Как с удовольствием накачать бицепс на турнике: несколько несложных упражнений

Бицепс — култьтовая мышца, которую, однако, трудно назвать жизненно важной. Дело в том, что она практически бесполезна. В повседневности она задействуется мало, а для сильного мышечного корсета вполне достаточно мышц спины, плеч и груди. Тем не менее, редкий бодибилдер не хотел бы накачать большие бицепсы, ведь они являются одним из самых примечательных атрибутов атлетичной фигуры. В этой статье мы рассмотрим способы накачки бицепса, для которых вам понадобится только турник.

Почему стереотипы о тренинге рук на турнике неверны?

Многие считают, что тренинг рук на турнике — это не совсем правильно. У одних это обусловлено тем, что они уже достаточно сильны, чтобы получить прок от 8 — 10 подтягиваний и отжиманий. Ведь это уже далеко не предел их возможностей.

Другие считают, что турник неудобен для такого вида тренировки биомеханически. На самом деле заблуждаются и первые, и вторые. Человек, одаренный физической силой от природы, может воспользоваться дополнительным отягощением (специальным жилетом, или просто рюкзаком) для увеличения интенсивности.

А насчет неэффективности прямой перекладины люди совершенно неправы. Ведь она именно то, что нужно для полноценной стимуляции мышц рук.

В тренажерных залах многие предпочитают изогнутый гриф штанги, но он не задействует все головки тренируемых мышечных групп, что вызывает их стагнацию. А вот при работе с прямым грифом задействуется вся мышца, все головки, вне зависимости от того, жимы вы делаете или экстензии.

Правильная работа над трехглавой мышцей плеча

Прокачка мышц требует работы с дополнительным весом. Эффективность тренировки зависит от соблюдения баланса повторений и рабочего веса. Главное правильно — опираться на ощущения и контролировать работу мышц. В целом фитнес-тренеры советуют делать силовую по 8-10 повторений. Эффективен пампинг — методика, подразумевающая выполнение однотипных упражнений подряд с минимальным интервалом, по 15-20 повторений. Другие правила:

• Минута отдыха для стабильного поступления крови в мышцы. Длительный отдых возможен после тяжелого жима узким хватом.
• Если тренировка только на руки, то в первую очередь стоит проработать трицепс и уже потом бицепс. Первая группа мышц требует больше тяжелой нагрузки для роста, и лучше начинать с нее.
• Попробуйте развивать трицепс параллельно грудным мышцам, плечам, спине или бицепсу.
• Не раскачивайтесь выполняя разгибание рук на верхнем блоке. Это сводит на «нет» все потраченные усилия.
• Чтобы снизить риск получения травмы, обязательно выполняйте растяжку и разминку.

Лучшие упражнения на бицепс

Лучшее упражнение на бицепс на турнике — это подтягивания хватом, при котором ладони или касаются друг друга, или находятся на расстоянии не более 5 см друг от друга. Соответственно нижний хват — это когда тыльные части ладоней «смотрят» вперед. Рекомендуемое число повторений — 8 — 12 раз, по 4 — 6 подходов.

Тем, кто не могут осилить 8 подтягиваний, лучше выполнить их с помощью легкого полуприседа. Для этого нужно воспользоваться кольцами, прикрепленными к перекладине, или турником, прикрепленным на уровне примерно до уровня груди.

Не менее хорошее упражнение для бицепсов — подтягивания параллельным хватом. Взявшись за параллельные рукоятки, выполняем также 4 — 6 подходов из 8 — 12 подтягиваний. В обоих случаях упражнения должны быть в неполной амплитуде — то есть, руки не полностью сгибаются и не полностью разгибаются.

В верхней точке сгиба линия турника должна быть на уровне вашего лба, а в нижней точке ваш локтевой сгиб должен быть где-то на уровне носа. Тем, кто одарен от природы, или имеет атлетический опыт, можно выполнять упражнение посложнее — подтягивание в горизонтальной позиции, одной рукой.

В положении лежа, взявшись одной рукой за турник, прикрепленный примерно на уровне вашего пояса, выполняем 8 — 12 повторений.

Советы

После подтягиваний на бицепс рекомендуется выполнить упражнение на трицепс. Эти две мышцы как бы дополняют друг друга, и нагружая их поочередно, можно достичь лучших результатов, чем по отдельности. Можно сделать отжимания на брусьях или обратные отжимания.

