Мало того, что накачанная спина выглядит потрясающе, она помогает спортсмену добиться своей цели, существенно облегчает повседневную жизнь, защищает позвоночник и обеспечивает осанку!
Знание того, как накачать спину, является святой обязанностью каждого атлета и спортсмена вне зависимости от вида спорта: накачанные мышцы спины равно необходимы пауэрлифтерам, пловцам, мастерам единоборств и особенно – бодибилдерам.
Нет ничего более потрясающего, чем хорошо развитые мышцы спины, извивающиеся, как дороги на карте: широкие спинные, похожие на крылья реактивного самолета, и мышцы нижней части спины. Обязательно разминайтесь перед тренировкой!
Кому необходимо качать мышцы спины
Тренировки спины важны по многим причинам: прокачанные мышцы спины сразу выделят вас из толпы атлетов, ведь проработать «крылья» под силу только настоящему бодибилдеру! Ваше тело будет выглядеть гармоничным и сбалансированным.
В боевых единоборствах без сильной спины нечего и делать: от прочности вашего мышечного корсета зависит ваша стабилизация. Спина – этот каркас, который удерживает все мышцы и объединяет усилия всего тела. Слабые мышцы спины не могут должным образом выполнять стабилизационную роль, и возможно возникновение проблем с поддержанием прямого положения корпуса. В борьбе накачанные спинные мышцы облегчают выполнение бросков с разгибанием тела.
Эффективно накачать спину стремятся и пауэрлифтеры: в силовом троеборье это – залог успеха в выполнении становой тяги, одной из соревновательных дисциплин пауэрлифтинга.
Почему бывает не просто проработать спину
Помимо этого, накачав мышцы спины, вы ощутимо облегчите себе повседневную жизнь, ведь большую часть функциональных движений, например, перенос тяжелых предметов, мы выполняем на спине. С точки зрения медицины, развитые мышцы спины и корпуса помогают поддерживать правильную осанку и положение позвоночника, что положительно влияет на жизненно важные органы брюшной полости. Видите, насколько важно тренировать спину, готовы тренироваться? Если вы уже в зале и готовы начать, рекомендуем 2 программы из наших видео тренировок. Далее в статье вы найдете еще несколько вариантов программ.
Польза
Приступая к занятиям, нужно осознавать, какую пользу несёт в себе тренировка для спины:
- укрепление мускулов, опоясывающих позвоночник и формирующих «мышечный корсет»;
- расслабление позвоночника — уменьшение болевого синдрома;
- формирование правильной осанки;
- повышение гибкости позвоночника;
- активизация кровообращения;
- улучшение самочувствия;
- похудение — устранение жировых складок;
- профилактика различных заболеваний, возрастной скованности движений.
Нужно понимать, что к последствиям проблем со спиной относятся сильнейшие головные боли, скачки давления, ухудшение зрения и лицевые невриты. Это связано с тем, что позвоночник напрямую соединён с головным мозгом. Поэтому тренинги на проработку этой части тела влияют на общее самочувствие и состояние других органов и систем. Так что к ним нужно относиться со всей ответственностью.
Занятия могут преследовать разные цели. Кому-то тренировка мышц спины нужна для того, чтобы сделать рельефной её мускулатуру. Другим необходимо просто снять напряжение и устранить болевые синдромы. Женщины нередко таким образом избавляются от жировых складок в этой части тела.
Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:
Тем не менее, многие игнорируют важность этой мышечной группы. Основная причина этому – сложность, ведь прочувствовать, как работают мышцы спины, довольно трудно. Секрет заключается в том, чтобы начинать все упражнения, используя не только руки, но и задействуя мышцы спины.
Как качать спину, если по-прежнему возникают проблемы? использовать специальные крюки для подъемов. Так вы сократите нагрузку на бицепсы, оказывая большее влияние на спину.
Другая причина слабой спины, — это то, что люди просто недостаточно тренируются с недостаточным весом. Если вам нужно сделать мышцы более плотными, используйте больший вес в гребных упражнениях. Хотите накачать широкую спину? Вместо использования точек фиксации, которые могут привести к «высоким» спинным мышцам, хорошенько поработайте с тягой.
Обратите внимание, речь идет об использовании достаточного веса, а не слишком большого. Тренируйтесь жестко, но не так жестко, чтобы хитрить ради поднятия штанги вверх, что гарантированно выключит мышцы из движения.
