Сбросьте с плеч: комплекс асан для облегчения боли в плечах и шее

Польза и необходимость йоги

Древние целители были твердо уверены, что ключом к выздоровлению является единство духовного и физического тела человека. Поэтому йогу нельзя считать простыми упражнениями. Это особая система, которая очищает мысли, направляя их по верному пути, результатом которого является хорошее физическое самочувствие.

Основа йоги – специальные позы (асаны), которые развивают тело, делая его более гибким, выносливым. Асаны в йоге – это статические положения, которые при правильном выполнении не вредят организму. Их можно выполнять по-разному, так как уровень подготовки людей отличается. Есть сложные асаны, недоступные начинающим, есть легкие, на которых обычно учатся координировать дыхание и физические движения.

Йога для шейного отдела позвоночника – отдельный раздел. Людям, которые испытывают неприятные ощущения в плечах, воротниковой зоне, шее, рекомендуется начинать именно с него, а затем подключать другие упражнения. Изучать систему йоги можно под руководством инструктора. Если подобных групп поблизости нет, подойдут описания упражнений или видеоролики.

Людям, которым диагностировали заболевания позвоночника, нужно учитывать свое самочувствие на момент выполнения асан. Если назревает обострение, занятие лучше не проводить. Также запрещено давать нагрузку на позвоночник, если в недавнем прошлом у человека была травма. При инфекционных заболеваниях ЦНС нельзя заниматься физическими упражнениями.

Сбросьте с плеч: комплекс асан для облегчения боли в плечах и шее

Если большую часть дня вы живёте в офисе, дискомфорт в спине – наверняка ваш постоянный спутник. Избавиться от неприятных ощущений в шее и плечах, размять мышцы и суставы поможет следующий комплекс асан.

1. Сукхасана

Сядьте со скрещенными ногами и прямой спиной, замедляйте дыхание. На вдохе чувствуйте, как расширяется грудная клетка, на выдохе тянитесь пупком к позвоночнику. Находитесь в асане 12 дыханий.

2. Ваджрасана – асимметричное исполнение

Встаньте на колени, левую руку поднимите вверх, правую руку положите тыльной стороной ладони на крестец. Проверьте, чтобы оба плеча были параллельны полу. На выдохе наклоняйтесь вперед, заводя левую руку на крестец, поворачивая голову вправо. Грудь ложится на бедра, ягодицы выше головы. На вдохе поднимитесь в исходное положение, но уже с правой рукой в потолок. Выполнять 4 подхода на каждую сторону поочередно.

3. Бхуджангасана – вариация

Лягте на живот, голову положите на левую щеку, ладони положите тыльной стороной на крестец. На вдохе поднимаете грудь, одновременно поворачивая голову в центр и поднося левую ладонь ко лбу (как козырек от солнца). На выдохе опускаетесь в исходное положение, кладете голову на правую щеку. Повторить 4 раза на каждую сторону.

4. Чакравакасана

Исходное положение – на четвереньках. Колени строго под бедрами, ладони – под плечами. На вдохе прогнитесь в пояснице и груди. На выдохе сядьте ягодицами на пятки, положите грудь на бедра и лоб на пол. Выпрямите руки, не отрывая ладони от коврика. Повторите 6-8 раз. Старайтесь сначала прижать грудь к бедрам, а уже потом уложить ягодицы на пятки.

5. Уттанасана

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, ладони на ягодицах. На выдохе наклоняйтесь вперед, скользя ладонями по задней поверхности ног, грудь тянется к бедрам. На вдохе поднимите тело перпендикулярно ногам, макушкой тянитесь вперед, легкий прогиб в пояснице и лопатках. С выдохом опустите тело вниз, скользя ладонями по ногам до пяток. Повторите 4 раза.

6. Уттхита Триконасана

Поставьте ноги на ширину около метра, правый носок смотрит вперед, левый развернут на 90 градусов наружу. На вдохе поднимите руки параллельно полу, ладони смотрят вниз. На выдохе нагнитесь влево, сохраняя плечи и бедра в одной плоскости. Положите левую ладонь чуть ниже левого колена, посмотрите вниз, правая рука тянется в потолок. На вдохе занесите правую руку над головой ладонью вниз, одновременно поворачивая голову вправо к потолку. На выдохе верните правую руку в потолок, посмотрите в пол. Повторите 4 раза, на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону.