Важно, чтобы упражнения вам не надоедали, поэтому необходимо разнообразить тренировку. Имея в распоряжении одни лишь турник и брусья это сделать сложно, но возможно. Чередуйте способы подтягиваний — обратный хват, прямой, параллельный. Когда достигнете определенного уровня, и подтягиваться станет совсем легко, попробуйте использовать отягощения — специальные ремни с гирями или утяжелители на ноги.

Можно попробовать игру «лесенка» — делать подходы, начиная с одного повторения, а затем добавляя по одному повторению в каждом новом подходе, с перерывами на отдых по 30 секунд. Достигнув своего максимума в одном из подходов, начинайте двигаться в обратном направлении — убавлять по одному повторению в каждом последующем подходе, пока не дойдете снова до 1 повторения.

Правильный тренинг брахиалиса

Вышеупомянутый «низкий» турник также послужит хорошим снарядом для тренинга брахиалисов. Это мышцы, которые располагаются около передних плечевых костей и прикреплены к внешним костям предплечья.

Брахиалисы необходимо тренировать либо когда бицепсы немного прибавят в силе и массе, либо сразу же с первой тренировки. Их отставание в будущем «поможет» бицепсам (а заодно и широчайшим мышцам спины) стагнировать. Взявшись за турник, расположенный на уровне вашего пояса, пронированным хватом (хватом сверху), подтягиваемся не менее 12 раз.

Брахиалисы размером уступают бицепсам, и имеют больше «быстрых» волокон ответственных за выносливость, потому для них число повторений больше.

Браться нужно либо двумя руками за параллельные рукоятки, либо одной — за перекладину. В последнем случае торс должен быть параллелен турнику.

Основы

Узкий обратный хват. Этот вид подтягиваний сильнее остальных влияет на прирост массы. Кроме существенного напряжения бицепсов, также осуществляется воздействие на другие группы мышц, находящихся в верхней половине тела. Узкий хват позволяет распределить массу таким образом, чтобы внешний пучок оказался напряжён меньше, нежели внутренний. Чтобы правильно выполнить, соблюдайте следующую технику:

1. Выпрямите спину, подогните ноги. Не раскачивайтесь.
2. Немного выгните спину и выставите грудь.
3. Расположите руки на расстояние чуть меньше ширины плеч, повернув ладони к себе.
4. Поднимайтесь полностью за счёт своих рук. Делайте это так, чтобы оказаться подбородком выше турника – тогда растянутся широчайшие мышцы спины.
5. Опускаясь вниз, вытяните руки во всю длину.

Средний обратный хват. Подтягивания средним обратным хватом распределяют массу равномерно между внутренним и внешним пучками мышц. Это упражнение, помимо бицепсов, делает также акцент на спину. Как правильно делать:

1. Так же, как и с узким хватом, вам необходимо держать спину прямо и не раскачиваться.
2. Возьмитесь за перекладину так, чтобы руки оказались на ширине плеч, а ладони были повёрнуты к себе.
3. Повисните на турнике, чуть прогнувшись назад и скрестив ноги.
4. Поднимайтесь на руках, сводя лопатки. Старайтесь дотронуться до перекладины грудью.
5. Выпрямите руки в нижней точке, чтобы лучше растянуть спинные мышцы.

Широкий обратный хват. Такой способ совершения подтягиваний предполагает максимальную нагрузку на внутренний пучок. Техника выполнения, в целом, мало отличается от вышеуказанных инструкций:

1. Как и в предыдущих двух упражнениях, держитесь прямо и не допускайте раскачивания.
2. Расположите руки на перекладине немного шире плеч, ладони – к себе.
3. Немного подогните ноги перед тем, как подтянуться.
4. Точно так же поднимайтесь с помощью одних своих рук и старайтесь, чтобы ваш подбородок оказался выше перекладины.
5. И опуститесь вниз, вытянув руки во всю длину.

Упражнения только для трицепсов

Зачем турник, если трицепсы можно тренировать отжиманиями?.. Да, доля истины в этом вопросе есть. Но все же есть надобность в турнике и для трехглавых мышц плеча (трицепсов). В описанных далее двух упражнениях, которыми возможно воздействовать на трицепс посредством турника, работают исключительно трицепсы.

