Как накачать грудные мышцы? Быстрый результат с 100% гарантией

Мускулистая и накачанная грудь — предел ваших мечтаний? Тогда берите пример с того, кто наверняка знает, как прокачать грудные мышцы – с Дениса Семенихина.

Для одних эффектный рельеф груди – это предмет гордости, для других – недостижимый идеал. В этой статье главный известный фитнес-инструктор страны, ведущий программы «Все включено» на телеканале «Россия-2», управляющий сетью фитнес-клубов и автор книг по здоровому образу жизни Денис Семенихин расскажет, как прокачать грудные мышцы. Включите эти упражнения в свою программу тренировок, проявите упорство, и вы получите потрясающий результат! Главное – действительно захотеть изменить своё тело, ведь «невозможно» — это выдумки лентяев.

Итак, поехали!

Тренировка мышц груди — что важно знать?

Тренировке грудных мышц уделяется особое значение, поскольку именно эти мышцы являются признанным символом мужества, красоты и силы. Мышечный рельеф грудной клетки вызывает восхищение у женщин и зависть у мужчин. Для достижения желаемого результата необходима эффективная тренировка, которая станет залогом здоровья, атлетической формы и сильных мышц. Грудные мышцы можно накачать, как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Важен правильный настрой и регулярность выполнения упражнений, а увеличить мышечную массу вам позволит правильное белковое питание. Стоит отметить, что для начинающих особо важно придерживаться правил безопасности, как в зале, так и дома. Если во время комплекса у вас болит какая-то мышца – обязательно прекратите выполнение упражнений.

Смотреть видео тренировка мышц груди от Дениса Борисова

Лечение:

• Правильная техника выполнения упражнения
• «Молитва на ночь»

«Молитвой на ночь» я назвал свой способ нервно-мышечной тренировки. И хотя я про подобную тренировку уже рассказывал. Повторюсь еще раз. Смысл заключается в том, что вы выполняете перед сном воображаемые упражнения без веса (либо с минимальным весом) для того чтоб научится сокращать НУЖНЫЕ МЫШЦЫ. Подобная «молитва» занимает обычно всего 5-10 минут в течении первого года занятий, НО польза от нее просто неоценима всю оставшуюся жизнь. Ваш мозг учится высокоэффективно сокращать именно ту мышцу которую нужно.

Пример: вы делаете разводку лежа без веса (руки сжаты в кулаки, но пустые), медленно перемещая руки, пробуете разные вектора, прислушиваетесь к сокращению мышц, задерживаете искусственно подобные сокращения в верхней точке. В дальнейшем можно взять легкие гантельки (2-4 кг) и проделывать все тоже самое. Со временем ваши мышцы превратятся в услужливых слуг и будут сокращаться так, как вам нужно. К примеру я могу взять штангу средним хватом в жиме лежа, и провести тренировку груди или трицепса. Причем внешне разницы почти не будет заметно. НО…в одном случае я буду приказывать поднимать вес трицепсу, а в другом грудным мышцам. В общем, молитесь, друзья. Молитесь….

Второй важный момент – это отсутствие ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ. Люди, я уже оскомину натер от постоянных повторов, что смысл любого атлетического вида спорта – прогрессия нагрузок. Если не меняются веса на вашей штанге, то вашим мышцам незачем менять свой внешний вид и становится сильнее-больше. Это самый главный принцип спорта. Можно забить на все остальное, но если вы будете месяц за месяцем становится чуть сильнее (пусть на 1 кг в жиме лежа), то через несколько лет это добавит вам полтинник на штангу. А уж если вы будите жать 150-200 кг, то каким бы корявым не был ваш образ жизни и тренировочный сплит, ваш плечевой пояс будет выглядеть весьма внушительно.

Нагрузку можно прогрессировать различными способами: увеличивать вес на снаряде, сокращать отдых между подходами, увеличивать количество повторений или количество рабочих подходов. НО, для вас, пока вы не достигли жима в 140-150 на 6 раз можно забыть про все остальное кроме увеличения веса на штанге. В этом заключается основной смысл вашей борьбы от тренировки к тренировке.

Поставить цель 150 или 200 кг – значит слишком сильно «напугать» свое сознательное, которое начнет вам мешать, нашептывая «Чувак, у тебя не получится…это слишком много…», поэтому ставьте условно достижимые цели. К примеру, если вы жмете 80 кг на 8 раз, то поставьте себе цель увеличить за 3-5 месяцев этот результат до 90 кг на 8 раз. После этого наступит очередь другой цели – 100 кг. Чем более достижимая цель вблизи, тем меньше «вредные нашептывания» нашего сознательного.

Третий важнейший момент отставания – это Неверные акценты в развитии частей грудных мышц. Если ваша цель: размер (гипертрофия) грудных, то тогда вам стоит НАЧАТЬ с тех отделов, которые ВСЕГДА ОТСТАЮТ, а не с тех отделов, которые позволят вам жать больший вес. О чем речь? О ВЕРХЕ ГРУДИ и о ВНУТРЕННИХ ЧАСТЯХ ГРУДИ. Именно эти отделы дают целостный обьмный вид вашим грудным мышцам и именно эти отделы очень плохо развиваются в силу анатомических причин.