Противопоказания
Подобного рода тренинги — это мощная нагрузка на весь позвоночный столб. Поэтому при наличии серьёзных заболеваний такие занятия невозможны. К противопоказаниям относятся:
- запущенный сколиоз (3 и 4 стадии);
- ишиас;
- межпозвоночная и другие грыжи;
- миозит;
- остеопороз;
- остеохондроз;
- прострелы;
- радикулит;
- спондилёз;
- стеноз.
Отменить тренировку на спину придётся также при наличии следующих проблем:
- реабилитация после травм и операций;
- скачок давления;
- временное недомогание, вызванное обострением хронических заболеваний, вирусом или инфекцией;
- варикоз;
- онкология;
- кишечные расстройства;
- менструация.
Противопоказаниями также являются заболевания мочеполовой системы. Перед началом занятий настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:
Трапециевидная мышца
Это очень широкая мышца треугольной формы, которая охватывает почти все мышцы на задней части шеи и большой части спины. Она берет начало в затылочной кости у основания черепа и входит в лопатки и ключицы. Волокна этой мышцы обеспечивают ее растяжение в трех направлениях: вверх, вниз и внутрь. Функции трапециевидной мышцы — поворачивание головы и поднятие плеч.
Многие люди прокачивают трапециевидную мышцу вместе с плечами, и это отличный метод, однако, в этой статье мышцы трапеции мы включим в состав спины.
Малая/большая ромбовидные мышцы
Ромбовидные мышцы начинаются на позвоночнике и присоединяются к середине лопаток. Их функция состоит в сведении лопаток по направлению к позвоночнику.
Большая круглая мышца
Эта мышца берет начало на наружном крае лопатки и прикрепляется к плечевой кости. Ее функция – вытягивание руки назад.
Широчайшие мышцы спины
Это самые большие мышцы спины. Крупные, V-образной формы и прокачанные, они обеспечивают силу спины. Широчайшие мышцы крепятся к верхнему концу плечевой кости и опускаются вниз по позвоночнику и тазовому поясу. Функция – вытягивание руки вниз, и, если рука находится в фиксированном положении, помощь в вытягивании рук вверх.
Выпрямляющие мышцы спины
Основная функция этих мышц – поддерживание и растяжение позвоночника. В эту группу входят следующие мышцы: длиннейшая, спинальная и подвздошно-рёберная.
Как видите, проработать мышцы спины, анатомия которых имеет столько нюансов, довольно сложно. Тем не менее, существует два основных типа движений, которые помогают накачать спину: гребные движения и движения вниз. Кроме этого, существуют такие движения силового тренинга, как тяга, рывок и силовой подъем на грудь. Эти упражнения прорабатывают гораздо больше, чем просто спину – благодаря им вы вовлекаете в работу и прокачиваете все тело! Такие компаундные движения вызывают резкий естественный рост количества таких анаболических гормонов в организме, как тестостерон и гормон роста.
Как правильно накачать спину
Хоть многие и тренируют грудь и спину в один и тот же день – кстати, Арнольд так и делал — имеет смысл качать спину в строго отведенный день. Особенно стоит обратить внимание на этот метод тем, чья спина является слабым местом. Затем, если хотите, можно заняться бицепсами и предплечьями. Это позволит сосредоточить всю энергию на проработке спины вместо «совместного использования» энергии другой крупной группой мышц, мы имеем ввиду грудные.
Поскольку бицепсы принимают активное участие во всех упражнениях для спины, имеет смысл прокачивать их после спины. Неплохой ход — включать предплечья в эту тренировку, однако существует теория, что над предплечьями, как и над мышцами брюшного пресса, надо работать чаще, чем над другими. Эти мышцы обладают высокой выносливостью и участвуют в каждом выполняемом упражнении (ведь для удержания штанги необходим хват), поэтому жестко прорабатывайте их не чаще раза в неделю вместе с бицепсами.
Главное, чтобы вы ощущали, как тренировки работают на вас. Перед новым походом в зал просто убедитесь, что ваши мышцы полностью восстановились. Помните, рост происходит лишь при условии достаточного восстановления, но уж никак не из-за того, сколько часов ежедневно вы пропадаете в тренажерном зале.
Рекомендации
Чтобы извлечь из занятий максимум пользы, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- Для укрепления позвоночника хороши такие виды спорта, как плавание и пилатес.
