Как подготовить тело к лету: говорит тренер Беллы Хадид

«система 21: быстрое и эффективное похудение» – методика дэна го

Эту систему похудения называют чрезвычайно эффективной. Скомпоновал ее канадский фитнес-тренер. За годы своей работы с людьми, он заметил некоторые закономерности. Он взял лучшие варианты необходимых условий для похудения, сложив их в стройную систему, позволяющую быть здоровым.

• Экологическая целесообразность пищи. То есть предпочтение отдается натуральным продуктам с минимальной термической обработкой.
• Естественный режим еды. Это значит, что есть можно только тогда, когда вы действительно голодны.
• Сбалансированный рацион. Не нужно думать, что худея, можно не употреблять жиры или углеводы. Витамины, микро и макроэлементы, все это должно в необходимых количествах присутствовать в рационе.
• Интенсивная непродолжительная силовая нагрузка по 20 минут в день.
• Водный режим нужно соблюдать всегда. В среднем человек должен потреблять не меньше полтора литра воды.

Подобные условия нужно соблюдать ровно 21 день, после чего эти правила просто превратятся для вас в привычку. Но результат вы увидите сразу. Кроме похудения, такая система питания и активной жизни придаст бодрости, хорошего настроения, энергичности, уверенности в себе.

Третий этап похудения – активные действия

Вот мы и подошли к интересующей многих теме – физическая нагрузка.

Результат гарантирован, если тренировки проходят под наблюдением тренера.

Но самостоятельно выполняя некоторые движения, можно также добиться успехов:

• не надо чувствовать смущение рядом с людьми спортивной формы. Вероятно, им пришлось немало потрудиться, чтобы достичь хороших результатов. Пусть они служат для вас мотиваторами: ваша фигура может стать такой же;
• занимайте под музыкальное сопровождение. Ритмические движения повышают выносливость и скорость, а болевой порог снижается, так как мысли отвлекаются от собственных усилий и усталости;
• ставьте себе конкретные цели. Если решите пробежать 2 км, значит, выполните это, не жалейте себя. Так легче получить желаемый результат;
• перед началом тренировок сделайте фотографию своего тела. Затем выполняйте промежуточные фото, чтобы оценить результаты и похвалить себя за усердие;
• мысль имеет свойство материализоваться. Думайте о том, что вы худеете, у вас все получается, вы уже имеете отличный результат.

Банные процедуры

В деле похудения, это один из наиболее заслуживающих внимания подразделов, а заодно, еще один из самых спорных. Одни доказывают, что общий оздоровительный, закаливающий эффект преобладает, если «правильно» париться. Наиболее полезной признана инфракрасная сауна. В особенности, рекомендуется посещать ее после силовых тренировок, чтобы замедлить процесс выработки молочной кислоты. Это помогает снизить болезненность крепатуры.

Предлагаем ознакомиться Томатная паста из помидор в мультиварке

Однако баня, как средство похудения малоэффективна. Она действует в основном за счет вывода из организма жидкости. Из-за этого риск возникновения обезвоживания становится угрожающим. Потому, даже если нет прямых противопоказаний, все равно нужно предварительно сходить к врачу. Ведь такие перепады температур являются стрессовыми для вашего тела, надо обезопасить себя от последствий.

Как похудеть к лету в домашних условиях?

Вспомним слова легендарной Людмилы Гурченко, которая говорила, что лучше постоянно держать себя в тонусе, чем постоянно поправляться и худеть. Как это делать, я расскажу в другой статье. Мы уже наели с вами лишние килограммы, поэтому сейчас действовать надо быстро.

Вначале определите, сколько у вас лишних кило, то есть на сколько именно вы хотите похудеть. Моя цель — 60 кг. Весила я на момент начала похудения 75 — это достаточно много, но, думаю, все реально. Уже, кстати, скинуто 8 кг за месяц.

Если вы все будете делать правильно, то сможете похудеть на 10 кг и даже больше за месяц. С чего же начала я? С правильного питания.

Второй этап похудения – разумное планирование

Если задаетесь вопросом, как похудеть к лету, то начните придерживаться принципов здорового образа жизни, а именно, правильного питания:

• ежедневный рацион приема пищи должен быть умеренным, насыщенный необходимыми компонентами, органическими питательными веществами;
• важно пить достаточное количество воды. Диетологи рекомендуют пить не менее 2 литров в день, но напомним, что у каждого человека своя норма и кому-то достаточно пить 1-1,5 литра воды. Важно не допускать ощущения чувства жажды;
• откажитесь от употребления черного чая и кофе, напитков с сахаром;
• исключите из меню алкогольные напитки;
• хлебные продукты можно смело заменить отрубями, которые направлены на нормализацию пищеварения;
• нужно употреблять пищу ровно в таком количестве, чтобы не ощущать перенасыщения и чувства голода, иначе жировые отложения так и останутся на теле;
• соль является очевидным барьером в борьбе за похудение. Она задерживает влагу в организме, поэтому вес остается на одной отметке. Следует максимально снизить ее потребление;
• не покупайте магазинный сок, в нем содержится невероятное количество сахара;
• если хотите полакомиться, то замените булочки и плюшки овощами и фруктами.

