Упражнения лежа на спине для восстановления поясницы: как не навредить себе?
Наглядный «видеоликбез» от практикующего спортивного врача, специалиста в области заболеваний позвоночника Александры Бониной. Занятие посвящено упражнениям для поясницы в положении лежа на спине и дает исчерпывающие ответы на множество важных вопросов:
- как нужно и как не следует выполнять физические упражнения;
- на чем необходимо акцентировать внимание во время тренировок;
- каким должно быть дыхание в процессе занятий лечебной физкультурой;
- что следует знать об особенностях выполнения упражнений на скручивание и т.д.
«Прорепетировав» правильные движения совместно с инструктором и приняв во внимание все его полезные рекомендации, вы обеспечите занятиям максимальную эффективность и надежно защитите себя от любых неприятных ошибок.
ПЛАВАНИЕ
Отличное упражнение для тех, кто скучает по морю этим холодным осенним днем. То есть, для всех.
Польза: укрепление мышц спины
Исходная позиция: лежа на животе. Ноги на ширине таза, стопы параллельны, пятки смотрят в потолок. Руки выпрямлены на полу на ширине плечевых суставов.
Техника: Сохраняя таз неподвижным и живот подтянутым, на выдохе начинаем вытягивать руку и противоположную ногу, поднимая их вверх.
На вдохе опускаем руку и ногу вниз. Повторяем то же самое в другую сторону.
Слишком просто?
Тогда переходим к попеременной смене рук и ног в воздухе без опоры на пол. Под животом сохраняем просвет, стараемся максимально удлинить позвоночник. Со временем ускорьте темп, чтобы на один дыхательный цикл(вдох-выдох) приходилось 6-8 смен позиций. Повторите 6-8 циклов.
Здоровая спина, подвижный позвоночник
Доступный и эффективный комплекс стретчинг-йоги, направленный на устранение болей в спине, улучшение подвижности суставов и нормализацию функций вестибулярного аппарата. Систематическое выполнение таких упражнений — идеальная возможность качественно растянуть позвоночник, подарить ему гибкость, нормализовать обменные процессы и оптимизировать кровообращение. Ежедневно посвящая полезной тренировке 15-20 минут свободного времени, уже спустя неделю вы сможете оценить ее первые положительные результаты!
Наклон вперед
(фото с сайта psihologiyaotnoshenij.com)
- Сомкните стопы между собой и сделайте медленный наклон вперед.
- Наклоняйтесь, сохраняя спину ровной, до того момента, пока ваш корпус не займет положение параллельное полу.
- Затем упритесь руками в поясницу.
- Задержитесь в этом положении на 15 – 25 секунд для достижения наилучшего эффекта, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Второе упражнение. Приток крови к позвоночнику
Данное упражнение «раскручивает» ваше тело, разминает ваш позвоночник, разрабатывает каждый межпозвонковый диск, каждый сегмент вашего позвоночника. Его систематическое и регулярное выполнение ведет к значительным улучшениям в самочувствии.
Исходное положение:
Упражнение выполняется стоя. Руки висят свободно вдоль тела. Дыхание свободное. Голову можно не поворачивать, чтобы не было головокружения.
Техника выполнения:
- Выполняйте скручивание тела в одну и другую сторону. Руки расслаблены и свободно вращаются вместе с туловищем.
- Далее встаньте спиной к стене, на расстоянии вытянутой руки от стены.
- Сделайте повороты тела в стороны, стараясь руку отвести как можно дальше, касаясь стены.
Упражнения для здоровой спины: советы начинающим
Чтобы упражнения для позвоночника порадовали вас высокими результатами и случайно не причинили вреда здоровью, придерживайтесь при их выполнении ряда рекомендаций:
- Осуществляйте тренировки регулярно, уделяя им не менее пятнадцати минут в день.
- Не приступайте к выполнению упражнений, если незадолго до этого вы приняли какие-либо обезболивающие средства. В противном случае вы не сможете правильно контролировать собственное самочувствие во время занятий.
- Всегда начинайте тренировки с разминки: это позволит вам подготовить мышцы к нагрузкам и избежать их травмирования во время выполнения основных упражнений.