7. Ваджрасана

Встаньте на колени, вытяните руки в потолок, плечи параллельны полу. На выдохе наклонитесь вниз, занося руки за спину на крестец, ладонями вверх. Грудь прижмите к бедрам, ягодицы к пяткам, лоб на коврик. На вдохе поднимитесь в исходное положение, руки через стороны вверх. Повторите 6 — 8 раз.

8. Паривритта Сукхасана

Сядьте скрестив ноги, макушкой вытянитесь вверх. Положите левую руку на правое колено, а правую руку на коврик за спиной, пальцы развернуты от вас. На выдохе скрутите туловище вправо, одновременно поворачивая голову в том же направлении. Сделайте вдох. На выдохе скрутите плечи еще чуть вправо, а голову поверните влево. На вдохе вытянитесь макушкой чуть вверх. С выдохом слегка наклоните голову влево. Останьтесь в таком положении еще пару дыханий. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой стороны.

9. Пашчимотанасана

Сядьте на ягодицы, ноги и спина прямые, руки положите на бедра. С выдохом, скользя ладонями по ногам до пяток, слегка наклонитесь вперед. Спина прямая, шея – продолжения позвоночника. На вдохе слегка сведите лопатки и приподнимите подбородок. На выдохе прижмите тело к ногам, спина прямая, макушка тянется к стопам. Со вдохом вернитесь в исходное положение. Повторите 4 раза.

10. Двипада питха

Лягте на спину, руки вытянуты вдоль тела ладонями вниз. Поставьте стопы возле ягодиц. На вдохе поднимите таз, подбородок чуть тянется к ключицам. Почувствуйте вытяжения в задней поверхности шеи. На выдохе позвонок за позвонком опустите спину на пол. Повторите 6 раз.

11. Апанасана (колени к груди)

Лягте на спину, согните ноги, положите ладони на колени. На выдохе мягко подтяните бедра к груди. Следите, чтобы копчик и поясница максимально оставались на полу. Плечи расслаблены, подбородок слегка подтянут к ключицам. На вдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Повторите 8 раз.

12.

Завершите комплекс шавасаной (3-5 минут). И помните, что асаны – это не цель, а средство. Поэтому используйте их как инструмент, который позволяет вам чувствовать свое тело и сохранять здоровье.

Мария Литвинова – инстуктор Хатха-йоги.

Фото: steelecs/instagram.com; itnesshealthyoga.com

Подготовка к занятиям

Перед началом занятий рекомендуется проделать два дыхательных упражнения. Это важно, так как в организме увеличивается количество углекислоты, которая стимулирует синтез нужных гормонов, тонизирует сосуды, положительно влияет на кору головного мозга, в которой протекают все мыслительные процессы. Чтобы проверить достоверность данного утверждения, достаточно несколько раз задержать дыхание во время насморка. После этого последует расширение сосудов и заложенность носа пройдет сама, без использования лекарств.

Упражнение первое:

1. Сесть в позу лотоса, выпрямив позвоночник.
2. Зажать пальцем левой руки левую ноздрю. Сделать медленный глубокий вдох через правую.
3. Не задерживая дыхание, переместить палец с левой ноздри на правую. Сделать выдох через левую ноздрю. Затем, не останавливаясь, вдохнуть через левую.
4. Снова закрыть пальцем левую ноздрю и выдохнуть, затем через нее же вдохнуть.

Так дышать 5 – 7 раз.

Упражнение второе:

1. Сделать медленный глубокий вдох, одновременно выпячивая живот. В верхней точке задержать дыхание на 20 – 30 секунд.
2. Сделать медленный выдох, втягивая живот. В нижней точке также задержать дыхание.

Рекомендуется сделать минимум 5 – 7 вдохов и выдохов.

Враг остеохондроза № 1

Основными упражнениями йоги против остеохондроза являются:

• поза дерева;
• поза перевернутого треугольника;
• интенсивное боковое вытягивание;
• поза героя;
• упражнение полумесяц.