70% тренировки ДОЛЖНЫ затрагивать ВЕРХ грудных мышц, а 30% низ. В современных же схемах все происходит с точностью наоборот. Основным упражнением рекомендуют – жим штанги лежа на горизонтальной скамье и ряд других упражнений (жимы гантелей, разводки), выполняемые так же на горизонтальной скамье.

В результате человек, получает переразвитый низ грудных, при дистрофичном отсутствии верха. Если такой человек бросит занятия, то низ может еще больше «провиснуть» окончательно испортив всю эстетику телосложения. Поэтому, всегда концентрируйтесь на развитии верха грудных мышц. Про низ можно вообще забыть, либо делать минимум подходов для него. Ведь низ грудных сам по себе очень легко растет в силу анатомии.

Наши предки долгое время ходили на четвереньках, а при подобном способе перемещения вектор опоры смещен на низ грудных. Именно поэтому эти части генетически очень сильны и привыкли «воровать» нагрузку в любых упражнениях. Так нефиг им ее давать и точка. Грузите верхние отделы и тогда ваша грудь будет развита гораздо равномернее и лучше.

Види тренингов

Отжимания на брусьях, жим лежа на скамье, махи гантелями, упражнения со штангой с разным весом – лучшая базовая программа для работы над грудными мышцами. Интенсивная тренировка задействует большую и малую грудные мышцы, мышцы-стабилизаторы, мышцы плеч. Эти силовыми упражнениями и отжиманиями можно поспособствовать росту мышц, повышению гормонального уровня, улучшению общего состояния организма и поддержанию мышечного тонуса.

Наклонный жим гантелей вверх головой.

Следующее мега эффективное упражнение, которое обязательно стоит делать. Жим штанги и жим гантелей вверх головой – это золотой тандем, который обеспечит вас колоссальными приростами силы и массы.

Техника жима гантелей очень схожа с техникой жима штанги, но есть отличия. Основное – это отсутствие грифа по середине, поэтому амплитуда движения гораздо больше (вы опускаете гантели максимально низко), что дает вам чумавую РАСТЯЖКУ грудных и дополнительное напряжение мышц СТАБИЛИЗАТОРОВ(которые «спят» во время жима штанги).

Если вы жмете штангу 100 кг, то вам никогда не удастся пожать 50+50=100 кг гантели, по описанным выше причинам (больше амплитуда и больше работа). Жим гантелей даже можно использовать как основное базовое упражнение при условии наличия хорошего гантельного рядя для прогрессии.

Повторения, наклон скамьи, дыхание и прочие прелести такие же как в жиме штанги. Единственный нюанс, над которым стоит дополнительно поработать – это способ подьема гантелй в стартовую позицию.

Часто я вижу как люди напрягают своих соседей по тренажерному залу «тяжелыми просьбами» подать им гантели в руки. Запомните, если вы не можете поднять данный конкретный вес самостоятельно, значит он для вас слишком большой. Как же все это делается?

Подкатите гантели к скамье. Наклонитесь и взяв гантели в руки разогните корпус вверх (как при становой тяге). Держа гантели перед собой (упритесь основанием каждой гантели себе в бедро) плавно опуститесь на скамью. Получится что гантели остались стоять на ваших согнутых коленях. Наберите воздуха и на выдохе резко откиньтесь назад ТОЛКАЯСЬ НОСКАМИ забросьте себе гантели в стартовую позицию. Первое повторение сделать сложно (тут возможна помощь партнера), а дальше все пойдет как по маслу.

Вот такая не хитрая, проверенная временем схема.

Распространенные ошибки

Частой ошибкой новичков является выбор больших по весу гантелей или штанг и однообразные упражнения, как на мышцы груди, так и на мышцы плеч. Правильная тренировка подразумевает не только качественное выполнение упражнений, но и их разнообразие. Таким образом, убойная нагрузка равномерно распределяется на разные виды мышц под разными углами. Проработка внутренней и нижней части грудных мышц, передней дельты, мышцы плеч также зависит от наклона корпуса, ширины положения плеч и рук, широты разведения гантелей. Для женской тренировки хорошо подходит круговая система выполнений упражнений с отдыхом между тренажерами.

Как правильно качать мышцы груди, смотреть видео

Выпуск в аудио(mp3) формате:

Все выпуски в аудио-формате вы можете найти ЗДЕСЬ

Потому что, когда атлет раздевается (например на пляже), то отстающая грудь создает более удручающее впечатление, чем отстающие бицепсы. Ведь грудные — это большие мышцы, а бицепсы — маленькие. Соответственно, отставание рук на фоне мускулистого корпуса не так «режит глаз», как отставание мышц корпуса на фоне перекаченных рук. Я даже скажу, что во втором случае, это смотрится уродливо. А вот перекачанная грудная мышца в любом случае смотрится весьма атлетично. Большие грудные сразу приковывают внимание, придавая более целостную картину внешнему виду человека. У нас уже был очень полезный сюжет под названием «как накачать грудь Геракакла?», в котором я изложил основные направления правильной тренировки грудных мышц и дал ряд очень толковых рекомендаций. Советую вам его посмотреть, если не видели. Сегодня я дам чуть больше развернутой информации по анатомии и подбору упражнений и техник в зависимости от этого.

АНАТОМИЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ

В районе груди находится много мышц. Прежде всего различают два слоя: ПОВЕРХНОСНЫЙ (это, то, что мы будем качать) и ВНУТРЕННИЙ (это то, что не качают). Так вот, в поверхностном слое грудной клетки для нас самыми важными являются ДВЕ мышцы, тоже лежащие одна над другой это:

• БОЛЬШИЕ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ (сверху)
• МАЛЫЕ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ (снизу)

БОЛЬШАЯ ГРУДНАЯ — переставляет собой треугольный «веер». И именно на развитие этой мышцы направлены все грудные упражнения в культуризме. Основная функция этой мышцы — привидение (приближение) руки к туловищу. Причем со всех сторон (сбоку, сверху, и даже снизу). Вторая, очень важная функция, о которой знают очень не многие тренера — это поворачивание руки внутрь во время приведения!

ВЫВОД: ВО ВРЕМЯ РАЗВЕДЕНИЙ С ГАНТЕЛЯМИ ЛЕЖА НУЖНО РАЗВОРАЧИВАТЬ РУКИ ВНУТЬ В ВЕРХНЕЙ ТОЧКЕ!

Тут есть очень важный момент, который я сам до сих пор не могу объяснить. Дело в том, что во всех справочниках написано, что большая грудная ПРОНИРУЕТ руку (разворачивает внутрь) во время приведения, в то время как среди очень опытных профессионалов существует практика именно СУПИНИРОВАТЬ руку (разворачивать наружу). Лично я всю жизнь именно супинировал как меня учили, и был доволен. Однако во время написания развернутого материла «ЭПИЧНЫЕ ГРУДНЫЕ ОТ ДЕНЧИКА» я столкнулся с этим несоответствием и провел ряд экспериментов. И скажу, что хоть это и весьма непривычно, но по-видимому пронация кисти во время разводок действительно работает очень хорошо. В любом случае, если вы выросли до уровня использования изолированных упражнений (разводок ), то я советую вам добавить в это движение разворот кисти. Поэкспериментируйте.

ВЫВОД: ВО ВРЕМЯ РАЗВЕДЕНИЙ РАЗВОРАЧИВАЙТЕ КИСТЬ! Вы убедитесь, что большая грудная мышца работает существенно больше, чем без разворота.

МАЛЫЕ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ — это те, которые находятся снизу под большими. Их почти никогда не тренируют, потому что они выполняют специфическую функцию —двигают ЛОПАТКУ ВПЕРЕД и ВНИЗ. Чтоб упростить понимание, представьте, что лежа вы выводите плечи ВПЕРЕД. Это движение во многом совершают малые грудные. Можно ли тренировать малые грудные? Конечно.

Для тренировки малых грудных мышц нужно «выжимать» плечи вперед в конечной точке амплитуды. Иначе говоря, мы, как бы «отодвигаем руки от себя» в верхней точке амплитуды. Это не очень удобно делать с большими весами во время жимов. Но это великолепно работает во время разведений с гантелями или на блочной раме. Если в верхней точке движения добавить такое «отодвигание вперед» + «пиковое сокращение» (задержку) на пару секунд, то любая разводка начинает активно задействовать малые грудные, которые являются фундаментом для больших. Они как бы «выталкивают» большие грудные наружу.

УГЛЫ НАГРУЗКИ ГРУДНЫХ

ФОРМА КРЕПЛЕНИЯ ГРУДНЫХ — УНИКАЛЬНА! Разные волокна грудной мышцы крепятся по разному. Что, в общем то уникально, потому что чаще всего мышца крепится в двух местах и сокращается целиком. Т.е. есть состояние «полного сокращения», а есть «расслабления» и нельзя сократить какую то часть мышцы избирательно. С грудью это возможно, как ни с какой другой мышцей нашего тела, потому что разные волокна груди крепятся к разным точка и под разными углами. Как это выглядит?

Это выглядит как «треугольный веер», который узкой частью крепится к ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ПЛЕЧЕВОЙ КОСТИ , а широкой частью крепится к ГРУДИНЕ и КЛЮЧИЦЕ (которые перпендикулярны друг к другу). Теперь вы понимаете, почему разные мышечные волокна грудной мышцы будут сокращаться под разными углами. Ведь они крепятся в разных местах. Чем дальше точка крепления на ключице, тем меньше угол сокращения (25 градусов), чем ближе точка крепления на ключице, тем больше угол сокращения (50 градусов).

ВЫВОД: части грудных мышц могут сокращаться акцентировано. И это уникальная особенность грудных. В зависимости от наклона скамьи, мы активно влияем на сокращение разных участков грудных мышц. Т.е. если мы берем наклон вверх, то волокна находящиеся сверху грудных мышц более «чувствительны» к таким нагрузкам, чем те, которые находятся снизу, в силу своих разных анатомических углов крепления.

