Эспандер бабочка - техника, упражнения, тренировки

Доброго времени суток, дорогие читатели!

На дворе лето и пляжный сезон в самом разгаре. Одни из вас заранее подготовились к долгожданному отпуску, другие судорожно пытаются отыскать чудо-средство для идеальной фигуры, которую можно получить за три дня.

Если кто-то расстроится, узнав, что такого средства не существует, обратитесь ко мне – чудо-средства не найду, а вот чудо-упражнения подскажу. Тогда к следующему пляжному сезону в вашем поисковике будут мелькать только лишь фразы «заказать тур на море», «лучшие курорты и отели» и «каталог купальников».

А сейчас я с радостью поделюсь с вами тем самым чудо-средством, которое поможет вам достигнуть лучших результатов. Представляю вам эспандер бабочка упражнения для бедер и ягодиц, которые отличаются простотой и высокой эффективностью.

Так что же это за тренажер Бабочка?

Эспандер Thigh Master или Бабочка используется для тренировки мышц ног, бедер и рук.

Эспандер – это вид спортивного инвентаря, работа которого основана на принципах упругой деформации. Как правило, они созданы для локальной проработки определенных групп мышц и не являются универсальными.

Однако, утверждают, что можно с одинаковой эффективностью выполнять на эспандере Бабочка упражнения для пресса, бедер и ягодиц, рук и спины.

И он действительно может заменить громоздкие тренажеры. Он прост в использовании, удобный, компактный и легкий. Этот тренажер может использоваться всеми, независимо от возраста и пола.

Занимаясь на тренажере всего по двадцать минут в день можно добиться потрясающих результатов, получив стройное, подтянутое и красивое тело. Данная система тренажера именно то, что вам нужно для поддержания или приобретения стройных сексуальных форм.

Правила выполнения упражнений

Для того чтобы иметь подтянутую фигуру и накачанные мышцы необходимо следовать определенным правилам выполнения упражнений:

регулярность. Для того чтобы иметь спортивную подтянутую фигуру, важно чтобы тренировки были регулярными;
длительность упражнений должна быть не меньше 20-30 минут. Занятие фитнесом может быть растянуто на несколько тренировок к течение дня;
делать максимально возможное количество повторений упражнений. Это означает, что для достижения поставленных целей вы должны работать «до отказа»;
очень большое значение при выполнении упражнений на тренажере бабочка, как и занятиях, спортом вообще играет правильное питание. Правильное питание означает, что в организм должно поступать достаточное количество питательных веществ, витаминов, микро и макро элементов.

Как работает тренажер?

Эспандер Бабочка состоит из центральной части — головки, в которой находится пружина, и двух полукружных рычагов, которые раздвинуты в разные стороны.

Сверху они покрыты прорезиненным материалом, предотвращающим скольжение, и натирание кожи во время тренировки. При приближении рычагов друг к другу происходит сжатие пружины (т.е. ее упругая деформация), и она в ответ на это усилие разжимается, с возвращением рычагов в исходное положение.

Изначально этот эспандер был создан для проработки приводящих мышц бедра. И судя по положительным отзывам, он действительно эффективно справляется с поставленной задачей.

Мышцы, для которых предназначено это упражнение

В каждом спортивном зале есть тренажеры, которые особенно любимы. Если говорить о представительницах прекрасной половины, то это тренажеры для гипреэкстензии и ног, для мужской части – агрегаты тягово-блочные и тренажеры для упражнения «бабочка».

Объяснить высокую популярность этого тренажера для сведения рук, легко: движения в нем интуитивно понятны, поэтому для спортсмена не требуется иметь во лбу семь пядей. Тем более, что и сами тренеры подопечных нагружают этими тренингами, говоря, что они тренируют хорошо грудь, поэтому, в короткий срок, станет заметен рост массы.

Чтобы понять, так ли это, обратимся к анатомическому атласу:

Упражнение «бабочка» так названо за сходство с движением крыльев насекомого. Его задача – развитие срединной полоски грудных мышц, прежде, касается это стернального участка большой мышцы, доля которой в грудной стенке наибольшая. Кроме того, груди она добавляет объем и связана с работой мускулатуры плеч, отвечающей за повороты рук наружу и вовнутрь.

Помогают этим мускулам в выполнении упражнения «бабочка» и другие мышечные группы.

Работают 3 мышцы- синергиста:

передняя дельта;
большая грудная (правильнее, ключичный отдел);
головка бицепса (короткая).

Помимо них, участвуют в процессе стабилизаторы:

брахиалис;
головка бицепса (длинная);
трицепс;
сгибатели запястий.

