущую силу. Так тренируется эффективность отталкивания пловца от поверхности воды. Сжимать в кулак лучше не доминирующую руку, что повысит её роль в перемещении пловца.

Такой вариант удобен для отработки одинаковых по силе движений, так как в обычном режиме плавания доминирующая – всегда создает большую силу, чем не доминирующая. К тому же мышцы доминирующей конечности всегда развиты лучше, что создает несколько неровный стиль в заплыве на скорость.

Ознакомьтесь с полезным влиянием, которое оказывает плавание на здоровье женщин, мужчин и детей.
Поочередные гребки руками. Целью упражнения является совершенствование базовой техники работы рук. Руки вытянуты вперед, а пловец располагается лицом вниз. Выполняются последовательные гребки левой, а затем правой рукой.
Это упражнение актуально для новичков, если выполнять его с дополнительными элементами (например, доской). Передача доски из руки в руку вырабатывает компактность действий: ликвидируются неправильные широкие взмахи и чрезмерное вращение головой при повороте тела в сторону.

Важно! Лучшее время для занятий плаванием с 7.00 до 9.00 и с 18.00 до 20.00. В это время организм пребывает в наиболее расслабленном состоянии, восприимчив к физическим нагрузкам и готов сжигать лишние калории.
Видео: как правильно работать руками при плавании кролем.
Плавание «по-собачьи». Рука сгибается в локте и идет вниз, кисть поворачивается, подтягивается рука, отталкивается и начинает движение из воды. Упражнение предназначено только для отработки техники рук и не совмещается с упражнениями для ног.

Для ног

Техника выполнения заключается в проработке движений ног. Основным элементом правильного действия является движение от бедра, не сгибая ногу в коленном суставе. Удары ног должны помогать двигать тело спортсмена вперед и быть синхронными с перемещением рук.

Знаете ли вы? Первое упоминание о плавании, как о способе тренировки спортсменов относятся к эпохе Древнего Рима. А вот самостоятельным видом спорта плавание стало только в XV веке. Кроль является наиболее юным стилем спортивного плавания.

Плавание на боку. Данное задание предназначено для работы над перемещением ног по диагонали. Спортсмен размещается на боку, нижняя конечность тянется вперед. Верхняя находится на бедре. Маховые движения выполняются от бедра. На 8 ударе спортсмен поворачивается в другую сторону и снова выполняет 8 маховых движений.

Отработку техники движения ног выполняют со стенкой бассейна в качестве опоры. При этом происходит как-бы плавание на месте. Пловец располагается на боку и отрабатывает движения ногами или может размещаться лицом вниз.

Плаванье в ластах помогает лучше понять не только технику, но и правильное движение ноги под воздействием давления воды. Обязательно для тех, кто любит сгибать ногу. Ласты позволяют пловцу лучше чувствовать мышцы ног.

Плавание при помощи прямых ног – это тренинг профилактики сгибания ног в коленях. Движения выполняются ногой от бедра, сгибается только тазобедренный сустав. Изгиб происходит только там, где на ногу влияет давление воды при перемещении ноги вниз.

Выполнение на суше

Задачей упражнений на суше является отработка мышечных ощущений и контроль техники выполнения действия отдельной группой мышц. В воде все мышцы задействованы в комплексе.

Рекомендуем ознакомиться с техникой плавания брассом вместе.

Даже понимая, что техника выполнения была неверной, спортсмену не удастся хорошо отработать правильное движение. Кроме того, в воде отсутствует опора, которая помогла бы сосредоточиться только на одном действии и забыть об остальных.

Также следует учесть, что не все мышцы развиты одинаково и упражнения на суше отлично подходят для того, чтобы скорректировать их развитие. Упражнения на суше уменьшают риск травматизма от неправильной техники выполнения действий в воде. Сухое плавание облегчает освоение техники, совершенствует стиль и улучшает спортивные результаты.

Базовые действия рук – это эллипсоидные движения, выполняемые поочередно. Постановка ладоней – ковшом. Махи ногами выполняются вверх-вниз. Постарайтесь синхронизовать действия руками и ногами. Тренировка на суше обязательна для отработки различных групп мышц и техники.

Для рук

Отработка техники гребка происходит стоя в полунаклоне. Не задействованная рука опирается на колено. Вторая выполняет гребок: рука приподнимается, как бы входит в воду и выполняет гребок, уходя вниз под воду. Затем изгибается и начинает новое движение со следующим гребком.