- Убрать жировые складки на спине возможно лишь в рамках общего похудения. Упор делается на кардио- или аэробных упражнениях умеренной интенсивности — 5 раз в неделю по полчаса.
- Не стоит приступать к занятиям, если в течение дня выполнялась тяжелая физическая работа — слишком высокий риск перетренироваться.
- Занимайтесь по графику, по заранее составленной программе, утверждённой врачом либо тренером.
- В дни занятий пейте больше воды.
- Носите корсеты и пояса, разработанные специально для укрепления позвоночника и поясницы, но только в свободное от занятий время.
- Перед тем, как выполнять то или иное упражнение, научитесь правильной технике, иначе можно усугубить ситуацию.
Спорт и питание всегда идут в одной связке, независимо от того, для чего они используются: для похудения, лечения заболевания или прокачки мускулатуры. Если тренинги носят оздоровительный характер (для устранения болей, укрепления позвоночника), нужно ограничить в рационе потребление продуктов, которые провоцируют развитие заболеваний спины:
- соль;
- спиртные напитки;
- маргарин;
- рафинированный сахар;
- зерновые, обработанные промышленным способом;
- кондитерские изделия, шоколад, белый хлеб;
- кофе;
- консервы, соления;
- копчёности, колбасы.
А вот продукты, идущие на пользу позвоночнику, следует увеличить в рационе:
- молочные продукты;
- зелень;
- жирные сорта рыбы;
- морепродукты;
- печень;
- растительные масла.
Мужчины, которые занимаются прокачкой спинных мышц в тренажёрном зале, в питании должны сделать упор на белковые продукты. Дополнительно рекомендуется употреблять аминокислоты. Девушкам, желающим похудеть, следует уменьшить суточную калорийность рациона.
Тренировка мышц спины №1
Становая тяга
- 5 подходов по 15,12,10,8,6 повторение
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга
Подтягивания
- 1 подход по 25 повторений
- Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес
Внимание: Если вы можете подтянуться столько раз за один подход, сделайте два сета по 25 повторений. Используйте широкий хват сверху и полную амплитуду движения
Тяга штанги в наклоне
- 3 подхода по 12 повторений
- Часть тела: Пресс Оборудование: Штанга
Внимание: Используйте вес, который вы можете поднять на 8 повторений. Отдохните, а потом завершите подход.
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Чтобы накачать правильно мышцы спины этой тренировкой, помните следующее: ваша становая тяга должна быть резкой и активной, но при этом полностью контролируемой, и медленной при движении вниз. Используйте полную амплитуду движения при подтягиваниях, концентрируясь только на спине, а не на бицепсах. Помните, что ваши бицепсы – просто крюки, не более того.
Эффективные упражнения для спины
Существует несколько базовых упражнений, без которых существенный рост спинных мышц невозможен, а именно:
- Становая тяга — прорабатывает фасции и продольные мышцы спины, укрепляя поясницу. Мы уже писали о том, как правильно выполнять становую тягу и какие ошибки допускают новички в становой тяге. Данное упражнение также косвенно влияет на мышцы пресса, подтягивая и делая живот менее выпуклым. Альтернативой ему может служить гиперэкстензия — упражнение, выполняемое со своим весом или с утяжелением.
- Подтягивания — основа широкого плечевого пояса, может выполняться в разных вариантах: на тренажере с компенсацией веса, на турнике прямым, обратным хватом с различной шириной постановки рук.
Тренировка мышц спины №2
Становая тяга в силовой раме
- 5 подходов по 15,12,10,8,6 повторение
- Часть тела: Нижняя часть спины Оборудование: Штанга
Тяга в наклоне на машине Смита
- 3 подхода по 8 повторений
- Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Тренажёр
Подтягивания
- 4 подхода по 10 повторений
- Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес
Внимание: из них 2 подхода со средним широким хватом сверху, и 2 — с широким хватом
Шраги со штангой
- 4 подхода по 12,10,8,6 повторение
- Часть тела: Трапеция Оборудование: Штанга
Внимание: Все являются рабочими, поэтому используйте вес, который позволит совершить необходимое количество повторений
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Силовой подъем на грудь – резкое упражнение. Будьте уверены, что вы понимаете эту особенность упражнения, и всегда держите повторения под контролем. Тягу к поясу на блоке следует выполнять в непрерывном напряжении: сократите мышцы и считайте до 3, когда опускаете вес к груди. При возможности совершайте обратное движение, считая до 4. Используйте тот же метод повторений во время тяги к груди на верхнем блоке. Выполняя шраги, потяните плечи вверх к ушам, задержитесь и сократите мышцы, работайте так в любой тренировке, а не только при накачивании спинных мышц.