- Следите за тем, чтобы ваши движения были замедленными и плавными; резкие рывки и повороты корпуса могут явиться причиной травмы.
- Если в процессе тренировки у вас возникли болевые или дискомфортные ощущения, временно прервите занятия либо откорректируйте нагрузку и амплитуду движений.
Важно! Людям, страдающим болезнями позвоночника, категорически не рекомендуется приступать к тренировкам без получения предварительной медицинской консультации. Не практикуйте бесконтрольные занятия, если вы беременны или у вас диагностирована сердечно-сосудистая патология. При наличии острых воспалительных процессов в организме, обострении хронического заболевания или повышении температуры тела выполнение физических упражнений строго противопоказано.
Упражнения с палкой: исправляем осанку, укрепляем спину
Чтобы подарить позвоночнику здоровье и силу, вовсе не обязательно приобретать для тренировок специальные дорогостоящие спортивные приспособления. В качестве достойной альтернативы последним вполне могут выступить обыкновенная деревянная палка, длинный зонтик, душевая перекладина или даже швабра! Приведенный в видео комплекс упражнений послужит для вас эффективной профилактикой остеохондроза, позволит развить гибкость, вытянуть позвоночник и выпрямить спину. Напряжение и расслабление различных групп мышц при движениях эффективно поспособствует их укреплению и правильному формированию мышечного корсета.
Тренируем мышцы спины: упражнения на фитболе
Регулярные спортивные занятия с фитболом — это возможность укрепить мышцы, повысить гибкость, откорректировать осанку и избавиться от болей в спине практически в любом возрасте. Кроме того, упражнения с фитбольным мячом активно задействуются в мероприятиях по профилактике и лечению остеохондроза, грыжи межпозвоночных дисков и ряда других заболеваний позвоночника.
Совет: чтобы тренировки были для вас максимально удобными и приносили достойные результаты, при покупке фитбола обязательно обратите внимание на размер мяча. Так, если ваш рост «укладывается» в рамки 150-162 см, лучше всего остановить выбор на мячике диаметром 55 см. При более высоком росте оптимально подойдет фитбол 65-см диаметра.
ЛОДОЧКА
Если не умеете плавать, добро пожаловать на лодку. Упражнение можно выполнять втроем, не считая собаки.
Польза: укрепление мышц спины
Исходная позиция: лежа на животе. Ноги на ширине таза, стопы параллельны, пятки развернуты в потолок. Руки выпрямлены на полу на ширине плечевых суставов. Живот подтянут.
Техника: на выдохе растягиваемся в противоположные стороны за руками и ногами, сохраняя плечи опущенными. Отрываем руки и ноги от пола, увеличивая вытяжение. В верхней позиции делаем вдох и с выдохом сгибаем руки в локтях, как бы выталкивая макушку вперед, лопатки скользят по ребрам к талии. Сохраняем плечи в этой позиции и выпрямляем руки вперед.
Повторите 6-8 раз.
Первое упражнение. Шейный отдел
Работа с шейным отделом позвоночника нормализует внутричерепное давление, улучшает память, слух, зрение, повышает работоспособность. Постепенно восстанавливается вестибулярный аппарат, становится нормальным сон, улучшается состояние щитовидной железы, устраняется онемение рук и в целом улучшается питание мозга. Это упражнение чрезвычайно простое, с ним может справиться любой, даже неподготовленный человек.
Техника безопасности: Данное упражнение можно делать людям с грыжей межпозвонковых дисков. Все движения выполняются плавно. Усилие наращивается постепенно. Не доводить до боли! В области шеи должно быть только чувство приятного напряжения, не допускайте перенапряжения.
Внимание! Возможно, у вас раздаться несколько щелчков. Не стоит этого пугаться.
Техника выполнения:
- Положите левую руку на правый висок.
- Потяните, без усилий, голову к левому надплечию.
- Затем положите правую руку на левый висок.
- Притяните голову к правому надплечию.
Далее сделайте простейшее воздействие на мышцы шеи.
- Одну ногу поставьте на стул.
- Локтем руки обопритесь об колено.
- Подбородок положите на ладошку.
- И аккуратно, поворачивайте голову в сторону, упираясь в ладонь.
- Затем поставьте на стул вторую ногу, и повторите все также в другую сторону.