Если не удается выполнить полное движение, то его разбивают на две части: момент, когда рука входит в воду и момент выхода из воды. Каждое из действий можно отрабатывать отдельно. Действия можно совмещать с отработкой техники дыхания.

Чтобы отрабатывать поочередное движение рук исходной позой будет полунаклон. Обе руки поставить перед собой и выполнять левый гребок, затем правый. Не забывайте одновременно поворачивать голову в сторону движущейся кисти. Отрабатывать движения можно одновременно с техникой дыхания.

Упражнение мельница для рук выполняется сидя на скамейке. Одну руку поднять вверх, как при гребке, вторую опустить к бедру. Гребки выполняются с поочередной сменой положения рук (верх-вниз). Цель – тренировка мышц плечевого пояса.

Для ног

Цель тренировок на суше – знакомство с мышечными ощущениями и закрепление их в сознании.

Отработка маховых движений выполняется стоя на скамейке. Руки держатся за опору. Прямая нога начинает взмах, затем сгибается голень и бедро продолжает двигаться вперед. Носок касается пола, и эта часть ноги не движется, пока бедро не закончит движение вперед. Теперь бедро движется в обратном направлении до возврата ноги в исходное положение.

Попеременное движение ногами сидя на скамейке напоминает ножницы, только с движениями вверх-вниз без скрещивания. Отрабатываются прямые движения ноги и укрепляются мышцы.

Движение ног в положении лежа. Пловец располагается на скамейке лицом вниз. Руки находятся перед собой. Выполняются взмахи прямыми ногами.

Видео: как правильно работать ногами при плавании кролем

Пример тренировки. Секреты быстрого плавания для пловцов и триатлетов

Пример тренировки

Ниже приводится пример тренировочных заданий в том виде, в каком их записывают на доске в бассейне или (как поступают некоторые тренеры) выдают пловцам на каждой дорожке в распечатанном виде. Я привожу здесь данный пример, чтобы начинающие пловцы представляли себе, как можно совместить несколько вариантов в подходах и выстроить полную тренировку.

Разминка 800 м по выбору. Это означает, что вы плывете любым стилем по своему выбору: или только на ногах, или только на руках, или вообще как хотите без пауз для отдыха.

4 х 150 м, режим 2:50 (первые 50 – упражнения, вторые 50 – кик без доски, третьи 50 – вольным стилем с ускорением). Из объяснений, приведенных выше, вы знаете, что 2:50 – это ваш режим, и знаете, что означает «с ускорением» для каждых 50 м задания внутри серии.

20 х 25 м, режим 0:50, в максимальном темпе, по выбору.

8 х 100 м в/с, кроль с улучшением 1–4 и 5–8, режим 2:00.

10 х 50 м ноги, по выбору, на вторую половину (вторые 25 быстрее первых 25), 0:20 отдых после каждых 50 м.

Заминка 200 м, свободно.

ОБЩАЯ ДИСТАНЦИЯ: 3400.

ОБЩЕЕ ВРЕМЯ: приблизительно 1 1/4 – 1 1/2 часа.

Вот и все. Каждая серия между разминкой и заминкой рассчитана на тренировку разных движительных систем, стилей и техники. Если вам понятно значение выражений «режим», «интервал», «с улучшением», «с ускорением» и «на вторую половину», то вы можете тренироваться с любой командой мира. В нюансах же стилей конкретных тренеров можно разобраться очень быстро.

Следующая глава >

Плавание для триатлетов

Если вы занимаетесь несколькими видами спорта, то четко должны расставить приоритеты, в каком виде вам нужно сильнее и больше тренироваться. Ни в коем случае не пренебрегайте восстановлением, правильно распределяйте нагрузки. Ваше здоровье — это самое дорогое, что у вас есть. Выбирайте тренировочную программу, которая позволит вам добиваться нужного результата без потерь. Составление программ для комплексных нагрузок лучше доверить хорошему специалисту. Должен быть постоянный контроль за состоянием вашего самочувствия, тестирование функциональной подготовки должно стать неотъемлемой частью тренировочного процесса. Только так вы добьетесь желаемого результата,сохранив свое здоровье на радость себе любимому и своей семье.