АНАТОМИЧЕСКАЯ ДИСПРОПОРЦИЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ

Вопрос который я почти всегда задаю при обсуждении тренировочных программ для груди звучит так: «Видели ли вы отстающий низ грудных от верха?» Почти всегда, если подумать честно, то человек отвечает отрицательно. Вокруг полно парней с перекаченным низом и отстающим верхом. Почти все мучаются вопросами того, как накачать вверх, и мало кого волнует вопрос «отстающего низа». Почему? Потому что анатомическое крепление грудных мышц таково, что при горизонтальных жимах и разводка работает преимущественно низ груди, а НЕ «ВСЯ ГРУДЬ ЦЕЛИКОМ», как учит большинство тренеров. Еще раз:

ПРИ ГОРИЗОНТАЛЬНЫХ ЖИМАХ РАБОТАЕТ НЕ ВСЯ ГРУДЬ! А ПРЕИМУЩЕСТВЕННО НИЗ!

Это акцентированное устройство было более выгодно нашим предкам, чем равномерное распределение нагрузки, потому что нагрузку приходилось часто «отжимать» вниз или перед собой. И очень редко под углом вверх от себя.

Вот почему суммарных вес (свое тело + вес) в отжиманиях на брусьях будет всегда больше, чем суммарный вес в жиме штанги вверх головой. Нижние отделы сильны, и в широком диапазоне наклонов именно нижние отделы будут выполнять большую часть работы. Соответственно будут более активно увеличиваться в размере, чем верхние отделы.

Добавьте к этому еще и физическое свойство больших мышц свешиваться вниз под влиянием силы тяготения и вы увидите всю неприглядность перекаченного низа относительно верха. Какой вывод?

ВАШ ОСНОВНОЙ ПРИОРИТЕТ — ЭТО УПРАЖНЕНИЯ ВВЕРХ ГОЛОВОЙ! Только при таких углах ваши грудные мышцы будут развиваться пропорционально. Ситуация следующая: низ груди работает меньше (но работает), а вверх груди работает значительно больше, чем обычно. Таким образом достигается настоящее равновесии и нагрузка на ВВЕРХ и НИЗ УРАВНОВЕШИВАЕТСЯ.

ВЫВОД: ЖИМЫ ВВЕРХ ГОЛОВОЙ ЗАДЕЙСТВУЮТ ВСЮ ГРУДЬ БОЛЕЕ РАВНОМЕРНО, ЧЕМ ГОРИЗОНТАЛЬНЫЕ ЖИМЫ

Боже мой, — скажут многие. Какая ересь! Тем не менее, для большинства людей это именно так. Тут все будет зависеть от уровня наклона. Понятно, что если вы сделаете очень большой наклон относительно горизонтали (например 45 градусов), то в такой ситуации равновесия не будет потому что угол вынудит активно работать только вверх груди и передние дельты. НО вот если вы возьмете наклон не очень большой — 20-30 градусов, то это замечательный способ достигнуть равномерного развития всей груди целиком.

К сожалению в большинстве залов стоит оборудование с слишком большим наклоном вверх головой (40-45 градусов). Это не очень круто, потому что акцентировано грузит вверх груди и дельты, а не распределяет нагрузку равномерно по всей груди. Так можно делать, если вы проводите специализацию на отставание верха груди. Но даже если делать жимы при таких крутых углах, нижние отделы все равно будут работать.

Самый наглядный пример этому — Франко Коломбо, который в стародавние времена тренировался в зале, где не было горизонтального жима, поэтому он был вынужден делать только наклонный жим вверх головой. Это привело к развитию очень массивного верха груди. Тем не менее и низ смотрелся весьма неплохо. В качестве бонуса Франко получил горизонтальное разделение верхних пучков от нижних, что хорошо видно на многих старых фотографиях. Я это говорю к тому, чтоб вы, если культурист, не страдали фигней, и без страха делали больше жимов вверх головой. Я, к слову, в свой основной программе на грудные вообще не делаю горизонтальные жимы. Просто с точки зрения равномерного развития мышц, я не вижу смысла в этом.

ШИРИНА ХВАТА В ЖИМЕ

Существует мнение о том, что чем уже хват в жиме штанги лежа, тем больше работают внутренние части грудной мышцы, а чем хват шире, тем больше работают внешние части грудной мышцы. С другой стороны спортивные физиологи говорят, что все это фигня, потому что мышца «либо сокращается, либо нет…целиком». Мнения, как видите прямо противоположенные. Кто же прав? Мне кажется, что права первая группа, потому что вторая группа не учитывает саму длину амплитуды движения в упражнении.

1. При ПОЛНОЙ амплитуде движения происходит «полное» сокращение мышцы ОТ ОСНОВАНИЯ ДО СЕРЕДИНЫ (равномерно, по всей длине волокна)

2. При ЧАСТИЧНОЙ амплитуде ( работа только в середине), происходит «не полное» сокращение мышц: большая часть нагрузки уходит в средние части (мышца по краям получают меньше нагрузки).

3. Чем ШИРЕ хват, тем МЕНЬШЕ амплитуда. Чем уже хват, тем БОЛЬШЕ АМПЛИТУДА сокращения.

4. «внутренняя часть груди» — это и есть «мышцы по краям», поэтому при узком хвате и большой амплитуде они сокращаются лучше.