Мышцы корпуса

Спортивный силуэт создают не накачанные руки и не широкие плечи, а тренированные мышцы туловища. Это большая группа мышц, которая нуждается в тщательной проработке. И если техника тренировки рук и ног – дело понятное, то тренировка кора часто вызывает множество вопросов.

Обычно используется упрощенный взгляд на проработку мышц туловища, которые, фактически, ограничиваются проработкой мышц бокового пресса. Исходя из таких представлений, тренер может рекомендовать добавить в программу наклоны или скручивания. Только вот эффекта от такой проработки не будет. Эффекта можно ожидать только от статических упражнений.

Что относится к мышцам туловища?

Назначение мышц туловища – стабилизация положения позвоночника, обеспечение баланса тела при движении. В зависимости от расположения и роли в обеспечении различных движений выделяют:

• два уровня мышц: поясничный и грудной;
• два слоя мышц в зависимости от расположения на внутренней и наружной поверхностях туловища.

На внутренней поверхности располагаются:

• глубокие мышцы передней поверхности живота;
• мышцы, обеспечивающие сгибание шеи;
• диафрагма;
• мышцы малого таза, образующие тазовое дно.

На наружной поверхности туловища располагаются:

• наружные прямые и косые мышцы передней брюшной стенки;
• ягодичные мышцы;
• широчайшие мышцы спины;
• мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Натренировать такое количество мышц одними лишь наклонами и скручиваниями не получится.

Этап 1. Осень. Общая физическая подготовка.

Задача: подготовить свое тело к серьезным специфическим нагрузкам.

Что тут важно понимать. То, что красивым мы считаем мускулистое тело с небольшим содержанием подкожного жира. То есть логично будет предположить, что там нужно будет подкачать мышцы и убрать жир. Но это уже специфические нагрузки. Чтобы приступить к ним, нам нужно как бы “разогреть” тело. Как пластилин перед лепкой. Зачем?

Во-первых, чтобы не испортить себе здоровье. Подготовка тела к серьезным и часто предельным нагрузкам, которые нужны нам будут на следующих этапах, должна осуществляться постепенно. Это обезопасит наши системы (мышцы, связки, суставы и сердце) от чрезмерного шока и, как следствие, травм.

Во-вторых, чтобы выработать у себя привычку тренироваться. Это очень важный момент. Не важно — ходите вы в зал или занимаетесь фитнесом дома. Нужно привыкнуть не только к тому, что тело теперь будет регулярно подвергаться дополнительным физическим нагрузкам, но и сформировать новое расписание. Пусть родственники и друзья тоже к нему привыкнут. И лучше, чтобы это тоже проходило более-менее постепенно. А не на пределе сил и возможностей.

Этап 3. Весна. Жиросжигание

Задача: избавление от лишнего веса.

Сейчас все грамотные. Сидят на фитнес-сайтах, читают статьи и смотрит каналы известных спортсменов. И слышали слово “сушка”. Так вот. Наше жиросжигание – это не “сушка”.

“Сушка” – это подготовка профессиональных спортсменов к соревнованиям. На этом этапе они избавляются не только от жира, но и от воды (а с ней и все полезные вещества можно вывести) и даже определенной доли мышц, чтобы победить в соревнованиях. При этом чувствуют они себя не лучшем образом. И, конечно, не проводят свою жизнь в “высушенном” состоянии. Это просто вредно, да и не всегда красиво смотрится. Это спорт и жертвы.

Нам же нужно убрать лишнее, а не выглядеть живым пособием по анатомии. Поэтому и средства у нас будут менее экстремальными. Да и времени у нас достаточно. Так что нам будет достаточно сделать две вещи:

1. Уменьшить рацион питания. Тут полезно будет изучить следующие статьи: “Как считать калории и БЖУ”, “Осознанное питание” и “Как меньше жрать”
2. Начать больше двигаться.

Пятый этап похудения – красота и эстетика тела

Если хотите похудеть, приступайте к обертыванию и скрабированию тела. На кожу наносят разные компоненты: чай, мед, кофе, горчицу, водоросли и многое другое. Уже после одной процедуры объем тела уменьшается на 2 см. Из организма уходит лишняя жидкость, поэтому успех впечатляет.