Публикация от Школа плавания (@evogymswim) 29 Май 2018 в 12:37 PDT

План тренировок по плаванию на полгода с 1 до 10 км Sport2Blog.ru

В этом году я должен принять участие в 2 соревнованиях, это заплыв на соревнованиях TITAN-RACE (5 км) 29 июня и заплыв через Босфор (~ 3 км) 26 июля. Основной это, конечно, Босфор. Для подготовки к заплывам я составил примерный план. Для своего плана я использовал 2 плана подготовки для пловцов, которые я нашел в интернете:

1. План подготовки по плаванию для HALFIRONMAN (1,93 км)
2. План подготовки по плаванию на открытой воде (10 км)

Я соединил их вместе и получилась вот такая таблица:

Тренировка №1 Построение дистанции

Усилия в основном сете: УМЕРЕННО, гоночный темп

Описание: Обратный сплит, плавание без перерыва; если сет состоит из 2-х частей по ХХ метров, то сделайте 1 минуту отдыха между заплывами. Обратный сплит означает, что в начале вы плывете медленно и темп становится быстрее к финишу.

Тренировка №2 Построение скорости плавания на дистанции

Усилия в основном сете: СИЛЬНО, плывите быстро насколько сможете и поддерживайте эту скорость на протяжении всего сета

Описание: Быстрые 50-и метровки и отдых 10-15 секунд между ними.

Тренировка №3 Построение силы

Усилия в основном сете: От ЛЕГКОГО к УМЕРЕННОМУ, обратный сплит

Описание: Плывите отрезки с отдыхом в 1 минуту между ними. Если два отрезка, то первый плывите легко, а второй в умеренном темпе. Если отрезок один, то его нужно проплыть как обратный сплит. Обратный сплит означает, что в начале вы плывете медленно и темп становится быстрее к финишу.

Тренировка №3 Построение техники

Усилия в основном сете: ЛЕГКИЙ

Описание: Различные плавательные упражнения, свободное плавание, плавание с калабашкой, плавание на ногах. Скорость не выше умеренной. Плавание на ногах означает, что вы должны плыть только за счет ног, не используя руки. Вы можете использовать доску, что бы держать ее в руках.

UPD 2020.10.02

Написал небольшой отчет о заплывах.

Основные особенности разминки

Разминка перед плаванием — это сугубо индивидуальный комплекс упражнений. Не смотря на это, любая разминка имеет общие принципы. Соблюдение этих особенностей позволит сделать правильную и продуктивную разминку.

1. Одно из главных, так скажем фундаментальных, принципов — все упражнения выполнять начиная с верхней части тела и заканчивая нижней. Таким образом, первое, что нужно размять это шея, а последнее — это стопы;
2. Разминка не должна быть утолительной и изнуряющей, но в то же время за счёт неё мышцы должны разогреться;
3. Все упражнения следует выполнять плавно, без рывков. Поскольку мышцы ещё холодные, при резких движениях есть шанс получить травму;
4. Длительность разминки в среднем 15-20 минут. Если времени совсем нет, то можно сократить разминку до 5-10 минут, выполнив таким образом базовые упражнения.

Преимущества упражнений в воде

Если сравнивать упражнения для похудения в бассейне с обычными занятиями, то первые являются более практичными и эффективными. Главными преимуществами физических нагрузок в воде считаются следующие:

• В бассейне нагрузка на позвоночник и суставы уменьшается в несколько раз.
• Выполняя задания в воде, практически не реально получить травму.
• Упражнения в бассейне идеально подходят тем лицам, кому аналогичные задания на суше строго противопоказаны (к примеру, людям, страдающим варикозным расширением вен).
• Плавание и аквааэробика способствуют развитию гибкости суставов.
• Занятия в воде укрепляют иммунитет, стимулируют обмен веществ, стабилизируют артериальное давление и снимают нервное напряжение.
• Сопротивление воды, которое возникает при движениях, заставляет мышцы хорошо поработать, что способствует уничтожению жировых отложений. Поэтому, если вы мечтаете похудеть, то упражнения в бассейне для живота, ягодиц и бедер являются самым оптимальным вариантом, так как с помощью тренировок в воде можно потерять около 800 ккал в час.
• Водная среда обладает массажным эффектом, а это положительно сказывается на уничтожении целлюлита.
• После занятий в бассейне нет ощущения потного липкого тела.

Психологическое здоровье в тренировках

Немного о том, что делает вашу тренировку более легкой в плане психики. Должно быть какое-нибудь позитивное включение в этот процесс. Тренер должен быть не только наставником, требующим выполнения заданий, но и хорошим психологом. Поддержать когда тяжело, поднять настроение, когда грустно, добавить красок в монотонный серый процесс.

Если Вы тренируетесь сами, то можете найти в бассейне напарника и разнообразить процесс работой в «спарринге». Помните, тренировки должны приносить только позитив, а результат от проделанной работы-удовлетворение.