Есть еще нюанс связанный с положением локтей — чем уже хват, тем проще их сдвигать ближе к корпусу. В жимах на грудь это важно. Но про это я расскажу как ни будь в другой раз.

Сейчас пока запомните, что чаще всего, ЧЕМ УЖЕ ХВАТ В ЖИМЕ, ТЕМ БОЛЬШЕ РАБОТАЕТ ТРИЦЕПС! С другой стороны, ЧЕМ УЖЕ ХВАТ, ТЕМ БОЛЬШЕ АМПЛИТУДА, РАБОТА И СОКРАЩЕНИЕ ВНУТРЕННЕЙ ЧАСТИ ГРУДИ.

Как нам получить преимущества, не хапнув недостатков? Для этого нужно….использовать наклон ВВЕРХ ГОЛОВОЙ. Дело в том, что ЧЕМ ВЫШЕ НАКЛОН ВВЕРХ, ТЕМ МЕНЬШЕ РАБОТАЮТ ТРИЦЕСЫ. НО ТЕМ БОЛЬШЕ РАБОТАЮТ ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ!

Иначе говоря оптимальной стратегией будет ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ОТНОСИТЕЛЬНО УЗКОГО ХВАТА + НАКЛОНА ВВЕРХ ГОЛОВОЙ ПРИ ЖИМАХ. Причем наклон не должен быть очень крутым (не 45 градусов), потому что это вовлечет дельты в работу. Ваш оптимум, скорее всего лежит в районе 20-30 градусов. А ширина хвата тоже не должна быть уж очень узкой, потому что это будет больше вовлекать трицепсы и дельты. Хват должен быть чуть шире ширины плеч. Если вы это сделаете, то во-первых у вас будет равномерно сокращаться как низ, так и вверх грудных мышц. А кроме того увеличится амплитуда движения и нагрузка на внутренние отделы. В общем, получится самое равномерной распределение нагрузки по всей груди из всех, что я могу представить.

ДРУГИЕ МЫШЕЧНЫЕ ГРУППЫ И ГРУДЬ

Грудное сухожилие активно взаимодействует с плечевым суставом, который активно задействован во всех жимах и тягах, потому что все это мы делаем руками, который крепятся к телу с помощью плечевых суставов. Особенностью груди является то, что по сути, все упражнения, которые мы используем для ее тренировки являются ЖИМАМИ! Даже когда вы делаете варианты разводок, то это не более чем вариант жимов в одном суставе, потому что ваши локти двигаются от вас, а не к вам, как в тяговых движениях. А что это значит? А это значит что НЕ СЛУДУЕТ УТОМЛЯТЬ ЖИМОВУЮ ГРУППУ ПЕРЕД ТРЕНИНГОМ ГРУДИ! Что такое «жимовая группа»? Это прежде всего ГРУДЬ + ДЕЛЬТЫ + ТРИЦЕПС! Во время тренировки всех этих мышечных групп мы «отжимаем» вес от себя. Любые жимы на грудь в той или иной степени задействуют в работу как плечи (передние дельты), так и трицепсы.

Причем и ПЛЕЧИ и ТРИЦЕПСЫ — это маленькие мышечные группы. А ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ — это БОЛЬШИЕ мышечные группы. Передние дельты и трицепсы поэтом являются самым «слабым звеном» в любых жимах на грудь. А теперь представьте, что вы это самое слабое звено еще и утомили предварительной работой. Что произойдет? Прочность цепи определяется прочностью самого слабого звена. Если вы потренируете сначала ТРИЦЕПС или ДЕЛЬТЫ, то потом вы не сможете серьезно загрузить ГРУДНЫЕ! Просто более слабые мышцы откажут раньше, чем утомиться грудь.

ВЫВОД: СНАЧАЛА ТРЕНИРУЕМ ГРУДНЫЕ, И ТОЛЬКО ПОТОМ ТРИЦЕПСЫ ИЛИ ДЕЛЬТЫ!

ОСОБЕННОСТИ ТРЕНИНГА ГРУДИ

К сожалению не возможно рассказать в одном сюжете про все важные особенности тренинга груди. Обязательно посмотрите сюжет «Как накачать грудь ГераКакла?». В этом стареньком сюжете я рассказывал о очень важных с практической точки зрения вещах касательно тренинга груди.

Напомню очень тезисно. Вам никогда не накачать грудные мышцы, если у вас не будет ТРЕХ вещей в тренировках:

• НЕТ МЫШЕЧНОГО ЧУВСТВА грудных. Т.е. нервно-мышечная связь (мозг-мышцы) слабо развита.
• НЕТ ПРОГРЕССИИ В НАГРУЗКАХ на грудные. Т.е. нет регулярных прибавках в размере выполняемой работы и мышцам нет смысла расти. Используйте прогрессию в нагрузке, тогда будет прогрессия в росте. Пользуйтесь для этого дневником. Его задача — стимулировать вас на прогрессию.
• НЕПРАВИЛЬНЫЕ АКЦЕНТЫ в тренировке грудных мышц с точки зрения их анатомии. Про это мы уже говорили — используйте наклон 30 градусов вверх головой.