От болей
Если вы работаете в офисе, мало двигаетесь и ведёте преимущественно сидячий образ жизни, ежедневные тренировки для спины просто необходимы. Они избавляют от застоя кровообращения, являются профилактикой многих заболеваний позвоночника, уменьшают болевой синдром. Упражнения несложные. Выполняйте их дома, после работы.
- Звезда
Лечь на спину на пол. Раскинуть конечности в стороны. Релаксировать в течение 1 минуты. Развернуть руки и плечи влево, ноги, согнутые в коленях, — вправо. Вернуться в исходное положение. Выполнить для другой стороны.
- Камень
Лечь на спину на пол. Раскинуть руки в стороны. Поставить рядом невысокую табуретку или пуфик, закинуть на неё согнутые в коленях ноги. Оставаться в таком положении не менее 5 минут.
- Змейка
Это облегчённый вариант отжиманий. Есть аналогичная поза в йоге. Лечь на живот. Упереться пальцами ног и рук в пол. Медленно подняться на ногах, прогнуть поясницу, откинуть голову назад. Зафиксироваться секунд на 30.
- Эмбрион
Лечь на бок. Согнуть ноги в коленях, подтянуть их к животу, обхватить руками, уткнуться носом между коленями. Зафиксироваться на 1 минуту.
- Фитбол
Лечь на фитбол спиной. Прогнуться. Покачаться в такой позе 1 минуту.
- Ягодичный мостик
Лечь на спину. Ноги согнуть в коленях. Руки вытянуть вдоль корпуса. Приподнять таз, прогнуться в пояснице, не отрывая от пола плечи и стопы. Зафиксироваться наверху на пару секунд. Вернуться в исходное положение.
Такие тренировки особенно полезными окажутся для девушек, так как избавление от болевого синдрома — не единственная их задача. Попутно они позволят прокачать пресс и ягодицы, что крайне важно для вытачивания красивой фигуры и борьбы с жировыми отложениями в этих местах. Однако так тренировать спину в домашних условиях можно и мужчинам, которые страдают от болей в пояснице и которым не нужна прокачка рельефных мышц.
Тренировка для широких мышц спины №3
Подтягивания
- 1 подход по 30 повторений
- Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес
Внимание: 30 повторений за столько подходов, сколько потребуется. Если вы можете подтянуться столько раз за один подход, сделайте два сета по 30 повторений. Используйте широкий хват сверху и полную амплитуду движения
Тяга верхнего блока за голову
- 2 подхода по 8 повторений
- Часть тела: Широчайшие Оборудование: Блок
Тяга в наклоне на машине Смита
- 3 подхода по 12 повторений
- Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Тренажёр
Шраги с гантелями стоя
- 4 подхода по 12,10,10,8 повторение
- Часть тела: Трапеция Оборудование: Гантели
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Во время выполнения тяги подтягивайте штангу к верхней части груди. В этом и следующем упражнении для наилучшей прокачки спины сохраняйте непрерывное напряжение. Задержитесь и сократите мышцы на пике движения, считая до 3. При тягеТ-грифа двигайтесь вверх резко, вниз – медленно и контролируемо.
Тренировка для утолщения мышц спины №4
Становая тяга
- 6 подходов по 15,12,10,6-8,6-8,4 повторение
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга
Тяга гантели в наклоне
- 3 подхода по 8-10 повторений
- Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Гантели
Тяга штанги в наклоне
- 3 подхода по 8 повторений
- Часть тела: Пресс Оборудование: Штанга
Подтягивания
- 3 подхода по 10 повторений
- Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес
Шраги со штангой
- 3 подхода по 15 повторений
- Часть тела: Трапеция Оборудование: Штанга
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
При тяге используйте более тяжелый вес, чем обычно. Резко двигайтесь вверх, на три счета задержитесь на пике, и только потом медленно опускайтесь вниз. В тяге гантели в наклоне схема аналогична. Особенности тяги на нижнем блоке и отжиманий здесь таковы: сохраняйте постоянное напряжение, и, считая до 5, задержитесь на пике. Останавливайтесь в этих двух упражнениях на середине каждого повторения и делайте небольшую паузу еще на 5 счетов.