Как научиться плавать

Любое обучение плаванию должно начинаться тогда, когда у вас исчезнет страх воды. Во время первого посещения бассейна зайдите на небольшую глубину, согните ноги в коленях под себя, глубоко вдохните и «зависните» на воде как поплавок. Почувствуйте, как тело способно удерживать себя на плаву. Постепенно можете начинать двигать руками и пробовать перемещаться себя в воде в таком положении.

Второй шаг – удержание тела горизонтально на поверхности воды. Вначале держитесь руками за бортик, и начинайте работать ногами. При этом не забывайте глубоко и равномерно дышать.

На третьем этапе нужно научиться удерживаться на воде, опираясь о бортик сначала одной рукой, а потом и вовсе двигаться в воде без дополнительной опоры. Через некоторое время вы уже сможете уверенно держаться на поверхности. После этого можно начинать осваивать одну из простейших техник плавания.

Как проходят тренировки по сухому плаванию в Swimming

Мы предлагаем современный формат тренировок – групповые и индивидуальные онлайн-занятия по обучению сухому плаванию в Zoom. Преимущества очевидны:

• Вы не тратите время на сборы и дорогу в спортзал, тренируетесь в комфортной для себя обстановке.
• Занимаетесь в удобное время – мы набираем утренние, дневные и вечерние online-группы.
• Получаете доступ к занятиям где угодно, в том числе дома, на работе, за рубежом или на карантине.
• Экономите, потому что онлайн-тренировки всегда дешевле обычных.

Бассейн в фитнес-клубе как заниматься самостоятельно

Для начала, давайте разберемся, какие вообще бассейны можно встретить в фитнес-клубе и для чего они нужны. Бассейны бывают спортивные, как правило 3-6 дорожек по 25 или 50 метров, нестандартной формы. Функционально, но ничего удивительного.

Куда больше внимания привлекают открытые бассейны с усиленным подогревом воды, мини-водопады, подсветка или гидромассаж. Чаще всего в фитнес-клубах бассейны используют для проведения уроков по аквааэробике, плавательных секций и свободного плавания членов клуба.

Реже можно встретить такие виды тренировок как водное поло, синхронное плавание и дайвинг.

Как и любая физическая нагрузка упражнения в воде имеют свои четкие критерии объема, интенсивности и типов нагрузки, которые направлены на достижение определенных целей. Обычно занятие аквааэробикой идет 45-60 минут, проходит очень эмоционально.

Уровень нагрузки зависит от вида урока и контролируется тренером. На занятиях нагрузка на мышцы производится с помощью специального оборудования и с учетом сопротивления воды.

Не забудем, что в воде нагрузки на позвоночник и суставы минимизированы, в результате мы получаем очень полезную тренировку, доступную практически любому занимающемуся в фитнес-клубе.

Как самостоятельно тренироваться в бассейне

Если вас не привлекают групповые занятия в воде, то все вопросы планирования нагрузок необходимо решать самостоятельно. В таком случае нужно понимать, что для оздоровительного плавания можно начинать тренировки с 20 минут и постепенно доводить их до 45-60 минут. Интенсивность нагрузки достигается путем увеличения скорости плавания, уменьшения промежутков отдыха и использования специального оборудования, например, лопаток.

Для того чтобы проводить эффективные тренировки по плаванию необходимо овладеть различными спортивными стилями плавания. Всего их четыре: кроль на груди, кроль на спине, брасс, баттерфляй или дельфин. Также существуют так называемые прикладные стили плавания: на боку, на спине и с задержкой дыхания.

Вообще смысл плавания состоит в отталкивании от воды и последующем скольжении. Чем техничнее и сильнее отталкивание (гребок), тем быстрее и менее утомительно скольжение и передвижение по воде. Поэтому чтобы быстро или долго плыть нужно уметь правильно дышать, обладать правильной техникой. Все виды плавания задействуют все мышцы тела, но по-разному. Разные движения вынуждают работать разные мышцы.

Программа самостоятельной тренировки в бассейне

Чтобы провести максимально эффективную тренировку по плаванию рекомендую чередовать разные стили плавания. Например, сначала можно плыть самым физически тяжелым стилем — баттерфляй, потом технически сложным стилем, индивидуально для каждого, или брасс или кроль на спине, заканчивать тренировку самым привычным стилем — кроль на груди. Причем в каждом из стилей плавания еще можно менять принцип дыхания.