«умение чувствовать мышцы» и правильная техника понятия тесно связанные. Потому что правильная техника — это способ использования ОПТИМАЛЬНОГО вектора движений для ЛУЧШЕГО сокращения грудных мышц. При правильной технике вашему мозгу гораздо проще сокращать эти мышцы, только и всего. А это уже ведет к более лучшим результатам как в плане прироста силы, так и массы мышц.

Большинство людей когда тренируют любые мышцы, в том числе и грудные, не чувствуют их. Ваша цель как культуриста должна быть — максимально загрузить мышцы, вы должны быть сконцентрированы на РАБОТЕ МЫШЦ, а не на подъеме ВЕСА! ПРОФЕССИОНАЛ НИКОГДА НЕ ПЫТАЕТСЯ ОБЛЕГЧИТЬ УПРАЖНЕНИЕ! Он пытается его утяжелить. А ЛЮБИТЕЛЬ ВСЕГДА ДЕЛАЕТ НАОБОРТ ( пытается облегчить за счет техники и мышечного чувства, чтоб взять больше и «надуть щеки» перед друзьями). Поэтому для начала вам нужно две вещи:

• ПОСТАВИТЬ ПРАВИЛЬНУЮ ТЕХНИКУ (это будет снимать нагрузку с того «что не нужно» и фокусировать ее на грудных мышцах)
• ДЕЛАТЬ «МОЛИТВУ НА НОЧЬ» (это будет формировать связь мозг-мышцы и тем самым давать дополнительную стимуляцию грудным во время каждого упражнения)

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Развитие грудных мышц — это тема на которую можно говорить бесконечно. Я долгое время думал что знаю почти все об этом. Но очередной раз узнав к.л. новую технику убеждаюсь, что это не так. Существует масса вариантов выполнения одних и тех же упражнений, масса вариантов их компоновки и прогрессии нагрузок. Я уже молчу про сочетание с тренировкой других мышечных групп. Сейчас я вам дал массу полезных рекомендаций. Если кому то интересен мой более детальный взгляд на эти вопросы, то вы можете получить его в обучающем материале «ЭПИЧНЫЕ ГРУДНЫЕ ОТ ДЕНЧИКА», который представляет из себя закрытый форум и PDF книгу на тему развития грудных мышц. Все вопросы, обновления и новые видео, мы рассматриваем там.

Источник: Денис Борисов

Рекомендации

Рекомендуется проводить две тренировки в неделю с перерывами между каждой минимум в два дня, чтобы мышцы успели возобновиться. Помните, что тяжелая тренировка – не всегда является показателем эффективности и успешного результата.

Ошибки при тренировке мышц груди советы Константина Бубликова

Мощная тренировка мышц груди и плеч не только увеличит объем мышц, но и будет способствовать похудению, поскольку такая тренировка требует много энергии и расходует достаточно большое количество потребляемых калорий. Поэтому на период занятий важно подобрать правильное питание, чтобы организму было откуда брать энергию и питать мышцы. Тренировка мышц груди – это не просто повторы и количество подходов упражнений для груди, плеч и рук, это грамотное распределение нагрузки на разные группы мышц. Например, рекомендуется не делать упражнения на грудь и трицепс в один день, чтобы мышцы не привыкали к одинаковой нагрузке и равномерно росли. Оптимальное количество подходов от 4 до 8. Для новичков – рекомендовано даже меньшее количество выполнений. Регулярные спортивные занятия с упражнениями для увеличения и проработки грудных мышц – залог достижения заметных результатов, которые не останутся без внимания противоположного пола. Тренировка мышц груди позволит вам чувствовать себя уверенно, поднимет самооценку, улучшит тонус организма и настроение!

Добавки для роста грудных мышц

Базовый сет
Для профи

Базовый сет

Базовый сет

Для профи

MAXLER | Ultrafiltration Whey Protein ?

• Первую порцию сывороточного протеина принимаем до завтрака, вторую – между приемами пищи перед тренировкой, третью, двойную – после тренировки.
• Категория: Сывороточный протеин Подробнее о категории

По 1 порции.

Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.

MAXLER | Creatine Caps 1000 ?

• Прием креатина осуществляем после тренировки.
• Категория: Креатин-капсулы Подробнее о категории

5-6 капсул можно записать протеином.

Моногидрат креатина MAXLER® Creatine Caps 1000 брендового производителя из Германии MAXLER является 100% натуральным креатиновым моногидратом, который выпускается в свободной натуральной форме.

MAXLER | Vitamen ?

• Принимайте таблетки в течении дня, преимущественно с едой.
• Категория: Витаминно-минеральный комплекс Подробнее о категории

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

Weider | Low Carb Protein Shake ?

• Протеиновый коктейль с рекордно низким содержанием углеводов.
• Категория: Сывороточный протеин Подробнее о категории

Одна банка Weider Low Carb Protein – это один прием пищи, который может зарядить организм перед тренировкой.

Напиток на основе протеина Weider Low Carb Protein Shake создан для тех, кто постоянно работает над своей фигурой. Содержание углеводов в напитке в 5 раз меньше, чем содержание протеина. Это идеальное соотношение ингредиентов для похудения.

VPLAB Nutrition | Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula ?