С помощью анатомического атласа сведения верхних конечностей в упражнении «бабочка», с работой мускулатуры ознакомиться можно подробнее:

Упражнения на тренажере Бабочка

Внутренняя часть бедра

Тренажер Бабочка прославился благодаря именно этому упражнению. Для выполнения данного упражнения понадобится стул с прямой спинкой, и ваш тренажер бабочка.
Сядьте на стул, слегка подвинувшись к краю стула таким образом, чтобы вы могли свободно двигать бедрами, и поставьте ноги вместе. Положите тренажер ThighMaster™ между коленей таким образом, чтобы колпачок был направлена вниз.

Положите руки на обе рукоятки для удержания тренажера бабочка на месте. Теперь начните сжимать рукоятки тренажера внутренней частью бедра.

Примечание: Выполняйте это упражнение 50 раз каждый вечер перед сном.

Грудная клетка и грудь

Возьмите тренажер Бабочка таким образом, чтобы край колпачка был направлен на ваш подбородок, а рукоятки тренажера направлены вниз, к полу.
Положите обе кисти рук под колпачок, и положите предплечья рук на рукоятки.

Начните сжимать рукоятки, сводя локти как можно ближе, и удерживая их на уровне плеч.

Верните локти в исходное положение с силой.

Сравните это упражнение с этим комплексом для рук и спины

Верхняя часть тела

Данное упражнение превосходно подходит для проработки почти всех мышц верхней части тела.
Продолжайте сжимать рукоятки, медленно поднимая и опуская при этом эспандер Бабочка. В каждом положении тренируется различная группа мышц верхней части тела. Ритмично двигайтесь из одного положения в другое при каждом повторе.

Это упражнение можно выполнять как быстро, так и медленно. Для более интенсивной проработки мышц грудной клетки вытяните руки как можно дальше вперед.

Не прекращайте сжимать рукоятки на протяжении всего упражнения; нагрузку можно слегка ослабить в том случае, если вы начнете уставать. Сжимайте рукоятки только тыльной частью кистей рук.

Трицепс

Встаньте прямо, колени вместе, прижмите тренажер ThighMaster к талии и бедру, колпачок должен находиться перед талией.
Положите одну руку на верхнюю рукоятку, а другую на нижнюю рукоятку, сожмите локти близко к телу. (Очень важно, чтобы локти оставались в этом положении на протяжении всей тренировки для того, чтобы наиболее эффективно укрепить заднюю часть рук).

Теперь нажмите сверху на верхнюю рукоятку, стараясь прижать ее как можно ближе к нижней рукоятке. Не отпускайте руки, верните их в прежнее положение с силой.

Сравните это упражнение с упражнениями на трицепс

Живот (скручивание)

Лягте на спину на пол, сведите ноги вместе, и согните их в коленях, ступни ног стоят на полу.
Теперь положите эспандер бабочка таким образом, чтобы одна рукоятка находилась где-то посередине между бедрами, а другая была направлена вверх перед лицом. При этом колпачок должен быть направлен вверх.

Теперь оторвите плечи от пола на несколько сантиметров, скручивая верхнюю часть тела к коленям. Прижмите поясницу к полу, вжав при этом живот.

Делайте выдох при подъеме, вдох при возврате в исходное положение.

Верхняя часть спины

Данное упражнение можно выполнять как стоя, так и лежа.
Прижмите одну рукоятку тренажера бабочка к левому боку, от поясницы до предплечья, колпачок должен быть направлен вверх, перед вашим предплечьем.

Низ рукоятки должен находиться на 3-6 см. ниже тазовой кости. Крепко удерживайте эспандер правой рукой.

Положите левое предплечье на вытянутую рукоятку тренажера, и затем начните сжимать предплечье вниз с помощью внутренней части локтя, по направлению к бедру.

Вернитесь в исходное положение с силой. Повторите упражнение с другой стороны.

Польза для женского здоровья

Асаны йоги, укрепляющие мышцы ног, спины и малого таза, очень полезны для женского здоровья. Растянуть мышцы, помогая им стать более сильными, эластичными, снять напряжение поможет йога. Комплекс упражнений, разработанный для мышц ног, помогает облегчить болевой синдром во время ПМС.

Так, упражнение «бабочка» помогает не только сделать мышцы ног более эластичными, но и помогает улучшить кровоснабжение в органах малого таза. Регулярное выполнение данного упражнения в комплексе с другими асанами йоги делает женский организм более здоровым, а саму девушку — более привлекательной и желанной в глазах мужчин.