Каждая асана позволяют за короткое время прекратить патологические изменения в шейном отделе, снять болевой синдром, повысить тонус мышц не только шеи, но и спины.

Чтобы победить болезнь, необходим комплексный подход. Для этого нужно следовать следующим правилам:

• спать на твердой поверхности, лучше использовать специальный ортопедический массаж и подушку;
• посещать сауну, принимать горячую ванну с добавлением мелиссы, мяты;
• каждый день утром делать зарядку;
• давать позвоночнику «отдохнуть» от сидячей работы (проводить разминку по 5 минут каждый час);
• полностью отказаться от курения и чрезмерного употребления алкоголя.

Положительный эффект от йоги хорошо закрепляется легкой аэробикой, пешими прогулками на свежем воздухе, плаванием.

Остеохондроз представляет собой заболевание, при которой происходит нарушение строение хряща костной ткани. Он деформируется и начинает сдавливать сосудистую сетку, которая пронизывает все позвонки.

Основными признаками являются:

• боль в воротниковой зоне;
• тянущая, ноющая боль в верхнем шейном отделе, отдающая в затылок;
• головные боли, не проходящие после приема обезболивающих препаратов;
• нарушения мозгового кровообращения;
• неврологические признаки («мушки» перед глазами);
• нистагм;
• онемение конечностей, губ, одной части лица;
• скачки артериального давления.

Остеохондроз часто маскируется под другие заболевания. Только опытный доктор может правильно определить, что стало причиной ухудшения здоровья. Для постановки точного диагноза используют рентгенографию и МРТ. На снимках видно патологические изменения хрящевой ткани, как правило, в большинстве случаев страдает 1–3 позвонок, именно эта зона наиболее уязвима при остеохондрозе.

Последствия невылеченного остеохондроза могут быть самыми печальными для человека. Чаще всего происходит:

• острое нарушение кровообращение мозга (инсульт);
• атрофия мышц и тканей вследствие кислородного голодания;
• прогрессирующее ухудшение памяти;
• сильный болевой синдром, который не купируется обезболивающими лекарствами;
• вегетативные кризы;
• поражение миокарда сердца вследствие резких скачков артериального давления;
• венозный застой и повышение внутричерепного давления;
• онемение, вплоть до полной потери чувствительности, отдельных частей тела.

С возрастом, течение остеохондроза становится более проблематичным, особенно если человек не принимал никаких попыток излечиться. Остеохондроз шейного отдела у лиц старше 50 лет очень часто приводит к обширному инсульту мозга. Процесс реабилитации занимает месяцы, иногда даже годы. Часто, утерянные функции не восстанавливаются до самой смерти, с каждым днем все сильнее усугубляются. Начинается старческая деменция или слабоумие органического типа.

Советы для начинающих

Чтобы получить эффект от занятий йогой, нужно настроиться на долговременное выполнение асан – не менее месяца. Через 3 – 4 недели человек начинает чувствовать, что из мышц уходит напряжение, скованность. Желательно повторять комплекс дважды в день – утром и вечером.

Хороший совет новичкам дает известный инструктор Радмила Шакурова – йога воротниковой зоны и шеи должна вызывать ощущение приятного напряжения и растяжения, но не боль.

Заканчивать комплекс нужно позой максимального расслабления – шавасаной. Для этого нужно лечь на спину, раскинуть руки и ноги и полежать. Это расслабляет мускулатуру, нормализует дыхание. После этого можно заниматься своими делами или ложиться спать.

Противопоказания

Можно ли заниматься йогой при шейном остеохондрозе, если есть другие заболевания? Существуют определенные ограничения для выполнения асан. В первую очередь это обострение боли и инфекционные болезни, сопровождающиеся лихорадкой. В этих состояниях делать упражнения нельзя.

• злокачественные опухоли;
• травмы позвоночника;
• инфекционные поражения мозга;
• тяжелые патологии сердца.

С осторожностью нужно выполнять упражнения при беременности, нарушении работы вестибулярного аппарата, при приеме отдельных групп лекарственных средств. В остальных случаях асаны можно делать в любом возрасте. Йога помогает растянуть позвоночник, укрепить и проработать мышцы, улучшить кровообращение, запустить процессы регенерации тканей, нормализовать психоэмоциональное состояние.