• 2 раза в день
• Категория: Витамины для мужчин Подробнее о категории

По 1 капсуле.

Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме, провоцирующий преждевременную усталость, недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.

Dymatize | Super amino 6000 ?

• Перед и после тренировки, а также после еды 3 раза в день.
• Категория: Комплекс аминокислот Подробнее о категории

Принимать по 3 капсулы.

Аминокислотный комплекс Super Amino 6000 поддерживает необходимый баланс питательных элементов для сохранения мышечной ткани во время тренировок и повышения скорости анаболических процессов после завершения занятий.

Universal Nutrition | Glutamine ?

• Перед тренировкой.
• Категория: Глютамин Подробнее о категории

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Dymatize | Creatine Mono ?

• После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
• Категория: Креатин-порошок Подробнее о категории

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который более по душе.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – это прошедший высокую степень очистки креатин моногидрат , служащий для максимального увеличения производительности всех групп мышц во время интенсивных физических нагрузок.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Все же подросткам я советую 70% времени всей тренировки выполнять базовые упражнения, оставшиеся 30% — изолирующие: начинайте делать провесовку, добавляйте упражнения на блоках и разведение гантелей – на наклонной и горизонтальной скамье, варьируйте углы

Но! Наряду с тренировками не забывайте и о правильном питании для набора массы. Какими бы хорошими не были упражнения на прокачку груди, все они будут в разы действеннее и эффективнее, если сочетать их со сбалансированным рационом питания и правильно подобранными спортивными добавками.

Подтяжка груди после лактации в домашних условиях возможна

Для того чтобы восстановить прежние формы груди после длительного грудного вскармливания, не обязательно нужно ложится под нож пластического хирурга. Этот метод подойдет для рискованных женщин, предпочитающих получать мгновенный результаты, несмотря на риски.

Подтяжка груди после кормления младенца может быть выполнена путем диеты, физических упражнений, водных процедур и самомассажа. Только комплексный подход к работе по усовершенствованию груди гарантирует первые результаты спустя месяц ухода за грудью.

Предупредить опущение (птоз) и провисание груди из-за родов и кормления грудью можно при помощи правильно подобранного нижнего белья, средств по уходу за кожей и выполнения всех правил лактации.

Худей к лету вместе со мной!!! Супер результат! Читать дальше >>>

Правильно кормим грудью

• Перед каждым кормлением младенца молочные железы нужно очищать. Для этого понадобится теплая вода и мыло. Ни в коем случае нельзя протирать грудь полотенцем, чтобы не повредить тонкую дерму в этой области. Достаточно просто промокнуть кожу мягкой тканью.
• В процессе кормления грудь запрещено придерживать рукой, чтобы не возникало застое молока.
• Для того чтобы грудь равномерно наполнялась грудным молоком, а младенец получал питательное полезное молоко, каждую грудь нужно опустошать полностью. Нельзя чередовать грудь, пока малыш не опустошил предыдущую.
• Во время лактации нужно носить специальное белье для кормления из натуральных тканей без поролона и вставок. Для мамы в приоритете должны стоять комфорт и здоровье. К тому же такое белье позволяет легко проводить кормление без снятия лифа.
• Если младенец не опустошает грудь, мама может помочь себе сама путем сцеживания. Ни в коем случае нельзя чрезмерно надавливать и растирать грудь, касаться зоны сосков.
• Для того чтобы малыш удобно получал необходимое ему питание, во время лактации нужно следить за тем, насколько плотно малыш держит в ротике сосок и околососковую часть.

Чтобы после завершения лактации обе груди сохранили свой первозданный вид и симметричность, нужно следить за равномерным опустошением обеих молочных желез.

Мне подруга посоветовала этот невидимый лифчик для груди. +1.5 к размеру и никаких проблем! Девочки — это ВАУ!

Как правильно научится трясти попой

Независимо от размеров ягодиц, ими можно весьма успешно двигать под музыку. Но чтобы это было красиво и эффектно, необходимо прежде всего привести их в форму. Только накачанные, гладкие и красивые попы могут успешно и элегантно трястись. Чтобы знать, как научиться трясти попой, потребуется практика и зеркало, а также предварительные тренировки ягодичных мышц. Будет не лишним и привести в тонус кожу на филейной части, если подразумевается танец в коротких шортах, юбках или купальнике.

На американский манер эти телодвижения называются «Booty shake dance», то есть «танец трясущихся ягодиц». Обучиться этому по видеоурокам сложно, но возможно. Самая большая загвоздка в этом – слишком уж быстро тренеры выполняют действия, сложно повторить. Но существует некоторая инструкция, как научиться красиво трясти попой, даже если ее, казалось бы, нет.

Booty shake dance

После того как попа приведена в нужную форму, можно приступать и к танцам. Чтобы красиво управлять своей филейной частью, нужно сделать следующее:

· встать перед зеркалом (лицом к нему);

· согнуть ноги в коленях (немного);

· руками упереться в колени;

· представить, что сзади что-то мешает (например, попала монетка в трусики);

· начать двигать попеременно ягодицами, пытаясь устранить невидимый предмет;

· ноги и руки при этом должны оставаться статичными, корпус прямой.