Техника безопасности при выполнении упражнений на спину
Спина — очень травмоопасный участок, так как почти все упражнения на спину дают нагрузку на позвоночник, это грозит смещениями, защемлениями нервов и межпозвоночными грыжами при несоблюдении техники безопасности.
Запомните следующие моменты по технике безопасности:
- Самое важное при выполнении любого упражнения в данном случае — это прямая спина! Четко следите за тем, чтобы позвоночный столб нигде не прогибался. Для этого таз отведите назад, расправьте плечи и удобно поставьте ноги, следите в боковом зеркале за спиной и не допускайте прогибов
- Не повышайте веса, пока не отработаете технику
- При становой тяге и рабочем весе более 40 кг, надевайте на поясницу фиксирующий жесткий пояс, который должен быть в каждом зале
- Тщательно разогревайте и разминайте мышцу, чтобы избежать растяжений
Силовая тренировка спины №5
Наклоны вперед со штангой на плечах «Доброе утро»
- 5 подходов по 15,12,10,8,8 повторение
- Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Штанга
Становая тяга
- 4 подхода по 12,10,8,6 повторение
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга
Жим гантели одной рукой стоя
- 4 подхода по 8,8,6,6 повторение
- Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Каждый раз, прокачивая мускулатуру спины подобной тренировкой, вы действительно прорабатываете все тело. Попробуйте, и вы заметите огромную естественную выработку гормона в результате тренинга.
В основных подходах этих тренировок используйте тяжелый вес, повторения должны быть резкими, но контролируемыми, и плавными при движении обратно.
Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок — креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!
При заболеваниях
Следует иметь в виду, что упражнения для тренировки спины, выполняемые с целью облегчить течение каких-либо заболеваний, подбираются исключительно врачом. Он же даёт разрешение на проведение подобных тренировок и рекомендации.
При сколиозе
Тренировки при сколиозе 1 степени под контролем врача и тренера при правильно выполняемой технике упражнений позволяют выпрямить позвоночный столб. Особенно эффективны для детей и подростков. Взрослым помогают укрепить мышцы, не дают заболеванию прогрессировать. Комплекс подбирается профессионалом с учётом возраста пациента и формы искривления. Основные правила: регулярность, чёткая последовательность, плавность движений, медленный темп.
Программа для укрепления мышц при право- и левостороннем или S-образном сколиозе:
Особое внимание в ЛФК при сколиозе уделяется разминке и заминке.
К тренировкам при сколиозе 2 степени нужно подходить ещё более тщательно. Базовый комплекс упражнений укрепляет мышечный скелет, связки и устраняет дефекты осанки. Основные правила выполнения:
- Не использовать скручивания и растяжки.
- Не брать вис на турнике.
- Движения — плавные.
- Темп — размеренный.
- Выполнять регулярно.
- В начале занятия — 10 минут тщательной разминки, в конце — столько же заминки.
Программа тренировок:
При возникновении болей или просто дискомфортных ощущений в результате тренировок при сколиозе любой степени необходимо сразу приостановить выполнение ЛФК и обратиться за консультацией к профильному специалисту.
Протрузия позвоночных дисков
Такое заболевание приобрёл Чарльз, принц Уэльский, из-за увлечения конным спортом и частых травм. Его личный физиотерапевт разработала для него специальную королевскую гимнастику для снятия болей и улучшения подвижности позвонков (выполняется утром):
- Лечь на пол. Положить под ягодицы 5-6 толстых книг. 10 минут.
- Книги убрать. Ноги согнуть, скрестить, подтянуть к груди. Раскачиваться 3 минуты.
- Согнуть одну ногу в колене. Вторую приподнять над полом и прочертить ею в воздухе 5 кругов в одну сторону, затем в другую. Поменять ноги. Выполнить 4 подхода.
- Встать спиной к стене. Медленно присесть, затем так же медленно подняться.
- Разбросать по полу ровно 50 мелких вещиц (пуговиц, монет). Встать на одно колено и начать собирать их. Затратить на это не более 3 минут.
Перед тем, как заниматься королевской гимнастикой, возьмите на такой тип тренировки разрешение у врача. Если неправильно выполнить какое-либо из упражнений, заболевание может обостриться.