Душ Шарко одновременно действует как массаж и разбивание плотных жировых отложений. С расстояния трех метров на вас направляется мощная струя воды. Хотя процедура болезненная, многие женщины прибегают к ней, чтобы достичь быстрого похудения.

Теперь перед вами открыты все секреты, как похудеть к лету. Мы не дали сложных советов и рекомендаций, не призываем приобретать дорогостоящие препараты. Вы просто улучшаете свой образ жизни, меняете его стиль и начинаете ощущать легкость и позитив. После 2-3 месяцев тренировок, вы можете смело похвастаться безупречной фигурой.

Введите правило «три четверти»

Это простое и очевидно эффективное правило. Пусть ¾ вашей порции состоит из лёгких овощей и только ¼ из мяса (птицы, рыбы) и углеводов.

Если трудно соблюдать правило «три четверти», воспользуйтесь правилом тарелки:

• ½ тарелки — зелень, лёгкие овощи, ягоды, не слишком сладкие фрукты;
• ¼ тарелки — белок (нежирные блюда, приготовленные на пару, запеченные, вареные, тушеные);
• ¼ тарелки — сложные углеводы (каши, цельнозерновые макароны, иногда можно картофель).

Эти правила универсальны и работают «на ура».

Примерное меню

Сайт sympaty.net составил для вас примерное меню диеты на лето для быстрого похудения.

• Завтрак: овсянка со свежими фруктами или омлет с овощами, сыром и зеленью, фруктовый салат с йогуртом или творог с орехами и медом.
• Обед: овощной суп (не на мясном бульоне), мясо (курица, телятина, индюшатина, кролик) с гарниром из гречки, бурого риса, тушеных или печеных овощей, или же с овощным салатом.
• Ужин: рыба или мясо с гарниром из овощей или свежим салатом. Если нет времени готовить что-то другое для каждого приема пищи, ужин может быть таким же, как и обед, только порцию мяса уменьшите, а овощей — увеличьте.

Четвертый этап похудения – результат и экономия

Приводя свое тело в порядок, можно сэкономить значительную сумму денег – вам ведь понадобится новое платье?! Для это выполняем физические упражнения без использования тренажеров и походов в спортивный зал. Каждое занятие выполняется после обязательной разминки, иначе могут появиться травмы. Специалисты рекомендуют обратить внимание на следующие упражнения:

• полуприседания, при этом спину и голову держите прямо;
• выпады вперед каждой ногой поочередно;
• отжимания с упором на ладони и колени;
• поднятие ягодиц, лежа на спине.

Ежедневно занимаясь 20 минут, можно достичь реальных результатов. Неплохой вариант для похудения – планка. Ее преимущество состоит в том, что нужно занять правильную позицию и выдержать в таком положении несколько минут.

Полезен бег на свежем воздухе. Во-первых, это красиво и полезно. А во-вторых, жиры сжигаются уже после 6 пробежек, здоровый сон способствует прекрасному отдыху, настроение и самочувствие улучшаются, появляется вера в себя и свои способности.

Программа тренировки мышц туловища

На этой неделе разнообразим наши тренировки упражнениями на пресс. Также переходим к активному вовлечению в выполнение упражнений мышц туловища.

Тренировки среды и пятницы

Программа тренировки включает:

• разминку, для проведения которой подойдет любое легкое кардио: бег, работа на вело- или гребном тренажере;
• турбулентный тренинг;
• комплекс упражнений на пресс;
• заминку («Планка», все виды растяжки).

Турбулентный тренинг

Тренировка строится по принципу суперсетов, в каждом из которых по 2 упражнения. Выполняются упражнения одного суперсета без перерывов на отдых между ними. Оптимальное количество повторов 8. Между суперсетами делается короткий перерыв на отдых длительностью не более 30 сек. Достаточно 3 циклов.

Программа турбулентной тренировки следующая:

• суперсет А: приседания со штангой на плечах, затем без паузы разгибания ног на тренажере;
• суперсет В: жим лежа на скамье, затем без паузы тяга штанги к поясу;
• суперсет С: тяга верхнего блока к груди, затем без перерыва разведение гантелей в стороны, лежа на скамье.

Упражнения на пресс

Программа тренировки включает:

• подъем коленей, удержание их на весу с поворотами;
• обратные скручивания на скамье;
• упражнение «велосипед» на пресс;
• боковые скручивания.

Каждое из упражнений повторяем до 20 раз, отдыхаем минуту, переходим к выполнению следующего. Всего 3 цикла.

Среда

В середине недели проводим высокоинтенсивный тренинг, направленный на быстрое сжигание жира. Обязательно проводим разминку и заминку по обычной программе, после выполнения интервального кардио проводим круговую тренировку на пресс.