С первого раза может не получиться, но это не повод для расстройств. Если предварительная подготовка была произведена (все упражнения выполнялись систематически), то с техникой проблем не возникнет.

После того, как освоите это простое движение, можно приступить к более сложному – двигать попой и бедром. Для этого нужно:

· слегка присесть в коленях;

· руки поставить на бока;

· ​совершать вращательные движения по кругу всем тазом.

Это также лежит в основе того, как научиться трясти попой! Пренебрегать таким упражнением нельзя, поскольку оно позволяет научиться управлять своими движениями.

Последнее занятие: тряска ягодицами вверх-вниз. Исходным положением тут будет то же, что и в первом упражнении. Только ягодицы двигаются одновременно вверх и вниз, сначала медленно, чтобы прочувствовать свое тело, затем быстрее.

Сведение рукояток пред собой сидя в тренажере

Надеемся все помнят тренажер бабочку, в котором ты сидишь и сводишь рукоятки перед собой, добиваясь мышечного сокращения. Но все это в прошлом, на арену вышли тренажеры нового поколения, в которых вы сводите ручки держатели на практически вытянутых руках перед собой.

За счет удаленности точки контакта обеих рукояток от вашего тела, ваши мышцы испытывают куда более серьезную нагрузку, чем если бы вы работали целым предплечьем. Таким образом, вы можете добиться максимального сокращения мышечных волокон пролегающих во внутренней плоскости грудных.

Тренировка грудных современных атлетов не мыслима без данного тренажера. Вы также можете варьировать степень нагрузки за счет высоты сиденья, принцип тот же, чем выше сидите тем акцент смещается к низу грудных.

Рекомендуем не читинговать в данном упражнении чтобы добиться максимального эффекта накачки грудных мышц. После выполнения упражнения вы должны почувствовать что ваши грудные просто распирает от притока крови.

И напоследок…

И, конечно, чтобы знать, как научиться трясти попой, будет не лишним посетить несколько занятий по танцам (не только бути дэнс, но и реггетон, r’n’b). Возможно, что то, чему вы научились дома по советам, станет прекрасным подспорьем в дальнейших занятиях.

– экзотическое танцевальное направление, являющееся пока необычным и мало распространенным на территории России. Этот танец вобрал в себя ямайские, африканские традиционные движения, приправленные элементами американского стриптиза – весьма интригующе, не правда ли? Зажигательность и раскованность движений этого танца постепенно завоевывает все больше и больше последовательниц.

Рисунок танца

В любой музыке есть акценты, сильные и слабые. В восточных ритмах они слышны очень чётко, и суть танца состоит в том, чтобы движениями тела подчеркнуть музыку. Начинается любой танец с шагов. Иногда — с самых обычных, иногда — с шага-«польки» (приставной шаг с уроков физкультуры, только не вбок, а вперёд). Есть шаги на месте: левой ногой шагай то вперёд, то назад, тогда как правая ступает на одном месте. К этим же шагам можно добавить покачивания бёдрами (см. предыдущий раздел) — получится очень красивое движение. После начальных проходок, следуя музыке, можно добавить новые элементы. Например:

1. «Тарелочка»: круговое движение бёдрами. Чтобы выполнить, подтягивай бёдра вправо, назад, влево и вперёд по кругу. Колени расслаблены, корпус не двигается!
2. «Бочка»: очень широкий круг бёдрами. Представь, что ты внутри широкой бочки, и её нужно протереть бёдрами изнутри по кругу. Выполняй на расслабленных и полусогнутых коленях, корпус можно наклонять, но не сутулься и не слишком прогибайся в пояснице.
3. Сбросы бедра: ноги рядом, правая поставлена на носочек. В такт музыке подтягивай правое бедро вверх (помнишь движение из первого раздела?) и резко опускай вниз. Если чередовать просто сброс бедра и сброс с выпрямлением ноги от колена (как будто пинаешь мяч), получится движение «ключ».
4. Тряска грудью: всё ясно из названия. Чтобы выполнять правильно, подойди к стене, обопрись ладонями на уровне плеч, локти согни и поворачивай влево-вправо только грудную клетку. Через несколько дней тренировок начнёт получаться легко и непринуждённо.
5. Повороты: на месте, с шагами, от одного до восьми подряд, смотря по музыке.

Ни одно разученное движение не будет выглядеть красиво, если ты будешь неправильно стоять. Поза танцовщицы: лопатки максимально сведены, грудная клетка поднята. Голова тянется вверх, но не подбородком, а макушкой! Копчик «подбери» в себя, живот втяни. Колени всегда расслаблены, но не согнуты, ноги рядом. Руки не прямые и не согнутые, а скруглённые — локоть не должен быть «углом». Кисти выпрямлены, расслаблены, но пальцы тянутся вперёд, «жёсткие». Большой палец прижат к ладони. Руки или на высоте плеч, или чуть ниже («на кринолине»), или одна поднята вверх, а другая опущена вдоль тела. В этой стойке и с правильным положением рук можешь пробовать выполнять любые перечисленные движения и их связки. Через время ты поймёшь, чего требует каждый ритм, и сможешь с лёгкостью импровизировать под любую мелодию!