источник

Техника безопасности

Чтобы не ухудшить ситуацию со здоровьем при дегенеративных заболеваниях шеи, нельзя выполнять сложные асаны, которые предполагают опору на голову или шею. Человеку важно хорошо контролировать свои движения, чтобы не повредить позвонки.

Если мышцы не способны удержать тело, нужно развивать их постепенно. Желательно в процессе занятий периодически проходить рентгеновское обследование, чтобы видеть результаты. Первый рентген можно делать не ранее чем через 4 месяца после начала практики при условии, что заболевание диагностировано на начальной стадии.

Йогатерапия против ШОХ

1. грыжам;
2. протрузиям;
3. появлению микротрещин.

Избежать возникновения негативных последствий помогает йога. Регулярные сеансы позволяют избавиться от факторов риска, приводящих к остеохондрозу:

• гиподинамии;
• физического перенапряжения;
• травм;
• избыточного веса;
• естественных возрастных изменений;
• нарушения обменных процессов.

Йогатерапию можно использовать в качестве профилактики врожденных патологий опорно-двигательного аппарата, провоцирующих развитие остеохондроза.

Влияние тренировок на организм

Йога основывается на выполнении легких физических упражнений. Постоянная активность помогает поддерживать общий тонус организма, благоприятно влияет на метаболические процессы.

Регулярные тренировки укрепляют мышцы, поддерживающие позвонки шейного отдела, и улучшают кровоснабжение мягких тканей. В результате скелетная мускулатура надежно фиксирует костные и хрящевые структуры. Мышцы принимают на себя всю нагрузку, поэтому в шейном отделе позвоночника активизируются восстановительные процессы.

Двигательная активность усиливает кровообращение в позвоночных артериях. Сухожилия и связки получают необходимое для регенерации количество кислорода и питательных соединений.

Польза и вред

Йогатерапия оказывает следующее действие на организм:

1. снимает напряжение скелетной мускулатуры, укрепляет мышечный каркас;
2. исправляет осанку;
3. улучшает микроциркуляцию в суставах и хрящевой ткани;
4. устраняет деформацию позвонков и межпозвоночных дисков;
5. активизирует иммунные процессы;
6. дыхательная гимнастика снижает риск развития гипоксии;
7. нормализует метаболизм;
8. улучшает подвижность шейного отдела;
9. повышает резистентность к стрессу, оказывает успокаивающий эффект, стабилизирует психоэмоциональное состояние.

• растяжению связок и мышц;
• повреждению суставов;
• травмам позвоночника и прилежащих к нему артерий;
• тромбозам и пережатию нервных окончаний.

Может ли возникнуть обострение недуга?

Выполнять комплекс асан следует регулярно на фоне медикаментозного лечения и физиотерапии. При резком прекращении йоги может возникнуть рецидив заболевания.

Запрещенные и разрешенные асаны

Несмотря на положительное влияние йогатерапии на шейный отдел позвоночника, некоторые виды упражнений могут нанести вред мягким тканям.

Показания

Выполнять асаны следует при шейном остеохондрозе, который сопровождается:

1. усталостью;
2. дискомфортом и болью в области шеи;
3. постоянном напряжении мышц;
4. плохом кровообращении в позвоночных артериях;
5. бессонницей;
6. стрессом и психосоматическими расстройствами.

Противопоказания

Йогатерапия противопоказана в следующих случаях:

• наличие психических расстройств;
• при тяжелых инфекционных и вирусных заболеваниях, затрагивающих опорно-двигательный аппарат;
• на фоне сердечно-сосудистых патологий;
• при тяжелых черепно-мозговых травмах;
• наличие злокачественных новообразований;
• послеоперационный период.

Запрещенные упражнения

1. Урдхва Мукха Шванасана.
2. Эка Пада Ширшасана.
3. Дви Пада Ширшасана.
4. Сарвангасана.
5. Ширшасана.
6. Врисчикасана с опорой на подбородок.
7. Сету Бандхасана с опорой на голову и стопы.

Данные упражнения категорически запрещается выполнять при шейном остеохондрозе.