Причем, все три головки. Первое из них — отжимания хватом позади торса. Ощущение дискомфорта в плечах при этом есть, но это ощущение биомеханического неудобства, при котором нет никакого вреда суставам локтей и плеч, если, конечно, выполнять упражнение правильно. Экстензии-отжимания на турнике также задействуют все три головки трицепса, без малейшего дискомфорта в локтях и плечевых суставах.

Это упражнение — альтернатива калифорнийскому жиму, который признан многими экспертами силовых видов спорта как самое лучшее упражнение для силы и массы трехглавых мышц плеча. Оба упражнения должны выполняться с высоким числом повторов.

Рекомендуемое число сетов и повторений, примерно как и в тренинге бицепсов, — 4 — 6 подходов по 8 — 12 раз.

Турник как снаряд для наращивания бицепсов

Двуглавая мышца плеча или бицепс активно участвует в сгибании руки и фиксации локтевого сустава. Поэтому подтягивания на обычной перекладине, при которых руки ритмично сгибаются и разгибаются в локтях, поднимая и опуская вес тела атлета – эффективный способ развития бицепсов.
При подтягивании двуглавая мышца тренируется в движении плечевого и локтевого суставов в естественной связке с другими мышечными группами – широчайшими мускулами спины, брюшным прессом, бедренной мускулатурой. Прорабатывается также сила пальцев и всей кисти, мышцы предплечий.

Варьируя способ хвата и ширину разведения рук, можно смещать нагрузку на целевые группы мышц. Чем шире расставлены руки, тем сильнее нагружаются спинные мышцы, а при узкой постановке ладоней основная нагрузка приходится на бицепсы.

Подтягивания на бицепс – условия оптимального результата

Наилучшая периодичность тренировок – от двух до трех раз в неделю.
Начальной нормой упражнений считается одна серия из пяти повторов. На среднем уровне выполняется две серии по восемь повторений каждая, а на следующей, продвинутой ступени для атлета не составляет труда сделать две серии по десять подтягиваний.

Между сериями упражнений делается перерыв на 2-3 минуты.

Если результаты составляют уже 3-4 серии из 12 подтягиваний, нагрузку можно увеличить дополнительным отягощением: утяжеленным рюкзаком или поясом. Чем больше дополнительный вес, тем меньшее количество повторений следует выполнять.

Перед занятиями проводится разогревающая мышцы разминка, а затем выполняются упражнения, при которых:

• подъемы к перекладине обеспечивает только сила мышц, а инерция и раскачивание тела не используются;
• подтягивание происходит без рывков;
• в верхней точке подбородок оказывается над турником;
• спуск проходит плавно, в течение того же времени, что и подъем;
• соблюдается оптимальный темп – подъем за две секунды, секундная фиксация в верхней точке, спуск за две секунды, секундная пауза в нижней точке;
• кисти обеспечивают прочный хват;
• корпус расположен вертикально;
• внимание концентрируется на работе бицепса;
• дыхание поставлено правильно: подъем сопровождается выдохом, спуск – вдохом;
• исходным положением является вис с прогибом спины, при котором ноги согнуты в коленях и скрещены в лодыжках.

Чтобы мышечная масса бицепса ускоренно росла, тренировки должно сопровождать сбалансированное питание с усиленной белковой составляющей: в сутки нужно потреблять не менее 2 г белка на килограмм собственного веса.

Занятия на турнике имеют некоторые противопоказания. Не следует подтягиваться на перекладине при заболеваниях и травмах позвоночника, а также при остеохондрозе – особенно шейной области.

Как правильно накачать трицепс: классический французский жим лежа

Для этого требуется лечь на скамейку и упереться ногами в пол. Верхние конечности прямые. Данный сет может быть выполнен со штангой с классическим прямым либо же изогнутым EZ-грифом. За снаряд нужно взяться стандартным видом хвата сверху и переместить штангу вверх. В ИП нужно глубоко вдохнуть и приостановить дыхание, в тот же момент распрямить руки со снарядом на сорок пять градусов назад. Далее штанга опускается к голове. Приостанавливаться в нижней зоне не требуется. Далее следует поднять штангу вверх в ИП.

Важно! До окончания выполнения сета, верхней составляющей рук двигать нельзя.

После выхода в ИП нужно остановиться, выдохнуть воздух из легких, после чего почувствовать напряжение в мышцах. Затем следует повторить упражнение.

Чтобы быстро накачать бицепс и трицепс, недостаточно одних физических упражнений, необходимо придерживаться правильной системы питания с достаточным количеством белка, и давать организму время на отдых.