Упражнение «бабочка» для ног имеет колоссальное значение. Так как во время его выполнения мышцы ног не только растягиваются, но и тренируются, что делает более подтянутой всю область бедер.

Кроме того, тренируются мышцы спины. Формируется правильная осанка, за счет чередования нагрузки с растягиванием мышц всего позвоночника, в момент, когда спина вытянута, и голова опущена вниз.

Упражнения на разведение для тренировки бедер и ягодиц

1. Стоя на четвереньках в позе стола, установите эспандер так, чтобы рукоятки были зафиксированы на коленях, а головка смотрела назад. Поднимайте одно колено в сторону так высоко, насколько это у вас получится. Повторите 15-20 раз на одну и на другую ногу.
2. Лежа на боку, закрепите эспандер Бабочка рукоятками на коленях. Поднимайте верхнюю ногу так высоко, как сможете. Повторите 15-20 раз на одну и на другую ногу.

3. Лежа на спине, оторвите таз так, чтобы передняя поверхность — живот и бедра вместе составляли прямую линию. Закрепите тренажер рукоятками на коленях так, чтобы головка смотрела вниз. Разводите колени в стороны как можно шире. Повторите 30 раз.

4. Сидя на стуле, закрепите тренажер рукоятками на коленях так, чтобы головка смотрела вниз. Разводите колени в стороны как можно шире. Повторите 30 раз.

5. Упритесь руками в стул, сохраняя спину прямой. Колени присогнуты. Закрепите тренажер рукоятками на коленях так, чтобы головка смотрела назад. Разводите колени в стороны как можно шире. Повторите 30 раз.

6. Сидя на стуле с ногами на высокой подставке, закрепите тренажер рукоятками на коленях так, чтобы головка смотрела вниз. Разводите колени в стороны как можно шире. Повторите 30 раз.

Другие техники выполнения бабочки в домашних условиях

Не все спортивные залы оснащены тренажером для сведения рук на грудные мышцы. Заменить данное упражнение возможно иными атлетическими движениями.

С гантелями

Наиболее распространенный способ изолированной тренировки грудных мышц – сведение рук лежа с гантелями. Упражнение выполняется на горизонтальной скамье или ровном полу. Последний вариант предпочтительнее.

При выполнении сведения рук с гантелями на полу присутствует непреодолимое ограничение, которое препятствует опусканию локтей ниже плоскости тела. Это значительно снижает риск возникновения травм и делает атлетическое движение анатомически правильным.

С резинкой

Сведение рук с резинкой может выполняться как с использованием дополнительной опоры для инвентаря, так и без неё. Во втором случае резинка фиксируется за спиной занимающегося на уровне середины лопаток. Движение может выполняться из положения лежа, сидя и стоя.

С эластичной лентой

Упражнение «Бабочка» для развития грудных мышц можно выполнять с использованием длинных эластичных лент.

В этом случае края 2 лент стоит закрепить на опорах, удаленных друг от друга на расстоянии 2-3 м. Свободные концы изделий необходимо надежно зафиксировать в кистях рук и, сделав несколько шагов вперед от плоскости опор, начать выполнять упражнение.

Выводы и наблюдения людей, использовавших тренажер

«Бабочка» является отличным средством для начала работы над мышцами бедер;
Это устройство нельзя считать полноценной заменой всех тренажеров, т.к. в основном прорабатываются только некоторые группы мышц;
Он достаточно легкий, не занимает много места;
Дешевый, поэтому купить может каждый;
Обычные очень часто ломаются, а профессиональные достаточно дорогие;
Упражнения для рук и груди неудобно выполнять, могут быть болезненные ощущения, мозоли или сдавливания на коже.
Нет возможности сменить нагрузку, а значит, со временем нужно переходить на другой снаряд.
Повышает тонус мышц рук, ягодиц, груди, и верхней части спины.