Например, в кроле на груди можно дышать через два, три или четыре гребка. Можно делать вдох в одну сторону, а можно в разные. Если вы быстро устаете, то можно делать промежутки отдыха 15-30 секунд через каждые 50-200 метров. Во время отдыха советую сделать несколько выдохов в воду, таким образом, вы быстрее восстановитесь.

Проплыв каждым стилем 50-300 метров, можно в общей сложности проплыть около километра, что очень неплохо для начинающего пловца.

Во второй части тренировки можно плавать прикладными стилями плавания или со специальным оборудованием, например, с калабашкой, доской, для отработки гребков, скольжения и дыхания. Закончить тренировку нужно медленным, привычным плаванием для расслабления и восстановления дыхания, а также обязательно сделать несколько выдохов в воду.

Таким образом, за 40-50 минут можно провести эффективную тренировку с расходом 500-1000 к/к, все зависит от скорости плавания, температуры воды и вашего веса. Такая тренировка соответствует бегу за такое же время со скоростью 12 км/ч – что многим недоступно физически, по состоянию здоровья.

Конечно, чтобы иметь возможность проводить такие тренировки необходимо иметь неплохую техническую подготовку. Эффективнее всего добиваться этого, тренируясь с опытным тренером.

ЧССмакс = 220-Ваш возраст. На тренировке пульс может контролировать тренер или вы сами с помощью специальных приборов.

Тренируясь в бассейне подобным образом регулярно, вы достигнете хороших результатов: от получения удовольствия и хорошего настроения, до похудения и повышения функциональности вашего организма в целом.

Удачных и результативных вам тренировок!

Getty Images, личный архив

Тренировки, связанные с реабилитацией и восстановлением

Это очень серьезная тема, требующая особого подхода. Такие тренировки следует проводить только с компетентным специалистом. Желательно под контролем врачей периодически проходить диагностику. От этой работы вы должны получать только положительную динамику.

И самое важное на сегодня! Друзья,тренировки должны приносить позитив! Если вы идете на занятие без настроения, уставшие, недомогание, то и КПД будет равен «количеству бамбуковых палочек в бассейне» — 0! В этом случае сообщите тренеру о своем состоянии, я думаю, альтернативное задание найдется, и вы в итоге получите позитивную реакцию вашего организма. Но не путайте это с хронической ленью.

Трезво оценивайте свои возможности, дабы исключить перетренированности, из которой, увы, далеко не все могут полностью восстановиться. Помните, что по науке тренироваться всегда безопаснее и продуктивнее.

Общие рекомендации для занятий в бассейне

1. Тренировки должны быть регулярными. Ходить в бассейн можно хоть каждый день.
2. Чередуйте силовые тренировки в воде и спокойное расслабляющее плавание.
3. Перед тем, как зайти в бассейн, выполните 10-минутную разминку на суше. Плавание – это такой же вид спорта, и нагружать не разогретые предварительно мышцы нельзя.
4. При заболеваниях позвоночника противопоказано делать скручивания и резкие развороты под водой.
5. Для того, чтобы лучше накачать мышцы, используйте гантели среднего и большого веса.
6. Во время плавания или водной аэробики необходимо научиться ритмично дышать.
7. Занимайтесь в бассейне минимум полчаса. Плавания меньшей длительности не несут практически никакой пользы для здоровья.
8. Выйдя из бассейна, не забудьте сделать несколько упражнений на растяжку, чтобы расслабить мышцы и снять мышечные зажимы и спазмы.

Какие бывают тренировки по плавнию

Итак, тренировки бывают разные: черные, белые, красные, смеюсь! Они делятся на:

• технику,
• выносливость,
• силу,
• скорость,
• восстановительные и подводящие к соревнованиям.

Каждая в корне отличается друг от друга, т.е нагрузка и задания будут разными.

В этой статье мы не будем писать какие-либо планы — это информация платная, ибо корыстен я и люблю зарабатывать деньги. Есть тренеры, которые меня за это упрекают, но они как правило лукавят, либо у них убеждение, что тренер должен быть бедным. Я не из этого числа тренеров, ценю свой труд, считаю, что любая работа должна быть оплачена и отвечаю за качество выполняемой задачи.

Пожалуй, начнем. Вы определились с задачей! Скажем, вам нужно улучшить либо поменять технику плавания. Вы можете сделать это несколькими способами способами.

Терминология тренировочного процесса

В описании заданий и серий мы будем использовать сокращения. Их перечень приведен ниже.