Для чего тренируют грудные мышцы

Тренировка мышц груди обусловлена не только целью увеличения их объема, но и рядом факторов, связанных с поддержанием здоровья человека:

Правильная осанка	Для придания правильного положения позвоночнику многие начинающие атлеты стараются выполнять больше упражнений на мышцы спины и плеч. Однако грудные – это их мышцы-антагонисты. Без развитых и эластичных мышц груди невозможно формирование здоровой осанки.
Нормализация дыхательной функции	Развитие мышц груди в сочетание с дыхательной гимнастикой и тренировкой диафрагмы способны нормализовать дыхательную функцию человека. Данный эффект обусловлен устранением сутулости и увеличением длины волокон больших грудных и малых грудных мышц, а также прочих малых вспомогательных мышечных групп. Это способствует облегчению работы диафрагмы.
Улучшение функциональных возможностей	Грудные мышцы – одна из самых сильных и крупных мышечных групп организма человека. Следовательно, прямо или косвенно они принимают участие при выполнении большинства бытовых задач.
Улучшение формы груди	Это особенно актуально для девушек. Тренировки грудных мышц не позволят увеличить объём молочных желёз. Однако придать эстетичную форму и приподнять грудь развитые мышцы способны.
Укрепление мышц плечевого пояса и спины	Во время выполнения спортивных упражнений на мышцы груди в работу включается большое число мышц стабилизаторов и вспомогательных мышечных групп. Это даёт возможность развивать мускулатуру верхнего плечевого пояса гармонично.

Преимущества эспандера «бабочка»

Достоинства тренировок с эспандером:

прост в использовании и не требует никаких особых инструкций к применению;
подходит для людей с разной комплекцией;
экономит время, так как можно эффективно заниматься прямо дома;
занимает мало места;
можно использовать в любое удобное время.

Единственным недостатком, является отсутствие возможности регулирования нагрузки, однако с этим можно справиться самостоятельно.

Как использовать эспандер бабочка: инструкция

Тренируясь с «бабочкой» необходимо соблюдать следующие правила:

Упражнения с эспандером должны быть регулярными и тогда они принесут определенные результаты.
Тренировка должна занимать не менее 30 минут в день, при этом нагрузку можно распределить на несколько подходов в день.
Число повторений должно быть рассчитано индивидуально для каждого. Однако последние 2-3 из них необходимо сделать через силу.
Наряду с тренировками необходимо правильно питаться, ведь полезная пища – неотъемлемое условие красивой фигуры.

Упражнение для верхней части туловища

Выполнять упражнение можно в положении стоя или сидя: эспандер — бабочку берут в обе руки и поднимают их вверх. Задействуя мышцы верхнего плечевого пояса, начинают медленно сжимать ручки тренажера. Нагрузка будет сильнее, если отводить руки от туловища как можно дальше.
С помощью «бабочки» можно хорошо проработать широчайшую мышцу спины: достаточно расположить тренажер под рукой (головка направлена к туловищу) и сгибать ручку при помощи локтя.
Развить мышцы спины поможет простое, но достаточно действенное упражнение: тренажер держат в согнутых руках на уровне груди. Затем на выдохе надавливают на ручки эспандера, на вдохе – возвращаются в исходное положение. Сжатия необходимо выполнять плавно, не делая резких движений. Также упражнения можно выполнять с прямыми руками.
Упражнение выполняют стоя: эспандер располагают за спиной, прижимая его левой рукой к пояснице. Затем правой рукой нажимают на другую ручку и опоясывают талию. На вдохе возвращаются в исходное положение. Повторяют по 10–15 раз каждой рукой.
В положении стоя вытягивают прямые руки вперед, хватом сверху и пытаются соединить кисти тыльной стороной.

Для людей без определенной физической подготовки начинать упражнения можно с 5 повторов, постепенно доводя до 20.

Как повысить эффективность занятий с эспандером

Правила, которых стоит придерживаться для достижения максимального результата:

тренировки должны быть регулярными с постепенным увеличением нагрузок;
минимальное время ежедневных занятий – 20-30 минут;
последние усилия при работе мышц, необходимо делать, преодолевая слабость и сопротивление;
придерживайтесь правильной диеты.

Эспандер — бабочка является самым простым и доступным тренажером для домашнего использования, он не имеет ограничений по возрасту и уровню физической подготовки.

Благодаря регулярным тренировкам можно улучшить пропорции тела, повысить тонус и проработать различные группы мышц, достаточно знать, какие упражнения можно выполнить с помощью эспандера — бабочки.

Принцип работы «бабочки» основан на сжатии. Такие упражнения считаются наиболее эффективными и позволяют за короткое время , груди и спины. Особенно полезен тренажер для женщин, так как помогает эффективно прорабатывать одну из самых проблемных зон тела – внутреннюю поверхность бедра.

На упражнения с эспандером — бабочкой достаточно выделять до 30 минут в день или делать несколько подходов в течение дня с меньшей продолжительностью. Занятия с эспандером можно использовать в качестве дополнения к кардиотренировкам или аэробным нагрузкам. Не следует забывать о небольшой разминке, чтобы разогреть мышцы и сделать тренировку более эффективной.